マインドフルな呼吸を理解する

マインドフルな呼吸は、あなたの呼吸の自然なリズムにあなたの注意を意図的に指示する練習です。自動呼吸とは異なり、マインドフルな呼吸は、あなたがそれを変更しようとすることなく、各吸入と排泄を観察する必要があります - それはあなたが時間をかけてそれを調整することを選ぶかもしれません。この技術は、特に仏教のマインドフルネス(Vipassanā)とヨーグルトプルナヤマで、特に、特に仏教の精神的精神的精神に引き起こし、そしてヨウジックプラナヤマは、神経系に神経系の利点のために、現代の神経科学によって検証されています。

心に満ちている呼吸を実践するとき、心拍数を下げる、心拍数を減らし、そしてコルチゾールのようなストレスホルモンの生産を減らす、寄生虫神経系を活性化します。キーは呼吸そのものではなく、あなたがそれに持って来る注意の質ではありません。呼吸を通して、あなたの心を現在の瞬間に固定することにより、刺激と反応の間のギャップを作成し、衝動的な反応ではなく、より思慮深い反応を可能にします。このシンプルで強力なデスクは、どこにでも立ち寄り、または眠りながら、または眠りにすることができます。

マインドフルな呼吸の背後にある科学

神経系研究では、脳領域における定期的な心呼吸が、前面の皮質やインスラなどの注意、感情的な規則、および自己認識に関連した灰色の物質密度が増加するという定期的な呼吸が示されています。同時に、それは恐怖とストレスの応答を支配する、非真心血管の活性を低下させます。 2018研究は、ヒト神経科学のフロンティアに公表されたは、一日あたりの呼吸の柔軟性と認知の軽減と緩和の10分の1分だけを強調したことを明らかにしました。

さらに、心に留める呼吸は、心臓率の変動性(HRV)を変化させ、ストレスに対するレジリエンスのマーカーである。高分子HRVは、より優れた心血管の健康とより効果的な感情的な規制にリンクされています。4-4または4-7-8のようなリズム呼吸パターンを実践することによって、よりバランスの取れた状態にHRVを意識的にシフトすることができます。これは、アスリート、軍事的人員、および高ストレスの専門家が、パフォーマンスと回復を最適化するために呼吸技術を使用する理由です。

開始: 練習をセットアップする

毎日のルーチンにマインドフルな呼吸を組み込むには、ドン’特別な機器や瞑想のクッションを必要としません。唯一の前提条件は一時停止する意欲です。あなたの既存のスケジュールの機会の窓を識別することによって始まります - 目覚め後、昼食休憩中、通勤中、または単にベッドの前に。一貫性は、より多くの時間がかかります。毎日行われる2分の練習は、毎日、スラブリーな時間よりも大きな長期的利益をもたらす。

快適姿勢を選ぶ

どんな立場でも心に留める呼吸を実践することができますが、直立した姿勢を維持することで、警戒を持続できます。床に平らに足を踏み入れたり、クッションに横たわったりします。あなたの腿や膝の上に手を休めてください。目を閉じたり、床に点心を下げたりします。あなたが横たって、寝るのが好きなら、眠りにならないように注意してください。これは初心者にとって一般的な課題です。目標は、まだ注意を払っています。

アンカーを見つける

あなたの呼吸はプライマリアンカーですが、あなたが作成する物理的な感覚に集中することもできます。 気の冷え性、胸や腹部の上昇と下降、または呼吸の間のわずかな一時停止に注意してください。 あなたの心がさまざまに、特に最初に、あなたの気晴らしさを認め、そして穏やかに息に注意を払って返します。 この返還の行動は、練習の中心であり、各繰り返しであなたの集中を強化します。

日々の生活を育む構造的な呼吸技法

異なる技術は、さまざまな目的に役立ちます。 一部は落ち着いて、他の人の元気になります。 各状況に最適なものを見つけるために、以下のパターンで実験。

箱の呼吸(正方形の呼吸)

箱の呼吸は、海軍SEALと最初の応答機が高圧環境のストレスを管理するために広く使用されています。 4カウントの吸入、4カウントの保持、4カウントの吸入、4カウントの吸入、および4カウントの肺を空に保ちます。 4〜8サイクルを繰り返します。 このパターンは自律神経系のバランスをとり、精神的な明快さを促進します。 重要な会議の前に、ストレスを伴う通勤中に、またはあなたが圧倒を感じるとき、それを使用してください。

4-7-8 呼吸 (呼吸呼吸)

アンドリュー・ワイル博士によって開発された4-7-8のテクニックは、不安を落ち着かせて眠りを援助するように設計されています。 4カウントの間鼻を静かに吸い、7カウントの息を保ち、それから8カウントの間口を完全に覆い尽くします。 延長エクスカーレは、気管神経を活性化し、リラックスする身体を信号します。 練習3〜5サイクル、特に就寝時にまたはストレスの多いイベントの後。

浄化されたリップ呼吸

しばしば、COPDのような呼吸条件を持つ個人のために推奨される, 浄化された唇の呼吸は、酸素化を改善し、息の不足を削減. ゆっくりと鼻を 2 カウント, その後、約4 カウントのために穏やかに笛を吹くと、あなたの唇を浄化する. この技術は、吸気フェーズを遅くするのに役立ちます, 気道が長く開く. それ’ 特に肉体的な運動やパンクの瞬間の間に有用.

オルタナティブ・ノストール・ブレス(ナディ・ショドナー)

この古典的なヨガの練習は、脳の左右の半球のバランスをとります。快適に座る、あなたの右の親指を閉じるあなたの右の背骨を使用してください。 4カウントの間、左の背骨をゆっくりと吸います。あなたの指で左の背骨を閉じ、あなたの親指を解放し、右指を突き抜けて4カウントの右のnostrilを突破します。その後、右nostrilを貫通し、それを閉じ、左を通して、左を抜く。それは1回です。それは、優れた瞑想センターを5回すのサイクルを継続しません。

動きのマインドフルな呼吸

あなたはドン’まだ練習するために座っなければならない. ウォーキング瞑想は、あなたのステップであなたの息を同期します - 一連のステップ数のインハル, 同じ数の外れ. 例えば, 3 段のインハレ, 3 段のステップのためのエクスハレ. あなたの自然なペースに基づいてカウントを調整. このアプローチは、アクティブな瞬間にマインドフルネスを統合します, ワークブレイク中に短い散歩のために完成または自宅の部屋の間を移動する間.

既存のルーチンにマインドフルな呼吸を取り入れる

別の“瞑想セッション、&rdquoを追加するよりもむしろ、あなたはすでに行う活動に息の意識を織ることができます。 これは、知覚された時間コミットメントを減らし、練習は振れのように感じさせます。

朝の儀式

あなたもベッドから抜け出す前に、ゆっくりと深い呼吸を3回服用してください。あなたの腹に拡張と解放を感じてください。あなたの歯を磨く間、剛毛の感覚と歯磨き粉の味に焦点を当て、それからあなたの息に戻ってあなたの注意を持参してください。あなたのコーヒーや紅茶を醸造するのを待って、そしてまだ5心に呼吸をとります。これらの微量元素は、一日のための穏やかな調子を設定します。

勤務時間中

Set a timer on your phone or computer to ring every hour. When it sounds, stop what you’re doing, close your eyes if possible, and take 3 conscious breaths. This practice, sometimes called “bell of mindfulness,” interrupts the autopilot of work and refreshes your focus. Before opening your email or starting a new task, take one deep breath. This tiny ritual can prevent reactive stress and improve decision-making.

通勤中

ドライブすると、赤色ライトや渋滞時に呼吸意識を練習します。あなたの目が開けてホイールを手にし、呼吸の感覚にあなたの注意を促します。公共交通機関を通せば、目を閉じて息をカウントすることができます。あなたの日中を一時停止して、ラインを待って、ホールド、または予約のために、あなたの息に戻るようにトリガーします。

プレスリープ風車

寝る、身体のスキャンから始めて: トーンからクラウンまで、身体の各部分に意識を持って来て、息を着きます。 4〜7テクニックを練習するか、単に強制せずに自然なリズムを観察してください。 あなたの心がレースをすると、ラベルは&ldquoとして考えていました。 thinking” 息に戻ります。 この練習は、眠りを速く低下させるだけでなく、就寝時間のルーミを減らすことによって睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

共通の課題を克服

多くの初心者は、不安定、不満、または一貫性を維持困難のような障害に直面しています。 これらを学習プロセスの通常の部分として認識し、失敗の兆候ではありません。

ワンダリングマインドでディーリング

心とrsquo;ワンダーへの自然な傾向は間違いではありません -it’sは何を考えます。あなたがあなたとrsquoに気づく瞬間、自分自身を祝福:あなたとrsquo;心身になる。それから穏やかにあなたの注意を後ろに護ります。あなたがこれを行うたびに、あなたは&ldquoを構築します。 注意の。数週間以上、あなたとrsquo;あなたはそれが長くストレッチのために提示しやすく見つけることができます。

不当感や退屈感を感じる

退屈なことは、劇的な経験を期待するときにしばしば消えますが、マインドフルな呼吸は意図的に普通です。 目線をシフトしてください。 エンターテインメントを求めている代わりに、練習を&ldquoとして扱います。 マイクロワクチン接種” 定数刺激から。 あなたの息の微妙な変化に注意してください - その深さ、速度、温度。 好奇心は発見に退屈します。 衝動が急激になら、それをラベル:&quo;これは、息を生むことではありません。 その後、息を生むために生き延ばします。

身体の不快感

座っても背中や首の痛みを引き起こした場合、姿勢を調整します。 腰神経のサポートで椅子を使用して、または横に横たわってください。 立っているか歩く練習さえできます。 セッションを1〜2分短くします。 不快感は、あなたが克服しなければならない障害ではありません。 あなたの体に耳を傾け、適応してください。

建物の一貫性と長期習慣

Habitの形成研究では、既存のキューと新しい行動を組み合わせることが最も効果的な戦略の1つです。 心に満ちている呼吸の練習を、すでに確実に行う何かにリンクしてください。 例えば:あなたの歯を磨きた後、すぐに3つのマインドフルな呼吸を服用してください。 または、あなたが食べるために座ったとき、最初の咬傷の前に1息を飲む。 時間をかけて、これら“習慣スタッキング” 方法が自動的に練習をします。

肥満のない追跡の進歩

あなたはアプリで分かセッションを追跡するために一時停止されるかもしれません。 一部の人々は、この動機付けを見つけますが、他の人は数に上回って接続されます。 代わりに、1つのメトリックを追跡します。 練習を思い出させる頻度。 つまり、それは自分自身の勝利です。 週に一度の経験についてジャーナル - いくつかの文を単にするだけで、気分、忍耐、または睡眠の微妙なシフトに気づくことができます。 パフォーマンスレビューに回すことなく。

人生が道で得るとき

日を逃すと、自分の判断を“failing.”代わりに、データとしてそれを見ます:どのような方法で得たか?あなたのキューを調整するか、セッションを短くします。単一の意識の呼吸数でさえ。研究はに出版されましたが、行動研究と治療]は、短い、ストレスを軽減するための長いセッションとして有効であることができることを示しています。だから、あなたは10、それらを使用するだけを持っている場合、それらを使用する。

より深い練習によるメリットの拡大

基本的なマインドフルな呼吸が成長するあなたの快適さとして、あなたはその効果を増幅する補完的な実践を探求することができます。

感謝や愛情を組み合わせる

呼吸するにつれて、静かに“私は午前”そしてあなたが呼吸するにつれて、“grateful.”または&ldquoのような肯定的な状態を使用する;私は落ち着いて、そして能力があります。”意図的に呼吸を組み合わせることは、認知と生理学的経路を統合し、肯定的な状態を再強化する。このペアリングは、朝と夕方のセッションの間に特に効果的です。

身体活動と一体化

強度トレーニングは、リリース中に努力(例えば、リフティング)と吸入中に排泄に焦点を当てています。ヨガやストレッチの間に、あなたの息を運動移行と同期させます。この調整は、パフォーマンスを向上させ、怪我リスクを減らし、マインドボディ接続を深める。多くの選手は、呼吸意識がメディコールと優れた実行の間に欠落しているリンクであることを報告しています。

グループ練習やガイドセッションの探索

マインドフルな呼吸は、基本的には個々の練習です, グループでやガイド付き録音でそれをやることは、構造とモチベーションを提供することができます. ヘッドスペースのようなアプリ, カルム, そして、インサイトタイマーは、無料のガイド付き呼吸の演習を提供します. ローカル瞑想センターは、毎週セッションをホストします. グループエネルギーは、あなたの練習を深化し、あなたが責任を保ちながら助けることができます. 共有サイレントの注意の力を体験するために少なくとも1人のセッションに参加することを検討してください.

定期練習の長期影響

一貫性のある心に満ちている呼吸は、デフォルトモードを変えます。つまり、自動操縦で実行する精神的なパターンです。数か月以上、数年で、あなたは気づくかもしれません。

  • 再生成された反応:[]] 難易度メール、引数、または予期しないニュースに対応する前に一時停止します。トリガーと応答間のスペースが拡大します。
  • []感情的な悲観性:[]]を改良しました。感情の微妙な色合いを識別できます。刺激的な知能を向上させる、不安対興奮。
  • 睡眠と消化器: 麻痺作用は、体全体に回復プロセスを強化します。不眠症やIBSを含む多くの慢性疾患は、通常の呼吸訓練で改善します。
  • 思いやりの増大: 判断せずに自分の内体験で時間を費やすことで、他の人に同じ受容を拡張します。 あなたが反応するのではなく、聞き、応答するので、関係を深めます。
  • 認知レジリエンス:[バーンアウトなしでデマンドタスクに集中する能力が成長します。 研究では、マインドフルな呼吸が作業メモリを改善し、高ストレス環境の障害を減らすことが示されています。

この練習の美しさは、そのシンプルさと可搬性にあります。あなたはすでに息を吹きます。それは意図してそれを行うことができること。今日1息から始め、あなたの一日の残りの部分を通して、存在の1瞬間をさささざさせます。

外部リソースがあなたの練習を深める