糖尿病の満足度を高めるマインドフルな咀嚼テクニックを取り入れる方法

糖尿病を管理するには、血糖値の確認やインスリン線量の調整よりもはるかに多く含まれています。それはあなたが食べるとき、なぜ、そして完全に再考する必要があります。糖尿病の多くの人々にとって、最大の課題は食べることではありませんが、どのくらいの - ]satiety(食事の後に満たさと満足感)は、部分制御の中央の役割を果たすことができます。 LTFTYPEの低下に最も見下ろす簡単な記事の1つは、あなたの健康を促進することです[FLTFLT:0]。 [FLTFLT:]は、あなたの健康を促進します。 [FLTF]

マインドフル・チューイングと満足の科学

満足は、胃の量だけではありません。それは機械的、化学的、神経系信号の複雑な相互作用を含みます。あなたが食物を徹底的に噛むとき、あなたはより小さな粒子にそれを分割し、消化酵素のための表面領域を増加させます。このプロセスには2つの重要な効果があります。炭水化物が血流に入り、そしてそれは腸から信号を受け取るより多くの時間を与えます。

ケウイングによるホルモン信号のトリガー

咀嚼自体は、 のリリースを刺激します。 cholecystokinin (CCK) と ]] グルカゴンのようなペプチド - 1 (GLP - 1) ]、脳に信号の完全性を発するホルモン。特に、この摂取量が15度以上になる前に、あなたは、これらの摂取する人は、この摂取量が増加する脂肪分を摂取するのを助けることができる。

胃の伸張および神経道

ホルモンを超えて、胃の物理的なストレッチは、血管神経を介して脳に信号を送ります。マインドフルな咀嚼は、徐々に満腹に満腹時間を与える、あなたの摂食ペースを遅くします。あまりにも高速に食べるとき、脳は胃がすでに満腹になるまでフルネスを登録しません。意図的に噛むことによって、ストレッチ受容体が自然に通信することを可能にします、より少ない食物で満足感の大きな感覚につながります。これは、特に糖尿病の筋肉の要因が改善されるので、それは重要です。

坐骨の生理学の詳細は、アメリカン糖尿病協会は、食餌の速度が代謝の健康にどのように影響するかの詳細な概要を提供します。 ]])食事時間で遅くする彼らのガイダンス[を読んでください。

糖尿病管理のための満足のマットなぜ

糖尿病ケアはバランスをとる行為です。高い血糖は低い血糖(hypoglycemia)がすぐに危険である間、血管および神経を傷つけることができます。満足はこのスペクトルの両端を安定させるのを助けます。

[]血糖安定性:[]] - 咳咀嚼は炭水化物消化を遅くし、より遅くなり、血糖の増加が増加します。これは、大きなインスリンのボラスの必要性を減らし、 "spike and Shock"パターンを避けるのに役立ちます。
ウェイトマネジメント:]] より大きいsatietyは、食事と全体的なカロリー摂取量を低下させる。控えめな体重減少(5〜7%の体重減少)は、インスリン感度を大幅に向上させることができます。
改良された消化: より良い - 咀嚼食品は、胃や小さな腸で容易であり、糖尿病薬の吸収を複雑にすることができる膨満感と不快感を軽減します。
食事の楽しみ方:[ 心を込めて食べると、風味や質感がより深く認識されます。これは、より小さな部分でより大きな満足につながることができます。ダイエットの変化はより少ない制限を感じる。

チューイングとグリセミックインデックス

しばしば見越した要因は、 糖鎖反応 です。食品が分解される割合は、直接その血糖指数(GI)に影響を及ぼします。 ]]からの研究では、栄養と食餌療法のアカデミーのジャーナル]、40回咀嚼された参加者は、あなたが持っているすべての脂肪を摂取するよりも低い血糖値の応答を経験しました。少なくとも10回、あなたは、あなたが食べるために、あなたは、すべての脂肪を摂取する必要がないことを、あなたは、あなたが食べるために、すべてのことを、より効果的に調整します。

チューイングと血糖応答に関するより多くのデータについては、国立医学図書館は、関連する研究を主催します: ]]グルコースとインスリンレベルに関するマスコミの効果。

実用的なマインドフルチェイイングテクニック

マインドフルな咀嚼は、ロボットのように食べることや、あなたの人生の残りの部分のためにすべての咀嚼をカウントすることについてではありません。 1日1食から始めて、徐々に構築できるスキルです。あなたが始めるのを助けるための実用的な技術は次のとおりです。

20〜30チェ・ルールで始まります

飲み込む前に、各口当たり20〜30回噛むことを目指しています。非常に繊維状食品(野菜、全粒穀物)のために、あなたはより多くを必要とするかもしれません。軟質食品(ヨーグルト、スープ)のために、あなたはカウントを減らすことができます。目標は、それがあなたの口を離れる前に、食品をペーストに入れることです。これは、最初に不自然を感じるかもしれませんが、数日後に習慣になります。急いでなく仕上げるのに十分な時間を与えるために、食事ごとに20分のタイマーを設定します。

ビット間であなたの道具を置きます

一番効果的なトリックの1つは、各咬傷後にテーブルにフォーク、スプーン、または箸を置くことです。これは、あなたが一時停止、フルフォーカスで咀嚼し、次の噛み合いのために到達する前に飲み込む力を与えます。一時停止はまた、あなたの飢餓レベルにチェックインするのに役立ちます - あなたはまだ空腹しているか、またはあなたが習慣から食べているか?

センスを全て満たす

マインドフルな咀嚼は、機械工学だけでなく、. 最初の噛み合わせの前に, あなたの食べ物を見てください. 色と形状に注意. あなたは咀嚼として, テクスチャに注意を払います-クランチ, 滑らか, chewy. 異なる風味とあなたが噛むように、彼らは変更を識別します. この感覚的な関与は、食生活の経験であなたの脳を維持し、過食につながる自動 “食べと忘れ” パターンを減らす.

気晴らしの排除

テレビを見ながら食べる、ソーシャルメディアをスクロールしたり、デスクで働くと、脳が全身の信号を受信するのを防ぎます。スクリーンフリーの摂食ゾーンを作成します。食事の始まりに5分も、異なることができます。普段はコンピュータでランチを食べると、あなたのプレートと水のガラスでテーブルに移動してみてください。

チューインガムタイマーを使用する

咀嚼をカウントすると、退屈な感じが感じた場合は、タイマーを使用してください。簡単なキッチンタイマーを20分間設定します。タイマーが消えるまで食事を作ることに重点を置いてください。練習では、あなた自身の自然なペースを学びます。遅くするように促すことができるマインドフルな食事のために設計されたスマートフォンアプリもあります。

追加の技術のために、マインドフル・エイジングセンターは、無料のガイド付きエクササイズを提供しています: [訪問マインドフル・エティングのためのセンター[]。

マインドフルな食環境づくり

自分の環境は、サポートやマインドフルな咀嚼を阻止することができます。あなたの環境への小さな変更は、練習を楽にすることができます。

プレートサイズ:]] プレートとボウルを小さくして、より大きい部分を見えるようにします。これにより、より大きな食物を追加するために衝動を減らすことができます。
]:]を点灯させると、よりゆっくりとしたペースで、よりリラックスしたペースで照明が促進されます。
音楽:] カルム、楽器音楽は、より意図的に食べるのを助けることができます。
サービングスタイル:] ではなく、フードファミリースタイルのサービング(秒が簡単にアクセス可能)、キッチンのプレート部分をプレートし、座る前に左上を置きます。

糖尿病食の計画にマインドフル・チェインを組み込む

マインドフルな咀嚼は、糖尿病に推奨される高繊維、栄養素 - 密接な食品とよく対しています。より多くの咀嚼を必要とする食品は、自然にあなたを遅くします - 生の野菜、全粒、ナッツ、種子、および梅を流します。以下は、マインドフルな咀嚼を促し、満足を促進するために設計されたサンプルの食事です。

食事一例1:朝食-ナッツとベリーのオートミール

シナモンで調理されたスチールカットオート麦、刻んだアーモンドの1杯と新鮮なブルーベリーの半分カップでトップ。徹底的に噛む、ナッツのパンクとベリージュースのバーストをノチする。オート麦とナッツは、あなたが遅くする実質的な咀嚼を必要とします。余分なタンパク質とクリームのための明白なギリシャヨーグルトの小さな側面を追加します。これは、朝食を提供し、脂肪、健康に保つまで、健康的な野菜の野菜を食べる。

夕食2:ランチ-クランキー・チッケ・サラダ

混合された緑の1カップ、調理されたヒヨコ豆の1⁄2カップ、刻印されたキュウリ、ピーマンベル、および細断されたニンジンを組み合わせてください。レモン - タヒンジドレッシングでドリズル。生野菜とヒヨコ豆は、繰り返し噛む必要があります。あなたの咀嚼をカウントしてみてください - 噛み合いあたり25のために撮影します。あなたが遅くするカリエンチ力。このサラダは、自然に繊維で高く、そしてグリセミムの負荷で低くなります。それは、それがgabsfetics - s - s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s

夕食一例: サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ・サラダ

グリルしたサーモンフィレ(オメガ3のリッチ)、ローストブロッコリーとカリフラワーの側面、そして調理されたキノアの部分。完全に分解するまでサーモンの各部分を咀嚼します - 約20の咀嚼。ローストされた野菜は柔らかくなりますが、それでもいくつかのマスト処理が必要です。キノアは咀嚼したときにわずかなポップを持っています。この食事は、タンパク質、健康な脂肪、および複雑な炭水化物のバランスを保っています。あなたが2番目の食事療法をするときに役立ちます。

サンプルスナック: アップルはアーモンドバターとスライス

薄くくくなって、中型のリンゴをスライスします。天然アーモンドバターの1杯分のペア。各スライスをゆっくりと噛み、アーモンドバターコートを口にします。アーモンドバターからリンゴと脂肪の繊維の組み合わせは、非常に満足しています。このスナックにマインドフルな咀嚼を実践することは、午後に心がけない艶出しを防ぐことができます。

共通の障害を克服

最善の意思を持つ場合でも、障壁に遭遇します。それらを処理する方法は次のとおりです。

タイム制約

多くの人が、ゆっくりと食べる時間がないと信じています。現実には、マインドフルな咀嚼は余分を必要としません。それはより審美的なペースで急いで食事を食べるのを置き換えます。あなたが時間のために押された場合、食事の最初の5分の焦点を合わせます。それは一人で満足の信号を改善することができます。あなたはまた、あなたが習慣を構築するまで、軽食や小食にマインドフルな咀嚼を実践することができます。

社会的な食生活

他の人と食事をしたり、食べることは、しばしば速い食事を奨励します。レストランでは、最後の人になるように意識的な決定をします。噛み合いの間にあなたのフォークを置き、会話に従事してください。あなたが家族ディナーにいるなら、他の人は最初に自分自身に役立たせましょう。マインドフルな咀嚼があなたの健康を世話しているとは限りではありません。ほとんどの人は気付くことはありません。

テクニックで退屈

噛み合いをカウントすると、一味違った感覚で混ぜ合わせます。1日は、食感にこだわり、次は香りにこだわります。また、注意を払って、ノンドミナントハンド(安全な)で食べながら、さらなる注意を促すことができます。様々な種類の高咀嚼食品を回転させ、利益を維持します。

血糖症の懸念

人々は、インスリンやスルフォニーレアスは、ゆっくりと食べることを心配して、グルコースの吸収を遅らせることができ、低を引き起こす可能性があります。これに対処するために、タンパク質、脂肪、および繊維の混合を含む食事でマインドフルな咀嚼を開始します。それはあなたが低血糖に傾向があるならば、練習前後にあなたの血糖をテストしてください。ほとんどは、それが突然の急いでクラッシュを防ぐため、重要な咀嚼を実際に減らすことを発見します。常にあなたの主要な医療チームと主要な変化を議論する。

糖尿病におけるマインドフル・チェイイングを支える研究開発と証拠

成長する研究の体は、血糖制御と体重管理のためのマインドフル咀嚼の利点を確認します。 []の2021メタ分析]]栄養素]の低体脂肪指数(BMI)と改善された後 - 肺グルコース応答に遅くなる食率が関連すると結論付けた糖尿病ケア]の別の研究では、糖尿病の習慣が平均的な改善のために2週間減少したことを明らかにした - 糖尿病の習慣は、HCBAを減少させる - 糖尿病の摂取量を減少させました。

また、栄養療法ガイドラインの推奨事項として「American Diabetes Association[[」には「ゆっくり食べる」が含まれています。それらは、マインドフルな食感が飢餓やフルネスのキューを認識し、逸脱感のないより良い部分制御につながることを強調しています。

糖尿病のマインドフルな摂食介入の包括的な見直しについては、この記事を参照してください。 []]糖尿病研究のジャーナル: []糖尿病管理のためのマインドフル食べる:系統的見直し。

長期的利益と一貫性

マインドフルな咀嚼はダイエットではありません。それは持続可能な食事の練習です。最初の週の後、あなたはより小さな部分でフル感を感じるかもしれません。 1ヶ月後に、習慣は自動になります。時間が経つにつれて、一貫したマインドフル咀嚼は、次のことに貢献することができます。

より低い平均血糖(HbA1c)は、少数の大きなスパイクによる。
制限的なダイエットなしで1〜2ポンドの体重減少。
加工性の高い高炭水化物食品の減衰量を削減。
食、食生活の周りの不安や悪臭、心理的な関係を改善します。

練習を維持するためには、簡単なログを保管してください。マインドフルな咀嚼を実践し、その後どのように感じたかを毎日1食を追い払う。時間が経つにつれて、食べ物や設定がより簡単で、より困難になるように、パターンが現れます。環境と選択肢を調整するための洞察を使用してください。

コンテンツ

マインドフルな咀嚼は、当然のことながら糖尿病管理計画に収まる低価格で高インパクトのツールです。減速し、咀嚼の簡単な行動に注意を払うことによって、あなたは、それが満たさを信号し、血糖を安定させ、消化を改善する必要がある時間あなたの体を与えます。利点は、食事を超えて拡張します。より良い満足は、あなたが後で一日でよりスマートな選択肢を作るのを助け、体重管理をサポートし、食物制限の心理的負担を軽減します。食事療法を開始し、明日に変化し、健康を繰り返し、体の健康を持続させるための調整を促します。

糖尿病の満足度を高めるマインドフルな咀嚼テクニックを取り入れる方法

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