反応が衝動的には、感情的な自己制御の基礎であるよりも、応答を一時停止、観察、意図的に選択する能力。 現代の世界では、一定の通知、高圧期限、および無限の気晴らしが満たされ、この能力は、ストレスと自動反応によって頻繁に過度に過度です。 マインド・ワンダリング、刺激性、および不安のサイクルは、個人的な失敗ではありません。 彼らは、行動を乗り越える神経系の自然な結果です。 マインド・ワンダリング、あなたの行動能力を緩和するための最も効果的なアプローチは、あなたの人生の能力を回復するために、あなたのペースを向上します。

ヴィクトル・フランクは「苦しみと反応が空間がある」と書いています。その空間は、私たちの反応を選ぶ力です。私たちの反応は私たちの成長と自由です。」マインドフルネスは、その空間を拡大する実践です。

自己規制の神経科学

特定のテクニックに潜入する前に、背後にあるメカニズムを理解するのに便利です。脳は、処理経験のための2つの競合する経路を作成します。アミガダラ(脳の警報システム)と前方皮質(執行機能と意思決定の中心)によって導かれる思慮深い応答経路によって運転される応答経路。

慢性的なストレスの下で、非真心血管は高反応性になりますが、前面の皮質はオフラインで効果的に行きます。これは、困難なタスクに直面した場合、マイナーな問題やフリーズで愛する人にスナップする可能性がある理由です。あなたは反応するために[]] - [] - [あなたの脳は、物理的な脅威を処理するために開発された生存モードにデフォルトで、メールの受信トレイをオーバーフローしない。

デフォルトモードネットワークのリウイ

定期的なマインドフルネスの練習は、直接この不均衡を対処します。 アメリカの心理協会の研究は、一貫したマインドフルネス瞑想が前面の皮質とアミニャラ間の接続を強化しながら、非心肺の反応を減少させることを示しています。 これは、あなたの不満の許容度を増加させ、感情的なトリガーから回復時間を劇的に短縮することができます。

[]実用的な結果:[]]]あなたはすぐにそれで行動せずに上昇怒りや不安に気づく能力を開発します。選択が存在する精神的緩衝ゾーンを作成します。

リラックスの生理学

リラックス技術は、低速で横隔膜呼吸が麻痺神経系を関与させ、ハーバード・メディカル・スクールが「」と認識しているのをスタートさせました。 リラックス効果は、Relaxation Response])。 これは、ストレス応答の生理学的反対です。 これらの技術を実行すると、心拍数の変動(HRV)が改善され、血圧が低下し、コルチゾールは回復するのではなく、体を回復するのではなく、体を抑制します。

行動における神経可塑性

脳は固定臓器ではありません。それは繰り返しの経験に基づいて自分自身をリワイヤルします。 [ ]の勉強は、ヒト神経科学のフロンティア ]]の8週間の毎日のマインドフルネスプラクティスが、ヒポカンパス(学習と記憶に関与)の灰色の物質密度の増加につながり、アミーガラの収縮が改善されたときに、自動的に生物学的反応が低下します。

[]キーインサイト:]]] 、一時停止を練習するほど、より多くの脳が自動的に一時停止するようになります。

より良い制御のための基礎技術

あらゆるマインドフルネスの実践は同じではありません。特定の気質と毎日の制約の正しいテクニックを見つけることは、一貫性のために不可欠です。次の方法は、衝動制御と感情的な規制に対する直接的な影響のために選ばれています。

アミガダラの集中呼吸

Box呼吸]は、海軍SEALと緊急対応者が極端な圧力の下で神経系を多様に調整する技術です。 それは、シンプルでポータブルで、6秒以内に効果的です。

  • 鼻をゆっくりと4個ずつ鼻を浴びて、鼻をゆっくりと吸い込みます。
  • 呼吸を4つの数で保持します。
  • 口から口をゆっくりと4列にし、口をゆっくりと吸います。
  • 肺を4つのカウントで空に保ちましょう。

このサイクルを3〜5回繰り返します。あなたの心がより静かになり、あなたの体がより重い感じているかに注意してください。このテクニックは、自律神経系を強制的にリセットし、共感的な優位(ストレス)から、麻痺する優勢(カルム)にシフトします。 []]すべての困難な会話や高音の会議の前にこれを使用します。

体が感情的な意識のためにスキャン

感情は、意識的な思考になる前に、物理的に長く経験されます。 明らかにした顎は、しばしば怒りを優先します。 呼吸は、パニックを前にします。 胃の先のノットがドレッドします。 []]ボディスキャン[[]瞑想は、これらの物理的な信号を早期に検出し、感情が衝動的な反応にエスカレートする前にインターベする機会を与えます。

快適に座るか、座ってください。あなたの目を閉じて、あなたの頭の王冠にあなたの注意を持参してください。ゆっくりとあなたの顔、首、肩、腕、胸、背中、腹部、足、足を下にあなたの注意を下に移動します。各場所では、10〜15秒の間一時停止します。あなたは何かを変更しようとしていません。あなたは単にデータを収集しています。 ] Mayo Clinicは、睡眠の質を低下させる、または体重を回復する定期的な練習をお勧めします。

社会的管理のための忠告の瞑想

自己制御は、あなた自身の衝動を超えて拡張します。それはあなたが他の人に反応する方法を含みます。 [] 横にある優しさ瞑想(メッタ)は、思いやりを耕し、対人的反応を削減します。 静かに座って、例えばフレーズを繰り返します:「私は幸せになるかもしれません。 安全です。 かもしれない私は健康です。 5月私は楽に住んでいる」。 愛する人、中立的な人、困難な人、または社会的にこれらの希望を拡張します[FLT]と、すべての感情] [FLTF]と[F]を、または[FLT]を[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[FALT]、[F]、[F]、[F]、[FALT]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[FALT]、[F]、[F]、[F]、[F]、[FALT]、[F]、[F]、[FALT]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[FALT]

:の制御のために働くのはなぜですか? 誰かが真正な気持ちを感じた場合、あなたはそれらをスナップする可能性が低いです。 練習は、戦いではなく好奇心と対立するためにあなたの脳を訓練します。

日々の生活にマインドフルネスを積み重ねる習慣

サイレンスに座る10分を見つけることが不可能だと感じた場合、すでに行う活動にマインドフルネスを統合してください。 アンカーが既に存在しているので、これは初心者にとってより効果的です。

  • ] ミネラルフルシャワー:[]] 水の温度、あなたの肌の圧力、タイルを打つ水の音を感じます。あなたの心があなたのスケジュールにさまざまに、穏やかに水感覚に戻ってそれを持って来るとき。
  • ミネラルフルドリンク:] コーヒーや紅茶の最初のスイプを飲む。口の中にそれを保持します。苦味、熱、食感に注意してください。あなたの喉の下の感覚をさまざまにし、続きます。
  • マインドフルウォーキング:]]あなたのオフィスにあなたの車から歩くと、各足の持ち上げと配置に注意を払います。 空気があなたの肌に動いていることに注意してください。 あなたはリラックスしようとしていません。 あなたは歩く行為に十分に注意を払ってしようとしている。 リラックスは、この注意の結果としてあります。
  • []マインドフルなリスニング:]]会話中に、他の人が話している間応答を策定する衝動に抵抗します。代わりに、自分の言葉、トーン、および体言語を完全に聞いてください。回答の前に注意してください。これは衝動制御を構築し、関係を深めます。

日常のルーチンをコントロールするためのデザイン

一貫性は、結果が長期以上決定します。 あなたが一貫して実行する5分の毎日の練習は、週に一度実行する30分の練習よりも、より深い神経学的変化を生成します。 チャンスにそれを残すよりもむしろあなたの練習をサポートするあなたの一日を構成します。

モーニングアンカー:トーンを設定する

目覚め後の最初の瞬間は、脳波パターンが最もモールド可能であるときです。 デフォルトのモードネットワークは非常に有効であり、あなたはすぐにその日のルーミネーションの状態を先に入力する必要があります。 この期間を返します。

  • 所要時間: 3〜5分
  • [:]]]]あなたの携帯電話をチェックする前に、あなたの胸に片手を置き、あなたの腹部に1つを配置します。 5スロー、深い呼吸を取る、あなたの腹が上昇し、落ちる感じ。 一日のための単一の意思を設定します。 例えば:「今日私は自分自身と他の人と忍耐を練習します。」これは目標ではありません。 それは方向です。
  • :なぜ動作するのか:]。 脳がすぐにストレス信号にロックを解除するのを防ぐ。 それはあなたの前面の皮質をあなたのamygdalaではなく導き出すように訓練します。

ミッドデイリセット:ストレスサイクルを破る

ワークプレイスは、低グレード、連続応力を発揮することで、出力を最大化するように設計されています。このパターンを破壊することで、ワークフローに劣化したポーズを差し込むことができます。

  • ストップテクニック:]すべてのニネシー分のためのアラームを設定します。 オフにすると:[
      ]]
    • ]]]]S[]あなたが何をしているか。
    • T]1つの深い呼吸をします。
    • O]は、現在の経験を保ちます。 あなたの姿勢は何ですか? 感情は何ですか? あなたの内なる物語は何ですか?
    • []P]を1つの小さな調整でルースします。あなたの顎を埋めます。あなたの肩を後ろにロールします。水のシップを取ります。
  • 所要時間: 時10〜20秒
  • :] は、ストレスの蓄積を中断します。 終日疲労と反応行動につながる遅いビルドアップを防ぎます。

後退エネルギーディップ:マインドフルな動き

3 または 4 PM によって、精神的な疲労の侵食が力強い。別のコーヒーのコップのために達するのではなく、簡単な動きの練習を試みて下さい。 立ち上がり、腕の頭上を伸ばし、少数の前進折目をします。 それから 10 の遅い、deliberate のステップを取って下さい、各足の滝に十分に注意を払います。 これは体内のあなたの注意を活動化し、焦点のためのあなたの容量をあきらめます。 マインドフル意識の移すことへのからのシフトはより効果的に皮下ろしを移します。

夕方風洞: 日を処理する

夕方は単にリラックスする時間ではありません。それはあなたの休憩に干渉したり、明日に追い越したりしないので、その日の精神的残余を処理する時間です。 RAIN技術は、この処理のための効果的なツールです。

  • R]は、何が起こっているかを認識します。 一日から優勢な感情や経験を名前を付けます。
  • A] は、そのままに命を吹きます。 気持ちを固定しようとしないでください。 意識に存在するようにしてください。
  • I親切でふるまい。あなたの体内でこの感情を感じるのはどこに?それは何が必要?
  • N 思いやりのある治療。 親愛なる友人に提供するのと同じアドバイスを自分で提供してください。

ジャーナル作成の10分とRAINテクニックに従ってください。 うまく行ったこと、困難だったこと、そしてあなたが学んだことについて自由に書いてください。 あなたの思考を外すことのこの行動は、感情的な充電を減らし、睡眠の質を改善します。

プレ・スリープ・プログレッシオン・リラクゼーション

レースの思考があなたを目覚めさせ続けるならば、ベッドの前に進歩的な筋肉の弛緩を使用します。あなたの背中に嘘をつく。あなたが5秒のためにできるほど硬いあなたの足の筋肉を密接にし、そして完全に解放します。緊張とリラクゼーションのコントラストに注意してください。あなたの子牛、太もも、腹部、胸、手、腕、肩、首、顔を通して上に移動します。それが行くのに安全であるあなたの神経系にこの技術信号、コルチゾールを減らし、そして体を休むようにする。次の回復のために、より有意な身体を回復する。

持続制御のための高度なプラクティス

基礎を築き上げたら、あなたの練習を、渇望、主観的、または衝突回避などの特定の課題をターゲットとする技術で深化することができます。

マインドフルなウエルジサーフィン

衝動的な行動は、悲鳴を鳴らす物理的な感覚、 "今それをやる!" ]]Urgeサーフィンは、それによって拭き取られるのではなく、その波に乗ることを教えています。 あなたは、ソーシャルメディアをチェックする衝動を感じたり、不健康な何かを食べたり、怒ったり、スタンドを反応したり、それでも立ち、そして、その行動を意識して、あなたの体内の行動を離れるかどうかを確かめるかどうかを確かめる。 あなたはあなたの行動を生き残さないと、あなたは、それがどのようにして、あなたの体に生き生き生き生き生き残るか、それを試みる。

分岐カウントのパユースボタン

主権の決定のために、]の分泌数[という技術を使用してください。 衝動がより重要なタスクに切り替えるのに気付いたとき、ゆっくりと10から順にカウントします。 各番号で、呼吸を取り、自分自身に尋ねます:「今の私の時間の最も貴重な使用は何ですか?」この強制的なポーズは、前方皮質を関与し、回避につながる感情的なハイジャックを中断します。 繰り返して、自動停止します。

練習する障壁を克服

人生にマインドフルネスを導入しようとする者は、抵抗に遭遇します。習慣形成の正常な部分として、これらの障害を認識することで、より簡単に移動できます。

「時間がない」

これは最も一般的な異議であり、それは心身が何であるかの誤解に根ざしています。マインドフルネスはあなたのスケジュールに収まる追加のタスクではありません。それはすでにスケジュールでタスクを実行する方法です。あなたは昼食、会話中にマインドフルなリスニング、そしてあなたの通勤中にマインドフルなウォーキングを練習することができます。 インテグレーションは追加を置き換えます。]あなたは、余分な10分を必要としません。あなたはすでにあなたの数分を費やすためにあなたが注意を払って、あなたの通じる必要があります。

「私の心はトオ・スポーシー」

思考の量は失敗の兆候ではありません。あなたの脳が正しく機能していることは、兆候です。マインドフルネスの目標は、心を空にしないことです。目標は、それらによって消費されずにあなたの考えを認識することです。あなたの心に呼吸の練習の間にさまざまに抱かれていることに気付いたとき、気づく瞬間はマインドフルネスの瞬間です。あなたの注意をあなたの息に持ち帰りましょう。この行動は、気付くと戻りは、筋肉の注意を戻すための繰り返しです[F]と[F]の注意を注ぐ]のプロセス[F]と[F]の注意]を集中]

「私は、不快な、または不快な感じ」

安静性はしばしば、感情を抑制する兆候がサーフィンです。 あなたが瞑想の間に動いたり、噛み傷を傷めるように衝動を感じるならば、その衝動を観察してください。 身体に住んでいる場所に注意。 それが瞬間を瞬間に変えることに注意してください。 あなたが移動する前に、もう1つの息のために残っていることができるかどうかを参照してください。 この運動は、直接動力を生じます。 不快感が激しい場合は、歩行瞑想やヨガのような運動ベースの練習に切り替えます。 体は、それがまだ落ち着きに落ち着かせる前に、保存されたストレスを解放するために移動する必要があります。

「練習に忘れて」

忘れられないことは、キャラクターの欠陥ではなく習慣です。あなたの練習をトリガーするために環境設計を使用してください。あなたの浴室の鏡に粘着性があるノートを置くと、あなたの歯を磨く前に呼吸するように思い出させます。あなたの電話に繰り返しアラームを設定 "ストップ"とラベル付けされた。あなたがそれを旅行するので、部屋の真ん中にあなたの瞑想のクッションを残します。あなたが作成するより視覚的かつ聴覚的なキュー、あなたが覚えている可能性が高い。また、既存の習慣にあなたの練習を結びます。 "私は、私は、既存の習慣を注ぐことを言います。

変化の長いアーク

一貫したマインドフルネスとリラクゼーションの練習の利点は、当初は微妙だが最終的に変換される方法に時間をかけて蓄積します。最初の週には、朝の呼吸の運動後には、穏やかな瞬間に気づくかもしれません。最初の月には、ペニックではなく好奇心のあるメールに反応するという気づくかもしれません。最初の1年では、ベースラインの状態がシフトします。あなたは、ラットル、回復するより速く、そしてあなたの能力に自信を持って、あなたは不確実性を処理するためにあなたの能力に苦労するようになります。

ライフドメインのRipple効果

改善されたセルフコントロールは、瞑想のクッションにとどまりません。それはあなたの人生のすべての領域にこぼれます。あなたは、より多くの審美的に食べる、お金を費やす、より思慮深く費やし、より多くの忍耐と通信することを見つけるでしょう。 ]の勉強は、心理科学 ]]]]]は、マインドフルネストレーニングのわずか2週間だけを意識し、無意識的な消去と年齢と同等な行動を学習する機能が同じように調整されます。

セルフコントロールからセルフトラストまで

あなたが継続するにつれて、一定の「制御」の減少の必要性。 あなたはもはやあなたが適切に反応する能力を信頼しているので、困難な状況を通してあなたの方法を白くする必要はありません。 これは、繰り返しの経験から生じる信頼です。 あなたは反応する前に、自分自身の一時停止を見てきました。 あなたは自分自身が簡単ではなく破壊的な1の上に困難ではなく、賢明な行動を選ぶのを見たことがあります。 あなたはあなたの最初の衝動ではない知識を内部化しました。 あなたは衝動を観察する意識です。

[究極の結果は、硬質制御ではなく、流体応答性ではありません。[]]あなたは脆弱ではなく適応性になります。 ストレスはあなたを圧倒し、あなたが働くことができる情報になる力になるために停止します。 この変換は、毎日、練習の注意、意思、および思いやりに数分間投資する喜んで誰にでも利用可能です。

壮大な決断ではなく、単一の意識の息で、今日から始めましょう。その息は、より大きな制御、より深い平和、そしてより審美的な人生の始まりです。