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長期にわたる健康に慢性炎症のマットレスがなぜ

炎症は、あなたの体内の怪我、感染症、および毒素に対する防御機構です。 指を切ったり風邪をキャッチするとき、急性炎症はあなたを癒します。 しかし、この反応が慢性になるとき - 数ヶ月または数年 - それは静かに組織や臓器を傷つけます。 研究は、心疾患に永続的な炎症をリンクし、タイプ2糖尿病、リウマチ関節炎、特定の癌、そしてアルツハイマー病のような神経変状態を刺激します。 ダイエットは、あなたの食事療法を繰り返すことができるので、あなたの食事療法は、あなたの食事療法を効果的に調整することができます。

炎症防止食品とどのように彼らは働くかは何ですか?

抗炎症食品は、酸化的損傷と免疫反応を調節する化合物が豊富です。キープレーヤーは、抗酸化物質(ビタミンCおよびE、ベータカロテン)、ポリフェノール(色鮮やかな果物、野菜、紅茶、スパイス)、および健康な脂肪(オメガ3脂肪酸とモノナーサテンの脂肪)を含む。これらの栄養素は、ニュートラル化フリーラジカル、プロ炎症酵素を阻害し、栄養補助食品を摂取する。 [F]および栄養補助食品は、食品のエキストラベター(ビタミンB)、およびビタミンB)、およびビタミンB(ビタミンB)、およびビタミンB(ビタミンB)、およびビタミンB(ビタミンB)、およびビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB)

アンチ炎症食品の主要カテゴリ

  • [フルーツ:]]ベリー(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)、チェリー、オレンジ、ザクロ、ダークグレープ。これらはアントシアニンとビタミンCでパックされています。
  • 野菜:[]] 葉の緑(ほうれん草、ケール、スイスの貞)、皮の野菜(ブロッコリー、ブリュッセルの芽、キャベツ)、ベルコショウ、トマト、ビート。
  • 健康的な脂肪:]]エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、クルミ、アーモンド、亜麻仁、チア種子、および脂肪の魚(サーモン、サバ、サディン、アンチョビ)。
  • 全粒:]]オート麦、玄米、キノア、ファロ、バーリー、および100%全粒粉パン。 繊維は、炎症を戦う有益な腸菌に役立ちます。
  • Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆は繊維とポリフェノールを提供します。
  • ハーブとスパイス:[ターメリック(吸収のための黒コショウ付き)、ジンジャー、ニンニク、シナモン、カエン、オレガノ、およびローズマリー。
  • 発酵食品:[ヨーグルト(無糖化)、ケフィア、サウエルクラウト、キムチ、および味噌は、直接炎症に影響を与える健康な腸マイクロバイオムをサポートしています。

科学の詳細は、 ]] ハーバード・T.H. チャン・スクール・オブ・パブリックヘルスは、抗炎症食パターンに包括的なガイドを提供します。 さらに、2021のレビュー ]] 抗酸化物質 は、これらの食品からどのようにポリフェノールが炎症に関連する遺伝子発現を調節するかを詳しく説明します。

アンチ炎症の朝食の作り方

血糖安定、栄養密な食事で一日を始めて、一日中炎症を抑えるための調子を設定します。砂糖のシリアル、ペストリー、および処理された朝食肉を避け、スイクインスリンをスパイクし、炎症経路を促進します。少なくとも10〜15グラムのタンパク質とあなたの最初の食事の繊維源は、グルコースレベルを安定させるために。

ベリーとナッツのオートミール

調理は、水または不粉のアーモンドミルクとオート麦(または追加の繊維のための鋼カットオート麦)をロールしました。 新鮮なまたは冷凍ブルーベリーの寛大な手頃、地面の亜麻またはチアの種子の大さじ、およびクルミやスライスされたアーモンドのスプリンクルを添えます。 オート麦は、コレステロールを下げ、免疫反応を調節するのに役立ちます。 ベリーは、ビタミンとビタミンを添加し、ビタミンを摂取する、異なる栄養素を抽出します。

ターメリックとグリーンスムージー

ほうれん草やケール、未粉ココナッツ水またはミルクの1カップ、バナナの半分、新鮮なジンジャーの小片、1⁄2ティースプーンターメリックパウダー(黒胡椒のピンチ付き)、アーモンドバターの大さじ1杯のハンドフルブレンド。 生姜とウコンは、このスムージーに強力な抗炎症パンチを与えます。 緑がマグネシウムと酸化防止剤を提供します。 [[FLT] - 乳液剤のエキストラ - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - 乳液 - またはビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン -

ヨーグルトパルフェット

明白なギリシャヨーグルト(プロバイオティクスおよびタンパク質の豊富)を使用して、混合果実、蜂蜜の小さじ、およびカボチャの種またはチョップされたペカンの大さじでそれを層にします。 エキストラポリフェノールのためにシナモンのスプリンクルを追加します。 ヨーグルトのプロバイオティクスは腸のバリアの完全性を維持し、血流に炎症毒素の輸送を削減します。 乳製品フリーオプションのために、余分なポリフェノールでunweetetsを使用(70%以上)。 濃縮または濃縮チョコレート(70%以上)。

ランチとディナー: アンチ炎症プレート式

シンプルな青写真:非星質の野菜、一四半期に高品質のタンパク質(脂肪魚、豆、または葉の鶏から優先)、および複雑な炭水化物(全粒または澱粉野菜)と1分の1を充填してください。 健康的な脂肪のソースを追加 - ダージルオリーブオイル、スライスアボカド、またはナッツでトップ。 この式は、食物を計画せずに繊維、タンパク質、および抗炎症剤の摂取量をバランス良くします。

脂肪魚 週に2回

サーモン、サバ、サディン、アンチョビは、EPAとDHAオメガ3脂肪酸の最高のソースの一つです。 これらの脂肪は、細胞膜に組み込まれており、レゾビンやプロテイン、炎症を積極的に解決する分子を生成するために使用されています。 アメリカンハート協会は、少なくとも2回のサービング(約8オンス合計)を週にお勧めします。 クイックディナーのアイデア:レモン、ニンニク、およびディルとサーモンのフィレットを焼く 、 ビタミンB1日以上を摂取する LTB&A: デザート [ALT] またはデザート] または デザート [ALT] または デザート] デザート または デザート デザート デザート または デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート または デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート デザート

野菜-ロードされた穀物ボール

週の始まりにキノア、ファロ、または玄米のバッチを調理してください。各食事のために、ロースト野菜(ブロッコリー、ピーマン、サツマイモ、カリフラワー)、タンパク質源(グリルチキン、ヒヨコ豆、または豆腐)、そして、アグルキュラまたはマッサージケールの便利な野菜を追加してください。タヒンジレモンドレッシング(タヒンジは、ゴマの種子から作られています、さらには、野菜の野菜や果物を消費し、野菜を野菜を摂取し、野菜を食べるのを防ぎます。

四季折々の緑

少なくとも1杯の調理または2杯の生の葉の緑を毎日用いること。ほうれん草、ケール、スイスのチャルド、コラードグリーンは、繊維とポリフェノールと一緒にビタミンK、C、葉酸を提供します。クイック方法:オリーブオイルのサウテニンニク、刻み切りグリーンの束を追加し、沸騰するまで調理し、レモンの絞りで仕上げます。グリルされた魚やローストチキンと一緒にサーブは、リンゴの葉を添加することができます。

軽食や飲料

スナックは、空のカロリーのためのゾーンではなく、より抗炎症栄養素を追加する機会です。 これらのオプションのためのチップ、クッキー、および砂糖の飲み物をスワップ。 衝動の選択を避けるために、あなたのバッグやデスクで事前に報告されたスナックを保管してください。

ナッツ、種子、フルーツ

アーモンド、クルミ、ピスタチオスの手ごろなところは、ビタミンE、アルギニン、健康な脂肪を提供します。リンゴ(ケルセチンの豊富な)やチェリーのカップでペア。タルトチェリージュース(unsweetened)は、CRPと尿酸レベルを下げるためにランダム化された試験で示されています。カボチャ、ヒマワリ、亜麻などの種子もポータブルです。時間を節約し、軽食を食べるには、ダークチップ、ナッツ、またはナッツのミックスポテトと小麦粉を混ぜ合わせます。

ハーブティーとスパイシーなドリンク

緑茶には、エピガルロカテキン3-gallate(EGCG)、強力な抗炎症カテキンが含まれています。 Rooibosのお茶は、アパルタチンとノホファギンが豊富です。 カフェインフリーのジンジャーティーとウコンラテ(植物ミルク、ウコン、および黒いコショウのピンチで作られています)は、温かみと癒しです。 Phytotherapy Research[F]の日当たりの免疫成分が大幅に減少しました。 [FLT] 日当たりの脂肪酸は、非常によく調整されます。 [FLTF] と、温度は、温度は、温度は、温度、温度、温度、温度、温度、湿度、温度、湿度、湿度、温度、温度、湿度、湿度、温度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、湿度、

ダークチョコレート

少なくとも70%ココア含有量でダークチョコレートを選択します。 ココアフラバノールは、内皮機能を改善し、炎症マーカーを減らすために示されています。 小さな正方形(約15〜20グラム)は、満足している、罪悪な治療です。 加えられた砂糖で低さで、乳液脂肪または乳化剤でそれらを避けるブランドを探してください。 アーモンドの手足りなダークチョコレートをペアリングすると、さらに血糖を安定させることができます。

ハーブとスパイス:食事をブーストする簡単な方法

ハーブとスパイスは、抗炎症化合物の最も濃縮されたソースの一つです。伝統的な医学での彼らの使用は、現代の研究によって支持されています。ターメリック、ジンジャー、ニンニク、シナモン、オレガノ、ローズマリー、およびカイエンは、ほとんどすべての香辛料料理に加えることができ、オートミールやスムージーのようないくつかの甘いものでさえ。

ターメリックとジンジャー

クルクミン、ターメリックの活性化合物は、独自のバイオアベイラビリティが悪い。常に黒いコショウ(ピペリンは2000%まで吸収を増加させる)と脂肪源(オイルやココナッツミルクのような)とターメリックをペアリングします。新鮮なジンジャーは、カプサイシンの構造に似ており、鎮痛作用と抗炎症作用を有するジンゲロールが含まれています。炒め、スープ、カレー、またはそれらにそれらを使用して、それらを回復するために、金粉乳を促進します。

ニンニクとオニオン

ニンニクとアシウム野菜は、免疫細胞活性と炎症マーカーを低下させるアシリンのような硫黄化合物が含まれています。 粉砕またはチョップニンニクをchopし、アシシン形成を最大化するために調理する前に10分座ってみましょう。 ソース、ドレッシング、ロースト野菜でユリを使用してください。 A 2020で勉強する 免疫学研究は、高齢者の低CRPレベルと関連した高アシウムを関連させました。 再発、別のカチオン、抗カチオン酸エステル、別のカチオンを添加します。

簡単なスパイスブレンド

ターメリック、クミン、コリアンダー、パプリカ、プラス1杯のジンジャー、紅茶プーンブラックペッパーをそれぞれ2杯混ぜます。 瓶に保管し、皿1〜2杯のティースプーンを使用してください。 卵スクランブル、グレインボウル、またはローストされたヒヨコ豆。 栄養スパイスに関する薬の全国図書館 - これらの混合物が、どのようにして、これらの成分がより簡単に芽をかえるようにする。 簡単な野菜は、より簡単な野菜を蒸し、またはローストした葉を蒸し、または野菜を加熱する。

アンチ炎症性食を増幅するライフスタイル要因

ダイエットは隔離で機能しません。特定のライフスタイル習慣は、食品の抗炎症効果を強化または抑制する習慣です。これらの要因に対処することは、あなたの結果を大幅に改善することができます。基礎としての食事を考えると、支持柱としてのライフスタイル。

定期的な身体活動

適度な運動(ウォーキング、サイクリング、水泳)30〜45分ほとんどの日は、粘膜脂肪を減らし、IL-6などの炎症マーカーを循環させます。 エクササイズは、抗炎症性タンパク質であるミオキシンの放出をトリガーします。 しかし、過度の持久力運動が一時的に炎症を増加させる可能性があるため、過度のトレーニングを避けます。 食事後の徒歩10分の徒歩でさえ、血糖規制を改善し、ポストミール炎症のスカウクを減らすことができます。

睡眠の質とストレス管理

睡眠の剥奪と慢性のストレスは、コルチゾールを高め、炎症を促進する共感神経系を活性化します。 7〜9時間の無停電睡眠のために目指します。 呼吸、瞑想、または画面なしで毎日歩くなどのストレス軽減テクニックを練習します。 ]の2017研究は、翻訳精神医学的心理療法]]]は、慢性炎症を伴う患者の心筋減少CRPレベルが低下したことを発見しました。 睡眠のスクリーニングは、ライトアップしません。

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利点を最大限に活用するために、減らすか、または除去して下さい:精製された砂糖および高フルクトース トウモロコシのシロップ(ソーダ、キャンデー、焼かれた商品で創設される)、産業種のオイル(トウモロコシ、大豆、ヒマワリ)、精製された炭水化物(白いパン、白い米、パスタ)、処理された肉(ベーコン、ソーセージ、デリ肉)、およびトランス脂肪(揚げ物、マーガリン)。これらの項目の適度な減少でさえ、減らされた食糧および不必要な食糧は、不必要な食糧を、野菜の収穫の源の週に増加しました。

サンプル 日帰り 抗炎症食プラン

ビュッフェ

1⁄2カップロールオーク、1カップの未蒸しアーモンドミルク、1⁄2カップブルーベリー、1杯のカポーンチャア種子、シナモンのスプリンクルで作られたオートミール。 緑茶。

ランチ

ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、細断されたニンジン、グリルされたサーモン(4–6オンス)、スライスアボカド、そしてクルミの便利な大きなサラダ。ドレッシング:エキストラバージンオリーブオイル、大さじリンゴサイダービネガー、大さじディジョンマスタード、ウコンと黒胡椒のピンチ。

ディナー

ニンニク、ローズマリー、レモンで味付けされた鶏のロースト。 オリーブオイルとニンニクでサテネのスイスのチャレード。 サービング:1⁄2カップ調理キノア。 レモンのスクイズでローストブロッコリーの植毛の側面。

スナック

1杯のアーモンドバター、または1⁄2カップのカップで1つのリンゴは、スライスされたイチゴの手ごろなギリシャヨーグルトをプレーン。

このプランは、約1,800カロリー、繊維、オメガ3、ポリフェノール、および酸化防止剤が豊富です。 あなたのエネルギーニーズに基づいて部分のサイズを調整します。 ベジタリアンバージョンでは、サルモンをひよこ豆やレンチルの寛大な部分に置き換え、亜麻油をドレッシングに追加します。

結論: 小さい変更、重要な影響

より抗炎症作用のある食品を取り入れることは、制限的な食事ではありません。それは、あなたの体のイノベーター治癒システムをサポートする、カラフルで栄養豊富な食品を強調することについてです。 1つまたは2つの変化から始めましょう。あなたのランチに野菜をたっぷり加えて、アーモンドや果実のためにアフタヌーンスナックを交換したり、あなたの料理でターメリックを使用する。時間をかけて、これらの小さなステップは、慢性炎症や病気のリスクに意味のある減少に化合物を配合します。あなたの栄養成分をより効果的に摂取することは、あなたの体に刺激的な効果をもたらすかもしれません。あなたの体を刺激するかどうかは、あなたの体に限って、あなたの体を刺激するよりも、あなたの体に刺激するかもしれません。

更に読むには、栄養と栄養学のアカデミーでは、抗炎症食パターンの「」と、それらを実装する方法について、実用的な概要を提供しています。さらに、 NIH 栄養補助食品のオフィスは、オメガ3脂肪酸とその炎症の役割を果たしています。