ラクトースフリーダイエットに、カルシウムが豊富な食品を取り入れる方法

なぜカルシウムマター - 酪農なしでも

カルシウムは、骨構造、筋肉収縮、神経伝達、および血液凝固における重要な役割を果たしている、人体の中で最も豊富なミネラルです。成人にとって、推奨される毎日の摂取量は、年齢やライフステージに応じて1,000〜1,200ミリグラムの範囲です。しかし、乳糖不使用の食事療法に従う多くの人々は、乳糖不耐性、乳製品アレルギー、または個人的な好みに応じて、それらはカルシウムを摂食するので、あなたは様々な種類のビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンやビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取する、ビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取する。

カルシウムの要件を理解する

あなたの食事療法を調整する前に、それはあなたが必要とするどのくらいのカルシウムを知るのに役立ちます。国立衛生研究所(NIH)は、次の毎日の値を設定します:大人は19〜50年は1,000 mgを必要とします。 50以上の女性と70を超える女性は、1日当たり1,200mgを必要とします。青年と妊娠中または授乳中の女性はさらに高いニーズを持っています。これらの数字は、ダラントに見えることができますが、適切な計画では、それらは全体の食物だけで達成することができます。例えば、植物乳草、緑化草、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、

カルシウム吸収に影響を与える要因を考慮することも重要です。ビタミンDの状態、年齢、およびオキシアル酸塩(ほうれん草とルバーブの創始)やフィテート(全粒と梅全体)などの化合物の存在は、バイオアベイラビリティを低下させる可能性があります。ビタミンDソース(例えば、日射、強化食品)でカルシウムが豊富な食品をペアリングし、十分な胃酸を摂取すると、吸収する実用的な方法が確保されます。さらに、体はカルシウムを吸収するだけでなく、ビタミンDの摂取量が500グラム以上低下させるのに役立ちます。

ラクトースフリーカルシウム-リッチフードトップ

よく設計されたラクトースフリーダイエットには、植物ベースの強化、強化された、および動物由来のカルシウム源の配列を含めることができます。重要なのは、さまざまな食品です。異なる食品は、さまざまな吸収性カルシウムを提供し、他の重要な栄養素に貢献します。一日を通していくつかのソースを組み合わせることで、任意の食品に依存することなく、ターゲットに到達する方が簡単です。以下は、特定の例とサービングサイズで、最も信頼できるカテゴリです。

葉の緑とクルーシファー野菜

ダーク、葉の緑は利用可能な最も栄養密食品の一つです。調理されたコラードグリーンの1カップは、約270mgのカルシウムを提供します。調理されたカイルの同じ量は180mgを提供します。パンチョイとブロッコリーも優れた選択肢であり、加えて、オキシアル酸塩の低レベルをほうれん草よりも含有する利点は、カルシウムがより吸収性があります。蒸気、サッテ、またはスープにそれらを吸収し、炒め物にそれらを添加する。葉がかった野菜は、砂糖と砂糖を注ぎ、砂糖を混ぜ合わせるときに、砂糖を飲むのに注意してください。

強化された植物ベースのミルクとジュース

ほとんどの市販のアーモンド、大豆、オート麦、米粉は、牛のミルク(300mg/カップ)と比較して、しばしばカルシウムと強化されます。常に、注ぎ込む前にカートンを揺るがします。強化されたオレンジジュースは、8オンス分の1mgまでを提供する別の便利なオプションです。ラベルをチェックして、すべてのブランドがカルシウムを追加してください。一部の製品は、ビタミンDとビタミンB12も含まれています。特に、あなたは、あなたがミルクを食べるために、野菜や野菜を食べるのに値する野菜や野菜を食べるのに保つことができます。

ナッツ、種子、バター

ヒマメの種(約75mg/オンス)とゴマの種(全種子の杯当たり88mg)は、濃縮されたソースです。タヒンニ、ゴマの種子のペースト、約130mgのカルシウムを2杯のカマをパック - ドレッシング、ソース、またはハムムスに特異性。チアシードは、オメガ3脂肪酸と繊維と一緒に、30mg/オンスを添加します。これらをスムージー、オートミール、またはエキスポウミガメア、またはエキスポウミガメバトウミガなどの野菜を混ぜ合わせる。

豆腐とテンペ

硫酸カルシウムで作られた豆腐は、スタンドアウトソースです, 以上を提供するハーフカップ 400 カルシウムのmg. 成分リストをチェックして、硫酸カルシウムが使用されました. テンペ, 発酵大豆製品, 約 100 MG 半カップあたり. 両方は、攪拌カップでよく動作します, スクランブル, 穀物ボウル. シルケン豆腐は、スムージーにブレンドすることができますか、クリームソースのためのベースとして使用, 一方、固形は、組成物は、常に腐植皮を添加する, 硫酸カルシウムとタンパク質を添加する.

魚をボネで缶詰に

サーディンと缶詰のサーモン(骨付き)は、パワーハウスソースです。サーディンの3オンスは、約325mgのカルシウムを届けます。サーモンのハーフカンはおよそ200mgを提供しています。缶詰中や食用中に軟化した骨は、この効率的な方法でカルシウム摂取を増加させます。サラダ、スプレッド、パスタ料理でそれらを使用してください。サーディンは、クイックサンドイッチのためにアボカドでマッシュすることができます、またはトマトソースに添加することができますが、またはビタミンAは、ビタミンAを摂取するの摂取量は、ビタミンAを摂取するの摂取量やビタミンAを摂取するの摂取量が、ビタミンAは、ビタミンAを摂取するの摂取量やビタミンAを摂取量が摂取量が摂取するの摂取量が、ビタミンAは、ビタミンAは、ビタミンAを摂取量が、ビタミンAを摂取量が摂取量が摂取量が、ビタミンAを摂取量が、ビタミンAを摂取量が、ビタミンAを摂取量が、ビタミンAを摂取量が、ビタミンAを摂取するビタミンAを摂取するビタミンAを摂取量が摂取量が、ビタミンAを摂取量が摂取量が摂取量が摂取する

その他の注目すべき情報

白豆とひよこ豆は、調理されたカップあたり130mgの周りに含まれています。スープ、シチューにそれらを投げ、またはディップにそれらをマッシュします。
ブラックストラップモルアス[は、ベーキングまたはオートミールで使用し、大さじあたり180mgを提供します。また、鉄とマグネシウムを供給します。
乾燥フィグ(5フィグ=約65mg)は、甘くてポータブルなスナックを作る。彼らはバランスの取れたミニミールのためのナッツとよくペアリングします。
アマランスとテフ(未熟の穀物)は、調理されたカップあたりカルシウムの120〜180mgを収量します。それらを粥として調理するか、サイドディッシュとして機能します。
[ 強化シリアルとオートミール は、多くの場合、100〜300mg/サービングが含まれています。ラベルをチェックし、可能な限り全体で選択肢を選択。
]和傘やヒジキのカルシウムなどのシーイード品種は、量が広く変化しますが、正確な値については、信頼できるデータベースに相談してください。

カルシウム吸収を最大化するための戦略

単純にカルシウムが豊富な食品を食べることは、その数式の一部だけである。すべての噛み出しを最大限に活用するために、これらの吸収性ブースト習慣を採用する:

ビタミンDでペアを]ビタミンDは、最大30%のカルシウム吸収性を高めます。一日中15分を過ごしたり、植物ミルク、キノコなどの強化食品をUVライト、またはサプリメントにさらします。血液検査はあなたのビタミンDの状態を確認することができます。
一日中、空間の摂取量。[] 体は、一度に500mg以下の量で消費されると、カルシウムを効率的に吸収します。食事やスナックにカルシウムのソースを分散させます。例えば、朝食で強化されたスムージー、ランチでタヒンジドレッシングサラダ、夕食時に豆腐炒め物があります。
[ 限界の抑制剤。[ 高用量のカフェインとナトリウムは尿カルシウムの損失を増やすことができます。酸化物(ほうれん草、ビート、スイスの混乱)とフィテーツ(バーン、豆)はカルシウムを結合し、吸収を削減します。しかし、調理、浸食、発酵は、これらの化合物を減らすことができます。これらの食品を除去しないでください - それらの成分は、それらがカルシウムだけに依存するのを避けるため、酸は、あなたの成分だけを緩和します。
[ カルシウムの種類。[]] 炭酸カルシウム(最も強化された食品と多くのサプリメントで設立)は、吸収のために胃酸を必要とするので、食事と一緒にそれを取る。カルシウムクエン酸塩は、空の胃に取ることができ、より古い成人のために胃酸を削減することができます。
[マグネシウムとビタミンK2が含まれています。[:これらの栄養素は、骨の健康をサポートするカルシウムと相乗的に働きます。マグネシウムはナッツ、種子、葉の緑に豊富です。ビタミンK2は、納豆、サウエルカット、特定のチーズなどの発酵食品で発見されています(十分なチーズは乳糖フリーではありません、少量はいくつかのことによって許容されるかもしれません)。これらは、さまざまな食品を自然に提供し、バランスの取れた食事療法がこれらは、これらに含まれています。

一般的な落札とテムを避ける方法

いったいも、乳製品を避けると、カルシウムを短くしやすくなります。よくある間違いや簡単な修正は次のとおりです。

[ほうれん草、スイスのひも、またはビートグリーンに過剰に頼る。[]]は、カルシウムを結合し、吸収性カルシウムを5〜10%まで削減する高オキシアル酸を含んでいます。それでも栄養価が高いが、それらをプライマリカルシウム源としてカウントしません。代わりに、ケール、コラードグリーン、ボクチョイ、またはブロッコリーを選択します。
すべての植物ミルクを想定して強化します。[]]多くの有機または職人ブランドは、予防接種をスキップします。常に栄養事実ラベルを読みます。カップあたり20% DVの製品は200 mgを提供します。少なくともそれを目指します。
様々なシッピング。]] 同じカルシウムが豊富な食品を毎日食べると、退屈につながり、マグネシウム、カリウム、ビタミンKのニーズを満たすことができない。葉状の緑、豆、種子、豆腐、およびすべての基材をカバーするために強化食品を介して回転します。
]部分のサイズを無視します。種子や調理された緑のカップの杯は、小さなボリュームです。実際に消費する量を留意してください。スタンドするアプリを使用して数日間あなたの摂取量を追跡します。
非食品の要因について忘れる。[喫煙、過度のアルコール、およびいくつかの薬(例えば、コルチコステロイド、プロトンポンプ阻害剤)は、カルシウムバランスを妨げることができます。あなたのヘルスケアプロバイダにこれらをアドレスしてください。

一日食プランを1日で試食プランで

これを一緒にまとめると、ラクトースフリー食品のみを使用して、約1,200～1,300mgのカルシウムを供給する1日のサンプルメニューは次のとおりです。

朝食:]スムージーは1カップ強化アーモンドミルク(300mg)、1杯のチアシード(90mg)、1カップケール(100mg)、バナナで作られました。合計:〜490mg。
ランチ:] 2カップのミックスグリーン(100mg)、骨(200mg)、1/4カップホワイト豆(65mg)、および2杯タヒンジレモンドレッシング(130mg)で缶詰サーモンを3オンス缶詰にしました。合計:〜495mg。
夕食:]4オンスファーム豆腐(カルシウム硫酸塩で作られた)、200mg、1カップ蒸しボクチョイ(160mg)、1/2カップ調理アマランス(120mg)。合計:〜480mg。
]スナック:]]アーモンド(75mg)と2乾燥イチグ(25mg)の手ごろ。合計:〜100mg。

デイリーフリーの残りは、毎日推奨されるプランを簡単に上回ります。特定のニーズに基づいて部分を調整します。さまざまな場合は、サーモンの代わりにサーディンを試したり、テフでアマランスを交換したりしてください。キーは、食事全体で高いカルシウム密度を維持することです。

カルシウム含有量のための食品ラベルの読み出し

強化食品は、カルシウム含有量が広く変化します。栄養事実上の1%デイリーバリュー(%DV)は1,000mgに基づいています。20%DVの製品は、200mgのカルシウムを1食当たり提供しています。「強化」という言葉を常にスキャンするか、炭酸カルシウムの成分リストをチェックするか、または「クリン酸カルシウム」を「クエン酸カルシウム」または「クリン酸カルシウム」を「クエン酸カルシウム」。植物ベースのミルクは、すべてのブランドで強化されることができないことに注意してください。ビタミンとビタミンを添加するビタミンバージョンを改良するために、ビタミンを改良する。

For whole foods, use reliable databases like the USDA FoodData Central to verify calcium amounts. The NIH Office of Dietary Supplements provides an extensive list of calcium sources and their exact milligram amounts. When shopping for packaged foods, compare brands—some varieties of the same product (e.g., almond milk) can range from 0 mg to 450 mg per cup. Prioritize products that also contain vitamin D to enhance absorption. Also note that the %DV for calcium has been updated on some labels; older labels may still use 1,000 mg as the reference, but newer regulations may adjust this. Always read the actual mg amount if listed.

サプリメントを検討するとき

たとえば、食物摂取を制限する医療条件がある場合、非常に制限的な食事療法に従うか、または、サプリメントが保証される可能性がある骨粗鬆症を診断することができない場合。しかし、専門家は、食品からカルシウムを最初に取得することを勧めます。食品全体が他の相乗栄養素(マグネシウム、ビタミンK、カリウム)を提供し、過度の補充(例えば、腎臓石、血管拡張)の潜在的なリスクを回避します。

あなたがサプリメントを選択した場合, 一度に500〜600mgを目標と、炭酸カルシウムとビタミンDの両方を含む製品を選択. 常に任意のサプリメントを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーと議論します, 特に、甲状腺ホルモンやカルシウムと相互作用することができる特定の抗生物質などの薬を服用する場合. 避けます “パルス” 高用量, 吸収減少や副作用の増加として. 咀嚼可能なまたは液体の形態は、いくつかの個人のために容易であることができます. カルシウムサプリメントは、健康な食事療法のための代替ではありませんが、彼らは、ターゲットに限らず、ほとんどの食品に十分なギャップを埋めることができる. ほとんどの食品は、単に、ほとんどの食品にのみ、.

生活ステージ全体でカルシウムが必要

カルシウムの要件は、寿命全体にシフトします。 9〜18歳の子供は、ピーク骨の質量を構築するために毎日1300mgを必要とします。妊娠中および授乳中の女性は、年齢に応じて1,000〜1,300mgを必要とします。高齢者、特に郵便物の女性、骨の密度を低下させるため、より高いニーズに直面します。運動選手と高度にアクティブな個人は、骨の改造をサポートし、汗を通して損失を相殺するためにより多くのカルシウムを必要とするかもしれません。あなたはこれらのカテゴリの1に落ちた場合、特に、あなたの食事療法の摂取量や摂取量を緩和するために、食事療法の摂取量や摂取量を予防する必要があります。

ヘルスケアプロフェッショナルのコンサルティング

この記事では、一般的なガイダンスを提供しますが、個々のカルシウムは年齢、性別、活動レベル、医学的歴史、および既存の骨密度に基づいて変化します。登録された食道は、他の食物制限を考慮しながら、特定の要件を満たしている乳糖フリーの摂食計画を調整するのに役立ちます。同様に、あなたの第一次ケアプロバイダは、骨粗鬆症のリスクにあり、あなたのビタミンDとカルシウムレベルをチェックするために血液検査を注文することができます。

更に読むには、国立骨粗鬆症財団]は、食とサプリメントからカルシウムに患者に優しいガイドを提供し、 Mayo Clinic]は、カルシウム補給に関するバランスの取れたアドバイスを提供します。 H. 公衆衛生のチャン・スクールはまた、カルシウムと資源の包括的な概要を提供しています。これらのあなたの骨の健康に関する決定は、あなたの決定に役立ちます。

最終思考

乳製品なしでカルシウム豊富な食事を実現することは、知識と小さな計画で完全に可能です。強化された植物ミルク、葉の緑、豆腐、缶詰の魚、種子、および豆に焦点を当てることで、毎日のカルシウムの要件を快適に満たすことができます。これらの食品をスマート吸収戦略と組み合わせ、必要なときに健康食品ラベルにアラートを留保し、ヘルスケア専門家に相談してください。あなたの骨 - あなたの全体的な健康は、あなたの努力をありがとう。 1つまたは2つの新しいカルシウムを加えて始めて、この食品を徐々にそしてあなたの体に慣れて、そしてあなたの体に慣れる価値を増やす。