あなたのベーキングレシピでより多くの繊維を組み込む方法

自家製焼菓子の高繊維用ケース

傷からベーキングは、すべてのマフィン、ローフ、またはクッキーに何が起こっているのかを、珍しい制御を提供しています。しかし、多くの自家製のお菓子は、彼らはすぐにエネルギーを届けることを意味しますが、電力を維持不足しています。あなたのベーキングレシピにより多くの繊維を追加することは、あなたの台所のルーチンの完全なオーバーホールを要求せずに栄養プロファイルを向上させる実用的な変化です。

繊維は、いくつかの重要な役割を果たす植物食品の消化不能な部分です。それは消化を遅らせ、食事の後に血糖を安定させるのを助け、そしてあなたに満足した感じをし続けるバルクを追加します。繊維の豊富な食事は、心臓病、タイプ2糖尿病、特定の消化器疾患のリスクを低下させる関連しています。推奨摂取量は、女性と男性のための38グラムの約25グラムですが、ほとんどの人は約半分の量しか平均しません。毎日の焼き菓子の繊維を高めることによって、あなたはすでにギャップを楽しむことができる。

このガイドは、最高の全粒粉、高繊維添加剤、スマートサプリメントの使用、およびテクスチャと風味の不当を保つための実証済みの技術をカバーしています。高繊維ベーキングに新しいかどうか、またはあなたのアプローチを磨きたいかどうか、以下の戦略は、あなたの健康のために素晴らしいと仕事の難しさを味わうお菓子を作成するのに役立ちます。

ベーキングにおける繊維を理解する

不溶性および容解性繊維

繊維は2つの形態で来、両方は貴重です。不溶性繊維は、全小麦粉、ナッツ、および果物や野菜の皮膚で見つけられて、水に溶解しません。それは規則的な腸の動きをサポートし、便秘を防ぐのを助ける荒廃を追加します。溶性繊維は、オート麦、バリー、チアシード、およびサイリウムの殻に存在する、ゲルのような物質を形成するために水に溶解します。そのゲルは消化を遅らせ、コレステロール値を上昇させ、砂糖を摂食した後に役立ちます。

ほとんどの植物食品には、種類が含まれているので、品種に焦点を当てることは、単独で1つのフォームをターゲットにしようとするよりも実用的です。ベーキングでは、溶性繊維への溶性の比率は、生地の感じや最終製品ベークの使い方に影響を及ぼします。このことを知っていると、レシピが繊維成分を追加した後に異なる動作をするときにトラブルシューティングに役立ちます。

繊維の影響のこね粉およびバッター

繊維は水を吸収します。その単一プロパティは、高繊維ベーキングで来る課題のほとんどを説明しています。あなたは、全粒小麦粉に白い小麦粉を交換したり、地面の亜麻で攪拌するとき、打者はより刺激的になります。あなたは余分な液体を追加しない場合、生地は乾燥を感じるでしょう、そして完成品は、密で、パンブリー、または中間にギーミーをオンにするかもしれません。プラスの側に、繊維は、丸薬の構造を強化し、丸薬全体がケーキを一緒に保持し、より良いケーキを一緒に保持することができます。

この吸水性の動的を理解することは、成功した調整の鍵です。液体を増量し、打者をベーキング前に10〜15分間休息させ、結束のケアに細心の注意を払って、繊維の関連の問題の大部分を解決します。

全粒粉をチョイス

白い小麦粉から全粒の代替品への切り替えは、繊維を増やすために取ることができる単一の最も効果的なステップです。白い小麦粉の繊維含有量は100グラムあたり約2〜3グラムです。全小麦粉は100グラムあたり約12グラムを提供し、他の穀物はさらにその数をプッシュすることができます。次の小麦粉はベーキングのための優れた選択肢です。

全粒小麦小麦粉

全小麦粉は最もアクセスしやすい全粒オプションです。それは、すべての目的の小麦粉に同様に振る舞います、従って学習曲線は穏やかです。全体の小麦粉とレシピで白い小麦粉の25〜50%を交換することによって始めます。クッキーとクイックパンのために、あなたはしばしば100パーセントの全小麦に液体の小さめ増加だけ行くことができます。イーストパンのために、50〜50ブレンドは過度な密度なしで、心臓のローフを収穫します。冷凍庫または天然の鍋に全体の小麦粉を保管してください。

スピレットフラワー

スペルトは、少しナッツ、甘い風味の古代の穀物です。それは、現代の小麦よりもグルテンで低下します。それは、一部の人々のために消化しやすくなります。タンパク質構造はより繊細です、したがって、生地を穏やかに混ぜて、それをやり過ぎないようにする必要があります。スペルトは、マフィン、パンケーキ、およびクッキーで美しく動作します。汎用小麦粉のための1 - 1 - 1 - 1スワップを使用して、しかし、最初は液体をわずかに減らし、バッターが乾いた場合は、より多くの添加してください。

ライム・フラー

ライ麦粉は、多くの場合、密なヨーロッパのパンと関連付けられています, しかし、それはまた、クッキーとクラックラーで輝きます. ライ麦は、高溶性繊維含有量を持っています, 焼き菓子をモイストを与えます, 入札パン粉. ライ麦は、非常に少ないグルテンを含んでいますので, それは他の小麦粉と組み合わせて最善です. ブレンド 30 パーセントライ麦と 70 パーセント全小麦粉は、よく上昇する風味豊かなローフを生成します. クッキーのために, あなたは、その果物と風味の風味の風味の風味の風味と風味のチョコレートと組み合わせるために、最大で使用することができます 50 パーセントライ麦.

オートミール

オート麦粉は、単に細粉に地面をロールアウトします。. それはベータグルカンが含まれています, そのコレステロール低下効果のために知られている溶性繊維. オート麦粉は、グルテンを持っていない, ので、それは、酵母ベーキングで小麦粉と組み合わせるべきです. クイックパンで, マフィン, そしてパンケーキ, それは、最大置き換えることができます 30 テクスチャへの重要な変化なしで白小麦粉の割合. あなたは、粉末や粉末粉末の混合剤まで、粉末状粉末を粉砕することにより、自宅でオート麦粉を作ることができます.

その他のスペシャルティフラー

そば粉, その名前にもかかわらず, 穀物です (そして不溶性の繊維の良いソース). それは強い, パンケーキでよく働く土産の風味, クレープ, そして、素朴なパン. アマランスとテフ小麦粉は、多くの洗練されたグルテンフリーブレンドよりも高い繊維含有量とグルテンフリーのオプションです. 彼らは、少量で使用しています (10–20 総小麦粉の割合) 彼らの風味は、ドーミネーションすることができますので、.

高繊維成分添加

小麦粉を超えて、味、質感、水分を加えて、多くの毎日の成分が繊維含有量をブーストすることができます。次のカテゴリには、実験のための部屋の多くを提供しています。

オート麦とオート麦のブラン

転がされたオート麦とクイックオート麦は、噛み合いと軽度の、風味が豊富です。彼らは、クッキー、パンク、およびマフィントッピングでうまく動作します。オート麦芽はオート麦の外側層であり、オート麦カップ全体よりもさらに多くの繊維が含まれています。いくつかの大さじをかき混ぜる、またはクイックパンの部分的な小麦粉代替として使用してください。オート麦は、多くの水分を吸収し、四分の一回しに1杯ずつのレシピを追加することによって液体を増加させるので。

クランチと繊維のための種子

種子は繊維と健康な脂肪の濃縮されたソースです。亜麻仁とチアの種子は、成分を結合し、必要な卵の数を減らすことができます水と混合するときにゲルを形成します。それらを使用する前に亜麻仁を粉砕する。全亜麻仁は栄養素を解放することなく消化器系を通過します。チア種子は全体または地面に使用することができます。

ヒマワリの種、カボチャの種、およびゴマの種はパン、クラックラーおよびグラノーラ棒に質を加えます。それらを軽くトーストし、生地を深く加える前に、風味を深めます。種子のあらゆる大さじのために、他の乾燥成分をわずかに減らしたり、適切な湿気バランスを維持するために余分液体のティースプーンを加えます。

果物と野菜

すりおろしたまたはピュアな農産物は、焼きたての商品モイストを維持しながら繊維を追加する最も簡単な方法の一つです。 Zucchini、ニンジン、リンゴは古典的な選択肢です。すりおろしたズッキーニの1カップには、約1グラムの繊維と重要な水分が含まれているので、油やバターを減らすことができます。バナナを焼いた、甘味味、そしてカボチャピューレは繊維と自然な甘みを追加します。あなたは、純粋な果物と良い結果を得るために、レシピで半分の脂肪を交換することができます。

日、イチジク、レーズン、アプリコットなどのドライフルーツは繊維濃縮成分です。それらを細かく刻み、それらを沈没を防ぐために打者に追加する前に、小麦粉にそれらを投げます。ドライフルーツはまた濃縮甘みに貢献します、従ってあなたは10〜20パーセントでレシピに追加砂糖を減らすことができます。

ベーキングの脚

純粋な豆とヒヨコ豆の小麦粉は、甘いベーキングで驚くほど効果的です。缶詰のヒヨコ豆、すすぎ、そして滑らかになるまでブレンド、茶色や青味の脂肪と卵の一部を交換することができます。黒豆の茶色は、人気の高い繊維の御馳走になり、豆の風味はココアの後ろに消えます。ひよこ豆の粉(グラム小麦粉またはベサンと呼ばれる)は、香辛料のクッカー、フラットブレッド、グルテンフリーのクッキーでうまく動作します。

豆のピューレを使用するときは、レシピで脂肪の25パーセントを交換することによって開始します。純粋な白豆とカンネルニ豆は、バニラベースのバッターで最も穏やかな風味とうまく機能を持っています。

ナッツとナッツミール

アーモンド小麦粉、ヘーゼルナッツミール、および地面クルミは、タンパク質と健康な脂肪と一緒に繊維に貢献します。ナッツミールは、クッキーとケーキの小麦小麦粉の10〜20パーセントを交換することができます。彼らはグルテンフリーを欠いているので、あなたは構造を維持するために、追加の卵または亜麻ゲルの大さじを追加する必要があります。全体または刻んだナッツは、満足するパン粉を提供し、チョコレート、ドライフルーツ、および温かいスパイスとよくペアリングします。

繊維の補足を使用して賢く

繊維粉末と殻は、風味を大きく変更することなく繊維を増加させるためのターゲットを絞った方法を提供します。彼らは水分を急速に吸収し、誤って処理した場合、おなかや乾燥結果を作り出すことができるので、彼らは注意して使用する必要があります。

ピルム huskは、水和時に厚いゲルを形成する溶性繊維です。それはグルテンフリーのベーキングでうまく機能します。, それは、グルテンの結合特性の一部を模倣します。典型的なレシピのために, サイリウム husk パウダーの 1 つから 2 つのティースプーンから 1 つから 2 つのティースプーンを開始. 少なくとも 2 つのサイリウムのティースプーンあたり少なくとも 2 つの杯のレシピで液体を増加, そして、テンダーを焼くためにゲルをすることができます.

オートファイバ]はオート麦殻から作られた微細な地面溶性繊維です。繊維を吸収せずに添加するので、サイリウムよりも使いやすいです。オート繊維は、低炭水化物または高繊維ベーキングで最適に機能し、テクスチャを変更することなく繊維含有量をブーストする必要があります。小麦粉の同じ量を交換するために、XNUMX杯の1杯を使用してください。

インリンパウダーは、シックな根から得られる溶性繊維です。それは簡単に溶解し、軽度の甘みを追加し、マフィンや甘いパンにアピールします。インリンは、ガスや膨満を大量に引き起こす可能性があるので、レシピごとに1〜2杯に1杯ずつ制限する。

When using any fiber supplement, keep notes on the amount added and the liquid adjustment you made. Small changes produce noticeable differences, so it is wise to test new additions in a small batch first.

成功する高機能ベーキングのための実用的なヒント

経験豊富なベーカーやレシピの開発者が、定期的に高繊維素材で作業しています。適応するレシピにそれらを適用してください。

部分的なスワップで始まります。は、全粒粉または繊維添加剤で白小麦粉の25パーセントを置き換えます。レシピを焼く、テクスチャと風味を評価し、次のバッチの割合を増加させます。この段階的なアプローチは、廃棄物を防ぎ、各成分がどのように動作するかを理解するのに役立ちます。
[ 液体を増量.[] 小麦粉の全てのカップのために、レシピ液を1杯から2杯に増やします。地面の亜麻またはチアの種子のすべての大さじのために、水、牛乳、またはバターミルクの1つのエキストラ大さじを追加します。打者は、あなたのすべての目的バージョンよりも少し緩みがあるはずです。
打者を降下します。] 打者や生地の残りを10〜20分前に焼くようにします。この休息期間は、繊維が液体を完全に吸収し、脂質を減らし、最終的なテクスチャを改善することができます。座ると、打者がわずかに厚くなるのが見えます。
ベーキングタイムを観てください。] 高繊維焼菓子の商品は、余分な水分が蒸発する時間を取るので、焼くために数分かかります。元のレシピの時間後に5分の終了をチェックし始めます。中心に挿した歯楊枝は、きれいに出てくるか、湿ったバットではなく、いくつかの湿ったパン粉で、乾燥しないでください。
適切に保存します。] 繊維焼いた商品は、洗練されたカウンターパーツよりも速く乾燥することができます。まで3日間、室温で気密容器に保管するか、長い貯蔵のためにシールされた袋で凍らせます。葉やマフィンをリフレッシュするには、それを5分間300°Fオーブンで温めます。
[バターミルクまたはヨーグルトを使用してください。[]]]バターミルクとヨーグルトの酸味は、全粒粉を柔らかくし、クイックパンやパンケーキの上昇を改善するのに役立ちます。あなたがバターミルクを持っていない場合は、レモンジュースや酢の杯を牛乳に加えて、5分間坐らせましょう。

一般的なレシピを適応させる

マフィンとクイックブレッド

マフィンとクイックパンは、繊維添加のための最も寛容なレシピです。全小麦と全目的小麦粉の50〜50ブレンドを使用して、半分のカップをすりおろしたニンジンまたはズッキーニを追加し、亜麻仁の2つの大さじで炒めます。牛乳またはバターミルクを3杯ずつ増やします。その結果は、湿った、より少しの1杯の代わりに1杯の繊維3〜4グラムの繊維で柔らかいマフィンになります。

スタッフ

クッキーはオート麦、種子、および全小麦小麦粉の添加から恩恵を受けます。全小麦のペストリー小麦粉で白小麦粉の1分の1を交換し、丸みのあるオート麦とチア種子の大さじの四分カップを追加します。クッキーはわずかに少なく広がり、より甘い質感を持っています。生地が乾いている場合は、牛乳または溶かされたバターの1杯を追加します。

イーストパン

全体穀物イーストパンは、少しより多くの技術を必要とします。 60パーセントパン粉とバランスの取れたテクスチャのための40パーセント全小麦粉のブレンドを使用してください。全小麦粉のコップ当たりの水にエキストラ大さじを追加し、適切にグルテンを開発するために2〜3分までに混練時間を増やします。生地は室温でゆっくりと上昇してみましょう - くず粒子はグルテンフリーの発生を遅くするので、忍耐はオフに支払います。

ブラウニーとバー

ブラウニーは、繊維ブーストのための優れたキャンバスです。全小麦粉またはアーモンドミールで全目的小麦粉を半分に置き換えます。細かく刻んだクルミやピーカンの四分のカップにかき混ぜます。隠された繊維パンチのために、バターの2杯を同じ量の不粉リンゴソースまたはマッシュ黒豆に置き換えます。茶色は繊維を手に入れながら、彼らの飼料の質感を保持します。

避けるべき一般的な間違い

あまりにも多くの繊維を高速追加.[ 多くの場合、密で、乾燥、またはガミー焼き物で、ゼロから高繊維のレシピにジャンプ. 複数のバッチの上に繊維含有量を徐々に増加.
液液調整を無視します。[すべての繊維は水を吸収します。余分な液体をスキップすることは、高繊維ベーキングが失敗する最も一般的な理由です。
バッターをオーバーミックスする。 全粒粉と線維のアインはバッターを厚くします。混合し続けるのは魅力的ですが、過混合は過剰なグルテンを開発し、厳しい結果を生み出します。乾燥成分が湿らせるまで、ちょうど混ぜる。
[] スタレ全体穀物小麦粉を使用.[]] 全粒粉は、細菌の油がランシドに行くので、白小麦粉よりも速く台無しに. 高回転の店から購入, 使用する前に小麦粉を匂い (それは、ナッツを匂いする必要があります, 酸味しない), あなたは頻繁に焼くしない場合は、冷凍庫にそれを保存.
同じテクスチャを期待する。 高繊維焼き物は、白い小麦粉で作られたものと同じ空気、繊細なパン粉を持っていません。それは欠陥ではありません。より良い栄養のためのトレードオフの一環として、デンザー、心臓のテクスチャを受け入れる。

最終思考

あなたのベーキング中の繊維をブーストすることは、レシピや高価な専門成分の別々のセットを必要としません。小、一貫した変化 - 白い小麦粉の部分、オート麦や亜麻仁で攪拌し、そして、有意義な栄養アップグレードに肥料を加えて、焼かれた野菜を添加します。あなたが生成する焼き菓子は、より充填され、血糖制御のためにより良い、そして食べるのが楽しいだけです。

ノートブックやノートブックを携帯電話に保管して、各バッチがどのように変化するかを調整します。時間が経つにつれて、好みやキッチンに合った個人的なアプローチが生まれます。あなた自身、家族、またはコミュニティイベントのために焼くかどうかにかかわらず、繊維を増やすための努力は、すべての噛み合いカウントを作る簡単な方法です。

健康における食物繊維の役割について詳しくは、「]Mayo Clinicのガイドが食物繊維に信頼できる概要を提供します。 ]あなたの食事療法に繊維を追加する上でのハーバード・メディカル・スクールの記事はまた、ベーキングに直接適用される実用的なアドバイスを提供しています。

食感と栄養が合致する場所をキッチンに作るプロセスを、ハッピーベーキングでお楽しみください。