食料品の請求書を増加させることなく、食事により多くのレッグを組み込む方法

なぜ脚があなたの台所で永久的なスポットを飾る

豆、レンチ、ヒヨコ豆、乾燥エンドウ豆、そしてその多くの親戚 - 間違いなく食料品店で最も評価されているアイテムです。彼らは高い栄養素密度、ロックボトムコスト、そして驚くべき料理の多様性の珍しい組み合わせを届けます。乾燥したエンティルの1ポンドは、クリーム状のスープ、心臓野菜バーガー、またはタンパク質詰め物サラダ、すべての野菜を1週間後に調理する方法を、あなたの家を離れるには、すべての魚介類を調理します。

シフトは、極端な食事療法の過負荷を必要としません。ショッピングの調整、いくつかの準備方法、いくつかの創造的な食事の建物の便利な、あなたは今週から始まる脚の健康と財政上の利点を楽しむことができます。あなたが季節的な料理や初心者であるかどうか、あなたはお金を節約し、食品廃棄物を削減し、より良い食べるのを助けるでしょう。

栄養と予算の1つの引数

梅は、カロリーごとに利用可能な最も栄養素密度の高い食品の中であります。調理されたレンチの1カップは、タンパク質の約18グラム、食物繊維16グラム、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムの重要な量を提供します。 [Mayo Clinic[]通常のレム消費がL コレステロール、より良い血糖規制、および心臓病のリスクを低下させるとリンクされていることに注意。高繊維は、全体的な食物を促進し、食物を十分に軽減することができます。

金融的には、数字は無視するのが難しいです。乾燥レンチはおよそ$ 1.50〜$ 2.00ポンドを費やし、調理されたレンチの約7カップを収穫します。それは約です。タンパク質が豊富な食品の約21カップ2ドルで食べます。比較すると、地面の牛肉のポンドは$ 4〜 $ 6を実行し、調理後の食事を4〜6食まで収穫することができます。 USDA経済研究所は、一貫して1ランク付けし、家族が$ 1.00〜豆と野菜の4〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜

シームレスな脚注統合のための実用的なヒント

マスター乾燥レッグを最大貯える

単一の最大の貯金移動は、バルクで乾燥した豆を購入することです。倉庫クラブ、自然食品コロップ、エスニック食料店は、多くの場合、ポンドあたり$ 1.50未満の井戸のためにそれらを販売しています。缶詰豆を購入すると、水、包装、および処理のために支払います。乾燥豆は豆だけです。準備前の小さな投資は、非常にオフに費やされます。

乾燥豆を浸すことは、調理時間を減らし、消化性を改善します。ほとんどの豆(腎臓、ピスト、黒、ヒヨコ豆)のために、伝統的な過晩浸漬がうまく機能します。2インチ水でカバーし、8〜12時間放置します。浸るのを忘れた場合、豆を2分間沸騰させるには、豆を熱、カバーから取り除き、1時間放置させます。それから、排水し、そして調理します。レンチは、泥炭を分だけ使用し、調理し、すべての豆を注ぎ、調理する必要はありません。

バッチ料理はあなたの最高の友人です。乾燥した豆やレンチの2ポンドまたは3ポンドを調理するために、週末の朝脇に置きます。調理したレムを冷凍庫で運ぶか、容器に1カップの部分はレシピのために便利です。日付とタイプでラベル。冷凍調理された豆は6ヶ月までの間十分に維持し、冷凍からスープ、シチュー、サラダに直接追加することができます。

缶詰のレジュメのためのスマートなショッピング

缶詰のレッグは、忙しい夜に最適です。経済的で健康なものにするために、店のブランド缶を優先順位付けします。これは、多くの場合、全国ブランドよりも20〜30%安くなっています。缶詰の商品が損失のリーダーであるときに、特に休日の周りに販売中に在庫アップします。常に缶詰を洗い流して、缶詰豆を徹底的に排出します。これは、約40%のナトリウムを減らし、食感を改善します。缶詰のひよこ豆から抽出物を捨てないでください。ビーガンメデュースのために泡に浸すことができます。卵子を交換する(3人)

家族の恐怖の隠れ家

あなたは、毎回プレートの中心を経つ必要はありません。調理された白い豆、ひよこ豆、または赤のレンズ豆をピュアにすることで、あなたは味を変更することなく、ソース、スプレッド、およびバッターの栄養を高めることができます。これらのステルスの動きを試してみてください:

Pasta ソース:] 半カップのピュアな白豆や赤のレンチで炒めます。ソースは、余分なタンパク質と繊維でクリーマーと豊かになります。誰も気付くことはありません。
Macとチーズ:] チーズソースの四半期をピュアキャネルニー豆に置き換えます。栄養素を追加しながら脂肪とカロリーを削減します。
ポテトをマッシュ:]マッシュされたひよこ豆または白豆のミックス。テクスチャは滑らかにとどまり、タンパク質ブーストを得ることができます。
スモーシー:]] 調理された白豆または絹豆腐の四分の一カップを追加します。果物の風味をマスクすることなく、クリームとタンパク質を追加します。
焼き物:]ブラックビーンズブラウンは古典的な例ですが、マフィン、パンケーキ、クッキーでひよこ豆ピューレを使うこともできます。油またはバターを半分に置き換えて、同じボリュームのマムピューレを交換してください。結果は湿った、濃い、そしてサブタリー甘いです。

ルーム・フラーズとスプルーツ・レッグを試す

より多様で、豆の小麦粉を探検してください。ヒッコペアの小麦粉(ベザンまたはグラム小麦粉)は、インドと地中海料理のステープルです。フラットブレッド(ソッカ)、フリッター、またはスープのためのグルテンフリーの濃厚剤として作るのにそれを使用してください。レンチル小麦粉は、風味のクレープでよく働き、または自家製のクローラーのタンパク質ブースト。ルーティングレム(レンチル、マンパン、ヒヨコ豆)は、それらを野菜を卵を2回し、簡単にするので、サラダや野菜を食べることができます。

あなたの食料品のドルを伸ばす食事のアイデア

脚注-Centric 主料理

乾燥豆やレンチの1ポンドの周りに食事全体を建てる。サービングあたりのコストは、ほとんど$ 1.50を超えます。これらの高回転のアイデアを試してみてください。

レンティールスープ:]]サテオニオン、ニンジン、およびセロリ; リンスブラウンレンチ、野菜スープ、缶詰のトマトを追加。 30分煮る。パンを添える。
黒豆のタコス:[マッシュは、クミン、唐辛子パウダー、ライムのスプラッシュで黒豆を調理しました。混合物、サルサ、アボカド、キャベツでトウモロコシのトルティーヤを塗ります。
Chickpea カレー:] ココナッツミルク、カレーペースト、ほうれん草、トマトとひよこ豆を調理します。米をサーブ.
[]白豆とローズマリーシチュー:[]] ニンニク、ローズマリー、さいの玉、およびケールのシマーカンネルニ豆。サービング前にオリーブオイルでドリスル。
3つの豆の唐辛子:[]]腎臓豆、黒豆、砕いたトマト、玉ねぎ、唐辛子調味料で豆をピント。 $ 6未満の大きな鍋のコストと6寛大な飼料。

肉をレッグで伸ばす

お金を節約するために、完全に肉をあげる必要はありません。調理されたレンチルや細かく刻んだ豆とレシピの半分の地肉を置き換えることは、繊維を追加しながら、タンパク質のコストを40%以上削減する痛みのない方法です。このテクニックを使用してください。

サーファー:] 挽肉、パン粉、調味料で調理レンチをミックス。レンズ豆は湿気を吸収し、パティを一緒に保持します。
肉:]] 半身の半分をスワッピングして、マッシュした腎臓豆やレンチを焼く。葉は湿ったまま、きれいなスライスをスライスします。
ほうじのソース:[]] 煮込み地牛と赤のレンチの等しいボリュームで細かく刻まれたキノコ。レンズ豆は分解し、ソースを厚めます。
タコフィリング:] ミックスはマッシュされたピント豆と地面の七面鳥や牛肉を味付けしました。豆は充填を伸ばし、タコごとに肉を削減する必要があります。

保存するスナックとサイド

ルームは、スナックやサイド料理として輝きます。ローストヒヨコ豆:缶をドレインし、乾燥パットし、オリーブオイルとクミンとトスを投げ、そしてパンクまで30分400°Fでロースト。彼らはチップのバッグのほんのりを費やします。冷凍のエダマム(大豆)は約$ 2です。蒸気とインスタントハイパテスナックのための海の塩を振りかける。冷たい豆のサラダは、ほぼ3本に入ったサラダや、野菜の野菜や野菜を食べるだけで、野菜や野菜を食べることができます。

ショッピング戦略を目指す

可能な限り低コストを維持するために、これらのショッピング習慣を採用してください。

] 天然食品店、アジアまたはラテンアメリカ市場、またはオンライン小売業者のビンからバルク[で乾燥しました。ポンドあたりの価格は、乾燥豆の半分にすることができます。
メインストリーム食料品店で国際通路をチェックしてください。ゴヤやラプレダなどのブランドは、缶詰の商品よりもはるかに低価格で豆の大きな袋を販売しています。
季節損失のリーダーを探します。[]] メモリアルデー、7月4日、労働デー、バーベキューのための缶詰の豆を頻繁に割引します。その後、在庫があります。
凍結した脚を見逃さない。[冷凍グリーンピース、エダマメ、フェバ豆はピーク熟でフラッシュ冷凍され、多くの場合、オフシーズン中に新鮮なものよりも安価です。
[ CSAまたは食品のコプを接合する。[]]多くの人が、多くの場合、卸売価格で、彼らのステープルグッズの一部として乾燥脚注を提供しています。
[コンサイダーオンラインバルク小売業者。[Azure StandardやBobのRed Millなどのウェブサイトは、特にケースで購入した場合、特に、競争上の価格で大量の有機の脚を販売しています。

廃棄物を最小限に抑える

冷やややや暗、乾燥した場所では、長年保存することができます。しかし、古い豆は調理に時間がかかるし、完全に柔らかくなることはありません。最初の方法を使用して、あなたの株式を回転させます。バッグや瓶に購入日を書きます。豆を調理し、最大5日間または6ヶ月まで冷凍されるべきです。あなたが必要とするよりも豆を浸すならば、それらを浸し、それをすぐに調理し、そして、それらを調理するのは、少なくとも1週間後に調理するべきではありません。

脚注についてよくある神話

[]:「豆はあまりガスを引き起こします」]]あなたの消化器系は、時間をかけて適応します。小さな部分から始めて、1⁄4カップ調理し、徐々に数週間以上増加します。乾燥豆を浸し、浸水を捨てることは、鼓腸を引き起こします。缶詰は、洗浄する必要があります。時間が経つにつれて、あなたの腸の微生物は、足の不快を処理するために蓄積します。

[]Myth:「乾燥された豆は浸る時間を必要とします。[]]クイックソク法(2分煮、カバー、1時間放置)は、浸漬時間を劇的にカットします。すべての作品に浸かないでください。あなたはただ長く煮る必要があります - 2 - 3大豆の時間。圧力炊飯器は1時間弱にそれを減らす。

[]Myth:「Legumesは不完全なタンパク質です。 ]]」。月経は動物タンパク質よりもメチオニンが低く、穀物(米、オート麦、小麦)でそれらを食べると、完全なタンパク質が生成されます。しかし、 "不完全なタンパク質"の概念は大まかに上回っています。あなたの体は一日を通して食べられるすべての食品からアミノ酸をプールします。あなたは、すべての食事療法でそれらをペアリングする必要はありません。アミノ酸は十分な摂取量を確保します。

[]Myth:「缶詰の豆は栄養価が低い」[缶詰の豆は、繊維、タンパク質、ミネラルのほとんどを保持します。第一次欠点は、リンジングによって解決されるナトリウムを追加します。いくつかの缶詰の豆は、BPAで並べられた缶にパッケージされています。 BPAフリーのライニングを探したり、BPAフリーフードを使用するEden Foodsなどのブランドを選択したりできます。利便性のために、完全に健康豆は選択することができます。

[]:「Legumesは肥育しています。」[]] 脂肪とタンパク質と繊維が高くなります。これは、フルネスを促進します。体重増加は、豆のような食品全体からではなく、全体的な過剰カロリーから発生します。実際には、 [] studies]] より高いレム消費は、より低い体体重と腹部脂肪を減少させることです。

コンテンツ

食事に多くのレジュメを組み込むことは、あなたの健康と予算のために作ることができる最もインパクトのある変更の1つです。あなたは、豪華なレシピ、高価な成分、またはキッチンで時間を必要としません。乾燥、肉を伸ばすこと、ソースのピューレを隠して、戦略的に購入することで、あなたはあなたの食料品の合計増加を見ても、足首の利点を楽しむことができます。今週のスワップから始めましょう:鶏麺のレンチスープ、黒豆の代わりに、あなたは、あなたは、単に牛肉を節約するために、あなたは、あなたの栄養成分を増加させるの半分を[F] - 牛肉の半分] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] -