キノコは、高脂肪、低炭水化物(HFLC)またはケトンダイエットをフォローしている人のためのパワーハウス成分です。 彼らは自然に炭水化物が低くだけでなく、彼らはまた、彼らはまた、UMAMIとして説明した味の驚くべき深さを提供します - それは最も単純な料理でさえ上昇することができます。 彼らのユニークなテクスチャと調味料を吸収する能力は、それらに多様なステープルを作る。 彼らの料理の魅力を超えて、キノコはビタミンセレン、あなたが食べるために、さまざまな栄養素を摂取し、あなたの健康を促進し、あなたの健康を促進し、あなたの健康を促進し、あなたの食事療法を促進します。

なぜきのこの人は脂肪の低い炭水化物の食事療法のための完全な適合である

キノコは、自然に網の炭水化物で非常に低く、それはそれらがケトーシスを維持するための理想的なものになります。 白いボタンマッシュルームの典型的な100グラムサービングには、さまざまなに応じて、約2〜3グラムのネット炭水化物が含まれています。 彼らはまた、タンパク質(約2〜3グラム)の控えめな量を提供し、バター、ギー、またはオリーブオイルなどの健康な脂肪で調理すると、あなたのマクロ栄養目標を満たし、あなたの食事にボリュームとサティを加えるときに役立ちます。 さらに、食物は、食物の調整剤、食物および食物の摂取量が豊富に含まれています。

] キノコで見つかったベータグルカンは、インシュリン感度を改善し、ポスト - メダル血糖スピークを下げる可能性があることを調査し、それらを代謝の健康のための戦略的選択をすることを示しています。 (]] ソース: パブメド)]

一般的なキノコ品種の栄養プロファイル

すべてのマッシュルームは利点を提供しますが、栄養素プロファイルは若干異なります。これらの違いを理解することで、食事プランの正しいタイプを選ぶことができます。

白いボタンのきのこのこ

ネット炭水化物:100g当たり〜2.3g。 これらは、風味の中で最も一般的で穏やかなです。 彼らはリボフラビンとナイアシンで高いです。 サラダでそれらを使用し、側面としてsautéed、または肉球とハンバーガーで細かく刻まれ、炭水化物を低ままにあなたのタンパク質を伸ばします。

クレミニ(ベビーベラ)マッシュルーム

ネット・カルブ:100g当たり〜2.1g。白のボタンよりも軽く濃厚な風味。 ソーセージ、焙煎、または詰め物に優れています。 彼らは、ムッシーになりませんスープやシチューでよく保持します。

ポルトヴェロのきのこ

ネットカーブ:100g当たり〜2.0g。大口径は、低炭水化物バーガーの交換や充填物のための容器として最適です。また、美しいグリル、スモーキーな肉質のを開発します。

椎茸のこ

純炭水化物:100g当たり〜3.8g(非常に低い)。 それらの豊富な、土産のumamiのために知られる。 乾燥シイタケは、スープ、炒め、揚げ物、または風味ベースで使用することができる。 彼らはまた、エリタデニン、コレステロールを下げるのに役立つ化合物を含む。

オイスターマッシュルーム

ネットカーブ:100g当たり〜2.3g。 入札と繊細で、彼らは迅速なサテーリングでうまくいくか、または低炭水化物の炒め物で麺の代わりに働く。 彼らの高い水分含有量は、バターとニンニクを吸収するのに理想的になります。

えのき茸

ネットカラブ:100g当たり〜2.7g。 特異的なロングステムと小さなキャップ。 サラダ、スープ、またはカリのトッピングで最高の使用生または軽く調理。 彼らは視覚的な関心と軽度で、フルーティーな味を追加します。

舞茸(木)の鶏

ネットカラブ:100g当たり〜2.6g。 羽毛のクラスターと頑丈で、コショウ味のために知られる。 舞茸は、潜在的な血糖値下げ効果を賞品とし、鮮やかになるまで、優れたローストまたはサウテです。 彼らは豚や脂肪の魚とよくペアリングします。

ライオンのマネのマッシュルーム

ネットカラブ:100gあたり〜2.5g。 これらの珍しい、シャギーマッシュルームは、カニやロブスターと比較して、シーフードのような風味を持っています。 彼らは神経成長因子の生産をサポートするなど、潜在的な認知上の利点のために人気になっています。 ケトシーフードのカウダーやバターを横に使用してください。

低い炭水化物を超えて健康上の利点

キノコは、しばしば機能的な食品として見落とされます。 HFLCプランに定期的にそれらを含めるいくつかの科学的な理由は次のとおりです。

  • ビタミンDソース:[] UV光にさらされたキノコは、骨の健康、免疫機能、および気分規制に不可欠であるビタミンD2の重要な量を提供することができます。 多くのケトダイエット剤は、冬に屋外より少ない時間を費やすので、キノコは栄養ギャップを埋めるのを助けることができます。
  • [抗酸化力ハウス:] Ergothioneineとglutathioneは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立つキノコで見つかったユニークな酸化防止剤です。 これらの化合物のより高い摂取量は、炎症を軽減し、より良い老化結果にリンクされています。
  • Gut健康サポート:]]キノコのプレバイオティクス繊維は、有益な腸菌を飼料、健康な微生物を促進する。 これは、繊維の摂取が時々低下することができる低炭水化物の食事に特に価値があります。
  • 免疫調節:[β-グルカンや多糖類などの化合物は免疫機能を強化するために示されています。定期的なキノコ消費は、一般的な感染症の発生率を減らすのに役立ちます。
  • 認知サポート:]]ライオンのマネのマッシュルームには、神経成長因子の生産を刺激するヘルソノンとエリナシンが含まれています。初期研究では、記憶と焦点のための潜在的な利点が示唆されています。時々適応中に脳の葉を経験するケトの食事療法者に役立ちます。 () ソース: PubMed))
  • 適応性特性:] 特定のキノコは、適応性を考慮すると、体がストレスを処理し、エネルギー代謝を改善するのに役立ちます。 ほとんどの料理のためにあまり苦いが、それはあなたのHFLCプランと一緒にお茶やサプリメントとして機能します。

ジャーナルに公表2021研究 ]]Nutrients[]]]は、日あたりのキノコの1食を33%の低下の危機に関連していたことがわかりました。 この効果は、腸の健康と炎症防止経路への影響による可能性があります。 (ソース: PubMed)))

キノコを高脂肪低炭水化物の食事に組み込む創造的な方法

朝食のアイデア

  • ケシー・マッシュルーム・オムレット:[ バターでスライスしたクレミニを黄金色までスライスした。 卵を殴る、砕いたチェッダーまたはグルエールでトップ、そして折りたたむ。 アボカドスライスでサーブ。
  • ケトマッシュルーム「トースト」:[ グリル厚手のポトベッロキャップをオリーブオイルで磨きました。 揚げた卵、カリカリブベーコン、ホランダイズソースのドリッツルを添えてトップです。
  • [ キノコとソーセージスクランブル:[] ブラウン朝食ソーセージ、インデックスボタンマッシュルームを追加し、卵でスクランブルします。 バターと新鮮なハーブのパットで仕上げます。
  • ライオンのマネ・クランブルズ・ケーキ:[]シュレッドライオンのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマナミッシュルームを混ぜ、そしてアルモンドのマレのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマネのマ

ランチ&ディナー

  • []ポルトベロスを詰めた:クリームチーズ、ミントガーリック、赤みのあるパルメザン、および調理されたほうれん草の混合物で大きなキャップを埋める。 腹まで焼く。 エキストラパテのために、クランブルソーセージまたは刻んだチキンを追加します。
  • [ ムッシュルームとイレク「Risotto」:[[]] 細かく刻まれたカリフラワーでアーボリオライスを置き換えます。 バターのシイタケと牡蠣のマッシュルーム、カリフラワーライスを追加し、クリームとパルメザンを混ぜて厚切りでクリーミーに。
  • クレミーマッシュルームスープ:[]ブレンドサテ玉ねぎ、ニンニク、クレミニと椎茸、重クリーム、鶏骨スープのミックス。タイム、塩、コショウの季節。このスープはよく凍結し、満足するランチを作る。
  • [ 牛肉とマッシュルームの炒め:[] ヒゲに薄くスライスされたサーロインを調理し、その後、炒め牡蠣または焼き菓子でキャベツを炒めます。 牛肉を返し、タマリとトーストしたゴマ油のスプラッシュを追加します。
  • 舞茸「ステーキ」:[ 切り口を大小に切り、グイーまたはダック脂肪でより深く茶色にし、端にカリカリカリブします。 追加の野菜成分のためにリブアイまたはローストチキンと一緒にサーブ。
  • 椎茸ベーコン:] 薄くシイタケキャップをスライスし、少しタマリ、スモークパプリカ、ココナッツオイルでトスを投げ、その後、カリカリするまで350°Fで焼く。サラダ、スープ、またはケトサンドイッチのためにトッピングとして使用してください。

スナックと前菜

  • [ベーコンを包み込みキノコの咬傷:[])ベーコンの半分のスライスでラップボタンマッシュルームを、歯楊枝で固定し、カリカリするまで焼く。パーティーや食事に最適のスナック。
  • キノコの破片:[] 薄くスライスしたポルチェッロや牡蠣のマッシュルーム、溶融ココナッツオイルと塩のトス、その後、カリカリまで325°Fで焼く。気密容器に保管してください。
  • クルミとマッシュルームパテ:] 乾いたクルミ、クリームチーズ、ニンニク、およびフードプロセッサーでローズマリーとパルスサテドクレミニ。 セレブスティックやエンドティブリーフと一緒にサーブ。
  • マリネキノコの串:[ オリーブ油、バルサミコ酢(低炭水化物のスパンコールを使用して)、オレガノ。 串やグリルまたはブロイルに糸。 ニンニクのアイオリを添える。

最高の味と栄養保持のための調理のヒント

キノコを最大限に活用するには、以下の専門ガイドラインに従ってください。

  • 優しく清掃します。]] 汚れを拭くために湿った紙タオルや柔らかいブラシを使用してください。 決してキノコを浸さない - それらは、それらを浸し、その風味を希釈することができますスポンジのような水を吸収します。
  • バッチで調理:] キノコは多くの水分を解放します。 パンを混雑させると、それらは茶色の代わりに蒸気を蒸気にします。 黄金、キャラメルの殻を達成するために、中〜高熱上の1層で調理します。
  • 右脂肪を使用:]高脂肪調理、バター、ギー、背が高く、または脂肪の作業を美しく吸う。 彼らは豊かさを追加だけでなく、ビタミンDやエロギオニンなどの脂肪溶性栄養素を運ぶのを助ける。
  • Seasonの後半:の塩は湿気を引いて、従ってきのこが茶色になった後に塩を加えます。 これは、水になり、深く、濃縮された風味を保障するそれらを防ぐ。
  • 酸を組み入れる:[]] 酢のスプラッシュまたは調理の最後にレモン汁のスクイズは、旨みを明るくし、脂肪の豊かさをカットします。
  • []右鍋を選択します。]]]キャストアイアンフライパンまたは重いステンレスパンは、熱を良く保ち、茶色になることを促進します。高温のために評価される高品質のブランドである場合を除き、高熱の継ぎ目を防止しないでください。
  • 炭火を恐れないでください:[] 濃い斑点を発症するまでの焼きや焼き物は、肉を模倣するスモーキーな深さを追加します。 ポルトベロスと椎茸キャップは、特によくあります。

食事の準備と貯蔵戦略

きのこの製品は、非常に洗練されていますが、適切な取り扱いで、あなたは1週間まで新鮮なものを保ちます。 冷蔵庫に紙袋に入れて保存してください。 プラスチック製の袋は湿気を罠にし、それらを腐らせるように引き起こします。 あなたがそれらを使用する準備が整っているまで洗浄を避けてください。

バルクプレッピング:バターやギーでサテ大のバッチ、そして気密コンテナに部分。 調理されたマッシュルームは冷蔵庫で最大5日間保持し、オムレツやサラダのためにすぐに再加熱することができます。 調理されたマッシュルームを凍結することもできます。 最初にトレイにそれらをフラッシュフリーズし、冷凍袋に転送します。 彼らは2〜3ヶ月持続し、スープやソースに追加するのに最適です。 生のマッシュルームは、それらを調理するときによく食べない。 それらは、それらを最初に調理するので、それらを調理するので、常に新鮮な野菜を調理する。

乾燥したキノコを購入すると、密封されたガラス瓶に冷ややや暗い食器棚にそれらを保存してください。それらは無期限に持続します。水分補給するには、20〜30分間お湯に浸し、過剰な液体を絞り、指示どおりに使用します。スープやシチューのための風味豊かなスープベースとして浸漬液を予約してください。

きのこ粉および補足を使用して

ライオンのマネ、チャガ、レシ、またはコルディセプなどのマッシュルームパウダーは、あなたの炭水化物のカウントを大きく変更することなくHFLCダイエットに機能的な利点を追加する便利な方法です。 キノコパウダーの典型的なサービングには、約1〜2グラムのネットカーブが含まれています。 あなたはコーヒー、防弾コーヒー、スムージー、または脂肪爆弾にそれを混ぜることができます。

  • ライオンのマネパウダー:[ 認知サポートによく使われます。 朝のコーヒーや紅茶を集中して追加します。
  • 霊芝パウダー: ストレス軽減と睡眠サポートのために知られる。夕方に最善を尽くし、おそらくシナモンのダッシュで暖かいアーモンミルクに混合される。
  • コルディセプパウダー:[運動性能と酸素使用率を高めることができます。 プレワークアウトの揺れに追加するか、骨のブロスにかき混ぜる。
  • チャガパウダー:]]抗酸化物質が豊富で、免疫力がよく使われます。少しバニラのような風味があります。ココナッツミルクスムージーにブレンドします。

キノコのサプリメントを選ぶときは、純度のためにテストされたサードパーティである製品とフィラーから無料で探してください。 食品粉末全体は、一般的に抽出する好ましい、彼らは栄養素と繊維の完全なスペクトルを保持するので。

高脂肪低炭水化物ダイエットを避ける潜在的な落花

キノコは素晴らしい選択ですが、いくつかのことを念頭に置いておきたいものがあります。

  • ]ソースでそれをオーバード:[クリームベースのソースは、keto-フレンドリーであることができますが、小麦粉やコーンスターチなどの隠された炭水化物の濃厚剤を観察します。代わりに、キサンタンガムまたはクリームチーズを使用してください。
  • 乾燥品種の会計ではありません:[ 乾燥キノコは体重によって炭水化物に集中しています。 再水カップは、ほぼ同じネット炭水化物が新鮮ですが、あなたがそれらをスナックとして乾燥した場合、グラムあたりの炭水化物含有量が高くなります。
  • オキサレートでオーバーボードを上に移動:[]]いくつかのキノコ(ポートブッロのような)は、適度なオキサレートが含まれています。 あなたは腎臓の石の歴史を持っている場合は、それらを適度に楽しんで、十分に水和を維持します。
  • [アレルギーと感性:[]キノコアレルギーはまれですが、可能です。 キノコを食べた後に消化不良や皮膚の反応を経験した場合、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。 また、特定のキノコ(enokiのような)は、敏感な個人で軽度の消化管の症状を引き起こす可能性がある天然化合物を減らすために徹底的な料理を必要とするかもしれません。
  • ヨウ素含有量:] キノコは、甲状腺機能にとって重要なヨウ素のマイナーなソースです。ただし、キノコに大きく依存して、大量の粗野菜(ゴイトロレンを含む)を消費する場合、海の野菜やオヨウ素塩などのヨウ素が豊富な食品で食事をバランスよく食べます。

試料3日～HFLC食プラン キノコを特徴とする

日 1

  • 朝食:]ポルトヴェロのマッシュルーム「トースト」、アボカド、フライド卵、スモークサーモン。
  • ランチ:] オリーブオイルとレモンでドレッシングキュウリサラダの側面とクリーミーなキノコスープ。
  • ディナー:] ニンニクの炒められたクレミニマッシュルームと、アスパラガスを焼きたてパンのシリヤステーキ。
  • スナック:]]ベーコン・ラップド・マッシュルーム(翌日の朝食に追加料金をかける)。

日 2

  • 朝食:]ほうれん草とキノコフリッタタは、パン粉フェタをトッピングしました。
  • ランチ:]ハーブクリームチーズ、鶏、溶かしたモッツァレラで詰めたポポブッロ。
  • ディナー:] クリーミーな椎茸とニンニクソースでズッキーニヌードル、グリルエビでトップ。
  • ]スナック:]] キノコチップの便利な。

日 3

  • 朝食:] レモン‐ディルマヨとライオンのマネの「クローブル」ケーキ。
  • ランチ:] 牛と牡蠣のマッシュルームの炒め‐カリフラワーライスの上に炒めます。
  • ディナー:] - ローストしたマシタケとブロッコリーの側面とレモンバターでドレス。
  • ]スナック:] クルミとマッシュルームのパテとセロリスティック。

よくある質問

キノコは厳密な剣道で許容されますか?

はい。ほとんどのキノコ品種は、100グラムあたり4グラムのネット炭水化物を含有し、低炭水化物の食事に毎日摂取するのに完全に罰金を科せます。 非常に低い合計炭水化物のしきい値(例えば、1日20g以下)を目指している場合は、部分のサイズに注意してください。

生のキノコを低炭水化物の食事に食べられますか?

食卓は消化性を高め、特定の栄養素の生物学的利用性を高めます。アガリチン(生の白ボタンマッシュルームで大量に設立)のような化合物は、熱で著しく減少します。それらを生に食べる場合は、適度にし、サラダのエノキや白ボタンなどの品種を選ぶ。

どのキノコは最高の脂肪含有量を持っていますか?

Fresh mushrooms themselves are very low in fat. To make them fitting for an HFLC plan, always cook them in generous amounts of healthy fat. Using butter or oil also helps your body absorb the fat‑soluble vitamins and antioxidants present in mushrooms.

コーヒーにきのこパウダーをケトで使えますか?

絶対に。 多くのketoダイエットャーは、ライオンのマネやコルディプスパウダーを防弾コーヒーに追加します。 わずかな土産の風味は、バターとMCTオイルでよくブレンドします。 ラベルの炭水化物のカウントをチェックするだけで、ほとんどの粉末は最小限の炭水化物があります。 あなたの体がどのように反応するかを見るために、少量(1/2〜1杯)で始まります。

ケトの炭水化物が高すぎるキノコはありますか?

最も一般的な食用キノコは良いです。しかし、黒のトランペットやより多くのヘルツのようないくつかの特産のキノコはわずかに高炭水化物のカウント(100gあたり4〜5gのネット炭水化物)を持っています。彼らはまだあなたの炭水化物のために考慮すれば、よく処方されたケトダイエットの一環として適度に楽しむことができます。

品質のキノコを購入している場合はどうすればよいですか?

新鮮なキノコのために、しっかり見て、スリムなスポットや変色のない乾燥したキャップ。 乾燥キノコのために、それらはより多くの風味を保持するので、全体のまたは壊れたビットではなく、大きな部分で、それらを選択します。 キノコパウダーやサプリメントを購入するとき、ミセリウム栽培穀物ではなく、実体を使用するブランドを選ぶ、より高い澱粉レベルを含むことができます。

コンテンツ

キノコは、高脂肪、低炭水化物の食事計画に従う人のための料理と栄養の宝です。 彼らの低炭水化物のコンテンツ、豊富な旨味、そして印象的な栄養素密度は、最も単純なケトジェム食でさえ変化する可能性がある多目的成分をそれらにします。 清潔で準備し、さまざまなキノコの品種を組み込む最良の方法を学ぶことによって、毎日のクレミニから機能的なライオンのマネまで、あなたの食事に興奮を追加し、あなたの健康目標をサポートし、あなたが試練を確かめることをありがとう。 初心者は、あなたの代謝とあなたのヒントに感謝します。

ケトフレンドリー食品のより詳細なガイダンスのために、ケトゲンダイエットと低炭水化物食品のオプション、チェックアウト ] ケトフレンドリー食品の包括的なリスト健康ライン]と[[]]]] 利用可能なエキスパートリソース]]。 キノコ栄養と健康上の利点を深く読み込むには、 健康診断薬の診断のための国立センター [FLT:]

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