酪農のライフスタイルにおけるカルシウムのエッセンシャル・ロール

乳糖不耐症の人々 の何百万のために、, ビーガンダイエットに従う, または単に乳製品を避けるために選択します。, 十分なカルシウム摂取量を維持することは、本物の懸念です。. カルシウムは、人体の中で最も豊富なミネラルであり、骨密度のために不可欠です。, 筋肉の収縮, 神経伝達, 血液凝固. 乳製品が長い葉酸をしている間, 自然は植物ベースのオプションの印象的な配列を提供します。- 特にナッツや種子 - 乳白色の単一のガラスの要件なしで簡単にあなたの毎日のカルシウム要件を満たすことができます。.

このガイドは、ナッツと種子を乳糖フリーの食事に組み込むための実用的でエビデンスベースの戦略を提供します。どの品種が最も高いカルシウム含有量、最適な吸収のためにそれらを準備する方法、そしてすべての食事にそれらを含める創造的な方法を提供するかを学びます。最後に、あなたは酪農に依存することなく、骨の健康と全体的なウェルネスをサポートする明確なロードマップを持っています。

なぜナッツと種子はカルシウムの優れたソースである

ナッツと種子は栄養の強靭です。よく知られている健康な脂肪、タンパク質、および繊維を超えて、それらは体によってよく吸収される形でかなりの量のカルシウムが含まれています。例えば、ゴサメ種子の単オンスは、ミルク全体の同等のサービングよりもより多くのカルシウムを提供します。さらに、多くのナッツと種子は、マグネシウム、リン、ビタミンK、そして、そのすべてが、強力な骨を構築し、維持するためにカルシウムと相乗的に作用する。

乳製品とは異なり、ナッツや種子は、消化器の健康をサポートする抗炎症化合物、酸化防止剤、およびプレバイオティック繊維も提供しています。これにより、乳製品を消費した後、しばしば膨満、ガス、または不快感を伴う乳糖不耐症を管理するそれらのために特に魅力的な選択肢になります。ナッツ - 種子ベースのソースに切り替えることにより、あなたのカルシウムのニーズを満たしているだけでなく、腸の炎症を軽減します。

ナッツと種子のカルシウムの生物学的利用性

生体利用性とは、実際に吸収され、体内で使用される栄養素の割合を指します。一部の植物食品には、カルシウムに結合し、吸収を削減できるオキサレートやフィレートが含まれています。しかし、多くのナッツや種子は、比較的好ましいカルシウム-tooxalate比を持っています。例えば、アーモンドとチア種子は、ほうれん草や鼻葉に比べ、オキサリウムが低く、カルシウムはより入手可能です。浸漬、または腐敗、または腐敗防止剤が増加し、抗うえが増加する可能性があります。

カルシウム含有量のためのトップナッツと種子

ナッツや種子は、カルシウムに関しては同じように作成されていません。 以下は、標準サービングサイズ(1オンスまたは約28グラム)に基づいて、最も濃縮されたソースを強調しています。 ダイエットにこれらの様々なものを組み込むことは、ほとんどの成人のために1,000〜1,200mgの推奨摂取量に達するのに役立ちます。

  • ] 貝の種子(穴かタヒンジ):[] 約280オンス当たりのカルシウムのmg。 タヒンニの1杯はおよそ65mgを提供します。 ゼサメの種子は銅と亜鉛も豊富です。
  • チアシード:] オンスあたり約177mg。 彼らはまた、オメガ-3脂肪酸と繊維、心臓と消化の健康をサポート。
  • アーモンド:]] - 76 mg/オンスあたり。アーモンドは便利なスナックで、アーモンド小麦粉やバターとして使用することができます。
  • Brazil Nuts:] オンスあたり45mg、および例外的な量のセレン(毎日の値の500%以上)。 過半酸性毒性リスクによる1日あたりの数のナッツに制限する。
  • クルミ:]]は、オンスあたり約28mgを提供します。 カルシウムの低下が、それらは健康な脂肪と抗炎症化合物に貢献します。
  • Flaxseeds:オンス当たり約27mg。 接地フラクシードは消化しやすく、抗酸化特性を有するリグナンも提供しやすい。
  • パンプキン種子(ペピタス):] オンスあたり約12mg、しかし、それらはマグネシウムで豊富で、骨の健康のためのカルシウムと一緒に動作します。
  • 空の種子:]]約10mg/オンス、彼らは完全なタンパク質源であり、ガンマ - リン酸(GLA)が含まれています。

クイック比較では、牛の牛乳の1杯は約300mgのカルシウムが含まれています。 ちょうど1オンスのゴマ種子(280mg)とキア種子(177mg)を組み合わせることで、あなたは完全にその量を上回ります。

ナッツや種子を各食事に組み込む創造的な方法

ナッツや種子をあなたの食事療法に追加することは、いくつかのテクニックを知ったときに驚くほど簡単です。 キーは、単に便利な上でスナックをやることを超えて考えることです。 以下は、食事によって組織されている実用的なアイデアです。朝食、ランチ、ディナー、スナック、そして、あなたがシームレスにあなたのカルシウム摂取量を高めるのを助けるために。

ビュッフェ

  • スムージーブースト:[]キア種子の1〜2杯をブレンドし、朝のスムージーに種子を麻します。 カルシウム強化植物ミルク(アーモンドやオート麦ミルクのような)と余分なミネラルのためのほうれん草の便利なペア。
  • オートミールまたは粥:[アーモンドバターやタヒンジの大さじで、スライスアーモンド、ゴマ種子、および亜麻種子のスプリンクルでトップ。 健康な脂肪は、また、あなたに長く保つ。
  • ]自家製グラノーラ:])、刻んだアーモンド、カボチャの種子、ココナッツオイルのタッチでロールオート麦を組み合わせる。 金まで焼く。 乳製品フリーヨーグルト代替品でサーブ。
  • [トーストトッピング:[]] - グラントトーストにカシューまたはアーモンドバターをスプレッドし、スライスされたバナナとタヒンジのドリッツルを追加します。 香辛いオプションのために、マッシュドとゴマ種子でトップを使用します。

ランチ

  • サラドトッパー:]スプリンクルローストセサメ種子、スライバルアーモンド、またはカイルまたはロマネのベッドの上にカボチャの種子。 タヒンジ‐レモンビナイグレット(タヒンジ+レモンジュース+オリーブオイル+ニンニク)でドレス。
  • [:ラップとサンドイッチ:[]アーモンドバターまたはマヨネーズの代わりに花粉種子バターを使用してください。 砕いたニンジンを追加し、パンクのためにリンゴをスライスしました。
  • ボール:]] ボウルをキノア、ロースト野菜、ひよこ豆、混合種子(例えば、ヒマワリ、麻、キア)と組み立てます。 タヒンジベースのソースでドリスル。

ディナー

  • 炒め:]] 調理の最後の分の間に刻まれたカシューまたはアーモンドの手ごろなものを追加します。 または、ゴマ種子とトーストしたゴマ油を飾る。
  • チェリーとシチュー:[ アーモンドの食事や土のゴマ種子を濃厚剤としてスプーンで炒めます。 これは、カルシウムだけでなく、テクスチャを改善します。
  • []ナットの錆ついたタンパク質:[クラッシュアーモンドやペカンを粉砕し、焼き豆腐、鶏、または魚のコーティングとして使用してください。 ビーガンオプションの場合、ナッツベースのバッターでカリフラワー植木をコートします。
  • パスタと麺:[タヒンジ、レモン汁、栄養酵母(カルシウムでしばしば強化)から作られたソースでパスタを調理したトス。 追加のカルシウムのために蒸しブロッコリーを追加します。

スナックとデザート

  • レールミックス:]] アーモンド、クルミ、カボチャの種子、乾燥イチ(フィグも良いカルシウムソースです)を組み合わせます。 スナックを小袋に入れる。
  • エナジーボール:] ブレンド日付、ココアパウダー、キア種子、およびアーモンドバター。 ビットサイズのボールにロールし、冷やします。 各ボールは、カルシウムブーストを提供します。
  • 種子のクラック:]] ミックスゴマ種子、亜麻仁、水; ベーキングシートに薄く広がります。 カリカリブまで焼く。 これらは、ハムムやグアモレのための優れたディップを作ります。
  • []チアプリン:[]]]は、未熟アーモンドミルクとメープルシロップのタッチの1カップで、チアの種子の3大さじを結合します。 深夜冷やします。 スライスされたアーモンドと果実でトップ。
  • デイリーフリーアイスクリーム:[ クリーム、カルシウム-リッチなお菓子のためのタヒンジまたはアーモンドバターの杯で冷凍バナナをブレンドします。

ナッツと種子からカルシウム吸収を最大化

ダイエット中に十分なカルシウムを摂取することは、戦いの半分だけではありません。あなたの体は、効率的に吸収し、使用することができる必要があります。次の戦略は、ナッツや種子のカルシウムを最大限に活用するのに役立ちます。

ビタミンDでペア

ビタミンDはカルシウム吸収のために不可欠です。ビタミンDが十分なビタミンDなしで、体はカルシウムを有効活用することはできません。15〜20分屋外で日光浴を過ごし、脂肪魚(鮭、サバ)、卵黄、または強化された植物ミルクなどのビタミンDが豊富な食品を含むことを検討してください。血液検査は、サプリメントが必要な場合に決定することができます。

酸素と飼料の摂取量を見る

いくつかの植物食品には、酸化物(ほうれん草、rhubarb、ビートグリーン)または、カルシウムを結合し、吸収を削減できる植物(全粒穀物、豆)が含まれています。 しかし、ほとんどのナッツと種子のカルシウムは、葉の緑と比較して、これらの化合物の低レベルを含むため、比較的よく吸収されます。 さらなるバイオアベイラビリティを向上させるために:

  • ナッツや種子を一晩食べ前に浸します。 洗い流すと、水溶性抗栄養素が除去されます。
  • 種(キアやフラックスなど)を振りかけると、ミネラルの空き状況が増加します。
  • 適度な温度(120〜150°C)でナッツを焙煎すると、体液を抑える場合があります。

マグネシウムとビタミンK2のバランスカルシウム

これらの栄養素は骨の新陳代謝で一緒に働きます。マグネシウムはビタミンDを活動的な形態に変えるのを助けます、ビタミンK2は骨にカルシウムを指示し、軟組織から離れます。マグネシウムのよい源はカボチャの種、アーモンド、カシューを含みます。ビタミンK2は、納豆、サウエルクラウト、特定のチーズ(あなたがいくつかの乳製品を許容する場合)などの発酵食品で見つけられます。または、ビタミンK1として緑色の葉野菜から得られることができます。これは、体は、体に包括的なアプローチを変換することができます。

余分なカフェインおよびナトリウムを避けて下さい

高カフェイン摂取量(一日2〜3杯以上)は、尿素カルシウム排泄を増やすことができます。同様に、高ナトリウムの食事療法は、腎臓がより多くのカルシウムを排泄する力を与えます。あなたのカルシウムストアを保護するために、あなたのコーヒー消費量を適度にし、処理食品を制限します。あなたがコーヒーを楽しむとき、それはカルシウム - リッチナッツミルクまたはアーモンドの小さな手足でそれを組み合わせることを検討してください。

一例 ワンデーミールプラン(高カルシウム、乳糖-無料)

一日中ナッツや種子を使って、簡単に1,000mgのカルシウムを上回ることができる方法の実用的な例です。

  • 朝食:]スムース1カップ強化アーモンドミルク(300mg)、1杯のチア種子(60mg)、1杯のアーモンドバター(43mg)、バナナ、ほうれん草。 合計〜403mgカルシウム。
  • スナック:]]]アーモンド(1オンス、76mg)と1タヒンジ(65mg)の小さな手足り。 合計〜141mg。
  • ランチ:] 2 tbsp のゴマ種子(140 mg)、1/4 カップのスライバルアーモンド(40 mg)、タヒンジ‐レモンドレッシング。 カルシウム-強化クローラー(該当する場合)の側面でサーブ。 合計〜180 + mg。
  • スナック:] 3 tbspキア種子(177 mg)と1カップ強化オートミルク(350 mg)で作られたチアプリン。 合計〜527 mg。
  • 夕食:]ブロッコリー、カシュー(1オンス、1〜31mg)、およびゴマ種子のスプリンクルで炒め豆腐。 キノアの側面を追加します。 合計〜100mg。
  • デザート:] 2 日 - アーモンド エネルギー ボール (約 40 ミリグラム合計).

推定合計:1,400mg以上-毎日推奨よりも、乳製品なしで。

潜在的な落札とザムを回避する方法

特定の種子の過剰消費

ブラジルナッツは、セレン系で非常に豊富です。 1日3〜4ブラジルナッツを消費すると、毛損失、脆性爪、消化器の問題などの症状を引き起こし、腫脹症(重症毒性)につながります。 推奨限界に固執する。 同様に、亜麻仁は繊維とリグナンで高いです。 1〜2杯から始めて、ガスや膨満を避けるために徐々に増加します。

ナッツアレルギー

ツリーナッツアレルギーは、最も一般的な食物アレルギーの中にあります。 あなたがまたは家族がアーモンドやクルミにアレルギーがある場合、種子に焦点を当てます。 チア、麻、カボチャ、ヒマワリ、そしてゴマ。 種子バター(タヒンアイ、ヒマワリ種子バター)は優れた選択肢です。 アレルギーが重くなっている場合は、クロス汚染警告のラベルを常にチェックしてください。

強化食品と全食品のカルシウム

多くの植物ミルク、ジュース、シリアルは、炭酸カルシウムまたはカルシウムクエン酸塩で強化されています。これらは、あなたのニーズを満たすことができますが、ナッツや種子などの食品源は、強化食品が不足する可能性がある追加の栄養素(マグネシウム、健康な脂肪、タンパク質)を提供します。 強化された製品にのみ、これらの相乗栄養素を欠落させることができます。 バランスを考慮してください。

腎臓の石の心配

あなたがカルシウムオキサルト腎臓石の歴史を持っているならば、あなたは適度な酸化物食品に助言されるかもしれません。ほとんどのナッツと種子はオキサートが低く、アーモンド(変性)とゴマ種子(低〜中程度)を除いて、。しかし、これらの食品中のカルシウムは実際には腸内のオキサール酸塩を結合し、それらの吸収を低下させ、潜在的に石のリスクを下げるのを助けることができます。パーソナライズされたアドバイスのために、常に医療専門家に相談してください。

ナッツと種子を特徴とするラコースフリーのレシピ

更に簡単に作るには、あらかじめ準備できる3つのシンプルで、カルシウムパックのレシピがここにあります。

1. クリーミータヒンジのドレッシング

  • 1⁄4カップタヒンジ
  • 3 tbsp レモン ジュース
  • 1 クローブニンニク, 刻み目
  • 1⁄4 tsp塩
  • 1⁄3カップウォーター(薄く追加)

サラダ、ロースト野菜、または穀物ボウルにすべての成分を一緒に泡立てます。 各大さじは、約65 mgのカルシウムを提供します。

2. アーモンド・キア・ブレックファースト・ボウル

  • 1⁄2カップはオート麦をロール
  • 1 tbsp チアの種
  • 1カップはアーモンドミルクを甘やかにしました(努力)
  • 1 tbsp アーモンド バター
  • 1 tbsp スライスアーモンド
  • 1 tsp メープルシロップ (オプション)

ボウルにオート麦、チャイア種子、アーモンドミルクを組み合わせます。 深夜冷やします。 朝、アーモンドバターで炒め、スライスアーモンドでトップ、そして必要に応じて甘くなります。 近似カルシウム:350 + mg。

3. 胡麻の種子のクラック

  • 1⁄2カップのゴマ種子
  • 1⁄2カップ亜麻仁 (グラウンド)
  • 1⁄2カップウォーター
  • 塩のピンチ

生地にすべての成分を混ぜる。 パーチメントラインのベーキングシートに薄くスプレッドします。 正方形にスコア。 150°C(300°F)で焼く 20〜25分 鮮明まで。 分解します。 各クラックは、カルシウムの濃縮用量を提供します。

外部リソース

カルシウム吸収とナッツや種子の乳糖フリーダイエットのロールをさらに読むには、これらの評判の良いソースを参照してください。

最終思考

乳製品なしでカルシウムのニーズを満たすことは、それはおいしいと変化することができます。ナッツと種子は、骨の健康をサポートし、炎症を削減し、そして乳糖フリーのライフスタイルにシームレスに収まる濃縮された栄養素濃縮ソリューションを提供します。種子とナッツが最もカルシウムを提供し、最適な吸収のためにそれらを準備する方法、そして朝食、ランチ、ディナー、スナックにそれらを組み込む方法を理解することで、あなたは自信を持って、あなたの骨を無駄にすることなく、あなたの子粉を交換したり、または小さめにしたり、あなたの小さな粉を交換したりすることができます。