ナッツと種子をあなたの高脂肪低炭水化物の食事プランに組み込む方法

なぜナッツや種子があなたの高脂肪、低炭水化物の計画に並んでいるのか

ナッツと種子は、高脂肪、低炭水化物(HFLC)またはケトンダイエットに追加できる最も汎用性の高い栄養素密な全食品の一つです。彼らは、心の健康不飽和脂肪、食物繊維、およびマグネシウム、亜鉛、ビタミンE、およびセレンなどの微量栄養素の広範な配列の濃縮されたソースを提供します。慎重に摂取すると、それらは安定したエネルギーレベルを維持し、食事の間のサポートsatietyを維持し、栄養摂取量と摂取量を持続するために必要な栄養摂取量を達成するための全体的な脂肪に貢献するのに役立ちます。

あまりに低炭水化物のやさしいタンパク質源とは異なり、ナッツと種子は、冷凍、調理、または準備時間を必要としません。理想的なスナックや食事の追加を作る。彼らの自然なパンクと豊富な風味は、単純なサラダやブランドスムージーを、重要な炭水化物を追加することなく、満足のいく料理体験に変えることができます。しかし、すべてのナッツや種子が等しく作成されていません。炭水化物の含有量は広く変化し、その高いカロリー密度がすぐにあなたの毎日のエネルギーニーズを過去にプッシュすることができるので、部分制御は不可欠です。

この記事では、よく配合されたHFLC食事プラン内のナッツと種子を選択、保存、使用するための包括的なガイドを提供します。どの品種が最高の脂肪から炭水化物比を提供し、それらを食事やスナックに創造的に組み込む方法、およびどのような栄養の落とし穴が観察するのかを学びます。

ケトのトップナッツと種子の栄養プロファイル

低炭水化物の食事のためにナッツと種子を選ぶとき、ネット炭水化物(合計炭水化物マイナス繊維)に焦点を合わせます。次の表は、最もケトに優しいオプションの1オンス(28グラム)サーブあたりのマクロ栄養分岐率の内訳を概説します。データは標準的なUSDA基準に基づいています。

Nut / Seed	Calories	Total Fat (g)	Net Carbs (g)	Protein (g)	Fiber (g)
Macadamia nuts	204	21.5	1.7	2.2	2.4
Pecans	196	20.4	2.1	2.6	2.7
Brazil nuts	186	19.0	1.8	4.1	2.1
Walnuts	185	18.5	2.7	4.3	1.9
Almonds	164	14.2	2.3	6.0	3.5
Hazelnuts	178	17.0	2.5	4.2	2.9
Chia seeds	137	8.6	2.1	4.4	10.6
Flaxseeds	150	11.8	0.8	5.2	7.6
Hemp seeds	166	14.6	1.7	9.5	1.2
Sunflower seeds	164	14.0	3.5	5.8	2.4
Pumpkin seeds	158	13.9	3.1	8.5	1.8

マカダミアナッツとペカンは、サービングごとに最低のネット炭水化物のカウントを提供し、それらを厳格なケトのために理想的にします。チアと亜麻の種子は、低炭水化物のプリンや焼き菓子を厚めるのを助けることができる例外的な繊維源です。麻の種子は、炭水化物の限界を超えてあなたのタンパク質ターゲットを満たすために苦労している場合に役立ちます重要なタンパク質ブーストを提供します。

ナッツと種子の選択:生、ロースト、または風味付け?

HFLCダイエットを清潔に保つために、添加された油、砂糖、または人工香料なしで、生または乾燥ローストナッツと種子を優先します。市販されている「蜂蜜ロースト」または「艶をかけられた」ナッツには、砂糖、トウモロコシシロップ、または炭水化物の予算をすぐに劣化させることができる澱粉コーティングから隠されている炭水化物が含まれています。「軽く塩漬け」品種でさえ、時々、フローエージェントとして砂糖またはマルトデキストリンを含有します。

健康オプションは以下です。

[] 未加工、無塩 - 脂肪、ナトリウム、または砂糖を加えません。これらは、天然抗酸化プロファイルと健康な脂肪酸を維持します。
[] 乾燥、焼き、未処理 - 油を使わずに焙煎すると、ネットの炭水化物を低く保ちながら風味とパンクが向上します。ラベルをチェックして砂糖や澱粉が加えられないようにしてください。

自宅で焙煎ナッツは簡単です: ベーキングシートにそれらを広げます。ベーキングシートで 10〜15分、一度攪拌。これは、温度を制御することができ、多くの場合、質量-生産ローストナッツで使用したランシド油を避けることができます。追加の風味のために、少量のココナッツオイル、シナモン、または焼戻し前にカイエンを添加する、しかし、部分のサイズに注意する。

ナットバターの「ケトトラプス」を防止

ナッツバターはナッツを組み込むための便利な方法ですが、多くの商業ブランドは砂糖、水素化油、塩を加えます。単一の成分(例えば、100%アーモンド)でナッツバターを選択するか、塩のピンチだけ。油が分離する可能性があるので、自然ナッツバターを十分にかき混ぜる。開口後の冷は、さらなる分離を防ぎ、貯蔵寿命を延ばすことができます。

ナッツと種子を毎日の食事に組み込むためのヒント

ナッツや種子を加えて、シンプルなスナックよりも行きます。彼らの質感と風味は、香辛くて甘い低炭水化物の料理の両方を補完します。ここに、一日を通してそれらを含める実用的な方法があります。

朝食のアイデア

Keto granola - チョップされたペカン、アーモンド、カボチャの種、無糖ココナッツフレーク、およびビートン卵白とステビアのいくつかのドロップでシナモンのピンチを結合します。 350 °F (175 °C) カリブする。本格的なギリシャヨーグルトまたは未熟なミルクでサーブ。
]ナットトップスムージー - ほうれん草、無糖ココアパウダー、アボカド、およびあなたのお気に入りの低炭水化物タンパク質粉末の便利なブレンド。エキストラプロテインとオメガ-3のための麻種子の大さじでトップ。
[]チアプリン] - 1⁄2カップで2杯のカオの種子を混合し、バニラエキスのダッシュ、および塩のピンチ。一晩座しましょう。パン粉の粉砕されたクルミでトップ。

ランチとディナーの充実

[サラド・クランチ] – 葉の緑、キュウリ、アボカド、焼き鳥の上にスライスしたアーモンドまたはトーストしたゴマ種子を振りかける。レモン‐タヒンジドレッシング(タヒンジは地皮の種子です)は、風味を一緒に結びつけます。
[]ナッツ - 錆ついたタンパク質[ - パルスアーモンドまたはペカンを粗い食事にし、鶏の太もや魚のフィレットのコーティングとして使用してください。パン - バターやアボカド油で炒め、低炭水化物の原皮。
シードベースのエンドウ豆 - ヒマワリ種子または麻の種子で松ナッツを交換します。バジル、ニンニク、オリーブオイル、パルメザン(または乳製品フリーのための栄養酵母)、およびレモンの絞りでブレンドします。ズッキーニヌードルまたはグリル野菜に広がるトス。
[ スティルイン脂肪 - スープ、シチュー、または炒めにフルクスワーの大さじを追加。彼らはわずかに厚くし、味を変更することなく脂肪含有量をブーストします。

スマートスナック

ポートイオン制御パック[ - ナットの1週間分の1分の1分の1分の1分の1の値を小袋や容器に分割します。 1〜オンス(28 g)のサービングを狙います。マカダミアナッツとペカンは特に満足しています。
チーズとナッツペアリング[ - 小さな手のひらのチェダーまたはゴダのいくつかのキューブは、アーモンドやクルミの簡単な、ポータブルケトスナックは、脂肪とタンパク質のバランスをとります。
シードクラック - ミックスグラウンド亜麻仁、ヒマワリ種子、水、塩。ベーキングシートに薄くスプレッドし、30〜40分間325 °F(160 °C)で焼く。そのようなguacamoleやほうれん草アーティチョークディップなどのディップのためのチップのような部分にブレイク。

潜在的な懸念:オキシル酸塩、フィト酸、および過消費

ナッツや種子は栄養素であるが、オキシアル酸塩や植物酸などの栄養素も含まれています。オキシアル酸塩は、アーモンドや多くの種子の大量に発見され、受容性の個人で腎臓の石の形成に貢献することができます。フィト酸は、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルの吸収を減少させます。

多様なダイエットのほとんどの人は、これらの化合物をよく容認します。その影響を最小限に抑えるために:

生を食べる前に家でナッツや種子を浸し、漬け込みます(これは、植物酸を大幅に削減します)。
一日に1種類を1つに頼るのではなく、あなたの選択肢を回転させます。
特に腎臓の石にくつろげる場合は、たくさんの水を飲む。
料理や焙煎も、栄養成分を削減します。 ]]に出版された2021研究は、食品科学と技術のジャーナル]は、ローストアーモンドが最大30%のオキサル酸塩含有量を削減したことに言及しました。

もう一つの懸念は、過剰なカロリー摂取量です。ナッツと種子は、測定されていない場合は、毎日のカロリーの大きな部分を構成することができます。例えば、マカダミアナッツの2オンスが約400カロリーを含有します。2,000〜4カロリーの摂取量。減量は、一週間にあなたのナッツ消費量を追跡して、部分がクロップアップしているかどうかを確認します。

ナトリウム・保存料の管理

多くの塩分ナッツミックスはナトリウムでロードされ、水保持を引き起こし、塩分に敏感な個人で血圧を上昇させることができる。不塩または軽く塩分されたバージョンが好ましい。また、水素化油(トランス脂肪)またはテラティアリブチルヒクノン(TBHQ)のような人工防腐剤を含むナッツを避ける。 1つまたは2つの成分だけをリストするブランドに固執する。

新鮮さを節約するためのストレージのヒント

ナッツと種子は、酸化とランシディティに優れている多価な脂肪が豊富です。腐敗ナッツは、不快な味だけでなく、有害なフリーラジカルも含まれている可能性があります。適切なストレージであなたの投資を保護します。

] 少量で購入] – 2〜3ヶ月以内に消費するものをご購入ください。
]冷蔵庫または冷凍庫[ - 冷蔵庫内の気密コンテナに6か月間オープンしたバッグを保管し、または冷凍庫で1年まで冷凍庫に保管します。低温は大幅に酸化を遅くします。
[]]食べる前に臭い - ナッツが薄い塗料やストール油のような匂いを嗅ぐ場合は、それらを捨てます。
[]全種子を鮮やかに - 挽きた亜麻種子とキア種子は、一度粉砕された急激に劣化します。オメガ-3脂肪酸と繊維の利点を保持するために使用する前に、コーヒーグラインダーでそれらを粉砕します。

ナッツと種子を1日分の食事プランにサンプル

ナッツと種子を3食と2つのスナックに組み込む高脂肪、低炭水化物メニューです。ネット炭水化物合計約25グラム。

Meal	Food	Approx. Net Carbs
Breakfast	Keto chia pudding (2 tbsp chia seeds, ½ cup coconut milk, 1 tbsp flaxseed meal) + 10 chopped almonds	5 g
Morning Snack	1 oz macadamia nuts (about 10–12 nuts)	2 g
Lunch	Large spinach salad: 3 cups baby spinach, 4 oz grilled chicken, ½ avocado, ¼ cup cherry tomatoes, 2 tbsp sunflower seed pesto, 2 tbsp crushed pecans	8 g
Afternoon Snack	Celery sticks + 2 tbsp almond butter	4 g
Dinner	Pan‑seared salmon with almond crust (2 tbsp ground almonds) + 1 cup roasted broccoli tossed in sesame oil	6 g

ナッツや種子が、あなたの炭水化物の限界を圧倒することなく脂肪、繊維、テクスチャを追加できるかを強調する計画です。個々のエネルギーとマクロ栄養価に基づいて部分を調整します。

科学的視点:基本を超えて

研究は、代謝の健康に焦点を当てた食事療法でナッツと種子の含有をサポートしています。 []]で2019体系的なレビューとメタアナリシス]]BMJ栄養、予防&健康]は、より高いナッツ消費が心血管疾患のリスクと2糖尿病の減少に関連していることがわかりました。クルミや亜麻薬からのオメガ-3の抗炎症作用は、特に炭水化物が最小摂取時に有益である。

[]Nutrients(2020)で発表された別の研究は、体重管理におけるツリーナッツの役割を調べ、栄養素をカロリー制御食に組み込むことは体重増加につながり、しばしば食事の質を向上させることはなかったと結論した。著者は、この属性を挙げて、より少ない栄養スナックの満足と変位を高めました。

ナット誘発の背後にある科学に興味がある場合は、読み検討してください ]] 全ナットから食欲制御機構に関するこのレビュー[]。

よくある質問

低い炭水化物の食事にピーナッツを食べますか?

ピーナツは、真のナッツではなく、それらはしばしばナッツとグループ化されています。乾燥焙煎されたピーナッツの1オンスサーブは、約4グラムのネットカーブを含んでいます。これは、マカダミアナッツやピーカンよりも高いですが、少量で管理可能です。一部の人々は、ピーナツ炎症やアフラトキシンへの敏感を見つけます。高品質のソースと適度な摂取量を選択します。

ピスタチオのサービングに何のネットの炭水化物がありますか?

ピスタチオはネットの炭水化物で比較的高いです。オンスごとに5グラム程度です。彼らはあなたのマクロに合う場合、彼らは最もケトフレンドリーなオプションではありません。マックダミア、ペカン、またはアーモンドのオプトは、より頻繁に。

ココナッツフレークはナッツや種子を考慮していますか?

植物的に、ココナッツは、ドリュープ(硬石の内側の果実)です。乾燥させた甘味のココナッツフレークには、オンス当たり2〜3グラムの純炭水化物が含まれており、ケトン生産をサポートする可能性がある中鎖トリグリセリド(MCT)が豊富です。彼らはHFLCの計画で歓迎されていますが、甘味のある品種で砂糖を添加するための見栄えがあります。

酸化物腎臓石を持っている場合は、ナッツを避ける必要がありますか?

カルシウムオキサル酸塩石の歴史を持っている場合は、あなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。アーモンドと多くの種子は、オキサル酸塩で高いです。低オキサル酸塩の選択肢には、マカダミアナッツ、ペカン、ココナッツが含まれています。十分な流体を飲むと、カルシウムが豊富な食品(チーズやヨーグルトなど)で高オキサル酸塩食品を組み合わせることは、吸収を減らすことができます。

コンテンツ

ナッツと種子は、はるかに単純なスナックです。それらは、健康的な脂肪、繊維、および保護マイクロ栄養素を高脂肪、低炭水化物のライフスタイルに持ち込む機能的な食品です。適切な品種(マカダミア、ペカン、チア、フラックス、麻)を選択して、部分を適度に保つことで、それらを創造的な食事療法で使用することで、あなたの炭水化物の目標を抑えることなく、風味と栄養の両方の報酬を楽しむことができます。それらを保存し、あなたの体を聴くために、あなたの体を聴くために、あなたの体を聴くために、あなたの体を聴くために、あなたの体を聴くために、適切に監視してください。

ケト食品の選択肢をさらに読むには、カト食品ののディエトドクターリソース]]は、ナッツや種子などの脂肪を毎日計画に組み込むための実用的なガイダンスを提供します。