低炭素コンテクストにおける植物由来タンパク質の理解

植物ベースのタンパク質は、より多くの人々が柔軟剤、ベジタリアン、またはビーガン食パターンを採用するので、人気で急成長しています。 低炭水化物や高度な食事計画に従う人のために、そのようなケト、アトキン、またはターゲットの炭水化物制限された食事療法のような - これらのタンパク質を統合することは、ネット炭水化物のコンテンツに慎重に注意が必要です。 ほとんどの植物食品には、いくつかの炭水化物が含まれていますが、多くのタンパク質が、消化可能な炭水化物と高繊維で自然に低低低濃度で、それらに適しているそれらに適しています。

キーは、ネット炭水化物の低電流であり、炭水化物密度であるタンパク質源と区別しています。例えば、ひよこ豆やレンチなどのレムは、十分なタンパク質を提供し、また、重要な澱粉を提供します。しかし、大豆ベースの製品、種子、特定のナッツは、血糖への影響を最小限に抑えて実質的なタンパク質を提供します。これらの違いを理解することで、タンパク質ターゲットと炭水化物の限界の両方を満たす食事を作ることができます。

植物タンパク質の低炭水化物を作るものは何ですか?

植物ベースのタンパク質源は、その純炭水化物含有量(総炭水化物繊維)がタンパク質含有量に低カロリーであるときに低炭水化物と考えられています。例えば、100グラムの会社豆腐のサービングは約2グラムのネット炭水化物とタンパク質の17グラムが含まれています。同様に、麻種子は、唯一の1グラムのネット炭水化物でタンパク質の9グラムを提供します。対照的に、黒豆は、タンパク質の約15グラムを提供し、タンパク質の40グラムをパックし、それが優れた選択です。 同様に、麻の種子は、タンパク質の1グラムだけオンス当たりタンパク質の9グラムを提供します。 タンパク質の1グラムのタンパク質の量は、タンパク質の1グラムの量を優先的には、タンパク質のタンパク質の量を摂取量に保つために、タンパク質のタンパク質のタンパク質を1グラムだけに保つために、タンパク質のタンパク質を摂取量を摂取する。

トップ低炭水化物植物タンパク質源

以下は、低炭水化物の食事計画のための最も効果的な植物ベースのタンパク質の詳細な外観です。各ソースは、タンパク質密度、純炭水化物、および実用的な料理用途で評価されます。

豆腐とテンペ

豆腐は、大豆から作られて、多様で低炭水化物のステープルです。 余分なフィサー豆腐は、タンパク質の約17グラムと3.5オンス(100グラム)のサービングあたり純炭水化物の2グラムが含まれています。 それはマリナデスをよく吸収し、炒め、スクランブル、サラダで動作します。 発酵大豆ケーキであるテンペは、よりしっかりしたテクスチャとナッツティーア風味を提供し、タンパク質の20グラムと7グラムのタンパク質とタンパク質のタンパク質とタンパク質の7グラムのタンパク質とタンパク質のタンパク質の有利子化剤を提供します。 100グラムの野菜や、および有益性脂肪のタンパク質は、および有益性を増殖することができます。

Tip:]]] 調理前の15〜30分豆腐を押して、余分な水を取り除き、食感を改善し、調味料のより良い吸収を可能にします。

セイタン(小麦グルテン)

セイタン, 小麦粉のグルテンから派生, 利用可能な最もタンパク質密度の植物食品の一つであります, と 25 オンスサービングあたりのタンパク質のグラムとのみ 4 ネット炭水化物のグラム. その咀嚼, 肉のような質感は、それが香ばしい料理で人気の代替品になります. しかしながら, それはグルテンフリーの食事療法のためではありません. セイタンは、煮物に煮ることができます, 焼き, または煮込み, そして、それは低炭水化物の野菜とよく対します.

麻の種

麻の種は、発電所の食品の中でまれである完全アミノ酸プロファイルを提供する:2杯(30グラム)は、タンパク質の10グラムを提供し、ちょうど1グラムの純炭水化物を提供します。 彼らはまた、植物食品の中で珍しい完全なアミノ酸プロファイルを提供します。 麻の種子はオメガ3とオメガ6脂肪酸が豊富で、心臓と脳の健康をサポートします。 サラダの上にそれらを振りかける、スムージーにブレンドし、または簡単なタンパク質ブーストのための低炭水化物ヨーグルトまたはカッテージチーズに混ぜる。

チアシード

チア種子は、タンパク質の5グラムとオンス当たり純炭水化物の1グラム(28グラム)、繊維の11グラムと一緒に含まれています。 彼らのゲル形成特性は、それらを低炭水化物のプリン、一晩の「オート」代替物のために理想的に作ります アーモンドミルク、またはベーキングで卵代替として。 高繊維含有量は、また、厚粘度と消化規則性をサポートしています。

エンドウプロテイン

黄色の割れ目皮から隔離されるエンドウ豆蛋白質の粉は、低炭水化物の食事療法士のための普及した補足です。典型的な30グラムのスコップは1グラムの純炭水化物の蛋白質の24グラムを提供します。それは振動、低炭水化物の焼かれた商品および蛋白質のパンケーキのような香辛料の調理法によく混合します。全エンドウ豆とは異なり、隔離された形態は澱粉のほとんどを取除きます、厳密な炭水化物の限界のために適します。

アーモンドとナッツバター

アーモンドは、純炭水化物の3グラムだけでタンパク質(約23ナッツ)の6グラムを届けます。 彼らはまた、ビタミンE、マグネシウム、および健康な一価栄養素脂肪を供給します。 アーモンドバターは、追加砂糖のラベルをチェックするが、同様の栄養を提供しています。 他の低炭水化物ナッツ(4グラムタンパク質、2グラムの純炭水化物)とマカダミア(2グラムタンパク質、2グラムの純炭水化物)を含みます。 ナッツ小麦粉は、アーモンドなどの小麦粉は、小麦粉を交換することができますが、小麦を交換する。

カボチャ種子(ペピタス)

カボチャの種は別の優れた選択です: 1オンスは、タンパク質の9グラムとネット炭水化物の2グラムを提供します。 彼らは亜鉛、マグネシウム、および酸化防止剤で豊富です。 パンクなスナックのためにそれらをローストするか、ロースト野菜やサラダの上にスプリンクル.

スピリナと栄養酵母(補足)

スパイリナ、青緑色の藻、 2 杯あたりのタンパク質の 8 グラムとのみ 2 ネット炭水化物のグラム. それは、スムージーやサラダドレッシングに追加することができます。. 栄養酵母, しばしば B12 で強化, 提供する 8 タンパク質 1⁄4 カップあたり 4 ネット炭水化物のグラム. そのcheesy 風味は、低炭水化物ソースを強化します。, ポップコーン (ココナッツ油を使用), 野菜料理.

成功の定着のための戦略

植物タンパク質が低炭水化物のマクロに合うかを単に知っているだけで、その数式の半分です。 実用的な戦略は、炭水化物の制限や多種の犠牲を損なうことなく、毎日これらの食品を楽しむことができます。

植物の蛋白質と食事のプレッピング

週の初めにバッチコック豆腐またはテンペ。 プレスとキューブ余分なファーム豆腐、オリーブオイルとスパイスを添え、その後、黄金まで25〜30分400°Fでロースト。 サラダ、レタスラップ、またはカリフラワーライスボウルにすばやく追加するための冷蔵庫で保存してください。 同様に、パンブテンペと玉ねぎとマッシュルームは、レタスやコショウを詰めるのに役立ちます。

セイタンは、醤油とニンニクで野菜スープに煮ることができます。その後、低炭水化物の炒め物での使用のためにスライスするか、蒸しブロッコリーとアボカドと一緒に添えることができます。 ノンプレップタンパク質添加のための密封された容器に種子とチアの種子を麻にしてください。

低炭素野菜と脂肪のペアリング

食事を満足させ、マクロバランスを保つためには、植物タンパク質を非スターキーな野菜(葉の緑、ズッキーニ、ピーマン、アスパラガス)と健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ココナッツ)と組み合わせてください。例えば、ボウルにはローストしたテンペ、サウチ、スライスされたアボカド、タヒンジドレッシングのドギールが含まれる場合があります。脂肪は消化を遅くし、血栓を落とす、ビタミンの吸収を改善します。

タンパク質粉末を戦略的に使用

エンドウ豆タンパク質または麻タンパク質粉末は、未熟アーモンドミルク、ほうれん草の便利な、ココナッツオイルの大さじ、およびいくつかのラズベリーで低炭水化物のスムージーに組み込むことができます。 これは、タンパク質の30 +グラムと、8グラムの純炭水化物よりも少ない食事を収量します。 タンパク質粉末は、低炭水化物ベーキングでも動作します。 マフィンまたはパンケーキのレシピでペアタンパク質の部分を置き換えて、炭水化物を添加せずにタンパク質を増やすためにタンパク質を増加させます。

腸の健康のための発酵オプション

テンペと納豆(発酵大豆)は、消化の健康をサポートするプロバイオティクスを含んでいます。 Nattoは、適度な純炭水化物(5グラム)でタンパク質(18グラム/ 3.5オンス)で例外的に高いです。ビタミンK2にも豊富です。発酵大豆食品を週に数回組み込んで、健康な腸の微生物を促進し、代謝や栄養素の吸収に影響を与えることができます。

マクロ栄養士と課題の解決

植物タンパク質は有益ですが、低炭水化物のダイエット者は、特に、脚注のような高炭水化物オプションに依存するときに、合計マクロを念頭に置く必要があります。 以下のガイドラインはバランスを維持するのに役立ちます。

低い炭水化物の食事療法で必要な会議タンパク質

低炭水化物またはケトンダイエットの個人は通常、活動レベルと目標に応じて、体重のキログラム当たりのタンパク質の1.2〜2.0グラムを必要とします。植物タンパク質は、動物タンパク質(PDCAASスコア平均0.7〜0.9対1.0)よりもわずかに消化不良であるため、あなたの食事療法が主に植物ベースの場合、その範囲のより高い端を目指します。 補完タンパク質源(例えば、米や豆)を組み合わせることは、あなたが様々なアミノ酸から様々な種類の摂取する場合、すべての食事のために必要ではありません。

列からネットのカルブを管理する

レンチル、ヒヨコ豆、黒豆などの伝統的なレッグは、ネットの炭水化物(調理された半カップあたり13〜20グラム)で高いです。 しかし、彼らはまだそれらのために考慮した場合、小さな部分(例えば、1⁄4カップ)で高度な低炭水化物の計画に収まることができます。 浸漬、スプーリング、または発酵のレムは、それらの炭水化物の含有量をわずかに減らし、ミネラル吸収を改善することができます。 代わりに、黒豆(これは、半分の野菜または半分の野菜の半分にのみを交換する)を使用してください。

潜在的栄養素ギャップの取り扱い

植物ベースの食事療法, 特に低炭水化物のとき, ビタミンB12で低くなることがあります, 鉄, 亜鉛, そしてオメガ-3s. 補償するために: 栄養酵母を消費します (B12で強化), ナッツと種子を浸し、ミネラル吸収を改善します, 藻油や亜麻仁を含みます (亜麻は、ネット炭水化物で高いです - スパンコール). ビーガンB12と、必要に応じて高品質の鉄源を補うことを検討してください.

健康とサステナビリティのメリット

植物ベースのタンパク質を低炭水化物の高度な食事プランに統合することで、マクロのコンプライアンスを介した明確な健康上の優位性を提供します。

消化器の健康を改善

種子、ナッツ、大豆製品における繊維は、通常の腸の動きを促進し、有益な腸菌を養う。 高繊維、低炭水化物の食事は便秘、非常に低い炭水化物のレジメンに関する一般的な問題を防ぐことができます。 発酵大豆製品はまた、腸の微生物多様性を高めるプロバイオティクスを導入しています。

飽和脂肪を減らし、心の健康を改善

植物タンパク質で赤と加工された肉を置き換えると、飽和脂肪の摂取量を低下させ、栄養抗酸化物質を増加させます。 植物ベースの食事療法は、LDLコレステロールと血圧を低下させ、心臓血管疾患リスクを低下させることが示されています。 例えば、2021メタ分析 栄養レビュー大豆タンパク質と動物タンパク質をかなり減らすことがわかりました。

環境影響の低減

植物ベースのタンパク質は、より小さな炭素の足跡を持っており、より少ない水を必要とし、そして動物タンパク質よりも少ない土地を使用する。 豆腐、テンペ、種子を組み込むことによって、あなたはまだ個人的な健康目標を満たしながら、より持続可能な食パターンに貢献します。

低炭素の植物ベースの食事のための実用的なレシピのアイデア

理論を練習に、植物タンパク質を低炭水化物成分と組み合わせる4つの完全な食事のアイデアがあります。

朝食: 麻の種子とチア粥

ミックス2杯の麻の種子、1杯のキア種子、1⁄2カップは、アーモンドミルクを甘やかす、そしてシナモンのピンチ。 厚化まで10分座っていきましょう。 いくつかのスライスアーモンド、1⁄4カップブルーベリー、砂糖フリーメープルシロップのドリッツルをトップ。 このボウルは、タンパク質の15グラムと約5グラムの純炭水化物を提供します。

ランチ: 豆腐ほうれん草サラダとアボカドドレッシング

焼きたての余分な鉄粉豆腐(立方)、新鮮なほうれん草3カップ、1⁄2アボカド、および2杯の麻の種を組み合わせる。 ドレッシング:ブレンド1⁄4アボカド、1⁄4カップオリーブオイル、2杯のリンゴサイダービネガー、塩、コショウ。 この食事は、タンパク質28グラムと10グラムの純炭水化物を配信します。

ディナー: セイタン・スターフライとカリフラワーライス

ココナッツ油でサイタンをスライスしたサウテ4オンス 1⁄2カップチョップベルコショウ、1⁄2カップブロッコリーフローレット、および2杯タマリ。 1カップの上にサーブ カリフラワーライスは、ゴマ種子で投げました。 合計: 30グラムタンパク質、8グラムの純炭水化物。

スナック: アーモンドバター チェリースティック

スプレッド2杯のノーシュガーアディッドアーモンドバターを4つのセロリストストームに。キア種子を振りかける。このスナックは、タンパク質の8グラムとネット炭水化物の4グラムを提供しています。

さらなる読書のための外部リソース

植物タンパク質と低炭水化物の食事療法に関するより科学的な背景については、これらの評判の良いソースを参照してください。

みんな一緒にそれを置きます

植物ベースのタンパク質を低炭水化物の高度な食事計画に組み込むことは、完全に網の炭水化物のコンテンツ、タンパク質密度、および実用的な調理方法の正しい知識で達成することができます。大豆製品、種子、ナッツ、および分離された粉末に焦点を当てることにより、炭水化物の摂取量を低く保つ一方で、タンパク質ターゲットを打つことができます。 繊維、酸化防止剤、および低環境フットプリントの追加の利点は、このアプローチは、厳格な栄養目標とだけでなく、健康的で、長期的な選択に適しているだけでなく、このアプローチを作る。

今週は、二つの新しいタンパク質源を選択することで始まります。 なぜなら、タマチ、麻種子、エンドウ豆タンパク質粉末、そして、上記のレシピで実験するからです。 時間が経つにつれて、あなたのマクロを妥協することなく、エネルギー、サティ、そして全体的な健康をサポートする植物ベースの低炭水化物の食事の多目的な再パートリーを構築します。