Table of Contents

植物ベースのタンパク質を組み入れながら、炭水化物を抑える

植物ベースの食事療法を採用すると、心臓の健康から体重管理まで、多くの健康上の利点があります。しかし、それらの炭水化物摂取量を監視するために、植物ベースのタンパク質源をナビゲートすると、課題を提示することができます。多くの植物タンパク質は、豆やレンチルなどの多くの植物タンパク質が、重要な炭水化物と同梱されています。このガイドは、植物ベースのタンパク質を低炭水化物のライフスタイルに組み込むための徹底的な実用的なアプローチを提供し、炭水化物の目標を上回ることなく、タンパク質のニーズを満たすことができます。

植物タンパク質と炭水化物の関係を理解する

植物ベースのタンパク質は、梅、ナッツ、種子、大豆製品、特定の野菜を含む多様な種類のソースから派生しています。 動物ベースのタンパク質とは異なり、炭水化物ゼロを含むほぼすべての植物タンパク質源には、炭水化物の量が含まれています。 炭水化物の種類と量は、1つのソースから別のソースに著しく変化します。 例えば、調理されたレンズ豆のコップは約18グラムのタンパク質を提供しながら、炭水化物の約40グラムも含まれています。 対照的に、炭水化物は、炭水化物の約8グラムのタンパク質を1〜3〜8グラムに供給する。

この炭水化物の変動を理解することは、ケトジェニックまたは変更されたアトキンスアプローチなどの低炭水化物の食事療法に従う人にとって不可欠です。 キーは植物タンパク質を完全に避けることではなく、むしろあなたの毎日の炭水化物の許容と整列する情報に基づいた選択肢を作ることではありません。 高タンパク質から炭水化物比を提供するタンパク質源に焦点を当てることで、植物ベースの栄養的利点を享受しながら、ターゲット内で滞在することができます。 食べる

トップ低炭水化物植物ベースのタンパク質源

低炭素の植物ベースの食事療法の構築は、食品が最も少ない炭水化物のタンパク質を提供するかを知ることから始まります。次の表では、利用可能な最良のオプションのいくつかを概説しています。

大豆ベースのタンパク質:豆腐とテンペ

豆腐とテンペは大豆から作られ、最も汎用性の高い低炭水化物植物タンパク質の中であります。 ファームまたは余分な泡豆腐は、タンパク質と繊維がわずかに多く、タンパク質の約19グラムと100グラムのサービングあたり9グラム、タンパク質の8〜10グラムを提供する間、通常、100グラムあたり3グラムの炭水化物が含まれています。 どちらが焼き、炒め、それらを作るために、または、低炭水化物の調理のために焼くことができます。

セイタン: 高度プロテインの小麦のグルテンフリーの選択

セイタンは、しばしば「肉を小麦」と呼ばれ、重要な小麦のグルテンから作られており、非常に少ない炭水化物でタンパク質に非常に高い。セイタンの100グラムのサービングは約25グラムのタンパク質と炭水化物の4グラムを提供します。そのテクスチャは肉に似ています、それはオムニバルダイエットから移行するための満足なオプションを作ります。しかし、セイタンは、セリアック病やグルテン感受性を持つ個人には適していません。

ナッツと種子:栄養素デンスタンパク質ブースター

ナッツと種子は、健康な脂肪、繊維、および必須栄養素を提供する優れた低炭水化物のタンパク質源です。 アーモンド、クルミ、ピーカン、およびマカダミアナッツは、特に純炭水化物で低くなります。 種子、チアシード、フラクシード、麻種子、およびカボチャ種子は、比較的低い炭水化物の含有量で印象的なタンパク質含有量を提供します。 麻の種子は、例えば、約10グラムのタンパク質を、小麦芽を2杯分の砂糖だけ食べます。 これらは、これらの野菜を滑らかにすることができます。

葉の緑とクルーシファー野菜

上記のソースとしてタンパク質密度としてではなく、ほうれん草、カレ、スイスのチャルドなどの葉状の緑色は、ブロッコリーやブリュッセルのスプートなどの粗野菜と一緒に、少量の炭水化物でタンパク質の少量に貢献します。 例えば、調理されたほうれん草のカップは約5グラムのタンパク質を提供し、わずか3グラムの純炭水化物。 これらの野菜は、必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供する間、あなたの全体的なタンパク質を摂取するために使用されるべきです。

低炭水化物植物ベースのタンパク質粉末

タンパク質粉末は、過度の炭水化物を追加することなく、タンパク質の摂取量を増やすための便利な方法です。 エンドウ豆タンパク質、麻タンパク質、またはカボチャ種子タンパク質から作られたオプションを探してください。 より多くのブランドは、非常に低い炭水化物含有量で隔離します。 タンパク質粉末を選ぶとき、あなたの炭水化物の予算内で収まることを確認するために慎重に栄養ラベルを見直してください。

植物タンパク質で炭水化物を低く保つための戦略

植物ベースのタンパク質を強調しながら、低炭水化物の食事を成功に維持するには、単に正しい食品を選ぶよりも戦略的なアプローチが必要です。 あなたの摂取量を最適化するために、次の証拠ベースの戦略を検討してください。

加工されていない食品を全工程で優先

植物タンパク質の食品供給源全体, 豆腐など, テンペ, ナッツ, そして、種子, 処理された植物ベースの肉代替よりも炭水化物で自然に低下しています. 多くの市販野菜バーガーを準備しました, ソーセージ, 肉の代替品は、その炭水化物含有量を大幅に増加させる穀物を追加, 澱粉, そして砂糖. 全体の成分から料理することにより、, あなたは、あなたの食事の炭水化物プロファイル上の制御を保持します.

練習 ポーション 意識

少量の炭水化物でも、大量に消費したときに有意義な炭水化物に貢献することができます。例えば、アーモンドは1オンスあたり約6グラムの純炭水化物しか含まれ、一日を通して複数のサービングを食べることはすぐに蓄積することができます。ナッツ、種子、豆腐の食品スケールまたは測定カップを使用して、ターゲット内で滞在することができます。部分のサイズへのこの注意は、カロリー制御のために特に重要です。

健康な脂肪とペアタンパク質

植物タンパク質をアボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、またはナッツバターなどのソースから健康な脂肪と組み合わせることで、満足度が向上し、血糖値の安定化に役立ちます。脂肪は胃の空に遅くなり、フルネスの感触を延ばし、より炭水化物のオプションで対称的なスナックの不透明度を低下させます。さらに、脂肪は脂肪溶性ビタミンの吸収を高め、全体的な栄養素利用を改善します。

限界の高炭水化物の植物蛋白質のDeliberately

豆、レンチル、ヒヨコ豆、および他のレジュメは栄養価が高いが、炭水化物で高くなることができます。 あなたは、ケトゲンアプローチなどの非常に低炭水化物の食事療法に従うならば、あなたは、これらの食品を完全に制限または回避する必要があるかもしれません。 より適度な低炭水化物の計画のそれらのために、彼らはあなたの毎日の炭水化物の許容範囲内で収まると時々、足の小さな部分を組み込むことができます。 豆を浸し、少し水溶液を摂取することによって炭水化物が炭水化物を低下させる可能性がある。

タンパク質サプリメントを戦略的に使用

炭水化物の1〜3グラムのタンパク質を20〜25グラムのタンパク質を充填する低炭水化物植物の1つのスクープ。 これらは、ナッツミルクに混合し、または低炭水化物のベーキングレシピで使用し、スムージーに追加することができます。 しかし、サプリメントは、タンパク質と栄養素の食物源全体を置き換える、補完すべきではありません。

低炭素植物ベースの食事療法のためのサンプル食事の考え

実際の食事にこれらの戦略を翻訳することは、長期的な成功への鍵です。次の食事のアイデアは、低炭水化物植物タンパク質を満足させ、栄養豊富な料理に組み合わせる方法を示しています。

朝食: ほうれん草とアボカドと豆腐スクランブル

泥炭、栄養酵母、黒塩で炒めた強固な豆腐は、炭水化物を最小限に抑えたスクランブルな卵のようなテクスチャを作成します。 沸騰するまで、新鮮なほうれん草の寛大な手ごろな手を加え、調理します。 健康な脂肪のために側にスライスされたアボカド半分を添えます。 この食事は、タンパク質の約20グラムと10グラムの純炭水化物を提供します。

ランチ: ミックスグリーンとタヒンジのドレッシングでセイタンサラダ

チョップセイタンを噛み合わせた大きさの部分とパンの片に金とカリカリ。混合の葉の緑、キュウリスライス、チェリートマト(適度)、タヒンニ、レモン汁、水から作られたドレッシングの大きなボウルを投げる。 エキストラなタンパク質のためにトップに麻の種を振りかける。 このランチは、タンパク質の約30グラムと網の炭水化物の12グラムを提供します。

ディナー:ブロッコリーとカリフラワーライスの炒めテンペ

薄くなじみのあるストリップとココナッツオイルで炒める黄金まで。ブロッコリーの植毛を追加し、明るい緑色になるまで調理します。タマリ、ジンジャー、ニンニクで味付け。少量のゴマ油で炒められた米菜の花の上にサーブ。このディナーは、約28グラムのタンパク質と15グラムの純炭水化物、部分のサイズに応じて提供しています。

スナック: 未甘化アーモンドミルクとチアプディング

ミックスキア種子は、甘味のアーモンドミルク、バニラエキスのダッシュ、そしてあなたの選択の低炭水化物の約5グラムのタンパク質と2グラムの純炭水化物。 結果のプリンは、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸が豊富です。 サービングは、約5グラムのタンパク質と2グラムの純炭水化物を提供します。

スナック: ローストアーモンドとカボチャの種子

生アーモンドとカボチャの種子のシンプルな組み合わせは、海の塩とスモークパプリカの光のほこりで焙煎しました。 小さな袋に素早く、ポータブルスナックにポチオン。 カボチャの種子の1オンスと混合アーモンドの1オンスは、タンパク質の約12グラムと6グラムの純炭水化物を提供します。

栄養的考慮事項と潜在的な落札

低い炭水化物の植物ベースの食事は、非常に栄養価が高いことができますが、発生する可能性のある潜在的な不足に対処することが重要です。 植物ベースの食事療法は、ビタミンB12、鉄、亜鉛、オメガ-3脂肪酸を含む動物食品が豊富に豊富に含まれている特定の栄養素で低下させることができます。 この食事療法の低炭水化物バージョンでは、シリアルなどのいくつかの強化食品が除外されるため、リスクはわずかに上昇する可能性があります。

これらのリスクを軽減するために、栄養酵母は、あなたの調理中のビタミンB12に強化されています。 ほうれん草やカボチャの種のような葉の植物食品は、ベルコショウやレモンジュースなどのビタミンCソース、鉄の吸収を高めるために、します。 ナッツや種子からの亜鉛は、これらの食品が浸漬またはスプルーティングされたときによりバイオ利用できる。 オメガ3脂肪酸、地面の亜麻種子、キア種子、および麻の種子は優れた選択肢ですが、長期的には、DGAHAは価値があるサプリメントを考慮する価値があるかもしれません。

もう一つの潜在的な下落は、全体的なタンパク質の摂取量を不十分です。植物タンパク質は、動物タンパク質よりも低い消化性スコアを持っているので、あなたは同じネット効果を達成するために、全体のわずかにより多くのタンパク質を消費する必要があります。あなたの活動レベルと健康目標に応じて、一日あたりの体重のキログラムあたりタンパク質の1.6〜2.2グラムのAim。一日を通してさまざまな植物タンパク質ソースを使用することは、完全なアミノ酸プロファイルを保証します。

持続可能な低炭素プラントベースのライフスタイルの構築

サステナビリティは、長期にわたる食事療法の変革の基盤です。低炭水化物の植物ベースの食事療法は、制限的または罰を感じるべきではありません。制限されているものではなく、あなたが食べることができる食品の豊富さに焦点を当てます。ハーブ、スパイス、調理技術で実験することは、食事を楽しく満足させてくれます。

週末に食事を準備すると、炭水化物が高くなる可能性がある便利な食品に時間を節約し、温度を減らすことができます。 バッチコック豆腐、テンペ、またはセイタンは、忙しい週の間に迅速なアセンブリのために冷蔵庫に保存します。 ナッツや種子をスナックサイズの容器にポーションアウトし、過食を避ける。

炭水化物の摂取量を追跡する、少なくとも初期のところ、個々の代謝と目標のためにどの食品が最もよく働くかを理解するのに役立ちます。 CronometerやMyFitnessPalなどのアプリケーションは、このプロセスを簡素化することができます。 時間が経つにつれて、すべての噛み合いをログすることなく、ターゲット内で保つ部分のサイズと食品の選択肢の直感的な感覚を開発します。

追加のガイダンスについては、評判の良い組織からリソースを参照してください。 ]ハーバードT.H. 公共衛生のチャンスクール]は、植物タンパク質源およびその健康への影響に関するエビデンスベースの情報を提供しています。 []]国民衛生研究所[]]は、さまざまな健康マーカーに対する低炭水化物ダイエットの影響に関する研究を発表しました。 運動性能に興味がある人のために、 FLT:スポーツジャーナルのガイドライン]: [FLT:]:]:スポーツのガイドライン]: [FLT:]:]

身体に耳を傾けることは、同様に重要です。疲労、消化器不快感、または他の症状を経験した場合、食品の選択肢や部分のサイズを再評価します。植物ベースの低炭水化物の栄養で経験された登録食道は、あなたの健康状態と目標に合わせてパーソナライズされた推奨事項を提供できます。

植物ベースのタンパク質と低炭水化物の食べる最終思考

植物ベースのタンパク質を組み入れながら、炭水化物を抑えながらも、できるだけ低く抑えられますが、筋肉の維持、代謝の健康、環境の持続可能性をサポートする食餌を食べるためのやりがいのあるアプローチになることができます。 有利なタンパク質から炭水化物比を提供し、部分のサイズに注意を払い、食品の戦略的な組み合わせを使用して、多様な満足の食事パターンを作成することができます。

鍵は準備と教育にあります。 さまざまな植物タンパク質の炭水化物含有量を理解することで、健康目標と一致する選択肢を作ることができます。 食事のアイデアや料理戦略は、栄養理論を実用的な、毎日の食事に変換し、あなたの体を養い、あなたのパレートを喜ばせるようにします。

ケトンダイエット、体重管理のための低炭水化物のアプローチに従うかどうか、または植物食品を強調しながら、炭水化物の摂取量を減らすために、ここで概説した原則は固体基礎を提供します。 一貫性と実験への意欲を持ち、植物ベースのタンパク質を低炭水化物のライフスタイルにうまく統合し、両方の世界の利点を楽しむことができます。