DASHダイエットとその利点を理解する 過敏症と糖尿病

DASH(高血圧を止めるための多様なアプローチ)ダイエットは、もともと薬物なしで血圧を下げるのを助けるために、国立心臓、肺、および血液研究所(NHLBI)によって開発されました。 しかし、その原則は、タイプ2の糖尿病を管理するための栄養の推奨事項と完全に整列します。 ダイエットは、果物、野菜、全粒、および低脂肪乳製品の高い摂取量を強調し、飽和脂肪、コレステロール、精穀物、および高血圧症の減少を抑えるときに、DASHおよび高血圧症の摂取量を増加させることができると、DASHおよびビタミンは、DASHおよびビタミンを増加する。

DASHダイエットの主要コンポーネント

DASHダイエットは厳格な食事プランではなく、むしろ毎日の栄養ターゲットのセットではありません。 標準的な2,000〜カロリーダイエットのための推奨サービングには、以下が含まれます。

  • グリル:] 1日6～8食(玄米、キノア、オート麦、全粒パンなど)。
  • ]野菜:[]4〜5食/日(色、特に葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、トマトの様々なため)。
  • []フルーツ:]] 1日4〜5食(フレッシュ、冷凍、またはジュースや水で缶詰、シロップではなく)。
  • ローファット酪農:[ 1日2～3食(ミルク、ヨーグルト、1%未満の脂肪のチーズ)。
  • リーンタンパク質:] 1日6オンス以下(鶏肉、魚、豚肉の大豆、卵などの肉の豆のカット)。
  • []ナット、種子、およびレジュメ:[ 1週あたりの4〜5サービング(1/3カップナッツ、小さじ2、または1/2カップ調理豆またはレンチ)。
  • 脂肪と油:[ 1日2～3食(オリーブ、カノーラ、アボカド油などの好ましくない油)。
  • ナトリウムの限界:] 1日2,300mg(標準DASHダイエット)または1日1,500mg(下ソジウムバージョン)。

糖尿病患者にとって、炭水化物の一貫性は重要です。 DASHダイエットの重点は、全粒と繊維が豊富な野菜が血糖を安定させるのに役立ちます。適度なタンパク質摂取量は腎臓を過負荷することなくsatietyをサポートしています。

DASHが血圧と血糖を管理するのに役立ちます

DASHダイエットは、複数のメカニズムを介して血圧を低下させます。 果物、野菜、および低脂肪乳液からの高カリウム、マグネシウム、およびカルシウムは血管壁をリラックスし、過剰ナトリウムを排泄するのに役立ちます。 同時に、低飽和脂肪含有量は動脈炎症を減少させ、内皮機能を改善します。 糖尿病患者にとって、高繊維含有量は炭水化物吸収を低下させ、後皮血糖のスパイクを防ぎます。 定期的に運動すると、DASHおよび減量因子の増殖も促進できます。

2019年メタアナリシスは、【FLT:0】に公表された「ヒト高血圧のジャーナル」がDASHダイエットの遵守が糖尿病患者の心血管疾患発生率20%減少に関連したことがわかりました。 アメリカン糖尿病協会は、DASH食用パターンを2型糖尿病を管理するための推奨アプローチとして追加しました。

なぜ豚のテンダーロインがダッシュの基準に合うのか

多くの人々が「ポーク」と聞くと、脂肪リブやベーコンが、豚肉の腱は、利用可能な最も細いカットの1つです。 それは、脂肪分あたり2.5グラム未満の脂肪と飽和脂肪の約1グラムだけを含有し、脂肪分の条件で無皮の鶏の芽に匹敵する。 これは、豚肉の腱は、DASHダイエットの細いタンパク質成分のための優れた選択肢になります。 さらに、それはビタミンやビタミンの調整をサポートし、ビタミンやビタミンの調整を豊富に含まれています。

豚肉テンダーロインの栄養プロファイル

豚肉のチレロインを調理した3オンス(85グラム)が約提供されます。

  • 理論: 120〜130
  • プロテイン:23〜25グラム
  • Fat: 2.5〜3グラム(飽和脂肪:〜1グラム)
  • コレステロール: 60〜70 mg
  • ナトリウム: 45〜55mg(調理前)
  • 蓄光器: 350-400 mg
  • ホスリン: 200〜250mg
  • セルニウム: 27〜30 mcg(日平均50%)
  • ナイアシン(B3):[ 4〜5mg(25%DV)
  • ビタミンB6:[0.5mg(30%DV)
  • 亜鉛:] 2〜3mg(20%DV)

高タンパク質含有量は、サルコニアの危険性にある糖尿病の高齢者にとって特に重要である筋肉量を維持するのに役立ちます。 増粘剤含有量は、血圧減少をサポートし、セレンは、糖尿病合併症にリンクされた酸化ストレスを減らすことができる抗酸化物質として作用します。 ナイアシンおよびビタミンB6は、エネルギー代謝と神経機能に不可欠です。

豚肉のテンダーロインを他のタンパク質と比較

DASH 食事をするときは、いくつかのタンパク質オプションがあります。 豚の腱が一般的な選択肢から積み重ねる方法は次のとおりです。

  • ] 無菌の母乳:[脂肪(1〜2 g 3 oz)でわずかに低下し、ビタミンBとセレンで低下します。 比較可能なタンパク質含有量。
  • リーンビーフ(トップサーロイン):[ 鉄と亜鉛で高騰するが、飽和脂肪(3オンスあたり2〜3 g)で高くなります。 ポークの入札は、一般的にはリーナーです。
  • フィッシュ(サーモン): オメガ3脂肪酸が豊富だが、脂肪の合計(10〜15 g)が高くなります。 豚の腱は、飽和脂肪を厳密に制限するための方が優れています。
  • 豚ロースチョップ(骨なし):] は、腱の類似が脂肪のわずかに高い。 テンダーロインは、豚の最も細いカットを残します。
  • エッグ:]] カロリー当たりタンパク質を下げ、食餌療法のコレステロールが含まれています。 豚の腱は、より濃縮されたタンパク質源です。

豚肉のチレロインはとても細いので、乾燥を避けるために、慎重に調理する必要があります。しかし、その穏やかな風味は、DASH互換ハーブ、スパイス、そして柑橘類のマリナデに非常に適応可能になります。

豚のテンダーロインをDASHダイエットに組み込むための必需品のヒント

安全に、高血圧と糖尿病を管理しながらDASH食卓に豚肉の腱を含有するために、これらの実用的なガイドラインに従ってください。 彼らは、品質肉を選択に焦点を当て、ナトリウムを制御する、健康な調理方法を使用して、適切な側面と対を合わせます。

ポークテンダーロインの選び方と準備

  • []新鮮な加工されていない豚肉の腱を選択します。[[]]は、前マリネや強化された製品を避け、ナトリウムと砂糖を添加します。 「最小限に処理」ラベルを探します。
  • トリム可視脂肪。]]]が、腱が自然に傾けますが、残りの銀や外的脂肪はできるだけ低く飽和脂肪を保つために調理する前に除去する必要があります。
  • 部分サイズを観てください。] DASHダイエットは、1日あたりの白肉の6オンスを推薦しません。 豚肉の腱の単一のサービングは3〜4オンス(カードのデッキのサイズについて)でなければなりません。

塩なしで健康な調理方法そして味付け

1,500～2,300mg/日でDASHターゲット内のナトリウムレベルを維持するために、豚の腱を調味料するときに塩を避けます。代わりに、これらの風味豊かな選択肢を使用してください。

  • 乾燥こし:[]]] 煙草、ニンニク粉末、玉ねぎ粉末、地面のクミン、黒コショウ、カイエンまたは唐辛子フレークのピンチを組み合わせます。
  • [ 酢と酢のマリネ:[ レモン、ライム、オレンジジュース、リンゴ酢、またはバルサミコ酢は肉を柔らかくし、ナトリウムなしで明るい風味を追加します。
  • フレッシュハーブ:]ローズマリー、タイム、オレガノ、シラントロ、パセリは味を高め、抗酸化ポリフェノールも提供します。
  • Mustard:] Dijonまたは黄色のマスタードは、色相性を追加します。 低ナトリウム品種のラベルを確認してください。
  • ニンニクと玉ねぎ:[ 新鮮な、ロースト、または粉末状(玉ねぎ塩またはニンニク塩を空に)を使用してください。

脂肪を添加せずに水分を保持するための最良の調理方法は次のとおりです。

  • [] 375～400°F(190～200°C)で、内温が145°F(63°C)に達し、5〜5分間休止します。
  • ]12〜15分媒体熱を上回るを4〜5分ごとに回して焼くことなくcharを作成。
  • ] オリーブ油のスプレーでノンスティックフライパンを、オーブンで仕上げます。
  • ]140°F(60°C)で1〜2時間で、完全な優しさと最小限のナトリウム保持を保証します。

フライパンやパンパンを避けるため、不要なカロリーやナトリウムをコーティングから添加します。

DASHフレンドリーサイドでポーションコントロールとペアリング

各DASHの食事は、非スターキーな野菜、全粒または星状野菜と1四半期、そして1四半期に無駄のないタンパク質を充填する必要があります。 豚肉の入札ディナーのために、これらのペアリングを検討してください。

  • 野菜:[]]ローストブロッコリー、ニンニク、ピーマンと玉ねぎの炒め、レモンビナレット、または蒸した緑色の豆とカレサラダ。
  • 全粒:]]キノア、玄米、ファロ、バーリー、または全粒コウス(パッケージ版のナトリウムをチェック)。
  • Legumes:]]レンティーサラダまたはエキストラ繊維とカリウムのための黒豆の小さな側面。
  • 酪農:] プレーンノンファットギリシャヨーグルトの側面または2〜3乳製品サービングを満たすために低脂肪フェタチーズのスプリンク。

ソース、スープ、または缶詰の野菜の隠されたナトリウムを念頭に置いてください。缶詰のアイテムを使用する場合は、最大40%のナトリウムを減らすためにそれらを徹底的に洗い流します。

ドッシュフレンドリーポークテンダーロインレシピのサンプル

これらの2つのレシピは、糖尿病に優しい間DASHダイエットのナトリウム、炭水化物、脂肪ターゲットを満たすように設計されています。 各4は3オンスポークの部分で役立ちます。

レモンハーブローストポークテンダーロインとロースト野菜

] 従属人:[

  • 11⁄2ポンド豚肉のトレロイン、トリミング
  • 2 大さじエキストラバージンオリーブオイル
  • 2 大さじフレッシュレモンジュース
  • 1 ティースプーン すりおろしたレモン zest
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 大さじの新鮮なローズマリー、刻んだ(または1小さじ乾燥)
  • 1 大さじの新鮮なタイム リーフ
  • 1⁄2ティースプーン黒コショウ
  • 4カップは、非スターキー野菜を混合 (例えば、ピーマン、ズッキーニ、チェリートマト、赤い玉ねぎ、1〜インチの部分にカット)
  • ノンスティック調理スプレー

] 指示:[

  1. 400°F (200°C) に予熱オーブン。 板紙で大きなベーキングシートを並べます。
  2. 小さなボウルに, オリーブオイルを一緒に泡立てます, レモン汁, レモンゼスト, ニンニク, ローズマリー, タイム, そして、黒コショウ.
  3. 豚肉のチレロインを浅い皿に置き、ハーブの混合物を半分に注ぎます。 コートにしてください。 冷蔵庫に30分(または2時間まで)覆い、マリネします。
  4. ハーブの混合物を残した野菜を刻んだ。準備されたベーキングシートの上に1層にそれらをスプレッドします。
  5. 野菜の板の中央にマリネした豚肉のチレロインを置きます。軽く豚を調理スプレーでスプレーします。
  6. 最厚部に投入した肉体温度計が25～30分、または145°F(63°C)までロースト。途中で野菜を回します。
  7. オーブンから取り出し、豚肉を5分前に残して、穀物をスライスする。ローストした野菜ですぐにサーブ。

[] 食当たり(3オンスポーク+ 1カップ野菜):[] カロリー310、タンパク質27 g、炭水化物14 g、繊維4 g、脂肪16 g(飽和3 g)、ナトリウム120 mg、カリウム720mg。

グリルポークテンダーロインと地中海のチクピーサラダ

] 従属人:[

  • 1ポンド豚肉のトレンダーロイン、トリミング
  • 1 大さじオリーブオイル
  • 1 ティースプーン 喫煙 paprika
  • 1 ティースプーン 乾燥オレガノ
  • 1⁄2ティースプーンニンニクパウダー
  • 1⁄2ティースプーン黒コショウ
  • 1缶(15オンス) ひよこ豆、リンス、排水
  • 1 キュウリ, さいの目に
  • チェリートマト2杯、ハレーブ
  • 1⁄4 カップ細かく刻んだ赤い玉ねぎ
  • 3 大さじ新鮮なパセリ, chopped
  • 2 大さじレモンジュース
  • 1 大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイル(サラダ用)
  • 1 大さじ赤ワイン酢

] 指示:[

  1. 中火に予熱グリル。小鉢に、スモークパプリカ、オレガノ、ニンニクパウダー、黒コショウを混ぜる。豚のチレロインの上に混合物をこす。 1杯のオリーブオイルでドリスル。
  2. 豚肉を12〜15分煮、4〜5分ごとに回し、内温が145°F(63°C)に達するまで煮込みます。 グリルから取り除き、残り5分を休ませます。
  3. 一方、サラダを用意:大きなボウルに、ヒヨコ豆、キュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、パセリを組み合わせます。レモン汁、エキストラバージンオリーブオイル、赤ワインビネガーを一緒に泡立てます。サラダの上に注ぎ、穏やかにトスを注ぎます。
  4. 豚肉を1⁄2インチのメダリオンにスライスします。 ひよこ豆のサラダの11⁄2カップと一緒に各部分をサーブ.

] 食当たりの食事(3オンスポーク+ 11⁄2カップサラダ):[ カロリー380、タンパク質30 g、炭水化物28 g、繊維7 g、脂肪16 g(飽和3 g)、ナトリウム280 mg、カリウム850 mg。

食事計画のアイデアを週に

DASHダイエットを持続可能にするために、細いタンパク質を交互にし、豚の腱を週2〜3回組み込む食事を計画してください。 豚肉の腱を特徴とするサンプルの日は次のとおりです。

  • 朝食:] - 果実とオートミールと刻まれたアーモンド(unsalted)の大さじ。
  • ランチ:]] 焼き鶏のスープ、スライスされたリンゴ、およびビネグレットドレッシングで大きなほうれん草サラダ。
  • ]スナック:]] ピーチや小さな梨のスライスでノンファットギリシャヨーグルトをプレーン。
  • ディナー:] レモンハーブローストポークテンダーロイン(上記レシピ) 蒸しキノアとロースト野菜.

他にも、サーモン、無皮鶏、レンチや豆腐などの植物由来タンパク質の豚肉を交換してください。野菜の少なくとも5食、毎日4食の果物を狙います。

避ける潜在的な落札

豚肉のチレロインは自然にDASHフレンドリーですが、その健康上の利点を損なうことができるいくつかの一般的な間違いがあります。

  • オーバーコート:]だから、豚のチレロインは145°Fを調理した場合すぐに乾燥します。 ドライ肉は、過給または高ナトリウムソースを補正する可能性があります。
  • 調理中やテーブルに塩を入れる。[]] 少量でも、複数の食事を食べると、毎日ナトリウムの制限を1,500mg以上押し出すことができます。上記のハーブとスパイスの風味方法を使用してください。
  • 高ナトリウムの側面でサービング。[缶詰野菜、箱詰めされた米のミックス、および前作られたサラダドレッシングは、多くの場合、過度のナトリウムを含む。 常にラベルを読んで、あなた自身のようにしてください。
  • [炭水化物のアカウントに忘れる。[]糖尿病の人々は、まだ総炭水化物の摂取量を監視しなければなりません。丸みや澱粉野菜の制御部分とペアポークの腱、および非星野菜でプレートの残りの部分を埋めます。
  • 部分サイズを無視する。[]8オンスピースを食べると飽和脂肪を2倍にし、不要なカロリーを追加することができます。食事ごとに3〜4オンスに固執します。

最終的な考慮事項

豚肉の腱を高血圧と糖尿病のためのDASH食事に組み込むことは可能であるだけでなく、心の健康的な摂食計画に変化と必須栄養素を追加します。 新鮮な加工されていないカットに焦点を当てることにより、塩フリー調味料技術を使用して、そして高繊維野菜と全粒でペアリングすることで、血圧と血糖管理の両方をサポートする食事を満たすことができます。 常に医療プロバイダーまたは登録された栄養士に相談して、DASHダイエットを個人的に必要とするかどうかを調べてください。

詳細は、公式[]を参照してください。NHLBI DASH Eating Planと[American Heart AssociationのDASHダイエット概要]を参照してください。さらに、[American Diabetes Associationは、糖尿病に細いタンパク質を組み込む上で実用的なガイダンスを提供します。