季節野菜を最適な栄養のためにあなたのスタートフライに組み込む方法

スティルフライは、スピード、風味、そして単一のパンで柔軟性を提供するタイムホーナード料理方法です。健康に配慮した料理のために、季節の野菜を炒めに取り入れるのは、味を犠牲にすることなく栄養を最大化するための最も簡単な方法の一つです。自然に熟した農産物を選ぶと、そのピークで収穫され、ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤の高濃度が解除されます。この記事では、季節野菜を使用して科学と戦略を歩くと、あなたの野菜をかき混ぜるだけで、あなたはすべての野菜を食べることができます。食べるか、あなたの食事は、あなたの食事を食べるか、あなたの食事を食べるか、あなたの食事を楽しむことができるか、あなたの食事を食べるか、あなたの前に食べることができます。

なぜ季節の野菜のブースト栄養

植物に十分に熟した野菜は、輸送のために早期に摘み取られたそれらと比較して、より完全な栄養素プロファイルを開発することができます。スタディは、季節に消費された果物や野菜が最大含有することができることを示しています 50% より多くのビタミンCオフシーズンのカウンターパートよりも。季節的な農産物は、フラボノイドやカロテノイドなどの植物栄養素が豊富に含まれており、免疫機能をサポートし、炎症を削減することができます。あなたは、これらの栄養素を攪拌するとき、より速く、より高価なビタミンの摂取量を増加させます。

個人的な健康を超えて、季節的に食べることは長距離輸送とコールドストレージに関連付けられているカーボンフットプリントを削減します。地元の農家は、新鮮な収穫のために安定した需要に恩恵を受けており、あなたは、より良く、そしてコストを削減する農産物から恩恵を受けます。それは味、栄養、および持続可能性を合わせるウィンウィンウィンです。季節性はまた、あなたが毎年異なる野菜を通して回転し、あなたの体を栄養素のより広いスペクトルにさらし、栄養素の広範な栄養素の栄養素のリスクを削減し、同じから食のリスクを繰り返し食べることを奨励します。

四季折々の野菜を厳選

季節ごとに、野菜のパレットが美しい状態で炒められます。以下は、栄養ハイライトと準備のヒントで詳細な分解です。キーは、野菜の質感と水含有量を調理方法に合わせることです。密で、主食野菜は頭の始まりを必要としますが、入札グリーンは単に熱の短いキスを必要とします。

春の春の春

キー野菜:]]アスパラガス、砂糖スナップエンドウ豆、ほうれん草、ほうれん草、若いカイル、緑のニンニク、ファバ豆、アーティチョークハート(ブランケ)、エンドウ豆の芽。

春野菜は柔らかく、しばしば明るい緑色です。アスパラガスは葉酸とビタミンKを提供し、スナップエンドウ豆はビタミンCと繊維を提供します。荒廃物は、カリブチを追加し、カリウムの良好な供給源です。最適な炒め物の結果のために、ブランクアスパラガスとスナップエンドウ豆は、30種類の野菜を柔らかくするためにウォックに追加する前に、簡単に沸騰水に弱火で、ハーブを抽出します。ファバ豆、春の専門、クイック2秒間を必要としますが、あなたは、あなたが新鮮な野菜を食べると、ビタミンBの新鮮な野菜と、ビタミンBを食べることができます。

夏期夏期

キー野菜:]])ピーマン(すべての色)、ズッキーニ、黄色のスカッシュ、ナス、新鮮なトマト、グリーン豆、オクラ、トウモロコシカーネル、タイのバジル。

夏産物は、リコピン、ベータカロテン、アントシアニンとジューシーで甘い、そしてラデンです。ベルコショウは、グラムあたりビタミンCでオレンジをoutrank。 Zucchiniとナスは、カロリーが低いが、繊維とカリウムが高くなります。これらの野菜は、大量の部分にそれらをカットし、蒸気を避けるために非常に高い熱を調理するので。トマトを最後に添加して、酸の新鮮さを維持するために。 Okra、野菜は、それらを濃縮物に添加し、それらを濃縮物に保つために、それらを濃縮物を入れる。

秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋の秋

キー野菜:]]ブロッコリー、ブリュッセルのスプロット、ニンジン、ケール、カリフラワー、甘いポテト、カボチャ、セリアック、およびユーク。

秋の野菜は、肝臓の解毒をサポートするベータカロチンとグルコシノレートで詰められて、土産物、堅牢です。ブロッコリーとブリュッセルのスプートには、スルフォラファン、癌リスクを低減するためにリンクされた化合物が含まれています。ニンジンはビタミンAの捕食剤に豊富です。甘いポテトは、ビタミンEの優れた供給源です。これらのデンザー野菜を小さくカットし、それらを最初にワクで始めます。あなたは、ビタミンAの葉巻物とビタミンAの葉巻物を加える前に、それを柔らかくするために、それを柔らかくしてください。

冬期冬期

キー野菜:]キャベツ(緑とナパ)、カリフラワー、リーク、レップ、パニップ、冬スカッシュ(バターナットのような)、ケール、コラードグリーン、サンチョーク(Jerusalemアーティチョーク)。

冬野菜は、持続するために構築されています: 彼らは、寒さの月でさえ、よく保存し、栄養素を保持します。キャベツは、ビタミンKとスルフォラファンの手頃な価格のソースです。リークは、腸菌をフィードプレバイオティック繊維を提供しています。ターティップとパニップは、コショウのノートとビタミンCとマンガンの重要な量を提供します。冬の野菜は繊維になることができるので、薄いストリップや急速調理のためのジュリーンスライスにそれらをカットします。サンチョークは、ハーブとハーブの風味を豊富に含んだり、それらが豊富に調理し、それらが豊富に調理します。

季節野菜を最大栄養素保持に準備する

野菜を準備する方法は、調理を生き残る栄養素の数に直接影響します。あなたの季節産物の最も多くを得るために、これらの証拠ベースの慣行に従ってください。

軽くて徹底的に - 根菜用のブラシと葉の緑のためのコランダーリンスを使用してください。浸る、BコンプレックスやビタミンCなどの水溶性ビタミンを漂白することができます。
[] 調理直前にカット - 植物の表面を空気と光にさらし、葉酸やビタミンCなどのビタミンの分解を加速します。事前に成分を準備しますが、ウォックが暑いときだけカットします。この単一の習慣は最大20パーセントで栄養素の損失を減らすことができます。
右ナイフ]を使用してください。鋭いシェフのナイフは、酸化から栄養素の損失を減らす、砕いた細胞壁を最小限に抑えます。鈍いブレードは、ビタミンを劣化させる酵素を放出する植物組織を涙させます。
ブランチの硬い野菜はまず - 密集した冬の野菜のために、クイックブランチ(沸騰水1-2分)は、より熱に敏感な栄養素を節約する、ウォックで調理時間を削減することができます。調理プロセスを停止し、色でロックを止めるために、その後に氷水にそれらをプラン。
ストックのトリミングを保存 – オニオンスキン、ニンジンピープル、ブロッコリーステムは凍結して、ミネラル豊富なスープに煮ることができます。この練習は、スープやソースのための風味豊かなベースを提供しながら、食品廃棄物を減らす。
] 可能なときに皮膚を取り除きます - 多くの野菜皮は、繊維、酸化防止剤、ビタミンの高濃度が含まれています。ニンジン皮膚、ポテト皮膚、ナス皮膚はすべて食用および栄養価です。皮をむくのではなく、徹底的に洗浄します。

義でロックするスティルフライテクニック

炒めは、基本的には、高熱、短時間調理法です。いくつかの重要な技術を習得すると、野菜が鮮明でカラフルで栄養パックされるようにします。目標は、セルラー構造と水溶性の栄養素を節約しながら、それらをパラテーブルを作るのに十分な野菜を調理することです。

ウィック・ハイ – ウィックの息

本物の炒めフライは、非常に高い熱によって妨げられる、非常に高い熱によって妨げられる風味の[[]のwok hei[]]に頼ります。 200°C (400°F)の周囲温度で、Maillardの反応は野菜の表面で急速に起こり、ビタミンを破壊する余剰熱なしで風味の混合物を作成します。あなたは、重底のステンレス鋼または炭素鋼パンを使用して、それがすぐにパンをする前に、あなたが油を塗るときに、あなたは、あなたがすぐにパンを加熱するべきであると聞きます。

原材料の注文

一度にすべての野菜を追加しないでください。 30秒間アロマ(ニンニク、ジンジャー、スキャレオン)で、最も硬い野菜(ニンジン、オタク、ブロッコリーステム)を追加します。 2分後に、中火野菜(ピーマン、ズッキーニ)を追加します。入札グリーン(サンドイッチ、エンドウ豆のシュート)と新鮮なハーブで仕上げます。この驚くべきアプローチは、各野菜が食べ慣れていれば、それを食べずに調理するのに十分であることを確認してください。

オイルの選択のマット

油は、アボカド油、グレープシード油、または精製されたゴマ油などの高い煙点で油を消費します。これらの油は、高温で酸化に抵抗し、有害なフリーラジカルの形成を減らす。風味のために、トーストしたゴマ油または調理後のチリ油の少量を滴る。煙点が低すぎるため、熱攪拌のために余分なバージンオリーブオイルを避け、過熱時に苦味を開発することができます。

パンを追い越さないでください

パンの温度を下げ、野菜を蒸しにしてしまうと、シーサーではなく、パンの温度が低下します。4杯以上の野菜をチョップすると、2つのバッチで調理します。また、大きな表面面積でウォックを使用して、熱を保ちます。野菜は自由にパンを張る必要があります。彼らが高い場合は、水を解放し、そしてそれほどエネルギーになります。良いテスト:野菜を投げるとき、それらはすぐにパンの表面と接触するときにふるいをする必要があります。

トスカーナ

連続トスイングは、ショーだけでなく、熱分布を保証し、燃焼を防ぐことができます。長持ちのスパチュラまたはウォックショベルを使用して、中央から外側に野菜を投げます。あなたが揚げ物をかき混ぜる新しい場合は、ホットオイルや野菜を加える前に運動ダウンを得るために、冷たいパンに少量の乾燥米で練習してください。

季節限定の旬レシピ(各四半期の1つ)

季節性、栄養、テクニックを組み合わせる方法を説明する4つのサンプルレシピがあります。各レシピは、メイン料理として2つまたは4つを側面として提供しています。タンパク質を交換したり、お好みに合わせてソースを調整したりしてください。

春のスナップピーとアスパラガススタートフライ

1 束のアスパラガス、トリミング、カットを 2 インチピースに
1カップ砂糖スナップエンドウ豆
2 の半径、薄くスライスされる
2 クローブニンニク, 刻み目
1 大さじジンジャー、すりおろした
2 大さじタマリまたは醤油
1 大さじ油
任意: ガーニッシュのための1大さじのゴマの種

高温で熱油を熱します。ニンニクとジンジャーを追加し、20秒間炒めます。アスパラガスを追加し、2分煮ます。スナップエンドウ豆とラシミを追加し、別の1.5分を調理します。タマリ、トス、熱から除去する。玄米やキノアの上にサーブ。タンパク質を追加するために、調理の最後の分の間にいくつかの貝の食玉に投げます。

夏の虹野菜の階段フライ

1 赤のベルコショウ, スライス
1 黄色のベルコショウ, スライス
1 媒体のズッキーニ、刻まれ、切れる
1カップチェリートマト、ハメド
1 小さなナス、立方
2 クローブニンニク, 刻み目
1 大さじ油
2 大さじ低ナトリウムのタマリ
1 大さじ米酢
新鮮なバジルまたはタイのバジルの葉、トルン

ワク中の熱油。ニンニクを追加し、20秒をかき混ぜます。ナスとピーマンを追加し、よく炒める3分を調理します。ズッキーニを追加し、2分煮ます。トマトとバジルを加え、1分のために投げます。タマリとライスビネでかき混ぜ、すぐに機能します。この料理は、焼き豆腐や鶏とよくペアリングします。余分な色と栄養素のために、コブから切り取られた新鮮なトウモロコシのカーネルの手作業に投げます。

秋のブロッコリーと甘いポテトスタートフライ

1 の小さいサツマイモは、1/2 インチの立方体に皮をむいて、さいの目に切りました
2カップブロッコリーフローレット
1 ニンジン, ジュリエン
2 クローブニンニク, 刻み目
1 大さじのココナッツアミノまたは醤油
1 ティースプーントーストゴマオイル
1 大さじ油
味に赤いコショウのフレーク
ガーニッシュのための2大さじ2種

ブランシュポテトは3分煮るお湯に立方体を包みます, ドレイン. ウォックにアボカド油を加熱. ニンニクと赤唐辛子のフレークを追加, 料理 20 秒. 甘いポテトを追加, 3 分. ブロッコリーとニンジンを追加, ブロッコリーが明るい緑色になるまで3〜4分. ココナッツアミノとゴマ油でドリズル, トス, そして、サービス. 余分なタンパク質とオメガ-3脂肪酸のための麻の種子をスプリンクル.

冬ナパキャベツとイック・スティル・フライ

1 小ナパキャベツ, 大まかチョップ
2つの特典、白および軽い緑の部品だけ、リングにスライスされる
1 のターンキー、皮をむき、マッチスティックに切って下さい
2 クローブニンニク, 刻み目
1 大さじジンジャー、すりおろした
2 大さじ醤油
1杯の日本酒や乾いたチェリー(オプション)
1 大さじ油

鍋に熱油を熱します。ニンニクとジンジャーを追加し、20秒をかき混ぜます。ターンピースティックを追加し、2分調理します。葉巻を追加し、2〜3分調理し、沸騰したが、まだカリカリまで、絶えずかき混ぜる。醤油と酒を加えて、トスを加え、そしてサーブします。あなたが甘い仕上がりを好むならば、この炒めフライは牡蠣ソースやホワシンのカチで優れています。心臓は、サシミと一緒にスライスを追加します。

タンパク質とソースで野菜をペアリング

炒めフライは、タンパク質ソースを追加するとき、完全な食事です。鶏のbreast、エビ、またはしっかりした豆腐などのリーンオプションは、それらを圧倒することなく季節野菜を補完します。植物ベースの食事のために、エダマム、テンペ、またはひよこ豆を検討してください。また、代わりにテクスチャのためにセイタンまたはジャックフルーツを使用することができます。あなたが選ぶソースは、栄養プロファイルを上昇させることができます。ナトリウムを下げるためにtamariまたはココナッツアミノを使用して、ビタミンの茎やアミエキスを添加し、ビタミンやアミエキスを摂取する。

ソースを作成するとき、それをシンプルにしてください。基本的な式は、甘味料(ホニー、メープルシロップ)と油のスプラッシュのティースプーンと1つの部分の酸(米酢、ライムジュース)に2つの部分の液体(醤油、スープ)です。あなたが野菜にくつろぐ厚手の釉薬を好む場合は、トウモロコシスターチや矢印の泡で泡立ちます。ヘルリンは、あなたが秋に薄くするために、野菜を合わせることができる別の野菜を炒めるために、ソースを徹底的にガイドを提供しています[FLT]と野菜を組み合わせて、あなたは、あなたは、あなたが食べることができます[F]とあなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、秋にすることができます。

一般的な間違いとThemを避ける方法

オーバーコート

最大の間違いの家庭料理は、あまりにも長い鍋に野菜を残しています。ほとんどの炒め野菜は4〜6分間調理する必要があります。過食野菜のリリース水、リップになり、ビタミンCの50%まで失います。必要に応じてタイマーを使用して、残留熱がバーナーからパンを取り除きた後に野菜を調理し続けることを覚えておいてください。調理プロセスを停止するには、すぐに冷房に炒め物を転送してください。

トー・ムースオイルの使用

油は熱伝達と浸炭のために必要であるが、過度の量は不必要なカロリーを加え、野菜の自然な味をマスクすることができます。 1回のサービングで始まり、パンが乾いていると思われる場合にのみ、追加します。炒め物が見つかった場合は、紙タオルでサービングまたはブロット前に過剰油を排出します。また、油の必要を減らすために、焦げない鍋を使用することができます。

ネグレクト・調味料

季節はステージで。キノコやナスの塩の光のスプリンクルは湿気を引き出して茶色がしを改善します。酸(酢や柑橘類)の最後のスプラッシュは皿を明るくし、緑色の野菜の色を保存するのに役立ちます。あなたが行くように味し、徐々に調味料を調整します。砂糖のピンチは、カレやコラードなどの緑色の苦味のバランスをすることができますが、赤唐辛子のフレークは皿を過給することなく暖かさを追加します。

アロマティックスをスキップ

ニンニク、ジンジャー、シラリオン、およびキイズは、炒め物の風味の基礎です。彼らはまた、心臓の健康と消化をサポートする生物活性化合物が含まれています。急いでいる場合でも、それらをスキップしないでください。あなたが新鮮なアロマティックから出ている場合は、新鮮な栄養価とよりパンチを届けるが、グラニューズリーニンニクまたはジンジャーをバックアップとして使用してください。細かく刻んだレモングラスやガルガーは、東南アジアのツイストに使用することができます。

冷蔵庫から直接冷蔵野菜を使用

冷蔵野菜は、調理時間を急速に下げ、シーリングではなく蒸しを促進する。カット野菜は、調理の前に10〜15分間室温に座ってみましょう。この小さなステップは、適切な炒めのために必要な高い熱を維持するのに役立ちます。ピンチでは、30秒間電子レンジで野菜を乾燥して冷やすことができます。

最終思考: 季節性を習慣にする

季節野菜をかきフライに組み込むことは、硬式ではなく、カレンダーと変化する柔軟なアプローチです。地元の農家の市場を訪れるか、【]の季節のフードガイドを、あなたの地域の熟しているものを見るためにチェックしてください。春にkohlrabiのような非有力野菜、夏のオクラ、または冬のお祝いの根を実験してください。すべての新しい組み合わせは、あなたの栄養と風味について何かを教えます。

炒め物は、許す、速く、そして無限に適応可能です。季節に合わせて、あなたの健康、あなたのローカルフードシステム、そしてあなたの味の芽を一度にサポートします。あなたの温かい、あなたの野菜を鮮やかに保ち、あなたの好奇心が新鮮です。あなたが調理野菜の科学に深く潜む場合は、フードテクノリストの構成は、あなたの栄養成分を生産する[FLT]と野菜の保存先を生産します[FLT]F]FORT - 食品は、野菜の保存先を生産します。 [FLTF] - 食品は、野菜の保存先を生産します。 [F] - 食品は、野菜は、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜