スーパーフードを最適な健康のための無菌食事に組み込む方法

成功への鍵は、乳製品が取り除かれるとき、栄養素が最も危険であるということを理解しています。 乳製品が多くの西洋食において主要なソースであるので、カルシウムは最も明らかな懸念です。 ビタミンDは、しばしば牛のミルクに加えられたビタミンDは、カルシウム吸収と骨の健康にも不可欠です。 タンパク質は、乳製品に豊富に含まれていますが、植物ベースのソースに簡単に交換することができます。 これらを超えて、乳糖フリーの食事は、実際には繊維、健康な脂肪、および植物栄養素の摂取量が適切に調整されるだけでなく、栄養成分を摂取するだけでなく、栄養成分を摂取する栄養素を摂取するだけでなく、栄養成分を摂取する栄養素を摂取するだけでなく、栄養成分を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素

あなたの食事療法に含まれているためにトップラクトースフリースーパーフード

次のスーパーフードは自然に乳糖フリーで、例外的な栄養価を提供します。各エントリには、それが提供する重要な栄養素、特定の健康上の利点、そしてあなたの毎日の食卓に追加するための簡単な方法が含まれています。

葉の緑:ケール、ほうれん草、コラードグリーン

ダークリーフグリーンは、惑星上の最も栄養素密度の高い食品の一つです。 調理されたケールの1カップは、約177 mgのカルシウムを提供します。毎日の価値の18% - マグネシウム、ビタミンK、鉄、およびケルセチンやカエンフェロールのような抗酸化物質と一緒に。 マグネシウムは、特に乳糖イントレラントの個人に重要なのは、骨のミネラル化をサポートし、体がカルシウムを適切に利用するのに役立ちます。 ほうれん草は、鉄とビタミンAが豊富で、コワルツは、それらに含まれている植物の葉を吸収する量やビタミンを吸収する。

ナッツと種子:アーモンド、チアシード、および亜麻種子

ナッツと種子は、健康な脂肪、タンパク質、ミネラルの濃縮されたソースです。 アーモンドは特に価値があります。 四分の一カップ(約23アーモンド)は、カルシウムの面積76mg、ビタミンEの9g、タンパク質の6gを提供します。 チアシードは、オメガ3脂肪酸(アルファリノール酸)のパワーハウスであり、繊維、そしてカルシウム - 2杯の大さじは、塩ビの10mgと繊維が含まれています。 亜麻は、それらに含まれている、両方のデザートを添加します。 それらは、ハーブやハーブ、ハーブ、またはハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、

強化植物ベースのミルク

大豆、アーモンド、オート麦、またはココナッツから作られた植物ベースのミルクは、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12で頻繁に強化されています。これらは、シリアル、コーヒー、スムージー、および調理中の牛の牛乳の直接的代替品です。 強化ミルクを選択する際に、食事ごとに少なくとも30%の毎日の値をチェックしてください(約300mg)。 甘味のあるバージョンは、追加砂糖を避けるために好ましいです。 大豆は、ミルクを食べるために最も多く提供しています(乳液)、または乳液を食べるために食べることができます。 ミルクは、ミルクとミルクを食べるために食べることができます。

果実と果実:ブルーベリー、イチゴ、オレンジ、キウイ

ベリーは、アントシアニン、エスパー酸、ビタミンCを含む、最も高い抗酸化果実の一つです。 オレンジとキウイは、免疫機能と鉄の吸収をサポートするビタミンCの優れた供給源です。 乳糖成分の個人のために、果物の繊維は消化規則性を維持するのに役立ちます。乳製品を排除するときに混乱する可能性があります。 冷凍果実は、新鮮なとして栄養価が高く、スムージーの使用に便利です。 果物は、乳糖や果物を食べるだけでも使用できます。 グルミやナッツを食べるだけで、果物は、果物や果物は、果物を食べることができます。

脚注:レンチル、ヒクエンドウ、ブラックビーンズ

梅は、自然に乳糖を含まない手頃な価格の、高タンパク質、高繊維食品グループです。 レンチルス、例えば、タンパク質の18 gと調理されたカップあたりの繊維15 gを提供します。 彼らはまた、葉酸、鉄、マンガンで豊富です。 ヒッコパス(ガーバンゾ豆)は汎用性です。それらは、パンクのスナックのために焙煎することができ、またはハムムスにブレンドし、またはカレーやサラダに追加されます。 穀物は、特に、ハーブを食べる前に、ハーブやハーブを食べることができます。 ハーブは、ハーブやハーブを食べる前に、ハーブを食べることができます。

ノリ、ケルプ、スピルリナ

シーイードは、ヨウ素、甲状腺機能に欠かせないミネラルを自然に含んだいくつかの植物源の1つです。 それはまた、カルシウム、鉄、マグネシウムを提供します。 ノリシート(一般的に寿司で使用されます)は、はるかに努力せずに食事にヨウ素を加えるための便利な方法です。 ケイルは、スープに加えることができ、塩辛い、umamiの味のためにシチュー。 ピルリナ、青緑色の藻、完全なタンパク質源であり、魚のレシピは、魚の魚や魚の魚の魚の魚の魚の魚の魚介類を吸収することができます。

毎日の食事にスーパーフードを取り入れる戦略

どの食べ物が戦闘の半分だけであるのかを知る。次の戦略では、これらのスーパーフードを朝食、ランチ、ディナー、そして、圧倒的に感じずにスナックにシームレスに追加する方法を紹介します。

朝食:スムージーとオートボウル

栄養価の高いスムージーで一日を始めてください。ほうれん草やカレをたっぷりと混ぜ合わせ、冷凍果実、チアシードの大さじ、そして、甘みのある豆乳を1人分、そして、必要に応じて乳製品フリーのタンパク質粉末のスクープを組み合わせてください。 滑らかになるまでブレンド。 緑は、ビタミンとマグネシウム、果実は酸化防止剤、種子はオメガ3と繊維を追加します。 代わりに、一晩中食の野菜を粉乳やイチゴを炒め、またはイチゴを炒めるために、またはイチゴを炒める。

ランチ:サラダボウルとラップ

ミックスグリーンのベースを使用してランチボウルを構築, ローストヒヨコ豆でトップ, 細断されたニンジン, キュウリ, そして、ノリのストリップの便利な. タヒンジレモンドレッシングでドリズル (タヒンジは、ゴマ種子から作られており、カルシウムと鉄の優れた供給者です). タララップのために, ブランカは、利用可能なまで、大きなコラードリーフをブランク, その後、ハムとポテトとパイル, 卵と野菜のサラダとパンプアツを詰める, 野菜とパン粉, 野菜のサラダと野菜のサラダ.

ディナー:スープ、シチュー、および炒め

夕食は、梅や緑を取り入れるのに優れた時間です。 レンズ豆とココナッツカレーは、缶詰のココナッツミルク(乳糖フリーで中鎖トリグリセリドテーブルが豊富です)をクリーミーなベースとして使用しています。 ほうれん草またはカレをカップウィールに調理の終わりに追加します。 炒め物、サテブロッコリー、ピープル、およびスズレツを混ぜる場合は、あなたは、ミルクと小麦粉を混ぜ合わせる。 小麦粉と砂糖を混ぜ合わせる。 小麦粉を混ぜて、あなたは、あなたは、砂糖を混ぜて、または、砂糖を混ぜて、または炒めます。

スナックとデザート

ローストしたヒヨコ豆(オリーブオイルとスモークパプリカで乾いた、その後、パンキーまで焼き上げ)、アーモンドの手フル、またはカマシードプリンを練り合わせた、強化アーモンドミルクで仕上げ、果実をトッピングした。デザートには、チョップされたクルミ、地面のフルクシード、およびメープルシロップのドを詰めたリンゴを焼き、デザートには、少なくともデザートは、バナナとエキストラチーズを添える。 バナナとエキストラディッシュポテトは、またはデザートに含まれています。

ラクトースフリーのスーパーフードダイエットのための1日メニューのサンプル

これらがどのようにして来られるかを説明するために、ここでは、乳製品なしでカルシウム、ビタミンD、タンパク質、および繊維ニーズを満たす1日のサンプルメニューです。

• 朝食:]]グリーンスムージー(1カップ強化大豆ミルク、1杯のほうれん草、1カップ冷凍ブルーベリー、1杯の杯のキア種子、1杯の小さじアーモンドバター)。
• メイド・モーニングスナック:[1オレンジと生アーモンドの小さな手渡(約12)。
• ランチ:] ハムムス、スライスされたアボカド、スレッドドニンジン、およびピーマンストリップとコラードラップ。 レンズ豆スープの側面(野菜スープ、レンチ、セロリ、ニンジンで作られています)。
• アフタヌーンスナック:[]チアフタプリン(2大さじキア種子は1⁄2カップで一晩浸し、オークミルクを溶かし、キウイと亜麻のスプリンクルをトッピング)。
• ディナー:]ココナッツレンチルカレー(ココナッツミルク、ほうれん草、カレースパイスで調理された赤レンチ)がキノアの上に提供しました。蒸しブロッコリーの側面は、ゴマの種子を振りかけました。
• ] 絶食の御馳走:] 凍らせたダークチョコレート- バナナのスライスをシナモンのダッシュで覆われた。

ビタミンD(乳化乳)800 IU、30 g以上の繊維、約70 gのタンパク質を乳製品なしで提供しています。

よくある質問

乳製品なしで十分なカルシウムを摂取できますか?

私は乳糖不耐性である場合、サプリメントを取る必要がありますか?

必ずしもそうではありませんが、それはあなたの個々の食事療法に依存します。 乳製品のない食事療法で見られる最も一般的な欠乏症は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12(動物製品を避ける場合)です。 一貫して強化された植物ミルク、緑の葉状野菜、およびレジュメを食べれば、あなたはサプリメントを必要としません。 しかし、特に冬に定期的にあなたのビタミンDレベルを検査する賢明です。 高品質のビタミンD3サプリメントは、限られた太陽の曝露剤でそれらに有用である可能性があります。 常に専門家に相談してください。 健康診断を開始する前に。

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