チアのようにスーパーフードを組み込む方法とあなたの食事療法にフラックスシード

小さな種子のパワーをロック解除:なぜチアとあなたのパントリーに場所をフラックスシード

栄養の世界では、いくつかの成分は、チアシードと亜麻仁としてグラムあたり多くのパンチをパックします。これらの小さな発電所は、オメガ3脂肪酸、溶性および不溶性繊維、酸化防止剤、および必須ビタミンとミネラルのスペクトルでロードされています。それらの小型にもかかわらず、彼らは大幅にあなたのエネルギーレベル、消化の健康、心臓機能、さらには体重管理に影響を与えることができます。キーは、あなたがそれらをあなたの食事を完全に理解し、あなたの食事を完全に理解するために必要なすべての食事を毎日、あなたの食事を自由に調整する方法を知っている - あなただけのユニークな食事を食べる必要があります。

クローズダーは2つのスーパースターを見ます:チア対フラックスシード

レシピやヒントに潜入する前に、各シードスペシャルを作ることを理解するのに役立ちます。彼らは多くの類似性を共有している間、彼らはまた、あなたがそれらを使用する方法に影響を与える異なる特徴を持っています。

チアシード:ゲル形成マーベル

出現および質:[]]]の小さい、楕円形の種は黒く、白、または混合で利用できます。液体に露出されるとき、それらはゲル様なコーティングを膨らませ、開発します。
]栄養素のハイライト:[ 非常に高いオメガ3 ALA (アルファリン酸)、繊維(オンスあたり約10グラム)、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガン。
]ベスト使用:]チアプリン、スムージー、一晩オート麦、ジャム、ソースやスープの濃厚剤として。
吸着効果:]] 研磨なしでそれらを全体に食べることができます。ゲル形成は、実際に消化と栄養素のリリースを助けます。

亜麻仁:地上ゴールド栄養ブースター

[出現と質感:[]] 最適な吸収のために壊れなければならない硬い外殻で、より軽く、平らで、茶色または黄金の種子。
]栄養素のハイライト:[ALA omega-3s、リグナン(抗酸化物質およびエストロゲン変調特性を有する植物化合物)、繊維、チアミン、銅、およびセレン。
]ベスト使用:]地上フラックスワークスベスト。ベーキング、卵交換体として使用し、シリアルにスプリンク、ヨーグルトとオートミールに混ぜる。
吸着キャタピオン:全フラクセドは消化器系を消化不良に通過することができます。常に粉砕または前面フラクセドミールを購入します。

種子は植物ベースのオメガ3と繊維の優れた供給源ですが、キアはより多くのカルシウムとユニークなゲル化特性を提供していますが、亜麻はより高いリグナン含有量を提供します。あなたの食事療法の両方を含む栄養素のより広いスペクトルを与えます。

習慣を造る簡単な毎日の追加

始める最も簡単な方法は、すでに食べる食品に少量を追加することによってです。習慣を確立したら、より創造的なレシピに分岐することができます。

朝食ボウルアップグレード

[]スモーシー:]] チャア種子の1〜2杯または果物、緑、ヨーグルト、または牛乳、および氷でミキサーに亜麻仁地面をドロップします。種子はスムージーをわずかに厚くし、味を変えずにクリーミーなテクスチャを追加します。
[]オートミールまたはホットシリアル:[]地面の亜麻または調理後のキア種子の杯にかき混ぜる。ランチまで満たすバランスの取れた食事のための果実とナッツをトップ。
ヨーグルトパフェ:ギリシャヨーグルト、果実、種子のスプリンクルの代替層。種子はパンクと栄養ブーストを追加します。
一晩オート麦:[ オート麦、牛乳、キア種子、および選択の甘味料を組み合わせます。冷蔵庫に一晩中座らせましょう。キア種子は液体を吸収し、豊かな、プリンのような一貫性を作成します。

ランチとディナーの統合

サラドトッパー:]] 余分なパンのために、任意のサラダの上に種子の杯を振りかける。ナッツチアーの風味のために、それらを軽く乾いたパンに乾杯します。
スープとシチュー:[キア種子を天然の濃厚剤として炒めます。それらは、トマトベースのスープやスープで特によく働きます。
野菜料理:]ロースト野菜調味料ブレンドに亜麻仁、または野菜バーガーやミートボールのバインダーとして使用。
Pastaと穀物ボウル:[ 種子をキノア、米、または調理後のパスタに投げます。彼らはドレッシングとソースとシームレスに縮小します。

ベーキングとスナック

[]マフィン、パン、パンケーキ:[]]は、地面の亜麻またはチアの食事で小麦粉の1⁄4まで置換します。これは、湿気、繊維、微量ナッツの風味を追加します。
エナジーバーとビット:[ 地面を溶かし、オート麦、ナッツバター、蜂蜜、およびドライフルーツを組み合わせる。ボールに形成するか、パンにノベークスナックを放つ。
[]チアシードクラック:水、ハーブ、スパイスでキア種子を混ぜ、薄いスプレッド、そしてカリブまで焼く。完璧なグルテンフリークラック代替。

レシピスポットライト: 簡単かつおいしい3つの創造

あなたが始めるのを助けるために、ここにこれらのスーパー種子の汎用性を提示する3つの試練と真のレシピがあります。

基本キアプリン(バリエーションあり)

これは、初心者のレシピです。瓶の中に、1⁄4カップチャイア種子を1カップミルク(乳製品または植物ベースの)、1杯のカエデシロップまたは蜂蜜、および1⁄2ティースプーンバニラエキスと組み合わせます。よく、5分待って、再びクラムプを破壊し、少なくとも4時間または一晩冷凍します。サーブは、果物、ナッツ、またはココナッツのフレークでトップにしました。タラは、コマッシュまたはバナナのチョコレートを添加します。バナナの紅茶、またはフルーツのケーキ、またはフルーツの風味を添えます。

亜麻仁卵置換器(焼肉エッセンシャル)

ベーキングに必要な卵ごとに、水に1杯の地皮を1杯ずつ混ぜる。厚さとゲルのようなものになるまで5〜10分くらいで座ってみよう。クッキー、ケーキ、パンケーキ、そしてクイックパンのバインダーとしてすぐに使用してください。この代替品は、1〜3卵を呼び出すレシピで最適に動作します。それは非常に繊細なケーキで少しテクスチャを変えるかもしれません。

チアとフラックスシードジャム(Pectinを追加しない)

煮る 2 カップは、果物を刻んだ (果実, マンゴー, または石の果実) 2-3 杯の小さじシロップまたは蜂蜜と 1 大さじレモン汁. 柔らかくしたら, 軽くマッシュし、2 大さじのキア種子でかき混ぜる. 料理 5 分, その後、冷やします. チャア種子は、ペクチンを必要としないで、スプレッド可能なジャムに混合物を厚く. まで冷蔵庫に保管 2 週間.

栄養的利益を最大化するための戦略的ヒント

単にあなたの食べ物に種子を追加することは素晴らしいスタートですが、いくつかの戦略的な選択肢は、実際にあなたの体に吸収する栄養素の量を大幅に増加させることができます。

常に粉砕の亜麻仁:]硬い外殻は消化に抵抗します。小さなコーヒー粉砕機に投資するか、冷蔵された地面の亜麻仁の食事を購入します。酸化を防ぐために数日で使用しているものだけを粉砕します。
オメガ-3 吸収性が良くなる脂肪のペア:[] オメガ-3 は脂肪溶性です。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、またはフル脂肪ヨーグルトなどの食品と種子を組み合わせることで、吸収を改善できます。
は、低速で遅い順にスタートします。[]]] 繊維食品に使用されていない場合は、1日1杯から2週間のコースに1〜2杯まで増加します。これは、膨満とガスのリスクを低減します。
寛大に水分補給:]] 両方の種子は重要な水を吸収します。消化を快適に保ち、便秘を防ぐため、一日中余分な水分を飲む。
正しく保存します。:] 全キア種子は、最大2年間冷ややや暗いパントリーに保管することができます。地上の亜麻仁とチアの食事はより永続的です。冷蔵庫または冷凍庫にそれらを保存して、オメガ-3含有量を保存します。
消化性のために事前に浸る:[ 一方、チア種子は乾燥を食べることができる、一晩浸して、栄養素はより多くのバイオ利用可能になり、潜在的な腸の刺激を減らす。

定期的な包含の科学的支持健康上の利点

なぜ努力を経るのか?これらの種子をサポートする証拠は堅牢で成長しています。定期的な消費にリンクされている最も説得力のある健康上の利点は次のとおりです。

心の健康とオメガ3

両種子は、α-リノール酸(ALA)の最も豊富な植物源の中で、オメガ-3脂肪酸の一種です。 ALAは、活性形態EPAとDHAに変換しなければならない一方で、体はまだ炎症を軽減するためにそれを使用し、トリグリセリドレベルを下げ、動脈の健康をサポートします。 ]]]に公表された大規模な研究]]は、カードイベントのリスクを低減した高ALAをリンクしました[FLT][FLT:[FLT:]]][FLT:[FLT:]]]] [FLT: [FLT:[FLT:]]]]]] [FLT: [FLT: [FLTFLT: [FLT: [F]]] [FLTFLT: [FLTF] [FLT: [F]]]]] [FLT: [F] [FLT: [FLT: [F]]] [F] [F] [F] [F] [F]]] [FLTF]]]] [F] [F] [F]]] [F] [FLTFLT

消化器規則と腸の健康

これらの種子の溶性および不溶性の繊維の組み合わせは、前生物質として機能し、有益な腸菌を供給します。チアシードのゲル形成繊維は消化を遅くし、satietyと安定した血糖を促進します。亜麻仁のリグナンは、健康な腸の微生物もサポートします。多くの人々は、それらの食事療法に追加する日以内に腸の規則性の改善を報告します。

血糖管理

胃のチア種子によって生成されたゲルは、炭水化物の分解を遅らせることができます, 血糖のより段階的な放出につながる. A 2017 での研究 栄養素[]]で、キア種子を炭水化物が豊富な食事に添加すると、ポストミール血糖スピークを削減. これは、それらに、プレ糖尿病やタイプ2糖尿病を管理する人のための貴重なツールになります. [FLT:[FLT:[FLT:]] [FLT:]]] [FLT:]] [FLT:]]] [FLT:]] [FLT:[FLT:]]]]]]] 炭水化物を添加することが発見されました. [FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]:[FLT:[F]:[FLT:]:]:]:[F]:[FLT:[F]:]:]:]:]:]:[FLT:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]

骨密度および鉱物

チアシードは、骨の強度のために不可欠であるカルシウム、マグネシウム、リンに特に豊富です。単オンスは、1日のカルシウム要件の約18%を提供します。亜麻仁は、これらのミネラルの適度な量、および銅を含みますが、コラーゲン形成の役割を果たす。種子は完全な食事療法を交換することはできませんが、それらは一貫して消費したときに骨の健康に有意に寄与します。

体重管理サポート

高繊維とタンパク質の含有量は、種子を自然に満足させます。食事に追加すると、食事の間に飢餓を治すことによって、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。 A 2019臨床試験では、カロリー制限された食事の一環としてチア種子を食べた人がより多くの体重を失い、コントロールグループと比較してウエストの周囲の大きな改善を示したことがわかりました。 ]] 試験結果を参照してください。

避けるべき一般的な間違い

最善の意思を持つ人でも、利点を制限したり、不快感を引き起こすエラーをよくします。ここに見ているものがあります。

]スプーンから乾いたキア種子をまっすぐに食べる:[]これはチョークハザードです。彼らは液体または湿った食品に混合され、嚥下前に腫れることを許可する必要があります。
]全亜麻仁:[]を摂取しても、種子が全体的に消化されず、全体が切り離されます。常に粉砕します。
1日目にそれをオーバード: 3つの大さじで始まり、重度の膨満感、けいれん、または一時腸の閉塞を引き起こす可能性があります。繊維のランプアップを調べます。
:無視ストレージ:[]月のカウンターに残された地面は、分岐し、オメガ-3値を失うことになります。それは苦いか、塗料のような匂いを嗅ぐ場合は、あなたの感覚を使用してください、それは台無しです。
即効結果が期待できます。]。改善された消化のような効果が数日以内に出現することもありますが、骨密度や心の健康などの長期的利点は、数か月にわたって一貫した毎日摂取を必要とします。

シナジーのためのスーパーフードのペアリング

チアとフラックスシードは、自分の上で美しく機能しますが、他のスーパーフードとそれらを組み合わせることで、効果を増幅することができます。これらのペアリングを検討してください。

[]チア+ターメリック+ブラックペッパー:])キアの繊維は、黒コショウが生物学的利用性を後押ししながら、ターメリックのクルクミンを吸収するのに役立ちます。スムージーまたは暖かいラテスに追加します。
[Flaxseed +ヨーグルト+ベリー:[]]]ヨーグルト、果実の酸化防止剤、亜麻仁のプロバイオティクスは、腸および免疫の健康のための三番目の脅威を作成します。
[]チア+麻種子+スピルリナ:[]ポストワークアウトの回復のための完全なタンパク質の強壮剤。穀物ボウルの上に緑色のスムージーまたはスプリンクルに混ぜる。
[]フラックスセド+オートムツ+シナモン:[])血糖安定性をサポートし、朝にかけて安定したエネルギーを提供する古典的な朝食の組み合わせ。

よくある質問

お子様はチャイとフラックスシードを食べますか?

はい、しかし、適切なサービングサイズで。トドルのために、リンゴソースまたはオートミールに混合された1⁄2ティースプーンで始まります。幼稚園児は1杯のティースプーンを処理できます。種子は完全に水和され、チョークを避けるようにします。亜麻仁は子供にも同様に接種する必要があります。

薬物相互作用はありますか?

両方の種子は繊維で高く、それらは経口薬の吸収を遅らせることができます。薬を服用すると、あなたの線量の1時間前または2時間後に種子を食べる。亜麻仁の軽度のエストロゲン活性はホルモン感受性の条件と相互作用するかもしれません。あなたが母乳がんの履歴を持っているか、高ビタミンKおよびオメガ-3含有量による血液薄片にいる場合は、医師に相談してください。 Mayo Clinicからもっと学ぶ]

糖尿病患者の症状は何ですか?

歴史的に、種子は、彼らがポーチにロッジするかもしれない恐怖のために糖尿病性炎を持つ人々のために不法であった。現在、アメリカの消化器協会からの医療ガイドラインは、今、お勧め を含む[[]ナッツ、種子、およびポップコーンは、高繊維ダイエットの一環として、糖尿病症を防ぐ。しかし、急性フレア中、あなたの医者は、すべての種子やナッツを避けることをお勧めすることができます。常に個別に医療アドバイスに従ってください。

種子だけで十分なオメガ3を手に入れることはできますか?

植物ベースのALAは有益ですが、EPAとDHAへの変換は限られています(推定値が5〜15%)。ほとんどの人にとって、あなたは高い炎症条件や海洋源の非常に低い栄養摂取を持っている場合は、種子にのみ頼ることは十分です。厳密なビーガンダイエットの人々は、補完として藻類ベースのDHAサプリメントを考慮するかもしれません。

最終的な思考:小さな種子、大きな影響

あなたの食事療法にchiaと亜麻仁を組み込むことは、あなたが作ることができる最も費用効果の高い栄養アップグレードの1つです。彼らは、おそらく粉砕機を超えて特別な準備を必要としない、彼らはパントリーでよく保ち、そして彼らは味を支配することなく、ほぼすべての食事にブレンドします。あなたが心の健康を改善するために探しているかどうか、消化を安定させ、あなたの骨をサポートしたり、単にあなたの日により多くの植物ベースの栄養を追加したり、これらの小さな種子は結果を提供します。

レシピまたは1つの習慣を選ぶことから始めます。多分一晩のキアプリンまたは朝のヨーグルトスプラッシュ - そして2週間のためにそれにコミットします。それが自動になったら、別のものを加えて下さい。時間をかけて、これらの小さな変化の累積的な効果は、あなたの食事を良いから例外に変えることができます。証拠は明確で、方法は簡単です、報酬は持続しています。あなたの体はすべての小さな種子に感謝します。