小麦粉は、惑星上の最も広く栽培された穀物の1つとして立っています。その多様性、手頃な価格、栄養密度は、それは無数の料理で主食します。特に糖尿病を管理している個人のために、特に、厳選されたと準備されたときに強力にすることができます。この記事では、植物ベースの糖尿病ダイエットのための小麦の特定の利点を探求し、毎日の食事にそれを組み込むための実用的なガイダンスを提供し、そして、あなたの健康状態を促進するために、あなたの健康状態を促進することができます。

植物ベースの糖尿病性ダイエットのための小麦の栄養プロファイル

全小麦は炭水化物のソースよりもはるかに高いです。 それは全体的な健康をサポートし、特に血糖管理を援助する栄養素の堅牢なパッケージを提供します。 ビーガンとベジタリアンの糖尿病の食事計画に価値のある追加を小麦を作る重要なコンポーネントを破壊してみましょう。

食物繊維:血糖調整器

全体の小麦の最も祝われた属性は、その高い繊維含有量です。 調理された全小麦果実の1杯は、約6グラムの食物繊維を提供します。 全体の小麦パンのスライスは2〜3グラムの周りに提供しています。 繊維は炭水化物の消化と吸収を遅らせ、食事後に血糖中の急流のスパイクを防ぎます。 糖尿病のために、このグルコースの安定したリリースはより一貫したエネルギーレベルを維持し、より鋭いインシュリン反応の必要性を減らすことができます。 さらに、それは食物繊維を促進します。 LTAは、その成分は、食物繊維を完全に管理します。 [脂肪酸濃度は、脂肪分]

持続エネルギーのための複雑な炭水化物

洗練された白い小麦粉とは異なり、すぐに単純な砂糖に分解され、全小麦は複雑な炭水化物を含んでいます。 これらの澱粉は、細菌と曲がりの繊維、タンパク質、および天然脂肪と組み合わせられ、より遅い消化プロセスを作成します。 この複雑さは、小麦のボウルや小麦パスタの皿など、小麦のボウルが小麦芽で作られた、または小麦のパスタ皿全体として、劇的な高および小麦のインデックスが50以上のもの小麦を食べることを意味します。

必須ビタミンとミネラル

植物ベースのマンガダイエット者は、動物製品が豊富である特定の微量栄養素に特別な注意を払う必要があります。小麦は、それらのギャップのいくつかのを満たすのに役立ちます。それは、特にB1(チアミン)、B3(ナイアミン)、およびB6(ピリドキシン)の良好な供給源であり、エネルギー代謝と神経機能に重要な役割を果たしています。全小麦は、多くのビーガンと糖尿病が不足するミネラルを、ビタミン全体に含ま、ビタミンやビタミンを消費するだけでなく、ビタミンを消費するビタミンを増加させます。

フィトケミカル・抗酸化剤

全粒小麦は、リグナン、フェノール酸、フラボノイドなどの生理活性化合物が豊富です。これらの酸化ストレスや炎症を軽減し、糖尿病に上昇し、長期合併症に寄与することができます。細菌およびブロン層は、これらの保護化合物の大部分が残っているところであり、これは、洗練された小麦製品全体を選択する別の理由です。

小麦粉で血糖を管理する: グリセムインデックスとポーションコントロール

健康食品でさえ、不適切な摂取で血糖値にチャレンジすることができます。糖尿病のために、小麦品種の血糖の影響を理解し、部分制御を練習することは不可欠です。

共通小麦製品群のグリセミックインデックス

すべての小麦が同じように作成されていません。 処理のレベルと同行成分は、食品の糖質反応に著しく影響します。 以下は、一般的な小麦製品のための迅速な参考です。

  • 全粒小麦果実(調理):[] 低GI(約50)。 不正確なカーネルはゆっくりと消化します。
  • 小麦パスタ(アルデント):]中低GI(〜50〜55)。 調理パスタのアルデントは、過度に柔らかいパスタと比較して、そのGIを下げます。
  • 100%全粒小麦パン(石地):中性GI(〜55〜65)。 種子またはナッツを追加して、より強烈な反応を低減します。
  • []白パン:[]] High GI (>70) を参照。 時々の使用を禁止または予約します。
  • ブルグル小麦(ひび割れ):[] 中GI(〜48〜55)。 良好な繊維でクイックコッキングオプション。
  • 全小小小小小節:中小GI(〜60)。 粒子サイズが大きいと、適度な吸収が役立ちます。
  • 加工された小麦スナック(クラッカー、プレッツェル、ペストリー):[]ハイGI(>70)と繊維が少なくなります。 最小化します。

GIと部分サイズの両方のアカウント - GIと部分サイズの両方のアカウント - GIと食物を低速の糖値で食べる食品を選択している、公衆衛生ノート[のハーバードT.H.チャンスクールは、GIにのみ焦点を合わせるよりもより実用的なアプローチです。 例えば、非常に大量に食べる低GI食品でさえ、血糖を上昇させることができます。

ポーションコントロール戦略

炭水化物カウントは、糖尿病を管理するための一般的な方法のまま. 調理小麦のサービング (全体の小麦パスタや果実の1杯のような) 典型的には約含ま 30–40 炭水化物のグラム. ほとんどの糖尿病の食事は、女性と 60-75 グラムのための食事ごとに炭水化物を制限することをお勧めします, 個々のニーズが異なるが、. ここでは、小麦を楽しむ間、部分を制御するための実用的なヒントがあります:

ビーガンとベジタリアンの食事に小麦を含む実用的な方法

植物ベースの糖尿病ダイエットに全小麦を積むことは退屈する必要はありません。 以下は、全体の強調、最小限に処理小麦の異なる時間にわたって食事のアイデアです。

朝食: ハーシーと満足の始まり

小麦粉ベースの食事で朝から始めて、繊維と滞在力を提供します。洗練された小麦から作られた砂糖のシリアルを避けてください。

  • 麦ベリー粥:[ ゆっくりと水または無糖植物ベースのミルクで小麦粉全体を調理します。 シナモン、刻まれたナッツ、そして自然な甘みのためのいくつかの果実を追加します。 この粥は、噛みのある質感とインスタントオートよりも低い糖の影響を持っています。
  • セルカット小麦シリアル:] ひび割れた小麦や15〜20分で調理できるバーグルを探します。 亜麻の食事と健康な脂肪のためのアーモンドバターのカループでトップ。
  • アボカドと麻の種子で小麦トースト: 密、100%全小麦パンを使用してください。 上部にアボカドの半分をマッシュし、麻の心と赤唐辛子のフレークを振りかける - 複雑な炭水化物、健康な脂肪、タンパク質のバランスの取れたトリオ。

ランチとディナー:低速の氷河負荷でお食事を満足させる

ランチやディナーは、野菜や梅をたっぷり加えて、小麦の周りに料理を集中するのに理想的な機会です。

  • [Tabouli-Styleサラダ(より多くの緑と):[]]伝統的なタボリは、ブルグル小麦で作られています。 ポルガとして、多くのパセリとチョップ野菜を使用して比率をブーストします。 ヒヨコ豆またはレンチルをタンパク質に追加してください。 レモン汁、オリーブオイル、ニンニクで服を着てください。
  • レンティール・マリーナラの小麦パスタ:。 小麦粉のパスタの全体を調理。 調理された赤のレンチルを含むパンキートマトソーストップ(醤油に滑らかに混ぜる)。 炒めされたほうれん草やロースト野菜の寛大な側面を追加します。
  • 詰められたベルペッパー:[ ミックスは、焼肉玉ねぎ、マッシュルーム、トマト、黒豆で全小麦果実を調理しました。 入札まで、ピーマンと焼くのに詰めます。 緑のサラダでサーブ。
  • [全小麦フラットブレッドラップ:[100%全小麦トルティーヤを使用して、または全小麦小麦粉からあなた自身のフラットブレッドを作る。 ハムム、ロースト野菜、および混合されたグリーンで満たされます。 高砂糖トルティーヤを避けてください。 ラベルを確認してください。

スナック:食事との間のスマートビット

小麦を焼くと、適切なペアリングと部分のサイズで賢く行うことができます。

  • []エア・ポコーン全粒小麦ポップコーン(はい、それは存在します):[]]一部の専門店は、全粒穀物をポップアウトします。 また、あなたはバターや過剰塩を避ける限り、ポップコーン(全粒穀物である)は素晴らしいスナックです。 チーズのような風味のための栄養酵母と季節。
  • [エダマメマッシュ付きの全粒小麦クラック:[]]最初の成分と1食当たり繊維少なくとも3グラムとして全小麦でクラックラーを選択します。 マッシュは、タンパク質が豊富なディップのためにレモンとタヒンジで調理しました。
  • ブルグル小麦プリン:[未熟アーモンドミルクで果汁を調理し、シチュアや僧侶の果実を数滴甘くし、シナモンとバニラを追加します。 爽やかなスナックとして冷やします。

バランスの取れた食事の他の食品と小麦を組み合わせる

後皮血糖を管理するための最も効果的な戦略の1つは、タンパク質、健康な脂肪、および非スターキーな野菜で炭水化物をペアリングすることです。 これらのペアリングは、胃の空隙を遅らせ、グルコースピークを鈍らせる。

植物ベースのタンパク質ペアリング

ベジタリアンは、豆、レンチル、豆腐、テンペ、またはセイタン(小麦グルテン自体から作られています。非常に密なタンパク質、炭水化物のはるかに低い)。 ビーガンは、これらのプラスの豆のいずれかを使用することができます。 たとえば、ヒヨコ豆と小麦ベリーボウルは、完全なアミノ酸プロファイルを提供し、満足度を追加します。 豆からのタンパク質も、小麦から糖蜜を緩和するのに役立ちます。

助ける健康な脂肪

オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、またはタヒンジなどの不飽和脂肪のソースを追加すると、ファーザーは消化を遅くします。 砕いたアボカドと麻の種子で広がる全小麦のパンのスライスは、繊維と脂肪の両方を提供し、血糖を一定時間安定させます。 小麦粉パスタ全体にオリーブオイルをドリズル、または小麦のサラダにトーストアーモンドをトーストした小麦ベリーサラダ。

非星の野菜: グルコースの負荷のない容積

葉状の緑、ブロッコリー、ベルコショウ、ズッキーニ、トマトなどの野菜は、炭水化物の最低の影響でバルク、繊維、ビタミン、および酸化防止剤を追加します。 親指の良い規則は、小麦粉とタンパク質が残りの半分を共有しながら、野菜がプレートの半分を占めることを確認することです。 これは自然に食事の全体的な血糖負荷を減らす。

潜在的な考慮事項と代替案

小麦は多くの利点を提供していますが、それは皆のために適していません。一部の個人は、セリアック病、非セリックグルテンフリー感度、または小麦アレルギーを持っています。さらに、任意の単一の穀物上の過剰依存は、栄養素の多様性を制限することができます。

グルテンの感受性およびCeliacの病気

ウィートは、グルテン、セリアック病の人々における免疫反応をトリガーするタンパク質を含有し、グルテン感受性の人々に不快感を引き起こす可能性があります。 これらの個人にとって、キノア、そば粉、アマランス、ミレ、および認定グルテンフリーオート麦などのグルテンフリーの穀物は、優れた代替品です。 これらの穀物は、高繊維および複雑な炭水化物も提供しています。 交差汚染を避け、穀物全体が自然にそれであるために、セリアック患者にとって重要です。

穀物多様性の推進

グルテンを許容する人でさえ、穀物を回転させるのは、腸の健康と微量栄養素の品種にとって有益です。 キノアは完全なタンパク質を提供します。 オート麦はベータグルカンを含有します。 コレステロールを下げる溶性繊維。 そば粉はフラボノイドが豊富です。 全小麦、オート麦、および週を通してライ麦のミックスを使用して、栄養素や植物化学品のより広い配列を保証します。 食物ガイドラインは、すべての異なる種類の葉と異なるオプションを組み合わせて、さまざまな種類の異なる種類の栄養素を摂取することを推奨します。

コンテンツ

ビーガンとベジタリアンの糖尿病ダイエットに小麦を組み込むことは、できるだけ有益であることができます。洗練された品種、制御部分、タンパク質、健康な脂肪、野菜と組み合わせることで、血糖値が適切に管理されているまま、この古代穀物の多くの栄養利点を楽しむことができます。全小麦は、繊維、ビタミン、マグネシウム、および持続エネルギーを提供し、毎日機能と長期の健康をサポートします。どんな栄養成分と同様に、あなたは、栄養成分が維持され、あなたの食事療法の選択肢を満たすことができます。