チアとフラックスの種子をスターフライレシピに統合する方法

なぜスーパーフード種子はあなたのスターフィールの場所に落ち着きます

スティルフライングは、最も速く、最も汎用性の高い調理方法の一つですが、それは’それは野菜やタンパク質についてちょうどある必要があります。チアやフラックスなどの栄養素密な種子を追加することにより、あなたは、機能的な健康パワーハウスに簡単な週の食事を回すことができます。これらの小さな種子は、特大の栄養パンチをパック - オメガ3脂肪酸、栄養繊維、植物ベースのタンパク質、および抗酸化の範囲 - すべてが香辛料、ムギのプロファイルを補完するすべてのすべての栄養素ベースのタンパク質、すべての栄養素ベースのタンパク質、および抗酸化物質 - フィッシャーの品種。

一方、チアと亜麻の種子は、長いスムージーに頼っています, オートミール, そして、焼き菓子, ソースを厚める能力, 微妙なパンクを追加します, そして、風味を吸収すると、炒めフライ料理のためにそれらが理想的になります. 鍵は、彼らがそれらを適切に扱う方法を知っているので、, むしろ、混乱よりも, 料理. 以下、 We’あなたの利点の背後にある科学を探索します, 最高の準備方法, そして、あなたのお気に入りの炒めレシピにそれらを折りたたみするための特定の技術.

チアとフラックスの種子の栄養力

調理にダイビングする前に、これらの種子“super.” chiaと亜麻は数千年にわたって栽培されている古代作物であり、現代の研究は健康促進特性を明らかにし続けています。

オメガ3脂肪酸(ALA)

両種子は、アルファリノール酸(ALA)の最も豊かな植物源の中で、心血管の健康をサポートし、炎症を削減し、認知機能を向上させることができるオメガ-3脂肪の一種である。 []]]健康国立研究所によると]は、地面の約1.6グラムのALA - 男性と女性のための毎日の十分な量を提供します。チアクアツは、ほぼ同じく2.5グラムの種子を含有する。

食餌療法繊維

繊維は消化器の健康、血糖規則およびsatietyのために必要です。チアの種はオンス(2大さじ)ごとの繊維の約10グラム、および亜麻の種はオンスあたり約8グラムを提供します。この溶性の繊維は液体と混合されるときゲルを形作ります、それは正確にこれらの種をかきのフライソースおよびコーティングでそう有用にする特性です。

植物蛋白質および酸化防止剤

両方の種子は、植物ベースの食べ歩き人のための植物を作る、オンスあたり4〜5グラムの周りにタンパク質の尊敬可能な量を提供します。彼らはまた、クロロゲン酸、カフェ酸、リグナン(特に亜麻)などの抗酸化物質が豊富で、フリーラジカルを中和し、慢性疾患のリスクを低下させる可能性があります。

全対地上: 階段フライの右フォームを選ぶ

最も一般的な間違いの1つは、種子を熱皿に追加するときに作る人が、任意の準備なしでそれらを全体を使用しています。全体のチアと亜麻の種子は完全に食べるのが安全ですが、あなたの体は、消化不良を通過する栄養素の多くを意味し、それらの厳しい外殻を破壊するのに苦労しています。これは、特に亜麻の種子のために当てはまります。それらを噛むことは、十分に役立ちますが、粉砕ははるかに効果的です。

地上フラックス種子

使用する直前に亜麻の種子を粉砕することは、オメガ-3とリグナンの生体的利用能を劇的に増加させます。店頭で販売されている前面亜麻の食事は、しばしば熱や光にさらされており、繊細な油を劣化させる可能性があります。新鮮な結果を得るために、フルックス種子を購入し、きれいなコーヒーグラインダーまたは高速ミキサーでそれらを粉砕してください。数日以内に地面の種子を使用して、または冷蔵庫の気密容器に保管してください。

全キア種子対地上チア

チャイア種子は、亜麻の種子全体よりもやや消化性が増します。それらは小さく、より柔らかいシードコートを持っているため、一部。十分な水分で炒め物を追加した場合、キア種子は部分的に水分補給し、柔らかくなる、ゲルを解放します。しかし、キア種子を粉砕しても、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を増加させます。炒め用途のために、我々は、編組またはソーセージ皿の全体のキア種子を使用して、および草粉を混ぜるのにお勧めします。

ゲルの事前浸漬

種子は、水(またはスープ)で前浸して厚いゲルを形成することができます。種子の各杯のために、液体の約3杯を使用して、10〜15分間それらを座らせます。このゲルは、天然の濃厚剤として炒めソースに焼くことができ、トウモロコシスターチや矢印の交換は繊維とオメガ3sを追加します。ゲルはまた、ソースは野菜やタンパク質により良いものをクラッシングするのに役立ちます、あなたの炒め物を与える、光沢のあるレストラン、高品質の仕上げを調理するのに役立ちます。

チアとフラックス種子をスティールフライに追加する方法

これらの種子をあなたの炒め物に組み込む方法はいくつかあります。, 各々は少し異なる質感と風味の結果をもたらす. あなたの好きなアプローチを見つけるためにいくつかを試してみてください.

最終トッピングとしてスプリンクル

一番シンプルな方法: 炒めフライが調理され、メッキされた後、ティースプーンまたは2つのチャイア種子または地上のフラックスを上に振りかける。これはオメガ-3含有量(非常に高い熱で損傷する可能性がある)を保存し、テクスチャの心地よいポップを追加します。トーストしたゴマ種子は、ナッツのコントラストのためにキアと一緒に美しく動作します。

調理する前にソースにかき混ぜる

より統合された風味のために、ホウクにそれを加える前に、地面のチアまたはフラックスをかき混ぜるソースに泡立てます。例えば、低ソジウム醤油の2杯、米酢の1杯、トーストしたゴマ油の1杯、蜂蜜またはメープルシロップの1杯、そして地面の1杯を亜麻仁のコンバイン。醤油は数分間座って、亜麻がわずかに、それからそれを注ぎ、そしてすぐに調理する。

タンパク質のコーティングとして使用

鶏肉、豆腐、またはエビを炒める前に、あなたはトウモロコシスターチとスパイスを混合し、地面のチアやフラックスの混合物で片を浚渫することができます。種子は、湿気でシールするのに役立つ薄く、ナッツの殻を追加します。少し油で最初にタンパク質を調理し、それを取り除き、野菜を炒めます。最後に、タンパク質をクックに戻し、ソースですべてをコートします。

種子を直接Wokで調理する

You’全キア種子を使用して、完全に軟化させたい場合は、調理プロセスで水やスープの早期にスプラッシュでそれらをウォックに追加してください。 3〜5分間煮ることを可能にします。彼らは、液体と腫れを吸収し、柔らかく、タピオカのような質感を、キノコ、ベル、および葉の緑で炒めると非常に快適にすることができます。これは、特に野菜でよく動作します。種子は天然ジュースと混合することができます。

風味のペアリングとおすすめソース

チアと亜麻の種子は、さまざまな炒め物とよく組み合わせる軽度でナッツの風味を持っています。しかし、それらは、過剰摂取すると少し苦いものになることができます。そのため、それは’エンドにそれらを追加したり、長期にわたって高い熱で沸騰していないソースに組み込むのが最善です。

クラシック savory ペアリング

[]醤油+ジンジャー+ニンニク+亜麻:[]]]大豆の香辛料パンチは、ジンジャーとニンニクが皿を明るく保ちます。
] ゼッメ油+ライスビネガー+チャイゲル:[]] チアゲルを軽くビネグレットスタイルの炒めドレッシングのベースとして使用してください。熱のためにチリソースオイルのタッチを追加します。
[]ピーナッツソース+ココナッツミルク+地面キア:[]]地面のキアは、塊なしで美しいピーナッツソースを厚くします。ブロッコリー、ピーマン、豆腐の上にドリズル。
オレンジジュース+タマリ+亜麻:] 揚げた豆腐や鶏の豊かさをカットした柑橘系ソース。光沢のある釉薬を作成するために、地面の亜麻に泡を打たせます。

グローバルスティル・フライ・インスパイア

スーパーフードの種子はほぼすべての料理に適応することができます。インド風の炒め物のために、ウコン、クミン、ココナッツミルクでカレースタイルのソースに全キアの種を追加してください。中間の東のツイストのために、レモンタヒンジソースとカリフラワー、ヒヨコ豆、ほうれん草とトスの地面の亜麻を使用してください。種子のニュートラルプロファイルは、彼らはあなたの選択した芳香とスパイスの風味を取ることを意味します。

レシピ:スーパーフード野菜の炒め物とジンジャー・チャイアソース

理論を練習にするには、ここに一皿にキアと亜麻の種子の両方を使用する最良の方法を示す完全なレシピです。このレシピは、米や麺でメインコースとして4人を提供しています。

原料:

2 杯のキア種子全体
2 大さじの地面は亜麻仁
1ブロック(14オンス) 余分なファーム豆腐、立方
1 大さじトウモロコシスターチ(オプション、余分な鮮明のために)
2 大さじ油, 分け
1 赤のベルコショウ, スライス
1 大きめのニンジン、julienned
2カップブロッコリーフローレット
3つのscallion、刻まれる(白く、緑の部品は分けました)
3 クローブニンニク, 刻み目
1 大さじの新鮮なジンジャー、すりおろした

ソース

3 大さじ低ナトリウム醤油またはタマリ
1 大さじ米酢
1 ティースプーンのメープルシロップまたは蜂蜜
1⁄2ティースプーンチリーフレーク(オプション)
1⁄4カップウォーター

インフォメーション

豆腐を準備: 過剰水を10分間豆腐を押します。 1インチキューブにカットします。ボウルに、地面の折り返しとコーンスターチ(使用している場合)を均等にコーティングするまで豆腐を投げます。
ソースを焼く:]] 小さなボウルに、醤油、米酢、メープルシロップ、唐辛子フレーク、水を一緒に泡立てます。脇に置きます。
豆腐を調理:]熱1杯のゴマ油を弱点で加熱するか、中火よりも大きなフライパン。 1層に豆腐を追加し、金茶色まで3〜4分移動せずに調理します。フリップして別の3分調理します。プレートに豆腐を転送します。
[ 炒め野菜:[]] 残りの1杯の油をウォックに追加します。の白い部分、ニンニク、およびジンジャーを追加してください。 30秒間撹拌します。ピーマン、ニンジン、ブロッコリーを加えます。炒め剤まで3〜4分炒めます。
ソースとチアを追加:[鍋にソースを注ぎます。野菜の上に完全にキア種子全体を振りかける。組み合わせる。ソース煮る2分; チア種子は液体を吸収し、柔らかくなる。
仕上げと仕上:]] フライパンにサクサクサクサクサク豆腐を戻します。 1分間すべてを一緒に投げます。スパンコールの緑色の部分を飾る。蒸し米やヌードルの上にすぐにサーブします。

このレシピは、種子の二重の役割を示しています。地面のフラックスは、豆腐に軽く、カリカリコーティングを作成します。一方、チア種子は醤油を厚くし、微妙なタピオカのようなテクスチャを追加します。結果は、満足して、栄養価が高いのは、炒めのフライです。

貯蔵および最高の鮮度のための購入の先端

チアと亜麻の種子は多価な脂肪で高いので、それらは適切に保存されていない場合は、ランシドに行くことができます。 Here’sは、それらを最善に保つ方法:

全種:]] 全キアと亜麻種子は、より長い貯蔵寿命(クールで暗いパントリーで2年まで)を持っています。数日間必要なものだけを粉砕します。
冷蔵庫に地上の種子を保存:1回地面に一度、亜麻とチアの食事は冷蔵庫内の気密容器に保管され、1〜2ヶ月以内に使用する必要があります。凍結は、さらなる寿命を延ばします。
]:]を使用する前に臭いを嗅いでください。腐敗した種子は苦い、塗料のような匂いを持っています。あなたの種子が匂いを嗅ぐ場合は、それらを捨てます。
] 評判の良いソースから購入:[ ]] 健康的なライン]] 有機種子を選択すると、キアと亜麻の両方が一般的に汚染物質で低くなりますが、農薬への曝露を減らすことができますノート。

よくある質問

代わりに白の黒のキアの種を使うことはできますか?

はい。黒と白のキアの種子は栄養的に同一です。色の違いは単に品種によるものです。あなたが手に持っているたびに使用してください。

火を熱で調理する必要がありますか?

It’ グラウンドフラックスのための長期の高熱調理を避けるために最善, ALAは劣化することができます. 調理の終了に地上の種子を追加, または単に簡単に加熱されるソースでそれらを使用. 全キア種子は、より熱安定的ですが、まだ適度な温度から利益です.

炒め物にチャイアやフラックスで卵を交換できますか?

一方、チアとフラックスゲルは、焼き菓子で優れた卵の交換体です, 彼らはドン’tは、炒めフライで同じ方法を動作します. しかしながら, あなたは、あなたが炒める自家製野菜のパティのバインダーとしてチアゲルを使用することができます.

麻やゴマなどの他の種はどうですか?

麻の種子は、炒めの素晴らしい追加です。それは柔らかい質感とナッツの風味を持っています。そして、彼らはオメガ-3とオメガ6の良好なバランスが含まれています。胡麻の種子は理由のために古典的です。ドン’カスタムスーパーフードブレンドのための他の種子とチアと亜麻を混合することを躊躇しないでください。

コンテンツ

チアやフラックスの種子のようなスーパーフードをあなたの炒めレシピに統合することは、あなたの調理プロセスを複雑にすることなく、週のディナーの栄養プロファイルをアップグレードするための簡単な方法です。あなたがそれらをトップに振りかけるかどうか、それらをソースにブレンドするか、コーティングとしてそれらを使用するか、これらの小さな種子は、繊維、オメガ3、そしてすでに大胆な風味と新鮮な野菜のためのキャンバスである料理に酸化防止剤をもたらす。

上記のレシピから、異なるソース、タンパク質、野菜を試してみましょう。グラウンドフラックスやキア全体をスプリンクルが、あなたの炒めフライルーチンの非交渉可能な部分になる - 味と健康の両方で配当を支払う簡単な習慣 - であることがわかります。