なぜ糖尿病フレンドリーイースターのキッシュが完璧な休日のセンスを作るのか

イースターの集まりは、しばしば、血糖管理を複雑にすることができる豊富な炭水化物の食品を中心に中心にいます。 適切な成分で構築されたキッシュは、自然に低炭水化物、タンパク質が豊富な基礎を提供し、ローラーコースターにグルコースレベルを送信することなく、休日の渇望を満たしています。 古典的なキッチ構造&マダッシュ;eggs、野菜、および適度なチーズ&マダッシュ; すでに糖尿病に近く、それは単に糖尿病や糖尿病を抑える選択肢になる必要があります。 糖尿病や糖尿病を誰にでも摂取するべきか、いくつかの選択肢が決定する。

このガイドは、風味豊かで満足しているキッシュを造るすべてのステップを歩き、血糖制御のための現代の栄養ガイドラインと整列します。あなたは、代替物の殻が最適に働くか、最大の栄養のための野菜を層する方法を学び、タンパク質の選択は光とお祝いの両方皿を保つであろう。結果は、テーブルの誰もが心配なしで楽しむことができる中心的価値のあるイースターブランチまたはディナー料理です。

血糖値のブロック-砂糖-Friendly Quiche

糖尿病管理のために働くキッシュを作成するには、各成分が血糖にどのように影響するかを理解し始めます。 目標は、タンパク質、健康な脂肪、および繊維が豊富な野菜を優先し、純炭水化物を低めに保つことです。 各要素が最終的な料理に貢献するものの分解は次のとおりです。

右錆フォームを選ぶ

原皮は、伝統的なキッシュで洗練された炭水化物の最大のソースです。標準的なペストリーの皮は、白い小麦粉とバターから作られ、または短く、約15&ndashを収穫します。どんな充填を加える前に、スライスあたり20グラムの炭水化物が添加されます。糖尿病にやさしいバージョンでは、いくつかの効果的な選択肢があります。

  • カリフラワーの原皮]– 卵と混合された細かく米のカリフラワーは、しっかりした、低炭水化物ベースを作成します。 カリフラワーの1カップには、炭水化物の約5グラムと繊維2グラムが含まれており、それは優れた選択です。 焼いたカリフラワーをクリーンなキッチンタオルで絞って、バインダーと混合する前にできるだけ湿気をできるだけ多く除去します。
  • [アーモンド小麦粉の皮]–アーモンド小麦粉は、小さなバターと卵が混合し、よく保持する丈夫で栄養風味の粗い皮を形成します。 それは健康な脂肪を追加し、ネット炭水化物を非常に低く保ちます。 より穏やかな充填でそれをペアリングすると、アーモンドの風味は料理に過大ではありません。
  • []ローカルブストアで買ったクレスト]– いくつかのブランドは、アーモンド小麦粉、ココナッツ小麦粉、またはブレンドから作られた既製のクレストを提供します。 サービングと追加砂糖なしの純炭水化物の8グラム未満のオプションを探してください。 これは、準備時間に短い場合は、最も速いルートです。
  • [ 無地キチェ]– 完全に残ったクランクをスキップし、十分に粗雑な皿で充填を直接焼く。 これは、クリストからほぼゼロにプレップ時間と炭水化物の負荷を削減します。 テクスチャは、構造のために十分な野菜とチーズを追加している場合は、まだ豊かで満足しています。

各オプションは、利用可能な時間と風味の好みに基づいて選択します。この記事の残りの部分については、レシピの指示はカリフラワーの原皮を参照しますが、充填とベーキングのステップは、任意の原始タイプに適用されます。

味と繊維のための野菜の選択

非星の野菜は、ボリューム、色、質感、そして血糖をスピーキングすることなく重要な微量栄養素を追加するので、糖尿病に優しいキッチの角石です。 標準的な9インチのキッシュのための刻み野菜の合計2〜3カップのことを目的とする。 いくつかの優れた選択肢は次のとおりです。

  • ]Spinach]– ウィルテッドほうれん草は、ボリュームを大幅に減少させるので、あなたは卵の混合物を圧倒することなく、多くの栄養をパックすることができます。 それは鉄、マグネシウム、およびビタミンAとKの豊富です。
  • [] ピーマン ] と、赤、黄、またはオレンジ色のピーマンは甘みと色のポップを追加します。 彼らは提供するボリュームのために炭水化物で比較的低いです。
  • キノコ] とアンダッシュ; スライスされたクレミニまたは白のマッシュルームは、土産、香辛料の深さをもたらします。 サーット&エキュート; それらは最初に湿気を解放し、風味を濃縮します。
  • [ズッキーニまたは夏のスカッシュ[–ダイスとsautéクイックに、キッシュに追加する前に、クスタードに過剰な水を傾けないようにします。
  • アスパラガス]– 1インチの部分にトリミングおよびカット、アスパラガスは、卵と美しくペアリングする春の適切な、わずかに草のノートを追加します。
  • [ブロッコリーまたはカリフラワーフローレット– 細かく刻み、蒸気やローストを最初に軟らかに。 これらの粗野菜は繊維とチーズとうまく動作する軽度の風味を追加します。

じゃがいも、ポテト、ピーチポテト、エンドウ豆、トウモロコシなどの澱粉の野菜を避けてください。これにより、血糖を早く上げることができます。余分な甘みのタッチが必要な場合は、細かく刻まれた玉ねぎやマストは適度に許容されます。

満足とステアディグルコースのためのタンパク質の選択

卵はどのキッシュでも主要なタンパク質ですが、少量の調理された豆の肉を加えると、炭水化物のコンテンツを運転せずに、甘味と風味を高めることができます。 これらのオプションを検討してください。

  • トルコやチキンソーセージ] – 未使用、無糖種を探してください。 充填に混合する前に、クックとクランブル。
  • [カナダのベーコンまたはハン]–これらは伝統的なベーコンよりも脂肪が低く、野菜にスモーキーで塩辛いコントラストを提供します。追加砂糖や防腐剤のラベルを確認してください。
  • ] 細断されたロティッサリーチキン(無皮)[]– はるかにプレップ作業なしでタンパク質を追加する簡単なショートカット。
  • ]スモークサーモンまたはトロール–伝統的なイースターの風味から離れたい場合は、シーフードのキッシュがうまくいきます。 味のバランスを保つためにチーズを減らすか、または省略します。

ベジタリアンや植物ベースのタンパク質を好む人、クランブル余分なファーム豆腐や調理済みレンチは少量で作業することができますが、テクスチャは異なります。 豆が炭水化物に貢献しているので、それに応じてあなたの部分のサイズを調整することに注意してください。

酪農と酪農の代替品

チーズとミルクは伝統的なキッチ成分ですが、大幅な飽和脂肪と、場合によっては、隠されている炭水化物を紹介します。 キーは賢く選択して、適度な量を使用することです。

  • [] 甘味のアーモンドミルク[– これは、カップと中性的風味の炭水化物の1グラム未満を持っているので、卵のカスタードのための好まれた液体です。 甘みのあるカシューミルクまたはココナッツミルク(カートンから、缶ではありません)も良い代替品です。 甘みのあるまたは風味の植物ミルクを避けてください。
  • ローファーファットチーズ– パートスキムモッツァレラ、デファットチェダー、または低脂肪スイスはよく溶き、そのフルファットカウンターよりも少ないカロリーと飽和脂肪を貢献します。 ½の使用; ¾に; 9インチのキッシュのためのカップ合計。
  • ]フレーバーのハードチーズ、–パルメザン、ペコリーノロマノ、または熟成させたゴウダは、全体のより少ないチーズで多くの風味を届けることができます。細かくすりおろし、上をカスタードまたはスプリンクルに混ぜます。
  • [コッテージチーズまたはリコッタ(低脂肪)[– これらは、多くの炭水化物を追加することなく、余分なクリームとタンパク質のための卵混合物にブレンドすることができます。 使用する前に、任意の余分な液体を排出します。

乳糖不耐性がある場合, 乳糖フリーチーズオプションまたは栄養酵母フレークを探します, 乳製品なしで風味が甘い風味を追加します。. 栄養酵母はまた、ビタミンBとタンパク質の少量を提供します.

ステップバイステップレシピ:カオリフラワー・ク ラストと糖尿病フレンドリーイースター・キッシュ

こちらのレシピは、6～8名で楽しめる9インチのキッシュを収穫します。オーブンスペースがプレミアムで、休日の朝に理想的で、夜前に焼き上げて、優しく冷やすことができるのです。

必要な装置

  • 9インチのパイ皿かタルト鍋(ガラスか陶磁器の仕事はベーキングのために最もよくします)
  • ベーキングシート(流出時にパイ皿の下に置く)
  • 大きいフライパンかsauté鍋
  • 混合ボウル(中・大)
  • ウィスク
  • チーズグラターやフードプロセッサー、格子ディスク
  • 清潔なキッチンタオルやチーズクロス(カカリフラワーを絞る)
  • カップとスプーンの計測

カリフラワーの錆の原料

  • 4カップカリフラワーライス(カリフラワーの約1中頭、米)
  • 1 大卵、軽く殴り
  • ⅓ カップはパルメザンチーズをすりおろします (または低脂肪モッツァレラ)
  • ½ ティースプーンニンニクパウダー
  • ½ ティースプーン乾燥オレガノ
  • ¼ ティースプーン塩
  • ⅛ ティースプーン黒コショウ

Quicheの満ちる原料

  • 8大卵(できれば有機または牧草を育てる)
  • 1カップはアーモンドミルク(または他の無糖植物ベースのミルク)を甘やかにしました
  • 2杯のジジョンマスタード(砂糖なしのラベルをチェック)
  • 1½ カップ刻んだ新鮮なほうれん草(軽くパック)
  • ½ カップは、赤のベルコショウをdiced (約 1 小コショウ)
  • ½ カップスライスキノコ(クレミニまたは白)
  • ½ カップ刻んだアスパラガス(トリム、½にカット;-インチピース)
  • ¼ コップの罰金にさいのさいの根または玉ねぎ(任意)
  • ¾ カップ低脂肪のシュレッズモッツァレラやチェダーチーズ
  • 2 大さじの新鮮なひよこやパセリ、刻まれた
  • ½ ティースプーン乾燥タイム
  • ½ ティースプーンはパプリカを煙らせました(オプション、色と軽度の肌触りのために)
  • ¼ ティースプーン塩
  • ¼ ティースプーン黒コショウ
  • 4オンスは、リーンターキーソーセージまたはカナダベーコン、パンブド(オプション)を調理しました

インフォメーション

  • ステップ1:カリフラワーの原皮を準備します。[]あなたのオーブンを400°に予熱します。F(200°C)。電子レンジでカリフラワーライスを置き、入札まで4〜5分の高さでマイクロ波で転送します。また、約5分間コンロトップにカリフラワーライスを蒸気蒸気を蒸気で蒸気を蒸気を蒸気にします。少し冷やしてから、きれいなキッチンやチーズに転送してください。キャベツは、できるだけ多く水を注ぎます。
  • [ステップ2:フォームと前焼くクレスト。[]]中ボウルに、かぼれたカリフラワーライスを、玉ねぎの卵、すりおろしパルメザン、ニンニクパウダー、オレガノ、塩、コショウと組み合わせます。 凝った生地のフォームまでよく混ぜます。 混合物を底に押し、グリースを塗った9インチのパイ皿の側面を上回ります。 指や底に軽くしてから、軽くしてから、400g°をセットしてください。
  • [ステップ3:野菜を準備します。は、皮がベーキングしている間、中火を越え、調理スプレーで軽くスプレーする(またはオリーブオイルの1ティースプーンを使用する)。 使用すると、ケガや玉ねぎを追加し、半透明まで2分間煮る。 キノコとアスパラガスを追加し、sauté 3〜4分のためにキノコは、液体のマッシュルームがスピンし、別の小麦粉を加熱し、別の粉を加熱し、別の粉を加熱し、加熱し、加熱する。
  • Step 4: Make the custard. In a large mixing bowl, whisk together the eggs, unsweetened almond milk, Dijon mustard, dried thyme,smoked paprika (if using), salt, and black pepper. Whisk until the mixture is completely smooth and uniform. Taste the custard—it should be well-seasoned, as eggs absorb salt generously.
  • ステップ5:キッシュを組み立てます。は、サット&エキュートを広めます。焼きたカリフラワーの原皮の上に野菜を均等に供給しました。野菜の上に調理された豆の肉(使用している場合)を振りかける。卵を注ぎ、それがすべてのギャップに苗を確かめる。トップの上に細切りチーズを振りかける、その後、新鮮なパン粉またはパフェに続きます。
  • ステップ6:キッシュを焼く。]はベーキングシートにパイ料理を置き、どの滴をキャッチします。 375°で焼く。 35〜40分間F、またはエッジがセットされるまで、中央は穏やかに揺れるとき、わずかにわずかにわずかにわずかにわずかにじっくりとされます。 中心の近くにインサートされたナイフは主にきれいに出てくるはずです。 上部は金茶色で少しぬぐるみをする必要があります。
  • ステップ7:休息とサーブ。オーブンからキッシュを取り除き、スライスする前に少なくとも10分間ワイヤーラックに残ります。この休息期間は、設定を終了し、クリーナースライスのためにするカスタードを可能にします。暖かいか、室温でサーブします。

栄養プロファイルと推定マクロ

Here is the approximate nutritional breakdown for one serving of this quiche (one-eighth of the recipe, assuming 8 servings, prepared with cauliflower crust, low-fat cheese, and no added meat):

  • カロリー:210–240
  • タンパク質:18–20グラム
  • 総脂肪: 14–16 グラム(およそ 5 グラム飽和脂肪)
  • 総炭水化物: 8– 10グラム
  • 食物繊維:3–4グラム
  • 純炭水化物:5–6グラム
  • 砂糖:3–4グラム(自然に発生)
  • ナトリウム:400–500ミリグラム(チーズと調味料の品種)

調理された細い肉を加えると、タンパク質は約5&ndashによって増加します。1食当たり7グラム、カロリーとナトリウムの小増加。あなたは完全に殻をスキップし、グリースを塗った料理で充填を焼くと、約30カロリーと1食当たり炭水化物の2グラムを割く。

イースターのキッシュをカスタマイズするための味のバリエーション

このレシピは、あなたの好みに適応し、季節ごとに利用可能なものができる柔軟なベースラインです。 ここではいくつかのテストされたバリエーションがあります。

  • [] 地中海スタイルの – 刻まれたアーティチョークの心(水で詰め、排水)、日干しトマト(水和し、切り)、およびカラマタオリーブで野菜を置換します。 シュレッデッドモッツァレラの代わりに、クランブルフェタチーズを使用してください。 乾燥オルレのティースプーンをカスターに添加してください。
  • []ハーブとスプリングオニオン]–肉を省略し、パセリ、チーヴ、ターラン、およびディルなどの混合された新鮮なハーブの完全なカップを使用します。 刻んだ春玉ねぎ(緑と白の部分)と風味を明るくするために少しレモンのzestを追加してください。
  • []スモーキー南西[]–刻まれたローストされたポブラノコショウと小さな緑のチルドの缶でアスパラガスとほうれん草を置き換えます。 コショウジャックチーズを使用し、½を追加します。 地下のクミンと¼のティースプーン。 カスタードにチップスパウダーのティースプーン。

各バリエーションは炭水化物の含有量が低く、タンパク質が高くなりますので、血糖の影響が最小限に抑えられるという自信で実験できます。

サービングとストーリングのヒント

よく作られたキッシュは、イースター週末に複数の食事のために働く多目的な料理です。 これらの点を念頭に置いてください。

  • ]新鮮なサイドサラダとペア。 シンプルなミックスのアラグラ、ベビーほうれん草、またはレモンビネグレットと混合グリーンは、多くの炭水化物なしで繊維とボリュームを追加します。 ドレッシングの酸味は、キッシュの豊かさをカットします。
  • ポートイオン制御問題] – でも、低炭水化物のキッチは、合理的な部分で食べられるべきです。 レシピの1-8hは、一般的に食事に適しています。 特にサラダと果実などの果物の小片と組み合わせた場合。
  • ] 穏やかにをリヒート; ndash; テクスチャを維持するために、300°でトースターオーブンで個々のスライスをリヒート; 8– 10分、または5分弱火の上に覆われたフライパンで。 マイクロウェーブは、卵をゴム状にすることができます。
  • ]ストレージ]– 冷蔵庫内の気密コンテナで4日間保存します。 また、プラスチックラップとホイルでしっかりと包まれた個々のスライスを2ヶ月まで凍結することもできます。 冷蔵庫で一晩中冷まします。

なぜ糖尿病管理のためのこのアプローチは働くのか

このレシピの背後にある科学は、タイプ2糖尿病と糖尿病のための現在の栄養の推奨事項と整列します。 洗練された炭水化物が低い高蛋白の食事は、胃の空を遅くし、食後にインスリンのスパイクを減らし、長持ちするsatietyを促進するのに役立ちます。 非星間野菜と卵とチーズからの健康な脂肪からの繊維は、さらに適度なポストミールグルコースレベルを上回ります。

[American Journal of Clinical Nutrition[]]で公表された研究では、タンパク質と不飽和脂肪に精製した炭水化物を置き換えることがわかった2型糖尿病(])の人々における炎症の血糖制御と減少マーカーを改善しました。 ]の別のメタアナリシスは、栄養素を摂取するときに、この栄養素を増加させる可能性がある[FLT:]を、この栄養素を摂取する危険性疾患を増加させる[FLT:]が、この栄養素を摂取する可能性がある[FLT:]を、および、この栄養素を正確に摂取する:[FLT:]に使用して、この栄養素を、脂肪を、使用して、脂肪を、脂肪を、使用して、使用して、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、または脂肪を、または脂肪を、または脂肪を、または脂肪を、または脂肪を、または脂肪を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、

よくある質問

こちらのキッチ乳製品を無料で作れますか?

はい。チーズを2&ndashで置き換えてください。栄養酵母のフレークの3大さじを置き、アンフレーバーの植物ベースのミルク(アーモンド、カシュー、またはオート麦など)を使用。乳製品フリーのバタースプレーまたはオリーブオイルを使用して、料理をグリースを補給し、クラーストを準備します。テクスチャはわずかに少ないクリーム状になりますが、それでも非常に満足しています。

カリフラワーの原皮が落ちるのを防ぐ方法は?

鍵はできるだけ多くの湿気を絞って、そして、原始を十分に焼くことを可能にします。 残酷なままに思えば、すりおろしたチーズや、サイリウムの殻粉のティースプーンを加えて、それを結合するのに役立ちます。

妊娠糖尿病の人に適したこのクイズはありますか?

はい。低炭水化物、高タンパク質プロファイルは、それが妊娠糖尿病のための良いオプションになりますが、部分のサイズと全体的な炭水化物許容量は、ヘルスケアプロバイダーと議論する必要があります。非星性の野菜やサラダの小さな側面でサーブ。

冷凍野菜のミックスは使えますか?

冷凍野菜は、完全にそれらを解凍し、余分な水分を絞り出す限り、同様に働きます。 冷凍ほうれん草、例えば、充填に追加する前に解凍し、乾燥を押したはずです。 冷凍ベルコショウとマッシュルームは、冷凍から直接、しかし、それらを新鮮なよりも多くの水を解放するために期待することができます。

イースターを祝うための最終思考

イースターメニューは、糖尿病を管理しているときにストレスの源である必要はありません。 よく作られたキッチは自然に適応可能であり、ここで説明した置換では、風味やお祝いを犠牲にすることなく血糖制御のための強力なツールになります。 カリフラワーコーストは、満足なベースを提供し、野菜は色と栄養素を提供し、卵と適度なチーズは健康なパラメータにとどまりながら、栄養を感じるカスタードを作成します。

ブランチのスプレッドの一部として、新鮮なサラダと一緒に軽いディナーとして、または忙しい休日の日のためのメイク・アヘッド・ミールとして、このキッシュは糖尿病に優しい食事が美味しくてお祝いできることを証明しています。 低炭素の休日の料理に関するより多くのリソースについては、 American Diabetes Association レシピコレクション]]]は、食事のアイデアの広い範囲を提供し、 ALT]栄養学的ヒント:[FLT:]栄養学的ヒント:]と栄養学的ヒント[FLT:]栄養]栄養学的ヒント]は、毎日の栄養学的ヒントを提供します。 [FLT:]

イースターの食事を自信を持ってお楽しみください。, このキッチのあらゆるビットが季節を祝う間、あなたの健康目標をサポートしていることを知って.