糖尿病に優しいピーナッツバターとベジギーラップの作り方

繊維はここに重要な役割を果たします。 野菜と全粒の溶性繊維は、グルコースの吸収率を減らすのに役立ちます。 不溶性繊維は、バルクを追加し、satietyを促進します。 天然ピーナッツバターは、インシュリン感度を向上させることができるミネラル、マグネシウムを供給します。 あなたはこれらの原則の周りにラップを作成するとき、あなたはあなたの健康目標を妥協することなく、満足する飢餓を食い得る。 繊維に深く潜り、どのように影響するかのために、 繊維と血糖値の成分を調べる[F]: [F] [F]

原料の深い潜水:各項目がなぜ働くか

全粒小麦または低炭水化物トルティーヤ

どのラップの土台はトルティーヤです。標準的な白い小麦粉のトルティーヤは、グリセムインデックスに高く、しばしば追加された砂糖と防腐剤が含まれています。全小麦を選択するか、または特に設計された低炭水化物トルティーヤによって、あなたはかなりネット炭水化物をカットします。 少なくとも3〜4グラムの繊維をサービングと砂糖を加えないとラップを探してください。 多くのブランドは、アルモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉のトルティーヤを提供し、合計炭水化物を10グラムの代わりに保つことができます。 これらの製品は、これらの野菜は、それらがよく保持されます。

天然ピーナツバター(甘味)

ピーナッツバターは、このラップのスターです, タンパク質を供給 (約 7–8 二つの大さじあたりグラム) と心の健康をサポートする一価不飽和脂肪. しかしながら, 様々な商業ピーナッツバターは砂糖でロードされます, 水素化油, 塩. 糖尿病に優しいバージョンのために, 単一の成分で製品を選択してください: ピーナッツ. 測定前に天然油分離でかき混ぜる. ピーナッツの脂肪は、炭水化物の消化を遅くし、すべての脂肪を制限します - 脂肪と脂肪は、すべての脂肪を抑えます.

スライスされたキュウリ

キュウリは、主に水であり、カップあたり炭水化物の約4グラムで爽やかなパンクを提供します。 彼らはビタミンKとCに貢献し、グリセム負荷の面で事実上無視されます。 彼らは、澱粉や砂糖を含んでいないので、キュウリは、血糖に影響を与えることなくボリュームを追加優れた低炭水化物フィラーです。

スライスされたベルペッパー

ピーマンはビタミンC(体重によるオレンジ以上)とベータカロテンのような抗酸化物質が豊富です。赤、黄色、オレンジの品種は緑色のコショウよりもわずかに砂糖を持っていますが、違いは最小限です。スライスされたピーマンの半分のカップは、炭水化物の約4〜5グラム、主に天然糖の形で、繊維の約1グラムです。彼らの鮮明な質感は、クリームピーナッツバターと完全にペアです。

シュレッズレタスまたはほうれん草

葉状の緑は究極の低炭水化物、栄養素密度の選択です。 細断されたレタスの1カップは、炭水化物の1グラム未満を持ち、生のほうれん草のコップは約1グラムを提供しています。 どちらも葉酸塩、鉄、繊維を提供します。 ほうれん草はまた、眼の健康をサポートし、眼の健康を支持するルテインとゼアキサンチンが含まれています。 糖尿病患者は、網膜損傷のリスクを高めるために重要な考慮事項です。

オプションの加算: アボカドまたはスプート

アボカドのいくつかのスライスを追加すると、心臓の健康一斉脂肪と血糖を上げることなくクリーミーなテクスチャーを紹介します。 アボカドの半分には、炭水化物の約12グラムが含まれていますが、その繊維の約10グラムは、約2〜3グラムのネット炭水化物のカウントを残します。 スプロット(アルファ、ブロッコリー、またはラジッシュ)は、ペパーチークとビタミンKとCのブーストを追加し、ほぼ炭水化物の影響はありません。

これらの成分の正確な栄養素データについては、【]]USDA FoodData Centralは優れたリソースです。

ステップバイステップの準備:パーフェクトラップの構築

ラップを組み立てるには、数分ときれいな作業面だけが必要です。閉じるロールのこれらの手順に従ってください、すべての口腔内のピーナッツバターと野菜の噛み合いを提供します。

1. [ トルティーヤを準備します。[ 全小麦トルティーヤを使用する場合、乾燥フライパンまたは電子レンジ(約10〜15秒)で簡単に温め、より柔軟にすることができます。 これは、転がるときに亀裂を防ぎます。 きれいなカッティングボードやプレートにトルティーヤをフラットに広げます。
2. []ピーナッツバターを薄く均一にスプレッドします。[]ナイフまたはオフセットスパチュラを使用して、トルティーヤの中央領域に天然ピーナッツバターの薄い層を適用し、エッジの周りにインチの境界を残します。 2杯合計のために、約1⁄8インチの厚いカバレッジを目指します。 あまりにも多くのピーナッツバターは、ラップを重くし、カロリーと脂肪含有量を上昇させることができます。
3. 野菜を層にします。]は、広がる途中でキュウリスライスを並べ替えます。 鐘のコショウストリップに従います。 その後、細断されたレタスまたはほうれん草の便利なを追加します。 均等に配布されるので、各ビチはテクスチャのミックスが含まれています。 アボカドを使用する場合は、緑色の上部にスライスを配置します。
4. [オプションのスプートやハーブを追加します。[]]スプートは野菜の上に散らばることができます。砂糖のない余分な風味のために、いくつかの新鮮なミントまたはバジルの葉は、予期しないでピーナッツバターを補完します。
5. ロールはしっかりと。]]は、センターに向かって左と右端を折り、少し重なりすぎます。それから、一番下の端からあなたまで始めて、ラップを上方にロールし、テンションを保ちます。あなたが行くように充填をタックします。折り目は内側にすべてを保持します。トルティーヤが硬い場合は、ロールをシールするのに役立つ水のビットで遠くの端を弱める。
6. スライスしてサーブします。]] 半斜めまたは直進してラップを切断します。 すぐにサーブするか、または、オンザ・ゴーの食事のためにプラスチックラップでしっかりとラップします。

きちんとしたプレゼンテーションでは、ラップをピンホイールにカットして、クロスワイルを1インチにスライスすることもできます。これは、特にランチボックスやパーティーのプラッタにアピールしています。

カスタマイズとバリエーション

この基本ラップは高度に適応可能です。 食事を面白いままにするために、これらのバリエーションを試してみてください。 糖尿病に優しい原則を付着します。

ナットバターを切り替える

アーモンドバター、カシューバター、またはヒマワリシードバター(ナッツアレルギーのある人のために)は、同様にうまくいきます。それぞれがわずかに異なる栄養素プロファイルを提供しています。アーモンドバターはより多くのビタミンEとカルシウムを持っていますが、ヒマワリ種子バターはより多くのマグネシウムを提供します。 常に、不快なバージョンを選択します。

タンパク質ブーストを追加

筋肉の維持のためのタンパク質を増やすか、飢餓を幹にしたい場合は、焼き鳥の芽、豆腐、またはストリップに切った硬玉のいくつかのスライスを追加します。 これらの追加は、香辛料の要素を強化しながら最小限の炭水化物を追加します。

野菜を使った実験

キュウリとピーマンは古典的ですが、あなたはまた、すりおろしたニンジン(適度で約6グラムの半分あたりの炭水化物)、薄くスライスされた大根、ズッキーニリボン、またはさらにはローストナスストリップを使用することができます。 スパイシーキックのために、ハラペニョの薄いスライスや赤いコショウのフレークを追加します。

レタスラップを試す

超低炭水化物バージョンでは、トルティーヤを完全にスキップして、ローメイン、バターレタス、またはコラードグリーン(柔らかくするために簡潔にブランク)などの大きな、丈夫なレタスの葉を使用することができます。 葉、層野菜、ロールにピーナッツバターをスプレッドします。 これは、ラップエクスペリエンスを提供しながら、ほぼゼロにトータル炭水化物を削減します。

デイリーフリーまたはビーガンを作る

あなたが植物ベースのトルティーヤ(ラベルをチェックする - いくつかは、ラードまたはミルクパウダーを含む)を使用する場合、このラップはすでに酪農場とビーガンです。 ピーナッツバターと野菜は、動物製品なしで完全な栄養を提供します。 追加のクリームのために、マッシュされたアボカドまたはビーガンペストがピーナッツバターの一部を交換することができます。

栄養プロフィールおよび血糖の影響

中小麦トルティーヤで作られたラップ1枚のラップのための近似マクロを破壊してみましょう, 2 大さじ天然ピーナッツバター, 1⁄2カップキュウリ, 1⁄2カップピーマン, 1カップほうれん草, そして、アボカドやスプート. 正確な数字は、ブランドとサービングサイズによって異なります.

• ディレクトリ:[ 350-400
• 炭水化物:30〜35グラム
• 繊維: 8～10g
• ]Net 炭水化物:[ 22〜25 グラム
• プロテイン:15〜17グラム
• Fat: 18〜22グラム(主に不飽和)

ネット炭水化物カウント(トータル炭水化物マイナス繊維)は、最も直接血糖に影響を与える数字です。 わずか22〜25グラムのネット炭水化物で、このラップは、食事ごとに30〜60グラムの炭水化物を割り当てる糖尿病の食事プランに快適に収まる。 タンパク質と脂肪は、血糖値の応答を鈍らせるのを助け、あなたの血糖はゆっくりと上昇し、そして控えめに、袋や卵巣の卵巣のボウルのような炭水化物に比べて適度に増加します。 [F]

グリセム負荷(GL)を追跡する人にとって、このラップは10〜12のGLを推定しており、それは適度に低いと考えられています。 10歳未満のGLの食品は糖尿病管理に最適ですが、20以上のGLは避けるべきです。 ラップをシンプルに保つことによって、あなたは安全な制限内でよく滞在します。

食事の準備とストレージのヒント

このラップは、時間の前に作ることができますが、しごしまいを防ぐためのいくつかのトリックがあります。 あなたは、数時間以内にラップを食べることを計画している場合は、あなたはそれを完全に組み立て、プラスチックラップや紙でしっかりと包まれたそれを保存することができます。 ピーナッツバターは、水分バリアとして機能し、水産野菜からトルティーヤを保護する。 長い貯蔵(最大24時間)のために、トルティーヤと充填成分を個別に梱包し、食べる前にちょうど組み立てることを検討してください。

週に一度に複数のラップを準備したい場合は、レタスラップのバリエーションを使用してください。葉は小麦粉のトルティーヤよりも鮮明にとどまります。また、余分な水分を除去するために、野菜をローストまたはグリルすることができます。それらを完全に冷やして組み立てる前にしてください。凍結のために、野菜なしでトルティーヤとピーナッツバタースプレッドを凍結するのが最善です(それらは解凍時に水になります)。一晩冷蔵庫でタウは、その後、新鮮な野菜を追加します。

よくある質問

胸部病を患っている場合は、胸部の低いトルティーヤを使用できますか?

はい、今では、アーモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉で作られています。これは天然グルテンフリーです。 グルテンフリーの厳しい回避が必要な場合は、パッケージを必ずチェックしてください。

味を失うことなく脂肪分を減らす方法は?

ハーフのピーナッツバターをハムムや脂肪フリーのギリシャヨーグルト(ビーガンではない場合)で置き換える 脂質の質感を維持しながら脂肪を下げます。 野菜自体は、脂肪なしで風味とパンクを追加します。 また、粉末状のピーナッツバターを水と混合して使用することもできます。これは、標準的なピーナッツバターよりも85%の脂肪が少ないが、それでもいくつかのタンパク質とピーナッツの味を提供します。

糖尿病の種類1型に適したラップですか?

はい、タイプ1糖尿病の人は、インシュリン投与における炭水化物のアカウントをする必要があります。 純炭水化物(約22〜25グラム)は管理可能で、中程度の食事を提供します。 脂肪とタンパク質は、グルコースの吸収を遅らせる可能性があるため、迅速な作用のインシュリンを使用する人は、遅刻されたピークに合わせてわずかに早く注射を検討する必要があります。

果実やリンゴのスライスなどのフルーツを追加できますか?

果物はビタミンと繊維を提供していますが、甘い果実を加えると、炭水化物の負荷が大幅に増加することができます。 あなたは甘みのタッチが必要な場合は、リンゴのいくつかの薄いスライスを試したり、不粉の乾燥クランベリーの大さじを試してください。 残りの果物は、30グラムを超えるネット炭水化物をプッシュすることを避けるために1⁄4カップの下にサービングしてください。 代わりに、他の果物と比較して比較的低い砂糖の少量の果実を追加します。

糖尿病フレンドリーラップの構築に関する最終考え方

このピーナッツバターと野菜ラップは、血糖管理のために食べることが創造的で便利であることを証明しています。全体に焦点を当てることによって、最小限に渡された成分とバランスの取れるマクロ栄養素、あなたは味を犠牲にすることなくエネルギーレベルと長期の健康をサポートする食事を構築することができます。このレシピは、さまざまな野菜、ナッツバター、およびあなたの食事を多様性に保つための機会のあるタンパク質添加でテンプレートと実験として使用してください。パーソナライズされた栄養アドバイスのために、常に登録された食事療法や糖尿病を相談してください。あなたの食事を特定の野菜を認定する必要があります。

洗練されたものの上に全体結晶トルティーヤを選ぶか、またはチェックの上部のサイズを維持するような、小さな一貫性のある選択肢は、血糖制御の有意な改善にまで追加することを忘れないでください。このラップは、台所の簡単な調整が大きな違いを生むことができる一例です。