圧力鍋で充填および低糖質のスタウを作る方法

グリセミック・インデックスとスティーブ・メイキングのロールを理解する

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品が血糖値上昇をいかに迅速に行なうかを測定するランクシステムです。低GI食品(55以下)は、消化され、ゆっくりと吸収され、高GI食品に関連する鋭いピークではなく、血糖の漸進的な上昇につながる。非星性の野菜、健康な脂肪、および中程度の量の梅や細いタンパク質から主に作られたシチューは、特に低GI糖尿病や免疫疾患を摂取する重要な一日を持続させます。

低GI野菜シチューを建設するとき、キーは、急速に消化可能な澱粉を最小限にしながら、繊維、タンパク質、脂肪を最大化することです。ニンジン、ズッキーニ、ピーマン、および葉の緑などの成分は、特にオリーブオイルまたはアボカドオイルと組み合わせると、血液糖に最小限の影響を及ぼす。野菜とレッグの繊維は、胃の空に遅く、さらにはポストミールグルコーススプイケを鈍らせる。ディープダイエットのためのダイバーゲンガイドとダイバーゲンガイド[F] - ダイバーゲンダイバーゲン(Digate) - およびダイバーゲンダイバーゲン(Dyal) - ) - ダイバーゲン(Dyal) - ダイバーゲン(Dyal) - ) - ダイバーゲン(Dyal) - ) - ダイバーゲン(Dyal - またはダイバーゲン(Dyal - ) - ) - ) - またはダイバーゲン(Dy - またはダイバーゲン(Dal - ダイバーゲン(Dag - ) - ) - ダイバーゲン(Dal - ダイ

なぜ圧力クッカーは低速の踏み込みのためのあなたの最もよい用具です

圧力調理は、低血糖値の食事を準備するためのユニークな利点を提供しています。密封された環境は蒸気をトラップし、水の沸点上の内部温度を上げます。通常、高圧で250°F(121°C)の周りに。これは、野菜は、従来のコンロトップ煮込みまたは遅い調理によって必要な時間のほんの一部で調理することができます。急速な調理は、野菜の細胞構造を保存し、それらを筋肉にし、ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンを漂白し、ビタミンBをビタミンBにすることを防ぎます。

さらに、圧力調理者は従来のシチューよりもかなり少ない液体を必要とします。この濃縮調理環境は、最終的なシチューは、ルークやコーンスターチなどの澱粉の濃厚剤に依存することなく、より豊かで風味豊かです。あなたが余分な洗練された炭水化物を追加していないので、望ましい一貫性を達成するために、料理のglycemic負荷は低いままです。 Instant Potのような電気圧力炊飯器は、初心者料理にもこの方法がアクセス可能になりました。圧力[F]を調理する]を調理する: [Fourt] 圧力[Four] 科学者]

最大血糖制御のための成分の選択

健康な脂肪とアロマティクス

]エクストラバージンオリーブオイルは、低GIシチューの角石です。その一価脂肪は、心臓の健康を促進するだけでなく、炭水化物の消化を遅らせ、野菜から脂肪溶性ビタミンの吸収を改善します。 オニオンとガーリックは、すべての脂肪酸性ビタミンを含有するのに、これらの成分を含有するの成分を含有する成分を含有する成分を含有する。

植物の低糖質野菜のチョイス

Carrots - 時々天然糖のために恐れている間、ニンジンはGIをおよそ39を持っており、それらはしっかりと低カテゴリに配置します。彼らは提供するベータカロテンは免疫機能のために不可欠であり、その繊維含有量はさらに、血糖の影響を低減します。
Celery] - 実質的に消化可能な炭水化物なしで、celeryは、パンクと風味を追加します。それはビタミンKとカリウムの良好な供給源です。
ズッキーニと夏のスカッシュ[ - これらの多目的野菜は、カップあたり約3グラムのネット炭水化物とマンガンとビタミンCが豊富です。彼らの高い水含有量は、過剰なカロリーなしで満足するスープを作成するのに役立ちます。
[] ピーマン ] - 任意の色作品が、赤ピーマンは、ほとんどのビタミンC(カップあたり150%以上)が含まれています。すべての品種は低GIであり、血糖をスピーキングすることなく自然な甘みを追加します。
リーフグリーン(ケール、ほうれん草、スイスのチャルド)[ - これらは、過度にグルリーセム負荷で巨大な栄養素密度を提供します。カイルは、圧力調理によく立っています。ほうれん草とチャルドは、最高のテクスチャのために調理した後に攪拌することができます。

トマト、ブロス、フレーバーブースター

缶詰のさいの目にか、または砕いたトマトは、リコピン、循環器疾患および炎症を低減するためにリンクされた抗酸化物質で詰められた低GIベースです。ナトリウムレベルを制御するために無塩添加バージョンを選択してください。 ]Vegetableスープは、砂糖や甘味料なしで自家製または保存されるべきです。さえ "FLT-ART - または高濃度の有機性有機性有機性有機物、または有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物、有機物

パーフェクトスティーブのステップバイステップ指示を拡大

1. 香りを育てるアロマティックスを

圧力鍋をサテまたは茶色にする機能に置きます。オリーブオイルの2杯(またはアボカド油をより高い煙点に)を加える。油の光沢が付いたとき、玉ねぎと4〜5分のニンニククローブを1つ加えます。玉ねぎが半透明になり、香りがよいまで、サテは3〜4分煮ます。このメーラードブラウンは、シチュードの風味の背骨を形成する香辛料化合物を作成します。

2. より硬い野菜を最初に追加

鍋に2つのさいのニンジンと2つのさいの茎を加えて下さい。別の3分のために調理して下さい、時折かちりとかき混ぜて下さい。これらのデンザーの野菜は圧力の下で均等に柔らかくなることを確認するために頭の開始を必要とします。それから1つのさいのつぼ豆、1つのさいの餌のピーマン(あらゆる色)を加え、そして1つは(14.5のoz)彼らのジュースが付いている無塩加えられたさいのトマトを必要とします。それらに野菜を薄くするために2つの茎の皿を注ぎます。それらを取除くために野菜を切る - それらは十分に切除かれる野菜を切除きます。

3. 季節と圧力調理

1ティースプーン乾燥タイム、1ティースプーン乾燥オレガノ、1⁄2ティースプーン黒コショウ、および1⁄2ティースプーン塩(または味)で炒めます。蓋を固定し、バルブをシールするように設定されていることを確認します(電気炊事人のために)。高圧で8分間調理します。圧力はすぐに構築され、調理時間は調理師が圧力に達するとから始まります。この短い調理時間は野菜のテクスチャと色を維持し、ハーブの風味を注入しながら、野菜の質感と色を維持します。

4. 圧力を解放し、緑を加えて下さい

調理サイクルが終了したら、バルブを吹き込むことで迅速な圧力解放を実行します。これはすぐに調理を停止し、野菜が過食を防ぐ。蓋を慎重に開く - 熱い蒸気がエスケープします。チョップケールまたはほうれん草(茎を取り除きます)の3カップにかきを入れます。残りの熱は1〜2分で緑色を拭きます。明るいシチューのために、レモン汁またはリンゴのサラダを加えて、リンゴの塩とリンゴの塩を調節します。

5. 最終的な調節およびサービング

茎は初期のブロシーな一貫性を持っています。あなたがより厚いシチューを好むならば、スプーンで鍋の側面に対して野菜の一部をマッシュするか、または煮込みのミキサーを使用してシチューの約4分の1をピューレにします。このリリースは、野菜から自然な澱粉とペクチンを解放し、任意の添加された澱粉なしで体を作ります。ボウルにひしゃぶりを打ち、そして役立つ。

完全でバランスの取れた食事を作る

一日中安定した血糖をサポートするフル食事にこのシチューを変換するには、低GI炭水化物または細いタンパク質の適度なサービングでそれをペアリングします。これらの補足の追加を検討してください。

カリフラワーライス] - 蒸気またはサウテの米カリフラワーは、シチューの下にそれをスプーン。サービングあたり約2グラムのネット炭水化物で、それはグリセム負荷に影響を与えずに野菜の量を倍増します。
Quinoa] - この擬似シリアルは、GIを53の周りに持ち、9つのエッセンシャルアミノ酸を提供し、それの完全なタンパク質を作ります。 1⁄2カップの調理部分は繊維とミネラルを追加します。
[]グリルまたは焼きたての細いタンパク質[ - スライスされた焼き鳥、焼き豆腐、または蒸し魚のフィレは、インシュリンレベルを上げることなく、甘味を追加します。ベジタリアンオプションの場合、ポーチされた卵またはギリシャヨーグルトのカドープで煮込みをトップにします。
種子の穴片のパン - 選択してください 100% 全米, スプルーティング穀物, またはサワード - これらすべてが標準的な白パンよりもGIを下げています. 砂糖や溶糖を追加したパンを避けます.

煮込みのタンパク質コンテンツを直接ブーストしたい人のために、調理されたレンチ(茶色または緑)またはスープと一緒にすすぎひよこ豆を洗うことができます。脚注は、溶性および不溶性の繊維の両方の優れた供給源であり、それらは28〜30のGIを運ぶ。アメリカン糖尿病協会は、より良い血糖制御のための食品を組み合わせるエビデンスベースのヒントを提供しています。のページでリソースを探索することができます[FLT]:[FLT]:[A]:[A]:[A]:[A]] [[A]]]] [[[A]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

貯蔵、再加熱、食事のプレップの戦略

冷蔵庫の貯蔵

室温(細菌成長を避けるために2時間以上)で完全に冷やすためにシチューを許可します。気密ガラスやBPAフリーのプラスチック容器に転送します。シチューは冷蔵庫に最大5日間保持します。それが座るにつれて、風味は結婚して、より複雑になり、これは優れたメイクアヘッドの食事になります。

長期保管のための凍結

このシチューは、最大3ヶ月間美しく凍結します。冷凍庫の安全な袋(簡単に積み重ねるためのフラット)または硬質容器にピリオド、拡張のためのヘッドスペースの少なくとも1インチの放置します。日付と内容でラベル。解凍するには、容器を冷蔵庫に一晩転送します。クイックサウのために、30分間冷水に封印された袋を水中に浸し、その後、再加熱します。

再加熱オプション

]ストップ:]]鍋に煮込み、中火を温める、時々かき混ぜる。煮込みが厚すぎると、水やスープのスプラッシュを追加します。 [マイクロウェーブ:マイクロウェーブ:マイクロウェーブ:マイクロウェーブ:の1分の間隔で緩やかに覆い、熱を1分間、各間隔で加熱し、 [FLT][FLT:]プレス加熱:[FLT:]と5分]

あらゆるパレートやダイエットに適するための創造的な変化

タンパク質包装肉愛好家バージョン

アロマティックスを縫う前に、細い地面の七面鳥、鶏、または圧力調理師でバイソンの茶色の1⁄2ポンド。肉を取り除き、レシピを続行し、肉をスープと一緒に戻します。最終的なシチューは、重要な脂肪や炭水化物を追加することなく、タンパク質でより強くなります。

サウスウェスト・フィエスタ・スティーク

チリパウダーの1杯と地面のクミンの1杯分のタイムとオレガノをスワップ。 1つのさいの玉のジャラペニョを追加(より少ない熱のために取り除かれる)と1つの黒豆またはピント豆(洗練)の缶。新鮮なシラントロとライムの絞りを飾る。健康な脂肪のためのアボカドスライスの側面を添える。

地中海風のバージョン

乾燥の代わりに新鮮なオレガノとバジルを使用してください。パンプトカラマタオリーブと2杯のカプラー(洗練)のカップを加えてください。パンクフェタチーズまたはフルファットギリシャヨーグルトのスプーンフルでトップ。オリーブとカプラーからの塩味は、追加塩の必要性を減らすことができます。

低炭水化物とケト適応

ニンジンと残った炭水化物を減らすために、任意のレッグを除去します。刻んだカリフラワーまたはダイコンラインラッシュでニンジンを交換してください。オリーブオイルを3杯に増加し、濃厚な調理後に重いクリームまたはココナッツクリームの1⁄2カップを追加します。完全なケトフレンドリーな食事のために、スパイラルズッキーニヌードル(ツドル)の上にサーブ。

冬スパイスの茎を温める

グラウンドウコン、グラウンドジンジャーの1⁄2ティースプーン、ハーブと一緒にカイエンペッパーのピンチを追加してください。これらのスパイスは、抗炎症特性を持ち、パニップ(低GI)やセロリルートなどの根菜とよく組み合わせています。クリーマーテクスチャのために、サービング前にフルファットココナッツミルクの1⁄4カップでかき混ぜます。

低速圧クッカースティーブについてのよくある質問

冷凍野菜は、このレシピで使えますか?

はい、冷凍野菜は新鮮で頻繁により便利として栄養価が高いです。ピーク熟度でフラッシュ冷凍された野菜は栄養素含有量を保持しています。しかし、冷凍野菜は調理中により多くの水を解放します。水疱を防ぐために、1⁄2カップで加えられたスープを減らし、クイックリリースをスキップします。代わりに10分間自然に圧力リリースを放ちます。

煮込みが水すぎるか、太すぎないのはどうすればよいですか?

理想的なシチューはスープと固体のバランスをとります。調理後に薄すぎると、サテ機能を活性化し、液体を減らすために5〜10分間煮込みます。太すぎた場合、スープや水は必要な一貫性が到達するまでに数杯ずつ増やします。シチューが冷やすので、ターゲットよりも少し緩みが細かくなります。

油を使わずに、このシチューを調理できますか?

はい、あなたは、水やスープのいくつかの大さじの油とサテを省略することができます。しかし、健康な脂肪の追加は、水と栄養素の吸収のために有益です。あなたは非常に低脂肪の食事療法に従う場合は、過剰カロリーなしで風味のためのレシチンまたは油スプレーのピンチを追加することを検討してください。

他に低GI野菜はどんなものがありますか?

優れたオプションには、カリフラワー、ブロッコリー、グリーンビーンズ、アスパラガス、マッシュルーム、ナス、オクラなどがあります。すべてはネットの炭水化物が低く、食感や栄養素を追加します。白いジャガイモ、甘いジャガイモ(変性GIが少量で使用できる)、トウモロコシ(高GI)を避けてください。

野菜を皮むく必要がありますか?

いいえ。皮膚には繊維や多くの栄養素が含まれています。皮をむくのではなく根菜を徹底的にスクラブします。ズッキーニとピーマンのために、皮膚は圧力調理後に柔らかく、食用です。

コンテンツ

圧力調理師で低糖質野菜シチューを習得することは、安定した血糖、持続エネルギー、全体的な健康をサポートする、深く風味豊かな栄養素の食事であなたを報酬するスキルです。適切な野菜を選択することにより、健康な脂肪を組み入れ、圧力調理のユニークな効率を活用して、満足と代謝的な種類の両方をサポートする料理を作成します。変化と食事準備のヒントは、このシチューが野菜を決して摂取し、あなたが食べるかどうかを確かめるかどうかを確かめるかどうかを確かめる、あなたが自信を持って、あなたは、あなたが食べるかどうかを確かめるかどうかを確かめる、あなたが食べるかどうかを確かめる。