なぜ低GIの原料は血糖制御のための無光沢を欠きます

血糖値を管理することは、代謝の健康の角石であり、血糖値指数(GI)は、安定したグルコースをサポートする食品を選ぶための強力なツールです。GIは、食物の上昇血糖にすぐに炭水化物を補給する方法を測定します。低GI食品 - 点鎖55以下 - 消化され、ゆっくりと吸収され、急激なスプクルークではなく、グラスを増加させます。糖尿病、インシュリン耐性、または単に炎症を抑えるのではなく、GI食品は、低GI食品を低下させ、栄養成分を低下させ、栄養成分を低下させ、消化および吸収します。

ナスとヒヨコ豆は、低GI成分です。ナスはおよそ15〜20のGIを持っていますが、ヒヨコ豆は準備に応じて28〜35回程度で、缶詰や家庭調理されているかどうかを調べています。これらを玉ねぎ、ニンニク、トマト、オリーブオイルなどの他の低GI成分と組み合わせ、あなたは、クラッシュなしで安定したエネルギーを提供するシチューを持っています。このレシピは、満足と健康をサポートするために設計されており、それは理想的なランチ、さらには栄養成分を使用することができます。

ハーリエ・スティーの原料を拡充

ベースレシピは、独自の上でおいしいですが、より多くの成分を追加することで、低GIプロファイルを妥協することなく、風味、質感、栄養密度を高めることができます。 以下は、安定した血糖と全体的な健康をサポートする理由を含む各成分の包括的な分解です。

  • エッグプラント(2大、さい) - 繊維と酸化防止剤、特に皮膚に見つかったナスニンが豊富な低GI野菜、酸化損傷から細胞膜を保護します。 そのスポンジのような質感は、調理液とスパイスを美しく吸収し、豊かな満足のいく口笛を作成します。
  • [Chickpeas(1缶、15オンス、排水し、すすぎ)[] - タンパク質と繊維、ひよこ豆のブラント血糖スピークでパックし、satietyを促進します。 ホーム調理されたひよこ豆を使用すると、ナトリウムとテクスチャーをさらに制御できます。 彼らは長い煮込みの間により良い形状を保持する傾向があります。 調理されたひよこ豆の1杯は、タンパク質の約14.5グラムと12.5グラムの繊維を提供します。
  • []イエローオニオン(1大、刻まれた)[] - オニオンは、クエルセチン、抗炎症特性を持つフラボノイド、そして、調理中にキャラメル化する彼らの自然な甘味が豊富です。 彼らは必然的なGIの影響を持っています。
  • [ ガーリック(4クローブ、ミントド)[ - 深度とアリシン、血糖規則の改善心の健康と控えめな改善にリンクされた硫黄化合物を追加します。 ミンストニンニクは、アシシンの形成を最大化するために調理する前に10分間坐らせましょう。
  • [缶詰のさいのトマト(14オンス、砂糖なし) - トマトは消化可能な炭水化物が低く、調理時によりバイオ利用できる強力な抗酸化物質であるリコピンが豊富です。 成分ラベルを注意深く読む - 豆乳缶詰のトマト製品は、GIを上げることができる追加の砂糖または高フルクトーストウモロコシシロップが含まれています。
  • []エクストラバージンオリーブオイル(3大さじ) - オリーブオイルのモノ飽和脂肪が遅い胃の空にし、脂肪溶性ビタミンの吸収を助け、そして、インシュリン感度を向上させるために繰り返し示されている。 料理と最終的なドリスルの両方に良質な油を使用してください。
  • [ 丸型クミン(11⁄2ティースプーン)[ - この暖かいスパイスは消化を改善し、血糖値の高速化を助けるためにいくつかの研究で示されているかもしれません。 液体を加える前に油でそれをトーストすると、その風味が増強されます。
  • ]スモークパプリカ(1ティースプーン)[ - 砂糖なしで豊かで滑らかな深さを追加します。 定期的な甘いパプリカは代替として機能しますが、喫煙品種はより複雑な風味プロファイルを与えます。
  • 丸型ウコン(1⁄2ティースプーン)[ - クルクミン、ウコンの活性化合物は、強力な抗炎症剤です。 黒胡椒とペア、それは劇的にクルクミン吸収を増加させます。
  • ]塩と黒胡椒(味に)[ - 海塩またはコザー塩を使用してください。 新鮮な黒いコショウは、穏やかな熱を加えるだけでなく、ターメリック吸収剤も役立ちます。
  • フレッシュパーズリー(1⁄4カップ、チョップ)[ - 完成した料理を鮮やかに、ビタミンKと抗酸化物質の固体用量と共に明るくします。
  • [オプション:フレッシュレモンジュース(1大さじ)[ - 酸味が明るくなり、シチューの鮮やかな色を維持するのに役立ちます。 また、少量のビタミンCを追加し、ひよこ豆から鉄の吸収を後押しすることができます。
  • [オプション:赤唐辛子のフレークのピンチ - 控えめなブーストを代謝に与え、風味の複雑さの別の層を追加することができる優しい熱のために。
  • []オプション:1⁄2カップ野菜スープや水[[] - あなたはスープイエシチューを好む場合は、一貫性を調整するための。 チェック中の塩を保つために低ナトリウムスープを選択します。

ステップバイステップ調理手順

1. ナスを準備して下さい

Wash the eggplants and cut off the stems. Dice into 1-inch cubes—uniformity is key for even cooking. While older recipes often call for salting eggplant to draw out bitterness and excess moisture, today's commercial varieties are bred to be mild. However, if you have time,塩漬けは別の目的を果たします: それは水を削除します。, 蒸気の代わりにナスブラウンを助けます. ペーパータオルの並べ替えトレイにキューブを広げます, 塩で軽く振りかける, 座ってみましょう 20 分, その後、追加の紙タオルで乾燥してください. このステップは、調理中に水詰まりを防ぎ、よりカラメルの質感を収穫.

2. サルテの芳香剤

大量の重底の鍋や、中火の上にオランダのオーブンでオリーブオイルを熱します。刻んだ玉ねぎと調理器を追加し、頻繁にかき混ぜる、半透明まで、端で茶色にし始めます。約6〜8分。 ミントガーリックで炒め、香りがよいまで30秒煮る。 ニンニクにクローズ 目を保ちます。 火にくにくくくニンニクは、煮る量が修正できない苦味を紹介します。

3. ナスを茶色にして下さい

ナスは、一層の鍋に孵化させます。あなたの鍋が混雑しているように思えば、適切な茶色になることを保障するために2つのバッチで働きます。キューブは1つの側面に金色の殻を開発するために3〜4分の間解散物を調理してみましょう。それから別の8〜10分のために調理し、そして味付けを時折撹拌し、時折、ナスが柔らかくなり、軽く刻印されるまで調理を続けて下さい。この茶色は-メーラード反応-深みを加え、味のある特性は、味が定義します。

4. スパイスを咲かせます

暑さを少し減らし、クミン、パプリカ、ウコン、およびナス混合物上のオプションの赤唐辛子フレークを振りかける。スパイスが香りが強いになるまで約1分間連続して撹拌します。ホットオイルのブレンジングスパイスは、エッセンシャルオイルをアンロックし、それらを直接液体に追加するために比較して、その芳香的なプロファイルを強化します。

5. トマトとシマー

トマトを、ジュースと一緒に注ぎます。使用している場合は、この段階でオプションの野菜スープや水を追加します。よく炒め、鍋の底から茶色のビットを掻き立てる - それらのビットは風味が詰まっています。穏やかな煮込みをもたらすと、弱火に熱を下げ、カバーし、15分間調理します。これにより、ナスは完全に柔らかくなり、調和した全体に溶ける風味がすることができます。液体を通る途中で一貫性が確認し、水が増します。

6. ひよこ豆と季節を追加します。

ドレンドヒヨコ豆を追加し、組み込むために攪拌. 塩と新鮮な挽きた黒コショウで味付け. 別のために発見されたシマー 10 分, ヒヨコ豆は、トマトスパイスの混合物を吸収しながら、液体を削減し、厚くすることができます. 必要に応じて味付けと調整 - この段階でレモン汁の絞りは、料理全体を明るくすることができます.

7. 残りおよびサーブ

鍋を熱から取除き、煮込み休息を保ち、食事の前に5分間覆い、覆いましょう。この休息期間は、風味が落ち着いてさらに落ち着きます。新鮮なパセリと、緑豊かな、光沢のある仕上げのためのエキストラバージンオリーブオイルの最終ドリッツを各々に仕上げます。

バランスの取れた低GIミールの提案をサービング

食事全体を維持するために、低血糖値を維持するために、また、ゆっくりと消化する側料理とトッピングを選択します。適切な伴奏でこのシチューをペアリングすると、栄養的に完成したプレートが数時間安定したエネルギーをサポートします。

  • Quinoa - GIとの完全なタンパク質は、約53、キノアは、すべての9つの必須アミノ酸を提供しています。 調理の前に徹底的にそれを洗い流して、外側のコーティングから苦いサポニンを取り除きます。 フォークをふるいにし、シチューと一緒に寛大な1⁄2カップ部分を提供します。
  • ]玄米 - そのGIは、適度なので、部分制御が重要である68の周りにあります。 1⁄2カップに1回のサービングで調理するスティック。 咀嚼的な質感とナッツの風味は、シチューの豊かさを補完します。
  • カリフラワーライス] - 実質的には、グリセムの影響を受けず、カリフラワーライスは、野菜の摂取量を最大化したい人のためのスマートな選択です。 それを、ふわふわの香りのよい側面のためのニンニクと新鮮なハーブのタッチでサウテ。
  • 葉の緑色のサラダ - 単純レモンオリーブ油ドレッシングで、草の草、ほうれん草、または混合された緑を投げる。 キュウリ、チェリートマト、およびパンクのためのトーストされた種子のスプリンクルを追加します。 ドレッシングの酸性は、シチューの明るいノートをエコーします。
  • プレバイオティクストッピング] - トーストしたカボチャ種子または刻んだクルミで各ボウルを振りかける。 これらは、満足のいくパンクに貢献しながら、さらにグルコース応答を鈍らせる健康な脂肪と余分な繊維を追加します。
  • [ グリークヨーグルト(プレーン、無糖)[[] - フル脂肪または低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトのカループは、クリーム、タンパク質、およびプロバイオティクスを追加します。 クールなタンは、暖かい、スパイスの煮物に楽しいコントラストを作成します。

血糖制御を超えての健康上の利点

このシチューは、低GIだけでなく、全体的なウェルネスをサポートする栄養素を詰めただけでなく、低GIです。 各成分の背後にある科学を理解することは、この料理があなたの食事の回転に定期的に値する理由を強化することができます。

消化器・代謝の健康繊維

ナスは、溶性および不溶性の繊維の両方が含まれています。 溶性繊維は、腸内のゲルのような物質を形成し、炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の安定化を遅らせる。 ヒッカク豆は、繊維力学であり、約12.5グラムのコップあたり、有益な腸菌のための燃料として機能します。 健康な腸微生物は、より優れたインスリン感受性と全身炎症を低減する。 Harvard THLTHLTF]は、保健学の危険性疾患を強調する[F]と高濃度の疾患]を強調します。

細胞レベルの抗酸化保護

ナスの深い紫色の皮膚はアントシアニン、特にナスニンが豊富で、酸化ストレスから細胞膜を保護する強力な抗酸化物質として機能します。トマトは、炎症を軽減し、より良い心血管の成果にリンクされたリコピン、カロテンイに貢献します。オリーブオイルのトマトを調理することは、ライコブバイオアベイラビリティを大幅に向上させます。調理方法が栄養を向上させる方法の完璧な例です。 - 食物の摂取量は、栄養補助食品の摂取量を完全に軽減する[FLT] - サプリメントの摂取量は、栄養補助食品の摂取量を完全に改善します。 [FLT]

満足と筋肉の健康のための植物ベースのタンパク質

ヒクピースは、満足する植物ベースのタンパク質源を作る、サービングあたりのタンパク質の相当量を配信します。キノアや玄米のような全粒で提供されると、あなたは菜食主義者、ビーガン、または妥協することなく肉消費を減らすために探している人のための完全なアミノ酸プロファイルを得る。この組み合わせは、筋肉の維持をサポートし、満足度を促進し、代謝安定性に貢献します。

ホルモン機能およびインシュリンの感受性のための健康な脂肪

エキストラバージンオリーブオイルのモノヌサワード脂肪は、炎症のインシュリン感度と減少マーカーを改良するために一貫してリンクされています。 ]Nutrients[の2019レビューは、オリーブオイルのフェノール化合物も酸化からLDLコレステロールを保護し、心臓の健康をさらに支持する可能性があることを強調しています。 すべての食事の健康な脂肪を含むも、ガスを空に遅くし、その結果、ガチョウの葉を後方には曲線を覆います。

カスタマイズとバリエーション

このシチューの最大の強みの1つは、その適応性です。以下のバリエーションは、新しい風味プロファイルとテクスチャを提供しながら、低GIの原則を維持し、料理を複数の食事に面白く保つために。

野菜をもっと追加

  • Zucchini - マウスとナスを追加。 GIを上げずに素早く調理し、水分を貢献します。 黄色のスカッシュは同様にうまくいきます。
  • [] ピーマン ] - 赤、黄色、またはオレンジコショウは、天然甘みとビタミンCの半ばの用量を追加します。 最善のテクスチャの玉ねぎ直後にそれらをSauté。
  • ]ほうれん草またはカイル - 調理の最後の5分の間に刻まれた葉の緑が豊富に含まれています。 彼らはすぐに拭き、鉄、クロロフィル、および栄養素の余分な層を追加します。
  • キノコ] – スライスされたクレミニまたは椎茸は、umamiの深さと肉質のテクスチャを追加します。 ナスの後、それらを追加し、液体を解放し、茶色に始めるまで調理します。

スパイスのバリエーション

  • 北アフリカのツイスト – ラスエルハンアウトの1杯または暖かい、複雑な香りのために他のスパイスと一緒にハリッサペーストのスプーンを追加。
  • [インドのインスパイア - カレーパウダーの2杯と、ガームマサラのピンチで仕上げて、クミンとパプリカを置き換えます。 ココナッツミルク(適度)のスプラッシュは、血糖をスプイッキングせずにクリーム状を加えることができます。
  • Herb-forward] - パーズリーではなく、煮込みと新鮮なシラントロまたはミントで仕上げるときにベイリーフをバケツ。 端にかき混ぜた新鮮なバジルの便利なも美しく動作します。
  • [Greek-style - 乾燥オレガノと煮込みながらシナモンスティックのティースプーンを追加します。 パンクフェタチーズとカラマタオリーブで仕上げる - 塩味とタンを加える低GI添加です。

タンパク質ブースター

  • レンチ] – 調理された茶色や緑のレンチレンチで半分のひよこ豆を置き換えます。 彼らは料理中に少し分解し、より厚く、より錆びたシチューを作成します。
  • []ファーム豆腐またはテンペ[ - キューブとパンフライは、黄金まで、その後、エンドでシチューに折ります。 これは、シチューの全体的なGIを変更することなく、咀嚼、タンパク質包装成分を追加します。
  • 鶏肉や子羊 - 肉の風味のために、最初に肉を茶色にし、それを取り除き、野菜を続行します。 煮込みステージで鍋に肉を戻します。 これは、タンパク質を著しくブーストしながら、GIを最小限に抑えます。

スロークッカー適応

ゆっくりと調理師のためにこのシチューを適応させるために、あなたはまだアロマティックスを炒め、コンロトップにナスを茶色にしたいです。このステップは、味を構築するための非交渉です。 ヒヨコ豆以外のすべてをゆっくりと調理者に転送します。 4〜6時間弱または2〜3時間高で調理します。 排卵したヒヨコ豆の茎にかき混ぜて、それらが筋肉を回すことを防ぐ。 液体を調節します:あなたは、スチームを遅くするよりも少ない、あなたは、水蒸気が必要になるかもしれません。

貯蔵および食事のプレップの先端

バッチ調理や平日ランチに優れた候補をつくり、美しい店内でリヒート。

  • 冷凍機 - 気密容器に移す前に完全にシチューを冷却します。適切に保存され、最大5日間保存されます。興味深いことに、冷蔵庫の一日の後で風味がより深く、さらに溶かします。
  • [冷凍庫] - 冷凍庫セーフコンテナ、マソンジャー(リーブ1インチヘッドスペース)、またはzipトップバッグへのポーション。 シールする前にできるだけ多くの空気を取り除きます。 茎は3ヶ月まで十分に凍結します。 最良の結果を得るために、冷蔵庫で一晩中解凍します。
  • [] 再加熱 - 中低熱にわたって鍋に穏やかに温め、保存中にシチューが厚めている場合、水やスープのスプラッシュを追加します。 または、30秒のバーストのマイクロ波、各間隔間の攪拌。 急速に沸騰を避け、ナスがムスに分解する可能性があります。
  • メイク・アヘッド・チップ:日曜日に2回バッチを調理して、毎週の疲れを癒します。 ツイは2日または3日にさらに良く味付けます。

よくある質問

糖尿病の人に適したナスはありますか?

はい、ナスは血糖管理のための優れた選択肢です。 コップと非常に低いGIあたり消化可能な炭水化物の約5グラムで、グルコースレベルへの影響が最小限です。 しかし、あなたがそれを準備する方法を念頭に置いてください。 熟したフライングは、重要な脂肪とカロリーを追加します。オリーブオイルの焙煎またはシッピングは、栄養プロファイルを維持している健康的なオプションです。

缶詰ではなく、乾燥ヒヨコ豆を使用できますか?

絶対に。 乾燥ヒヨコ豆を準備するには、一晩にたくさんの水に1⁄2カップを浸します(8〜12時間)、排水してから、入札まで1〜1〜1時間新鮮な水に煮ます。 家庭調理ヒヨコ豆は、通常、澱粉構造がより不正確なままので缶詰よりもわずかに低いGIを持っています。 彼らはまた、あなたは塩分を制御することができます。 将来の使用のために、大規模なバッチを調理し、余分な部分を凍結します。

食事の完全食にこのシチューで役立つべきことは何ですか?

栄養バランスの取れたプレートのために、シチューを低GIスターチ(キノア、玄米、またはレンチル)とスチームブローッコリー、ローストアスパラガス、またはグリーンサラダなどの非スターチ野菜の側面と組み合わせてください。 プレーンギリシャヨーグルトのカループを追加することは、スパイスをバランスよくしながらタンパク質とプロバイオティクスを提供します。

なぜ私のシチューは時々苦味ですか?

苦味は、栽培段階の間には、より発展した種子、またはスパイスで過食ニンニク、古いナスから生じることができます。これを避けるため:ニンニクを燃やすことはありません。ニンニクを燃やし、新鮮な、しっかりした、光沢のあるナス(サイズのために重い)、そして、中火よりも1分以上スパイスをトーストしないでください。あなたのナスは特に種子であるならば、調理の前にそれを塩漬けると、苦い化合物を描画することができます。

こちらのシチューを凍結できますか?

はい、このシチューは、非常によく凍結します。風味は、凍結と解凍の間に発展し続けています。さらに、よりおいしい料理になります。氷結晶形成を防ぐために凍結する前に、シチューを完全に冷やすようにしてください。それは、質感を変更することができます。野菜の完全性を保つために、穏やかに冷やします。

栄養情報(給餌・見積もり)

レシピは、各約11⁄2カップの6サービングを収量し、追加の穀物や側面なしで提供されると仮定します。

  • カロリー: 185
  • タンパク質: 7 g
  • 脂肪: 8 g (オリーブ油から主に不飽和)
  • 炭水化物: 26 g
  • 繊維: 9 の g
  • 純炭水化物:17 g
  • ナトリウム:380mg(缶詰商品に基づいて品種を添加し、塩を追加;塩分を加えないトマトと家庭調理ひよこ豆を使用することによる減少)
  • 鉄:2.5mg(日平均14%程度)
  • マグネシウム: 60 mg (筋肉および神経機能を支える)

ビタミンK、ビタミンC、ビタミンビタミンC、ビタミンBの優れた成分で、野菜や梅の配合により、ビタミンBのビタミンも豊富に含有しています。

ビル低GI食の最終思想

この充填ナスとヒヨコ豆シチューは、低GI成分がおいしい、栄養豊富な食事を作成するために一緒に来ることができる方法のモデルです。 非星の野菜、豆、健康な脂肪、および芳香のスパイスを優先することにより、あなたは安定した血糖、持続エネルギー、全体的なウェルネスをサポートする料理を造ります。 原則は、ここに適用される - 適度な健康な脂肪を調理し、複雑な炭水化物とタンパク質を組み合わせること - 数え切れないレシピを転送する - 他を転送する。

糖尿病を管理しているかどうか, あなたの食事習慣を改善するために働いて, または単に冷たい夕方にシチューの慰めのボウルを渇望, このレシピは妥協することなく満足を提供します. 料理を新鮮かつエキサイティングに保つためのバリエーションで実験, すべての噛みは、あなたの長期的な健康に積極的に貢献していることを知っていることに快適さを取る. このシチューの1ボウルは、食事よりも多くです-それは代謝の健康のための実用的、おいしい戦略です.