糖尿病のための充填フリークと野菜の炒めの作り方

Freekehには、他の低GI穀物よりも異なる利点もあります。焙煎プロセスは、スターチの可用性を低下させ、さらには血糖値の応答を低下させます。これにより、満足感のある、心的な穀物を楽しんでいる間に、血糖を安定させるために探している人にとっては、特にスマートな選択肢になります。

血糖制御を超えてFreekehの健康上の利点

Freekehは、わずかに低消化炭水化物を提供します。 これは、亜鉛、マグネシウム、および鉄を含む重要なミネラルが詰められています。 マグネシウムは、インスリンの感度とブドウ糖代謝の直接的な役割を果たし、それにより糖尿病のための重要な栄養素になります。 亜鉛は免疫機能と創傷治癒をサポートし、どちらも、それは適切に制御された糖尿病で妥協することができます。 焙煎プロセスは、他の多くの穀物と比較して、より高い抗酸化成分をフリークさせます。 これらの酸化防止剤は、一般的なストレスを克服するのに役立ちます。

さらに、Freekehは、腸内の発酵と有益な腸菌を摂るタイプの繊維である耐性澱粉を含んでいます。 新興研究では、健康な腸の微生物が、積極的に血糖規制に影響を及ぼし、炎症を減少させる可能性があることを示唆しています。 あなたの食事療法に定期的にフリークを含むことによって、あなたは同時に消化器の健康と代謝安定性を同時にサポートします。 他にいくつかの古代の穀物とは異なり、フリークは、特に重要な細菌を増殖する2つの抗酸化物質とゼアキサンチンの注目すべき量も提供します。

なぜ血糖制御のための繊維マター

繊維は糖尿病を管理するための最も強力な栄養ツールの1つですが、ほとんどの成人は1日あたりの推奨25〜30グラムよりもはるかに少ない消費します。 Freekehは、その毎日のターゲットを1回分の1で提供します。 溶解繊維は、特に、炭水化物の吸収を遅くし、ポストミールグルコースのスパイクを鈍らせる消化管のゲル状の物質を形成します。 不溶性繊維は、便にバルクを追加し、通常の腸の動きをサポートし、糖尿病を見逃すことがよくあります。

無料のケの高繊維含有量は、あなたが食べる後に長く満たす感じることを意味する、また、満足を促進します。 これは、体重管理を助けることができます。インスリン感度を改善し、薬の必要性を減らす重要な要因。 アメリカン糖尿病協会は、彼らがより繊維、ビタミン、およびミネラルを急激なグルコースの変動を引き起こしずに提供するので、洗練されたものよりもフリークなどの全粒を選択することをお勧めします。 繊維が豊富な穀物を野菜や果物を粉砕し、この利点は、この利点として、これに役立ちます。

血糖管理における野菜の役割

非星の野菜は、糖尿病に優しいプレートの基礎を形成します。 彼らは、ボリューム、パンク、および活気のある色を追加し、最小の純炭水化物に貢献します。 この炒め物では、ベルコショウ、ズッキーニ、ブロッコリー、ニンジンの野菜の四重奏者は、あなたの炭水化物の予算を圧倒することなく、幅広い栄養素を提供します。 各野菜は、ユニークな利点をもたらします:

• ] ピーマン ] - 酸化ストレスを軽減し、皮膚の健康をサポートし、ビタミンCとカロテノイドで読み込まれた。
• Zucchini] — 炭水化物が非常に低く、水含有量が高まり、ビタミンB6とカリウムの良好な供給源。
• ブロッコリー] - スルフォラファン、血糖値の制御を改善し、臨床研究の炎症を削減するために示されている化合物が含まれています。
• Carrots — ベータカロテンと溶性繊維を提供します。 適度な部分では、その血糖の影響は最小限です。

高温でこれらの野菜をすばやく炒めると、鮮明な食感と栄養素密度が保存されます。ニンニクと玉ねぎの添加は、風味を増幅するだけでなく、有益な腸菌を育てるプレバイオティック繊維を提供します。バランスの取れた腸の微生物は、より優れた代謝の健康と低インシュリン耐性にますますリンクされています。炭水化物の摂取量をもっと注意深く見る必要がある人のために、野菜の含有量は満足を失うことなく、凍結部分を減らすときに増加することができます。

完全な原料の故障およびスマートな置換

基礎原料

• [1カップ無調理フリーキー - 調理された3カップの約収量。 20〜25分でクラックフリーク料理; 全フリークは40分かかります。 置換:ファロまたはバーリー(高繊維の場合、グルテン耐性をチェック)。
• 2カップ野菜スープまたは水[ - スープは深さを追加します。 塩を抑えるために、還元ナトリウムオプションを使用します。
• 1杯のオリーブオイル - 健康な一価脂肪のための余分なバージン。 アボカドオイルは、より高い熱のためによく働きます。
• [1つの玉ねぎ、刻まれた[ - 黄色または赤; より穏やかな風味のための浅いか黄斑。
• 2クローブニンニク、ミント - 新鮮ながベストです。 瓶詰めされたミンストニンニクは、急いで使用することができます。
• 1 ピーマン、スライス[ - 任意の色; 赤と黄色はより甘い、緑色のより苦いです。
• 1 ズッキーニ, スライス[ - 黄色のスカッシュまたはナスを代替します。
• [1カップブロッコリーフローレット - 新鮮または冷凍(解凍およびブロットドライ)。
• [1ニンジン、ジュリエン - すりおろした作品も。 より低い炭水化物のニーズの量を減らし、より多くのベルコショウや雪のエンドウ豆を追加します。
• ] 塩とコショウを味に - 余分ナトリウムなしで余分な風味のために煙草パプリカまたはクミンを追加。
• オプション醤油またはタマリ[ - tamariはグルテンフリーです。 大豆フリーのためのココナッツアミノ。

タンパク質の添加イン(オプションが高推奨)

完全なバランスの取れた食事を作成するには、無駄のないタンパク質ソースを追加します。 鶏のbreast、エビ、しっかりした豆腐、またはひよこ豆は、すべてが、フリークや野菜と美しく統合します。 植物ベースのボウル、ひよこ豆または浮腫繊維およびタンパク質のために、さらに血糖を安定させるのに役立ちます。 タンパク質を含むタンパク質も増加熱発生と筋肉の維持をサポートし、特に年齢関連の筋肉の損失でそれらに有益です。

健康な脂肪ブースター

食事の前に、余分なバージンオリーブオイルやアボカドオイルのティースプーンを乾杯するか、またはスライバルアーモンド、麻種子、またはカボチャ種子などのナッツや種子の小さな便利な小さな手を加えてください。 健康な脂肪は、胃を空にし、さらには、後方グルコースの上昇を弱めることができます。 繊維、タンパク質、および脂肪の単一の食事の組み合わせは、グリセムコントロールのための強力な戦略です。

手順による調理手順 プロのヒントと手順

ステップ1:Freekehを調理する

冷たい水の下で微妙なみずみずのこし器でFreekehを洗います。植物のスープや水を中鍋で沸騰させます。フリークを追加し、熱を低に減らし、カバーし、煮る。ひびが入ったフリークのために、20〜25分を調理します。全体フリーク、35〜40分。穀物は柔らかくなりますが、アルデントパスタのような少し咀嚼する必要があります。任意の余分な液体を排出し、フォークをふるいてください。

Pro tip:]ベイリーフまたはより深い風味のためのタイムスプリッグとスープで調理フリーキー。 組み合わせる前にハーブを取り除きます。

ステップ2:アロマティックスをサテ

調理するフリークは、大フライパンや中火で熱オリーブオイルを熱します。 縮みのある玉ねぎとサッテを3〜4分煮るまで、半透明で軽く茶色に。 ミンスニンニクを追加し、1分煮る、燃焼を防ぐため絶えず攪拌する。

ステップ3:野菜を炒める

ピーマン、ズッキーニ、ブロッコリー、ニンジンをフライパンに入れます。油とアロマティックスでコーティングします。5〜7分間高温で調理し、野菜を鮮明に保つときに軽い文字が開発できるようにします。パンが乾くと、水やスープの大さじを追加して蒸気を生成し、固着を防ぎます。

ステップ4:Freekehと組み合わせる

加熱を中空に減らします。 調理されたフリークを追加し、一緒にすべてを投げます。 味をブレンドするために2〜3分煮る。 塩、コショウ、醤油やタマリのスプラッシュで味付け。 余分な豊かさのために、トーストしたゴマ油のティースプーンを滴ります。

ステップ5:即時にサーブ

ボウルに転送し、新鮮なパセリ、シラントロ、またはゴマの種子で飾る。 メインディッシュまたは心の側面として熱をかかかいます。

サービングごとの栄養のプロフィール

4人分(オプションのタンパク質や追加の醤油なし)のために計算される:

• カロリー: 280–310
• 炭水化物: 45 g
• 食物繊維: 9 g
• 純炭水化物: 36 g
• タンパク質: 10 g
• 脂肪: 6 g
• ナトリウム:〜200mg(ブロスと塩を加えた品種)

投影サイズは調節することができます。 より堅い血糖制御のために、給食ごとに調理された1⁄2カップにフリークを削減し、野菜の量を増やす。 タンパク質源を追加すると、総カロリーと比較して、純炭水化物の影響が低下します。

食事の準備とストレージのヒント

食事の準備には、この炒め物が理想的です。 バルクで冷凍調理し、最大5日間別の容器に冷凍します。 炒め物野菜は、最大3日間気密容器に保管します。 再加熱するとき、水やスープのスプラッシュを追加して水分を回復させます。 野菜の混合物を凍結しないでください。 ズッキーニとブロッコリーは、解凍時にムシーになります。 凍結するだけで、最大3ヶ月の冷凍庫に使用できます。 ソースは、または蒸し鍋に調理してください。 蒸し器を蒸し、または蒸し器を加熱します。

最良のテクスチャのために、可能な限り冷凍庫から野菜を個別にリヒートし、コンバインします。あなたが数日間この料理を食べるつもりなら、野菜やフリークを別の容器に貯蔵し、サービング直前に組み合わせることを検討してください。これは、穀物があまりにも多くの水分を吸収し、それほど浸食することを防ぎます。

異なる味と食生活ニーズに合わせてバリエーション

スパイシーなアジア風のバージョン

ニンニクで1杯のガーリックなフレッシュジンガーを1個追加。ナトリウムのタマリで醤油を交換し、1杯のスライラチャやチリーペーストで炒めます。雪のエンドのエンドウ豆の手ごろなつまみや、追加のパンクや色のための豆をスナップ。最後にライスビネガーのスプラッシュは風味を明るくし、酸味を追加し、適度な糖値応答を助けることができます。

地中海ツイスト

ナスとチェリートマトのためのスワップブロッコリーとズッキーニ。 醤油を省略し、乾燥オレガノ、レモンジュース、およびクランブルフェタチーズ(許容される場合)の季節。 クリーミーとタンパク質とプロバイオティクスの余分なブーストのためのプレーンギリシャヨーグルトのカループでサーブ。 カラマタオリーブは、適度(ナトリウムを見る)に追加することができます。

ハーリエプロテインパックボウル

1カップで冷やしたひよこ豆や砕かれたロティシエ鶏は、フリーキーと一緒に調理しました。 追加の健康な脂肪とタンパク質のための軟弱卵とトップ。 このバージョンは、筋肉の維持と満足のために理想的な、サービングあたりタンパク質の25 gに近接しています。 ビーガンオプションのために、煙草豆腐キューブまたはテンペを使用してください。

シートパンのバリエーション

手の届かないところに、オーブンを400°F(200°C)に予熱します。 オリーブオイルと調味料で調理されたフリークとすべての野菜を、そしてパクメントラインのベーキングシートに広げます。 ロースト20〜25分、途中攪拌。 この方法は、野菜をキャラメル化し、クリーンアップを削減します。 タンパク質の側面をサーブするか、最後の10分の間にそれを折ります。

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