キッズ・アププロットの低糖緑色の豆のカセロールの作り方

緑の豆のカセロールは、アメリカ各地のホリデーテーブルで最愛のステープルです。そのクリーミーな質感、風味の風味、そしてカリカリのトッピングは、子供と大人の両方が楽しみにしている料理を作ります。しかし、伝統的なレシピは、キノコスープの缶詰クリーム、フライド玉ねぎ、そして砂糖のコンテンツを1食当たり2桁に押し込むことができる砂糖を追加することによく使われます。健康に配慮した家族のために、特に子供たちのために砂糖を添加することを検討している人は、この古典的なおかずは、あなたが食べることを保証することができます。あなたが食べるために、あなたは、あなたが食べることを保証するでしょう。

なぜグリーンビーンカセロールで砂糖を減らすのですか?

ほとんどの人は、砂糖の皿として緑色の豆のカセロールを考えません。しかし、多くの従来のレシピには、加工成分から砂糖を追加した量の驚くべき量が含まれています。キノコスープの標準的なクリームの1缶は、サービングごとに砂糖の2-3グラムを含有することができますが、フレンチフライ玉ねぎはしばしばデキストロースや他の甘味料から別のグラムまたは2を追加することができます。あなたがこれらをソースに追加したり、タマネギからキャラメル化したり、典型的な休日部分は、後で1〜5〜8グラムを、それらを結合することができます[F]。

低糖緑色の豆のカゼロールのための主原料

ベース:グリーンビーンズ

新鮮なと冷凍のグリーン豆は、このレシピで美しく動作します。新鮮な緑色の豆は、適切にブランクされたとき、鮮明な質感と鮮やかな色を提供します。彼らは少し準備時間(トリムの端と洗浄)を必要としますが、努力する価値があります。冷凍のグリーン豆は、ピーク熟度でフラッシュ冷凍された代替品であり、それらの栄養素のほとんどを保持します。塩やソースを追加せずに冷凍豆を選択してください。できるだけ、それらが砂糖を追加し、そして砂糖が食べられるように、そして、そして、子供たちは、おいしいと野菜を調理するのに良いです。

クリームソース(缶詰スープなし)

ソースは、伝統的なレシピで隠されている砂糖の塊のほとんどが好む場所です。ゼロからシンプルなベチャメルスタイルのソースを作ることによって、すべての成分を制御することができます。低ナトリウムの鶏や液体ベースとして植物スープを使用してください。オリーブオイル(バターの代わりに)と全小麦またはアーモンド小麦粉は、砂糖なしでソースを厚める。明白なギリシャヨーグルトは、タンパク質を高めると同時に、クリーミーで味を追加します。乳製品やナッツのエキストラ、またはナッツのエキストラ、またはナッツのエキストラ、ハーブ、またはナッツのエキストラ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、またはハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ

トッピングオプション

フレンチフライ玉ねぎの古典的なカリカリ玉は、砂糖と不健康な脂肪に最大の貢献の一つです。店で買った玉ねぎの1人分の1サービングは、砂糖(コーティングと脱水プロセスから)2〜3グラムを追加することができます。低砂糖代替のために、あなたはあなた自身のカリカリアリの煤を自宅で作ることができます:薄くスライスされたマヨネーズは、オリーブオイルと塩を少しにそれらをスライスし、そして350°Fにそれらを抽出し、パン粉を粉砕し、砂糖を添加するまで、パン粉を15分だけ煮るまで、あなたはそれらを添加します。

ステップバイステップのレシピ: 低砂糖グリーンビーンカセロール

おかずとして8種類のレシピを添えます。準備時間は約15分、焼き時間25分。

1ポンド新鮮な緑色の豆(トリミング)または1ポンドの凍結した緑色の豆
1 大さじオリーブオイル
1 小さな黄色の玉ねぎ、細かく刻まれた
2 クローブニンニク, 刻み目
1カップは、クレミニマッシュルームをスライス(オプション-それらは細かく刻まれたときにそれらを楽しむumamiと子供を追加)
2杯の小麦粉全体(またはケト/グルテンフリーのためのアーモンド小麦粉)
1カップ低ナトリウム鶏または野菜スープ
1⁄2カッププレーンギリシャヨーグルト(クリームのためのフル脂肪)
1⁄4カップは、鋭いチェダーチーズを細断しました(または乳製品フリー代替)
塩と黒コショウの味を味わう
トーッピング用:1⁄2カップのカリカリフライドマリオット(自家製または店買ったノーシュガー品種)または1⁄4カップは、無糖全粒のクラックを1杯のオリーブオイルと混合しました

[ステップ1:緑色の豆を準備します。[は、沸騰させるために塩水の大部分を持参します。緑色の豆を追加し、明るい緑色とわずかに入札まで3〜4分煮ます。訓練し、すぐに調理を停止するために氷水ボウルに転送します。再び排水し、脇に置きます。冷凍グリーン豆を使用する場合は、このステップをスキップして、使用する前にそれらを少し解凍します。

[ステップ2:サウテの芳香剤。[大きなフライパンで、オリーブオイルを中火で熱します。刻んだ玉ねぎと調理を追加し、時々かき混ぜる、半透明まで(約4分)。刻んだニンニクとスライスされたマッシュルームを追加(使用している場合)。別の2分煮込みし、キノコが水分を解放し、茶色にし始めます。

ステップ3:ルークを作ります。調理された野菜の上に小麦粉を振りかける。常に1〜2分間煮て、生小麦粉の味を調理する。混合物は、ペストリーになります。

ステップ4:液体を追加します。[]]ゆっくりと塊を予防するために絶えず泡立てながらスープに注ぎます。混合物を穏やかな煮物に持ち込む。約2分後に濃くします。熱から取り除きます。

ステップ5:ヨーグルトとチーズを組み込んだ。[]ギリシャヨーグルトとシュレッダーのスタイリングで滑らかでよく組み合わせるまで。塩とコショウで味付けます。ソースはクリーミーでわずかに厚いはずです。

ステップ6:カセロールを組み立てます。[]]大きなボウルに、調理されたグリーン豆をソースと組み合わせます。穏やかにコートする。混合物をグリースを塗った9x13インチのベーキング皿(または2-quartのカセロール料理)に転送します。レイヤーにもそれをスプレッドします。

[ステップ7:トッピングを追加します。[]は、上を均等に、カリカリアリの煤やクラック混合物を振りかける。

ステップ8:焼く。]]オーブンを375°F(190°C)に予熱します。キャベツと金が上るまで20〜25分間カセロールが覆われた。サービングの5分前に休むようにしてください。

それを作りますキルト承認

子供たちは、よく知られた料理が変更されるとき、特に質感と風味についておろすことができます。次のヒントは、あなたの低砂糖緑色の豆のカセロールがディナーテーブルでヒットしていることを確認するのに役立ちます。

軽度のチーズを使用:]鋭いチェダーは、いくつかの若いパレートのためにあまりにも激しくすることができます。モーツァレラ、コルビー、または穏やかなモントレージャックを試してみてください。チーズは、料理を圧倒することなく、クリーム状を追加します。
キノコの可視性を最小化:]あなたの子供がマッシュルームの横にある場合は、それらを完全に省略するか、または細かく刻むまでフードプロセッサでそれらをパルスします。彼らはソースにブレンドし、全体のスライスの質感なしで香辛料の深さを追加します。
]子供を巻き込む:[]] 新鮮な緑色の豆を離れて、またはソースをかき混ぜる子供をスナップしましょう。子供が料理に参加するとき、彼らはより完成した料理を味わう可能性が高い。
親しみやすいお気に入りと一緒にサーブ:[ローストチキン、七面鳥、またはマカロニとチーズ(低砂糖バージョン)でこのカセロールをペアリングすると、それは慰めの食事の一部のように感じます。
必要に応じて自然な甘みのタッチを追加します。[])あなたの家族が甘味のカセロールに慣れている場合、あなたは、醤油に純粋なメープルシロップの甘味または小さじ1杯の無糖を加えることができます。これは、元のレシピよりもはるかに少ない砂糖であり、それでも健康です。しかし、彼らは香辛料の風味に調整したら、それは不必要な多くを見つける。

鍵は、子供が快適に食事を結び付けるクリーミーで風味のあるプロフィールを維持することです。ギリシャヨーグルトのわずかな色合いは、楽しいコントラストになることができます。カリカリのトッピングは、子供が楽しむ文様な楽しみを提供します。

栄養比較: 伝統的対低砂糖

健康上の利益を享受するために、ここでは、伝統的な緑色の豆のカセロールの1サービング(約1⁄2カップ)の対この低砂糖バージョンの対面比較です。値が近似であり、標準レシピに基づいています。

Nutrient	Traditional Recipe	Low-Sugar Recipe
Calories	180–200	120–140
Total Fat (g)	12–15	7–9
Saturated Fat (g)	4–6	2–3
Total Carbohydrates (g)	15–18	10–12
Fiber (g)	2–3	3–4
Added Sugars (g)	5–8	0–1
Protein (g)	3–5	6–8
Sodium (mg)	600–800	250–350

表が示すように、低糖バージョンは、約3分の1のカロリーをカットし、半減で飽和脂肪を減らし、実際にタンパク質と繊維を後押ししながら、実質的に砂糖を除去します。独自のソースを作ることによって、あなたはまた、低ナトリウムスープと最小塩を使用してナトリウムレベル上のフルコントロールを持っています。これは、バランスの取れた野菜の豊富な食事のために、家族のための料理を]]にします。

バリエーションとカスタマイズ

このベースレシピは、非常に適応可能です。ここでは、家族の栄養ニーズや好みに合わせて調整する方法がいくつかあります。

グルテンフリー:]アーモンド小麦粉またはグルテンフリーのオールスパールーのためのブレンドを使用してください。スープとトッピングもグルテンフリーであることを確認してください(フランスのフライド玉ねぎには小麦粉が含まれています)。
乳液フリー:] は、ギリシャヨーグルトを、無糖ココナッツまたはアーモンドミルクヨーグルトに置き換え、チーズを省略したり、乳製品フリーのシュレッドを使用する。ソースはわずかに太く、スープを2杯ずつ減らすことができます。
タンパク質を追加します。]メイン料理のために、ソースを追加した後、調理された細断鶏、七面鳥、またはクランブルソーセージの1カップでかき混ぜます。これは、完全な食事に側面を回します。
野菜ブースト:[] チョップローストカリフラワーまたはブロッコリーを、余分な繊維と栄養素のための緑の豆に追加します。子供たちは、彼らがクリーミーなソースでコーティングされるとき、混合野菜を受け入れることが多い。
[]スパイスアップ(冒険的な子供のために):[]]スモークパプリカやカイエンのダッシュを、多くの子供が面白い発見微妙な暖かさのためのソースに追加します。

砂糖含有量を抑えるには、他の添加剤も控えてください。甘みのある植物ベースの牛乳、蜂蜜が豊富なトッピング、または砂糖の釉薬を避けてください。

食事の準備および貯蔵

このカセロールは、忙しい休日のスケジュールや週替わりの食事の準備に最適です。あなたは完全に皿を組み立てることができます(しかし、焼くしないでください)48時間前に。ホイルと冷蔵して、ベーキング皿をしっかりと覆います。焼く準備ができたら、カセロールが冷え始めるので、オーブンの時間に10分余分を追加します。あなたがそれを凍結したい場合は、トッピングなしで組み立て、プラスチックとホイルの2層にしっかりとラップし、そして3ヶ月以上冷凍してから15分を焼くために冷凍してください。

残りは冷蔵庫内の気密容器に4日間保存できます。オーブンを10分間加熱するか、中火力で電子レンジで温めます。冷やかみのあるトッピングは、再加熱時に柔らかくなるので、給食前に新しいスプリンクルを加えることでリフレッシュできます。

よくある質問

缶詰の緑色の豆を時間節約に使うことはできますか?

できますが、質感は柔らかくなり、カセロールは水やりすることがあります。缶詰の豆を使用する場合は、それらをよく排水し、紙タオルで乾かします。また、追加の水分を補正するために1⁄4カップでスープを減らすこともできます。

ソースが時々子ピーを回すのはなぜですか?

液体があまりにも迅速に追加されるとき、またはルークが常に攪拌されていないときにルームを形成します。腰を固定するには、滑らかになるまで熱を激しく泡立てます。それが失敗した場合、ヨーグルトを追加する前に、ソースをピューに液浸ミキサーを使用してください。

若い子供にとってギリシャのヨーグルトは安全ですか?

はい、ギリシャ語ヨーグルトは12ヶ月以上も子供にとって安全です。このレシピ(8食分の1カップ)で使用した少量は最小限です。あなたの子供が乳製品アレルギーを持っている場合は、上記に述べた乳製品フリーの代替品を使用してください。

脂肪含有量をさらに減らすことができますか?

脂肪をトリミングするには、チーズを省略し、非脂肪ギリシャヨーグルトを使用することができますが、ソースはクリーミーになります。静かで満足する料理のために、脂肪なしで栄養酵母のノン脂肪ヨーグルトと2杯のコンビを使用して、余分な脂肪なしでチーズ風味。

コンテンツ

古典的な快適さ食品を低砂糖に変える、子供が承認した料理は、あなたが考えるよりも簡単です。加工された缶詰スープを、全成分から作られた自家製ソースに置き換えることで、パンクのトッピングを制御し、新鮮なまたは冷凍野菜を使用して、あなたはより健康的だけでなく、より風味豊かなカセロールを作成します。子供たちは、クリーム状の質感と馴染みのある味を楽しむことができますが、あなたは、低秒の食事の目標と合わせるサイドディッシュを自信を感じることができます。あなただけの隠れた野菜や野菜を試食してください。あなただけの夕食は、あなたが子供にお勧めするかどうか、あなたが食べるか、それは、あなたの家族のために、あなたが食べる必要があります。