糖尿病のための栄養価の高いルタバとケールスープの作り方

ダイエットを通じて血糖を管理することは味を犠牲にする必要はありません。スープのよく組み立てられたボウルは、安定したグルコースレベルに必要な栄養サポートを提供する一方で、深い満足度を提供することができます。ルータバとケール、安価で広く利用可能な野菜2つ、驚くほどの堅牢なパートナーシップを生みだします。このレシピは、最大限の繊維に焦点を当て、腹腔負荷を下げ、あなたが奪われて感じずに全体的な健康をサポートし、食事を届けるのに焦点を合わせています。食材を合わせ、この成分を適切に調整し、この成分を調理法を合成し、この成分を合成する。

ルータババとケールの栄養的機械

糖尿病の意識的な食事のために野菜を評価するとき、血糖指数(GI)と血糖負荷(GL)は貴重なガイダンスを提供します。GIは炭水化物含有食品がすぐに上昇する方法を測定する一方で、GIと実際の炭水化物の含有量の両方のGと、そのGLは、サービング中のGIと実際の炭水化物の含有量の両方を占めます。 Rutabagaは約72の適度なGIを持っていますが、GLは驚くべき低です。約7カップあたり。この不透明度は、食物が全体的に影響するので、その食物は、その食物が肥大化しおよび食物が食物の食物が全体に影響するので、その食物は、その食物が膨大腸に影響を受けます。

一方、ケールは、カップ生あたりの純炭水化物の1グラム未満の貢献する非スターシーリーフグリーンです。その主な値は、その植物化学的プロファイルにあります。それは、ケルセチンとカエンフェロールの重要な量を提供し、研究提案する2つのフラボノイドは、インシュリン感度を改善し、全身炎症を削減することができます。 ]]DialucAmerican Diabetes Associationは、非キッフルに野菜を充填しない野菜を強調表示するようなロールを強調表示します。

両方の成分の溶性繊維は、糖尿病管理のために特に重要です。溶性繊維は、消化管のゲルのような物質を形成するために水に溶解します。このゲルは、炭水化物の急速な吸収を阻害し、ポストミールグルコース曲線を滑らかにします。高繊維ダイエットは、より良い長期グリセム制御とHbA1cレベルを一貫して関連しています。

最適な結果の成分の選択

スープの品質は、あなたが一緒に持って来る成分に大きく依存します。新鮮さ、調達、そしてナトリウムと脂肪含有量に関する心のこもった選択は、最終的な栄養プロファイルでの役割を果たします。

ルータバッグ

ルータバガスは、サイズが重く感じ、良い水分含有量を示すために見ます。根から根への小さいものは、一般的にはより甘いと大きさのものよりも少ない木質です。ほとんどのルタバは、保存寿命を延ばすために食品グレードのパラフィンワックスでコーティングされています。このワックスは、鋭いカップナイフや野菜の皮で完全に剥離されなければなりません。皮をむいたら、ルタバは最大2週間冷蔵庫で保管します。それは、十分な量のビタミンC - - 十分な量を提供します。毎日のカリウム、マグネシウム、およびマグネシウムの量。

ケール

乳酸菌は、乳酸菌として知られるラシナート・カレは、その葉と甘味、硬化性ケールと比較してより多くの土味のためにスープに最適な選択肢です。その葉は、過度に厳しいことになりずに煮るのによく保持されます。任意のカイル品種のために、タフなセントラルリブと茎は、それらは苦味と木質を寄与する前に削除する必要があります。カイルは、ビタミンAとビタミンA1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4

ブロスとアロマティックス

スープのベースは、重要な風味とナトリウム含有量に貢献します。低ナトリウム野菜スープは、あなたが手動で塩レベルを制御することを可能にする安全な標準選択です。骨のスープは、タンパク質、コラーゲン、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを追加し、それはしばしば糖尿病を管理している個人によって汚染される代替品を提供します。玉ねぎとニンニクを選択すると、しっかりした標本を選ぶ。これらの芳香剤は、心機能と免疫防御をサポートするオルガノ硫黄化合物が含まれています。脂肪分泌物は、脂肪分泌物が増加するときに使用しました。

ステップバイステップ調理手順

段差が明確に続いて、野菜が正しい質感に達し、泥や苦味になりずに風味が完全に発達します。

準備方法

rutabagasを徹底的に剥離することによって始まります。フラットで安定した表面を作成するために半分にそれらをカットし、半分のインチの板にそれらをスライスします。均一なハーフインチの立方体に板を切ってください。均一性は、さらに料理のために不可欠です。茎からケールの葉を取り除き、それらを積み重ねます。葉をリボンに横切って幅半分にスライスします。細かく玉ねぎを刻むとニンニクを刻む。

アロマティックスを彩る

オリーブオイルの1杯を大オランダのオーブンで熱するか、中火よりもストックポットに入れます。チョップ玉ねぎと塩のピンチを追加し、水分を引き出し、玉ねぎを柔らかくするのに役立ちます。煮る 4〜5分、玉ねぎが半透明になるまで頻繁にかき混ぜる。刻んだニンニクを追加し、30秒長く調理する、香りが長い。ニンニクを茶色にしないでください、これはスープを通して運ぶ粗く、苦いノートを作成するので、これはニンニクを茶色にしないでください。

ルータババを調理する

塩の別の小さなピンチでポットにさいのツルタバを追加してください。油と芳香剤でそれらをコートする立方体をかき混ぜます。それらを約5分間調理できるように、時々かき混ぜます。この短いシーサーは、砂糖を追加する必要はありません。どの茶色のビットが鍋の底に形成された場合、それらを掻き取ります - それらは風味が詰まっています。

基盤をふるい

低いナトリウムの野菜スープの4カップで注ぎます。乾燥したタイムの1杯または新鮮なタイムの葉の2杯のティースプーンを追加します。黒胡椒の寛大な粉砕を追加します。沸騰させる液体を持参し、すぐに弱火を減らし、ポットを覆います。20〜25分煮る。ルータバは、フォークが少し抵抗でキューブに滑りますが、キューブはまだその形状を保持しているとき準備ができています。粘度が低下する。

ウィルト・ザ・カレ

ケールリボンをバッチでポットに追加し、それらが傾くように攪拌します。 5〜7分カバーされていないためにケールを調理してください。あなたは、ケールが明るく、深い緑色にし、すべての構造を失うことなく入札になるようにしたいです。過剰摂取ケールは、不快な匂いと風味につながる硫黄化合物を解放することができ、そしてそれはまた、抗酸化成分を減らすでしょう。

最終的な調節

鍋を熱から取除いて下さい。スープを味し、調味料を調節して下さい。スープが平たい場合、りんごのサイダーのビネガーまたは新鮮なレモンジュースの小さいスプラッシュは味をかなり明るくすることができます。酸性はまた胃の空に遅らせることによって食事の血糖の応答を下げるのを助けます。あなたが重いクリームなしでクリーマーの質を好むならば、スープの1杯をミキサーに掛けて下さい、滑らかにそれを、そして鍋にそれからそれからそれからそれからそれからそれからそれから戻して下さい。スープを熱して下さい。

完全な栄養プロファイル

このレシピは、約4食の約1.5カップの収穫量です。マクロ栄養と微量栄養素プロファイルは、糖尿病に優しいランチやディナーに最適なオプションです。成分をリストとして使用:

理論: 130〜155
脂肪:4g(主に心の健康一価脂肪)
炭水化物: 20g
繊維の:[] 6 g
]Net 炭水化物:[ 14 g
プロテイン:4〜5 g
ナトリウム: 280-400 mg (ブロスの選択の品種)
ビタミンK:>100%の日平均値
ビタミンC:~45%の日平均値
]Potassium:〜15%の日平均値

高繊維から炭水化物比は、このスープのスタンドアウト機能です。 1食当たり繊維6グラムで、それは25〜30グラムの毎日の目標に著しく貢献します。ほとんどのアメリカの大人はこの目標の不足を下し、繊維の不足は、より貧しい血糖制御とより高い心血管リスクに直接リンクされています。このルタバとカイルバージョンを備えた典型的なポテトベースのスープやクリームベースのカウダーを置き換えると、栄養素を増加させる間、カロリー密度が減少します。

実践的な貯蔵およびバッチ調理のガイドライン

スープは、バッチ調理の優れた候補です。その風味は貯蔵中に溶け続け、野菜の構造は数日以上でよく保持されます。スープは、気密容器にそれを転送する前に2時間室温で完全に冷やすようにします。最大5日間冷凍します。

凍結:]]]このスープはよく凍結します。冷凍庫安全な容器や再封可能な袋に入れ、拡張を可能にするためにヘッドルームの1インチを残します。効率的な積み重ねのための袋に平らに凍結します。スープは最大3ヶ月間ピーク品質を維持します。冷蔵庫で一晩中解凍します。

] 加熱:] ゆっくりと中低熱上コンロの上にスープを熱します。時々、温暖化を確実にするために撹拌します。スープが貯蔵中に厚めている場合、スープまたは水が所望の一貫性を回復させる。急激な沸騰を避けてください。残りのカイル構造を破壊することができます。

食用柔軟性のためのレシピバリエーション

血糖値にやさしいプロファイルを損なうことなく、さまざまな栄養目標、風味の好み、消化不良の許容をサポートするために適応できる柔軟なベースを提供します。

タンパク質の追加

完全な1本のボウルの食事にこのスープを回すのは簡単です。調理された、細断された鶏の母乳、しっかりした豆腐の立方、または煮る最後の10分の間に缶詰のカンネルニ豆の1杯を追加します。豆は、ネット炭水化物に最小限の衝撃で追加の溶性繊維とタンパク質に貢献します。この調整は、タンパク質含有量を15〜20グラムに増加させます。

強化アンチ炎症化合物

地面のウコンとシミと一緒に黒コショウの寛大なピンチの1杯のティースプーンでかき混ぜる。ターメリックは、炎症経路を調節する化合物、クルクミンが含まれています。黒コショウは、最大2,000%によるクルクミン吸収を強化します。カイエンコショウまたは燻製パプリカのダッシュは、塩を要求せずに暖かさと深さを追加します。

低FODMAP適応

IBSや熱心な炭水化物を発酵させるための個人のために、玉ねぎとニンニクは除去することができます。黄疸の濃い緑色のトップと、サッテのステップのためのニンニク注入オリーブオイルの少量とそれらを置き換えます。 rutabagaとkaleの両方がFODMAPで自然に低いです。 Asafoetidaパウダーは、玉ねぎとニンニクの硫黄度を模倣するためにも使用できます。

炭水化物をさらに削減

非常に低い炭水化物やケトンのアプローチを続く人のために、ルタバを1つの小さな根に減らし、2つのカップでケールを増加させます。この調整は、スープを心から満足させながら、毎回約8グラムの純炭水化物を消費します。

バランスの取れた血糖のサービング構造

スープに効くと、甘味とグルコースの反応に影響が及ぶ。少量の細いたんぱくとスープをペアリングし、健康な脂肪のソースは、よりバランスの取れた栄養素プロファイルを作成します。

発酵野菜が含まれている場合、発酵野菜が健康脂肪とプロバイオティクスを追加するためにレモンタニドレッシングでサイドサラダと一緒にサーブ.
複雑な炭水化物の控えめなソースのための全粒またはスプルーツパンのスライスを追加します。スープの繊維と組み合わせたパンから繊維は、強力な甘味信号を作成します。
ローストカボチャ種子や亜鉛、マグネシウム、および追加の健康な脂肪のためのカボチャ種子油の小さじのボウルをトップ。
スープは、グリルした鮭やローストチキンのメインコースのスターターとして使用してください。スープは、メインの食事中に部分のコントロールを助けるためにボリュームを提供します。

グルコースコントロールを超えて拡張する健康上の利点

このスープを定期的に回転させると、代謝症候群や2型糖尿病の個人でしばしば侵害される複数の生理学的システムをサポートしています。

心臓血管サポート:[オリーブ油、葉の緑、根菜の組み合わせは、健康な血圧と内皮機能をサポートするカリウム、マグネシウム、および酸化防止剤を提供します。繊維の含有量は胆汁酸に結合し、LDLコレステロール値を下げるのを助けます。
消化の健康:]] Rutabagaは有益な腸菌を養うプレバイオティック繊維の源です。健康な微生物は、改善されたインシュリンの感度とシステム炎症を低減するためにますリンクされています。
ウェイトマネジメント:]]スープは、低エネルギー密度(食物のグラムあたりのカロリーを摂食する)を持っています。これにより、持続可能な体重減少またはメンテナンスをサポートする過剰カロリー摂取量なしで、大部分、充填部分をすることができます。
骨整合性:カレは、骨軟骨軟化、骨組織のカルシウムを結合するタンパク質のために不可欠であるビタミンK1の大規模な用量を提供します。糖尿病は骨の支持栄養素をさらに重要なものにするためのより高いリスクです。

よくある質問

rutabagaスープビターはなぜですか?

苦味は、いくつかのソースから来ることができます。ニンニク、火傷玉ねぎフォン、または非常に大きく、古いルタバサはすべて貢献することができます。さらに、ケールが高沸騰時にあまりにも長い間調理されている場合、それは苦い硫黄化合物を解放することができます。それらを鍋に追加する前にルタバカの立方を味わう。彼らは急激に苦味を味わうならば、異なるルタバを試してください。エンドのジュースのような少量の酸を追加することは、苦味のバランスをとることができます。

ゆっくりと炊き出しにスープを作ることはできますか?

はい、しかし、操作の順序を調整します。最初にコンロの上に玉ねぎとニンニクを炒め、風味を開発し、スープ、さいの目にかかったルタバ、ハーブでゆっくりと調理者にそれらを転送します。 6〜7時間または3〜4時間の間、低速に調理します。調理の最後の15分の間にかき混ぜて、それは過度に柔らかくなるのを防ぐ。

腎臓病の人に適したスープですか?

ルータババとケールは、カリウムの適度な高いです。カリウム摂取量を制限する必要がある慢性腎臓病の個人は、このスープの大きなサービングを消費する前に、自分のヘルスケアプロバイダーまたは腎食道に相談する必要があります。低カリウム野菜スープを使用して、部分のサイズを減らすと、承認された場合にカリウムの負荷を管理するのに役立ちます。

最終的実践的な指導を取り入れたこのレシピ

持続可能な食事習慣を構築するには、寛容、手頃な価格、そして本物の食べられるのがレシピが必要です。このrutabagaとkaleスープは、これらの基準を満たしています。それは、パントリーに優しい成分に依存し、成分の置換をよく許容し、深く発達した風味でバッチ料理を報酬します。食料品を注文したり、毎週のメニューを計画するときは、いくつかの特定の戦略を念頭に置いてください。最も小さなrutabagasを選択して、常に新鮮な野菜を食べるために十分な量の野菜を食べる必要があります。あなたは、あなたは、あなたが食べるために食べるために食べることができる長い食事療法を食べるために、あなたは食べることができます。