糖尿病のためのルタバババーベースのベジギーバーガーパティの作り方

なぜルタババダは糖尿病フレンドリーキッチンに

ルータババは、多くの場合、スエードまたは黄色のターピーと呼ばれる、栄養の強靭な強靭な家として評判を獲得した根菜です。糖尿病を管理している人にとって、その低糖度指数(GI)は約52で、ポテトと比較してスタンドアウト選択になり、これは調理方法に応じて78から111の範囲のGIを持っている。これは、ルタババが消化され、よりゆっくりと吸収され、砂糖が切れるだけでなく、グルタバギーは、ビタミンやビタミンが含まれているのは、ビタミンが、ビタミンやビタミンが豊富に含まれています。

なぜ店舗で買ったオプションの上にルタバババー野菜バーガーを選ぶか

店買った野菜バーガーは、しばしば健康として販売されていますが、多くは、トウモロコシシロップ、高ナトリウムレベル、および処理された大豆は、血糖値を悪化させることができる。自家製のルタバパティは、すべての成分を完全に制御することができます。あなたは、追加砂糖を排除し、低糖結合剤を選択し、あなたの味と食事療法のニーズに合った調味料を調整することができます。さらに、あなたは、あなたが甘いスパイスを出すために30分だけを調理するのに適している、あなたは、あなたが甘い果物を食べるようにしてください。

原材料ディープ・ダイブ:各成分がパティに持ち込むもの

各成分の役割を理解することで、利用可能なものや特定の栄養目標に基づいて調整を行うことができます。

Rutabaga:低結晶ベース

Rutabagaはここに星です。調理されたrutabagaの1カップには、約12グラムの炭水化物が含まれています。そのうちの1杯は、3.1グラムは繊維です。また、ビタミンCの30ミリグラムと、血圧のナトリウムの影響を均衡させることができる、注目すべき量のカリウムを提供します。すりおろしと過剰な水分を絞ったとき、rutabagaは、調理されたら、慎重に一緒に保持する入札を作成します。

クイノアまたは玄米:繊維とタンパク質アンカー

キノアと玄米の両方は、白米よりも低いGIで全粒穀物または精製パン粉です。キノアは、特に、それはすべての9つの必須アミノ酸を含む完全なタンパク質です。糖尿病の食事のために、繊維とタンパク質を組み合わせて消化を遅らせ、サティを拡張し、真夏の血糖の浸水の可能性を減らす。あなたは玄米を使用する場合、2:1で調理水比率を維持し、飢餓を抑えるのに役立ちます。

玉ねぎとニンニク:砂糖のスパイクなしで味

細かく刻まれた玉ねぎとミンスニンニクは、甘味料を問わない天然の旨味と芳香の深さを提供します。玉ねぎには、イケルセチン、炎症抑制特性のフラボノイド、両アリウム野菜が、糖尿病患者にとって大きな懸念である心臓血管の健康を改善するためにリンクされています。

フレッシュパーズリー:マイクロ栄養ブースト

パルズリーはしばしば求められているが、ビタミンK、ビタミンA、葉酸をお届けします。また、明るい草状ノートを追加し、ルタバの土の風味を持ち上げ、スモーキーなパプリカを補完します。

Cuminとスモーク・パプリカ:メタボリック・メリットのあるスパイス

Cuminは、インシュリン感度を高めることによって、血糖値のコントロールを改善する可能性を秘めてきました。スモークパプリカは、あらゆる砂糖なしで深く、スモーキーな風味を提供し、代謝をサポートするカプサイノイドのソースです。一緒に、彼らはチーズや脂肪のソースなしでも、これらのパティを満足させる香辛料プロファイルを作成します。

オリーブオイル:血糖安定性のための健康な脂肪

オリーブオイルは、混合食の一環として消費されたとき、郵便血糖のスパイクを減らすのに役立つ一価不飽和脂肪が豊富です。ちょうど1杯を使用してパティを調理すると、皿の光を維持しながら、茶色に十分な脂肪を提供します。あなたがノンスティックのフライパンを使用している場合は、油のスプリッツにこれを削減することもできます。

アーモンドフラッドまたは砕いたナット:オプションバインダー

アーモンド小麦粉は、全体的な味を高める健康的な脂肪、タンパク質の控えめな量、およびナッツの味を追加します。また、パン粉やコーンスターチがそうである高炭水化物の負荷を加えることなく湿気を結合するのに役立ちます。あなたがナッツフリーであるならば、あなたはヒマワリ種子の食事や3杯の水(亜麻の卵)と混合された亜塩素食を代用することができます。バンパーは、rutabagと天然のクワナがすでに十分な構造を持っているので、オプションです。

パーフェクトルタババ野菜バーガーのためのステップバイステップの指示

これらをフォローして、パティが外側に鮮明に出てくるように、内側に入札し、そしてパンやレタスラップで保持するのに十分な凝集性を確保します。

ステップ1: Rutabagaを準備する

鋭い野菜の皮が付いているルタバを皮をむきます。ルタバサは頻繁にワックスのコーティングがある厚い皮を、従ってあなたがすべての外の層を取除くことを確かめます。箱の粉砕機の大きい穴を使用して肉をすりおろして下さい。すりでしたら、きれいな台所タオルの中心でシュレッズを置き、またはチーズクロスの複数の層置いて下さい。角を捜し、できるだけ多くの液体を絞るためにしっかりとねじって下さい。これはステップナットの余りにそれより少しの皮を剥ぎます:それはまたは皮を剥ぎます。それは皮を剥ぎ、または皮を剥ぎます。

ステップ2:キノアやライスを調理(この最初のものを行う)

あなたのキノアや米は既に調理されていない場合は、ルタバを準備する前にそれを始動してください。キノアのために、サポニン(苦いコーティング)を除去するために、それを細かくメッシュシーブで洗います。 1つの部分キノアを2つの部分の水と組み合わせ、沸騰させ、煮込みに減らし、15分間煮る。 5分間休息すると、ふわふわ。 1カップが必要です。米粉のために、40分煮るすぎて、あなたはあまりにも多く使用してください。

ステップ3:パティ・ミックスチャーを造る

大規模な混合ボウルに, 絞られたすりおろしのルタバを組み合わせ, 冷た調理キノアや米の1カップ, 細かく刻んだ玉ねぎ, ニンニクを刻んだ, そして、子牛のパセリ. 地面のクミンを追加, 燻製パプリカ, 塩と黒胡椒の寛大なピンチ. あなたはアーモンド小麦粉や砕いたナッツを使用している場合, 今の半分を追加, その後、残りの部分を調節するために保存. 湿ったすべての混合物が、または混合物が、それが、それが混じるまで、.

ステップ4: チェックしてビンディングを調整する

ゴルフボールのサイズについて小さなテストパティを形成し、それを平らにします。それがエッジの周りに亀裂するか、その形状を保持していない場合は、残りのアーモンド小麦粉またはナッツミールでかき混ぜます。それがあまりにも乾燥を感じる場合は、水小さじを追加し、再び混合してください。混合物は、粘りのない一緒に保持する必要があります。余分な結合ブーストのために、あなたは1つの卵白または亜麻卵を追加することができます(1大さじの地面は3杯と混合し、特に5分は、ナッツを食べる)。

ステップ5:パティを形づけて下さい

混合物を4〜6の等しい部分に分け、あなたがパティを望む大きさに応じて。各部分をボールに転がし、そして穏やかに約3〜4インチ幅と厚さ0.5インチのパティに平らにします。最良の結果を得るために、パーチャメントライントレイにパティを配置し、15〜20分間冷凍します。この会社は構造を上げ、調理中に固着や残酷を防ぐことができます。

ステップ6:ゴールデンブラウンに調理

オリーブオイルの熱1杯は、大きな非スティックまたは中火上の鋳鉄のフライパンに油をさします。油の光沢が沈むとき、慎重にそれらを群衆することなく、パンにパティを配置します。最初の側に4〜5分間調理し、それらがフリップする前に深い黄金色の茶色であることを確認します。各パティの下に薄いスパチュラをスライドし、ゆっくりとフリップします。別の4〜5分2番目の側に調理してください。パティがあまりにも迅速に茶色になら、彼らはどんなプレートを焼くか、または加熱するために、余分な熱を熱する。

ステップ7: サービングの前に残ります

空間は2〜3分休ませます。これにより、内部蒸気が再分配し、構造が設定され、処理時に落ちる可能性が低いようにします。

バリエーションとカスタマイズ

基本的なレシピを習得したら、料理を面白いままにすることができます。ここではいくつかのテストされたバリエーションがあります。

ロースト rutabaga バージョン

より深い風味のために、より柔らかくなるまで20分のための400°F (200°C)の皮をむいた、立方されたrutabagaを焙煎し、そして火格子よりマッシュします。これは軟らかで、より錆びた甘みを生じます。この場合の絞るステップを省略して下さい。焙煎されたrutabagaがより少ない湿気を握るので、quinoaを0.75コップに減らして下さい。

スパイスブレンドを試してみる

ターメリック、コリアンダー、カイエンのピンチでカレースタイルのブレンドのためのスワップクミンとスモークパプリカ。または乾燥オレガノ、タイム、レモンジュースのスプラッシュで地中海に行く。メキシコ風のパティのために、キリパウダー、小さめのカチカを添加(ナトリウムを減らすために洗練)、そして刻みのあるシトロの手ごろな。

余分色の野菜を加える

加えられた栄養素および湿気のためのすりおろされたズッキーニまたはニンジン(また絞られた乾燥した)の半分のコップで折られる。すりおろした甘いポテトは余りに働きますが、炭水化物の内容をわずかに増加します、従ってあなたの食事計画にそれ要因を高めます。より低い炭水化物の選択のために、湿気を取除かれるために十分に刻まれたきのこを加えて下さい。

チーズと乳製品オプション

酪農場を許容する場合, 1/4 カップのクランブルフェタまたはシュレッズカットカットダーダー. フェタの塩分は、ルタバと特によく対. ビーガンバージョンのために, 乳製品なしのcheesyノートのための栄養酵母を使用します.

血糖ゴールをサポートする提案をサービング

どのくらいのパティがそれらの中にあるものとして重要であるのか。繊維が豊富でタンパク質が詰められた伴奏者でバーガーをペアリングすると、グルコースを安定させるバランスの取れた食事になります。

バンオルタナティブ

完全に白いパンをスキップします。サービングごとに少なくとも3グラムの繊維で、全体穀物またはスプルーティングされた穀物のパンを使用してください。より良いまだ、大きなローメインレタス葉またはローストしたナスまたはポルボローマッシュキャップの2つの厚いスライスの間にあるパティを提供します。低炭水化物オプションの場合は、30秒間柔らかくするために2つの大きなコラード緑色の葉をブランクします。

砂糖なしで風味を加えるトッピング

層は健康な脂肪とクリーミーのためにアボカドをスライスしました。トマトの丸み、赤い玉ねぎのリング、そしてコショウの新鮮さのためのベビーアグラの便利な追加。砂糖を添加することが多い、そして明白なギリシャヨーグルト(])のカチとバーベキューソースをスキップします。糖尿病管理のための推奨乳製品オプション])、ムギ、またはミックスジュースのモミキを。

プレートのバランスをとったサイド・ディス

蒸しブロッコリーまたはローストアスパラガスでパティを少しオリーブオイルとレモンゼストで乾杯。ニンニクとサテネグリーンの側面も優れています。あなたがサラダをしたい場合は、ダークリーフグリーン、キュウリ、ピーマン、オリーブオイルとビネガーで作られたビネグレットのいずれかを選択します。隠された砂糖を抱くかもしれないクリーム状のドレッシングを避けてください。パン粉を満足させるために、パン粉またはパン粉の小さじのサラダを添えてください。

食事の準備、貯蔵および再加熱のヒント

バッチ調理には、これらのパティが最適です。日曜日に2倍のバッチを作ると、週に素早く食事ができます。ここでは、それらを適切に保存する方法を説明します。

冷蔵庫の貯蔵

積み込み時に紙面で区切る気密容器の中に1層に調理されたパティを置きます。それらは最大4日間新鮮なままになります。それらが凝縮を避けるために、それらを浸水させることができるシールの前にそれらを完全に冷やすようにします。

フリーザーの貯蔵

固形まで1時間かけてパーチメントで並ぶベーキングシートにパティを凍結し、冷凍袋や容器に移します。最大3か月間保存します。個別に凍結すると、必要なものをつかむことができます。

再加熱方法

最良の結果を得るために、凍結または冷蔵パティを中低熱で4〜5分間乾燥フライパンを1面にリヒートします。空気フライヤーは、あまりにも働きます:6〜8分間350°F(175°C)で設定し、ハーフウェイを拭きます。急いでいる限りマイクロウェーブを避けてください。泡立てを柔らかくし、より少なくカリカリカリアリになります。電子レンジをする場合は、紙タオルにパティを置き、45秒間加熱し、その後に1分間加熱してください。分ごとに2分間加熱します。

栄養の故障およびポーションの指導

ここには、ベースレシピで作られた1つのパティ(キノアとアーモンド小麦粉を使用して、5パティを収量る)のための近似栄養情報です。これらの値は推定値であり、特定のブランドや正確な測定に基づいて変化します。

理論: 165-190
炭水化物:[ 18-22 g
分岐繊維: 5-7 g
]Net 炭水化物:[ 11-15 g
プロテイン: 7-9g
フィアット: 8-11 g
ナトリウム: 180-250mg(塩を追加せず)

糖尿病の食事のために、大きなサラダ(2カップグリーン、1/2カップ非スターシー野菜、およびビネグレットの大さじ)と1パティを組み合わせて、最も適度な炭水化物の計画の範囲内でよく合う20-25グラムの周りに全体のネット炭水化物を維持します。あなたの体がrutabagaに反応する方法を見るために、あなた自身の血糖応答をテストしてください。個々の血糖応答は変化します。

一般的な間違いとThemを避ける方法

経験豊富な料理でさえ、野菜ベースのパティを扱うときに問題に実行することができます。最も一般的な問題と簡単な解決策は次のとおりです。

みずき1:料理中にパティ・フォール・アパート

これは、ほとんど常にあまりにも多くの湿気や不十分な結合によって引き起こされる. あなたが非常によくすりおろしたルタバを絞ったことをダブルチェック. 混合物がまだ濡れを感じる場合, アーモンド小麦粉または別の亜麻卵のエキストラ大さじを追加. また, キノアや米が過食されず、ムッシーであることを確認, 構造なしで澱粉を追加. 調理の前にパティを冷やすことは、多くのスキップする重要なステップである.

間違い2:パティは乾いたり、ブランドされている

ルータババは自然に軽度で、調味料にスキップしないでください。混合物を味付けて、小さじをフライパンに入れることによってパティを合わせます。塩、クミン、およびパプリカをそれに応じて調整します。アーモンド小麦粉は、豊かさを追加します。あなたがそれを省略した場合、ナッツを最初にトーストすることを検討してください。レモン汁の絞りは、混合物全体を明るくすることができます。

みずき3: 料理を通る前のパティは、外側にバーン

暑さが高すぎると、中火が理想的です。あなたのパティが太い場合は、0.5インチのものまでフラットにし、調理さえも保障します。また、蒸気をトラップし、センターの調理を助けて、外側を鮮明にするために蓋を外すことができます。

ミスタケ4: テクスチャはトオムシャイです

混合物をオーバーワークしたり、あまりにも多くのバインダーを使用して、ペストリーの質感を得ることができます。すべてが一緒に来るまでだけ混ぜて、ルータババを過剰マッシュを避ける。目標は、パンキー、凝集混合物、滑らかな生地ではありません。あなたが調理された玄米を使用している場合は、それを完全に冷やして混合する前に、個々の穀物構造を保持します。

糖尿病を管理する人々のためのルタババの健康上の利点

すでに、ルタババアの低GIが言及されていますが、利点は血糖管理を超えて拡張します。ここでは、この根菜が全体的な健康をサポートする方法を深く見て紹介します。

炎症を阻害する抗酸化物質が豊富

RutabagaはBrassica家族に属し、ブロッコリーとカレが含まれています。それはグルコシノレート、調理中にイソチオシアン酸塩やインドルに分解される化合物が含まれています。これらの化合物は、抗炎症および抗癌特性のために研究されています。慢性炎症は、あなたの食事中の抗炎症食品を含むインシュリン耐性に知られているコントリビューターは、長期グルコース制御のためのスマートな戦略です。

心臓血管の健康のための高カリウム含有量

調理されたルタババアの1杯は、約250ミリグラムのカリウムを提供します。カリウムは、高血圧のために危険である糖尿病の人々のために特に重要である健康な血圧を維持するのに不可欠です。カリウムの豊富な食事は、ナトリウムの血圧上昇効果を対抗するのに役立ちます。家庭調理パティを選択することにより、ナトリウムレベルを制御し、毎日のカリウム対ナトリウム比目標に到達するのが容易になります。

ビタミンC・免疫サポート

安定した血糖は強い免疫システムの基礎ですが、ビタミンCは保護の余分層を追加します。 Rutabagaは、コラーゲンの生産と創傷治癒の役割を果たしているこの免疫支持ビタミンの驚くべき量、より遅い治癒時間を持つ糖尿病の人々のための懸念が含まれています。

腸の健康と食欲の規則のための繊維

rutabagaの溶性および不溶性の繊維はキノアか玄米からの繊維と結合しましたり、健康な消化をサポートし、有益な腸菌の成長を促進します。健康な腸の微生物はよりよくインシュリンの感受性および減少の炎症にますますますリンクされます。繊維はまた物理的に炭水化物の吸収を遅らせます、ポストメートルのブドウ糖のカーブを滑らかに助けます。

他のベジギーバーガーベースにRutabagaの比較

rutabagaが優れた選択肢である理由のより明確な写真を与えるために、ここでは他の一般的な野菜バーガーベースとクイック比較です。

Base Ingredient	Glycemic Index	Fiber per Cup	Notes for Diabetics
Rutabaga	52 (low)	3.1 g	Mild flavor, good texture, low carb impact
Potato	78-111 (high)	2.3 g	Starchy, needs careful portion control
Sweet Potato	54-61 (medium)	3.7 g	Higher in sugar, still moderate GI when boiled
Beets	64 (medium)	3.8 g	Natural sugars raise GI, but fiber helps
Lentils	29-32 (low)	7.8 g	Excellent choice, but different flavor and texture

レンチルや他のレムは素晴らしい低血糖オプションですが、ルタバは多様な調味料によく適応し、より伝統的なバーガーのような感じを提供するユニークなニュートラルキャンバスを提供しています。また、多くの人々が定期的に食べない野菜を紹介し、栄養の様々なあなたの食事療法を追加します。

よくある質問

冷凍ルタババヤは使えますか?

はい、しかし、完全に解凍し、新鮮なルタババナで望むよりも水分をさらに絞ります。冷凍野菜は水を保持します。そのため、コンペンテートに余分なバインダーを追加する必要があります。

揚げた代わりに、これらのパティは焼くことができますか?

絶対に。パーチメントラインのベーキングシートに375°F(190°C)で焼く15分、フリップ慎重に、別の10〜15分焼く。彼らは少しカリカリが少なく、まだおいしいです。オリーブオイルでトップスを軽くブラッシングすると、茶色に役立ちます。

どうやってパティが調理されているのか知っていますか?

食品安全のため、内温は165°F(74°C)に達するべきです。視覚的に、パティは両側に深い金色で、接触にしっかり感じるべきです。センターが熱くなることを確認する薄い串をインサートします。

ボックスグラターなしでrutabagaをすりつぶすための最良の方法は?

フードプロセッサーのシュレッディングディスクを使用できます。これははるかに高速です。オーバープロセスに注意してください。シュレッドをしたい、ピューレではありません。または、細かいジュリーンブレードでマンドリンを使用してください。

こんなパティは、カトに優しいですか?

それらは、伝統的なポテトベースのハンバーガーよりも炭水化物が低くなっていますが、それらはキノアまたは玄米を含むので、それらは厳密にケトではありません。ケトバージョンの場合、アーモンド小麦粉と1ビート卵の追加の1/2カップで穀物を交換します。ネット炭水化物は、パティあたり約5〜7グラムに低下します。 ]をチェックしてください。このケト野菜バーガーガイドは、より低いアイデアのためにもっと低額のアイデアのために。

ルータババガベジギーバーガーを作るための最終的な思考はあなたの食事の定期的な部分

本物の満足している糖尿病の食事のレパートリーを造ることは困難であるかもしれませんが、ルタババベースの野菜バーガーは強いコンテンダーです。彼らは、強烈な風味、豊かな質感、そして安定したエネルギーレベルと良好な健康をサポートする栄養プロファイルを提供します。基本的な方法がダウンしたら、あなたはそれをスパイすることを意味するかどうか、あなたの好みに合ったレシピを適応させることができます。追加の野菜を追加したり、穀物ベースのインデックスを変更したりする。それらは、ハーブの重要な要素である場合、それは、その野菜を強調表示する。食物は、ハーブの重要な要素である。 [Fertog ] と、ハーブの成分を、または、ハーブの成分を改良する。