クラシックを想像する:糖尿病フレンドリーポークテンダーロインエンパナダス

エンパナダは、ラテンアメリカ、スペイン、フィリピン、そして何世紀にもわたって、味の詰物の周りに包まれた、風味の豊かで、バター状の殻を特徴とする。 これらのハンドヘルドパイは、彼らの移植性、汎用性、そして快適な味のために大事にされています。 しかし、伝統的なバージョン - 焼きたてか揚げたかにかかわらず、通常、洗練された白小麦粉に依存し、飽和脂肪、砂糖、そして簡単な炭水化物で高くなります。 糖尿病のために、あなたはこれらの伝統的な食事療法を食べることができると、いくつかの快適さを享受することができます。

このレシピは、好ましいエメラルドをに変換します。糖尿病フレンドリーで栄養価の高い食事]バランスの取れた食プランにシームレスに収まる。リーンポークの入札は、高品質のタンパク質、必須ビタミン、セレンやリンなどのミネラルを提供します。 全体の小麦とアーモンド小麦粉から作られた全体で、炭水化物の成分を遅くし、あなたが食べるように調整する、あなたのヒントを満足させる、あなたの砂糖を満足させるためのヒントを、あなたのステップを完成させます。

なぜこのレシピは糖尿病管理のために働くのか

糖尿病に優しいエンパナダを作成することは、風味を取り除くことではありません。それは、マクロ栄養素のバランスを整え、成分を低糖質の影響で選択することです。 グリセムインデックス(GI)は、食物がすぐに血糖を上昇させる方法を測定します。 低GI食品(≤55)は糖尿病管理に好まれています。 このレシピは、いくつかの低GI成分を使用し、さらにグリセム反応を緩和する方法でそれらを組み合わせます。 ここでは、各成分が血液および代謝管理にどのように貢献するかについてです。

  • リーンポークの腱 - 脂肪のほとんど低い 他の切口(サービングあたり約2〜3グラム)と比較して、タンパク質を満足させる豊富な、ポストミールグルコースのスパイクを防ぐことができます。 タンパク質はまた、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)リリースを促進し、胃の空にガスを遅くし、食欲を減少させます。
  • 全小麦粉] - 精製された白小麦粉よりも繊維が含有され、消化を遅くし、血流に入る速度を低下させます。 全体の小麦小麦粉の1つの四半期カップは、コロンの健康をサポートする不溶性繊維を含む約3.5 gの繊維を提供します。
  • アーモンド小麦粉 - 健康な一価脂肪、ビタミンE、およびマグネシウムを追加します。 その低炭水化物含有量(四半期あたりの純炭水化物の約6 g)は、原物の全体的な血糖負荷を下げるのに役立ちます。 マグネシウムは、インシュリン感度のために特に重要です。
  • ココナッツオイル - インスリン感度を改善し、血糖をスピーキングすることなく安定したエネルギー源を提供することができる中鎖トリグリセリド(MCT)のソース。 MCTは、長いチェーン脂肪酸よりも異種化され、保存されるよりもエネルギーのために急速に吸収され、使用される。
  • []野菜とスパイス[ - 玉ねぎ、ニンニク、クミン、およびパプリカは、砂糖や澱粉を追加せずに酸化防止および抗炎症化合物を追加します。 オニオンは、クエルセチン、改善された血管機能にリンクされたフラボノイドが含まれています。

アメリカ糖尿病協会(ADA)は、糖尿病の人々のための食事が、非スターキーな野菜、リーンタンパク質、および精油炭水化物と砂糖を制限しながら、全粒を強調することを推奨しています。 このエメラカのレシピは、これらのガイドラインに整列し、約15〜20グラムの炭水化物(サイズによって異なります) - 糖尿病とほとんどの成人のための食事用炭水化物45〜60グラムの典型的な食事予算内でよく。

さらに、各エマパナダの繊維、タンパク質、および健康な脂肪の組み合わせは、postprandialグルコースの遠足を阻止するために相乗的に働きます。 米国の臨床栄養学誌で公表された2018メタアナリシスは、より高い繊維の摂取量がHbA1cの低下と2型糖尿病のグルコースの断食に関連していることを確認しました。 同様に、全粒穀物の洗練された穀物を交換して、心血管疾患リスクを低下させることが示されています。 - 人々と糖尿病の主な関心事。

原料およびスマートな置換

以下は、レシピのロールと方法、栄養ニーズ、アレルギー、またはあなたのパントリーで利用可能なものに基づいてカスタマイズする方法を含む成分の詳細な分解です。 ショッピングやレシピを適応するときに、このテーブルをクイックリファレンスとして使用してください。

充填のため

Ingredient Role Possible Substitution Notes for Diabetes
1 lb pork tenderloin, finely chopped Lean protein base Ground turkey, chicken breast, or extra-firm tofu (crumbled) Choose extra-lean options; if using tofu, press well to remove excess moisture
1 small onion, diced Flavor and moisture Shallots or leeks All onions are low in carbs; leeks add a milder flavor
2 cloves garlic, minced Aromatic depth 1/2 tsp garlic powder Garlic may have modest blood-pressure-lowering effects
1 tsp cumin Warm, earthy spice Chili powder or smoked paprika Cumin is rich in antioxidants and may aid digestion
1 tsp paprika Color and mild heat Ancho chili powder Paprika provides vitamin A and capsaicinoids that may boost metabolism
Salt and pepper to taste Seasoning Add a pinch of cayenne for heat; use low-sodium salt alternatives Limit sodium to support blood pressure management

全身の錆のため

Ingredient Role Possible Substitution Impact on Glycemic Load
1 cup whole wheat flour Fiber-rich structure Spelt flour or oat flour (blend may vary) Spelt has similar GI; oat flour slightly higher but still beneficial
1/2 cup almond flour Adds healthy fat and reduces carbs Finely ground sunflower seeds (for nut-free) Sunflower seed flour lowers GI further; note potential green discoloration
1/4 cup coconut oil, melted Fat for tenderness Cold-pressed avocado oil or unsalted butter (if dairy is okay) Avocado oil is high in oleic acid, heart-healthy; butter adds vitamin A
1/4 cup water Hydration Unsweetened almond milk or sparkling water (for extra flakiness) Sparkling water can create tiny air pockets for a lighter crust
1 egg (for egg wash) Golden finish Melted butter or milk wash Egg wash adds minimal carbs; butter adds saturated fat

[]栄養ノート:[]]全小麦粉は、アーモンド小麦粉は、繊維2グラムと単価脂肪分の1カップの6グラムを提供します。 この組み合わせは、すべての目的小麦粉と比較して、残酷なカップの血糖値が劇的に低下します。 より低い炭水化物バージョンでは、あなたは全体の小麦比(eg.almond)にアーモンド小麦粉を増加させることができます(エッグ)、および4/4小麦の混合物は、あなたが同じ小麦粉を交換する必要があります。

ステップバイステップの準備

これらを詳しくフォローして、おいしい糖尿病の両者であるエメラルドを創造します。各ステージには、時間節約のヒントとトラブルシューティングのアドバイスが含まれます。

1. 満ちることの準備

温かい豚肉のチレロイン - 最小に見える脂肪で均一にピンクである1を探してください。任意の銀の皮膚をトリムします。肉を小さなキューブ(約1/4インチ)にするか、より均一なテクスチャのために簡単にフードプロセッサーでパルスします。中火よりも、焦げのないフライパンを加熱し、ココナッツオイルまたはオリーブオイルのティースプーンを追加してください。 3〜4分程度まで、トランスルーセントまで、そしてマイナスのニンニクを追加し、別の温度を加熱し、加熱し、加熱し、加熱し、加熱し、加熱し、加熱し、加熱し、加熱します。

[Pro tip:]]] 余分な栄養と色のために、1/4カップ刻んだベルコショウまたは調理の最後の分の間に新鮮なほうれん草の手足をかき混ぜます。 これらの野菜は、酸化防止剤と過失炭水化物で繊維を追加します。 また、重要な砂糖なしで風味の深さのためのトマトペーストの杯を追加することができます(トマトペーストは、約3杯のカルブスポオンあたり炭水化物)。

2. 全体に溝を作る

大型ミキシングボウルでは、小麦粉とアーモンド小麦粉を組み合わせて、均一に組み合わせるまで泡立てます。 中心部でよく作成し、溶融したココナッツオイルと水を追加します。 フォークまたは指先を使用して、乾燥成分を湿らせに徐々に組み込む。 混合物が一緒に来るとき、軽く小麦粉を塗った(小麦粉全体で)表面と、滑らかになるまで4〜5回。 生地を加工しないでください、アーモンドは小麦粉を添加し、小麦粉を加熱し、小麦粉を添加すれば、小麦粉を柔らかくなります。 小麦粉を泡立てる場合は、小麦粉を泡立てます。

小麦粉は、なぜか冷やか?] 生地を休むと、グルテンがリラックスし、ベーキング中に収縮を防ぐことができます。 また、小麦粉を十分に水和させ、より入札の皮脂になります。 あなたが時間を持っている場合は、少なくとも30分冷ます。

3. エンパナダを組み立てる

オーブンを375°F(190°C)に予熱し、紙でベーキングシートを並べます。軽く小麦粉の表面に、冷やした生地を約1/8インチの厚さにロールアウトします。丸いクッキーカッターまたはガラスの縁を使用して、円をカットします。すべての生地が使用されるまで、スクレープ、転がり、カット - 10〜12サークルを取得する必要があります。生地が柔らかくなる場合は、数分間冷蔵庫にそれを戻してください。

各サークルの中心に冷却された充填のヒープの杯を置きます, わずかにオフセンターを片側に. これは、簡単に折り畳み、さらに分布を保証します. 小さな水で生地のエッジを湿らせます, ペストリーブラシや指を使用して卵を打つ. 生地を半分のムーンを形成するために折り畳み, あなたが行くように空気ポケットを押します. シールにフォークをしっかりエッジを押します, 装飾的なパターンを作成. パン粉を飾る, それらを上皮を覆う. それらのプレートを飾る, それらの皮をパン粉にするには、それらをトップスパーク.

4. 焼くことおよびサーブ

20〜25分焼くと、パンの途中でパンを回転させ、甲殻が深い黄金色とカリカリカリです。ベーキング時間は変化する可能性があります。底部を確認して、調理され、生地を使わないようにしてください。ベーキングシートで冷やして、ワイヤーラックに移る前に5分間冷やしてください。レモンビナレットで服を着た新鮮なサラダグリーンの側面で温まるかく、またはブロッコリー、ズッキーニ、または砂糖なしでローストされた非スターキー野菜と一緒に。

更に下ごたえのお食事は、葉の緑とオリーブオイルの小さじの2枚のエマパナダを添えます。脂肪と繊維の組み合わせは、さらにグリセム反応を鈍します。ハイスガーのディッピングソースを避けてください。代わりに、サービング提案セクションで、下に記載されているオプションを試してください。

栄養情報およびポーション制御

リストされた成分量と仮定10エマパナダ(1人前=2エマパナダ)に基づいて、ここでは、サービングあたりの約量の栄養分岐(2エマパナダ)です。 値が推定される; 実際の数字は、特定のブランドや正確な測定に基づいて異なる場合があります。

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  • プロテイン: 28〜30グラム
  • 炭水化物: 18〜22グラム
  • 繊維: 6〜7グラム
  • ネットカーブ:12〜15グラム(合計額のマイナス繊維)
  • Fat:16〜18グラム(代替するとアーモンド小麦粉とアボカド油から主に不飽和)
  • ]飽和脂肪:] 6～7グラム(ココナッツオイルと豚肉の少量から)
  • ナトリウム:250〜350mg(塩分依存症;必要に応じて低ナトリウムオプションを使用)

糖尿病患者にとって、30〜45グラムの範囲で炭水化物の摂取量を摂取し、男性のための45〜60グラムの範囲(インスリンを使用しない場合)が一般的です。 野菜の大きい側面で2枚のエマパナをサービングすると、約25グラムの合計炭水化物のバランスの取れたプレートが作成され、それらの制限内でも。 高タンパク質と繊維含有量は、また、食卓や食事の間のスナックに対する気配りを減らす、満足度を促進します。

[]重要ノート:[]]]インスリンを使用している場合は、実際の炭水化物カウントに基づいて、あなたの膠灰を調整する必要があります。 常にあなたの個々の反応を理解するために新しいレシピを試して、前後にあなたの血糖をチェックしてください。

提案とストレージの提供

メイクヘッドと食事準備

これらのエメラルドは、あなたが素早くバランスの取れた食事を必要とするときに、忙しい週のために理想的に作り、美しく凍結します。ベーキングした後、それらは完全に冷やすことができ、ベーキングシートの上に1層で配置し、固体まで1時間放熱します。 zipトップバッグまたは気密容器に移し、最大3ヶ月間保存します。 再加熱するには、冷凍エパナダを12〜15分間オーブンで350°Fに置き、またはクリスピーまで、そして加熱されるまで。 または、または半透明度に加熱されるまで。 半透明度に加熱します。

焼きたてのエンパナダを凍結することもできます。 パーチメントラインのベーキングシートの上に置き、固形まで凍結してから袋に転送します。 冷凍から直接焼く、5〜7分をベーキング時間に追加します。 この方法は、最も新鮮な風味を与えます。

糖尿病フレンドリーで口を切るソース

砂糖のサルサやクリーミーなディップの代わりに、これらの低炭水化物、栄養素密度のオプションを試してみてください。

  • [アボカドリメクレマ:[2杯のギリシャヨーグルト(または乳製品フリーのための絹の豆腐)、半分のライム、塩、および水スプラッシュのジュース。必要に応じて一貫性を調整します。 アボカドは、心臓の健康的なモノナーセンチュアル脂肪と繊維を提供します。
  • [] ローストトマティーロサルサ:[ ブロイル4トマティーロ(ほくりとすすぎ)、1ジャラペニョ(かべと熱のために取り除かれる種子)、および1ニンニクは、charredまでクローブ。 新鮮なシラントロ、塩、および水のスプラッシュとブレンド。 ビタミンCでトマティーロは砂糖と高が低い。
  • []ヨーグルトベースのレイター:[] すりおろしたキュウリ(過剰水を除去するために絞られる)、新鮮なミント、そしてクミンのピンチで混合し、プロバイオティクスとタンパク質を添加砂糖なしで提供します。
  • スパイシービネガーソース:[]]]リンゴ酢を組み合わせ、刻んだシラントロ、ニンニクを刻んだ、そしてカイエンのピンチ。 この事実上炭水化物フリーソースは、タンギーキックを追加します。

バリエーションとカスタマイズ

このレシピは、柔軟なテンプレートです。血糖制御を維持しながら、食事を面白い保つために、さまざまな充填と粗い調整で実験。

代替タンパク質充填

  • 丸い七面鳥や鶏:[ 93%の細い地面の鶏を使用。 オレガノ、燻製パプリカ、異なる風味プロファイルのためのマスタードのタッチで味付け。
  • エビ:]] 細かく刻まれ、ニンニク、ライムゼスト、およびシラントロですぐにサテをチョップ。 エビは2〜3分で調理します。 過食には注意してください。
  • []黒豆と野菜:[]]菜食主義版のために、黒豆(洗い流され、排出される)、玉ねぎ、ベルコショウ、クミン、および唐辛子粉末で炒める1つの缶を使用します。 豆の約4分の約マッシュは、充填を結合します。 黒豆は、グリセム制御をサポートする1杯あたりの繊維15 gを提供します。
  • レンチ:]]ニンニクとタイムを味付けしたクックブラウンレンチは、芯のある鉄の充填物を作ります。

錆の修正

  • グルテンフリーバージョン:[]グルテンフリーのオール パープル パウダーをグルテンを含んだすべての パープル プルを置換します。(Xanthan ゴムを含むことを保証します)。 グルテンフリーの小麦粉がより少ない脂肪を吸収するので、ココナッツ オイルをわずかに減らします。 必要に応じて、冷たい水のエキストラ プーンを追加します。
  • 高繊維皮:[]] 2杯の地面の亜麻または小麦粉の混合物にチアの種を追加します。 これは、オメガ-3を増加させ、さらには、糖鎖の影響を下げます。
  • ハーブ注入された甲殻類:[ 乾燥オレガノ、タイム、または余分な炭水化物なしで風味を追加するための小麦粉にバラマリを混ぜる。

よくある質問

肉の種類は様々?

絶対に。 地面の鶏、七面鳥、または細かく刻んだエビはうまくいきます。 ベジタリアンバージョンでは、クランブルテンペやレンチが同様に味付けされています。 充填が調理され、組み立て前に十分に冷却されることを確認してください。 あなたが選択したタンパク質を補完するために調味料を調整してください。

アーモンド小麦粉は必要ですか? 私はナッツフリーです。

ヒマワリ種子小麦粉またはオート麦小麦粉の同じ量でアーモンド小麦粉を交換してください。 ヒマワリ種子小麦粉は、焼いたときに緑が変わります(ベーキングソーダ、有害ではありません)、しかし、味は影響を受けません。 オート麦粉は、より多くの炭水化物を追加します(約18 gの純炭水化物は、アーモンド小麦粉の場合)、したがって、あなたの部分を調節します。 より低い炭水化物ナッツのオプションのために、あなたは、より多くの小麦粉を吸収するが、あなたは、より多くの小麦粉を吸収する - 小麦粉 - 小麦粉 - より多くの量は、あなたがより多くの小麦粉を吸収する - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 、 - 小麦粉 - より多くの量 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - または、 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - または、 - 小麦粉 - または、 - 小麦粉 - または、 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 小麦粉 - 、 - 小麦粉

ひび割れから甲殻を防止するにはどうすればよいですか?

こっそり割れるは通常、それはあまりにも乾燥していることを意味します。 生地が混合中に崩れを感じた場合、水1杯を一緒に来るまで加えます。 また、生地を冷やすと小麦粉を水和させ、グルテンフリーをリラックスさせる - このステップをスキップしないでください。 生地がまだロール中に亀裂した場合、それは少し柔らかくするために室温で2〜3分坐らせます。 穏やかにロールします。 ガラスカッターを使用する場合、小麦粉をスティックを防ぐためにそれを浸します。

ベーキングではなく、空気を炒めることはできますか?

はい。エアフライヤを350°F(175°C)に予熱します。バスケット(必要に応じてバッチで作業)の1層にエメラルドを置き、卵洗浄でブラシをかけ、10〜12分煮る、ハーフウェイを炒める。空気フライパンは、より少ない油と短い調理時間で非常に鮮明な殻を与えます。あなたの空気フライヤが熱くなる場合は、8分後にチェックしてください。ネットの炭水化物はベーキングと同じままです。

糖尿病1型糖尿病の人にはこんなに適していますか?

はい、適切なインスリン投与で。 サービング(12〜15グラムのネット)あたりの炭水化物の含有量は管理可能です。 しかし、脂肪とタンパク質は、グルコースの吸収を遅くすることができますので、血糖2〜3時間後平均を監視して遅延上昇を予想します。 パーソナライズされたインスリンから炭水化物比と補正因子のためのあなたのヘルスケアチームと相談してください。

コンテンツ

糖尿病フレンドリーな食事は、あなたが愛する食品をあきらめることを意味しません。それはよりスマートな成分と調理方法でそれらを再発見することを意味します。これらの豚の腱のエパナダは、全粒の皮脂質を伴って、伝統的なバージョンのすべての風味豊かな満足を提供し、安定した血糖と全体的な健康をサポートします。全粒の小麦とアーモンド小麦粉の皮は、あらゆる白い小麦粉のレシピを飼育する繊細な、ナッツの風味と満足感を与えます。一方、あなたは、栄養価の野菜を向上させ、野菜を無駄にしない、あなたは野菜を増や野菜を増加させません。

下記のレシピを習得することで、多様で、冷凍食品を糖尿病食の回転に添加します。さまざまな充填剤で実験 — 地鶏をシラントロに試したり、ローストしたコショウを黒豆を焙煎して、食を刺激的に保ちます。家族会でそれらを盛り上げ、仕事のランチにパックしたり、迅速な週のディナーにバッチを準備したりします。 American spreads] と 健康診断薬[FLT] の成分: [FLTLT] と 健康診断薬の成分: [F] [F] 健康診断薬の成分: [F] [F] [F] 健康診断薬] [F] [F] [F] [F] 健康食品全体に、 [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F [F] [F] [F] [F [F] [

バランスの取れた食事の一環として、これらのエメラルドを満喫し、小さなスワップでさえ、洗練されたものの上に全粒を選択し、余分な野菜を追加することなど、長期にわたる健康に大きな影響を与える可能性があります。 あなたのレパートリーのこのレシピでは、味や伝統を犠牲にすることなく糖尿病を管理するためのおいしいツールがあります。