なぜナッツベースのビーガンバーガーを選ぶ?

ビーガンハンバーガーは、植物ベースの食事療法で一味になり、伝統的な肉や魚のパティに満足する代替品を提供します。 しかし、多くの店買ったオプションは、処理された大豆タンパク質、小麦グルテン、または人工バインドに大きく依存しています。 ナッツベースのビーガンバーガーを家庭で作り上げると、経験が高まります。 成分をコントロールし、豊富なテクスチャーをお楽しみください。栄養成分を増強し、栄養プロファイルを増加させます。 栄養素ベースのパティは、健康な無飽和脂肪、植物、植物、タンパク質、およびビタミンを摂取するの制限します。 これらは、すべての野菜を制限します。

ダイエットニーズを超えて、これらのハンバーガーは注目に値する汎用性があります。あなたは、スパイスを調整することができます、あなたがパントリーに持っているものに基づいてナッツを交換し、グリル、パンの苗、またはベーキングのために一緒に保持パティを作成することができます。この包括的なガイドでは、我々は、成分、準備技術、調理方法、あなたが完璧なナッツベースのビーガンハンバーガーを毎回クラフトするのに役立つアイデアを歩くでしょう。

コア成分と役割

各成分が重要である理由を理解すると、自信を持って問題を交換し、問題点をトラブルシューティングすることができます。元のレシピは素晴らしいスタートポイントです。ここでは各コンポーネントの深い外観です。

脚本ベース: ヒクペスまたはレンチ

梅ベースは構造、水分、タンパク質を提供します。 ヒッコパス(ガーバンゾ豆)は、緑や茶色のレンズ豆がより粗い味と少ししっかりした質感を与える間、簡単に軽度で、バター風味とマッシュを提供します。 どちらも食物繊維が豊富で、ハンバーガーはあまりにも密かであるように保ちます。 最良の結果を得るために、乾燥から豆を調理し、それらを完全に冷やしたり、缶詰豆を洗い流し、ナトリウムを減らすために排水したりすることができます。

Pro tip:]]] ひよこ豆を使用する場合は、紙タオルとの間に穏やかに拭き取ることで皮を取り除きます。 このステップはオプションですが、より凝集性パティを収穫します。

ナット:クルミ、カシュー、またはアーモンド

厳選されたナッツは、このハンバーガーのスターです。 彼らは、栄養の風味とクランチを満たすとともに、健康な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に貢献します。 クルミは、特にオメガ3脂肪酸(アルファリノール酸)が豊富で、カシューはクリームを追加します。 アーモンドまたはペカンは、バリエーションに使用することができます。 彼らは粗いパン粉に似ているまで、フードプロセッサでそれらを粉砕し、それらを噛むようにしてください。

[]栄養ノート:[]]:クルミの四分の1カップは、タンパク質の約4グラムと脂肪の18グラム、大抵不飽和。完全なアミノ酸プロファイルのための豆と組み合わせる。

アロマティックスとフレーバーエンハンサー

細かく刻まれた玉ねぎとミントガーリックは、風味のノートを深くする古典的なアロマティックです。 より穏やかな味のために、それらを簡単にミックスに追加する前にオリーブオイルで炒めます。 醤油(またはグルテンフリーのタマリ)は、旨味と塩味を提供します。 レモン汁は全体的な風味を明るくします。 燻製パプリカは微妙なバーベキューのような深さを追加しますが、あなたはクミン、コリアンダー、またはチップまたは熱熱を実験することができます。

塩とコショウは必須です。 分布のために良い海の塩を使用してください。 醤油はすでにナトリウムを含んでいるので、余分な塩を加える前に、生の混合物を味わってください。

バインダー:小麦粉かパン粉

混合物は、調理中に崩れを防ぐためにバインダーを必要とします。 汎用小麦粉、全小麦粉、ひよこ豆小麦粉、オート麦粉、またはパンコパン粉すべての作業。 1杯で始まります。 混合物がまだ混合後に湿った感じている場合、別のものを追加します。 目標は、押し付けたときに一緒に保持する一貫性ですが、粘着性や乾燥ではありません。 グルテンフリーのバインダーのために、ひよこ豆粉または地面オート麦を使用してください。

調理脂肪: オリーブオイル

オリーブオイルは豊かさを増し、金色の殻を得られるのを助けます。 アボカドオイルは、パンのせん断のための高い煙点と中立的な代替品です。 ベーキングすると、パティの油の光スプレーは、まだ茶色になることを促進します。

ステップバイステップの準備

これらをフォローして、常に完璧なパティを確保します。

1. 脚のベースを用意する

オリジナルのレシピは、調理されたひよこ豆や大皿を大皿にマッシュするための呼び出しです。ピューレしないでください。いくつかの塊状のビットをテクスチャーに残してください。ポテトマッシュラー、フォーク、またはスパチュラの裏面はうまく機能します。レンチを使用する場合、それらは調理されているが、マジルではないことを確認してください。デントレンズは形状が良好です。粗い冷豆に似た一貫性があります。

2. ナッツとアロマティックを取り入れる

刻まれたナッツ、細かく刻まれた玉ねぎ、ミントガーリック、醤油、レモンジュース、スモークパプリカ、塩、コショウをマッシュしたマッシュしたマメに添加します。スプーンまたはきれいな手で徹底的に混ぜる(食品安全手袋は有用です)。少量の生を試飲することで調味料をチェックしてください。それはよく味付けされ、レモンジュースから少し色がかったはずです。

3. 湿気および結合を調節して下さい

混合物があなたの手に過度に固執し、押したときに形状を保持していない場合は、それはあまりにも湿っています。小麦粉またはパン粉を一度に1杯ずつ追加し、各追加後に混合します。逆に、混合物が乾燥してパン粉にしている場合は、水や野菜スープのスプラッシュのティースプーンを追加します。理想的なミックスは、エッジの周りに亀裂のないパティに圧縮するボールを形成する必要があります。

4. 形 テラス

混合物を同じ部分に分ける - 約 1⁄2 カップ 各標準的なハンバーガーサイズ. ボールに各部分をロールします, その後、穏やかにパティに平らに横 3 へ 4 直径と1⁄2インチの厚いインチ. わずかに薄いエッジは、均等に調理するのに役立ちます. パーチメントラインのベーキングシートやプレートの上に形パティを配置. 最良の結果を得るために, 少なくとも冷蔵 30 料理の前に分. 冷やすと脂肪を一緒に保持するのに役立ちます.

5. 料理バーガー

オリジナルのスキルセットは使用していますが、複数のオプションがあります。

  • ]パンフライ:熱1杯のオリーブオイルを中火で熱します。 鍋を混雑させないでください。 必要に応じてパンを調理してください。 フリップは、広いスパチュラを使用して静かに調理します。 パンが乾く場合は、油の第二の杯を追加します。
  • ベーキング:]]プレヒートオーブンから375°F(190°C)。軽く油を塗ったベーキングシートの上にパティを配置します。 15分、フリップ、そして金と会社まで別の10〜12分焼く。
  • 空気供給:]]予熱空気のフライヤーを375°F(190°C)にします。 軽くスプレーパティ油でスプレーします。 12〜14分煮込み半道。
  • :]]を焼きます。屋外グリルでは、よく油を塗ったグリルや穴あき焼きマットにパティを配置します。中火よりも5〜6分を調理します。 注意してください - ナッツベースのパティは肉よりも繊細であるため、優しい取り扱いは重要です。

どの方法を選ぶか、パティを早めに動かすことを避けてください。 フリッピングする前に、必ず残しておく。

味のバリエーションとミックスイン

自家製ハンバーガーの最良の側面の1つは適応性です。 ここに味のプロフィールを変更するいくつかの方法があります。

地中海スタイル

  • 刻んだ日干しトマト、1杯のティースプーンドライオレガノ、刻んだ黒オリーブの手ごろな1杯を追加。 タルジキソース(ビーガンヨーグルト、キュウリ、ニンニク、ディル)でサーブ。

スパイシーな南西

  • 煙草パプリカを唐辛子粉に置き換え、1⁄2ティースプーンクミン、カイエンペッパーのピンチ、そして刻んだ新鮮なシラントロの2杯。 スライスアボカド、サルサ、およびビーガンチップトモニーマヨネーズでトップ。

アジア風のテリー焼き

  • tamariと醤油を置換し、トーストしたゴマ油1杯、ティースプーンが生姜をすりおろし、srirachaの小さじ1杯。 漬ダイコンとニンジンでバリオッシュスタイルのパンにサーブ。

ハーブガーデン

  • 新鮮なチョップパーズリー、チブ、ディルの各2杯のミックス。レモンのマストのダッシュはハーブのノートを明るくします。ニンニクハーブアイオリとペア。

提案とトッピングをサービング

右トッピングは、ナッツティー、香辛いパティを補完します。 クラシックレタス、トマト、ピクルスは決して失望しません。 これらのアップグレードを検討してください。

  • Buns:]]] Sesame シードバリオチェ、全小麦パン、または頑丈なカイザーロールは、最も効果的です。 軽く、余分なテクスチャのためにフライパンやオーブンでそれらをトーストします。
  • スプレッド:]]ビーガンマヨネーズ、マスタード、ハムムス、またはタンギーカシュークリーム。 ムミキックのために、ビーガンマヨに味噌のダッシュを混ぜます。
  • フレッシュ野菜:]] スライスされた赤い玉ねぎ、クリスピー、熟したトマト、アボカド、サウエルカ、またはローストベルコショウ。
  • Cheeseの代替:]ビーガンチェダーまたはコショウジャックのスライス。 調理の最後の分の間に蓋でパティを覆うことで溶かします。

側面、サツマイモフライ、レモンビネグレット、またはローストされた野菜の新鮮な野菜のサラダはバランスの取れた食事を作ります。 コロラの側面(タヒンジドレッシングを使用して)は、パンクを追加します。

ナッツベースのビーガンバーガーの栄養利点

これらのパティは、単なるおいしいものよりもです。栄養素が密集しています。典型的なハンバーガー(1⁄4カップクルミ、1⁄3カップヒヨコ豆、最小油を使用)は約提供されます。

  • 220～250カロリー
  • 植物タンパク質の12〜14グラム
  • 脂肪の10〜14グラム(ほとんど飽和しない)
  • 炭水化物15〜18グラム
  • 食物繊維6〜8グラム
  • マンガン、銅、マグネシウム、ビタミンBのビタミンを豆やナッツから豊富に含有

梅とナッツの組み合わせは、すべての必須アミノ酸を採掘する、完全なタンパク質を作成します。 高繊維含有量は、satietyと消化の健康を促進します。 さらに、クルミは、炎症と心臓の健康サポートを削減するためにリンクされたオメガ3脂肪酸を貢献します。 植物ベースの食事療法の健康への影響の詳細については、 ]Harvard T.H. 公衆衛生の学校は、これらの脂肪酸に適している[FLT]をお勧めすることができます。 [FLT]は、これらの脂肪酸は、脂肪酸を含有する可能性があります。 [FLT] - 脂肪酸は、これらの脂肪酸は、植物に適しています。 [[F] - [F] - 脂肪酸は、植物由来する - [[F] - [[F] - [F] - [F] - [[FLT] - [[F] - [[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [F] - [[FLT]

ストレージとメイクヘッドのヒント

お食事のプレップには、バーガーが最適です。

冷凍

生のパティは、最大3日間、パーチメント層間の気密容器に冷やすことができます。 調理されたパティは、冷蔵庫で4〜5日間保管します。 トースターオーブン、電子レンジで、中火よりもフライパンで冷やします。

凍結

固形(約1時間)までベーキングシートに不調理パティを凍結してから、冷凍庫の安全なバッグや容器に移します。それらは最大3ヶ月続きます。冷凍から直接調理し、2〜3分を調理時間に追加します。あなたはまた、迅速なランチのための調理パティを凍結することができます。

バッチ調理

二重バッチを作り、忙しい日のために手元に保つ。冷蔵庫で一晩冷やす前に。

一般的な問題のトラブルシューティング

Patties Fall Apart, キプロス

あなたのハンバーガーのパンクをすると、混合物は乾燥やバインドを欠いている可能性が高いです。次回は、小麦粉やパン粉の大さじを追加し、30分の冷をスキップしません。 また、あなたが徹底的に脚注ぐことを保証 - 根本ひよこ豆はうまくマッシュしません。

ぬれたかmushy

過剰な水分は通常、過食レンチや未保存の豆から来ています。より多くの小麦粉やナッツを補正します。また、缶詰を予備排水し、10分間乾燥するためにタオルにそれらを広げることができます。

バーント 外側, 生 インサイド

熱は高すぎます。中低に減らし、長く調理します。 薄手のパティ(1⁄2インチ)は、彼らが調理するのを助けます。 厚いパティのために、シーリング後10分の375°Fオーブンで仕上げます。

軽食の味

調味料で大胆にしてください。 ナッツベースのパティは、栄養酵母、マッシュルームパウダー、液体煙のスプラッシュ、またはディジョンマスタードから恩恵を受けます。 塩と酸(レモンジュース)をお好みに合わせて調整します。

よくある質問

ナッツではなくヒマワリの種やカボチャの種を使用できますか?

はい。ヒマワリの種とカボチャの種はナッツフリーバージョンに最適です。脂肪分をわずかに調整します。種子は油が少なく、少量の油や亜麻の卵を加える必要があります(1大さじの地面は3大さじの水と混合)。 テクスチャはわずかにデナーされますが、それでもおいしいです。

グルテンフリーの食事に適しているこれらのバーガーは?

はい、簡単なスワップで。醤油、ひよこ豆小麦粉、または小麦粉をバインダーとして使用し、必要に応じてグルテンフリーのパン粉。グルテンフリーのパンやレタスラップをサーブ。

こちらのハンバーガーは油を含まないのはどうすればよいですか?

パンティ(ナッツは十分な脂肪を提供します)に油を省略します。調理のために、ノンスティックパンまたはシリコンマットに焼く。軽く油でスプレーして茶色にしたり、柔らかい外面をスキップしたりします。

残ったバーガーをリヒートする最良の方法は何ですか?

鮮明なエッジのために、少し蒸しに覆われた水の小さなスプラッシュで中火上のフライパンでリヒートし、そしてカリブに覆われます。 350°Fの4分間空気フライヤーは完全に動作します。 マイクロ波は速く、より柔らかい質感をもたらします。

最終思考

栄養成分をマスターするナッツベースのビーガンハンバーガーは、加工肉の代替品に依存することなく、無限の創造的な料理に扉を開きます。高品質の成分を選ぶことで、健康な脂肪、繊維が豊富なメニュー、カスタムスパイスを詰めたナッツは、栄養と満足のどちらの食事を作成できます。これらのバーガーは、グリルやコンロトップに自分自身を保持し、彼らはプレミアムストアで買ったブランドよりもはるかに経済的です。品種の実験、冷凍食品、および調理器具の植物の成分を調理する[F]とFORD-FORD-FORD-F] - LTFORD - とFORD - LTFORD - とFORFORF - は、あなたの栄養成分を調理し、そして、あなたの栄養成分を調理します。

今、あなたのスキルを予熱, それらのパティを形づけ, あなたが今まで味わった最高のビーガンバーガーの一つにサービスを提供する準備ができ.