魚を含まない、タンパク質が豊富なラップとサンドイッチの作り方

魚なしで満足、タンパク質が豊富なラップとサンドイッチを作成することは、ほとんどの人が考えるよりも簡単です。これらのオプションは、シーフードアレルギー、ベジタリアン、ビーガン、または海の独立した成分を避けながら、タンパク質の摂取量を多様化したい人に最適です。セクションでは、あなたは、あなたが満たして元気に保つおいしい、栄養価の高い食事を作るための実用的なアイデアと詳細なガイダンスを見つけるでしょう。心臓のレムベースのサラダから、植物の葉植物や野菜を詰めるまで、これらの野菜をたっぷり使用して、栄養価を十分に供給する栄養価を十分に提供します。脂肪をたっぷり含んだ野菜をたっぷり使用して、これらの野菜を充填することなく、野菜をたっぷり使用してください。

なぜ魚のタンパク質のソースを選ぶのですか?

食生活の中で魚をスキップする決定は、多くの要因からステムすることができます。一部の人々は、ベジタリアンやビーガンのライフスタイルに従うことができます。一方、他の人は水産アレルギーや水産レベル、持続可能性、そして魚介類に関する懸念を持っています。魚のフリータンパク質は、パン、トルティーヤ、およびソースを美しく補完するテクスチャや風味の信じられないほどの範囲も提供します。栄養補助食品は、タンパク質を補完する必要があり、それらは、タンパク質を補完する。脂肪、リーン、リーン、卵、豆腐、テンペ、ナッツ、乳製品、および乳製品の各製品は、栄養補助食品の成分が、およびタンパク質を完全に補完する必要が、およびタンパク質を完全に含ま。

ラップとサンドイッチのためのトップのタンパク質包装成分

魚を含まない、タンパク質が豊富なラップまたはサンドイッチを造ることは、適切なベース成分を選択から始まります。以下は、主なカテゴリを検討し、それらを使用して、最大限の風味と栄養のために効果的に使用する方法のヒントと一緒に。

脚注: ヒクペアス、レンチル、ブラックビーンズ

梅は植物ベースの栄養の角質です。調理されたひよこ豆の1杯は、消化とsatietyをサポートする豊富な繊維と共に、タンパク質の約15グラムを提供します。クリーム色のサラダ、または季節に調理されたレンチとそれらをマッシュし、温かい、土産の充填のためにコリアンダー。黒豆は、特にアボカド、サルサ、およびスズクサクを添えると、それらを調理するので、それらを調理するために、それらを調理するために、より広く調理することができます。エキストラチーズやエキストラチーズを、またはエキストラチーズを加えて、それらを調理する。

ライアンミート:チキン、トルコ、ライアンビーフ

食生活の中で肉を含む人のために、細い家禽と牛肉は、非常にタンパク質密度です。グリルチキンのbreastの3オンスサービングは、約26グラムのタンパク質を提供します。薄くスライスし、カリブレタス、トマト、軽いビネグレットまたはマスタードベースのスプレッドでレイヤーをスライスします。トルコのbreastは、クランベリーソースや、丸粒のマスタードの人形とよくペアリングされます。ライアンビーフは、サールトやステーキを補完するなどの結果を得るために、適切な肉と風味を加えて、調理します。

卵の卵

卵は、バイオ利用できる形ですべての9つの必須アミノ酸を含む栄養の強靭な倉庫です。硬質卵は、サラダに刻まれたり、オープンフェイスサンドイッチにスライスすることができます。ほうれん草、マッシュルーム、チーズのスプリンクルでスクランブル卵は、朝食やランチのためにうまく機能する温かみのある、満足のいくラップを作る。クイックプロテインブーストのために、冷蔵庫で硬化した卵のバッチを維持してください。 1つの大きな卵は、ビタミンとビタミンDの含有量と重要な栄養素の約6グラムを提供します。

豆腐とテンペ

豆腐とテンペは、容易にマリネや調味料を吸収する多目的な植物ベースのオプションです。余分なフィrm豆腐は、余分な水分を除去するために押すことができ、その後、スライスし、両側に金色の茶色までパンを塗った。テンペは、ナッツティーア風味とより粗いテクスチャーを持っています。スライスする前に、またはサンドイッチにふるいを蒸気化します。両方とも鉄、カルシウムが豊富で、通常、15〜20グラムのタンパク質を詰める野菜の風味を詰め合わせた野菜や、野菜のカリブ、野菜を詰めた野菜、野菜を詰めた野菜や野菜を詰め合わせた野菜を詰め合わせた野菜を詰め合わせます。

ナッツ、種子、乳製品

アーモンド、ヒマワリの種、キアの種、および麻の心は蛋白質を加え、健康な不飽和脂肪を増加させます。あなたの詰物の上に大さじを振りかけるか、余分なクリーミーのための広がりにそれらを混合して下さい。ギリシャヨーグルトおよびカッテージチーズは優秀な酪農場の選択です;明白なギリシャヨーグルトのコップは蛋白質のおよそ20グラムを含んでいます、または新しいハーブをドレッシングのための基盤として使用されるか、または具体的なハーブを付けられたように混合することができます。コテージのチーズは、野菜を詰め合わせ、または野菜を詰め合わせた野菜を詰め合わせます。

創造的な充填レシピ

下記のレシピは、タンパク質が豊富で、完全に魚介類のない、組み立てが簡単です。あなたの味と栄養ニーズに応じて調味料と成分量を調整します。

チャクピーサラダラップ

ひよこ豆の1〜15オンス缶を排水し、それらを軽く洗います。フォークでそれらをマッシュし、いくつかのチャンクを食感のために残します。 1⁄4カッププレーンギリシャヨーグルト、1杯のディジョンマスタード、1杯のレモンジュース、そして塩と黒胡椒のピンチ。細かく刻んだセロリ、赤い玉ねぎ、新鮮なディルまたはパセリを追加します。全体に混合物を注ぎ、トマトを小麦粉にし、そして、そして、野菜を混ぜ合わせる。

鶏肉とハンマサンドイッチをグリル

塩、コショウ、スモークパプリカで骨のなく、無皮の鶏の塩を添えます。グリルやパンは中火で調理されるまで(内温165°F)。鶏は5分間休息し、薄くスライスします。多肉の2枚のスライスにハムムスの寛大な層を広げます。鶏を層に、ローストされた赤唐辛子、新鮮なほうれん草、そしてキュウリのスライス。サンドイッチを穏やかに押し、すぐに食べましょう。各サービングは、健康な脂肪から35グラムを詰めます。

豆腐スターフライラップ

余分な水温のブロックを少なくとも15分間押して、余分な水を取り除き、薄いストリップにカットします。ミントガーリック、すりおろしたジンジャー、低ナトリウムのタマリまたは醤油のスプラッシュでホットパンにサテ。ピーマン、スナップエンドウ豆、およびシュレッドドニンジンを追加してください。野菜が柔らかくなるまで調理します。豆腐と小麦粉を混ぜて、ハーブを詰めるだけで、ハーブを詰めることもできます。ハーブとパスタは、ハーブを2種類の野菜を詰めるだけです。

卵サラダサンドイッチ

硬質ボイラ4卵、そして小片にそれらをチョップ。 2杯マヨグルト、ギリシャヨーグルト、黄色のマスタード1杯、刻んだチャイブ、そしてパプリカのピンチを混ぜ合わせる。塩とコショウを味付けする季節。トーストしたサワードパンに卵サラダをパイルし、パン粉にレタスとピクルスを加えます。エキストラプロテのために、スイスまたはパン粉を1杯加える前に、パンをパン粉に砂糖またはチーズを1杯加える。 1杯のサラダは、パンを1杯前に、パンに砂糖を添えます。

ビーフと野菜のブルリトラップ

スライスした赤身牛肉(トップラウンドやシロリンなど)を薄いストリップに。すぐにスライスしたピーマンと玉ねぎを炒め、低ソジウム醤油のスプラッシュで炒めます。大規模な全小麦粉トルティーヤを温め、冷やされた黒豆の薄い層を広げ、牛肉の混合物、細断されたレタス、そしてギリシャヨーグルトまたはアボカドの人形を追加します。かき詰め物は、最初に詰め物とビタミンの深さを詰めます。

レンチルとクルミサンドイッチ

1カップのカップを組み合わせて、1⁄2カップ細かく刻んだクルミ、タヒンニ2杯、大さじレモンジュース、1杯、および地面のクミンのピンチ。混合物が一緒に保持するように、マッシュは少しフォークで。ライパンにスライスされたトマトとアグラキュラの手渡を添えます。クルミは、オマガ-3脂肪酸とエキストラタンパク質を提供し、レンチは、フォアミやフォマツ、および各々の野菜を完全に含んだ。小麦粉は、各植物の葉樹皮およびタンパク質が含まれています。

ムキー・テンペとアボカド・ラップ

ボウルにテンペのクランブル8オンスと1杯のオリーブオイルとトススズ, 1ティースプーンはパプリカを煙, 1⁄2ティースプーンニンニクパウダー, リンゴのサイダービネガーのスプラッシュ. 軽く茶色になるまで、非スティックパンでサテ. ほうれん草トルティーヤにアボカドを粉砕, テンペ混合物を追加, 赤い玉ねぎをさい, そして、新鮮なシラントロ. 巻き上げてスライス. これは、完全にパン粉と風味の周りを詰めます 22 グラムと.

パーフェクトラップまたはサンドイッチを作成するヒント

充填剤、適切なアセンブリおよび成分の選択を超えて、ソギー混乱と完全にバランスの取れた食事の違いを作ります。あなたのラップとサンドイッチがそのままにとどまり、味を良くし、栄養の質を維持するために、これらのガイドラインに従ってください。

右パンまたはラップを選択します

グラインパン、トルティーヤ、ピットアは、安定したエネルギーをサポートする繊維と複雑な炭水化物を提供します。少なくとも3グラムの繊維を1回のサービングでオプションを探してください。炭水化物の低いバージョンでは、葉、コラードグリーンラップ、または薄いライスペーパーロールを大量にレタスしてみてください。あなたはトルティーヤを使用する場合、それらを乾式フライパンまたはマイクロ波で簡単に温め、そして転が中の涙を防ぐことができます。

層の原料戦略的に

常に湿疹、マスタード、ペスト、またはギリシャヨーグルトなどのスプレッドで始めて、パンやトルティーヤに対する湿気の障壁を作成します。センターにタンパク質成分を置き、それからパンク野菜と葉の緑を追加します。ラップのために、まず側面を折り、そしてしっかりとタックしながら底からロールします。スライスは、きちんと食べるようにするきちんとしたプレゼンテーションのための鋭いナイフで斜めに。

バランスの味とテクスチャ

満足のいくサンドイッチは、クリーミー、カリカリ、香辛料、そしてタギーな要素を組み合わせます。滑らかなスプレッドを満足させる、爽やかなレタス、ジューシーなトマトスライス、そして鋭いピクルス玉ねぎ。海の塩またはレモン汁の絞りのピンチは風味を明るくし、過剰なナトリウムの必要性を減らします。湿った成分で飽和しないでください。特にサンドイッチが数時間保存されると、紙タオルで乾燥するパット野菜は、特に痛みを防ぎます。

利便性のためのAheadを用意する

多くの充填は、事前に作ることができます。鶏や豆腐のバッチを調理し、卵サラダを準備するか、または先々3日間までひよこ豆サラダをミックスしてください。各成分を別の気密容器に保存し、朝または食べる直前にラップまたはサンドイッチを組み立てます。このアプローチは、平日ランチを迅速かつ一貫して、そしてはるかに少ないストレスを伴います。より多くの食事の準備戦略のために、 ]]EatingWellは、このアプローチと合わせる優れたヒントを提供しています。

栄養素ブスターと添加イン

ラップやサンドイッチを、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを増加させ、調理時間を余計に要求せずに、簡単に追加できます。

チアまたは麻の種子:[大さじをスプレッドに振りかけるか、または直接充填の上に。麻の種子は3杯のタンパク質の10グラム、プラスオメガ3を提供します。
栄養酵母:]]は、Bビタミンと一緒にチーズのような風味の風味を追加します。強化された品種のB12を含みます。麻薬、ヨーグルト、またはハムに混ぜます。
発酵野菜:]サエクル、キムチ、またはピクルスにプロバイオティクスとタンギーパンクを紹介します。彼らはまた消化を助け、複雑さを追加します。
[:]]]]これらの小さなスプートは、成熟した緑色よりもグラムあたりより多くのビタミンをパックします。ブロッコリー、ラジッシュ、またはピーピーキックのためのエンドシュートを試してみてください。
[]ローストされたひよこ豆または浮腫:[]]は、そのパン粉をサンドイッチの上に詰める前に、ほんの一握りに投げる。インスタントタンパク質ブーストのために、あなたのパントリーでローストヒヨコ豆の瓶を保管してください。

お食事の完全食のペアリング提案

ラップやサンドイッチは、食事としてだけスタンドすることができますが、簡単な側面と組み合わせることで、全体的な栄養を後押しし、永続的な満足度を促進します。

]野菜スープ:]] トマトバジル、またはレンチスープのカップは、余分な野菜と水和を追加します。週末に大きなバッチを作り、週のためにそれを分けます。
サラダ:]] オリーブ油、酢、およびジジョンマスタードから作られたシンプルなビネグレットで混合された緑を投げる。ヒマワリ種子またはパンプキン種子をパンクやタンパク質に追加する。
フレッシュフルーツ:]リンゴ、オレンジ、または果実の便利なフルーツは、風味の充填とうまくコントラストする繊維と天然の甘さを提供します。
生野菜のヨーグルトディップ:[] ニンジンスティック、キュウリスライス、および追加タンパク質とビタミンのためのピーマンストリップと一緒にハーブと混合エキストラギリシャヨーグルトをサーブ.

特別な食事療法のために適応する方法

ビーガンに従うかどうか, グルテンフリー, または低ナトリウムの食事療法, 上記のレシピは、単純な置換で調整することができます.

ビーガンと乳製品フリーオプション

植物ベースのヨーグルトまたはタヒンジをドレッシングとサラダに置き換えてください。豆腐、テンペ、またはメインタンパク質として豆を使用してください。チーズを省略するか、ナッツベースの代替を使用してください。栄養酵母は、乳製品なしでcheesy風味を追加します。

グルテンフリーのラップとサンドイッチ

トウモロコシまたは米のトルティーヤ、または大きなレタスカップまたはコラードグリーンリーフを使用する。パンの場合、認定グルテンフリーのマルチグレインローブを探してください。そのソースとスプレッドがグルテンフリーであることを確認します。ほとんどのマスタード、ハムムスブランド、およびビネガーは安全ですが、常にラベルを確認してください。

低ナトリウムの修正

缶詰の豆を徹底的に洗い流し、還元ナトリウムのタマリまたは醤油を使用してください。ハーブ、スパイス、柑橘類ジュース、および風味のための酢を充填し、頼る余分塩を追加しないでください。可能なときに漬けたバージョン上の新鮮なまたは冷凍野菜、または使用前に漬け物を洗い流してください。

一般的な魚フリータンパク質源の栄養比較

さまざまな成分のタンパク質含有量を理解することで、あなたの個人的な目標を満たす食事を造ることができます。以下は、標準サービングあたりの迅速な参照です。

チキン・ブレスト(3oz調理):[ 26グラムのタンパク質、脂肪の低い。
トルコの母乳(3oz調理): 25グラムのタンパク質、鶏に似ています。
リーンビーフサーロイン(3oz調理): 23gタンパク質、鉄と亜鉛が豊富。
エッグ(2大):[] 12グラムタンパク質、アミノ酸プロファイルを完了します。
ギリシャヨーグルト(1カッププレーン):[] 20グラムのタンパク質もカルシウムを提供します。
コッテージチーズ(1カップ):[28グラムタンパク質、1%ミルク脂肪を使用する場合に脂肪が低い。
豆腐、しっかりした(3oz):[ 8グラムのタンパク質、カルシウムと鉄。
テンペ(3オンス):[15グラムタンパク質、繊維で高い。
Chickpeas (1カップ調理):[ 15グラムタンパク質、また繊維で高い。
レンチ(1カップ調理):[ 18グラムタンパク質、植物ベースの食事に優れています。
[]黒豆(1カップ調理):[15グラムタンパク質、多くの料理で多様です。
]空の種子(3大さじ):[ 10グラムのタンパク質、プラス健康な脂肪。

よくある質問

魚を含まない、タンパク質が豊富なラップやサンドイッチを造る一般的な質問に答えています。

食事にどのくらいのタンパク質が必要ですか?

一般的なガイドラインは、筋肉の維持と満足をサポートするほとんどの成人のための食事あたりのタンパク質の20〜30グラムを示唆しています。この記事のレシピは、簡単にそのターゲットを満たしています。活動レベルと健康目標に基づいてパーソナライズされたニーズについては、登録された栄養士に相談するか、 ]]USDAのMyPlateツールを使用してください。

組み立てたラップを凍結できますか?

はい、しかし、最良の結果のために、新鮮なトマト、レタス、またはタウイング後まで水ソースなどの湿った成分を追加しないでください。組み立てられたラップをホイルやビニールラップにしっかりと包み、冷凍袋に入れます。冷蔵庫で一晩中投げる、その後、新鮮な、新鮮な野菜をサービングする前に。

高蛋白サンドイッチに最適なパンは何ですか?

タンパク質含有量を高めるために、しばしば月経と種子を含むスプルート穀物パンを探してください。一部の職人のパンは、タンパク質粉末で強化されます。スライスあたり少なくとも5グラムのタンパク質のラベルを確認してください。または、全体の穀物ピタポケットまたは追加のエンドウ豆または大豆タンパク質で作られた高タンパク質トルティーヤを使用してください。

部分サイズを増加させることなく、タンパク質を増やす方法は?

種子、ナッツ、または栄養酵母をスプレッドと充填に組み込む。ラップに通常豆腐または豆の肉の2倍を使用してください。ヨーグルトベースのドレッシングやハムに風味のないタンパク質粉末のスクープを追加します。

コンテンツ

魚介類のない、タンパク質が豊富なラップとサンドイッチを作ることは、シンプルで多様で、やりがいのあることです。食材の幅広い配列から選ぶことで、ハンマ、卵、豆腐、テンペ、ナッツ、種子、乳製品など、おいしい料理と栄養の両方が完成することができます。さまざまなフレーバーの組み合わせとテクスチャーを実験して、ランチをエキサイティングで健康に保つことができます。忙しい週に食事をしたり、クイックピクニックをしたり、これらのアイデアを詰めたり、あなたの食事をもっと楽しんでください。 [F] と野菜を詰めるには、より満足させることができる[F]。