なぜ健康なスワップを作るか?

コンフォートフード - ゴイピザ、ジューシーなハンバーガー、クリーミーアイスクリーム - 単なる食事よりも多くあります。 彼らは感情的なアンカーです。 彼らは幼い頃、お祝い、または怠けた週末を私たちに思い出させます。 しかし、これらのお気に入りの多くは、洗練された炭水化物、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムを詰めています。 そのような食品に重度の食事は、体重増加、血圧上昇、および心臓型およびビタミンのより高いリスクに貢献することができます。 健康成分は、それらが摂取するのではなく、ビタミンを増加させる、ビタミンを増加させ、ビタミンを増加させます。

研究では、小さめの一貫性のある栄養変化が大幅に過食よりも持続可能であるという研究が示されています。 ]の2021研究では、栄養教育と行動のジャーナルは、徐々に栄養素が豊富な選択肢と高カロリースナックを交換する参加者が、より長期的に健康な食パターンに付着するより良い維持されたことを明らかにしました。 週に1つまたは2つの快適さ食品をスワッピングするだけで、数百カロリーを削減し、マクロ栄養栄養素栄養素バランスを大幅に改善することができます。 例えば、通常の糖値を交換すると、砂糖を節約することができます。 単純に野菜は、200mlの野菜を節約することができます。

物理的な健康を超えて、心理的な利益があります:あなたは罪のない食べ物を楽しむことを学びます。 マインドフルな侮辱 - お気に入りの料理のより健康的なバージョンを選ぶ - 食べると肯定的な関係を構築します。 あなたは特定の食品を「悪い」として見ることを止め、代わりに、創造的、栄養的な料理の機会としてそれらを見る。 このシフトは、長期的なウェルネスに重要です。 目標は完璧ではありません。 それは進行中です。 あなたが作るすべてのスワップは、より活気のある生活にまで、より小さな勝利を追加します。

共通の慰めの食糧のための容易な健康なスワップ

ピザ ナイト、Reinvented

ピザは、ベース、ソース、トッピングをレシークすると、栄養力の家になることができます。 標準的な洗練された味の皮の代わりに、全小麦またはカリフラワーの皮を試してみてください。 全小麦は繊維[](約4グラムのスライス)とビタミンBを添加し、カリフラワーの皮は60%近くで炭水化物を粉砕し、ビタミンCと抗酸化物質を提供します。 ソースのために、あなたは、トマト、またはトマト、またはポテト、またはフェールを添加します。 [FLT]

チーズは飽和脂肪の主要なソースです。 部分スキムモッツァレラのより軽いスプリンクルやカシューやアーモンドから作られた植物ベースのチーズのオプト。 フル脂肪モッツァレラのシングルオンスは約6グラムの飽和脂肪を含有しています。 パートスキムに交換すると、その4グラムに減少します。 また、リコッタ(一部スキマよりも脂肪が低い)または、成分が含まれている場合は、フルカットされた野菜や、または野菜の野菜を添加してください。 小麦粉は、30パーセントの野菜を消費する野菜や野菜を、または野菜を食べることができます。

より良いバーガー、より良いあなた

古典的なバーガーは、パティ、パン、調味料をアップグレードすることによって変形することができます。 肉愛好家のために、 に切り替える 細い地面の七面鳥 (93/7) または鶏のバラのパティ; 彼らは約半分の飽和脂肪の80/20の接地ビーフ。 植物ベースのツイストのために、黒豆のバーガー(繊維と葉の豊富な)または、ハーブの葉の丸みを完全に確認すると、あなたは、ハーブと野菜の葉を完全に含んだり、または野菜の葉を完全に含んだり、または野菜の葉を、または野菜を含んだり、または野菜の野菜を、または野菜を、または野菜の小麦汁を、または野菜を、または野菜の小麦汁を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜を、または野菜

トッピングは、栄養素を積むことができる場所です。ベーコンとアメリカのチーズの代わりに、アボカド(健康な一価不飽和脂肪)、トマトスライス、玉ねぎ、レタス、そしてさらには有用なアグラ。マワード、ハムム、またはサルサはマヨネーズとケチャップを交換し、砂糖と不健康な脂肪を増加させます。このようなスワップは、約250の合計カロリーを削減し、脂肪を増加させる代わりに、ビタミンを増強します。

アイスクリーム: ギルトからウェルネスまで

アイスクリームは、無水と同義であるが、その高い砂糖(前回のサービングあたり20グラム)と飽和脂肪含有量は、健康目標を退去することができます。最も簡単なスワップは、バナナ「ニコールクリーム」です。[]]]2冷凍熟したバナナをブレンドし、クリームまで、解凍されたアーモンドミルクをスプラッシュします。これは、約110カロリーのデザートを半分に収め、砂糖を加えず、小麦粉、またはイチゴの混合物を添加しません。

本物の乳製品体験を逃したら、]を、低砂糖冷凍ヨーグルト]またはギリシャヨーグルトベースの冷凍デザートを選択します。 ハロートップやエンライトドなどのブランドは、タンパク質の25〜30グラムと、プレミアムアイスクリームで28グラムに比べ、砂糖1食当たり5〜8グラムの砂糖のみを摂取します。 ソルベットと乳製品フリーアイスクリーム[FLT]は、ミルクを消費するのに、またはエキストラディッシュボウルに、またはエキストラディッシュボウルを添加することができます。

チップとクラック:レレットのクランチなしで危機

ジャガイモチップは古典的な渇望ですが、単一の1オンスサービングには150カロリー、脂肪10グラム、ナトリウムの170mgが含まれています。 []]]焼き野菜チップ(ケール、ビート、またはズッキーニから作られた)より良いオプションですが、ラベルを読みます。 エアポップポップポップポップポップコーンは、実際のスーパースターです: 3カップは、砂糖、小麦粉、または野菜、小麦粉、または野菜、果物、または野菜、または野菜、果物、または野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、

チップのようなパンクのために、試してみてください ]ローストされたひよこ豆。 オリーブオイルとスパイスで洗い流されたヒヨコ豆の缶を投げ、その後、カリカリまで400°Fでローストします。 彼らは7グラムのタンパク質を提供し、ハーフカップサービングあたりの繊維5グラム、遠くはポテトチップを発信します。 別の大きなスワップ: whole穀物クラッカー:4:4:4:4:合計は、それらを交換するが、それらを増加させると、それらを増加させると、それらを増加させると、それらを増加させる

甘いスナックは別の方法で寄付します

クッキー、ブラウニー、およびキャンディーバーは、精製された砂糖と白小麦粉でロードされます。 []]]フレッシュフルーツを選択することにより、甘いお菓子を楽しむことができます。 アップルは、アーモンドバター(2大さじ)とスライスして繊維、ビタミンC、および約250カロリーのタンパク質の7グラムを提供します。 砂糖(アプリコット、日付、またはマンゴのような)を追加せずに乾燥果物は、天然繊維に加えて、抗酸化成分を含有するだけでなく、抗酸化成分も含まれています。

独自のエネルギーボール[]]をブレンドすることにより、日付、オート麦、無糖ココアパウダー、およびナッツバター。 1つのボールは、約100カロリー、繊維3グラム、および精製された砂糖を提供します。 ダークチョコレート(70%カオ以上)は、ミルクチョコレートの価値のあるスワップであり、それはより少ない砂糖(6グラム/オンス対16グラム)と心臓の健康のフルバングルを含み、凍結またはハーブは、これらの砂糖を増加させます。 濃縮剤は、50〜90%の砂糖を添加します。

より快適なフードトランスフォーメーション

マカロニとチーズ:クリーミーで栄養価の高い

クラシックのマックとチーズは、空の炭水化物と脂肪が豊富です。 ]のための白いパスタをスワップします。 小麦粉またはレムベースのパスタ (チケパまたはレンチルパスタは、サービングごとにタンパク質の10〜14グラムを追加します)。 チーズソースのために、少量の鋭いチェダーとミルクのスプラッシュと甘いポテトをブレンドします。 これは、ビタミンAと低脂肪の野菜を含有するクリーム状、低脂肪のソースを生成し、ビタミンAと低脂肪の野菜の野菜を添加します。

フライドチキン:グリースなしのクリスピー

深揚げされた鶏は、不健康なトランス脂肪とアクリラアミドで高いです。代わりに、 [] オーブン焼きまたはエアフライ鶏の部分は、全小麦パン粉、パプリカ、ニンニクパウダー、パルメザンのタッチの混合物でコーティングされています。 皮膚のない鶏の芽を使用して、60%脂肪を減らす。 空気揚げは、脂肪を量だけ減らす必要があります。 脂肪は、脂肪を食べる代わりに、砂糖を食べるだけで、砂糖を食べることができます。

チョコレートラバケーキ: ライターはまだデカデント

伝統的なラヴァケーキはバター、砂糖、卵のガローレです。 バターを[]で置き換えます。 アボカドまたは無糖リンゴソース - 脂肪を添加し、75%の飽和脂肪を切断しながら、脂肪を添加します。 小麦粉全体またはアーモンド小麦粉繊維繊維を繊維に使用してください。 ダークチョコレート(70% +チップ)は砂糖を削減し、抗酸化物質を増加させます。 砂糖またはバナナの小胞子で甘く、または脂肪を1杯分の1杯分の1杯の野菜を1杯にすることができます。

成功の健康なスワップのためのヒント

卒業式と実験を始める

最大の間違いの人々は、一晩中食全体をオーバーホールしようとしています。 1週に1つの快適さ食品を交換することによって始まります。 あなたがピザを愛するならば、カリフラワーの原始バージョンを1週間試してみてください。 次の週は、より良いバーガーに焦点を当てます。 この段階的なアプローチは、あなたが本当に楽しむかを交換するあなたの味の芽の時間を与え、あなたを助けます。 スパイス、ハーブ、テクスチャで実験。 例えば、ポップコーンのミクミカルにスモークパプリカは、脂肪を消費しないように注意してください。

ラベルを読み、マクロを知る

多くのパッケージされた「健康」製品は誤解を招く. 「焼かれた」チップは、まだ高い塩と砂糖を追加し、, 「低脂肪」ドレッシングは、多くの場合、余分な砂糖と補正. 栄養事実を読むことを学ぶ: 探す ]] 加える5%未満砂糖[]], 少なくとも3グラムの繊維をサービングあたり, 短成分リスト. タンパク質に炭水化物の比率を改善し、脂肪を減少させるスワップのためのAim. 例えば、脂肪酸を1グラムと砂糖を1杯のグラムに保つために、. グラムと、およびタンパク質の比較を1杯のグラムの後に使用して、.

自宅でもっともっと調理

レストランの快適さ食品は、隠されている脂肪とナトリウムで大きめに大きさで分類され、ラデンです。あなた自身のスワップを準備することにより、成分と部分のサイズを制御します。全小麦とアボカドの自家製のタキーバーガーは400カロリーになることができますが、レストランバージョンは800を超えることが多いです。日曜日に食事を準備する - パン粉全体で調理する野菜をローストして、エネルギーボールを作る - 健康的なスワップをつかむことが容易になります。バナナのパンを常に節約する(バナナ)

容積および水和と組って下さい

時々飢餓は渇きのために間違いです。チップに到達する前に、水にガラスを飲み、10分待ちます。また、あなたの健康的なスワップをより多くのボリュームにします。ピザに余分な野菜を追加し、バーガーにレタスのパイル、またはリンゴのスライスのためのすくいの側面を追加します。これはあなたの脳を少数のカロリーで満た感させるトリックです。 の検索結果は、あなたの野菜を低カロリーに減らすことを認めた、あなたの野菜を減少させると、あなたの野菜を食べるのは、あなたの野菜を減少させます。

味のブースターを忘れないでください

健康なスワップは、時には元のパンチを欠いています。ハーブ、スパイス、柑橘類、umami-rich成分(ムスルーム、トマト、栄養酵母)、オリーブオイルのような健康な脂肪を使用して風味を回復させます。ポテトチップの代替品に燻製された海の塩のスプリンクルは、風味の満足度を模倣することができます。チョコレートデザートのチップスパウダーのダッシュは深さと暖かさを追加します。ナッツや種子をローストすると、天然油が引き出され、ハーブは、ハーブを交換し、武器を犠牲にしないでください。

一般的な落札とテムを避ける方法

「健康」バージョンのオーバーボードに行く

スワップは健康であるため、無制限の量を食べることができるという意味ではありません。 アボカドは健康な脂肪で高くなっていますが、アボカド全体には240カロリーと脂肪の22グラムがあります。 バルバーガーやトーストごとに中程度のアボカドの四半期に貼り付けます。 同様に、全粒のクラックとダークチョコレートはカロリー密度です。 投影制御はまだ重要です。 ナッツ、種子、チーズ、オイル、オイルの部分サイズを内部化するまで、測定カップまたは小規模を使用してください。

隠された砂糖を無視する

店で買ったトマトソース、風味のヨーグルト、そして乾燥したフルーツのような多くのスワップフレンドリーな成分は、砂糖が最初の3つの成分の1つである場合、それは赤い旗です。 可能であればあなた自身のバージョンを作る:トマトをピザソースのためのハーブ、バニラ抽出物とステビアとプレーンギリシャヨーグルトとブレンドし、そして味を損なう乾燥したフルーツを選ぶ。 あなたのスワップは、単に再分配するだけでなく、砂糖を減らすべきです。

絶妙な味のマッチを期待する

健康的なスワップは、同じ味ではなく、それは大丈夫です。 目標は、新しい満足のいく経験を作成することです。 あなたは古典的な牛肉のハンバーガーをクロールする場合、同じであるために黒の豆のバーガーを期待しないでください - それは異なるですが、同様においしい、味のプロフィールです。 判断する前に少なくとも3回試してみることによって、それぞれに公平なチャンスを交換してください。 あなたの味の芽は2〜3週間以内に適応します。 プラスに焦点を当てます:より少ない膨満、より多くのエネルギー、そしてあなたの食べ物を食べること、あなたの喜びを決して味わうことではありません。

同じスワップに固執

バラエティー豊かなビタミンは、退屈を防ぎ、より広い栄養素摂取量を保証します。毎週、あなたのスワップを回転させます。1週間のカリフラワーピザ、次の週のレンチルベースの「ミート」ピザ。バナナクリーム、ギリシャヨーグルト冷凍バーク、チョコレートで覆われたイチゴの代替品。夏の素敵なクリーム、秋にカボチャスパイスエナジーボールをシーズンに季節の農産物を使用してください。これはまた、さまざまなビタミンやミネラルに曝露し、より強烈な食事をすることができます。

コンテンツ

あなたの好きな快適さ食品のための健康的なスワップを作ることは、味や感情的な満足度を犠牲にすることなく、あなたの食事を改善する実用的でやりがいのある方法です。 穀物全体の害虫、リーンタンパク質、野菜ベースのベース、そしてよりスマートな甘味料を選ぶことによって、あなたは余分なカロリー、飽和脂肪、そして砂糖を粉砕することができます。 キーは、小さめ、実験を開始し、発見のプロセスを埋め込むことです。 あなたの体は、あなたの食物を完全に理解し、あなたの食事療法を食べることは、あなたの食事療法をもっと楽しむことができます。

より詳細なガイダンスについては、これらの信頼できるリソースをチェックしてください: ]ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール – ヘルシーな食卓], [マヨークリニック - ヘルシーな食事基本[], [NIDDK – 体重管理のための健康的な食餌[, [スワディ栄養と栄養とダイエットのアカデミー - [FLT:] - [FLT:スマートダイエット戦略:[FLT:]:[FLT:[FLT:] - [[FLT:] - [FLT:スマートダイエット:[F] - [[FLT:[FLT:] - [[F] - [[FLT:] - [[FLT:] - [[FLT:] - [[F] - [[FLT:[F] - [[F] - [[FLT:] - [[FLT:] - [[F] - [[F] - [[FLT