週刊テンプレートで高脂肪低炭水化物の食事計画を簡単にする方法

高脂肪、低炭水化物のライフスタイルをナビゲートすると、きつくった散歩のような感じることができます。燃料ケトーシスやサティに十分な脂肪が必要ですが、炭水化物を小さく保つ必要があります。計画がなければ、あなたは同じ3つの食事にデフォルトで、バーンアウトや栄養素ギャップを誘導するかもしれません。週替わりの食事テンプレートは、あなたの食事療法の変化、ターゲットのマクロ、およびあなたのキッチンの準備を効率的に保つ構造化された柔軟なフレームワークを提供します。あなたの食事を数え切れないごとに、あなたの食事を毎日保存してください。

高脂肪低炭水化物ダイエットを理解する

高脂肪、低炭水化物(HFLC)ダイエットには、ケトロジカル、低炭水化物(LCHF)、さらには変更されたアトキンアプローチが含まれます。コア原則は簡単です。コア原則:大体に炭水化物を削減します(通常20〜50 gのネット炭水化物を1日あたり)脂肪摂取量を70〜80%に増加させながら、脂肪摂取量を増加させるが、脂肪の摂取量や脂肪の消費量を増加させる代謝状態が、脂肪の減少や脂肪の減少が、免疫の減少に役立ちます。タンパク質は適度なままになります。脂肪の減少は、脂肪の脂肪の摂取量や脂肪の減少を促進します。

週刊テンプレートの美しさは、栄養科学を実用的で再現性の高いシステムに統合することです。マクロ比を毎日かけて散らす代わりに、すべてのボックスをチェックする1週間を設計し、最小限の摩擦で実行します。

週刊食テンプレートの使用の利点

食事テンプレートは、硬質ダイエット者にとっては単なるものではありません。それは、HFLCの食卓が使用できる戦略的なツールです。そこで、以下のような機能があります。

モノトニーなしの一貫性。[]あなたはすべての食事が脂肪源、低炭水化物野菜、および適度なタンパク質部分を含むことを確実にします。テンプレートの便利な回転は、構造でロックしながら退屈を防ぎます。
化合物の保存時間。[]] 食べ方を決定するまでに、毎日「ディナーの何?」を解消します。ジレンマ。食料品店は、ワンダー旅行ではなく20分のリスト完了になります。日曜日にバルクプレップは、毎週ランチをカバーしています。
[ビルトイン品種。[テンプレートは、脂肪源(アボカド、オリーブオイル、ナッツ、脂肪魚)と野菜の種類を変化させ、栄養素摂取量を広げ、味の芽を従事させ続ける。
機能のないマクロトラッキング。[] 同じテンプレートを繰り返すと、すぐにカロリーとマクロプロファイルを記憶します。ログは、フルリカルカレーションではなく、アプリ内のいくつかのタップの問題になります。
コストコントロール。]]) プランドミールは、バルク(草の葉のバター、冷凍ブロッコリーの袋、鶏全体)で購入し、食品廃棄物を減らすことができます。あなたが購入するものを使用します。
ストレスを軽減します。]]あなたの週を知ることは精神的な負荷を取り除きます。あなたの食事療法なしで仕事、家族、または趣味に常にあなたの耳で細断することができます。

パーソナルウィークリーテンプレートを作成する方法

効果的なテンプレートを作成するには、栄養度を必要としません。思考の少ないステップを調節します。目標は、あなたのライフスタイルに合った繰り返し可能なスケジュール、好み、マクロターゲットを生成することです。

ステップ1:毎日のマクロを決定

あなたの脂肪と炭水化物のターゲットは、あなたの体重、活動レベル、およびあなたが失っようとしているかどうか、維持、または筋肉を構築することに依存します。評判の良いオンライン計算機(から1つのような)からRoleled.meまたは[]アンケルKeto計算機)を使用して、開始点を取得します。タンパク質、炭水化物(ネット)、脂肪(10%)、および脂肪、および脂肪のターゲットグラムを20%程度に書きます。ほとんどの人は、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪

実際のインテークをCronometerやCarb Managerなどのアプリを使用して、最初の週に追跡します。このデータは、テンプレートが意図した数値を配信するかどうかを示しています。テンプレートがターゲットと一致するまで、部分のサイズやスワップ成分を調整します。

ステップ2:コアハイコートのステープルを選択します

テンプレートは、多用途の成分の小さなセットの周りに構築されます。このリストを便利に保ちます:

Fats:]] - アボカド、ココナッツオイル、エキストラバージンオリーブオイル、草 - 発酵バター、ギー、ギー、アッフル、ラード、MCTオイル。
プロテイン:]脂肪魚(サーモン、サバ、サディン)、皮、牛肉(リブアイ、地ビーフ)、豚チョップ、卵、フル脂肪乳(チーズ、クリーム、ギリシャヨーグルト)で鶏の太も。
低炭素の野菜:[] 葉の緑(ほうれん草、カイル、アルッコラ)、皮脂(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート)、ズッキーニ、ベルコショウ、アスパラガス、キュウリ。
エクストラ:]ナッツ(アーモンド、マカダミア)、種子(チア、亜麻、カボチャ)、未甘くナッツバター、オリーブ、ココナッツミルク。

これらストールであなたのパントリーと冷凍庫をストックして、あなたはいつもどんなテンプレートを実行するために原材料を持っています。冷凍野菜やバルク肉を購入すると、店への旅行を減らし、あなたがコア成分から決して実行しないことを保証します。

ステップ3:あなたの食事の構造を設計して下さい

食事の頻度は、毎日食べることができます。多くのHFLCのフォロワーは6〜8〜8時間の食窓(断続的な高速化)で2つまたは3つの食事を食べます。他の人は3つのフル食事とスナックを好む。基本的なスケルトンをスケッチ:

朝食:]卵ベースの(スクランブル、オムレット、フリッタ)または脂肪が豊富なスムージー(アボカド+ほうれん草+ココナッツミルク)。
ランチ:]]タンパク質と脂肪の重いドレッシング、または夕食からの残量で大きなサラダ。
ディナー:]タンパク質+脂肪で調理された2つの低カルブ野菜。
スナック(オプション):[)ナッツ、チーズキューブ、アーモンドバター、ハードボイルド卵で祝うハンドフル。

断続的な高速化を練習する場合、食事を8時間ウィンドウに圧縮します。例えば、朝食をスキップし、昼に相当するランチを食べ、午後8時まで夕食を終わらせます。このパターンは自然にカロリーを制限し、テンプレートを簡素化します。

ステップ4:食事のサイクルを作成します

食事を毎日食べるのは避けてください。ミックスしてマッチできる3〜4つの朝食、ランチ、ディナーの回転を組み立てます。例えば:

[]朝食回転:[(a)アボカドとベーコン、(b)コラーゲンと防弾コーヒー、(c)ココナッツクリームとチャウアプリン、(d)チーズとほうれん草と卵 - マフィンカップ。
ランチローテーション:(a)グリルチキンシーザー(クロンなし)、(b)チューナサラダはレタスで包まれ、(c)左上ビーフ炒め炒め、(d)フェタとオリーブのギリシャのサラダ。
ディナーローテーション:(a) アスパラガスとホランダイス、(b) 豚肉チョップとサッテキャベツとバター、(c) パンレスブルガーとアボカドチーズ、(d) ズッキーニヌードルの上にスカンピ。

回転を印刷して冷蔵庫に投稿してください。朝は、単に一日のオプションから選ぶだけです。決定疲労なし、最後の分のテイクアウト注文はありません。

ステップ5:戦略的にプレップ・エイヘッド

テンプレートが設定されると、プレップの週末に2〜3時間を指定します。

バルクでタンパク質を調理:いくつかの鶏の太もをグリルし、サーモン、硬い卵のシートを焼く。
洗濯とチョップ野菜:気密容器に保管してください。
サラダドレッシングやソースを作る(例、ビネグレット、チーズソース)。
スナックを一枚の袋に入れる。
必要に応じて後で食事を凍結する。

準備が整ったら、各食事の5分かかります。仕事週中に必要な調理は不要です。調理されたタンパク質、刻んだ野菜の容器、そしてお気に入りのソースを準備しておきましょう。

ステップ6:テストおよび調節

まずはトライアルとして利用してください。3日目以降、評価: 空腹ですか? 脂肪ターゲットを打つですか? 様々な満足ですか? 部分のサイズを調整し、気にしない食事を交換し、テンプレートを磨きます。時間が経つにつれて、月間回転できるGo-toテンプレートの便利な開発が行われます。

簡単なジャーナルや電話にメモして、何が働いたのか、そして何がなかったのかを記録しましょう。 4週間後に、メモを確認し、次の月のテンプレートを改善しました。この反復プロセスは、食事計画を時間をかけてより良いものに変えます。

異なる目標のための週刊テンプレートのサンプル

以下は、一般的なHFLCシナリオのために設計された3つのサンプルテンプレートです。各テンプレートは、一日に3食(昼食、夕食、オプションスナック付きディナー)と25 gのネットカーブを仮定します。あなたの個人的なマクロに合わせて部分を調整します。

減量の型板

月:]B-スクランブルエッグ(3)、1杯のバター+ 1カップほうれん草。 L-マグナサラダ(マグロ、マヨ、セロリ)は、レタスカップで。 D-焼き鶏の太も蒸しブロッコリーと2杯のオリーブオイル。
[火曜日:[]] B-防弾コーヒー(1 Tbsp MCTオイル+ 1 tbspバター+コーヒー)。 L-大混合緑サラダグリルサーモン、アボカド、フェタ、およびビナイグレット。マリナラ(砂糖なし)のミートボール(パン粉なし)とD‐ズッキーニヌードル。
水曜日:] B - Chia種子プリン(2 tbspキア、1⁄2ココナッツミルク、シナモン)。 L - ほうれん草の上に肉球を左に転がします。ローストされたブリュッセルのスプートとD - Bunlessチーズバーガー。
木曜日: B - 2硬質卵 + 1小さじマヨ。 L - チキンカエサール(ロメイン、パルメザン、カエサードレッシング)。ローストアスパラガスとホランダイズとD - バウンサルモン。
金曜日:[]] B-オムレット(3卵、チーズ、マッシュルーム)。 L-タコボウル(グラウンドビーフ、レタス、チーズ、グアカモル)。バターのサテージキャベツと豚肉チョップ。
土曜日:]B-「Fat-head」クリームチーズとベーグル。 L-左上豚チョップ+キャベツ。クリームほうれん草とD-脂肪ステーキ。
日曜日:]B - 完全な英語(例えば、ベーコン、ソーセージ、アボカド)。 L - チキンの太もサラダ。 D - レイジープレップ:チーズ、オリーブ、ナッツの塊。

レアナタンパク質と寛大な野菜の部分を強調することによって、このテンプレートは、カロリーを適度に保ちます。脂肪は、主に、重度のクリームや肉の脂肪分のカットではなく、油、アボカド、チーズを調理することから来ています。

メンテナンス/パフォーマンステンプレート

月曜日: - B - ギリシャヨーグルト(フル脂肪) + クルミの便利な。オリーブオイルとL - チキンサラダ。 D - 牛肉は、ブロッコリー、マッシュルーム、ココナッツアミノで炒めます。
火曜日:]B‐スムージー(アボカド、ほうれん草、ココナッツミルク、タンパク質粉末)。 L‐左上は炒めます。ローストカリフラワーの側面を持つD‐サーモンケーキ。
水曜日:]] ヤギチーズと日焼けしたトマトとB-オムレツ。 L-ビッグコブサラダ。炒めの緑色の豆とニンニクのバターでD-ラムチョップ。
木曜日:] B-コーヒー+ 2デヴァイド卵。 L-マグナはアボカドを詰めた。 D-カジュニ焼きの鶏肉と焼きズッキーニ。
金曜日:] B- Ketoパンケーキ(アーモンド小麦粉)。 L-左上チキン+野菜。 D-Fatheadピザ。
土曜日:]B‐スモークサーモンとクリームチーズロールアップ。 L‐シェフサラダ。 D‐ステーキとローストアーティチョークの心とエビ。
日曜日:[]] - ソーセージとコショウとB -フリッタタ。 L - Boneスープ+チキンウィング。 D - 翌週のプレップ食事。

活性な個人や体重を維持する人に適した、よりカロリーとタンパク質を提供します。食事には、肉や豊富なソースのハイカットでエネルギーニーズをサポートします。

予算に優しいテンプレート

月:]B-卵(3)は、左上緑でバターで揚げました。 L-キュウリスライスにサジンを缶詰にしました。カリフラワーライスとチーズのD-グラウンドビーフフライパン。
火曜日:]B - 夜中のチアプリン(チア、ココナッツミルク、バニラ)。 L - 卵のサラダ(4卵、マヨ、マスタード、セロリ)。オリーブオイルとハーブで焼きたD - チキンのドラムスティック、蒸しブロッコリー。
水曜日:[]]B-スクランブルエッグ(左上)のビーフ。 L-マグナとアボカドマッシュ。 D-ポークショルダーはキャベツと玉ねぎでゆっくりと調理。
木曜日:] B-骨スープ+ 2硬質卵。 L‐左上豚とキャベツ。 D-サツネカレとニンニクで缶詰にされたサバ。
金曜日:]B - 卵 - マフィンカップ(eggs、チーズ、ほうれん草)。祝祭スティックのL - チキンレバーパテ。サルクラウトとマスタードとD - 喫煙ソーセージ。
土曜日:] - いくつかのラズベリーとB -フルファットギリシャヨーグルト。 L - 左上ソーセージとカラウト。ローストされたブリュッセルのスプートでD - 全ローストチキン(買い)。
日曜日:] 左上鶏と野菜のB-フリッタタ。 L-チキンサラダは、左上から。左上チキン骨とD-骨スープ。

卵、缶詰、肉、鶏肉、豚の肩、キャベツ、冷凍野菜など、手頃な価格の食材を取り揃えております。動物を大量に購入し、すべての部分を使用して、栄養価の高い品質を維持しながら、コストを削減します。

テンプレートは数週間ごとに再利用することができます。計画全体を再設計することなく、新鮮なものを新鮮に保つためにタンパク質や野菜をスワップします。

必須の高脂肪低炭水化物の成分を在庫します

テンプレートの作業を行うには、パントリーと冷蔵庫をこれらのカテゴリに埋め立ててください。

健康的な脂肪:[]]]オリーブオイル、MCT油、ココナッツオイル、アボカド油、ギー、バター、ラード、アッソー、マヨネーズ(砂糖なし)。
[]ローカルブ野菜:[新鮮または冷凍を購入します。ほうれん草、カイル、アラグラ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、アスパラガス、ベルコショウ、マッシュルーム、キュウリ、セロリ。
高品質タンパク質:[]ワイルドキャッチフィッシュ、牧場の卵、草の種牛肉、フリーレンジの鶏肉、有機豚肉、骨スープ。
フルファットデイリー:[ヘビークリーム、クリームチーズ、チェダー、パルメザン、モッツァレラ、ギリシャヨーグルト、サワークリーム。
ナッツと種子:アーモンド、マカダミア、クルミ、ペカン、キア種子、亜麻種子、カボチャ種子。部分を見て - カロリー - 密度。
調味料とスパイス:[マスタード、リンゴ酢、砂糖なしケチャップ、タマリ、ホットソース、ニンニク、ハーブ、ターメリック、シナモン。

より排気リストについては、 []]]低炭素& ケト食品リストダイエットドクター]を参照してください。

テンプレートの季節的考察

お食事のテンプレートは、新鮮な農産物、低価格、および自然の変化を利用するために季節とシフトする必要があります。夏には、ズッキーニ、ベルコショウ、トマト(適度)、ベリー、新鮮なハーブに焦点を当てます。野菜やタンパク質をグリルして、キッチンを冷やす。秋と冬には、ケールやコラード、粗野菜、野菜の根(少量)、およびスープを温める野菜や野菜の根などのハート状のグリーンに傾け、脂肪や野菜をかく。

季節食も食の疲労を防ぎます。3ヶ月ごとにテンプレートを回転させることで、パレートの従事者と栄養素の摂取量を多様に保ちます。夏テンプレートは、より多くのサラダや冷たい料理を特徴とするかもしれませんが、冬テンプレートはゆっくりと調理された食事とローストされた野菜を強調しています。

異なるライフスタイルのためのテンプレートを適応させる方法

誰もが同じスケジュールを持っているわけではありません, 料理のセットアップ, または家族の状態. ここでは、一般的なシナリオのための特定の適応:

シングル人の場合

バルクでタンパク質を調理し、個々の部分を凍結します。週を通して異なる食事で同じタンパク質を使用して - グリルされた鶏は、サラダ、炒め物、またはレタスラップになることができます。少量または冷凍で野菜を購入して廃棄物を避けることができます。あなたのテンプレートは、三つの朝食、3つのランチ、および3つのディナーがサイクルで繰り返されるのと同じくらい簡単です。

ご家族向け

それぞれの人が自分のプレートを組み立てる「分解」テンプレートを構築します。例えば、グリルサーモン、ローストブロッコリー、焼き菓子ポテト(非炭水化物家族向け)を脂肪酸たっぷりのソースと一緒に提供しています。誰もが自分の食事に合うものを選びます。このアプローチは、別々の食事を調理し、家族のディナーを統一し続けます。

忙しい専門家のため

調理した野菜や野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、野菜を調理する、またはインスタントポットを調理する。

アスリートやアクティブ・個人向け

体重のkgあたり1.2〜1.7 gにタンパク質を増やす。トレーニングセッション(例えば、甘いポテトや白米)の周りに1週に1回または2回炭水化物の精製食を含まなければならない。あなたのテンプレートには、ナッツバター、フル脂肪乳、および肉の脂肪がエネルギー要求を満たすように調整されるべきである。ポストワークアウト食事は、タンパク質と回復のための炭水化物の少量を結合する必要があります。

食事計画がいつ避けるべき一般的な間違い

テンプレートでも、落とし穴が存在します。これらのエラーを横切って:

[脂肪を制限するオーバー制限:一部の人々は、古い習慣から脂肪を避けます。あなたのテンプレートには、少なくとも1つの寛大な脂肪源を食事ごとに含めなければならない - それ以外の場合は、空腹してタンパク質や浸漬炭水化物を過食する可能性があります。
電解質を無視する:[ HFLCダイエットは電解液の排泄を増加させます。ナトリウム、カリウム、マグネシウムを含む計画。ブロス、塩ナッツ、アボカド、および葉の緑が助けます。必要に応じてサプリメントを検討してください。
野菜のトウ:] 腸の健康とsatiety のための繊維問題。食事は低炭水化物野菜を持っている必要があります。 5〜7人分の1日(約1カップ)の対象。
] 様々な無視:[]]] 同じ脂肪源を毎日食べると、栄養素の不足や不耐性につながることができます。あなたの油、ナッツ、魚を回転させます。
[]プレップのないテンプレートは、ただの願いのリストです。週にプレップ時間をブロックするか、少なくとも2週間に一度にブロックアウトします。バッチ料理と冷凍食。

[] 結果をチェックせずにテンプレートを繰り返します。[ 自分自身を量るか、定期的にケトンを追跡します。停止したら、カロリーを調整するか、食品の選択肢を微調整します。

テンプレートのオーバーコンパイル:[ 5つのコア食事から始まり、それらを回転させます。あまりにも多くのオプションを追加することで、決定疲労と無駄な成分につながります。シンプルなテンプレートスティック。

計画を過充電するためのツールとリソース

テンプレートをより簡単にするためにテクノロジーを活用:

[]Macroトラッキングアプリ:[] クロノメータ、MyFitnessPal、またはCarb Manager。テンプレートをデジタルで構築し、マクロを検証するためにそれらを使用します。

レシピサイト:]] - フード、ケトコネクト、およびハンサムなユムについて夢見るすべての日は、あなたのテンプレートにスロットすることができますHFLCのレシピの何百も提供します。

印刷可能な方法:[] 週をマッピングするための無料のPDFテンプレートを提供しています。 1つを印刷して冷蔵庫に貼り付けます。

前菜前菜前菜サービス: 多くの都市では、あなたはローカルHFLC配達を注文することができます。 1週あたりの1つまたは2つの配達食事を使用しても、繰り返しサイクルを破ることができます。

低炭水化物の食事の準備に関する決定的ガイド:[]ディープダイビングでは、[]]]を参照してください。ヘルリンのケトゲンダイエットプラン。

コミュニティサポート:]]オンラインフォーラムや、ローカルミートアップグループに参加して、低炭水化物の生活に焦点を当てています。他の人とテンプレートを共有することで、あなたは動機づけられ、新しいアイデアを紹介します。

社会的状況とお食事の処理方法

テンプレートには、家外で食べるときに夜のための戦略を含める必要があります。あなたのマクロに合ったレストラン注文のリストを保管してください。パンレスバーガー、余分な野菜で魚をグリル、タンパク質と油ベースのドレッシング、またはバターとアスパラガスでステーキをサラダ。パーティーや家族の集まりに参加するときは、事前にあなたのテンプレートから小さな食事を食べ、あなたが満足して選択的な選択肢を作ることができます。

週に1食を「ワイルドカード」として指定することで、テンプレートに柔軟性を増やせます。この食事は、食べ、注文、または自由に交換することができます。このアプローチは、剛性を防ぎ、テンプレートを持続可能にするための長期的期間を保ちます。

スケールを超えた進捗を追跡

あなたのテンプレートは、減量だけでなく、全体的な健康をサポートするはずです。エネルギーレベル、精神的明快さ、睡眠の質、飢餓のキュー、消化などのメトリックを追跡します。あなたは、あなたが感じる場合や脳の霧を経験したり、あなたの脂肪の摂取量を調整したり、電解バランスを調整したりします。あなたが絶えず空腹している場合、あなたの野菜の部分を増やしたり、食事により多くの脂肪を追加してください。あなたがあなたの毎日を感じる方法を評価するためにジャーナルで簡単な1〜5〜5〜5〜5スケールを使用してください。時間が経つにつれて、あなたは最高の体の組み合わせを学習します。

コンテンツ

週刊テンプレートは、HFLCの食事を毎日採取する計画を持続可能なシステムに変換します。彼らは科学にロックし、精神的なエネルギーを解放し、料理の創造性のためのキャンバスを提供します。あなたのマクロを定義し、手ごろな食事を選び、日曜日の午後の事前準備を費やすことで始まります。 2週間以内に、あなたは高脂肪、低炭水化物の生きがいを感じるリズムを持っています。あなたのテンプレートを洗うと、あなたは、あなたの体を前に見ることを発見するでしょう。そして、あなたは、あなたの食事を計画し始めることはありません。