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心の健康朝食のための真珠の粥の作り方
Table of Contents
なぜパール・バーリー・粥が理想的なハートヘルシーな朝食を作るのか
心血管機能を積極的にサポートする食事であなたの一日を始めて、あなたが作ることができる最もインパクトのある栄養選択の1つです。 真珠の小粥は、典型的な朝食の穀物を超えて行く栄養素密で、繊維が豊富で、満足するオプションとして際立っています。 多くの人々がオート麦や冷たいシリアルのために到達している間、真珠の小麦は、特に、その高濃度のβ-グルカン溶性繊維[FLT]を拡張し、その能力を向上するために、L-F - LTを拡張し、その能力を向上するために、その能力を向上しました。 [FLT] - LT: LT: と LT: と 、 LT: と と は、長い成長を増加しました。 [F - 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、
この記事では、真珠の小粥を作るための包括的なガイドを提供し、その特定の心の健康上の利点を探求し、実用的なヒント、バリエーション、および食事の準備戦略を提供します。 コレステロールを管理しているかどうか、炎症を軽減するか、単にあなたの朝に燃料を補給する暖かい、快適な朝食を望むかどうか、この古代穀物はあなたのテーブル上の定期的なスポットに値します。
真珠のバリーを理解する:心臓血管のウェルネスのための栄養の強靭
真珠のバリーとは?
真珠の樹皮は堅い外殻および編組の層を取除くために磨かれたbarleyの形態です。このプロセスはそれをより滑らかに感じ、そしてより速い調理時間をよりこぼされたbarleyと比較しました、まだほとんどの穀物の内板および繊維の部分を保持している間、与えます。ある種の研摩剤の取り外しにもかかわらず、真珠のbarleyは溶性繊維、ビタミンおよび鉱物の優秀な源を残します。
真珠のバーリーのキーハートプロテクティブ栄養素
- [β-グルカン繊維:[この粘性溶性繊維は、消化管のコレステロールが豊富な胆汁酸に結合し、それらを排泄し、全体的な血中コレステロール値を減らすのに役立ちます。 スタディは、β-グルカンの毎日3グラムを消費すると、5〜10%のLDLコレステロールを下げることができることを示します。
- マグネシウム:]]通常の心臓リズムを維持し、血圧を調整するための不可欠。 調理された真珠のバーリーの1杯は、毎日の値の約15%を提供します。
- ] ナトリウム:]] 液体レベルのバランスをとるために働き、健康な血圧を支えて下さい。
- 抗酸化物質(リガンおよびフェノール酸を含む):[]) これらの化合物は、酸化ストレスと炎症を減少させ、その両方がアテローム性動脈硬化症と心臓病にリンクされています。
- B-ビタミン(ナイアシン、B6、葉酸塩):[] 均質代謝における役割を再生する - 関連する同胞性疾患は、心血管疾患のリスク因子である。
パール・バーリーが他の朝食の穀物と比較する方法
| Grain (1 cup cooked) | Fiber (g) | Protein (g) | Key Heart Benefit |
|---|---|---|---|
| Pearl barley | 6 | 3.5 | Highest beta‑glucan content |
| Rolled oats | 4 | 5 | Moderate fiber, quick cooking |
| Quinoa | 5 | 8 | Complete protein, magnesium |
| Brown rice | 3.5 | 3 | Whole grain, lower soluble fiber |
オート麦は、より有名なベータグルカンソースですが、真珠のバーリーは実際にを含有する溶性繊維の濃度[]と低糖度指数を持ち、それは特に血糖管理のために有益です。
完全なガイド: 心の健康の朝食のための真珠のバリー粥を作る方法
右真珠のバーリーを選ぶ
粥のために、 [] ペアバーリーを選択してください(深夜浸し、はるかに長い料理を必要とする)。 バルクビンまたは穀物アイルでラベルされた「真珠のバーリー」のパッケージを探してください。 最高のテクスチャのために、インスタントまたはムッシーになることができる品種を避けてください。 有機的なオプションは、農薬残留物を最小限に抑えるのに好まれていますが、従来のバーリーも広く利用可能です。
基本レシピ: 真珠の麦粥
サーブ:2 | 準備時間:5分 | 調理時間45～50分
原料:
- 1カップパールバーリー
- 4カップの水や、低脂肪ミルク(または50/50ミックス)を甘やかす
- 海の塩を細かく仕上げる
- 1～2 ティースプーン 蜂蜜または純粋なメープルシロップ(オプション; バナナまたは日付ペーストをマッシュすることもできます)
- サービングのため:新鮮な果実、スライスされたバナナ、刻まれたナッツ(クルミ、アーモンド)、種子(チア、フラックス、カボチャ)、シナモンまたはナツメグ
Step-by-Step 手順
- ] は、大麦を洗います:[ は、微細なメッシュストレーナーで1杯の真珠のバーリーを置き、30秒間冷水の下で洗い流して、ほこりや破片を取り除きます。
- コンビインと沸騰に持ち込む:中鍋に、リンスバーリー、4カップの液体と塩のピンチを組み合わせます。 中火の上に沸騰したロールに持ちます。
- 煮込み:] 弱火を抑え、粥の煮込みを未発見させる。 煮込みを防ぎ、調理をすることさえするために、5〜7分ごとに撹拌します。 混合物は、その澱粉を解放するので次第に濃厚になります。
- チェックの整合性:]40分後に、いくつかの穀物を味わってください。 麦はわずかな咀嚼(アルデント)で柔らかくなるはずです。 あまりにもしっかりしている場合は、5〜10分以上料理を続けて、必要に応じて余分な1⁄4〜1⁄2カップの液体を追加します。
- 一貫性を調節します:] クリーマー粥のために、ミルクまたは水の追加スプラッシュでかき混ぜます。 より厚く、より多くの粥のような質感のために、2〜3分熱を放置させます。
- ]甘味料の甘味料で甘味料を加えてボウルに分けます。新鮮な果物、ナッツ、種子、シナモンのスプリンクルでトップ。温かいお楽しみください。
パーフェクト粥毎回プロのヒント
- ]一晩浸る:[]]水でバーリーを覆い、8〜12時間浸す。 料理の前に排水し、すすぎます。 これは、調理時間を25〜30分減らし、消化性を改善します。
- ダブルボイラー方式:]]。さらにクリーマーなテクスチャーのために、二重ボイラーまたは水中に沈黙する防熱ボウルに粥を調理します。この穏やかな方法は、かみ傷を防ぎます。
- 調理中にシナモンのピンチを使用してください。] シナモンは風味を追加するだけでなく、ポストプランドグラス砂糖のスパイクを減らすことができます。
- バッチ調理と冷凍:[真珠の小粥は気密容器で最大5日間にわたってよく保ちます。 クリームを回復するために牛乳や水のスプラッシュで熱します。
- 塩を飛ばさない: 塩分が少ないので、穀物の自然な甘みと風味が向上します。
ハートヘルシートッピングコンビネーション
ベースポリッジは、さらに心血管のメリットを高める幅広いトッピングのためのブランクキャンバスです。 ここでは、それぞれが心臓の健康のさまざまな側面をターゲットに設計された3つの硬化の組み合わせです。
1. ベリー・アンド・ランプ;クルミの酸化防止のブレンド
- ミックスベリー(ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ) - 歯内機能を改善するアントシアニンが豊富
- クルミをチョップ - ALAオメガ3と植物ステロールを提供
- 地上亜麻仁 - リグナンと追加の溶性繊維を追加します。
- 蜂蜜のドリスル
2.バナナ&チアカリウムパワー
- スライスされたバナナ - 血圧調整のためのカリウムが高い
- チアシード - コレステロールを管理するのに役立つゲルを形成するために液体を吸収
- 甘味のないシルドヤシ - 健康な脂肪と微量ミネラル
- ダッシュカード
3. アップル&シナモンアンチ炎症ボウル
- りんごを染めて下さい(ケルセチンおよび繊維のための皮を取って下さい)
- グラウンドシナモン
- トーストカボチャの種 - マグネシウムの豊富な
- 純粋なメープルシロップの軽いドリッツル
真珠のバレー粥の科学的支持健康上の利点
コレステロールの減少
真珠の納屋のベータグルカンは、胆汁酸をトラップする消化管のゲルを形成し、肝臓を強制して新しい胆汁を産生するためにより多くのコレステロールを使用。 ]に公表された58の臨床試験のメタアナリシス]]は、大麦βグルカンが、総およびLDLコレステロールを著しく減らすことを結論付けた、特に、個々の食事療法のレベルの制限を防止する。
血糖安定性
真珠のバーリーは、約28〜30(低GI)の血糖指数を持っています。 75または65でインスタントオートミールと比較して。 溶性繊維は炭水化物の消化とグルコース吸収を遅らせ、鋭いスパイクではなく血糖の上昇につながります。 2型糖尿病またはインシュリン耐性を持つ人々のために、真珠のバーリーの高GI朝食を交換すると、朝からグルコースコントロールが向上することができます。 ALTF [F] と [F] 栄養] と [FORDE] の栄養] は、ハーブと [FOR] の栄養] を摂取する。 [FOR]
消化器の健康と腸内微生物
真珠の果実の溶性繊維は、プレバイオティックとして機能し、有益な腸菌を]のような供給します。 ビタミンBFBFWBFWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWW
体重管理と満足
β-グルカンは胃の空を遅らせるので、真珠の小麦の粥は朝によく持続するフルネスの感情を促進します。 高繊維朝食を食べている人は、奪われずに昼食でより少ないカロリーを消費する傾向があります。 時間が経つにつれて、これは心臓病予防の他のコーナーストーンである健康な体重維持をサポートすることができます。
変化:あなたのライフスタイルに粥を適応させる
ソーボリー パール バーリー 朝食 ボウル
心の健康の朝食は甘いものでなければなりません。 風味のツイストのために、塩と黒胡椒のピンチで野菜スープの果実を調理します。 調理後、次の点をかき混ぜます。
- 1 大さじオリーブオイル(一価不飽和脂肪が豊富)
- 新鮮なハーブ(パセリ、ヒナシ、またはタイム)をチョップ
- 卵の卵(タンパク質とコリンのために)をかゆで煮た卵
- トマト、サテカレ、またはローストマッシュルーム
- レモン汁の絞り
遅いクッカーか即刻の鍋方法
- スロークッカー:]] 1カップパールバーリー、4カップ液体、小スロークッカーでの塩を組み合わせます。 6〜8時間または3〜4時間の間、低速で調理します。 サービング前に一度撹拌します。
- インスタントポット:]] リンスバーリーと31⁄2カップの液体と塩で配置します。 圧力は25分間高く調理し、天然のリリースを10分間許可します。 クイックリリース残りの圧力。 攪拌し、一貫性を調整します。
酪農場とビーガンのオプション
乳製品の場所にある不織のアーモンドミルク、オートミールミルク、またはココナッツミルクを使用してください。 乳製品のない余分なクリームのために、アーモンドバターの大さじでかき混ぜたり、調理の最後に絹の豆腐をふるいにくっついてください。 必要に応じてマッシュ熟したバナナやシチュアで甘くしてください。
週刊食プランに真珠の麦粥を組み込むための実用的なヒント
- 日曜日にバッチ料理:[]] 個々の容器にダブルバッチと店を作る。 2分の朝食(電子レンジでの小麦や牛乳のスプラッシュでコンロ)のために毎日1つをつかむ。
- プレポートトッピング:[ 小さな袋を、種子、およびパントリーで乾燥した果物を保ちます。 新鮮な果物は、最大2日間冷蔵庫に事前にスライスして保存することができます。
- ] 左上をクリエイティブに使用:[左上粥は、風味のバーリーのパティ(卵、パン粉、ハーブ、パンフライと混合)に変えたり、昼食のための暖かい穀物ボウルに炒めることができます。
- 保存期間が長いフリーズ: 調理された真珠の小粥は3ヶ月まで十分に凍結します。冷蔵庫で一晩中たたら、少し液体で冷やします。
真珠のバリー粥についてよく寄せられる質問
真珠のバーリーではなく、ハルドバーリーを使うことはできますか?
はい、しかし、それは一晩浸漬と60〜90分の調理時間を必要とします。 ふるいのバーリーは、ブレンがそのままであるため、繊維と栄養素が高くなりますが、質感はchewierです。 あなたが時間を持っている場合は、それはさらに多くの心の健康選択です。
真珠の小麦粥グルテンフリーですか?
いいえ。 バリーは、グルテンを含有し、セリアック病または非セリックグルテン感受性を持つ個人には適していません。 同様にベータ-グルカン含有量とグルテンフリーの代替品には、認定グルテンフリーオート麦またはソルガムを使用してください。
乳製品なしで粥クリームを作るにはどうすればよいですか?
オートミールミルクまたはフルファットココナッツミルク(適度)を使用してください。 麦の自然な澱粉はまた、調理の最後に激しい熱心にかき混ぜるときにクリーム状に寄与します。 もう1つのトリックは、調理された粥の1⁄4カップをブレンドし、それを戻すことです。
タンパク質粉末やコラーゲンを添加できますか?
絶対に。 腐敗を避けるために、熱から粥を取除いた後、風味のつかずまたはバニラタンパク質粉末のスクープにかき混ぜる。 コラーゲンペプチドは簡単に溶解し、テクスチャを変更することなくタンパク質を追加します。
心臓の健康食の追加リソース
穀物および食物繊維全体の心臓血管上の利点をさらに読むためには、これらの権威のあるソースを参照してください。
最終的な思考: 真珠のバーリー粥を作る朝食のステープル
心の健康朝食は、バランドまたは単調である必要はありません。 真珠の小粥は、季節的な果物、ナッツ、スパイスの回転キャストとカスタマイズすることができる満足の、クリーミーなベースを提供しています。 溶性繊維、ミネラル、および酸化防止剤のユニークな組み合わせは、心臓の循環器疾患、高血圧、およびインスリン耐性のためのいくつかの重要なリスク要因に直接対処します。 週末にバッチを準備するために45分を取ることによって、あなたは、あなたの食事療法と野菜の有効性を試食し、あなたの食事療法をすることができます。