甘いポテトハッシュの作り方充填、血糖値の朝食

なぜ甘いポテトハッシュはスマート朝食の選択です

血糖を安定させる朝食、朝に燃料を供給し、本来の味の芽を満足させる朝食は珍しいことです。甘いポテトは3つすべてを達成します。砂糖のシリアル、ペストリー、または標準的な白ポテトから作られたハッシュとは異なり、この料理はコンプレックス炭水化物]に構築されています。ゆっくりと消化し、エネルギーのクラッシュや腐敗を防ぐため、多くの小麦粉のスターとビタミンが、多くの栄養素が、ビタミンとビタミンの効能を促進します。

繊維とタンパク質の豊富な食事で一日を始めて一日中血糖制御を改善する最も効果的な方法の1つです(])。ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール)。甘いポテトは、このタスクのためにユニークに適しています。彼らはベータカロテン、ビタミンC、カリウム、強力な抗酸化剤でパックされています。野菜と健康で野菜を食べることによって、あなたはしばしばあなたの砂糖の意図を焼き、あなたは砂糖を食べるのに避けます。

パーフェクト甘いポテトハッシュのための成分

このレシピは、高度に寛容で適応可能です。コア成分は基礎を築き、オプションの追加により、特定の食事療法ニーズや風味の好みに合わせて料理を仕立てることができます。

コア成分

[2大芋(約11⁄2ポンド)[] - 皮をむいて、1⁄2インチの立方体にさいをかぶせます。均一なサイズは、料理でさえも重要です。
1赤のベルコショウ - 刻まれた。甘み、鮮やかな色、ビタミンCの半ばの用量を追加します。
1 中黄色のオニオン - さいの目にかかった。必須の香辛料の深さを提供します。
2クローブニンニク - 刻み目。ほうれん草の風味をし、抗菌効果をもたらします。
2杯のオリーブオイル - 野菜から脂肪溶性ビタミンの吸収に役立ちます心臓の健康脂肪。
[1杯のスモークパプリカ — ポテトの甘みを補完する微妙なスモーキーネスを追加します。
1⁄2ティースプーングラウンドクミン - 土星、暖かいカウンターポイントを提供します。
]塩と新鮮な黒胡椒[ - 味付けします。風味を引き出すために、ユリを使用してください。
フレッシュハーブ(オプション)[ - パセリ、シラントロ、または新鮮な仕上げのためのチブ。

よりタンパク質やグリーンのオプションのアドオン

鶏のソーセージ、七面鳥のソーセージ、またはベーコン(クランブル)
ほうれん草、ケール、またはスイスのチャードの2〜3手のフル(最終2分に加算)
1カップ黒豆またはヒヨコ豆(洗い、排出)添加繊維および植物ベースのタンパク質
1⁄4 ティースプーンカイエンペッパー、唐辛子フレーク、または熱のためのホットソースのダッシュ
1⁄2アボカド、スライス、またはクリームのための明白なギリシャヨーグルトのカポロ
1 杯のリンゴのサイダービネガーまたはフレッシュレモンジュースの明るさ

ハッシュに最適な甘いポテトを選ぶ

甘いジャガイモは、特にテクスチャや血糖の影響に関しては、同じように作成されません。違いを理解することは、このレシピに最適な選択肢を作るのに役立ちます。

オレンジ色の風味の甘いポテト

これらは、標準的な食料品店で見られる最も一般的な品種です。それらはモイスト、非常に甘い、そして柔らかく調理されています。彼らは美しくキャラメルを塗るため、彼らはハッシュのために優れていますが、彼らはムッシーを回すのを避けるために慎重な取り扱いを必要とします。彼らはまた、ベータカロテンで最高です。

紫の甘いポテト

紫色の品種(沖縄やストークスパープルなど)は、デンザー、スターチャイアテクスチャ、オレンジの甘いジャガイモよりも低い糖質を持っています。彼らは、調理中に非常によく形を保持し、アントシアニン、それらに彼らの印象的な色を与え、追加の抗炎症効果を提供します抗酸化物質の種類が含まれています。

白または黄色の甘いポテト

これらは、最も穏やかな風味と最もしっかりした、乾燥するテクスチャを持っています。彼らは標準的な白ポテトにテクスチャの中で最も近いですが、はるかに優れた栄養プロファイルです。甘いものではなく、その形状を完全に保持するハッシュが必要な場合は、彼らは優れた選択肢です。

最高の血糖応答のために、細い皮が付いているしっかりした、unblemishedポテトを探して下さい。柔らかく感じているか、またはスプーリングの印を示すことを避けて下さい。

ジョブのための必須ツール

適切な装置を持つと、完璧な、鮮明なハッシュとムッシーワンの違いになります。必要なものは次のとおりです。

大型12インチフライパン: 鋳鉄は、優れた保温と褐色に最適です。高品質のノンスティックフライパンは、より少ない油を使用する場合にもうまく機能します。
鋭いシェフのナイフ:[] 鈍いナイフは切断の均一1⁄2インチの立方体を困難にし、事故の危険性を高めます。
丈夫なスパチュラ:鋳鉄または非スティックパン用の耐熱シリコーンスパチュラのための金属スパチュラは、茶色のビットを掻き立て、ハッシュをフリップするのに役立ちます。
[] きれいなキッチンタオルや紙タオル:[ 鍋に当たる前に、十分にさいごを乾燥させるための必需品。

ステップバイステップ調理手順

外側に鮮やかで、内側に優しい、そして完全に味付けされた甘いポテトを慎重に達成するために、これらの手順に従ってください。各ステップは、グリセム負荷を低く保つときに風味と質感を最大化するように設計されています。

1. 甘いポテトを準備して下さい

甘いポテトを皮をむきます。有機でよくスクラブクアている場合、余分な繊維と質感のために皮膚を残すことができます。それらを均一な1⁄2インチの立方体に入れます。より小さな部分はより速く調理し、より均等に鮮やかに、より大きい立方体が長くなり、内側が調理される前に外で焼くことができます。さいのん切りしたら、 ] キューブを完全に乾燥させます] きれいなキッチンまたはタオルで、またはタオルを1つにしてください。代わりに、最も重要な蒸気を1つだけ達成します。

2. 巧みな熱する

中火を越え、オリーブオイルを加えて、フライパンを置きます。底にコートする旋回剤。油の汚れや水のように流れるまで待ちます。これにより、シーラーに十分な熱量を示します。高い初期温度は、即時の茶色になるために重要です。

3. オーバークロージングなしで甘いポテトを継ぎ合わせて下さい

乾燥した芋を1つの層、レイヤーでもフライパンに入れます。 1つの層に収まらないと、2つのバッチでそれらを調理します。オーバークローディングは、パンの温度を低下させ、ポテトが蒸気に引き起こします。それらが深い茶色の皮を発するために4〜5分間解体を調理してみましょう。かき混ぜて、別の5〜6分煮込み、数分間だけ攪拌します。トータルシーリング時間は10分です。

4. アロマティックスを追加

媒体に熱を削減します。さい玉ねぎとチョップされた赤いベルコショウを追加します。組み合わせるのは、かき混ぜる。 5〜7分煮る、時々かき混ぜる、玉ねぎが半透明になるまで、コショウが柔らかくなるまで。野菜によって放出される水分は、中央に甘いポテトを調理する仕上げ蒸気を作成します。

5. スパイスを育てる季節とトースト

フライパンの中心によく作り、刻まれたニンニクを加えて下さい。香りがよいまで30秒間調理して下さい。煙草、クミン、塩およびコショウが付いている全ハッシュを振りかける。スパイスをトーストするために2分絶えず継ぎ目が、その味を深くし、皿にそれらを統合します。

6. 終わり、ニスおよびサーブ

塩やカエンのピンチで調味料を味付け、調整します。緑色を追加している場合は、それらを攪拌し、沸騰するまで煮る(約1〜2分)。熱からすぐに外して、過食を防ぐ。新鮮なハーブを振りかけ、役立つ。

甘いポテトハッシュの健康上の利点

美味しい朝食よりも、安定したエネルギーと長期の健康をサポートするこだわりの造りの食事です。

低速熱影響

甘いポテトは、品種と調理方法に応じて、約44から54までの範囲の血糖指数(GI)を持っており、それらを置く低〜中カテゴリ()にそれらを置く。血糖値指数財団[]])。甘いポテトを沸騰させると、GIをさらに低下させる傾向がありますが、健康な脂肪と繊維が豊富な野菜でパンを炒めることで、全体的な血糖値応答が変り続けます。繊維含有量 - 炭水化物の約4グラム - 炭水化物が遅くなる - 砂糖が減少します。

マイクロ栄養剤および酸化防止剤の豊富な

1つの中型の甘いポテトは、あなたの毎日のビタミンAの400%以上を提供しますベータカロテンの形でのニーズ, ビジョンをサポートする強力な抗酸化物質, 免疫機能, 皮膚の健康. また、ビタミンCのための毎日の値の37%を提供します, カリウムのための16% (血圧調整のための重要な), 繊維のための12% (]]). 赤いベルとオリーブオイルの組み合わせは、これらの脂肪の吸収性を高める.

腸の健康とメタボリック機能をサポート

調理され、冷却された甘いポテトは、耐性スターチ、有益な腸菌をフィードタイプのプレバイオティクス繊維が含まれています。健康な腸の微生物は、インスリンの感度を高め、全身炎症を低下させる(])、栄養素、2021[])に強くリンクされています。繊維、健康な脂肪、およびオプションのタンパク質のトリプタは、中乳育児の体重管理をサポートするのに役立ちます。

あらゆる食事療法に合うようにカスタム化の考え

甘いポテトハッシュは、ほとんどすべての栄養フレームワークに適応する空白のキャンバスです。ここでは、その血糖にやさしい利点を失うことなく、その文字を変更するいくつかの方法があります。

タンパク質添加剤

エッグ:]]]揚げた卵またはポーチの卵は古典的なペアリングです。鼻の黄斑は、ソースとして作用し、タンパク質とビタミンDを追加します。
リーンミート:] クランブルド七面鳥ソーセージ、またはニットフリーベーコンは、過度の飽和脂肪なしで実質的なタンパク質を提供します。
Plant-Based Options:[ ターメリックと栄養酵母を季節化したクランブルファーム豆腐、または缶詰レンチ、タンパク質と繊維を追加します。

グリーンブースト

赤ちゃんのほうれん草、刻んだケール、またはスイスのチャードの寛大な手渡で2分調理。緑はすぐに泡立ち、葉酸、ビタミンK、および追加の繊維に貢献します。これらすべてが血糖規制をサポートしています。

異なる料理のスパイスのバリエーション

南西:]]チリパウダー、クミン、カエンのダッシュを使用してください。新鮮なアボカドとライムの絞りでトップ。
地中海:]] 乾燥オレガノ、タイム、またはザアタールを追加します。パンクフェタチーズとミントで仕上げます。
カレー:]]の炒め物の粉の1杯と1⁄2ティースプーンの卵。マンゴーチュトニーやシュレッズココナッツのカループとペア。
] ヘルビー:]] 完成したハッシュを、新鮮なパセリ、ディル、そしてチブの寛大な量で投げる。

低FODMAP適応

IBSを管理している場合は、このハッシュをまだ楽しむことができます。黄色の玉ねぎの代わりに春玉ねぎの緑色の部分を使用して、ニンニクをニンニク注入油に置き換え、赤いベルコショウを1⁄4カップに制限します。残りの成分は、標準サービングサイズで低FODMAPです。

食事を満喫する

甘いポテトは、独自の満足していますが、補完的な食品と組み合わせることで、エネルギーを時間持続するバランスの取れた朝食が生まれます。

卵:]]]揚げた卵またはポーチ卵のハッシュをトップにします。卵黄は健康な脂肪とビタミンDを追加します。タンパク質はさらに血糖を安定させるのを助けます。
Avocado:]]で、スライスされたアボカドまたはグアカモーレと一緒にサーブ。アボカドのモノ飽和脂肪と繊維は、炭水化物の吸収を遅らせる。
グリーンのサイド:レモンジュースとオリーブオイルを着たシンプルなアラグラまたは混合グリーンサラダは、ボリューム、酸化防止剤、およびペパーのコントラストを追加します。
朝食ボウル:]黒豆、サルサ、および明白なギリシャヨーグルトまたは乳製品フリーの代替のカループでハッシュを層。
朝食タコス:[トウモロコシトルティーヤに暖かいハッシュをスプーンし、クラントロ、スライスされたラッシュ、ホットソースでトップ。

食事の準備とストレージのヒント

週替わりの食事の準備に理想的です。バルクで調理すると、血糖に優しい朝食が数分で行けるのが確実です。

冷凍:] 冷間コンテナで最大5日間保存します。鮮度を回復するために中火上のフライパンでリヒートするか、または時間に短く1〜2分間電子レンジを加熱します。
フリーズ:]甘いポテトハッシュは3ヶ月まで十分に凍結します。調理済みおよび冷却されたハッシュをベーキングシートに広げ、固体まで凍結してから冷凍庫袋に移します。お湯やスープのスプラッシュでホットフライパンで直接冷凍から熱します。
Pro tip:]] 甘芋を軽くアンダーコックして、凍結して再加熱する予定で、加熱中に調理を終了し、ムッシーを回転させない。

よくある質問

パンフライではなく、芋を焙煎できますか?

はい。ローストは、優れた結果をもたらす手打ちの方法です。油とスパイスで、さいごや野菜をさいごさいごさいごをさいごさいごさいごさいごを、ベーキングシートに1層に広げ、40〜25分400°F(200°C)でローストして、ハーフウェイを炒める。ローストは、パンフライよりも少し少ないカリカリカリのエッジを生成する傾向がありますが、より大きなバッチ調理を可能にします。

甘みのポテトがカリッと取れないのはなぜですか?

最も一般的な犯人は、パンと過剰な水分を過量しています。常に切断後に、さいごを乾燥させます。蒸気を逃れさせないように、ピース間の十分なスペースでそれらを調理します。鋳鉄製のフライパンは、茶色を促進する優れた熱保持を提供します。

糖尿病の食事に適しているこのレシピは?

はい、適切な部分制御で。調理された甘いポテトの約1カップ(200グラム)のサービングは、合理的な量です。タンパク質、健康な脂肪、および非スターチィックな野菜でポテトをペアリングすると、さらには、血糖反応を鈍します。パーソナライズされた医療栄養療法のために、あなたの医療提供者または栄養士に相談してください。

油を含まないのは良いですか?

はい、あなたは、非スティックのフライパンを使用して、植物スープや水で油を交換することができます。ハッシュは油なしで深く茶色にならないことに注意してください。テクスチャを改善するために、ポテトを薄い層に広げ、固執を防ぐために必要な小さな増分に液体を追加してください。あなたがよくトーストされたスパイスを使用する場合、味は、まだ優れています。

じゃがいもの種類は使えますか?

はい、しかし、血糖の影響が高くなります。標準的な白ジャガイモは70〜80の間にGIを持っています。これは、より大きな血糖スパイクを引き起こす可能性があります。白いジャガイモを使用する場合は、余分な非starchy野菜、タンパク質、脂肪で食事をバランスよくします。紫色のジャガイモは、アントシアニンが含まれているため、より少し低いGIを持っているので、より良い代替品です。

コンテンツ

甘いポテトハッシュは、積極的に安定した血糖と持続的なエネルギーをサポートする多用途で栄養密な朝食です。その低糖質指数、高繊維含有量、および例外的なビタミンプロファイルは、代謝の健康に焦点を当てた誰にとってもスタンドアウトの選択を行います。簡単なテクニックを習得することにより、ポテトを乾燥させ、高い熱を使用して、スパイスや野菜と風味の層を構築することができます。常に満足しているハッシュを生成し、あなたのために本当に良いです。あなたがそれを食べるかどうか、または強力な調理器具で、あなたの食べ物を始めたい、あなたの食べ物を食べるかどうかは、あなたのために、あなたの最初のものでなければなりません。

健康な血糖をサポートする食事を造るというさらなる証拠に基づくガイダンスのために、糖尿病英国食計画リソース]と[]American Heart Associationのファイバー推奨事項は優れた出発点です。