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なぜストアが買ったピクルスは、あなたの血糖ゴールを損なう

ピクルスは、体重管理と渇望制御のためにしばしば推奨される古典的な低カロリースナックです。しかし、ほとんどの商業ピクルスはナトリウム&mdashでパックされています。 食事療法あたりの500mgを超えることもあります。 この高い塩分は、血液糖安定性に対して2つの重要な方法で働きます。 まず、過剰ナトリウムは血圧を上昇させ、それはすでに多くの人がタイプ糖尿病または前糖尿病を管理するのに関心があります。 第二に、高ナトリウムの摂取量は、インシュリン感受性を低下させるリンクされています。つまり、あなたの家禽を摂取するの摂取量を減らすことができます。

塩・血圧・インシュリン抵抗の背後にある科学

ナトリウムの効果はインシュリンの感受性に影響を与えます

研究は、栄養ナトリウムとインスリン抵抗の明確な接続を確立しました。 ]で公表された研究は、臨床内分泌学&のジャーナル; 代謝は、高ナトリウム摂取量が内分泌機能を妨げる可能性があることを発見し、骨格筋のグルコースアップテークを減らす。 あなたは過剰な塩を消費すると、あなたの腎臓は水を保持し、血量と動脈圧を増加させる。 時間が経つにつれて、この状態は、血管の損傷を促進し、あなたの体内の免疫機能が促進し、あなたの体内の免疫力が促進します。

血糖制御における酢のロール

自家製ピクルスの中で最も強力な血糖値低下成分の1つは、酢です。 特に、Appleのサイダービネガーは、後産の血糖値を改善するために示されています。 酢中の酢酸は炭水化物の消化を遅らせ、食事に対する血糖値応答を低下させます。 A 2017 糖尿病研究と臨床的慣行]]糖尿病は、酢の消費量が大幅に低下し、食に対する血糖値の応答を低下させると結論づけました。 糖尿病と糖尿病の摂取量は、あなたのビタミン濃度が2を結合するときに役立ちます。

プロバイオティクスと腸の健康

発酵漬物(棚なし酢のみの種類ではありません)は、プロバイオティクスとして機能するライブ乳酸菌が含まれています。 健康な腸の微生物は、代謝の健康と血糖規制の重要な要因としてますます認められています。 有益な細菌は、ブチレートなどの短いチェーン脂肪酸を生成し、インシュリン感度を高め、炎症を減少させます。 一般的に、殺菌または棚安定している商業ピクルスには、ライブプロバイオティクスが含まれていません。 乳酸と低濃度の利益は、あなたの利益を得られるあなたの利益は、あなたの利益を増加させます。

違いを理解する: 発酵対クイックピクルス

ラクト発酵ピクルス

伝統的な乳酸発酵漬物は、キュウリを保存するために自然に発生乳酸細菌に依存しています。塩分濃度は、有害な病原体が阻害される間、これらの有益な細菌が繁栄する環境を作り出します。発酵中、細菌はキュウリで砂糖を消費し、乳酸を生成し、その特徴的なタギー風味を与えます。この方法は、生きたプロバイオティクスを生成し、特定の栄養素の生体的利用率を高めます。あなたが比較的低い脂肪分を摂取することができるので、1%&1%は、水溶液を摂取することができます。

クイック冷蔵庫ピクルス

クイックピクルス、また、冷蔵庫ピクルスとも呼ばれ、キュウリの上にホットまたはコールドビネガー塩水を注ぎ、冷蔵庫にそれらを格納することによって作られています。 これらのピクルスは発酵されず、ライブプロバイオティクスが含まれていませんが、彼らはまだ酢の血糖の利点を提供します。 クイックピクルスは、より少ない時間を必要とし、より予測可能な風味プロファイルを持っています。 あなたは、プロバイオティクスの利点が必要な場合は、ラクトー発酵を選択します。 利便性があなたの優先事項である場合は、クイックピクルスは、信頼できるオプションの両方を使用できます。

正しいキュウリと成分の選択

ピックアップに最適なキュウリ品種

かき混ぜるとき、すべてのキュウリは等しくありません。最高のテクスチャと風味のために、キルビー、ボストン・ピクルス、またはナショナル・ピクルス品種などのキュウリを選ぶ。これらのキュウリは、薄い皮膚、少数の種子、そして自然に固執する肉体を育てます。グラクアリーストアから標準的なスライシングキュウリは、より多くの水が含まれており、より濃厚な皮膚が噛み合い、そして、ハーブの葉を生成できる濃縮剤を、または、クオープレンジングするだけを充填する。あなたが唯一の細い長さを確かめる場合は、あなたは、あなたは、あなたが細い長さを切るだけを切る。

低ナトリウムピクルスのための塩のオプション

伝統的なピクルスレシピは、コシャ塩または水量あたり約3〜5杯の割合で塩漬けのために呼びます。 低ナトリウムピクルスの場合は、この大幅に削減することができます。 ここでは、あなたの最良の選択肢は次のとおりです。

  • ]海塩または熱海の塩:[これらの塩は処理が少なく、微量ミネラルが含有されますが、それらはナトリウムを含みます。 水量あたり約1〜2杯のティースプーンを使用してください。
  • 塩酸(塩化カリウムブレンド):]] 塩塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基、ナトリウム含有量を約半分に抑える製品。 海塩と同じ減少量を使用してください。
  • 塩基:] 塩代替塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基塩基酸塩基酸塩基酸塩基酸塩基酸塩基酸ナトリウムをゼロナトリウムで塩味に配合しますが、一部の人には若干の金属後味が混じています。 塩分をたっぷり使用し、少量の塩と組み合わせます。
  • ]塩分フリー調味料ブレンド:[これらは、任意のナトリウムなしで風味を追加します。 ジル、ニンニクパウダー、玉ねぎパウダー、赤唐辛子フレーク、またはあなたの塩分に市販の塩分なし調味料ミックスを追加することを検討してください。

ラクトー発酵のために、あなたは正しい細菌活動をサポートするいくつかの塩を必要とします。しかし、発酵は、水とキュウリ重量の1%未満の塩濃度で成功することができます。迅速な漬け物のために、ビネガーはプライマリ保存メカニズムを提供するので、あなたはさらにより少ない塩を使用することができます。

酢と風味と血糖への影響

あなたが選ぶ酢の種類は、味と潜在的な健康上の利点に影響を与えます。 アップルサイダービネガー(母親と)は、酢酸が豊富で、有益な酵素とタンパク質が含まれています。 それは、血糖制御のための最も強い証拠を持っています。 白いビネガーは、中立、鋭い風味を持って、あなたがスパイスを輝きたいとき、うまくいきます。 ライスビネガーはより軽度で甘く、強いビネガーの風味に敏感なるためのよいオプションです。 赤いワインビネガーは、ハーブを組み合わせるだけでなく、ハーブのハーブを添加するだけでなく、より洗練されたハーブを使用することができます。

ステップバイステップガイド:低ナトリウムラクト発酵ピクルス

必要な装置

  • クォートサイズのワイドマスのマソンジャー(または発酵のcrock)
  • 発酵の重量か、またはキュウリを水中に保つ小さいガラス ボール
  • 空気の流れのための良いメッシュのふたかチーズクロス
  • 混合の塩のための大きいボール
  • 鋭いナイフおよび切断板
  • スプーンとデジタルキッチンスケールの測定

原料:

  • 1ポンドの新鮮なピクルス材(約4〜5媒体)
  • 1 クォートはろ過するか、または非塩素水(塩素は発酵を禁じることができます)
  • 1 大さじ海塩または1.5大さじ塩(味に合わせる)
  • 2 杯のリンゴのサイダービネガーと母親(オプションが、酸味と血糖のメリットを高める)
  • 4〜6クローブニンニク、皮をむき、軽く粉砕
  • 4つのスプリッグの新鮮なディルまたは2大さじのジル種子
  • 1 ティースプーン黒コショウコーン
  • 1 ティースプーン マスタード 種
  • 任意: 1 乾燥された湾の葉、1 のティースプーンの赤いコショウの薄片、1/2 のティースプーンのコリアンダーの種

インフォメーション

  1. [キュウリを予感:冷水の下でキュウリを徹底洗浄します。 トリム1/8インチオフ花の端(茎の反対側)。 この端は、ピクルスを柔らかくすることができる酵素が含まれています。 茎の端をそのままにして、最小限にそれをトリミングします。
  2. 塩分を前方に: 小さな鍋に濾過された水の1カップを熱します。 塩を追加し、完全に溶解するまでかき混ぜます。 これを大きな測定カップまたはボウルに濃縮バリンを注ぎ、残りの3カップの冷水を追加します。 リンゴ酢に混ぜる 場合は、. 塩分を室温に冷やしてください。
  3. 瓶を詰める:]]ニンニククローブ、新鮮なディル(または種子をディル)、ペパーコーン、マスタード種子、および任意のオプションスパイスをきれいなクォートジャーに入れます。 キュウリをしっかりと上向きに詰め、瓶をできるだけいっぱいに詰めて、上面の1インチを放置します。
  4. [] 塩基を追加します。]] 完全に水中にまで、キュウリの上に冷却された塩基を注ぎます。 それらは酸素にさらされ、金型を開発することができるので、キュウリは塩分の表面の上に突出しないことが重要です。
  5. キュウリ: 発酵重量またはそれらが水中に沈め続けるためにキュウリの上に直接バインで充填小さなクリーンなガラスボウルを配置します。 通常の蓋を使用する場合、あなたは体重としてトップに塩水で埋めた小さなジップロックバッグを置くことができます。 細かいメッシュ発酵蓋付きの瓶を閉じるか、ガスを逃すことを可能にするために緩くねじで定期的に蓋を閉じます。
  6. 発酵:]は、6°と安定した温度で、冷やかで暗い場所にある瓶を置きます。Fと72°。F。直射日光と温度変動を避けてください。次の2〜3日間、あなたは、運動発酵を示す、塩水で形成する小さな泡を見ることができます。3日後にピックルを味わう。軽度の漬物のために、発酵3〜4日間。タンジェールのために、より長い味が向上し、より多くの成分が7日になります。
  7. [スピルジ:]のためにチェックしてください。発酵中、表面に形成される白またはクリーム色のフィルムをスキムオフします。これは通常、無害であるが、削除されるべきであるカムイーストです。あなたが黒い、緑、またはピンクモールドを見た場合は、すぐにバッチを破棄します。健康な発酵は、ピクルスのような、快適に酸味を嗅ぎます。オフプチング匂いまたはムッシーテクスチャは、スピルジを示します。
  8. Storage: When the pickles reach your desired flavor, replace the fermentation lid with a standard tight-fitting lid and move the jar to therefrigerator. Refrigeration slows fermentation dramatically. The pickles will continue to mature slightly in the fridge. They will keep for up to 2 months, though they are best consumed within 4 to 6 weeks.

ステップバイステップガイド:低ナトリウムのクイック冷蔵庫ピクルス

原料:

  • 1 ポンド新鮮なピクルス キュウリ
  • 1カップアップルサイダービネガー
  • 1 コップによってろ過される水
  • 1 ティースプーン海の塩または1.5 ティースプーン lite 塩
  • 1 大さじ砂糖または1小さじ蜂蜜(オプション、バランスのために、砂糖は最小限であり、大抵は乳酸ピクルスでの発酵によって消費されます)
  • 2 クローブニンニク, 薄くスライス
  • 2 個のスプリッグス フレッシュ ディール
  • 1/2 ティースプーン黒コショウコーン
  • 1/2 ティースプーン マスタード 種

インフォメーション

  1. キュウリをスラッシュしてスピア、チップス、またはそれら全体を小さな場合は残します。 全キュウリは、風味を吸収するが、残酷なピクルスを生成するために長くかかります。
  2. スライスしたキュウリ、ニンニク、ディル、コショウコーン、およびきれいなクォート瓶に種子をマスタード。
  3. 小さな鍋で、酢、水、塩、砂糖、蜂蜜を組み合わせます。沸騰させ、塩と甘味料が完全に溶解するまで攪拌します。熱から取り除き、3〜5分間冷やします。それを柔らかくすることができるので、キュウリの上に塩を注ぐしないでください。
  4. キュウリの上に暖かい塩水を注ぎ、完全に覆われるまで。 ヘッドスペースの約1/2インチを残します。
  5. カウンター(約30分)に室温に瓶を冷やし、しっかりとシールし、冷やします。
  6. 漬物は24時間食べられる準備が整え、さらに3〜5日かけて風味を増やします。冷蔵庫では3週間まで保管します。

ナトリウムを加えることのない好物のカスタマイズ

低ナトリウムブリンのためのハーブとスパイスの組み合わせ

One of the best ways to compensate for reduced salt is to build complexity through herbs and spices. Here are several profiles to try:

  • 地中海:]] 新鮮なオレガノ、ローズマリースプリッグ、レモンゼストのストリップ、およびコリアンダーの種子を塩水に追加します。
  • アジアンインスパイア: 米酢をベースとして使用し、スライスしたジンジャー、スターアニス、シナモンスティック、小さな乾燥唐辛子を追加します。
  • []スパイシーなディル:]]新鮮なディルを2倍にし、1杯の赤唐辛子フレークを追加し、新鮮なジャラップñのいくつかのスライスを含んだ;またはセラノコショウ。
  • ニンニクとハーブ:] 8〜10ニンニククローブ、新鮮なタイム、ターラゴン、およびセロリ種子のピンチを使用してください。
  • ]スモーキーチップト:[ 1つの乾燥したチコショウを10分間浸し、その後、燻製パプリカとベイリーフと一緒に塩水に追加します。

塩基を有効活用

塩化カリウム塩基塩代替物はナトリウムなしで塩辛い風味を提供することができます。しかし、いくつかのトレードオフがあります。これらの代替物は、特に高濃度で金属や苦味を味わうことができます。これをマスクするには、ニンニク、玉ねぎ粉、黒胡椒、またはマスタードなどの強力な芳香辛料スパイスを組み合わせてください。また、ハーフカリウム塩化物と半ナトリウムの塩の混合物を使用して、よりバランスの取れた風味を達成するために使用することができます。クイックピックルのために、あなたは完全に異なる味を頼ることができる、あなたは完全に酢酸と味を使用することができます。

自家製ピクルスを血糖フレンドリーダイエットに取り入れる

最大の利益のための小口を食べるとき

タイミングの問題。 酢を含む食品は、ピクルスのような、前または高炭水化物の食事中に、後肉の血糖スイケを漂白することができます。 酢の酢酸は、胃の空を遅くし、澱粉が消化され、吸収される速度を低下させます。 米、パスタ、パン、またはポテトと食事の前に2〜3つのピクルスナシを食べるようにしてください。 添加効果のために、同じリンゴ酢のリンゴ酢を含有する小さなサラダが含まれています。

バランスの取れたスナックのためのペアリングアイデア

自家製の低ナトリウムピクルスを血糖に優しいスナックプレートの一部として使用してください。

  • タンパク質と脂肪の小さな手のひらやチーズで、消化を遅くするペアピクルス。
  • マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトで作られたマグロサラダやチキンサラダにチョップ漬物を追加.
  • ユームス、グアカモール、またはハーブと混合されたギリシャヨーグルトのカリカリディッパーとしてピクルスなスピアを使用してください。
  • 細いたんぱくとアボカドで満たされたラップやコラードグリーンラップをレタスするためにスライスされたピクルスを追加します。
  • 冷たいキノアサラダやタンギーランチ用のレンチサラダに、ディッシュピクルスを混ぜる。

一般的なピックの問題のトラブルシューティング

ムッシーまたはホローピクルス

柔らかいピクルスは通常、あまりにも古いキュウリを使用しての結果です, 花の端を除去しない, または発酵を妨げる高いミネラル含有量で水を使用して. 常に新鮮な使用, キュウリをピクルス. 開花端を取除くことは、軟化の原因の酵素を排除する簡単なステップです. あなたは迅速なピクルス法を使用している場合, あなたの酢濃度は、少なくとも50%の総液体で残留状態を維持するために、必ずしてください.

表面上の型かイースト

乳液発酵の表面に白またはクリーム色のフィルムは通常カムイーストです。 これは有害ではありませんが、大量に開発できると味を損なうことができます。 毎日それをスキップし、あなたのキュウリが水中に残っていることを確認してください。 あなたがファジーブラック、グリーン、ピンク、またはオレンジの金型を見た場合は、バッチは汚染され、廃棄されなければなりません。 汚染を防ぐために、常にきれいな瓶を使用し、そしてバキュームを保ち、バランスを保つために。

トー・サワーやトオ・ミルドのピクルス

発酵時間は、直接酸味を制御する。一日から24時間ごとにピクルスを味わう 3. 彼らは希望のタンに達したら、冷蔵庫にそれらを移動. 発酵は、冷静に冷やすように、軽度の漬物を好む場合は、発酵を早めに停止します。 クイックピクルスのために、酢に水比を調整します。 より多くの水は、酸味を薄くし、より穏やかなピクルスを作成します。

よくある質問

塩分を再利用できますか?

クイックピクルスの2番目のバッチで塩分を再利用することができますが、塩は部分的に最初のバッチによって吸収され、酸性が低下する可能性があります。最良の結果を得るために、塩分の新しいバッチを作る。乳酸発酵漬物のために、塩分を再利用することは、塩分は予測不可能発酵を続けることができるライブ細菌が含まれているのでお勧めしません。

発酵が安全かどうかはどうすればよいですか?

あなたの感覚を信頼してください。 安全なラクトー発酵ピクルスは、伝統的なディルピクルスのように、気持ちよく酸を嗅いでいます。 塩分は、通常、活性乳酸細菌を示す曇り、現れることがあります。 匂いが葉、小さじ、または嘔吐のreminiscentである場合は、バッチを捨てます。 漬物が過度に柔らかくなり、滑りやすくなり、または細い質感を開発する場合、それらは台無しにしました。

日頃の野菜の摂取量にはまだ低ナトリウムの漬け物はカウントされますか?

はい、ピクルスはキュウリから作られています。非スターキー野菜です。しかし、発酵プロセスは水溶性ビタミンを削減することに注意してください。ピクルスは、まだ繊維、酸化防止剤を提供し、乳酸発酵バージョン、有益なプロバイオティクスの場合。それらは植物性豊かな食事療法に健康的追加です。

最終思考

自宅であなた自身の低ナトリウムのピクルスを作ることは、あなたがより良い血糖制御のために作ることができる最も簡単な食品スワップの一つです。 あなたは、酢の実証済みの利点と発酵の潜在的なプロバイオティクスの利点を得る一方で、店で買った品種で共通する過剰ナトリウムと防腐剤を回避することができます。 わずか数分間のアクティブな準備時間と少し忍耐で、あなたは積極的に代謝の健康をサポートしながら、保存可能なスナック(または冷蔵庫-stable)を作成することができます。 異なるスパイスと実験、あなたの砂糖の目標と完璧なレベルを見つけるために、あなたの砂糖の目標を抽出します。

ナトリウムとインシュリンの感度の関係に関しては、 で公表された包括的なレビューを参照してください。 栄養素ジャーナル] は、高塩の摂取量をリンクして、グルコース代謝を損なう現在の証拠を要約する。 また、 とグリセムコントロール を を 深い酢酸のための適切な摂取量[FLT] および [FLT:] を および [FLT:] の摂取量を 摂取する 適切な摂取量を 摂取する: [FLT] と [FLT] の摂取量を 、 、 、 、 [FLT: [FLT: [FLT: [FLT: の保存] の摂取量 [FLT] 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、