Table of Contents

満足のいく低炭素の階段のフライへの秘密

スティルフライは、あなたが忙しい週の夜に一緒に引き出すことができる最速で最も汎用性の高い食事の一つです。 しかし、あなたがチェックで炭水化物を維持しようとしているなら、米や麺の古典的なボウルはすぐにあなたの目標を退去することができます。 良いニュース? あなたは満足を犠牲にする必要はありません。 食材のバランスを再考することにより、タンパク質を増強し、繊維豊富な野菜で梱包し、スマート脂肪ソースを使用して - あなたは、単に心臓やドライフルーツを埋めるために、あなたが持っているように、あなたは、あなたが持っているように、直接、新鮮な野菜をダイビングする必要はありません。

タンパク質でパワーアップ:満足の礎

タンパク質は最も満足しているマクロ栄養物です。あなたがあなたのツイストフライのタンパク質含有量を増やすとき、あなたは自然に米や麺のような炭水化物のフィラーのための部屋を減らす。 寛大なサービングを目指して - 十分な20〜30グラム/食事 - 湾で飢餓を時間のために保つために。 ここでは、低炭水化物の炒めフライのための最良のタンパク質オプション、風味を最大限に高めるために準備のヒントと一緒に。

リーンミートと家禽

チキンのトースト、ライアンビーフストリップ、豚ロース、または七面鳥のカツレツは優れた選択肢です。それらをスライスして、穀物を素早く、さらには調理する。醤油、ジンジャー、そして、炭水化物を添加せずに風味を注入するゴマ油のタッチで簡単にマリーナテを。余分な豊かさのために、ローストの代わりにチキンの太もを使用してください。それらは少し脂肪があり、風味を追加し、あなたが満たを感じるのに役立ちます。

シーフードと貝

エビ、ホタテ、サーモンやタラなどのしっかりした魚は、数分で調理し、料理に繊細な甘みをもたらします。エビは、炭水化物やタンパク質の高が特に低いです。ツイストのために、イカやムール貝を試してみてください。それらは、テクスチャを追加し、醤油を美しく吸収します。不要な炭水化物を加えるので、パンや魚介を避けてください。

植物ベースのタンパク質

豆腐とテンペは古典的な炒めフライステープルです。 最高の結果のために、会社または余分な水を除去するために余分な水、それからクエームとパンフライを金の前に、ワクに追加する前に。 Tempehはナッツティエの風味としっかりしたテクスチャを持ち、発酵させ、消化を助けることがあります。 Edamameは別の素晴らしい選択肢です。余分なタンパク質と繊維のために殻を覆ったエダマムの手ごろに。

卵の卵

エンドの炒めフライに打ち立てられた卵は、タンパク質を追加し、絹のような質感を作り出します。 また、セットまで熱く玉を注ぎ、卵をかき混ぜることで、単純な卵のドロップ炒めを炒め、他の成分と混合することによって炒めることができます。 卵は、任意の野菜の組み合わせとうまく対するゼロ炭水化物タンパク質源です。

Proの先端:]]最初にタンパク質を調理し、それから炒め物野菜から取り除きます。 過剰摂取を避けるために、最後にタンパク質を戻します。 この技術は肉のジューシーで野菜を鮮明に保ちます。

非星の野菜に積み込み: 血糖負荷なしのボリューム

野菜は、低炭水化物の炒め物の中心です。それらは、バルク、パンク、色、ビタミンやミネラルの豊富な製品を提供しています。すべてのネット炭水化物。キーは、澱粉が低く、繊維が高である野菜のミックスを選ぶことです。繊維は消化を遅くし、エネルギーの安定した放出を促進し、あなたが長く満たを感じるのを助けます。

最上段フライ用低炭水化物野菜

  • ブロッコリーとカリフラワー - これらの粗大なチャンピオンは、繊維とビタミンCでパックされます。 彼らはすぐに調理するように、それらを小さな花瓶にカットします。
  • [] ピーマン ] - 赤、黄色、オレンジコショウは、自然な甘みとビタミンAの用量を追加します。 彼らは多くの人々が考えるよりも炭水化物で下がっています。
  • ズッキーニと夏のスカッシュ[ - 半減点やリボンにスライスします。 彼らは数分で調理し、ムッシーを得ずにソース風味を浸します。
  • キノコ] – 椎茸、クレミニ、または牡蠣のキノコは、重度のソースの必要性を減らす、土産、umamiの深さをもたらします。 彼らは炭水化物で非常に低いです。
  • ] 雪豆と緑の豆[ - これらは、満足するパンクを提供し、砂糖のスナップ豆よりも炭水化物が低くなっています。 調理の前に端をトリムします。
  • レイフィーグリーン] – ほうれん草、ボクチョイ、またはスイスのチャリングは、そのボリュームのほんの一部まで下に傾き、それで手渡してそれらを追加します。 彼らは事実上炭水化物フリーで鉄が豊富です。
  • アスパラガス - 噛み合いサイズのピースにカット。アスパラガスは、任意のスタートフライに優雅を加える繊維が豊富で低炭水化物の野菜です。

野菜ブレンドの構築

少なくとも3つの異なる野菜色の栄養素多様性を最大化するために目指します。例えば、明るい緑のブロッコリー、赤のベルコショウ、白のマッシュルームを組み合わせます。より品種、より満足のいく料理。約2〜3カップの合計野菜を1食当たり使用してください。あなたが米の重い炒めフライに使用している場合は、そのボリュームを野菜と交換して、ちょうど実質的な感じます。

エイブレース健康な脂肪:風味とフルネス

食物脂肪は、脂肪質に重要な役割を果たしています。 彼らは胃を空にし、フルネスホルモンの放出をトリガーし、脂肪溶性ビタミンを運ぶ。 低炭水化物の炒めフライでは、脂肪も、料理が不利を感じるように富みを追加します。 トリックは、適切なタイプと量を使用することです。

高耐熱ステアフライングに最適なオイル

  • アボカドオイル - 高煙点(520°F)と中立的な風味を持っています。 タンパク質や野菜を継ぎ合わせるためにパーフェクト。
  • ココナッツオイル - また、高い煙点、アジア風の炒め物でよく働く穏やかなココナッツ風味。
  • ] エスミーオイル - 仕上げ油として使用されるベスト。 その低い煙点は、それが栄養の香りを維持するために、調理後に追加されるべきであることを意味します。
  • ギーまたはクラリファイドバター[ - 豊かで風味のある味を追加します。 ギーは乳糖フリーで、高い煙点を持ち、炒めに理想的です。

サービングに追加する他の脂肪源

アボカドスライスまたはグアカモレクリームと健康な一価脂肪を追加。 []]ナッツバター[(アーモンド、ピーナッツ、またはカシューバター)は、ココナッツアミノまたは醤油とスパイクの卵をタイの卵に薄くすることができます。 それらは、またはそれらに脂肪を食べる前に、脂肪をカットします。 [FLTFLT]

脂肪分の大きさを念頭に置いてください。それらはカロリー密度です。 サービングあたりの油の大さじは通常十分であり、アボカドまたはナッツの手の部分は100〜150カロリーを追加します。 バランスの取れた食事のために野菜やタンパク質の多くをペアリングします。

炭水化物なしの味:ソース、スパイス、調味料

Many bottled stir fry sauces are loaded with sugar, cornstarch, and other carb-heavy thickeners. But you can build deep, complex flavor using low-carb ingredients. The goal is to hit all five taste senses: salty, sour, sweet, bitter, and umami—without resorting to refined sugar.

必須の低炭水化物の味のビルダー

  • ニンニクとジンジャー[ - ほぼすべての攪拌フライの基礎。 可能な限り新鮮な使用してください。 事前のバージョンは効力を失います。
  • []チリフレークや新鮮なチイチ[ - 熱と深さを追加します。 量を調整することによってレベルを制御する。
  • []醤油、タマリ、ココナッツアミノ - タマリはグルテンフリーです。 ココナッツアミノはナトリウムとわずかに甘くなります。 すべてが塩辛いumamiを提供します。
  • ライスビネガーまたはアップルサイダービネガー - 皿を明るくするために酸性を追加します。 エンドのスプラッシュは、フラットな炒め物を活気のあるものに変えることができます。
  • フィッシュソース - タイとベトナム料理の古典。 それは非常に塩辛く、罰せられますが、酸と熱で美しくバランスをとっています。
  • フレッシュハーブ] - タイのバジル、シラントロ、ミント、または調理後にグリーン玉ねぎは、炭水化物なしで新鮮さと香りをもたらす。
  • シトラスゼストとジュース[ - ライムまたはオレンジゼストは、多くの砂糖なしで風味のポップアップを追加します。 あなたが炭水化物について厳格にしている場合は、ジュースをスパースリーに使用してください。

クイック・ロー・カーブの生ビールの炒め物ソースを作る

と、一緒に泡立て 2 大さじタマリ, 1 大さじ米酢, 1 小さじごま油, ミントニンニククローブ, そして、小さめの生姜. トウモロコシスターチなしの厚さのために, ナンタンガムのピンチを使用してください (スタート 1/8 小さじ) 水に溶解, その後、ソースに泡立てます. または、それまで、分煮てソースを減らす. または、自然にタンパク質の組み合わせと野菜の組み合わせと組み合わせるまで、.

米や麺にスマート・ロー・カーブの代替品

米や麺の質感と大きさを逃すと、実際のものに近い低炭水化物の代替品がいくつかあります。これらの代替品は数分で準備でき、シームレスにあなたの炒め物に統合することができます。

カリフラワーライス

ライスサイズのピースに、グレーのカリフラワーをすりおろしまたは加工します。 乾燥のノンスティックパンまたは、柔らかくなるまで5〜7分煮る。 余分な風味のために、少し醤油またはゴマ油を加えます。 カリフラワーライスの1カップは、約5グラムの純炭水化物を含有し、白米で45グラムと比較して。 それは、任意の炒めフライで働く直接スワップです。

ズッキーニ麺(ズドル)

ズッキーニを細いストランドにスパイラルアップ。素早く炒めます。2〜3分というものはありません。それらを長く調理すると、水が解放され、それほどギーになります。ヌードルのような経験のために、野菜の皮を使用して広いリボンを作成します。ズッキーニヌードルは、ストランドにクローリングするサウシー炒めフライで最善を尽くします。

白滝麺

こんにゃく根元で作られたこのヌードルは、ほぼ純粋な繊維と水で、サービングごとに5グラムの炭水化物を数えられます。それらはさまざまな形に来ます。フェットチーヌ、スパゲッティ、さらには米。冷水の下でそれらを徹底的に洗い、それからあなたの炒めフライに追加する前に余分な水分を除去するために2〜3分の焦げない鍋で乾燥炒めます。白滝ヌードルは、穏やかな風味を持っており、ソースをよく吸収します。

その他のオプション

キャベツヌードル[ - スライスグリーンまたはナパキャベツを薄いストリップにし、入札まで炒めます。 彼らは自然に甘く、重なるソースによく保持されます。 [[]]]] - シュパーゲッティスカッシュ - ローストとスクレープをストランドに。 ヌードルの代わりに使用。 - 丸い茂ったボウルに完全菜の花 [FLT] - と塩ビのベースボウル - と塩ビ - と塩ビ - と塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ [FLT - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - と塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩ビ - 塩

カルブなしでクランチとテクスチャを追加

低炭水化物の食事に関する最大の苦情の1つは、満足するパンクの損失です。 しかし、あなたはいくつかの賢い追加でテクスチャをレチドをすることができます:

  • ] 盛んなアーモンド、刻んだピーナッツ、またはゴマの種子 - ナッツのパンクの上にスプリンクル。
  • []クリスピーフライド玉ねぎやマレット - いくつかの余分な炭水化物を気にしないと、小さなスプリンクルは多くのテクスチャを追加します。
  • 豆のスプート – ジューシーで料理の非常に端にそれらを追加, パンクを満たします.
  • 水栗] - スライスされた水栗は、炭水化物が非常に低く、調理後も残酷です。
  • Celery] - 斜めにスライスし、初期に炒めフライで追加します。 それは少し柔らかくなりますが、快適なパンクを保持します。

食事の準備は低い炭水化物の階段のフライのための先端を打ちます

毎晩スクラッチから炒めることは、時間がかかることがあります。 少し計画して、コンポーネントが準備完了することができます。 方法は次のとおりです。

  • プリチョップ野菜] - 洗浄、乾燥、およびブロッコリー、ピーマン、ズッキーニ、およびマッシュルームのミックスをチョップ。最大3日間冷蔵庫に気密容器にそれらを保存します。
  • タンパク質をマリナート] – 鶏肉、牛肉、豆腐をスライスし、醤油、ジンジャー、ニンニクをマリナートします。 部分に凍結すると、すぐに解凍できます。
  • 一括でソースを焼く - 低炭水化物の炒めフライソースのバッチを一緒に泡立て、冷蔵庫の瓶に入れて保管します。 1週間続きます。
  • カリフラワーライスとズドル - 週末にカリフラワーライスやスパイラルズッキーニの大きなバッチを作る。必要に応じて、別途、乾燥炒めを保存します。
  • [ ポートイオン制御 - 簡単なディナーには、タンパク質と野菜を容器に入れます。 調理する時間があるとき、ホットウォックにダンプし、ソースを追加します。

試すために低炭素の階段のフライ レシピのサンプル

これらすべての原則を2つの完全なレシピで練習に入れます。それぞれは、サービングごとに15のネット炭水化物の下にあり、あなたを維持するために設計されています。

タイのバジルチキンスターフィーリー

  • 1 lb 鶏の太も、薄くスライス
  • 2 tbsp タマリまたはココナッツアミノ
  • 1 tbsp 魚ソース
  • 1 tsp chili フラク (味に調節)
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 tbsp アボカド オイル
  • 2カップブロッコリーフローレット
  • 1 赤のベルコショウ, スライス
  • 1カップ新鮮なタイのバジルの葉
  • 任意: サービングのためのカリフラワー米

指示:] 小さなボウルにタマリ、魚ソース、および唐辛子フレークを混ぜる。 ウォックの熱油を加熱し、茶色になるまでチキンを調理する。 取り除く。 ブロッコリーとピーマンを追加し、炒め3分。 鶏を戻し、ソースを追加し、コーティングされるまでトス。 熱から取り、タイのバジルで炒める。 カリフラワーライスでサーブ。

牛肉とブロッコリーの炒め物

  • 1 lb フランクステーキ、穀物をひっくり切る
  • 2 tbsp タマリ
  • 1 tbsp 米酢
  • 1 小さじ油
  • 1 小さじの生姜
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 2 tbsp アボカド油, 分割
  • 4カップブロッコリーフローレット
  • 2 緑の玉ねぎ, スライス
  • 1 ガーニッシュのための大さじの種子

指示:]]ホイスク・タマリ、米酢、ゴマ油、ジンジャー、ニンニク。 脇に置きます。 熱1 tbspアボカド油を熱し、高い熱を弱める。 種子を採取するまで、バッチで炒め牛肉を炒めます。 残りの油とブロッコリーを追加します。 炒め4分。 牛肉、ソースを注ぎ、そしてトスを注ぎます。 1分煮る。 ガーゼミとガーゼスと野菜を添える。

低炭水化物の茎の果実の科学的支持された利点

個人的な満足度を超えて、タンパク質、健康な脂肪、および線維の野菜の周りに構築された食事が食欲と血糖を調整するのに役立ちます。 で公表された研究 ]が、高タンパク質の食事がGLP-1やPYYのようなsatietyホルモンを増加させることを発見しました。 ] ] [[FLT:]]]]] [[FLT:]]] [[FLT:]] [[FLT:] [[FLT:]]]] [[FLT:]]]] [[FLT:]] [[FLT:] [[FLT:]]] [[FLT:代謝を、代謝が、あなたの脂肪を、あなたの脂肪を、あなたの脂肪を、あなたの脂肪を、あなたの脂肪を、あなたの脂肪を、あなたの脂肪を、あなたの脂肪を、あなたの

よくある質問

冷凍野菜は低炭水化物の炒め物で使えますか?

絶対に。 冷凍ブロッコリー、ピーマン、スナップエンドウ豆は便利で栄養価が高いだけです。 水分が炒めるのを避けるために、調理の前に乾燥し、または余分な水分を蒸発させるために最初に乾燥パンでそれらを調理するか、それらを炒め、解凍し、それらをパットします。

米を少しでもしたいのは?

半米のカリフラワーライスを半米で混ぜることができます。 これにより、炭水化物の負荷が約50%削減され、馴染みのある質感が得られます。 小さな部分(1⁄3カップ)で始まり、より多くの野菜とタンパク質でプレートをバランスよくします。

重いソースなしで乾くのを防ぐ方法は?

スープや水にスプラッシュをつけて、ソースと一緒に蒸し、タンパク質を過剰摂取しないでください。少量の油やアボカドをエンドに入れると、料理は湿った気分に導きます。

みんなでそれを置く:あなたのGo-Toの低炭素の階段のフライ戦略

満足の低い炭水化物の炒めフライを作ることは、あなたの視点をシフトすることです。 澱粉の周りに食事を集中する代わりに、タンパク質と野菜がリードを取るようにしてください。 風味と豊かさと豊かさのために、寛大な量の健康な脂肪を使用し、そして、アロマティックスや酸で大胆に味を合わせる。 カリフラワーライス、ズッキーニヌードル、またはシラタキヌードルを、あなたは炭水化物なしでボリュームをしたい場合に注意してください。 これらは、あなたの食事を揚げるだけでなく、あなたの栄養を調理し、あなたの食事を調理することができます。

もっと低炭水化物の食事のアイデアやリソースについては、このチェック []の低炭水化物のレシピの集合] ダイエットドクターから、または の野菜の健康上の利点について読む ].]