超ランニングにおけるエネルギーと血糖制御のためのカフェイン摂取量を管理する方法

超ランニングにおけるカフェインのデュアルロール

ウルトラランニングは、人間の体を限界に押し、持続的なエネルギーを数時間以上または数日以上出力する要求をしています。燃料と水和を管理することは重要ですが、パフォーマンスと血糖規制の両方でカフェインの影響を見逃す多くのランナー。カフェインは、耐久性のあるスポーツで最も広く使用されているアレルギー補助剤の1つですが、その効果は、投与量、タイミング、個々の代謝、および超イベントの特定の要求に基づいて劇的に変化します。戦略的に導入する方法は、クラッシュ、エネルギーの低下や筋肉の低下、および筋肉の循環器の性能を最適化することができます。

カフェインは単なる興奮剤ではありません。代謝調節剤です。12、24時間レースを頻繁に走る超ランナーにとって、有用で有害の線は薄くなっています。よく実行されたカフェインプランは、終了時間を数分離れたか、夜間の実行の暗い時間を通過し続けることができます。適切に実行された計画は、援助ステーションで嘔吐したり、低酸素クラッシュセクションから揺れ去ることができます。行動は、あなたが仕事の危険を犯す必要はありません。

超ランナーのためのカフェインの利点

カフェインは、主に脳内のアデノシン受容体をブロックすることにより、努力の認識を減らし、疲労を遅らせることによって動作します。ウルトラランナーにとって、これは早朝の開始または深夜ストレッチの間に改善された警戒に翻訳することができます、技術的な地形に対する強化された集中、そして精神的な障壁をプッシュするより大きな能力。中心的な神経系を超えて、カフェインは脂肪分解を刺激し、脂肪組織から脂肪酸を動員させる、脂肪組織を増加させる。この筋肉は、体重が増加するにつれて、体重が増加するにつれて、体重が増加するにつれて、体重が増加するにつれて、体重が増加する。

さらに、カフェインは長期にわたるエクササイズ中に筋肉の痛みの認識を減らすことができます。 ]の2018メタアナリシススポーツにおける科学と薬のジャーナルは、カフェインが有酸素活動中に、一貫して知覚運動(RPE)の評価を下げることを結論付けました。ウルトラランナーにとって、これは同じペースがより容易で、燃え尽きることなく強度を維持できるようにすることを意味します。早期にCineは、負傷因子の低下や、または発症の要因が100を減少させる可能性があるということです。

パフォーマンスを超えて、カフェインは気分とモチベーションを向上させることができます。あなたは80マイルのレースに、すべてのステップは、戦いのように感じているとき、測定されたカフェインブーストは、前進し続けるために必要な心理的なリフトを提供することができます。この効果は、カフェインのドーパミン受容体との相互作用のために、一部行われ、報酬の感情を高め、継続の知覚的な努力を減らす。

過度またはミスタイムカフェインのリスク

その利点にもかかわらず、カフェインは二重高齢者の剣です。高用量(平均6mg / kgまたは約400〜600mg 80 kgランナー)は、ジッタリ、高心拍数、不安、および消化管支上などの副作用を引き起こす可能性があります。これらの症状は、特にストレス下にある、超で問題があります。カフェインは軽度の利尿効果を持っているので、脱水は別の懸念です。しかし、最近の研究条件は、消費者が突然の摂取量を消費する可能性があることを明らかにします。

おそらく、超ランナーのための最も不足しているリスクは、カフェインの血糖規制への影響です。カフェインは、カテオラミン(アドレナリン)のリリースを刺激し、インシュリン感度を低下させることによって、急激に血糖値レベルを増加させることができます。一部のランナーは、特に炭水化物が低下する場合には、免疫力低下を低下させる可能性があります。脂肪が低下し、体が免疫作用を低下させると、体が不透明になる可能性があります。一部のランナーは、体が、体が炎症を低下させると、体内に低下させると、体が低下する可能性がある場合、または体内には、または体内には、または体内に低下する可能性があります。

もう一つのリスクは、疲労をマスクするためにカフェインに過度です。習慣的に大量のコーヒーやエネルギー飲料を消費するランナーは、排気の体の自然な信号に感度を失う可能性があります。これは、あまりにも硬く押すことにつながることができます、熱病気の早期徴候や電解質の不均衡を欠落させ、最終的に蓄積された疲労から衝突する。カフェインは、日常のクリュックではなく、戦術的なツールでなければなりません。

カフェインと血糖の理解:科学

効果的にカフェインを管理するためには、超ランナーはグルコースホコオステアシスとその相互作用を把握する必要があります。カフェインは、アピネフリンを解放するために副腎を刺激します。これは、グリコジェネシスをトリガーする、肝グリコゲンの分解をグルコースに誘発する。これは一時的に血糖を上昇させる。休息状態では、これは、鋭いスプイクを引き起こし、運動中に、作業筋肉は、グルコースが急速に上昇するので、その後、肝が低下する可能性があります。しかし、肝が、少なくとも、消化不良が減少する可能性があります。

また、カフェインは、体が血流からグルコースをクリアするためにより多くのインスリンを必要とすることを意味する、短期間のインスリン感度を低下させます。非糖尿病の選手にとって、これは通常問題ではありませんが、カフェインが運動後に消費されると、それは後層回復の問題を悪化させることができます。 Nutrients[]]で、これは通常、運動後には、複数の段階を強制的に分解するか、または複数の段階を分解する場合には、Caffeineが回復問題を克服することがわかりました。

血糖を安定させるために、炭水化物とカフェインを組み合わせてください。コーヒーのカップで消費されるゲルまたは小さなバナナは、グルコースのスイックを緩衝し、より持続的なエネルギーリリースを提供することができます。ランナーは、長いトレーニングの実行中に、自分の個人的な反応をテストする必要があります、グルコースモニターを持っている場合、または単に主観的なエネルギーレベルを追跡する場合。あなたがカフェインの後の30〜60分をクラッシュするパターンに気付いた場合は、用量を減らし、食物と組み合わせてください。

個々の応答と遺伝因子

ランナーはカフェインに同じように反応しません。キーの決定者は、カフェインを破壊する責任のある酵素のためのコードCYP1A2遺伝子です。人々は、高速または低速の代謝計として分類されます。速い代謝物質はすぐにカフェインをクリアし、通常、より高い用量や後処理の使用のためのより良い候補を作る。スロー代謝計は、他の手では、あなたの体が低下するかどうかを把握することができます。体重は、あなたがより長い体重を減らすために、あなたは、あなたの体重が増加するビタミンCを増加させることができる。体重は、あなたの体が増加するビタミンCを増加するかどうかを増加させることができる。

他の要因には、習慣的な消費が含まれます。定期的なコーヒー飲料は、カフェインの効果の多くの許容を発展させる、特に急性利尿薬およびアドレナリン放出物。習慣的なユーザーは、わずかに高用量(5〜6mg / kg)を必要とするかもしれません。同じアレルギー効果を達成するために、非ユーザーが3mg / kgを得る。しかし、許容は副作用のリスクを低減することを意味します。最良の方法は、あなたのベースラインを知ることです:あなたがコーヒーを飲むと、おそらく100mg / kgの量を消費することができます。

カフェイン摂取量を管理するための戦略

低い開始および許容を評価して下さい

トレーニング中にカフェイン(コーヒーの約1〜1.5カップ)の100〜150mgで始まり、反応を測ります。気体外不快感、心拍数変化、またはエネルギー変動に注意してください。ジッタや不安を経験している場合は、遅い代謝器や特に敏感になる可能性があります。逆に、効果がない場合は、少し高い用量や気泡の休憩が必要な習慣的なユーザーになるかもしれません。常にテストの前日にレースをリセットします。

ピーク特典のタイミング

カフェインは、摂取後約30〜60分ピーク血濃度に達します。レースの開始前または長期の経過の重要なセクション前に、このウィンドウでカフェイン用量を消費します。ウルトライベントが6時間以上持続する場合には、カフェイン摂取量を2〜4時間ごとに複数の小さな用量に分割することを検討してください。このアプローチは、クラッシュを引き起こし、十分にブロックされるからアデノシン受容体を維持できる単一の大きな用量を回避し、その後、mglersを最大8時間で服用し、mglersを服用するリスクを低減することができます。

毎日の摂取量を制限し、サイクリングを検討

持久力選手のための一般的な勧告は、副作用を最小限に抑えるために、1日当たり200〜300mg(約2〜3カップのコーヒー)でカフェインをキャップすることです。しかし、重い消費量(400 + mgの日)は、許容範囲につながり、同じ効果を達成するために大きな用量を必要とする。有効性を維持するには、カフェインタッパーまたは主要なレースの前に1週間の洗濯期間を検討してください。これはあなたの感度をリセットし、あなたは、あなたの線量が低い状態に保つか、または長い用量で長いトレーニングのために、または長いトレーニングを摂取するの長い期間からより多くの利益を得ることができます。

ヒドレートと電解バランス

カフェインの軽度の利尿効果はしばしば過小評価されるが、汗の損失と組み合わせて、それは全体的な流体の不均衡に貢献することができます。カフェインを消費する前に、あなたは十分に水和されていることを確認してください、そしてあなたのコーヒーやエネルギーの咀嚼と一緒に水を飲む。また、電解液の摂取を監視 - カフェインは、カルシウムとマグネシウムの尿素抽出物を少し程度に増加させることができます。長時間努力の間に電解飲料や塩辛いスナックを補充してください。

超ランナーのためのカフェインタイプとソース

全くカフェインが等しいわけではありません。カフェインを消費するフォームは、レース中に吸収率、GI許容、利便性に影響を与えます。

コーヒー:]]伝統的な醸造されたコーヒーは、追加の抗酸化物質で馴染みのあるソースを提供します。しかし、コーヒーは酸性であり、一部のランナーで胃の発症を引き起こす可能性があります。冷蔵は酸性が少なく、より良い予備のオプションです。
カフェインとエネルギーゲル:[便利で事前投与された、これらは移動に消費するのは簡単です。グルコースと二方向炭水化物吸収のためのフルクトースのミックスとカフェインを組み合わせたゲルを探してください。
[カフェイン錠または咀嚼:[] コーヒーの量や酸性度なしで純粋なカフェインを提供します。彼らは精密な投薬を可能にし、暖かい飲み物の心理的な快適さを欠いています。
カフェインしたガム:は、経口粘膜を介してカフェインを配信し、胃を迂回します。吸収は高速で、GIの苦痛を引き起こす可能性が低いです。あなたの胃が既に設定されている場合、真下肢の理想。
[茶とyerbaの仲間:[1杯30〜50mgのサービングあたりのカフェインコンテンツを下げる]と、ジッタリーエッジを鈍らせる可能性があります。低用量の戦略や敏感な選手に適しています。

トレーニング中に各ソースをテストします。一部のランナーは、コーヒーが試合で問題になる可能性がある腸の動きをトリガーすることを発見します。それが起こる場合は、レースの日にタブレットやゴムに切り替えます。

エネルギーをブーストし、血糖を制御するための代替方法

カフェインは、クラックではなく、ツールです。エネルギーだけに頼ることは、持続不可能です。ここに、カフェインの依存を補完または減らすための証拠ベースの代替手段があります。

[]炭水化物の周期化:[高速な状態で実行するか、または簡単なトレーニング中に炭水化物の摂取量を意図的に制限することにより、より効率的に脂肪を使用するようにあなたの体を訓練します。この適応は、外部刺激剤の必要性を減らすことができます。
耐圧着:] 長時間の連続して30〜60グラムの炭水化物を消費し、グルコースとフルクトースを組み合わせて最適な吸収を実現します。ゲル、咀嚼、日付やサツマイモのような本物の食べ物は安定したエネルギーを提供します。
電解質管理:]ナトリウム、カリウム、マグネシウムは筋肉機能および神経の信号のために重要である。ランプおよび疲労は低血糖を模倣できます、従って電解物の取入口は汗の損失に一致させます。
急な回復:[]] 最高のエネルギーブースターは、質の高い睡眠です。 1泊7〜9時間、夜間の実行前に20〜30分のパワーナップを組み込む。慢性睡眠の負債をマスクするためにカフェインを使用しないでください。
炭水化物の増量とタンパク質の適度性、安定したベースラインを設定し、開始時間前に2〜3時間前に、よく計画された予備の食事::炭水化物とタンパク質の低濃度で、バランスの取れた食事。消化を遅くする高脂肪食品を避けてください。
呼吸技術:]]制御された深い呼吸(例えば、ボックスの呼吸)は酸素の配達を高め、知覚された努力を減らすことができます。非カフェインブスターとしてタフセクションの間にそれを使用して下さい。
光の露出:]明るい光、特に朝の青色光は、メラトニンを抑制し、警戒を増加させます。あなたは夜を経ているならば、白LEDライト(ヘッドライト経由)への簡単な曝露は、自然に波及を維持するのに役立ちます。

プレレースカフェインプランニング

レース戦略の一環としてカフェインプランを開発してください。まさにあなたが取るどのくらいのカフェインを書いてください。 100マイルを超えるオーバーナイトでは、開始時に線量を計画し、別の日没時に、そして最終ブーストで夜明け前に線量を計画するかもしれません。より短い50Kの場合、開始時の1回の用量と、途中でオプションのハーフデュースが不足している可能性があります。コーヒー、紅茶、エネルギーゲル、およびサイネート条件、または高温の発熱量を低減するためには、より小さい結果が確認できる限りではありません。ドーナインは、より小さい結果が、より小さい結果が、より小さい結果が、より小さい結果が確認することができます。

テープの片に計画を書き、腕や水和パックに取り付けます。疲労があなたの思考をクラウド化すると、意思決定なしで計画に従うことができます。また、線量をスキップする必要があります。あなたが悪用を感じる場合は、心拍数が既に排便から上昇している、または水和の背後にある場合。

レースカフェイン管理

レース中に、あなたの計画に固執するが、柔軟である。あなたが吐き気やジッテリーを感じた場合、カフェインをスキップし、水と食べ物に焦点を当ててください。一部のランナーは、カフェインがGIの苦痛を悪化させることがわかります。特にゲルやスポーツドリンクを消費した後。それが起こるならば、少量の冷酒コーヒーやカフェインガム(胃を迂回する)のような別のソースを試してみてください。あなたの血糖の意識を監視してください:あなたは突然の症状が確認できる場合、あなたは少しだけにカフェインを食べることができます。

あなたがカフェインピルや粉末を使用している場合は、正確です。援助ステーションで粉末のスクープを推定しないでください - 小さなバッグや容器に用量を事前に報告します。また、カフェインはほとんどの成人で3〜6時間の半減期を持っていることを考慮しています。あなたは、夜間の実行のために8 p.mで用量を取る場合は、それはまだ2 a.mで循環するかもしれません。計画が遅くなる場合は、少なくとも4時間前に眠りにくいようにしてください。

後層回復とカフェイン

ウルトラを終えた後、多くのランナーは、ドライブホームや祝祭のためにアワク滞在するためにコーヒーのためにリーチします。しかし、レース直後にカフェインは、以前に指摘したように、グリコゲン再合成を妨げることができます。あなたが安全に運転する必要がある場合、少量(半分カップ)許容されますが、少なくとも2時間ポストフィニッシュのためにカフェインを遅らせるようにしてください。水と電解液で再水化し、炭水化物とタンパク質の豊富な食事を食べることに焦点を当ててください。あなたはすぐに別のレースを計画するために、あなたはすぐに別の時間を確保することができます。

また、カフェインは、後層不安や不眠症を悪化させる可能性があることに注意してください。カフェインと組み合わせた仕上げのアドレナリンは、あなたが時間のためにワイヤーで縛ることができます。代わりに、レースが冷やすために、レース後の時間を使用して、ストレッチ、そして流体を浴びます。温かいハーブティー(カフェインフリー)は、落ち着いて眠りのイニシアチオンに役立ちます。あなたが固体夜睡眠を持っていたら、通常の朝のコーヒーは大丈夫です。

みんなでそれをつくる: 料理のプランのサンプル

50Kトレイルレース(5～7時間)

予備レース(60分前) 150mg(小コーヒーまたはカフェインタブレット)
マイル15(オプション):75mg(カフェインゲルまたはガム)の感覚がかった場合
マイル20以降、睡眠の混乱を避け、グリコゲン再合成ポストレースを許可するカフェインはもうありません。

100マイルレース(20～30時間)

予備のレース: 100 の mg
時間 4: 100 の mg
8時:100mg(日焼け止めのブスター)
時間 12:50 mg (深夜)
時間 16: 100 の mg (前夜明け)
後回復と睡眠のために準備するために、時間20後のカフェインはありません。

これらはテンプレートです。許容、レース条件、そしてどのように感じているかに基づいて調整します。

結論:パーソナライズされたアプローチ

カフェイン摂取量を管理することは、サイズに合った処方ではありません。 Ultra ランナーは、最適な用量、タイミング、ソースを発見するためにトレーニング中に実験しなければなりません。目標は、カフェインのメリットを活用することです。アラートの増加、努力の認識の低下、および代謝の利点の減少、血糖のクラッシュ、脱水、および消化管の問題などの副作用を最小限に抑えることです。特に、健康状態を保ち、健康状態を保ち、健康状態を保ち、健康状態を維持するために、あなたは、あなたが最も適切な健康状態を維持することができます。

さらなる読書のために、これらのリソースを探索: ]カフェインとエクササイズパフォーマンス: ]から包括的なレビュー]]スポーツ栄養の国際社会のジャーナル; []]]ランナーのワールドガイドカフェイン]; ]と血糖値制御に関するリソースのAmerican Diabetes協会[[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]; [[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]][[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]:[FLT:[FLT:[F]:[FLT:[FLT