ライフスタイルの変化中に、クレイブと感情的な食べるを管理する方法

ライフスタイルの変化に着目する - 新しい食事療法を採用したり、身体活動を増やしたり、より意図的な健康習慣にシフトしたりするかどうかは、刺激的でエンパワーメントの旅行です。多くの人々にとって、このパスは予期しないハードルによってマークされています。特定の食品の激しい渇望と、飢餓ではなく感情に反応するプル。これらの経験は弱みの兆候ではありません。彼らは深く根ざした生物学的および心理的反応によってマークされています。感情を乗り越える方法を学び、あなたの人生を持続的に食べるの目標を達成するだけでなく、持続的な関係を持続的に達成するの目標を達成する。

十字架と感情的な食の性質を理解する

渇望は、単純飢餓よりもはるかに多くあります。彼らは、特に、特定の食品に対する強力で、しばしば緊急な欲求です。通常、砂糖、塩、脂肪の含有量が高いため、無視することはほとんど不可能です。これらの衝動は、脳化学、習慣ループ、および環境キューの複雑な相互作用によって生成されます。研究では、渇望が脳の報奨センターを活性化し、中毒物質を解放し、ドーパミンを解放し、欲望と探すサイクルを作成することを示しています。

感情的な食事は、一方、感情に対処するために食物を使用することの実践です。ストレス、退屈、孤独、怒り、または興奮 - 物理的な飢餓を満たすよりもむしろ。それは、学習行動であり、しばしば人生で開発され、一時的な快適さを提供しますが、長期的な健康目標を損なうことができます。 2つの問題の区別:渇望は、栄養失礼や学習協会から引用されるかもしれませんが、感情は感情的な状態を管理する必要があると感じています。

違いを認識することは、効果的な管理に向けた最初のステップです。渇望が当たるとき、自分自身に尋ねてください。 ] 私は物理的に飢餓ですか? または私はストレス、悲しみ、または疲労のような何かを感じていますか?] 物理的な飢餓は徐々に構築し、様々な食品に満足することができ、そしてあなたがいっぱいになったら止まります。感情的な飢餓は突然、特定の(特定の食物のみが行われる)、そして、そしてしばしば満腹感を食べる傾向があります。

洞窟の背後にある生物学

渇望は純粋に心理的ではありません。あなたの体のホルモン環境は、主要な役割を果たしています。グレリン、 "飢餓ホルモン"は、ストレスや視力や食物の匂いにも耐えうる。一方、神経伝達物質セロトニンは気分や食欲に影響を与えます。低セロトニンレベルは炭水化物の渇望にリンクされています。特に、洗練された炭水化物を食べた後、特に、セルフサイクルをトリガーすることもできます。

この生物学的根拠を理解することは恥ずかしいものを取り除くのに役立ちます。渇望は道徳的失敗ではありません。それは信号です。目標は、完全に渇望を排除するものではありません。それは非現実的です。しかし、自動的にではなく、意図的にそれらに反応させることができるスキルを構築します。

効果的な戦略を管理するクレイビング

巧妙に航海する渇望は、物理的および心理的ドライバーの両方に対処する複数の強力なアプローチが必要です。以下は、健康習慣を構築しながら、あなたが渇望の頻度と強度を減らすことができるエビデンスベースの戦略です。

水分補給と栄養補給

脱水は飢餓の一般的な模倣です。あなたの体が水に低いとき、それは簡単に食べる欲求として誤解される信号を送ることができます。次の時間は渇望のストライキを打ちます、水の完全なガラスを飲むと10〜15分待ちます。多くの場合、衝動は潜水します。この簡単な練習は、不要なおやつを減らすだけでなく、全体的な代謝の健康をサポートします。

水分補給を超えて、あなたの食事の組成物。各食事のタンパク質、健康な脂肪、および繊維のバランスを食べることは、血糖を安定させ、長くあなたに満足感を保ちます。例えば、アーモンドバターとリンゴをペアリングするか、アボカドと卵を卵して食べ、野菜は両方とも甘味と安定したエネルギーを提供します。血糖が安定すると、しわをトリガーするホルモンのスパイクは発生する可能性が低いです。

マインドフルネス:行動をとらない観察

マインドフルネスベースの技術は、渇望を減らす上で大きな約束を示しました。衝動を戦う代わりに、判断なしでそれを気付く練習。「私は今、チョコレートの欲求を経験しています」と、そしてあなたの体内の感覚を観察します:胸の締まり、唾液化、安らかさ。食物のためにすぐに到達することなく、数分の経験に滞在することにより、あなたは、自然に上昇し、落ちることを可能にする、波のように。

このアプローチは、単純に感情をラベル付けしたり、衝動がその強度を減らすことができることを示す、マインドフルネス[を渇いた[]の研究で基づかせています。時間が経つにつれて、この練習はキューと消費の間の自動リンクを弱めます。

満足する健康置換

完全にあなたの好きな食品を飾るのは、しばしばバックファイア、リバウンドビンゲティングにつながる。より持続可能なアプローチは、あなたの健康目標と整列する満足の代替品を見つけることです。あなたは何か甘いものをクローブする場合、蜂蜜やダークチョコレートの正方形のアズドレーと新鮮な果物を試してみてください(70%ココア以上)。塩辛いまたは残酷な衝動のために、エアポップポップポップポップコーン、ローストヒヨコ豆、または海藻スナックを選ぶ。おもちゃのテクスチャやガチョウの食べ方のために、または葉樹皮を埋めることができます。

キーは、単なる淡い模造ではなく、実際の満足度を提供する置換を選択することです。代替品があなたが奪われると、あなたはそれを放棄する可能性が高いです。あなたがあなたのために何が働くかを見つけるまで、さまざまなオプションで実験。

クレイビング遅延プロトコルを作成する

クロージングはしばしば短命で、通常10〜20分以上持続します。「遅延ルール」を実行することで役立ちます。渇望が当たると、あなたはまだそれを望むならば、あなたは15分で食物を持っていることができる自分自身に伝えてください。気晴らしに従事する時間を使用して:短い散歩をし、友人を呼び出し、チディアップするか、またはパズルで作業してください。多くの場合、衝動は衰退します、そして、あなたは実際に必要としないか、または偽りなくてはならないことを決定するかもしれません。特に、それは本当の習慣よりも効果的です。

感情的な感情の感情を理解し、管理

渇望はしばしば生物学的成分を持っているが、感情的な摂食は主に対処メカニズムです。食品は、感情的な子宮の瞬間に制御の感覚さえ、快適さ、気晴らしさを提供することができます。問題は、時々自分自身を容認するために食べることではありません - 人です。感情的な摂食が感情に対処するための第一次または唯一の戦略になるときに問題は、罪悪、体重増加、および食品との破壊された関係につながる。

感情的な食事に対処するためには、まずあなたの感情的なトリガーを識別する必要があります。その後、あなたが上昇を感じるときに回ることができる代替対処戦略のツールキットを構築します。

感情的なトリガーを識別

簡単な食べ物と気分のジャーナルを変換することができます。 1〜2週間の間、あなたが食べたものを追い、食べる前にどのように感じたか、そして感情や状況が提示されたかを追い払う。パターンを探してください:仕事で強調されるときにスナックに手を差し伸べますか? 孤独や退屈で深夜な渇望を刺しますか? 特定の人々や競合は食べる欲求をトリガーしますか?

トリガーを識別したら、それらを期待するために始めることができます。困難な会議が頻繁にクッキーにつながり、新鮮な空気のために外にステップを踏み入れたり、落ち着きのあるプレイリストを聴くような、さまざまな反応を計画することができます。ジャーナルはまた、あなたが物理的な飢餓から感情的な飢餓を分離するのに役立ちます。これは、それ自体に重要なスキルです。

代替コッピング機構を開発

食品は強力で一時的な修正です。サイクルを破るために、あなたの感情を管理する他の方法が必要です。物理的な活動は最も効果的です。10分の賄賂ウォークでさえ、ストレスホルモンを下げ、気分を改善することができます。他の戦略は次のとおりです。

]ジャーナル:]] あなたの気持ちについて書いて、出口を提供し、食なしで感情を処理するのを助けることができます。
創造的趣味:[]] 絵画、楽器の演奏、編み物、または庭であなたの焦点をシフトし、達成感を提供することができます。
呼吸の演習:[深く、呼吸が麻痺神経系を活性化し、体のストレス応答を落ち着かせます。
誰かに話して:[]]]サポート親友やセラピストは、食べ物を回すことなく、困難な感情をナビゲートするのに役立ちます。

少し手間を要し、常に利用できる行動の一覧を構築し、感情的な食生活が攻撃を促すときに選択肢を選ぶことが容易になります。

サポートネットワークの構築

ライフスタイルの変化は、隔離で持続することに挑戦しています。信頼できる友人や家族とあなたの目標を共有することで、説明責任と励ましさを提供することができます。ヒントを交換したり、闘争を共有したり、勝利を祝うことができる、サポートグループに参加することを検討してください。研究は、社会的支持が健康行動の変化に従順を改善し、再燃の可能性を減らすことを一貫して示しています。

感情的な摂食が深く、または重要な苦痛を伴う場合、特に認知行動療法(CBT)または弁当療法(DBT)で訓練されたセラピストと協働して、特に重要な苦痛を伴う場合、それは有意である可能性があります。これらのアプローチは、感情的な摂食を駆動する思考パターンを特定し、変更するのに役立ちます。

自己コンパッションの実践

おそらく、感情的な食生活を管理する上で最も根本的なツールは、自己伝播です。多くの人々は自分自身を上げることによってスリップに反応します。「私は意志力を持っていません」「私はすべてを台無しにしました。」この恥のスパイラルは、実際には、より感情的な食生活の可能性を高め、悪意のあるサイクルを作成します。

代わりに、友人を提供するであろう同じ親切に自分自身を扱います。欠点がプロセスの一部であるという認識。あなたは完璧ではありません、それは大丈夫です。何が問題は、過食の1つの瞬間ではありませんが、あなたの習慣の全体的な方向ではありません。自己同乗はストレスを減らし、トラックをバックバックにしやすくなります。

マインドフルな食習慣を開発

マインドフルな食は、自動、反応的な食卓パターンから自由にブレイクするのを助けることができる強力な練習です。渇望や感情によって駆動されるかどうか。そのコアでは、マインドフルな食を食べることは、食の味、食感、そしてあなたの体の飢餓とフルネスキューの食体験に完全な注意を払ってすることです。

マインドフルな食生活のための実践的なステップ

:を気にせず、テレビをオフにし、電話をかけ、テーブルに座ります。食事を妨げたことは、あなたが消費しているどのくらいのあなたの意識を減らし、多くの場合、過食につながる。
ゆっくりと食べる:]] 噛み、噛み、そして食の味を通知するために一時停止するあなたのフォークを置きます。完全な状態を登録するために、あなたの脳のために約20分かかります。そのため、あなたが十分に持っていたときに信号にあなたの体時間を与えます。
]すべての感覚を強めます:[ 噛み取る前に、食べ物を見て、匂いを嗅いで、その質感を感じる。この練習は、あなたの楽しみを深め、より小さい部分でsatietyを増加させます。
[]お腹にチェックイン:[食事を経由して途中で、一時停止して、自分自身を尋ねる:私はまだ空腹ですか? 私は満足ですか? 私は習慣から外食するか、食品がまだそこにあるので?[)10(接頭)スケールであなたのフルネスを率いて、6または7の周りに停止することを目指しました。

時間が経つにつれて、頭の多い食事は、あなたの脳の食生活と食関係をリワイヤーします。それはあなたがもはやオートパイロットに食べないので、渇望は彼らの緊急性を失う。感情的なトリガーは、彼らが食べる前に認識しやすくなります。そして、あなたは自然にあなたが良い感じにする食品、瞬間と後方の両方に刺激します。

みんなで引き渡す:持続可能なアプローチの創造

渇望と感情的な摂食を管理することは、完璧を達成するものではありません。それはあなたがさまざまな状況に頼ることができる意識と柔軟なツールキットの構築についてです。いくつかの日は、他の人よりも簡単です。目標は、完璧ではなく進行しています。

小さいスタート。この記事から1つの戦略を選んで、週にそれを練習してください。すべてのスナック、または食べる前にジャーナル作成する、または単にクレッドがヒットしたときに3つの深い呼吸を取るためにパワクする可能性がある。その習慣が自動になるように、別のものを追加します。徐々に、あなたはあなたが食べ物によって奪われたり、制御を感じることなく、あなたのライフスタイルの変化をサポートするパーソナライズされたシステムを構築します。

追加の読書のために、感情的な摂食に関するハーバード保健記事は、行動の背後にある心理学に洞察を提供します。頭蓋骨神経科学に深く潜むために、 ]] 、 cravingの神経科学論文は優れたリソースです。そして、実用的なマインドフルネス演習のために、固体ガイド] は、固体ガイドを提供します[FLT:] [FLT:] ] 説明ガイド] ガイドを提供します。

覚えておいてください。この闘争では一人でいません。渇望と感情的な食事は、ライフスタイルの変化の間に直面する最も一般的な課題の人々の中であります。あなたがこの記事を読んで、解決策を求めるという事実は、すでに強さとコミットメントの兆候です。行く、自分自身で忍耐し、あなたが取るすべての小さなステップは、より健康、よりバランスの取れた関係に近づくことを信頼してください。