競争スポーツ活動のフルデーのためのあなたの食事を計画する方法

全日大会の需要の把握

複数のイベントや単一の長いトーナメントで競争することは、あなたの体のエネルギーシステムに極端なストレスを置きます。単一の試合とは異なり、あなたはよく貯蔵されたグリコゲン店に依存することができます、フルデーは、一定の給油と再水を必要とします。あなたの筋肉は、保存された炭水化物を急速に燃焼し、あなたの中枢神経系疲労、そしてあなたの精神的な鋭さは、血糖が低下した場合にフェードします。スマートミールプランは、ウォームアップからクールダウンまでゲームであなたを保ちます。

特定の食品に潜入する前に、すべてのアスリートが異なることを認識してください。体重、スポーツの強度、環境条件、および個人的な消化はすべて、どのような作品に影響を与えます。目標は、胃の苦痛を引き起こしずに一貫したエネルギーを提供する戦略を見つけることです。トレーニングセッション中に計画をテストしてください。ゲームデーではありません。

拡張活動のためのマクロ栄養優先順位

炭水化物は、適度に高強度の運動のために優勢燃料のままです。繰り返し努力の日の間に、筋肉のグリコゲンは60〜90分以内に連続活動が枯渇する可能性があります。パフォーマンスを維持するためには、前に炭水化物を消費する必要があります、その間、そして競争の後。アスムは、一日あたりの体重のキログラムあたり6〜10グラム、例えばスポーツ医学のアメリカンカレッジ:1]、炭水化物を消費する必要があります。炭水化物は、炭水化物、炭水化物、炭水化物、またはコンプレッス、炭水化物、炭水化物、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、

タンパク質は筋肉の修復をサポートし、イベント間で十分に感じることができます。食事ごとに20〜40グラムの摂取量を均等に広げる - 食事あたりの40グラム - 筋肉タンパク質合成を最適化します。無駄な家禽、魚、卵、乳製品、豆腐、またはレジュメが含まれています。スナックのタンパク質を無視しないでください:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはエダマメは良いオプションです。

脂肪は、脂肪溶性ビタミンの低強度の背景活性と吸収のための密なエネルギーを提供します。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの不飽和源に焦点を当てます。消化を遅くし、消化不良を引き起こす可能性があるため、競争の前または間に重度の、脂質、または揚げ物を避けてください。

マイクロナット剤および電解液の詳細

鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンBは、エネルギー代謝、酸素輸送、筋肉の収縮をパワーします。一日中競争する選手は、汗を通して重要なナトリウム、カリウム、塩化物を失う。電解物を交換することは、けいれん、めまい、性能低下を防ぐのに不可欠です。バナナ、葉の緑、乳製品、塩漬けナッツ、または電解液の錠剤を組み込む。は、ACSMによってスタンドスタンドスタンドをスタンド、個別に、DC[F]を強調表示し、個別に温度を強調表示します。 [FLT]

ピークパフォーマンスの食事をタイミングで

体が燃料を使用する方法に直接影響するとき。貧しいタイミングは、エネルギーのクラッシュ、膨満感、または重要な瞬間に飢餓を引き起こします。一日中構造化されたタイムラインに従ってください。

プレイベント前食(第1回大会前2～4時間前)

この食事は、グリコゲン店を追い出し、血糖を安定させます。それは炭水化物、タンパク質、低脂肪、および繊維で低濃度で胃の苦痛を最小限に抑える必要があります。理想的な選択:果実とタンパク質粉末のスクープ、全粒パンの七面鳥サンドイッチ、またはトマトソースとパスタ。体重のキログラムあたり炭水化物1〜4グラムの1グラムの目標。飲み物16〜20オンス水食と食事の水を飲む。

プレイベントスナック(前回30～60分)

小さな、簡単に消化可能なスナックは、最終的なエネルギーブーストを提供します。オプションには、バナナ、便利なプレッツェル、ジャムとトーストのスライス、またはスポーツゲルが含まれます。繊維や脂肪の多くを避けてください。胃のアップセットを避けるために練習中にスナックのタイミングをテストしてください。

期間中のイベントの燃料戦略

競争は60〜90分以上持続するか、または複数のイベントをスパンニングするコンペは、活動中に炭水化物の摂取量を必要とします。水分と電解液とともに、炭水化物の30〜60グラムを消費します。スポーツドリンク、エネルギー咀嚼、ドライフルーツ、または小さなサンドイッチがうまく動作します。あなたのスケジュールが許せば、45〜60分ごとに小さなスナックを食べ、重く感じずに血糖を維持します。短い休憩を伴うイベントのために、液体炭水化物や消化器を優先順位付け、消化器を早めます。

競争中の水和は交渉不可能です。体重のわずか1〜2%の脱水は性能と認知機能障害を阻害します。 15〜20分ごとに4〜8オンスを飲むと、熱と汗速度を調整します。 8オンスあたりナトリウムの110〜165mgを含むスポーツドリンクは、延長努力中に電解液を交換するのに役立ちます。

ポストイベントの回復窓

最終イベントの30〜60分以内に、炭水化物とタンパク質の組み合わせを3:1または4:1比で消費します。これは、グリコゲン補充を加速し、筋肉の修復を開始します。ミルク、バナナ、ホエイタンパク質とスムージー。チョコレートミルク、または七面鳥とチーズラップが有効です。続き、水と電解液で再水化します。 2時間以内に完全なバランスの取れた食事に従ってください。

8～10時間連続のディナープラン

以下は、複数の試合やイベントで競技する選手のための拡張メニューです。あなたの体重、スポーツ、個々の許容に基づいて部分を調整します。この計画は、午前8時00分から最終イベント5:00PMまでを想定しています。

朝食(午前5時～スタート3時間)

メインディッシュ:] スライスされたバナナ、アーモンドバターの大さじ、蜂蜜で作られたオートミール
:]2スクランブル卵またはオートミールに混合されたタンパク質粉末のスクープ
飲料: 16〜20オンス水
オプション:[] 追加のビタミンCとクイック炭水化物のためのオレンジジュースの小さなガラス

なぜそれが動作する:]]オート麦は、リリース後の炭水化物を提供します。バナナは、迅速な消化砂糖を提供しています。アーモンドバターと卵は、甘味のためにタンパク質と健康的な脂肪を追加します。

ミッドモーニングスナック(イベント1時間前7:00～1～2時間前)

Option A:]] 文字列チーズスティックで大きなリンゴ
Option B:] ピーナッツバターと蜂蜜のドリスルをトッピングした2つのライスケーキ
飲料:] 8～10オンス水または低糖スポーツドリンク

なぜそれが動作します:[]]]単純な炭水化物と消化器系を過負荷することなく小さなタンパク質ブースト。

ランチ(ディナーイベント、ランチタイムは12:00～4～5時間)

メインディッシュ:] 焼き鶏の玄米(4〜6オンス) とレタス、トマト、ライトビネグレットで全粒のラップ
:] - 果実の手渡したギリシャヨーグルトカップ
]スナック:]] 赤ちゃんのニンジンとハムの手ごろな
飲料:] 20 oz ウォータープラス電解液錠剤

なぜそれが動作する:]]バランスマクロ:ラップ、鶏やヨーグルトからのタンパク質、および微量栄養素および水和サポートのための野菜から炭水化物。

午後のプレイベントスナック(3:00 PM～45～60分前)

Option A:]] スキムミルクで低繊維シリアル(例えば、ライスクリスピー)の小鉢
オプションB:バナナとプレッツの手渡し
飲料: 8～10 oz 水を

なぜそれが動作する:] - すぐに消化可能な炭水化物は、血液のブドウ糖を膨らませることなく上昇させる。

イベントの燃料化中(必要に応じて)

毎15〜20分、または、または、スポーツドリンク(6〜8%炭水化物溶液)の4〜6オンス
45分ごとに1つのエネルギーゲル、または
水のペアリングとレーズンや日付の便利な
重汗剤:塩のピンチを水に加えるか、電解質咀嚼を使用する

回復ディナー(6:30 PM – 1～2時間以内)

メインディッシュ:] ハーブで味付けされたサーモンフィレ(6オンス)
スターチ: 1カップ調理キノアまたは玄米
野菜:]] オリーブ油で蒸しブロッコリーとピーマンの蒸し
デザート:]1カップチョコレートミルク(または植物ベースの代替)クイック炭水化物タンパク質の回復
飲料:]]水が必要と、脱水感のある電解飲料

なぜそれが動作する:]]サーモンは、炎症を軽減するためのオメガ-3sを提供しています。キノアは、タンパク質と複雑な炭水化物を提供します。チョコレートミルクは、よく研究された回復飲料(]])です。カルプら。、2006)。

水分補給: 積極的な計画

脱水は、物理的および精神的性能の両方を損なう。競争のフル日のために、あなたは、サーストにのみ頼ることはできません。最初のイベントの16〜20オンスの水2〜4時間前に飲むことによってベースラインを確立し、別の8〜12オンス15〜30分前に。活動中、汗速度と気候を調整するごとに4〜8オンスを消費します。一日前後に自分自身を量ります。毎ポンド、ドリンク16〜24オンス、オレンジ色の水分補給、または水疱水疱水疱水疱水食などの栄養補給。

でき事が2時間以上か熱い条件で持続するとき電解物の取り替えは重要になります。8オンスあたりのナトリウムの110-165 mgのスポーツ飲み物は有効です。また、電解質錠を使用して下さいまたはあなたの水に少量の塩を混合して下さい。ナトリウムのレベルを希釈し、低ナトリウムを誘発することができるように明白な水と単独で過水和することを避けて下さい。

補足:証拠ベースのオプション

食品全体が栄養のあなたの第一次源であるべきであるが、特定のサプリメントは適切に使用したときに利点を提供することができます。常に新しいサプリメントを追加する前に、スポーツ栄養士または医師に相談してください。スポーツ栄養の国際社会]は、安全な使用に関するガイドラインを提供します。

カフェイン:]]]は、警戒を改善し、知覚された排泄物を減少させます。体重の1kgあたり3〜6mgの用量は一般的です。睡眠の混乱を避けるために、一日中早めに使用してください。
[電解液錠/粉末:[]砂糖を添加せずに水分補給をカスタマイズするのに便利です。
β-アラニンとクレアチン:]]繰り返し高強度の努力に有用であるが、ローディングの週を必要とします。最後の分の使用のために。
スポーツゲルと咀嚼:[クイック燃料として良いが、GIの苦痛を引き起こす可能性がある過度の繊維や砂糖アルコール(ソルビトール、キシリトール)のブランドを避ける。

避けるべき一般的な間違い

経験豊富な選手も競争の日に栄養に誤りを犯します。これらの下落を観てください。

]朝食をスキップ:[]]]]空の力から、限られたグリコゲン店に依存し、早期疲労を引き起こします。
サプリメントのオーバーリーシング: 全食品は、より広い栄養素プロファイルとより良い消化を提供します。
[]早期空腹の空腹の空腹の空腹を無視する:[]あなたが飢餓が貧しい食物の選択肢につながり、膨満を引き起こす可能性があるまで待つ。
]高脂肪や高繊維料理を想定して、運動に近接:]揚げ物、重ね、豆が胃の中に座って、クリンプを引き起こします。
浴室の休憩を避けるために水中に水和する:[)も軽度の脱水が性能を損なう。あなたの水分補給スケジュールの周りに計画が破る。
]回復栄養:[]を無視するポストエベントウィンドウが狭くなります。摂取量を遅らせると、グリコゲン再合成と筋肉の修復が遅くなり、翌日は痛みを伴って枯渇します。
]ゲーム当日の未検査食品やサプリメントの使用:[]トレーニング中に常に試用して、副作用を識別します。

ゲームデーの成功のための実用的な戦略

食べるべきことの科学を超えて、競争の日の物流はあなたの計画を退去することができます。ここにトラックに滞在するための実用的なヒントがあります。

[] 前日にすべてを詰める:[]] アイスパックでクーラーバッグにすべてのスナック、食事、飲み物を用意します。場合のスケジュールに余分な部分を含めて、長く実行します。
シンプルでポータブルなKeep: グラノーラバー、アップルソースポーチ、ピーナッツバターサンドイッチ、プリカットフルーツは、行く上で食べやすくなります。
水上にアクセスできる場所: 補充可能なボトルを持参し、給油ステーションの場所を知ることができます。
環境に適応:[]] 熱、湿度、高度は流体と電解液のニーズを増加させます。したがって、計画を調整します。
体にリスト:[]] sluggish、吐き気、または過度に満たさを感じる場合は、次のイベントの部分またはタイミングを調整します。
精神疲労のための計画:]]必要に応じて小さなカフェインオプションを含まが、クラッシュにつながる過刺激を回避します。

特定のスポーツのためのあなたの計画を微調整

異なる規準は、体に固有の要求を配置します。上記の原則は広く適用されますが、これらのスポーツ固有の調整を検討してください。

[耐久イベント(例、走行距離、サイクリング、トライアスロン):[]]]は、活動中に高炭水化物の摂取量と頻繁に燃料を優先します。ゲル、咀嚼、スポーツドリンクを使用してください。運動中に重度のタンパク質や脂肪を避けてください。
繰り返しスプリント(サッカー、バスケットボール、ホッケーなど)を備えたチームスポーツ:]イベント前のグリコゲンストレージとハーフまたは期間間のクイックカーブに焦点を当てます。重汗損失を交換するために電解質を含ま。
強度またはパワースポーツ(例えば、重量挙げ、レスリング、スプリント):[]]タンパク質摂取量は、筋肉の修復のために比較的重要になります。炭水化物はエネルギーのためにまだ問題が、わずかに低下することができます。ポストコンピュレーションタンパク質が豊富な食事を含みます。
体重クラス(例、柔道、ボクシング、行):]運動エネルギーを損なうことなく体重要件を満たす炭水化物のタイミングに注意しましょう。危険な慣行を避けるために専門家と協力してください。

みんな一緒にそれを置きます

競争の激しいスポーツの一日を計画することは、細部、自己認識、柔軟性に注意を払う必要がある動的プロセスです。炭水化物の可用性、十分なタンパク質、スマート脂肪の選択肢、および細心の水和に焦点を当てます。サンプルメニューとガイドラインを出発点として使用し、個々の好み、消化許容、およびスポーツ固有の要求に合わせて調整します。一貫性のある練習とスマートな栄養で、あなたは自分自身を成功のために設定します。それはただ、単一の競争ではなく、あなたの長期間の長い旅程で。