夜間にプロテインパックのコテージチーズボウルの作り方

なぜプロテイン包装コテージチーズボウルは理想的な昼間スナックです

成長している研究の体は、ベッドの前にタンパク質が豊富なスナックを消費する練習をサポートしています。コテージチーズ、特に、筋肉の修復を一晩サポートできるユニークな栄養プロファイルを提供し、血糖レベルを安定させ、さらにはより深い睡眠を促進する。コテージチーズのカゼインタンパク質は、ゆっくりと消化し、睡眠中に筋肉にアミノ酸の安定したストリームを提供します。これは、コテージチーズボウルは、単なる満足のいく治療ではなく、回復と代謝の健康のための戦略的なツールになります。

タンパク質を超えて、カッテージチーズはカルシウム、リン、ビタミンBを供給します。果実、種子、ナッツなどの補完的な成分と組み合わせた場合、ボウルは睡眠を混乱させることなく、バランスの取れたミニミールになります。高砂糖や加工スナックとは異なり、このオプションは夜間に回復しやすい状態にあなたの体を維持します。

右コテージチーズベースを選択

あなたのボウルの基礎は、コテージチーズ自体です。様々な作品が、違いを理解することは、あなたの目標にボウルを仕立てるのに役立ちます。

フルフィット対低脂肪対脂肪フリー

フルファットのコテージチーズ(4%ミルクファット)は、あなたが飢餓を目覚める傾向にある場合に役立ちます、より豊かな質感とより大きなsatietyを提供します。低脂肪(1%または2%)は、まだ十分なタンパク質を配信しながらカロリーを削減します。脂肪フリーバージョンはカロリーが低く、クリーミーな口腔フェルを欠い、追加の風味が増加する可能性があります。夜間、脂肪または低脂肪はしばしば消化を助け、満足して維持するのを助けるので、好まれています。

小さい曲げられた対。大きい曲げられる

テキストを帯びた小さなキュアのチーズは、トッピングとより滑らかにブレンドし、クリーミーなベースを作成します。大規模な硬化は、その形状をより良く保持し、果物やナッツを層にしたときにコントラストの咬傷を追加します。どちらの作品も、マウスフェールの好みに基づいて選択します。

乳製品フリーの代替品

乳製品を避ける場合は、豆腐、アーモンド、またはココナッツから作られたコテージチーズの代替品を探してください。これらの製品は、タンパク質含有量が広く変化するので、あなたはまだ有意義な量の大腸タンパク質を得ることを確認するためにラベルを確認してください。一部のブランドは現在、栄養プロファイルを模倣するために、追加のエンドウ豆タンパク質と植物ベースの「コテージチーズ」を提供しています。

コテージチーズを選ぶ際の詳細なガイダンスについては、実際に基礎的な推奨事項については、栄養と食餌療法のアカデミーのような組織のリソースを参照してください。

ボウルの構築: 成分と役割

コテージチーズ(1カップ)

コテージチーズのコップは、通常、脂肪含有量に応じて、タンパク質の25〜28グラムが含まれています。このベースは、6〜8時間あなたの筋肉を燃料化するスローダイジェストのカゼインを提供します。また、約200〜220カロリーを供給し、あなたの消化器系を過負荷することなく満足するスナックのステージを設定します。

フレッシュベリー(1⁄2カップ)

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどの果実は、抗酸化物質、ビタミンC、および繊維に貢献します。彼らの自然な甘味は、添加された甘味料の必要性を減らす。たとえば、アントシアニンが豊富で、夜間の回復と炎症を減少させるためにリンクされています。新鮮な使用されていない場合は、冷凍果実を使用することができます。ボウルを水に避けるために添加する前に、それらを解凍してみましょう。

スウィートナー(1tbsp、オプション)

蜂蜜やメープルシロップは甘みのタッチを追加します。天然の砂糖でさえ血糖に影響を与える可能性があるので、あなたがベッドの前に砂糖に敏感ななら、スパーリングリーを使用してください。砂糖のないオプションのために、シチュアのいくつかの滴や、僧侶のフルーツ甘味料のスプリンクルを試してください。代わりに、熟した果実の甘みに頼りに、甘味料をスキップしてください。

種子(1 tbsp chia または亜麻仁)

チアシードは、液体を吸収し、ボウルを厚くし、繊維とオメガ-3含有量を高めることができるゲルのような一貫性を形成します。亜麻仁は、心の健康をサポートする繊維とリグナンも提供します。どちらもテクスチャを追加し、夜間に血液グルコースを安定させます。地上亜麻仁は、全体の種子よりも消化しやすいです。

ナット(約1オンス)

アーモンド、クルミ、またはペカンは、健康な脂肪、タンパク質、およびマグネシウムに貢献します。マグネシウムは、麻痺神経系を活性化し、体を落ち着かせることによって、睡眠規則の重要な役割を果たしています。小さな便利な(約12アーモンドまたは8クルミ半分)は、過剰なカロリーを追加することなく利益をもたらすのに十分です。

フレッシュフルーツスライス(バナナ、リンゴなど)

バナナは、リンゴがペクチン繊維を提供しながら、カリウムと天然の甘みを追加します。どちらもコテージチーズのクリーム味とよくペア。あなたが血糖を観ているなら、第一次フルーツとして果実に固執し、バナナまたはリンゴをスパーリンガルに使用してください。

変化によるステップバイステップ準備

これらをフォローして、あなたの味と栄養ニーズに合ったボウルを作成します。

1. 基盤を準備して下さい

コテージチーズのスプーン1カップをボウルに。よりスムーズで、より統合されたテクスチャのために、コテージチーズをフォークでかき混ぜて、大きなカールを破壊します。あなたは異なる潤滑を好むならば、それはすなわちそれを残します。

提供:]] クリーマーベースでは、ミルクやヨーグルトの2杯のコテージチーズを半分にブレンドし、その後、残りのカールに戻ります。

2. ベリーを追加

コテージチーズの上に新鮮なまたは解凍された果実のサボター1⁄2カップ。各ビツは果物を含むことを確認するために均等に配布します。大きなイチゴを使用する場合は、それらを半分または四半期にスライスします。

提供:] チョップドキウイ1⁄4カップと熱帯のツイストのためのdicedマンゴー1⁄4カップのためのスワップベリー。

3. Drizzleの甘味料

蜂蜜やメープルシロップを使用する場合、トップ上の1ティースプーンをドリッツル。軽く手が十分です。試飲後にいつも追加することができます。味の実験のために、バニラエキスのいくつかのドロップまたはシナモンのピンチを試してみてください。

4. 種を振りかける

均等にチャア種子の1杯またはボウルの上に亜麻仁地の小さじ1杯を振りかける。種子をふっくらと厚くしたいと思うなら、コテージチーズに優しく炒めます。種子は水分を吸収できるように食べる前に2〜3分前にボウルを座らせましょう。

5. ナットおよび任意フルーツの切れを加えて下さい

ナッツ(ほぼ1オンス)をたっぷりと、大粒のナッツをクルミのように使用している場合は、指でそれらを破ります。余分なボリュームと風味のために、上部にスライスされたバナナまたはリンゴのくさを追加してください。

6. すぐにまたは冷やして下さい

ボウルをすぐに楽しむか、カバーして2時間冷凍してください。より長い冷凍を計画している場合は、ナッツと種子を分離し、パンクを維持するために食べる直前に追加してください。チアシードは、冷蔵庫に拡大し、一晩中プリンのようなテクスチャを作成します。

ナイトタイムのコテージチーズボウルをカスタマイズ

このスナックの美しさは、その適応性です。あなたの好みや栄養ニーズに合わせてそれを仕立てるいくつかの方法があります。

高度プロテインブースト

コテージチーズベースにアンフレーバーまたはバニラタンパク質粉末(ホエイまたは植物ベースの)のスクープを追加します。組み合わせることは、非常に重要です。これは、タンパク質含有量を40 +グラムに押し、アスリートや高タンパク質要件を持つ人々に最適です。

低炭水化物/ケトフレンドリー

本格的なコテージチーズを使い、甘味料を飛ばし、アボカドのスライスと麻の心振りを1⁄2で果実を交換してください。アボカドは、炭水化物なしで健康な脂肪とクリーミーを提供します。風味を高めるためにピンクの塩のタッチを追加します。

ビーガン/酪農場フリー

豆腐やアーモンドから作られた植物ベースの代替品を備えたコテージチーズを置換します。多くのブランドは現在、同様のテクスチャでバージョンを提供しています。新鮮な果実、ココナッツフレーク、およびカボチャの種子でペア。エキストラタンパク質のために、麻の種子の大さじで混ぜる。

余分繊維

サイリウムの殻やオート麦の煮込みを加える前にコテージチーズに煮込みます。これは、溶性繊維をブーストし、消化を遅くし、フルネスを促進します。繊維サプリメントを追加している場合は、たくさんの水を飲む。

栄養の故障および気配り制御

標準的なコテージチーズボウル(低脂肪のコテージチーズ、ミックスベリー、1小さじ蜂蜜、1小さじキア種子、および1オンスアーモンドを使用)は約提供します。

ディレクトリ:[ 350-400
プロテイン:30〜35グラム
炭水化物:] 25〜30グラム(繊維8〜10グラム)
フィアット: 15～20グラム
カルシウム:] 25% 日価
マグネシウム:]毎日値の20%
オメガ-3s:]2〜3グラム(チア種子とクルミから)

このマクロ栄養プロファイルは、夜間の消費のためにバランスが取れています。タンパク質は消化を遅くし、繊維は血糖を安定させ、健康な脂肪は満足を促進します。あなたが積極的に体重を減らすしようとしている場合は、部分のサイズを削減します(1⁄2カップコテージチーズと1⁄2オンスナッツを使用) または約100カロリーを削減する甘味料をスキップします。

タイミング: あなたのコテージチーズボウルを食べるとき

最適な結果を得るために、ボウルを30分から1時間前に消費します。このウィンドウでは、消化が不快感を引き起こしたり、ベッドの前に血糖スピークをトリガーすることなく始めることができます。あなたが遅くディナー(睡眠の2時間以内)を持っている場合は、後で空腹を感じる場合は、このボウルはデザートまたは小さな2番目の食事として役立つことができます。

夕方に運動する人のために、ワークアウト後60分以内にボウルを食べることは、プレベッド儀式として役立つ間、回復のための即時タンパク質を提供します。速いと遅い消化タンパク質の組み合わせ(コテージチーズと任意の追加ホエイから)夜を通して筋肉合成をサポートしています。

一般的な間違いとThemを避ける方法

]すぎすぎて甘味料を消費します。[ベッド前の砂糖は睡眠の質を混乱させ、血糖のクラッシュを引き起こす可能性があります。蜂蜜の1杯にスティックするか、果物が十分に甘い場合は、それを完全にスキップしてください。
種子やナッツを切る。繊維と健康な脂肪がなければ、ボウルは満足しがちで、後で空腹する可能性があります。常に健康な脂肪と繊維の1つのソースの少なくとも1つのソースが含まれています。
ボウルを克服.[]ボウルを乱雑にし、消化するのを困難にすることができます。ベース、 1つの果実、 1つの種子、および1つのナットで簡単にしてください。
寝時間に過ぎて食べる。 横に横切る直前に大きなボウルを消費すると、酸の還流や不快感を引き起こす可能性があります。食べる後、少なくとも30分後退する。
部分サイズを無視する。[])部分が大きすぎると、健康的なスナックでさえ体重増加に貢献できます。あなたのコテージチーズとナッツを測定して、あなたのカロリーのニーズにとどまります。

よくある質問

味付けのカッテージチーズは使えますか?

風味のコテージチーズは、砂糖と人工成分が添加されることが多いです。甘みと添加物を制御するため、平らなコテージチーズは好ましいです。風味の品種を使用する場合は、甘味料を削減またはスキップします。

コテージチーズは夜に安全に食べられますか?

はい、ほとんどの人にとって。 caseinタンパク質は、睡眠中に筋肉の修復のために実際に有益です。あなたが乳糖不耐性であるならば、ラクトースフリーのコテージチーズまたは植物ベースの代替を選択します。遅い消化はまた、あなたが血糖スイケや睡眠障害を経験しることに異様な意味です。

週にこれらのボウルを準備できますか?

はい、しかし修正。コテージチーズを個々の容器にポーションします。湿った成分(果実、甘味料)を密閉コンパートメントに保ち、むらを防ぎます。ナッツと種子を食べる準備が整ったらだけ追加してください。または、パンクのトッピングや保存なしでボウルを最大3日間組み立てます。サービングの前に種子とナッツを追加してください。

コテージチーズが気に入らないとどう思いますか?

ギリシャヨーグルトは、同様のタンパク質プロファイル(それがカゼインよりもむしろホエイタンパク質を含む)と優れた代替品です。スカイまたはリコッタも機能します。乳製品フリーのオプションのために、植物ミルクと塩のピンチでブレンド絹の豆腐を試してみてください。

科学的裏付けとさらに読む

睡眠前のタンパク質の利点は、十分に文書化されています。 ]で公表された2018の研究:臨床栄養のAmerican Journal]]は、30グラムのカゼインタンパク質を摂ることを発見しました。睡眠前に30分は、活発で、および分裂的な人口の過剰な筋肉タンパク質合成を著しく改善しました。トロンレン& ヴァンロン(2016)は、ビタミンFATを摂取する場合には、ビタミンFATFATFOLTの摂取量が増加します。 [FLTF] サプリメントは、ビタミンF] サプリメントの投与方法: [FLTF] サプリメントは、ビタミンFACFACF] 投与された脂肪の投与の投与の投与方法: 投与方法: 投与の投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与方法: 投与

ナイトタイムコテージチーズボウルに最終想い

タンパク質包装のコテージチーズボウルは、現代の栄養科学と整列するシンプルで栄養価の高いスナックです。食品の成分全体を選択して、部分のサイズとタイミングに注意を払うことによって、回復、眠り、全体的な健康をサポートするナイトリー儀式にこの料理を回すことができます。あなたが古典的なベリーナッツシードコンボに固執するか、特定の食事に合うようにそれをカスタマイズするかにかかわらず、ボウルは、精巧な調理の複雑さなしで一貫した結果を得ることができます。それを準備し、あなたの意図を試すことを試みるあなたの一日を楽しむために、あなたの努力をしてください。