減らされた炭水化物でギリシャのスパナコピタを準備する方法

エスパーナコピタ、象徴的なギリシャのほうれん草パイ、何世紀にも渡って地中海料理のステープルとなっています。そのフルキーなフィロの原皮、クリーミーなフェタフィリング、そして、地球のほうれん草は、世界中の心臓を獲得したテクスチャと風味の交響曲を作成します。しかし、伝統的なスパチパは、炭水化物の摂取量を見ている人にとって重要な課題をポーズします。古典的なスパナコピタの単一のサーは、通常の摂取量よりも、通常の摂取量が30〜40グラムの純炭水化物を含有することができます。

幸いにも、いくつかのスマートな置換と成分の深い理解と、あなたは、スパコピタを特別にする本物の味を犠牲にすることなく、大水産物を大幅に削減したこの最愛の料理を再作成することができます。このガイドは、栄養洞察、成分科学、および創造的な変化を完成させる低炭水化物のスパナのための包括的な、専門家レベルのレシピを提供します。あなたが季節限定の家庭料理やギリシャ料理の初心者の方でも、あなたは私たちを満足させるようにしてください。

伝統的なスパナコピタのカラブチャレンジを理解する

首尾よくスパコピタを適応させるために、炭水化物が古典的なレシピで来る場所を正確に知るのに役立ちます。フィロ生地、また、呪文フィロは、無水小麦粉、水、および少量の油またはバターの紙の薄いシートで構成されています。その層構造は、特徴的なパリッとした皮を生成しますが、各シートは炭水化物の約6〜8グラムに貢献します。標準のスパッタパイは、8枚から12枚まで使用し、パン粉を1杯にまで増量するだけでなく、50グラムのパン粉を詰めるだけでもたらすことができます。

ほうれん草、フェタ、卵、オリーブオイルは炭水化物が自然に低いので、充填は一般的に、犯人ではありません。しかし、玉ねぎとニンニクは蓄積できる砂糖の少量を追加します。フィロと小麦粉ベースの濃厚剤を交換または削減することに焦点を当てることで、あなたは70〜80%以上のネット炭水化物をスラッシュすることができます。キーは、オルガニアルチップスを回転させ、小麦粉を添加しながら、すべての小麦粉を調理する、または、すべての小麦粉を調理することを可能にする構造的およびテキストのロールを模倣する低炭水化物の代替を選択することにあります。小麦粉、または、小麦粉を添加する。小麦粉、または、小麦粉、または、小麦粉を添加します。

低炭水化物スパナコピタのための重要な成分

以下は、低炭水化物のスパナコピタに必要な成分を詳しく見て、各作品の理由と最良の選択肢を選択する方法の説明を説明します。

スピナッチ

新鮮なほうれん草は、その活気のある風味と柔らかい質感のために好まれています。赤ちゃんほうれん草は便利ですが、成熟したほうれん草の葉はより強い味を持っています。凍結ほうれん草を使用する場合、完全に解凍し、すべての余分な水を絞ります。凍結ほうれん草は、適切に排水しなければ、充填するほどの含水率が高いです。新鮮なほうれん草の300〜400グラム(約10〜14オンス)の目的は、大幅に低下する。

チーズフェタ

羊のミルクや羊とヤギのミルクのブレンドから作られた本物のギリシャのフェタは、最高の風味とパンク状の質感を提供します。フェタは、天然に炭水化物(オンスあたり約1グラム)と脂肪が高で、それが低炭水化物の食事に最適です。前にクランブルフェタを避けてください。これは、しばしば、食感を変えることができるアンチカッキング剤が含まれています。豊富な味のために、少量のクリームチーズやリコッタを充填剤に入れることを検討してください。

卵の卵

卵は充填中のバインダーとして機能し、それをセットし、一緒に保持するのに役立ちます。彼らはまた、健康な脂肪とタンパク質に貢献します。最高の取り入れ方のために室温で大きな卵を使用。余分な空気の充填のために、卵を分離し、白を柔らかくピークに打ち、そしてそれらを穏やかに折ります。

オニオンとニンニク

これらのアロマティックスは、香辛料ベースを造ります。玉ねぎには、炭水化物(100gあたり約6gの純)が含まれているが、スパコピタで使われている量は小さい。炭水化物をさらに最小限にするために、緑色の玉ねぎ(玉ねぎ)または玉ねぎ粉を少量使用することができます。ニンニクは、いくつかのクローブとして使用したときに炭水化物に無視されます。

オリーブオイル

高品質のエキストラバージンオリーブオイルは、果物を追加し、野菜を炒めるのに役立ちます。また、充填の豊かさと、害虫の混合物で使用される場合は、原油に貢献します。

汚れと他のハーブ

ジルは、独特の新鮮な風味を貸す、スパノピタの古典的なハーブです。新鮮なジルは最高ですが、乾燥ジルはピンチで動作します。また、ミント、パセリ、またはさらにはオレガノを追加することもできます。ハーブは事実上炭水化物フリーです。

低炭水化物の錆の代替品

一番大きな炭水化物が起こる場所です。以下は最も効果的な代替手段です。

[アーモンド小麦粉の皮:]ミックスアーモンド小麦粉、溶融バターまたはオリーブオイル、卵、塩のピンチ。鍋にそれを押し、丈夫なベースのためにパンと予備焼く。アーモンド小麦粉は、通常の小麦粉で約24グラムに比べ、1⁄4カップあたり約2〜3グラムの純炭水化物を持っています。
ココナッツ小麦粉の皮:[ココナッツ小麦粉はより吸収性であるため、使用しません。 1⁄2カップココナッツ小麦粉を2卵と2杯の油を組み合わせます。それは、ほうれん草とよく対する少し甘味、デンザーの皮を生成します。
[] フラックスシードまたは種子の殻:[] 地面は、水や卵と混合された混合し、ゲルのようなベースを形成します。この皮は繊維とオメガ3で高いです。 1カップの地面は、亜麻仁、2卵、および調味料を使用します。
チーズベースのクレスト(ファットヘッド生地):[]] メルトモッツァレラ、クリームチーズ、アーモンド小麦粉は、薄く転がすことができる、柔軟で低炭水化物の生地を作成します。これは、フィロの実りを驚くほどよく模倣します。
] シェトレスなアプローチ: 単にトップの皮を省略し、アーモンド小麦粉の寛大なスプリンクルまたはクランチの上に豚のリンドを粉砕. これは、テクスチャを保持しながら、完全に残酷な炭水化物を排除します.

下記のレシピでは、その多様性と使いやすさのためにアーモンド・フラーベースのコーストを使用します。あなたの食事療法ニーズやパントリーの可用性に基づいて、他のオプションの1つに自由に置き換えてください。

ステップバイステップ低炭水化物スパナコピタレシピ

錆のための成分

1 1⁄2カップアーモンド小麦粉
1⁄4カップ溶融バターまたはオリーブオイル
1 大卵
1⁄2ティースプーン塩
任意: 1 杯のゴマの種かトッピングのためのカモミの種

充填のための成分

300g (10oz) 新鮮なほうれん草、大まか刻み
200 g (7 oz)フェタチーズ、クランブル
3大卵
1小玉ねぎ、細かく刻んだ(約1⁄2カップ)
2 クローブニンニク, 刻み目
2 大さじオリーブオイル
1 大さじの新鮮なディル, 刻んだ (または 1 小さじ乾燥ディル)
1⁄2ティースプーン塩
1⁄4 ティースプーン黒胡椒
任意: 余分味のための2つの大さじのすりおろされたパルメザンか栄養物のイースト

インフォメーション

予熱と準備:[]] 180°Cにオーブンを予熱します(350°F)。 9インチの丸いパイ皿またはオリーブオイルまたはバターで8x8インチのベーキングパンをグリースを塗ってください。
皮をむく:] アンダーズパウダー、溶融バター(またはオリーブオイル)、卵、塩を混ぜる。生地の形態までフォークと混ぜる。それはわずかに粗くなりますが、プレスされたときに一緒に保持する必要があります。準備されたベーキング皿に生地を転送し、底に1インチほど横に押します。スプーンまたは指の後ろを使用して、パンプを数分間冷やすまで、そしてパンプクをカットすることができます。
]サテ野菜:]]は、皮脂が2杯のオリーブオイルを中火で熱します。チョップ玉ねぎを追加し、半透明まで3〜4分間調理します。ミントガーリックを追加し、香りがよいまで、別の30秒のために調理します。バッチに刻んだほうれん草を追加し、頻繁にかき混ぜる。ほうれん草ががががが完全に沸騰して、液体が4分まで放散るまで煮るまで煮る(約4分)。
[プレパレフィリング:]]大混合ボウルに、3つの卵を打つ。パンクフェタ、ディル、塩、コショウ、オプションパルメザンを追加します。よく組み合わせるまで、冷却ほうれん草玉ねぎ混合物でかき混ぜる。必要に応じて味と調整 - フェタは塩辛いので、追加の塩で簡単に行きます。
Assemble:]]] プレ焼きたてに充填を注ぎ、均等に広げます。必要に応じて、テクスチャと視覚的な魅力を追加するためのゴマ種子またはポピー種子でトップを振りかける。
:]]] 予熱オーブンにパイを配置し、25〜30分焼くか、充填がセットされるまで、トップは黄金色です。残酷のエッジはわずかに濃くなることがあります。彼らはあまりにも迅速に茶色になら、最後の10分の間にホイルでテントを張ります。
クールでサービス:]]オーブンから取り出し、スライスする前に少なくとも10分間パンでスパノピタを冷やします。この休憩時間では、充填がしっかりできるようにし、スライスクリーナーを作ります。暖かいまたは室温でサーブします。

任意錆の変化

あなたがココナッツ小麦粉の皮を好みた場合、アーモンド小麦粉のための1⁄2カップココナッツ小麦粉を置き換え、卵を2に増加し、1〜2杯の水を加える。指示どおりにパンに押します。ココナッツ小麦粉の皮はあまり茶色にならないことに注意してください。チーズの皮(ファットヘッドスタイル)のために、溶か11⁄2カップはマイクロ波でモッツァレラと2杯のクリームチーズを粉砕し、それから1カップアーモンド小麦粉と1卵プレスでかき混ぜます。パン粉は、パン粉を焼くと皮を蒸し、より強烈にしてください。

栄養の故障

以下は、アーモンド・フラー・クラスト・スパナ(8人分)の1人分の栄養分析です。特定のブランドや正確な量に基づいて、値が若干異なります。

カロリー: 290-320
プロテイン: 14 g
フィアット: 24g
炭水化物: 8～10g
ファイバー: 3〜4 g
]ネットカーブ: 5〜6 g/分

対照的に、従来のフィロベースのスパコピタのサービングは、通常、ネットの炭水化物の25〜35グラムが含まれています。この低炭水化物バージョンは、満足の脂肪とタンパク質プロファイルを維持しながら、80%以上でネットの炭水化物を削減し、それはケト、低炭水化物、および糖尿病に優しい食事計画に適しています。追加のマクロ栄養調整のために、あなたはオリーブオイルをドレッシングしたサラダの側面をサービングすることにより脂肪を増やすことができますか、または、地面から作られた亜麻薬を使用してカロリーを減少させる。

バリエーションのアイデア

ケトと乳製品フリーの適応

厳格なケトのために、脂肪頭皮を使用して、乳製品フリーフェタの代替またはしっかりした豆腐と栄養酵母のミックスでフェタを交換してください。省略パルメザン。すべてのオイルがケト承認されたソースからあることを確認してください。乳製品フリーのために、ココナッツオイルまたはクレストでアボカド油を交換し、ナッツから作られたビーガンフェタを使用します。チアエッグテーブル(1ポオングラウンドチポア+ 3)などの卵の交換は、卵を使用しないでください。

タンパク質を追加

完全なタンパク質包装された食事にスパナコピタをオンにするには、調理された、パン粉、鶏肉、またはタマを充填する200 g(7 oz)を追加します。または、150 g(5 oz)の調理スリンまたはパンブベーコンで折ります。この追加は、有意に急上昇炭水化物なしでタンパク質含有量を増加させます。

ハーブとスパイススワプス

より明るい風味のために新鮮なミントのためのディル半分をスワップします。ほうれん草を補完する土の暖かさのための充填にナツメグのピンチを追加します。塩の必要性を減らす、色のノートのためにサボヤやレモンのzestを組み込む。

個々のポーション

単一の大きなパイの代わりに、あなたは低炭水化物のスパナコピタマフィンを作ることができます。油脂のマフィンの錫に甲殻類の混合物を押し、充填のスプーンを加えて、15〜18分間焼く。これらは、食事の準備と上に行くスナックに最適です。

提案とストレージの提供

低炭水化物のスパコピタは、新鮮なギリシャのサラダと美しくペアリング: カリカリ、トマト(低炭水化物のためにスパリンギルを使用)、オリーブ、レモン状のビネグレット。健康な脂肪の余分な用量のために、ギリシャヨーグルト、すりおろしたキュウリ、ニンニク、およびディルから作られたタルジキソースで役立ちます。ローストカリフラワーまたはサッテのズッキーニの側面も、風味を補完します。

左上を貯えるためには、パイは室温に来る、そしてホイルかプラスチックラップと4日間冷凍冷凍庫でしっかりとカバーして下さい。約10分のためのオーブンの160°C (320°F)の個々の切れを、または1〜2分のためのマイクロウェーブで熱して下さい。原物の缶はわずかに柔らかくなりますが、味はそのまま残します。凍結は可能です:プラスチックラップおよびホイルの冷却されたパイ(か個々の切れ)を覆い、そして3か月の冷凍に凍らせて下さい。

よくある質問

冷凍ほうれん草は、新鮮な代わりに使用できますか?

はい、しかし、それは適切な準備が必要です。完全に凍ったほうれん草を凍らせ、きれいなキッチンタオルやチーズクロスを使用してできるだけ多くの水を絞ります。冷凍ほうれん草は、新鮮なよりも高い水含有量を持ち、過剰な水分は、それほどのに役立ちます。搾りたあと、紙タオルで乾いたパット。それからあなたは、凍結ほうれん草ががは既に沸騰しているので、調理時間を短縮する、書面でレシピを進めることができます。

なぜ私の一番の皮は、悲しいことに変わったのですか?

草木は、通常、充填中の不十分な事前ベーキングまたは過剰水分から結果します。充填を加える前に、殻が完全に焼き(金としっかりした)ことを確認してください。また、ほうれん草の混合物が卵とフェタと組み合わせる前に十分に排水されていることを確認してください。残物を注ぎ込む前に数分間充填すると、残留液が解決することができます。最後に、トップが深い茶色になるまで、組み立てられたパイを焼くと、残ったパンが、カリッと詰まっていることを確認してください。

ナッツフリーのレシピは作れますか?

絶対に。ヒマワリ種子小麦粉(グラウンドヒマワリ種子)でアーモンド小麦粉を交換するか、または亜麻仁甲殻オプションを使用します。ヒマワリ種子小麦粉は、緑色を回すために、ベーキングソーダ(ここで使用されていない)と反応することができますが、このレシピのために、それは安全です。代替は、卵とパルメザンチーズ(フリコに類似)のみ作られた殻をパンに使用することです。テクスチャは、伝統的なパンよりもフリッタの残酷いと、それは完全においしいです。

ベジタリアンダイエットに適しているのはこのレシピですか?

はい、書かれているようにベジタリアンです。ビーガン適応のために、バリエーションセクションで乳製品フリーと卵なしの推奨事項を参照してください。伝統的なスパコピタは常にベジタリアンです。それは肉を含んでいません。

コンテンツ

低炭水化物のスパナコピタは、栄養制限が味や伝統を犠牲にする必要はありませんことを証明しています。ナッツベースのまたは種子ベースのクランクのために炭水化物のフィロを交換し、充填中の水分レベルに注意を払うことによって、あなたは元として満足するすべてのビットであるパイを作成することができます。このレシピは、ケトからパレットまで、ハーブを摂取し、ハーブを摂取し、ハーブを摂取し、ハーブを摂取するのに十分な多岐に渡る、あなたの野菜や果物を食べるのに役立ちます。

地中海の低カルブの食生活の健全性をさらに読むには、]]のリソースを探索し、ヘルリン低カルブ地中海ガイド。フィロとスパコピタの文化的歴史の詳細については、 ]]] グリークレポーターの記事は、優れた概要を提供します。フィロとスパコピタの文化的歴史の詳細については、 [FLT:]を参照してください。