低糖値インデックススナックの真珠の餌の作り方

なぜ真珠のバリーがあなたの低血清のスナックの回転の場所に貯えられるか

真珠のバーリーは、何世紀にもわたって多くの文化に栄養のステープルされている全粒です。そのナッツの風味、満足のいく咀嚼、そして驚くべき栄養プロファイルは、安定した血糖をサポートするスナックのための理想的な拠点になります。洗練された穀物とは異なり、急速なグルコースのスイックを引き起こす、真珠のバーリーは、ゆっくりと安定したエネルギーの放出を提供します。この記事では、あなたが低糖値のインデックススナックの選択のための真珠のバーリーの準備について知っておく必要があるすべてのすべてを案内します。調理技術と調理法は、あなたの目標を妥協することなく、あなたの健康を保ちます。

グリセム指数となぜそれが重要なのかを理解する

糖質指数(GI)は、血糖値の上昇を素早く進める方法に基づいて炭水化物含有食品をランク付けしています。低GI(55以下)の食品は、よりゆっくりと消化され、よりゆっくりと吸収され、鋭いスパイクの代わりに血糖値上昇につながります。これは、糖尿病、インシュリン抵抗、または一日を通して安定したエネルギーを維持することを目指している個人にとって特に重要です。

真珠のbarleyは、通常、25から35の範囲のGI値を持っています。これは、調理方法や品種に応じて、それによって、低GIカテゴリ、玄米(GI〜50)やキノア(GI〜53)などの他の多くの全粒よりも低い場所にしっかりと配置します。この主な理由は、barley&rsquoです。ユニークな繊維組成物—具体的には、β-グルカンの含有量が高い含有量、消化管に溶けるゲル状になる。

β-グルカンに加えて、真珠のbarleyはの重要な量のセレン、マグネシウム、リン、およびBのビタミン[を提供します。調理された真珠のbarleyの単一のコップは、約6グラムの繊維と4グラムのタンパク質を含んでいます、それは満足する軽食のための栄養素密な選択を作ります。

右バーリーを「低GI」のスナックに選べます

すべてのバーリーが等しく作成されていません。利用可能ないくつかのフォームがありますが、真珠のバーリーは、食料品店で最も一般的に見つかり、迅速なスナックの準備が最も簡単です。以下は、あなたが選ぶのに役立つ簡単な比較です。

パールバーリー:]]アウターホールとブレンレイヤーが研磨されています。比較的迅速に調理し、エンドスパームがベータグルカンを含んでいるので、まだたくさんの繊維を保持します。
強打のバーリー: のみ、厳しい無食の船外が削除されます。バーンレイヤーは、繊維で高いままですが、より長い調理時間(60〜90分)と事前浸漬を必要とする。急なバリーバーリーは、真珠の麦よりもさらに低いGIを持っていますが、最後の分のスナックにはあまり便利です。
麦の薄片:] は、卵子をロールアウトするのと同様に、これらはすぐに調理することができ、粥や無焼菓子バーで使用することができます。それらは、フラッキングプロセスによる全体の麦よりも柔らかく、わずかに高いGIを持っています。
] 麦粉:]] ベーキングに適しているが、それ自体のスナックベースとして理想的ではありません。

スナックの目的のために、真珠のbarleyはの最高のバランスを提供します。便利で、質感、そして低糖質の影響]。あなたが余分な時間を持っているならば、ハルドのバーリーは価値のあるアップグレードになることができますが、ほとんどの人にとって、真珠のバーリーは実用的な選択です。

ステップバイステップ: 低いGI スナックのための真珠のバリーを準備する方法

適切な準備は、テクスチャや風味だけでなく、穀物&rsquoを節約するためにも重要なです。低糖質特性。過剰摂取の麦汁は、GIを増加させることができます、一方、過食はあまりにも咀嚼し、消化しにくいままにすることができます。最高の結果を得るために、これらの方法に従ってください。

方法1: ストーブ料理(推奨)

従来の方法は、最終的なテクスチャをコントロールし、週に大きなバッチを作るのに理想的です。

穀物を締めます。 真珠の小麦を1杯の細メッシュなふるいに置き、30秒間冷水の下でそれを洗い流します。これは、穀物を粘着性にすることができるほこりと残留澱粉を取り除きます。
[ 風味の濃縮トースト(オプションが推奨)。[]] ドライポットで、中火で2〜3分間洗濯したバーリーをトーストし、頻繁に攪拌します。これは、特に風味のスナックでうまく動作するナッツティール風味をもたらします。
液を添加します。]] 1カップバーリーの比率を3カップの水、野菜スープ、または未処理の株式に使用します。スープは、砂糖や塩を追加せずに風味を追加し、最終的な調味料を制御するのに役立ちます。
]沸騰に着きます。[]]は、ポットを覆い、液体をロール沸騰に引きます。
熱と煮込みを赤くします。 穏やかな煮込みを維持する熱を下げ、45〜50分間煮ます。 40分&マダッシュで穀物をチェックしてください。あなたはそれらを入札したいが、それでも楽しい咀嚼をしたい、無恥。
排水と冷房。[]]]過剰な液体がある場合、排水します。調理されたバーリーをベーキングシートまたは大きなプラッタにすばやく注ぎ、調理プロセスを停止し、それをガミになるのを防ぐ。

方法2:下GIの浸漬

調理前の穀物を浸すと、澱粉のいくつかの分解によって、GIをさらに減らすことができます。あなたが、麦ベースのサラダや風邪を食べる軽食を作る場合は、この方法は特に便利です。

]6～8時間の間、たくさんの冷水で真珠の小麦1杯を浸すまたは一晩中。
徹底的に排水し、洗い流します。
上記コンロトップ方式で調理しますが、調理時間を10～15分削減(焼くと穀物が早く調理します)。
スナックで使用する前に、完全にバーリーを冷やします。

浸漬した麦はやややわらかい質感と、極端に低い糖鎖の影響を持っていますが、差は、単により高いGI穀物の上に麦を選択の利点と比較して控えめです。

方法3:圧力鍋(インスタント鍋かストベトップ)

より早く準備のために、圧力炊飯器はよく働き、均等に調理された穀物を作り出します。

真珠の小麦の1杯を洗い流します。
圧力炊飯器に水またはスープの2.5カップを追加します。
18～20分の高圧に調理します。天然のリリースを10分間使用し、残りの圧力を解放します。
フォークとクールなフレーフで使用する前に。

方法4:手引きの準備のための遅い炊事道具

完全に手が届くアプローチをしたいなら、低速の調理師は、食感が柔らかくなるのに、バーリーに働きます。

1カップの洗い流されたバーリーを3.5カップの液体と組み合わせてゆっくりと調理します。
調理時間は4〜5時間、または2.5時間で。
整形&マダッシュをチェックしてください。穀物は入札する必要がありますが、それでもその形状を保持します。

調理法がGlycemic Indexに感染する方法

血糖管理で最も見落とされている要因の1つは、調理方法自体です。穀物を過剰摂取すると、澱粉を完全にゼラタイズし、血糖応答が増加します。ここに、あなたの麦芽を低GI保つために知っておく必要があるものは次のとおりです。

Al の dente のテクスチャが最適です。[ は、入札がまだ咀嚼されるまで、バーリーを調理します。澱粉が消化酵素によりアクセスしやすいため、Mushy の barley はより高い GI を持っています。
調理後の冷房は、耐性スターチを増加させます。[]] 調理された穀物が冷やすと、スターチのレトログラードの一部が消化に抵抗するフォームに。この耐性スターチ[]]は、繊維のように振る舞い、さらにグリセミックの影響を下げます。最大の利益のために、スナックで使用する前にあなたの小麦を調理し、それを冷やします。冷ややかなサラダは、特に砂糖の管理に効果的です。
] 再加熱は良いです。[]] 効果がわずかに減少するかもしれないが、抵抗の澱粉の形成を転覆することなく冷却されたバーリーを冷却することができます。穏やかな再加熱(蒸気または水スプラッシュで微粉)が最善です。

真珠のバリーを囲む低糖鎖スナックを造る

完全に調理された真珠のバーリーのバッチを持っていると、低GIのスナックの可能性が広くあります。キーは、追加砂糖や精製炭水化物を避けながら、タンパク質、健康な脂肪、および追加の繊維を追加し、バーリーを組み合わせることです。

セイボリー・バリー・スナック・ボウルズ

これらは、事前に準備し、数分で組み立てることができます。 []のベースから始めて、調理された真珠のバーリーのカップを半分にし、その後、追加します。

プロテイン:]] - 硬質卵、焼き鶏、ひよこ豆、または豆腐。サービングあたりのタンパク質の少なくとも10〜15グラムの目的。
:]]トマトチェリー、キュウリ、ピーマン、細切りニンジン、またはブロッコリーを蒸した。野菜からの繊維は消化を遅らせる。
健康的な脂肪:]]エキストラバージンオリーブオイル、種子(パンプキン、ヒマワリ、または麻)、またはアボカドの四半期の小さじ。
酸とハーブ:]レモンまたはライムジュース、新鮮なパセリ、ミント、またはシラントロ、および海の塩と黒胡椒のピンチの絞り。

麦とナッツベースのエネルギービット(ノーベーク)

ランチボックスやジムバッグに収まるポータブルスナックには、次の組み合わせてください。

1カップ調理し、よく冷却された真珠のバリー
3大さじのアーモンドバターまたはピーナッツバター(砂糖なし)
2 大さじの甘味のシルドココナッツ
1 大さじのキア種子
シナモンと塩のピンチのダッシュ

麦がよく塗られるまで、すべての成分を混ぜます。少なくとも30分間大さじサイズのボールと冷蔵に形成してください。これらは、冷蔵庫で最大5日間新鮮なままです。各ボールには、血糖に最小限の衝撃で繊維、タンパク質、および健康な脂肪が含まれています。

暖かい朝食スタイルバーリー粥

真珠の小麦は、香辛いまたは軽度の甘い粥にオート麦を交換することができます。低GIバージョンの場合:

調理されたバーリーの半分のカップを熱し、未熟アーモンドミルクまたは水がスプラッシュで。
亜麻仁のお食事とシナモンのピンチのティースプーンにかかわる。
新鮮な果実といくつかの刻み切りのクルミや豆の手ごろなもの。
蜂蜜、メープルシロップ、または乾燥フルーツを追加しないでください。これは、グリセム負荷を大幅に上げることができます。あなたは甘みを必要とするならば、シチュアやモンク果実エキスのいくつかの滴は良い選択肢です。

バリー・ステーフ・ベル・ペッパー(ミニスナック)

食用カップとしてミニ甘いコショウを使用してください。混合物でそれらを詰めます:

調理された真珠のbarley
クランブルフェタチーズまたは栄養酵母
チョップドパセリとミント
レモン汁の絞り
任意: さいごか日干したトマト

冷ややかなおやつをつくり、最大2日前まで準備できます。

バリースナックを低糖度に保つためのヒント

] タンパク質と脂肪のペアのバーリー。 毎晩、タンパク質と脂肪のソースを含むべきである。この組み合わせは、胃を空にし、穀物の炭水化物に対する血糖反応を低下させる。
甘味料を免除します。[]]砂糖、蜂蜜、アガベシロップ、乾燥フルーツをスキップします。甘みが必要な場合は、スティービア、モンクフルーツ、またはアスルスなどの少量の新鮮な果物や砂糖のない甘味料を使用してください。
戦略的に強い風味を使用してください。[ハーブ、スパイス、酢、柑橘類、およびマスタードは砂糖や過剰ナトリウムを追加せずに激しい風味を提供します。ターメリック、ジンジャー、クミン、およびスモークパプリカは優れた選択肢です。
コントロール部分サイズ。] スナックの調理されたバーリーのサービングは、約半分のカップ(100〜120カロリー)です。これは、炭水化物を過負荷することなく満足感を十分に与えます。
シングルサービングをプリパック。[ ポーションは小さな容器やバギーにバーリーを調理し、思考せずに既製のスナックベースをつかむことができます。

食事の準備と保管ガイドライン

真珠の小麦は、週替わりの調製に優れた穀物を作るのによく保存します。

冷凍:]]] 冷蔵庫内の気密コンテナに 4〜5日間[ を加熱します。乾燥を防ぐには、蓋をシールする前に、プラスチックラップの部分を直接表面に押します。
凍結:]スプレッド冷却バーリーは、ベーキングシート上に1層で冷却し、固体(約2時間)まで凍結します。冷凍袋または容器に転送します。冷凍バーリーは]のためによく保ちます3ヶ月[]。解凍するには、冷蔵庫に冷凍庫または冷凍から直接冷蔵庫に置きます。
]左上バーリーを復活させる:[ 穀物が少し乾いたら、再加熱する前に、それらの上に水大さじを振りかける。 1〜2分間電子レンジで覆い、加熱するか、小さな鍋に固着蓋を蒸す。

よくある質問

真珠の果実は、セリアック病やグルテン感受性を持つ人々のために安全ですか?

真珠のバーリーにはグルテンフリーの食事療法には適していません。しかし、グルテン関連の障害のない個人のために、バーリー’sグルテンは一般的に許容されます。あなたは、同様の低GIプロファイルとグルテンフリーの代替を必要とするならば、[]]]キノア、そば粉、または認定グルテンフリーオート麦]]])を考慮する。(オート麦は、わずかにGIを持っているので、適度に)。

スナックに真珠の麦粉を使用できますか?

はい、麦粉はベーキングで使用できますが、穀物を小麦粉に粉砕すると、最終製品の糖質指数を上げることができる表面面積が増加することに注意してください。低GIスナックの場合、小麦粉の上に全粒を優先します。

真珠の小麦は鋼カットのオート麦と比較する方法?

スチールカットオート麦は、準備に応じて42〜55の周りのGIを持っています。真珠のバーリーは一貫して下がっています(GI 25〜35)。麦は、オート麦よりも1グラムあたりのより多くのβ-グルカン繊維を含有し、それはグリセム管理のためのより強い選択をしています。

缶詰のバーリーを洗うことはGIに影響を与えますか?

缶詰バーリー(完全に調理され、液体で詰められて)を使用する場合、よく洗うと、ナトリウムといくつかの溶性澱粉を取り除くことができます。しかし、缶詰のバーリーは、それがより完全に澱粉をゼラタイ化する、高熱で処理されているので、新鮮な調理されたバーリーよりも高いGIを持っています。最適な血糖制御のために、乾燥からあなた自身のバーリーを調理することをお勧めします。

真珠の麦を週替わりのスナックプランに組み込む

血糖を管理することになると一貫性の問題。信頼できる低GIスナックオプションを持つと、スパイクグルコースをスパイクする衝動的な選択肢を防ぐことができます。真珠のバーリーを使用してサンプルウィークリープランは次のとおりです。

月:[]]] ヒヨコ豆、キュウリ、チェリートマト、レモン、オリーブオイルで冷たいバーリーサラダ。
火曜日:[])、アーモンドバターとチアシードで、バリーエネルギービット(日曜日に準備)。
水曜日:[]]) 麦、フェタ、ハーブを詰めたミニベルコショウ。
木曜日:]] 亜麻仁の食事、果実、シナモンの杯で暖かい大麦粥。
金曜日:[]]刻んだ硬玉、ローストブロッコリー、タヒンジドレッシングのバーリーボウル。
Weekend:]]] フリッタタの左上バーリーまたはロースト野菜のメドレーのベースとして使用してください。

グリセム負荷を低く抑えながら、様々な風味と質感を食べるプランです。調理したバーリーを手元に10分以内に各スナックを用意できます。

科学的視点:なぜバリーは血糖制御のために働くか

研究は一貫して血糖値制御を改善するためのバーリーのようなβ-グルカン-リッチ穀物の使用をサポートしています。 ]で公表された研究]のジャーナルは、麦が白米や小麦と比較して、産後グルコースとインシュリン反応を低下させることを示した。ベータグルカンのゲル形成特性は、小腸の含有量の粘度を高め、炭水化物の低下と炭水化物の吸収を遅らせる。

[]ハーバードT.H. 公衆衛生ノートのチャン・スクール]は、バリーは、溶性、不溶性、および耐性澱粉のすべての3種類の優れた供給源です。この組み合わせは、消化の健康をサポートし、健康なコレステロール値を維持し、satiety&mdashを促進します。より良い血糖管理に貢献するすべての要因。

英国国立保健サービスと糖尿病UK]は、糖尿病予防と管理のための健康的な食計画の一環として、バーリーのような低GI穀物をお勧めします。

避けるべき一般的な間違い

筋力まで過剰摂取: 非常に大麦のGIを上げます。早速終了をチェックして、アルデントを目指します。
] すすぎ工程をスキップ:[] すすぎは、表面澱粉を取り除き、テクスチャをかむと変更することができます。
砂糖のソースや甘いドレッシングを追加:[])砂糖の少量でさえ、他の低GIスナックの血糖負荷を上昇させることができます。代わりに、酢、柑橘類、ハーブ、およびスパイスを使用してください。
:が大きすぎるポートサイズは低GIですが、大衆的なサービングを食べても、大体炭水化物の負荷を提供します。スナックの半カップサービングに固執します。
タンパク質と脂肪を含むための忘れ: バリーだけで炭水化物のソースです。タンパク質や脂肪なしで食べると、これらの栄養素とそれを組み合わせるよりも速いグルコースのスパイクになります。

真珠のバーリーを作るための最終的な思考あなたのGo-Toスナックベース

真珠のbarleyは安定した血糖レベルを維持するための最も効果的で汎用性の高い全粒の1つです。ベータグルカン繊維、タンパク質、および低GI炭水化物のその自然な組み合わせは、洗練された穀物やその他多くの他の全粒と比較して、それ優れた選択肢になります。それを適切に調理することにより&マダッシュ; 過食せず、耐力澱粉を増加させ、タンパク質と健康的な脂肪と組み合わせること。あなたは栄養素、あなたの健康をサポートし、代謝能力を満足させるさまざまなスナックを作成することができます。

糖尿病を管理しているかどうか、血糖のスイングを防止しようとしている、または単に永続的なエネルギーを提供するスナックを探しているかどうか、真珠のバーリーはあなたの食事の回転で定期的に場所に値します。バッチは、週に一度または2回調理し、冷蔵庫に保管し、香辛いボウル、冷たいサラダ、ポータブルエネルギービット、および暖かい粥のための空白のキャンバスとしてそれを使用します。少し準備ができれば、あなたはいつもスマートで低GIスナックが届くでしょう。

は、バリの健康上の利点についてもっと読むと国民衛生研究所の血糖制御における役割.