糖尿病と食い出すことは、推測ゲームではありません。 あなたが実際にプレートに何を知っているほど、それはあなたの血糖を安定保つ選択肢を作ることが容易になります。 メニューを読むための体系的なアプローチでは、あなたの健康目標と素晴らしい味と合わせる食事を選ぶことができます。 この拡張ガイドは、糖尿病のプロのようなレストランメニューを読む方法を正確に示すので、あなたは味や楽しさに妥協する必要はありません。

メニューは、しばしば余分な炭水化物、脂肪、ナトリウムを隠す記述的な言葉で詰められます。 信号をスポットにすることを学ぶと、あなたは制御を取ります。 あなたは自然にバランスの取れた血糖をサポートし、スパイクを引き起こすものを避けるオプションに耳障りに耳を傾けます。 それは練習でより強く成長し、すべての食事は健康的な習慣を強化する機会になります。

糖尿病がメニュー言語を解読し、バランスの取れたプレートを構築し、どんな料理設定でストレスフリーで食事をすることを行うスマート戦略を使用して、あなたの食の選択肢にどのように影響するかを理解し、プロセス全体を歩きましょう。

糖尿病とメニューの選択を理解する

食べ物に対するあなたの体の反応は、注文するときに作るすべての決定の基礎です。 1の種類、タイプ2、またはプレディアベスの種類、炭水化物、タンパク質、脂肪の相互作用があなたの血糖と相互作用するかどうか、食事があなたの制御を傷つけるかどうかを決定します。

血糖基本:食べるときに何が起こるか

炭水化物は、血糖スイケスのメインドライバーです。パン、パスタ、米、ポテト、砂糖ソースなどの食品は、すぐにグルコースに分解します。タンパク質と脂肪は、そのプロセスを遅くし、バランスの取れた食事があなたのレベルを固定する理由です。繊維はまた、完全に消化されずにシステムを通過するので、あなたの血流に入る速度を減らすのに役立ちます。

メニューをスキャンするときは、各皿の炭水化物の負荷について考えます。パスタのプレートは、温まる音が聞こえるかもしれませんが、高速作用する炭水化物は、血糖をせん断することができます。一方、蒸しブロッコリーとキノアの側面でグリルされたサーモンは、より遅く、より管理可能なグルコースのリリースを提供しています。食品のglycemicインデックス(GI)も-ショウレンの穀物、米、または白砂糖、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、白、

注文のためのタイプ特定の考慮事項

糖尿病の種類1型の場合、正確な炭水化物カウントは、あなたが食べるものにインシュリン用量に一致する必要があるため、交渉できません。 栄養情報が利用できなくても、炭水化物を推定する必要があるかもしれません。 種類2糖尿病の場合、焦点は全体的な炭水化物の摂取量を減らし、繊維を増加させ、砂糖の飲み物や精製された穀物を避けることです。 プレ糖尿病は同様の習慣を呼びます - 茶色やスキッピングデザートのために白い米を交換するような小さな変化は、タイプ2を遅らせるか、または進行を防ぐことができます。

常にあなたの薬のタイミングを念頭に置いてください。あなたがインスリンまたは特定の経口薬を摂取すると、食事療法の周りで最善を尽くし、それに応じてあなたの注文を計画します。あなたの糖尿病ケアチームは、あなたが食べるためのパーソナライズされたガイダンスを与えることができます。例えば、あなたが食事が炭水化物の重いであろうことを知っているならば、あなたはより大きな大腸を必要とするかもしれません。逆に、あなたは高脂肪とタンパク質で低炭水化物の食事を選択した場合、あなたはより小さい用量を必要とするか、または拡張されたグルスが上昇する可能性があります。

解読メニュー言語: 探すために何かし、避ける

レストランメニューは魅力的に聞こえるように設計されていますが、これらの和らげ言葉の多くは血糖制御のための障害を警告します。コードを理解することで、サーバーに話す前にスマートスワップを作ることができます。

余分な炭水化物、脂肪、およびナトリウムを意味する赤い旗の言葉

ブラッス、バッター、パン、テンプル、クリーム、釉薬、キャラメル、カンジド、パン粉、詰め物などの条件で見てください。 これらは、ほぼ常に砂糖、精製された小麦粉、または不健康な脂肪を追加を示しています。 「クリスピーチキンサラダ」は、時々軽く聞こえますが、パンやフライは重要な炭水化物とカロリーを追加します。 同様に、「グラッズナッツ」と砂糖を「スパイシー」と「肉の野菜」は、しばしば「肉と砂糖を増加させます。

代わりに、, のような言葉に耳を傾けます ]]. グリル, 焼き, 蒸し, 焼き, 焼き, 焼き, 焼き, 焼き, 焼き, 焼き, 焼き菓子, 焼き菓子, 焼き菓子, 揚げ, 揚げ, 揚げ, 揚げ, ポーチ, 揚げ, オリーブ油で炒め, そして、煮込み . これらの調理方法は、余分な炭水化物を隠すことなく、タンパク質や野菜に焦点を当てます. 料理は、通常良い兆候です. 「Au poivre」(と) と、ジュースは、より重いです “卵 (ソース) ジュースは、または “ハーブを食べる.

秘めた砂糖とナトリウムのソース、ドレッシング、マリネ

多くのレストランの食事は、ソースやドレッシングから砂糖と塩の重度の用量を取得します。 ランチドレッシングの単一の大さじ1杯は、砂糖の約1グラムとナトリウムの140 mgを持っています。 teriyakiソースの完全なサービングは、砂糖の10グラム - それは2杯以上です。 バーベキューソースは、砂糖で公正に高いです。 甘い唐辛子ソース、ホワシンソース、蜂蜜のマスタードも料理です。 それでも健康的な選択肢は、バイバルトは、砂糖を添加することができます。

常にソースやドレッシングを側に依頼してください。これにより、使用量をコントロールすることができます。さらに、油と酢、またはレモン汁を代替として要求します。メイン料理については、ソースを省略したり、別々に提供したりできるかどうかを尋ねてください。多くのレストランは、これらの要求に対応して喜んでいます。サラダを注文するとき、軽いビネリゼを選ぶか、オリーブオイルと酢を尋ねるだけです。炒めのために、必要に応じて「軽いソース」または「砂糖なし」を要求してください。

利用できるとき栄養情報を読むこと

一部のレストラン、特にチェーン、オンラインまたはメニューで栄養事実を提供します。このデータを使用して、情報に基づいた選択肢を作成します。

  • 炭水化物の合計] - 食事プラン(通常30〜60グラム/食事が異なります)のために、この適度にしてください。
  • 食物繊維 - より優れています。食事ごとに少なくとも5グラムを目指します。
  • プロテイン - 血糖を安定させるために15-25グラムの目的。
  • Sodium - 特に高血圧を持っている場合は、食事あたり500mg以下に制限します。

サイズをサービングするために注意を払ってください。 多くのレストランの部分は、リストされている量を2回または3回です。 栄養ラベルがパスタのサービングが45グラムを持っていると述べた場合、プレートには3つのサービングが含まれています。135グラムを見ています。 視覚的なキューの助け:米のサービングは、テニスボールのサイズについてであり、肉はあなたのパームのサイズについてであるべきです。 ガイドとしてあなたの手を使用してください:炭水化物の単一のサービング(米やポテトのような)は、あなたの手があなたの手があなたの手があなたの手があなたの手元の大きさでなければなりません。

バランスプレートの構築:プレート法とそれを超えて

糖尿病プレート法は、どんなレストランでも動作するシンプルで視覚的なツールです。スケールや計算機を必要としません。それは精神的なイメージを調節します。より深いダイビングのために、 糖尿病フードハブを参照してください。あなたがこの方法を適用する食事計画とレシピを見つけるアメリカン糖尿病協会から。

どの料理でプレート法を適用する方法

プレートを3つのセクションに分けて視覚化:半は、非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、健康な炭水化物で満たされた。非スターシーな野菜には、葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、マッシュルーム、ズッキーニが含まれています。 リーンタンパク質は、焼き鶏、魚、豆腐、卵、または豆を含みます。 健康的な炭水化物は、全粒穀物、スターキー野菜(ツイモ、マツ、トウモロコシ、トウモロコシ、トウモロコシ、またはトウモロコシ)、または果実です。

注文するときは、このテンプレートを自然に収まる料理を探してください。 サイドサラダと小さな焼き菓子ポテトとグリルチキンのbreastは完璧です。 料理がフライドポテトやマッシュポテトが付属している場合は、野菜や蒸し野菜の両面を代用するように依頼してください。 あなたが丁寧で特異的であるならば、多くのレストランは、特にスワップを許可します。

エスニックレストランでも、適応できます。メキシコ料理では、フェージタ(トルティーヤをスキップし、コショウや玉ねぎに積み込み、焼き鶏やエビを加えます)、またはシェルなしでタコサラダを、代わりにレタスのベッドをask。イタリア語では、マリナラソースと鶏肉を焼き、サウテのほうれん草をスキップして、パスタをしたり、ズッキーヌードルを尋ねたり、代わりに野菜や野菜を炒めたり、野菜を炒めたり、野菜を炒めたり、野菜を炒めたり、野菜を炒めたりします。

全粒・レッグ、スターキー野菜のチョイス

キノア、玄米、ファロ、およびバーリーなどの穀物は、白米や精製パスタよりも繊維が多彩です。 豆 - レンチ、ヒヨコ豆、黒豆は、タンパク質と繊維を組み合わせた優れた選択肢です。 甘いポテト、冬スカッシュ、エンドウ豆などのスターキー野菜は、白ポテトやフレンチフライよりも優れています。 メニューリスト「ポテト」の場合は、非スターシーな野菜やサイドサラダにそれらを交換することができます。 米粉が小さじて「米」または小さじて、または小さじて炒めの部分を注文するときに「ポテト」してください。

特に、丁寧にお尋ねいただければ、多くのレストランが置換を出すのが喜ぶでしょう。 何かを言うと、「米の代わりに蒸しブロッコリーの側面でグリルサーモンを得ることができるか」。 あなたが考えるよりも一般的です。 また、二重野菜や、星を交換するために炒めほうれん草の側面を尋ねることができます。

血糖値を保存する健康な置換

注文に小さめの微調整は、大きな違いを生むことができます。 調理するときにバターの代わりにオリーブオイルを尋ねてください。 甘い飲み物ではなく、スワッピークリームドレッシング(ただし、いくつかのビネグレットで砂糖を見て、単純な油とビネガーのために行きます)。 パンバスケットやチップをスキップして、食事の前に。 注文水やソーダや甘い飲み物の代わりに、冷やされていたアイスティー。 デザートが必要な場合は、新鮮な果物や砂糖なしのプリンの小さなサービングを選択します。 デザートは、デザートを添えて、デザートを添えるメニュー(デザート)。

特定のものではないことを恐れないでください。 「砂糖なし」と「パンピングなし」と言います。 食事のリクエストを処理するレストランのスタッフは、糖尿病は彼らが遭遇する一般的な条件です。 また、料理を準備するときに、シェフがより少ないオイルを使用するように要求することができます。

糖尿病で食事をするためのスマート戦略

メニュー自体を超えて、食事をもっと管理できる実用的な習慣があります。

計画の頭:メニューをチェックし、技術ツールを使用する

行く前に、レストランのメニューをオンラインで見てください。 多くの場所は栄養情報を表示します。 事前に注文するかどうかを決めることができます。 衝動の選択を減らす。 炭水化物マネージャー、MyFitnessPal、または公式] - 糖尿病フードハブ - アメリカン糖尿病協会から炭水化物を推定します。 料理を不安になら、事前に電話して、準備方法や成分リストについてのレストランに尋ねてください。

小さなノートブックを持参するか、メモを取ったアプリを使用して、あなたが食べるものをログに記録します。追跡は、あなたの体に最適な食事を学習するのに役立ちます。時間をかけて、あなたはレストランに優しい選択肢の精神的なデータベースを構築します。多くの連続したグルコースモニター(CGM)は、読書にメモを追加することができますので、食事があなたにどのように影響するかを正確に見ることができます。

お食事のパートナーとスタッフとコミュニケーション

食事療法の必要について知っておく人々を見てみましょう。 彼らは柔軟なメニューでレストランを選ぶか、不健康な料理を共有するためにあなたを圧迫させることによってあなたをサポートすることができます。 注文するとき、サーバーに直接話します。 特定の質問に:「鶏の焼きや揚げ物」? 「この料理には、追加砂糖が含まれているか?」と、料理油を尋ねる - 一部のレストランは、オメガ6で野菜油を使用、オリーブオイルを要求します。 オリーブオイルやオリーブオイルは、利用可能な油を摂取する場合。

ほとんどのサーバーは助けに満足しています。 回答がわからない場合は、シェフにチェックすることができます。 あなたのニーズについて明確にすることで、あなたが期待するものを手に入れることができます。 特別な機会を祝う場合は、サーバーを事前に伝えてください。変更されたデザートや料理を用意することができます。

運動を組み入れ、水分補給を続けて下さい

食事の後に短い散歩を取ることは、血糖値が低下するのを助けます。 あなたが食べるつもりなら、あなたは事前にいくつかの物理的な活動を得るために試してみてください。 - ブリスクウォーキングの10分がインシュリン感度を向上させます。 食事中の飲料水。 アルコールは、予測不可能な血糖値下げすることができますので、あなたが飲むならば、食べ物を制限してください(女性のために)または2(男性のために) ドライワインや軽いビール。 砂糖のカクテルや甘い飲み物を避けてください。 飲酒は、より多くの飲酒を飲む場合、あなたは、より多くのアルコールが飲酒を飲むと、あなたは頻繁にチェックしてください。

水分補給もキーです。脱水は血糖を上げることができます。食事の前に水を飲むと、噛み合いの間に水を浸すのを続けます。

食事の後を何をするか

食事の2時間後にあなたの血糖をチェックしてください。 これは、あなたがどのように影響した食事があなたに影響を与えるかを見るのに役立ちます。 あなたがスパイクを経験する場合、それはそれが原因だったことに注意してください。パン、ソース、部分のサイズ? その情報を使用して、次の時間より良い選択肢を作る。 あなたがインスリンを取った場合は、グルコース錠またはスナックを控えてください。 遅れの低血症は消化を遅くし、後で反応を引き起こします高脂肪食事(ピザのような)で発生することができます。

ヘルスケアチームとの定期的なフォローアップは、あなたのアプローチを洗練するのに役立ちます。 あなたの食事療法士や糖尿病の教育者とあなたの食事の経験を共有して、彼らはカスタマイズされたアドバイスを提供できるようにします。 パターンを識別するために、毎月食品ジャーナルを維持することを検討してください。

こだわりの料理を自信をもってナビゲート

一般的なレストランの料理の簡単なヒントは次のとおりです。

イタリアン

  • マリナラまたはプリマベラソースで焼き魚や鶏肉を選択してください。
  • パスタやパンをスキップ。油と酢のサラダにオプト、ズッキーニヌードルを尋ねる。
  • ピザは、野菜や豆のタンパク質を多く使用して薄い殻を選ぶと、一枚または2枚のスライスに制限することができます。

メキシコ人

  • 仏牙で高いと、トルティーヤ、米、豆をスキップするのが素晴らしい選択肢です。 グリルしたコショウ、玉ねぎ、タンパク質に追いつく。
  • シェルなしでタコサラダを注文する-レタスボウルベースのためのask。
  • チップやサルサ(サルサは大丈夫ですが、チップは多くの炭水化物を加える)を避けてください。 代わりにキュウリスティックやジッカマスティックを尋ねます。

中国語(簡体)

  • 豆腐やエビで蒸し野菜、炒め物、炒め物、パン粉なし。
  • 揚げた米、揚げ麺、甘くてサワー料理(砂糖を加えた)は避けてください。
  • 玄米をリクエストし、ナトリウムに敏感な方はMSGを追加しないように依頼してください。

インド人

  • タンドミニチキン、サグパン(サンドイッチとチーズ)、またはレンチスープ(ダル)を選択します。
  • ナンパン、サモサ、クリーム色のコルマ料理(クリームと砂糖が多量)を避けてください。
  • 添加したタンパク質のために、より少ない油とキュウリサラダやライタの側面を尋ねてください。

アメリカ

  • パンレスバーガー(レタスラップ)、パンなしで焼き鳥サンド、野菜のオムレツなどを探してください。
  • フレンチフライの代わりに、サイドサラダや蒸しブロッコリーを依頼してください。
  • 「食べ放題」のビュッフェを避け、ピジョンコントロールが難しく、砂糖を隠すアイテムが多々あります。

すべてを一緒に入れる:注文のためのあなたのプロのヒント

店内に座るたびに使うためのクイックチェックリストです。

  • 焼きたて、焼きたて、蒸しのオプションのメニューをスキャンします。
  • 鮮明で、打たれた、クリーム状、または釉薬として記述されているものを避けてください。
  • 片側には、ソースやドレッシングを全てお申し付けください。
  • プレート方法を使用してください。:半野菜、四分タンパク質、四分の一の炭水化物。
  • ノンスターキーな野菜や全粒で炒め物や白米を合成。
  • 砂糖の飲み物の代わりに、水や不快なお茶を注文してください。
  • お酒を飲むと、乾杯ワインや軽いビールを選べ、まずは食べましょう。
  • 食事前後(2時間後)に血糖値をチェックして体験を学んでください。
  • 食材や置換品を、レストランのほとんどが対応するのを恐れないでください。

一貫した練習で、メニューを読んだことは第二の性質になります。 隠されているトラップを自動的にスポットにし、あなたの選択について自信を感じるでしょう。 ダイニングアウトは楽しいはずです。糖尿病は、その喜びを盗む必要はありません。 これらの戦略を武装し、血糖を着たまま、すべての食事を味わうことができます。

更に読むには、糖尿病CDCのガイドを探索し、糖尿病、 ]]のアメリカン・糖尿病協会のレストランのヒント、 []]]NIDDKの糖尿病の栄養補助アドバイス]。 これらのリソースは、メニュー読書の芸術を習得する追加のサポートを提供します。 また、あなたはまた、実用的なアドバイスから見つけることができます [FLT:糖尿病のカウンティングとヒント [FLT:]] [FLT:]] [FLT:]] [FLT:]] [FLT: [FLT:]]] [FLT: [FLT: [FLT:] [FLT:] [FLT: [FLT:]] [FLT:]] [FLT: [FLT:] [FLT: [FLT:]] [FLT:] [FLT: [FLT: [FLT:]] [FLT:]] [FLT: [FLT:] [FLT:] [FLT: [F