正確な炭水化物カウントのための食品ラベルを読む方法

正確な炭水化物カウントは、特定の食事計画に従う、または単により良い栄養意識を維持する、血液糖値を管理するための基本的なスキルです。糖尿病に住んでいるかどうか、体重管理目標を追求するか、または低炭水化物のライフスタイルに従うか、正確な炭水化物カウントのための食品ラベルを読む方法を理解することは、あなたの健康上の結果に大きな違いをもたらすことができます。この包括的なガイドは、あなたが解読栄養ラベルについて知る必要があるすべてのものを通してあなたを歩くでしょう、炭水化物を計算し、正確に食品の選択を通知し、食品の選択を通知します。

なぜ炭水化物カウントマッター

炭水化物は、私たちの体がグルコースに分解され、これは、組織や臓器のエネルギーの主源である、特に私たちの脳です。糖尿病患者にとって、糖尿病の人々は、彼らが食べる炭水化物の数をカウントすると、自分の血糖を制御することができます。さらに、インスリンを摂取する糖尿病の人々は、彼らが食事で必要とするインスリンの正確な用量を決定するのを助けるために炭水化物のカウントを使用することができます。

糖尿病管理を超えて、炭水化物カウントは体重管理、運動性能の最適化、および全体的な食事バランスに役立ちます。一日を通して炭水化物の定期的な量を食べると、血糖レベルを安定させることができます。あなたの食物の炭水化物含有量を理解することは、あなたの健康目標と栄養要件に合わせて選択することを可能にします。

栄養事実のラベルを理解する

食品ラベルの重要な部分は、栄養情報と成分リストを含む「栄養事実」パネルです。栄養事実ラベルは、パッケージ食品中の炭水化物含有量を決定するためのあなたの主なツールです。食品ラベルの「栄養事実」パネルの下に、炭水化物、食物繊維、および砂糖が要求されます。

サービングのサイズから始めて下さい

栄養事実のラベルを見るとき、まず、パッケージ(コンテナごとにサービス)とサービングサイズでサービングの数を見てみましょう。サービングサイズは、同様の食品を比較しやすくするために標準化されています。彼らはカップやピースなどの精通したユニットで提供され、メトリックの量に従います。これは、ラベルに示すすべての栄養素量がカロリーの数を含むので、最も重要なステップです。サービングのサイズを参照してください。

栄養情報は、その量に基づいているので、サービングサイズを見て始めます。あなたがサービングよりも多く食べるならば、あなたは余分なカロリー、炭水化物、および他の栄養素を得ることができます。多くの人が、実際に複数のサービングを含むとき、パッケージを仮定する間違いを1つのサービング含んでいます。サービングサイズを上回るだけで、あなたは「コンテナあたりのサービス」を参照してください。

炭水化物の合計を割り当てる

栄養事実のラベルの総炭水化物の量には砂糖、澱粉、および繊維が含まれています。これは、基本的な炭水化物カウントに必要な主要な番号です。総炭水化物は、炭水化物の何グラムが1つのサービングにあることを伝えます。炭水化物をカウントするとき、炭水化物をカウントするか、それらに基づいて決定を下す場合は、リストされている総グラムを確認してください。

食品の炭水化物カウントには砂糖と繊維と澱粉が含まれています。ただし、澱粉のグラムは栄養事実ラベルに明示的に示されていません。総炭水化物値は、これらの成分を1つの包括的な数に含まれています。

炭水化物のサブカテゴリーの理解

また、その数の下の炭水化物の各タイプの分解を見ることができます。これらのサブカテゴリは、炭水化物の総組成に関する貴重な情報を提供します。

食物繊維:]]食物繊維は、簡単に消化されず、カロリー摂取に著しく貢献しない植物食品に含まれています。あなたが必要とする繊維量は、平均して25〜38グラムの間で必要な健康な成人とあなたの年齢と性別によって異なります。
砂糖:]]総砂糖は、食物や飲料中の自然発生と砂糖を添加する総量を表します。砂糖は、乳製品(乳製品)や果物や野菜(フルクトース)を含む多くの食品に自然に見られます。
[砂糖:]]栄養ラベルは、あなたが自然にヨーグルトや果物、加工中に砂糖が追加された食品の違いを伝えることができるので、追加砂糖の量を示す必要があります。砂糖は、ソーダ、キャンディー、焼き菓子などのもので一般的ですが、少なくとも期待する食品に添加されます(ソースのような)。
砂糖アルコール:]]ラベルが「砂糖を含まない」か「砂糖を加えない」と読み込まれると、ポリオール(砂糖アルコール)の含有量も炭水化物の下に別途宣言しなければなりません。

自分のポーションで炭水化物を計算する方法

サービングサイズと炭水化物の合計コンテンツを識別したら、実際の部分の炭水化物を計算するのは簡単です。パッケージに1人以上サービングできるので、複数のサービングを食べれば、炭水化物のグラムをそれに応じて増量する必要があります。

基本的な計算方法

炭水化物のコンテンツをあなたの部分で決定するために、消費するサービングの数によってラベルにリストされている炭水化物のグラムを乗じます。リストされているサービングサイズは3個(または90グラム製品の重量を量っている場合)です。サービングあたりの炭水化物のグラムは30グラムです。 6個を食べると、2人前です。あなたは炭水化物の合計60グラムを取得することができます。

簡単な式は次のとおりです。

[] 炭水化物の消費量 = サービングあたりの炭水化物のグラム × サービング数 ]

例えば、軽食が1食当たり15グラムの炭水化物を持っていると、2人分の食事を食べると、30グラムの炭水化物を消費します。シリアルボックスがカップあたり45グラムの炭水化物をリストし、1.5カップを食べると、炭水化物の67.5グラムを消費しています。

正確なポーションの測定

炭水化物をカウントするために学習しているとき、正確なサービングサイズを測定して、どの部分のサイズが見えるかを調べます。この練習は、時間をかけて正確な推定スキルを開発するために不可欠です。

例えば、サービングサイズは1カップで、それから1カップを測定します。コップの米を測定すると、あなたの拳のサイズにそれを比較します。将来的には、あなたの拳と比較してライスを視覚化することができます。あなたがさまざまな食品の体重と量の良い考えを得るまで、これを行うことを確認してください。自宅で測定食品はまた、あなたがレストランの推定部分のサイズでより快適に感じることができます。

調理された対無調理食品の会計

あなたが調理する食品に炭水化物をカウントするとき、あなたはそれを調理した後、食品の部分を測定する必要があります。これは、料理が多くの食品の量と重量を変えるための重要です。例えば、調理された長い穀物米は1/3カップあたり炭水化物の15グラムを持っています。あなたが調理された長い穀物米のカップを食べた場合、あなたは炭水化物の45グラム、または3炭水化物のサービングを食べます。

ネット・カーブと総カルブの理解

炭水化物の総体は食物中のすべての炭水化物を表していますが、ネット炭水化物は、血糖値に著しく影響する炭水化物に焦点を当てています。ネット炭水化物は、食物中の総炭水化物の量、繊維含有量をマイナスする。このコンセプトは、特に低炭水化物またはケトン食後の食事療法の次のものの間でますます人気が高まっています。

なぜ繊維はネットキャブに向かってカウントしません

栄養上の事実食品ラベルでは、食物繊維のグラムは、すでに総炭水化物カウントに含まれていますが、繊維は、あなたの体が消化できない炭水化物の一種であるため、繊維はあなたの血糖値を増加しません。思考は、繊維は血液糖値に著しく影響を与えないため、炭水化物のグラムは無視することができます。

澱粉や砂糖とは異なり、自然に発生する繊維は、あなたの小さな腸に吸収されません。これは、あなたの消化管の酵素によって砂糖ユニット間のリンクが破壊されることができないためです。したがって、繊維はコロンに直接渡します。

ネットカーブの計算

砂糖のアルコールなしで食品全体のために、計算は簡単です。あなたは単にネットの炭水化物を得るために、合計炭水化物から繊維を抽出することができます。例えば、中型のアボカドは、繊維の17.1グラム、合計炭水化物13.5グラムが含まれています。だから、合計炭水化物の17.1グラム - 繊維の13.5グラム= 3.6グラムの純炭水化物。

砂糖アルコールを含むパッケージ化された食品のために、計算はより微分になります。ネット炭水化物でフリーパスを取得する他のタイプは、砂糖アルコールとして知られているものです。それらの構造の部分は砂糖やアルコールに似ていますが、それらはどちらもです。むしろ、それらは甘みをシミュレートする炭水化物の一種です。彼らは血糖に大きな効果を持っていないので、彼らは合計炭水化物から引き落とされます。

砂糖アルコールとネット炭水化物の計算

一般的に言えば、砂糖のアルコールからの炭水化物の半分は、栄養ラベルにリストされている総炭水化物から引き落とすことができます。しかし、重要な例外があります。 Erythritolは例外です。それは成分リストの砂糖のアルコールだけなら、その炭水化物は完全に炭水化物から引き落とすことができます。

現在の研究に基づいて、エリスリトールは、市場ですべての砂糖アルコールの最も低い糖質指数(GI)を持っています。これは、あなたの血糖レベルに影響を与えるのを少し持っていなければならないことを意味します。研究はまた、エリスリトールがあなたの体によって十分に消化されていないことを示唆しています。 1つの研究では、エリストリトールの90%があなたの尿を通してあなたの体を離れることを発見しました。

砂糖のアルコールと純炭水化物を計算するための一般的な式は次のとおりです。

[]ネットカーブ = 炭水化物 - 繊維 - エリストリトール - (他の砂糖アルコール÷ 2)]

ネットの炭水化物や合計の炭水化物をカウントする必要がありますか?

ネット炭水化物または総炭水化物のカウントの選択は、あなたの個々の健康目標とあなたの体がどのように反応するかによって異なります。ネット炭水化物を監視することは、特に低炭水化物の食事療法、ケト原食、アトキンズダイエット、糖尿病などの条件を管理する場合に、あなたの食物の選択に関する通知決定を行うことができます。

糖尿病の人々のために、ネット炭水化物をカウントすると、低血糖値または低血糖値を防ぐことができます。繊維と特定の砂糖アルコールは、血糖値に最小限に影響するので、合計炭水化物からそれらを引き下げると、あなたの血糖値に影響を与える炭水化物のより正確な表現を提供します。

しかし、あなたの体がさまざまな種類の炭水化物を処理する方法を理解することは、あなたの血糖、体重、全体的な健康を管理することができます。あなたがネット炭水化物をカウントすると、高額な血糖値または他の問題につながることが判明した場合、あなたは代わりに、合計炭水化物をカウントすることを好むかもしれません。

隠された炭水化物の成分リストを読み込む

栄養事実パネルは数値データを提供しますが、成分リストは、製品内の炭水化物のソースと種類について重要な詳細を明らかにします。成分は重量で降順にリストされているので、砂糖やシロップが上部付近に現れた場合、サービングあたりのより高い炭水化物を期待します。

一般的な隠された炭水化物のソース

多くの成分はすぐに明らかではないかもしれない炭水化物が含まれています。これらの一般的な隠された炭水化物のソースに注意してください:

マルトデキストリン:[急速にグルコースに変換する澱粉由来の食品添加物
デキストロース:]血糖をすぐに影響するトウモロコシから得られるシンプルな砂糖
フードスターチ: 炭水化物を加えるプロセスされたスターチ
トウモロコシシロップ固体:[ 甘味料および濃厚剤として使用されるトウモロコシシロップ
ライスシロップ:[発酵米から作られた甘味料
フルーツジュース濃縮:[]甘味付けに使用される濃縮果糖
[ハニー、アガベ、カエデシロップ:[[]) 重要な炭水化物をまだ貢献する天然甘味料

これらの成分は、製品名やマーケティングクレームからすぐに明らかなもののない製品に実質的な炭水化物を追加することができます。常に完全な写真を得るために、総炭水化物カウントと成分リストの両方をチェックしてください。

「砂糖フリー」と「砂糖なし」のクレームの理解

砂糖のアルコールは「砂糖を含まない」または「砂糖が加えられた」とラベル付けられている製品で見つけるかもしれません。しかし、腐敗されることはありません - 砂糖のアルコールはまだ炭水化物の形態であり、それらはまだあなたの血糖値に影響を与えます。もしそうでなければ、劇的には影響しません。砂糖を含まない製品は、他のソースから重要な炭水化物を含むかもしれません。

「砂糖なし」のクレームが表示された場合、砂糖が加えられたり砂糖が加えられなかったり、砂糖や砂糖の含有成分が処理中に添加されないことを覚えておいてください。ただし、食品は、炭水化物の総数に寄与する自然に発生する砂糖を含有する可能性があります。

正確な炭水化物カウントのための実用的なヒント

常にサービングのサイズを検証します。

炭水化物のカウントの最も一般的な間違いの1つは、実際の部分のサイズのアカウントに失敗しています。あなたが炭水化物カウントの1つと同じくらい、サービング(「炭水化物」とも呼ばれる)が炭水化物15グラムの食物の量を等しい。パッケージにリストされているサービングサイズは、炭水化物カウントで1サービングと同じではありません。例えば、食品のシングルサービングパッケージに炭水化物30グラム含まれている場合は、パッケージは実際に2サービングが炭水化物のカウント時に含まれています。

多くの単一探査パッケージは、実際に複数のサービングが含まれています。炭水化物の摂取量を計算する前に、常に「コンテナあたりのサービス」ラインをチェックしてください。パッケージ全体を消費する場合、リストされているサービングの数ですべての栄養値を乗じます。

測定ツールを一貫して使用

精度を確保するために品質測定ツールに投資:

デジタルフードスケール:]は、特にグラムまたはオンスで測定された食品のために、最も正確な測定を提供します
カップとスプーンの計測:[ 液体と食品の量で測定する
ポート制御プレート: 適切なサービングサイズを推定するのに役立ちますビジュアルガイド

食品の計量・測定は、定期的に眼を訓練し、適切な部分を認識し、正確な測定が不可能なときに推定をより正確にします。

食品日記をキープするか、追跡アプリを使用する

炭水化物の摂取量を把握する方法を学び、ログブック、紙のシート、またはそれらを追跡するためのアプリを使用する。炭水化物の摂取量を追跡すると、パターンを特定し、異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解し、あなたの食事療法の一貫性を維持するのに役立ちます。

現代のスマートフォンアプリは、栄養情報、パッケージ製品のためのバーコードスキャナー、自動計算などの食品のデータベースを提供することで、炭水化物の摂取量とともに血糖値を追跡することができます。また、あなたの体がどのように反応するかの関係を理解するのに役立ちます。

ポーションクリープの注意してください。

時間が経つにつれて、部分のサイズは意識意識意識なしで徐々に増加する傾向があります。「portion creep」という現象。定期的に、彼らが意図よりも大きく成長していないことを確認するために、あなたの典型的な部分を再測定します。あなたが1杯は実際に1.5カップに近づいているかもしれないと思う、あなたの炭水化物計算に著しく影響を与えます。

調理方法のアカウント

調理方法は、水含有量と濃度を変化させます。パスタ、米、オートミールなどの食品は、炭水化物の含有量が同じままにしながら、水量を増加させます。炭水化物密度が生と調理された状態間で著しく異なるため、これらの食品の栄養情報を参照するときに常に調理測定を使用します。

熟度とバラエティーを考慮して

熟した果実は、熟産物よりもより多くの砂糖をパックします。果物の熟年として、澱粉は砂糖に変換し、単純な炭水化物含有量を増加させます。炭水化物の総数が似ているかもしれませんが、糖蜜の影響は異なる場合があります。さらに、同じ果物や野菜の異なる品種は炭水化物含有量を変えることができます。

毎日の炭水化物の目標を理解する

炭水化物の適切な量は、年齢、活動レベル、健康状態、および栄養目標を含む個々の要因に基づいて大幅に変化します。糖尿病のほとんどの成人は、1日当たり200の炭水化物グラムを食べるべきではありません。成人の毎日の推奨量は1日あたり135グラムですが、各人は自分の炭水化物の目標を持っている必要があります。

炭水化物の合計のための毎日の値(%DV)は、1日あたり275グラムです。しかし、この一般的なガイドラインは2,000カロリーの食事に基づいており、誰もが適さない場合があります。栄養事実のラベルは、1日あたりの2,000カロリーを必要とする人に基づいています。

特定の人口については、要件は異なります。妊娠中の女性は毎日炭水化物175グラム以上が必要です。運動選手や高度にアクティブな個人は通常、ケト原食後の食事療法は毎日20〜50グラムの純炭水化物を最小限に抑えることを目的としています。

一日中炭水化物を分散させる

一方または2食で炭水化物を消費するよりもむしろ、一日を通してそれらを均等に分配することは安定した血糖値を維持するのに役立ちます。このアプローチは、大炭水化物の負荷で起こることができる劇的なスパイクやクラッシュを防ぎ、持続的なエネルギーを提供します。

多くの糖尿病の教育者は、炭水化物含有食品と1四半期に非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期の半分のプレートを埋めます。この視覚アプローチは、バランスの取れた栄養を確保しながら、部分制御に役立ちます。

異なる食品カテゴリの特別な考慮事項

新鮮な果物と野菜

新鮮な農産物は栄養ラベルを持って来ません。炭水化物がより困難にカウントするようになります。 USDA食品組成データベースは、炭水化物や繊維を含む何千もの食品の完全な栄養情報を提供します。この無料のリソースは、ラベルのない食品の炭水化物含有量を決定するために有利です。

一般的に、非星の野菜は、ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆などの澱粉野菜が大幅に多く含まれている間、炭水化物(通常5グラム以下)の最小限の炭水化物が含まれています。果物は、一般的にバナナやマンゴーなどの熱帯の果物よりも少ない炭水化物を含む彼らの炭水化物含有量で広く異なります。

レストランと準備食品

レストランでは、食事の部分は、通常、標準のサービングサイズを超えることがあります。飲食を摂食するとき、一般的に栄養ラベルで使用される標準部分よりもはるかに大きいことに注意してください。多くのチェーンレストランが今、オンラインで栄養情報や店内を提供しており、炭水化物のカウントを助けることができます。

栄養情報のないレストランでは、部分のサイズや食品組成の知識を使用して、教育された見積もりを作成します。分割の出入口を検討し、半数の部分を求めるか、すぐに食事を半分に置くかを家に持ち帰る。

組み合わせと混合料理

カスセロール、スープ、混合料理などの食品は、炭水化物のカウントのためのユニークな課題を提示します。可能であれば、すべての成分を追加することにより、レシピ全体で炭水化物を計算し、その後、パートごとの炭水化物を決定するために、サービングの数によって分割します。

手作りのレシピのために、レシピ計算機ツールとアプリはこのプロセスを簡素化することができます。すべての成分を量で入力し、サービングの数を指定し、ツールは炭水化物を含む、サービングあたりの栄養情報を計算します。

飲料

飲料に炭水化物をカウントすることを忘れないでください。甘みのある飲み物、フルーツジュース、牛乳、さらには一部のコーヒー飲料には重要な炭水化物が含まれています。 12オンスは、通常ソーダの缶で、通常、炭水化物の約40グラムが含まれています。 8オンスグラスのオレンジジュースは約26グラムが含まれています。

「健康」として販売されている飲料でさえ、炭水化物で高くなります。スムージー、スポーツドリンク、風味豊かな水は、しばしば砂糖が添加されます。常に完全なサービングサイズのためのラベルとアカウントを確認してください。多くのボトルには複数のサービングが含まれています。

パーセントの日価(%DV)を理解する

% 毎日の値 (% DV) は、 "栄養事実" ラベルの列にリストされています。これらの割合を見て、食物があなたの毎日の食事療法に多くの栄養素や少しの特定の栄養素を貢献するかどうかを簡単に判断できます。 %DV は、食品があなたの全体的な毎日の栄養計画にどのように収まるかを理解するのに役立ちます。

炭水化物のために、%DVは1日あたり275グラムに基づいており、2,000カロリーの食事療法です。5% DV以下を提供する食品は、その栄養素の低いと考えられていますが、20% DV以上は高いと見なされます。しかし、炭水化物カウントの目的のために、あなたの個人的な炭水化物目標が標準275グラムとは異なる場合、実際のグラムの量は、特に、割合よりも有用です。

避けるべき間違いをカウントする一般的な炭水化物

砂糖を合計炭水化物から分離

食品ラベルを読んだとき、砂糖のグラムはすでに炭水化物の合計量に含まれていますので、あなたは別々にこの砂糖の量をカウントする必要はありません。リストされている砂糖のグラムには、果物や牛乳から、砂糖の両方が含まれています。糖グラムを合計炭水化物グラムに追加すると、二重カウントになります。

サービングのサイズの変更を無視する

製造業者は、製品処方が同じままであっても、サービングサイズを製品に変更することができます。サービングサイズは、あなたが製品を購入した最後の時間と同じであると仮定しないでください。

「低炭素」マーケティングクレームに反して

「低炭水化物」または「還元炭水化物」として販売されている製品は、依然として重要な炭水化物を含むかもしれません。製品の配合は、「還元炭水化物」としてラベル付けされたブランドやバージョンによって異なりますが、小麦粉、澱粉、または砂糖アルコールから有意義な炭水化物を含むことができます。常に、フロント・オブ・パッケージマーケティングの主張に依存するよりも、栄養事実上の実際の炭水化物含有量を検証してください。

調味料とトッピングについて

調味料、ソース、トッピングの少量は、一日の経過に重要な炭水化物まで追加することができます。ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング、さらには、クロンやドライフルーツなどの一見に不法な追加がカウントされるべきである炭水化物が含まれています。

ラベルのラウンドの会計ではありません

食品ラベルラウンド値; メーカーは、近くのグラムに報告します, 小さな違いを隠すことができます. FDAの規則は、メーカーは栄養値を丸めることを可能にします, これは、炭水化物の0グラムを持っているようにリストされている製品が実際にまで含めることができます 0.5 グラム/サービング. これは重要であるが、, あなたが複数のサービングを消費する場合、または複数の「ゼロ炭水化物」製品を一日を通して追加することができます.

高度な炭水化物カウント戦略

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

栄養ラベルに表示されていない間、血糖値がどの程度に影響するか、血糖値指数(GI)と血糖値(GL)が追加コンテキストを提供。グリセム指数は、食物が純粋なグルコースと比較してすぐに血糖値が上昇する方法を測定します。グリセムロードアカウントは、炭水化物の品質と量の両方をサービングで提供しています。

低い血糖指数を持つ食品は、血糖値が比較的低く、血糖値が増加する。これは、一般的に血糖値の維持に好ましい。GIに影響を与える要因には、繊維含有量、脂肪含有量、タンパク質含有量、熟度、処理、および調理方法が含まれます。タンパク質、脂肪、または繊維と高GI食品を組み合わせることで、血糖の影響を緩和することができます。

カルブツーインシュリン比

インスリンを使用する糖尿病患者にとって、炭水化物の比率を理解することは、適切なインスリン用量を決定するために不可欠です。この比率は、炭水化物の約グラムが急速な作用するインスリンの1単位で覆われているかを示しています。比率は個人的であり、医療提供者または糖尿病教育者からの指導で決定する必要があります。

正確な炭水化物カウントは、炭水化物からインシュリン比を使用してインシュリン用量を計算するための基礎です。炭水化物カウントの小さなエラーでさえ、インシュリン用量が誤ってなり、高または低血糖エピソードを引き起こします。

パターン管理

個々の炭水化物をカウントするを超えて、パターン管理は、さまざまな食品、食事のタイミング、炭水化物の量に対する血糖応答の傾向を分析することを含みます。血糖値の読書と一緒に炭水化物の摂取量を追跡することにより、予期しない血糖応答を引き起こし、それに応じてあなたのアプローチを調整することができます。

一部の個人は、特定の食品が炭水化物を含むにもかかわらず、他の食品が最小限の影響を持っている間、血液糖が炭水化物のコンテンツに不均衡を起こすことを引き起こすことを発見しています。このパーソナライズされた情報は、ラベルの数字を超えてあなたの炭水化物のカウント戦略を精製するのに役立ちます。

炭水化物カウントのためのリソースとツール

モバイルアプリとデジタルツール

多数のスマートフォンアプリケーションは、炭水化物カウントを支援することができます:

[]MyFitnessPal:[バーコードスキャンによる包括的な食品データベース
Carb Manager:] ネット炭水化物計算で低炭水化物とケトダイエット用に特別に設計されています
カルーリーキング:[] 飲食店食品を含む広範なデータベース
MyNetDiary:]] 食事計画機能で他の栄養素と一緒に炭水化物を追跡
グルコースバディ:[]]糖尿病管理のための血糖ロギングで炭水化物の追跡を統合

参照材料

クイック炭水化物のルックアップのための参照材料の便利なキーを保って下さい:

プリントされたカーブのカウントガイドまたはポケット参照
ブックマークしたウェブサイト(]])USDA FoodData Central
頻繁に訪問された施設のためのレストランの栄養ガイド
一般的に食品や炭水化物のコンテンツを食べているのは個人メモ

プロフェッショナルサポート

パーソナライズされたアドバイスのために、登録された栄養士(RD/RDN)にコンサルティングを検討してください。登録された栄養士は、炭水化物カウントに関する個別指導を提供でき、適切な炭水化物の目標を設定し、ダイニングアウトや旅行などの困難な状況を管理するための戦略を教えます。

認定糖尿病教育者(CDE)は、炭水化物カウントを含む糖尿病自己管理スキルを教える専門としています。彼らは、あなたの血糖にどのように異なる食品が影響し、パーソナライズされた食事計画を開発するためにあなたと働くかを理解するのを助けることができます。

みんなでそれをつくる:ステップバイステップアプローチ

正確な炭水化物カウントのために食品ラベルを正常に読み込むには、この系統的なアプローチに従ってください。

サービングサイズを最初にチェックします。] サービングサイズとコンテナあたりのサービングサイズの両方に注意
炭水化物の総量を割る: サービングあたりの炭水化物の総グラムを見つける
[]炭水化物のサブカテゴリーを見直し:[] リストされている場合は、繊維、砂糖、および砂糖アルコールに注意
[]カウント方法に決定:[ ニーズに基づいて、合計の炭水化物や純炭水化物をカウントするかどうかを判断する
部分を計算します:] 消費するサービングの数によってサービングあたりのカルブを乗じます
正確に測定:]] 測定ツールを使用して、部分がサービングサイズに一致させます
成分リストをチェック:] 隠し炭水化物ソースを探して、使用される甘味料の種類を確認します
] 取込みを録音:] 追跡システムで炭水化物をログに記録する
[]応答を監視:[]]血糖を管理する場合は、食品があなたのレベルにどのように影響するかを確認してください
必要に応じて調整します:] 身体の応答に基づいてアプローチを絞り込みます

国際ラベルの違い

輸出国や輸入食品を海外で旅行する場合、栄養ラベルは国と異なることに注意してください。米国ラベルは、合計炭水化物値を計算するためにグラムあたり4カロリー(繊維を含む)を使用します。 EUラベルは、炭水化物値(利用可能な炭水化物)と繊維値のためのグラムあたり2カロリーの4カロリーを使用しています。

食品ラベルは、米国とカナダと世界の残りの部分と異なっています。これらの2つの国には、栄養事実表で表示された、総炭水化物値の繊維量が含まれています。一方、オーストラリアに住んでいる場合は、この数字は既に総炭水化物から引き落とされています。異なる国からのラベルを読むとき、繊維の含まれているか、計算エラーを回避するために、炭水化物値から除外されているかどうかを確認します。

コンテンツ

正確な炭水化物カウントのために食品ラベルを読むスキルを習得すると、あなたの健康目標をサポートする情報に基づいた栄養選択をあなたに与えることができます。糖尿病を管理しているかどうか、特定の食事計画に従うか、単により良い栄養意識を求めているかどうか、栄養ラベルを解釈する方法を理解することは貴重なスキルです。

炭水化物カウントは科学と芸術の両方であることを覚えておいてください。ラベルの数字は重要なガイダンスを提供しながら、個々の食品に対する応答は異なります。異なる食品があなたのエネルギーレベル、満足、および血糖(監視した場合)にどのように影響するかに注意を払い、それに応じてアプローチを調整してください。

サイズと炭水化物を節約する基本から始まり、徐々にネットの炭水化物、グリセムインデックス、パターン管理などのより高度な概念を取り入れ、より快適になります。練習では、食品ラベルを読み、炭水化物を計算することは、第二の性質になります。これにより、食品の選択肢を自信を持ってナビゲートし、栄養摂取量を適切に制御することができます。

正確な炭水化物カウントは完璧ではありません。それは一貫性についてであり、ほとんどの時間について情報に基づいた選択肢を作ることです。すべての噛み合わせの正確な数ではなく、選択肢を導くために数値を推定します。強力なラベル読み取りスキルを開発し、実用的な測定技術と組み合わせることで、炭水化物の摂取量を効果的に管理し、あなたの健康とウェルネスの目標に向かって作業するのが十分装備されます。