低糖と高繊維含有量の朝食セラーでラベルを読む方法

朝食のシリアルラベルがあなたの注意を悪化させる理由

朝食シリアルは多くのキッチンでステープルですが、 栄養ギャップ]砂糖のボウルと繊維が豊富なスタートの間の非常に大きな始まりです。ほとんどの買い物客は、ボックスの正面に目立たせるので、マーケティングクレームは「全粒で作られて」または「軽く甘く」のドミナミネーションのようなもので、栄養事実パネルと成分リストに隠されている実際の物語を見逃します。これらのラベルを低糖に変換し、あなたの食事を持続するまで、低糖値を変化させることができるまで、あなたの砂糖を持続させることができる。

[FDAの栄養事実ラベルは、最近更新され、砂糖をより多くの目に見え、まだ多くの人々がカロリーや脂肪だけでシリアルを比較するの罠に落ちる。砂糖と繊維は、最も直接あなたの健康に影響を与える2つのメトリックです。あまりにも多くの砂糖は体重増加、炎症、代謝の問題に貢献します。あまりにも小さな繊維は、あなたが空腹と消化器の健康を傷つける葉を残します。少なくとも5グラムは、少なくとも5グラムを食べるだけで、少なくともXNUMXつの目標を達成します。

栄養事実のパネルを解読

栄養事実のパネルはあなたの第一次用具です。それはサービングのサイズ、カロリー、総脂肪、ナトリウム、炭水化物(繊維および総砂糖を含む)および蛋白質をリストします。低砂糖のために、高繊維の選択は、これらの3つのセクションに焦点を合わせます:

サービングのサイズ: 隠されたトラップ

サービングサイズをスキップしないでください。メーカーが小さなサービングサイズをセットしているため、多くのシリアルは砂糖が低く表示されます。多くの場合、3 / 4カップまたは30グラム。あなたが典型的なボウルを注ぐとき、あなたは2〜3回食べることがあります。常にあなたが実際に食べるサービングによって砂糖と繊維番号を乗ってください。あなたが60グラムを食べるならば、あなたは60グラムを食べるならば、あなたは6グラムの砂糖を消費しました。同様に、あなたは3グラムの実質的なカップを誇っている場合は、あなたは3 / 4グラムの砂糖を誇っています。あなたが持っている場合は、あなたは、あなたが持っている場合は、あなたは、6グラムの大きなカップを誇っています。

Tip:]] 目盛りを付けるキッチンスケールで最初の数人のサービングを量ります。 30グラムまたは 45グラムが通常のボウルにどのように見えるかを知っていると、ラベルの読み取りははるかに正確になります。

総砂糖対砂糖

更新されたラベルは、「砂糖を追加」から「砂糖を合計」分離します。砂糖は牛乳や果物から自然に発生し、砂糖を添加します。朝食シリアルの場合、砂糖は見るべき数字です。アメリカンハート協会は、女性と男性のための36グラムのために1日あたり25グラム以上追加砂糖を制限することを推奨しています。砂糖シリアルの単碗は、許容量が最大半分を使用することができます。

[ターゲット:]]は、サービングあたり合計砂糖の5グラムまたはより少ないシリアルを選択し、理想的にはゼロ追加砂糖。多くのブレンベースの穀物は、霜降りまたは蜂蜜上塗を施してある品種が頻繁に10または15グラムを超えるが、これを達成します。シリアルが合計砂糖の8グラム以上を持っている場合は、添加された甘味料の成分リストを確認してください。

食物繊維:あなたの満足の同盟国

繊維は消化を遅らせ、血糖を安定させ、あなたが満たすのを助けます。高繊維シリアル(3〜5グラム/サービング)は、心臓病のリスクを低下させ、より良い腸の健康にリンクされています。ラベルの「食物繊維」ラインを探してください。穀物、煮物、オート麦、またはサイリウム全体を一次成分が最高にスコアする傾向にある。一部のシリアルは、インリンやシックな根のような分離繊維を追加して、これらの成分が、これらの成分が、それらが、それらに敏感な成分が含まれている可能性がある間、それらが、それらが、それらに敏感な食物を引き起こす可能性があります。

Tip:]]] シリアルがあなたのメインブレックファーストである場合、サービングあたりの繊維1杯あたりの少なくとも5グラムのAim。果物やナッツを追加すると、後で3グラムで開始し、サプリメントを開始することができます。

原料リストの読み方

栄養事実パネルは、砂糖と繊維がどれだけ存在するかを教えてくれますが、成分リストは[]から来ている場所を明らかにします]。成分は、最も一般的に最も一般的には、体重によってリストされています。低糖、高繊維シリアル:

原料は全粒であるべきである。 小麦粉を「全粒」、「ローリングオート麦」、「玄米」、または「全粒トウモロコシ」を探します。「小麦粉を増強」または「小麦粉を吸収」単語が「小麦」が現れない限り避けてください。
[]砂糖は、トップ3ではなく、リストを遠くにすべきである。[]一般的な砂糖のエイリアスには、砂糖、玄米シロップ、蜂蜜、アガベネクタール、モルアス、デキストロース、マルトデキストリン、フルーツジュース濃縮物、トウモロコシシロップ固体が含まれます。あなたが見るより多くの名前、より高い総糖濃度。
人工色と防腐剤は必要ありません。[]果物やスパイス(ターメリックやアナットのような)から自然色に依存するシリアルは、一般的に処理が少ないです。

有用な規則:シリアルが最初の成分[ととして全粒を持っている場合は、最初の5成分で砂糖を追加しなければ、それは強力な候補です。たとえば、普通の細断された小麦や玄米は、多くの場合、テストを通過します。

一般的な砂糖のアリスは、

メーカーは、成分リストのトップスポットから砂糖を残さないために、複数の甘味料を巧みに使用しています。以下のいずれかを参照してくださいと、シリアルは実質的に砂糖を追加している可能性があります。

高フルクトースコーンシロップ
Dextrose、maltose、スクロース、グルコース
蒸発させた杖ジュース
麦麦麦麦麦芽シロップ、メープルシロップ
フルーツジュースの濃縮物
アガベ・ネクタール、蜂蜜、モルアス
ココナッツ砂糖、砂糖

蜂蜜やメープルシロップのような「天然」甘味料もまだ]加えられた砂糖であることに注意してください。彼らは痕跡の酸化防止剤を提供するかもしれませんが、彼らは同様に血糖に影響を与えます。

繊維の源: 全穀物対。加えられた繊維

すべての繊維が等しく作成されるわけではありません。最高の繊維は、不正確な穀物と曲から来ています。一般的な高繊維成分は次のとおりです。

オートブレンとロールオートマチック
小麦粉の煮込みと小麦粉全体
サイリウムの殻(多くの場合、高繊維シリアルで使用されます)
麦、ライ麦、玄米、キノア

いくつかのシリアルは、シックな根繊維(インリン)、ポリデキストロース、またはオート麦粉などの分離された繊維を追加します。これらは、ラベルに繊維番号を上げることができますが、同じサティと腸の健康効果を全粒繊維として提供していない可能性があります。インリンは、例えば、大量に消費された場合、ガスや膨満を引き起こす可能性があります。 FDAは、ラベルに天然繊維と添加された繊維を区別する必要はありませんので、成分リストを確認してください。あなたが「インリン」または多くは、実際の繊維よりも多く、それが「インフル」である場合、それは、それが「インフルエンザ」またはそれよりも少ないものではない。

全粒と単語「ホール」

「全粒」という用語は、ブレン、ガーム、およびエンドスパームが、繊維、ビタミン、ミネラルを節約する不当であることを意味します。 FDAは、食品企業が製品が主に精製小麦粉であっても、「全粒で作られた」と主張することができます。「100%全粒穀物」を持っているシリアルを探したり、最初の成分として1粒の全粒をリストすることができます。ショートカットには、次のものが含まれます。

「Whole wheat」[] - 常に全粒穀物。
「小麦粉」] - 頻繁に精製; 同じではありません。
「小麦粉を増強」[] - 洗練された、いくつかの栄養素が戻って追加しましたが、繊維はありません。
「ひびき小麦」または「ブルグル」 - 通常全体。

一部のシリアルは、洗練された穀物と全粒を混合し、まだ「全粒穀物」を主張します。成分リストは真実を語ります。精製粒が全粒穀物の前に現れた場合、シリアルは完全に穀物を前方ではありません。

店舗でCerealsを比較するためのヒント

シリアルアイルのナビゲートは圧倒できます。スキャンボックスのときに使用できる実用的なチェックリストは次のとおりです。

箱をオンにし、栄養の事実のパネルを見つけて下さい。
サービングサイズに注意して下さい。あなたの典型的なボールのために調節して下さい。
総砂糖をチェック: サービングあたり≤5gを狙います。それがより高い場合は、砂糖を追加を参照してください。
食物繊維をチェック:≥3g、そして理想的に≥5gを目標とします。
最初に3つの成分を読んでください。最初のものは全粒でなければなりません。砂糖が3つまたは4つ上に現れた場合、上に移動します。
人工色や水素化油(トランス脂肪)を避けます。

荷物の処理は、約30秒かかります。数回旅行した後、お客様の条件に合ったブランドを認識します。

低糖値、高繊維シリアルカテゴリー

いくつかのタイプのシリアルは、あなたの目標と自然に整列します。

[] ポリインシュレッダードウィート [ - 通常 0 〜 1 g 砂糖、5〜 6 g 繊維/サービング。
[ブランフレーク(無糖化)[] - 糖度が5g以上、少なくとも4g繊維でブランドを探します。
[]ロールオート麦または鋼カットオート麦[ - 砂糖、給食後4〜5g繊維なし(インスタントではない場合)。
]全粒 - 玄米、パフ、フライ、またはパフカマツは砂糖と1〜2g繊維(果物やナッツと繊維を後押しする必要が多くの場合)を持っていません。
[]Muesli(未トースト)[[ - ラベルをチェックします。多くのmueslisは、オート麦やナッツから低砂糖と良好な繊維を追加しました。

栄養データがあなたのターゲットを明らかにサポートしない限り、「凍結」、「ホット・コート」、「甘味付け」、「クランキー」品種を避けてください。オート麦を含む場合でも、多くの「グラノーラ」スタイルは、砂糖が高くなります。

実用的な例: 2 つの穀物の比較方法

高繊維選択(Grape-Nuts)で典型的な砂糖シリアル(Cocoa Puffs)を比較してみましょう。

[ココアパフ](サイズ39gを保存): 12g合計砂糖(11g追加)、1g繊維。最初の成分:全粒トウモロコシ。第二:砂糖。砂糖と繊維の目標の両方に失敗します。
グレープナッツ](サイズ58gを節約):合計5g、合計砂糖2g、7g繊維。最初の成分:全粒小麦。砂糖と繊維を渡します。

Grape-Nutsは、より大きなサービングサイズを持っていますが、その砂糖 - 繊維比は優れています。ラベルを読むことで、Grape-Nutsは、他の砂糖 - フォワード製品である一方、最小限の処理で基本的に全粒穀物であることを確認してください。

クレーム: 彼らが意味するもの(意味しない)

フロント・オブ・ボックスのクレームは、教育ではなく、販売するように設計されています。一般的なクレームを解釈する方法は次のとおりです。

「Whole Grain」] - 全粒がどれだけ存在するべきかの規制定義なし。少量のシリアルは、このフレーズをまだ使用していません。
「繊維の良いソース」[] - 日平均10〜19%の日割り(2.4〜4.8g)
「繊維の優れた供給」 - 平均20%以上(≥4.8g)/サービングあたりの。
「還元糖」] - 元のバージョンよりも25%の砂糖が少ないことを意味します。絶対量はまだ高いかもしれません。
「砂糖なし」] - 処理中に砂糖が加えられず、果物や乳製品から自然に発生する砂糖を含むかもしれません。
「実実の実の実の実の実の実の実の実の種」 - 多くの場合、果実は凍結乾燥し、砂糖と混合されます。実際の果実内容は最小限にすることができます。

疑わしいときは、主張を無視して栄養事実と成分リストを読んでください。彼らは唯一の信頼できる真実の源です。

コンテキスト内の砂糖と繊維:朝食バランス

最低砂糖でも、思考的添加による高繊維シリアルの利点。明白なオートミールまたは無糖小麦のボウルは、砂糖を加えずに風味と栄養素のブーストを必要とするかもしれません。試してみてください:

フレッシュベリー(砂糖なしで繊維とビタミンを追加)。
刻まれたナットまたは種子(健康な脂肪と余分な繊維)の大さじ。
植物を育てる-ベースのミルクか低脂肪酪農場。
砂糖なしで甘みのあるシナモンまたはナッツメグのスプリンクル。

砂糖、蜂蜜、またはドライフルーツ(砂糖を濃縮する)で注ぐことを避けてください。シリアルが十分に高い繊維の場合、甘みを逃すことはできません。

特別検討:子供達の儀式

子供たちに販売されている多くのシリアルは、砂糖の中で最も高いです。アメリカのハート協会]]は、高齢者の2〜18は、1日あたりの砂糖の25グラム未満を消費すべきである。たくさんの子供のシリアル(例えば、Froot Loops、Frosted Flakes)の1人分の1人分は、10〜15グラムの砂糖を提供し、他の食事に甘いものが含まれる場合は制限に滞在することが困難である。子供たちのシリアルのために、または、合計の砂糖を消費することができます。バナナは、いくつかの果物を、または砂糖を消費することができます。

オーガニック対. 慣習的:砂糖と繊維のためのそれはマットですか?

有機性シリアルは合成農薬なしで成長するかもしれませんが、有機性は自動的に低糖または高繊維を意味しません。多くの有機ブランドは、より健康な「有機性糖」または「有機性蜂蜜」を販売していますが、砂糖含有量は従来のバージョンと同一であることができます。常にラベルを確認してください。有機性の利点は、主に環境および農薬の露出であり、必ずしも栄養価は、砂糖や繊維に関する優位性ではありません。

ブランドとブランド名をストアするブランド

ジェネリックまたはストアブランドシリアルは、多くの場合、ブランド名に類似した成分リストが低価格で存在しています。ラベルを横に並べて比較します。一般的なバージョンは同じか、より良い砂糖/繊維番号を持っています。味のバリエーションに注意してください。ストアブランド「蜂蜜ナッツ」品種は、元の砂糖よりも多くの砂糖を持っているかもしれません。

クイック比較のためのツールとアプリ

ラベルの読み込みを高速化したい場合は、バーコードをスキャンする栄養追跡アプリを使用して検討してください。多くのアプリ([])MyFitnessPalのバーコードスキャナ)は、即座に砂糖と繊維含有量を表示します。これは、複数のボックスを迅速に比較するときに便利です。ただし、追加された繊維や隠された砂糖のサービングサイズと成分リストが確認されます。

みんなでつくる:朝のルーチン

朝食シリアルのラベルを読むことは、毎日支払いるスキルです。サンプルルーチンは次のとおりです。

全粒でスタート:]] オート麦、砕けた小麦、ぬるま、または穀物をふんだんに選ぶ。
ラベル:] ≤5g砂糖、≥3g繊維。サービングのサイズを精神的に調整します。
] 同様にトッピングを追加します。[ ベリー、ナッツ、種子、シナモン。
砂糖ボウルをスキップ:[]繊維と天然の甘みを加えて拭く。

時間が経つにつれて、あなたは一貫してあなたの基準を満たしているシリアルのショートリストを開発します。あなたの体は、ランチの前に安定したエネルギー、より良い消化、そして少数の渇望をあなたに感謝します。

ラベルの文庫で最終思考

朝食シリアルラベルを読み、解釈する能力は、シンプルで効果的な栄養の礎です。低糖と高繊維に焦点を当てることで、非常に処理された、空のカロリーシリアルの大部分を自動的にフィルタアウトします。プレーンオートム、バーンシリアル、およびシュレッドド小麦などのテストを通過する数が、食料品店で最も手頃な価格で汎用性の高い食品です。覚えています: バックボックスのフロントは、あなたのマスターボックスに偽物とそれを選択する前に[FLT:]チェックボックスを偽りなくチェックします。