なぜ冷凍食品ラベルを読んでいるよりも、あなたが考えるよりももっと多くの

冷凍食品は、ブランド、ナトリウム-ラデンディナーの日から長い道のりを来ます。 今日、冷凍機は、数分で健康的な食事を鞭打ちに役立つ栄養価の高いオプションの印象的な範囲を提供しています。 しかし、利便性はキャッチが付属しています:新鮮な野菜の写真をすべてのパッケージは、実際にあなたのために良いではありません。 冷凍食品の健康の可能性を解除する鍵は、彼らのラベルを理解することです。 細かいプリントを解読するために学ぶことにより、あなたはあなたの健康目標をサポートし、あなたの目標をスピードを犠牲にすることなく、あなたの冷凍庫をストックすることができます。

食品ラベルは、メーカーとのコミュニケーションのあなたの直接ラインです。 彼らは、実際に混合野菜のその袋内であるか、冷凍エントレの内側であることを明らかにしています。 ]]U.S.フード&ドラッグ管理(FDA)[])ほとんどのパッケージ食品には栄養事実パネルと成分リストが含まれています。 これらの要素をマスターすると、過度のナトリウム、追加砂糖、および不健康な脂肪などの隠れた落とし穴を避けることができます。 情報化された店は、貴重な食事に素早く変化することができます。

冷凍食品ラベルの解剖学

カートに入れる前に、ラベルを体系的に見てみる。評価する最も重要なセクションは、成分リスト、栄養事実パネル、サービングサイズ、およびアレルゲン情報です。それぞれはストーリーの異なる部分を語ります。

1. 原料リストから始めて下さい

成分リストは、パッケージの最も正直な部分です。成分は、重量によって降下順序でリストされています。つまり、最初の数の成分は、製品の大部分を構成します。全体を探します。、認識できる食品:野菜、果物、豆の肉、全粒、豆の、そして単純な調味料。砂糖、精製小麦粉、水素化油、または化学的名前が上部の近くの表示されます。 成分は、一般的には、数量だけではありません[FLT] - は、品質は、単に、単に、品質は、単に、単に、長さが異なります。 [FLT] - は、単に、品質は、単に、単に、または、すべての成分が、単に、品質は、単に、または、または、または、または、すべての食品は、または、または、または、または、または、または、または、または、または、すべての食品は、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、すべての食品、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

砂糖を添加するための下品の名前を探してください:高フルクトースコーンシロップ、砂糖、マルトシロップ、デキストロス、さらには「蒸発させた杖ジュース」は、すべての砂糖の形態です。 同様に、ナトリウムはリン酸ナトリウム、ナトリウムインソシナート、またはモノソジウムグルタミン酸塩(MSG)に隠すことができます。 あなたが科学実験のように読み込まれる成分リストで冷凍された食事を見ると、それは棚に置きます。

2. 栄養の事実のパネルを解読して下さい

栄養事実パネルは、あなたが食べることについて何の数値的な内訳を提供します。 重点番号は、以下に焦点を合わせます。

  • カロリー:] 部分制御に役立つが、唯一のメトリック。 低カロリー冷凍食は、ナトリウムと小繊維ではまだロードされる可能性があります。
  • ナトリウム:]]アメリカの心臓協会は、1日あたりの2,300mg、ほとんどの成人のための理想的な限界と推薦します。 多くの冷凍食事は1回のサービングあたり600〜800mgを超えます。 ]と冷凍製品のためのimが1人あたり500mg未満。
  • 砂糖:]]を追加。 加えられた砂糖は、通常、1食あたり5グラム未満の砂糖を添加した製品を探します。 加えられた砂糖の%の日次値が、低糖値の選択肢の5%以下でなければなりません。
  • ]飽和脂肪とトランス脂肪:[ 飽和脂肪(サービングあたり2グラム未満)とゼロトランス脂肪のオプションを選択します。
  • 繊維とタンパク質:]]の両方が満足度を高めます。 冷凍された食事は、少なくとも3〜5グラムの繊維と1食当たりタンパク質の10〜15グラムを提供する必要があります。

[% デイリーバリュー]をチェックすることを忘れないでください。 一般的な規則:5% DVまたは栄養素の少ないが低とみなされ、20% DV以上は高いです。 ナトリウムまたは砂糖で製品が高であるかどうかを迅速に測定するためにこれを使用してください。

3. サービングのサイズのトリックの注意してください

冷凍ピザはピザの半分にサービングをリストするかもしれませんが、実際には半分を食べる人?多くの冷凍エントレは、単一のサービングとして設計されていますが、パッケージの一部だけのための栄養をリストします。バッグが「約3サービング」と言った場合、あなたは全体のバッグを食べることを計画している場合は、あなたは3によってすべての数字を乗っなければなりません。 常にサービングサイズとコンテナあたりのサービングの数をチェックあなたのカロリーとナトリウムの摂取量を削減することを避けるために。

4. アレルギー情報と「フリー・イン・クレーム」

あなたが食物アレルギーや官能を持っているならば、アレルゲンセクションは重要です。 製造業者は、主要なアレルゲン(ミルク、卵、魚、貝、木のナッツ、ピーナッツ、小麦、大豆)の存在を宣言しなければなりません。 しかし、また、クロス汚染リスクを示す「マイが含まれています」ステートメントを監視します。 さらに、 「グルテンフリー」、「乳製品フリー」、「非GMO」、「有機性」などのフレーズは、これらの栄養素が、これらの栄養素が低濃度の摂取量で調整される可能性がある。 これらは、これらの栄養素が、これらの栄養素が、これらの栄養素が、これらの栄養素が、これらの栄養素が、発酵食品を含まないことが、これらの栄養素が、これらの栄養素が、栄養成分が、栄養成分が、栄養成分が、または栄養素が、または栄養素が、または栄養素が、食物を含まないことが、または栄養素が、または栄養素が、食物を、または栄養素が、食物を、または栄養素が、または栄養素が、または栄養素が、または栄養素が、または栄養素を、または栄養素が、または栄養素を、または栄養素を、食物を、または栄養素を、食物を、食物を、食物を、または摂取する可能性がある。

健康食品の冷凍食品の買い物のための実用的なヒント

ラベル読み取りスキルを武器に、あなたは今自信を持って冷凍庫の通路をナビゲートすることができます。 これらの証拠ベースの戦略を念頭に置いてください。

冷凍品の加工を全または最小限に選択

健康食品は、自然状態に近いものです。 在庫:

  • 冷凍野菜(ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、ベルコショウ、混合野菜)は、追加ソース、塩、または調味料なし。
  • 滑らかさ、オートミール、またはヨーグルトトッピングのための凍結した果実(果実、マンゴー、桃)を嘆きます。
  • パンやマリナデスを含まない冷凍魚フィレ(鮭、タラ、チラビア)。
  • 冷凍鶏の母乳や七面鳥のパティ(単一乾燥オプションを探します)。
  • 玄米、キノア、またはファロなどの全粒を凍結(塩や油を添加しないチェック)。

これらは、最終的な皿の上に完全に制御を与えます。 スープや冷凍ミックスベリーの袋に添加された凍結ほうれん草の便利な処理なしで栄養素を追加します。

成分を含んだシンプルな冷凍食のオプト

冷凍エントレを選ぶときは、野菜、豆たんぱく、そして最初の3つの成分として全粒をリストする食事を探してください。クリームベースのソース、チーズブレンド、または複数の種類の砂糖を含むエントレを避けてください。より良いオプションは次のとおりです。

  • 凍結した炒め物キットは、平菜と別々のソースパケット(ソースの半分だけをナトリウムをカットする)。
  • 玄米、黒豆、ロースト野菜を使ったボウルスタイルのお食事。
  • 豆、キノア、野菜から作られた凍結野菜バーガーは、大豆タンパク質の分離とフィラーではなく、。

より詳細なガイダンスについては、【]]ハーバードT.H.チャン・スクール・オブ・パブリックヘルス[]は、冷凍製品に直接適用される食品ラベルを読むための包括的なガイドを提供しています。

添加剤と保存料を制限する

添加物が有害であるわけではありませんが、冷凍食品は乳化剤、安定剤、および人工味に頼りに新鮮な味と質感を模倣します。 カラギーナン、マルトデキストリン、食品の澱粉、および人工味などの成分は赤色フラグです。 簡単な説明:あなたのパントリーの成分をストックしない場合は、製品をスキップすることを検討してください。 10成分未満は、フロート:1のベンチまたは合理的な料理です。

冷凍食品ラベルを避ける赤い旗

ラベルのクレームは、通知するのではなく、販売するように設計されている。 これらのマーケティングのトリックについては、目を見守ってください。

  • 「ナチュラル」] - この用語は、FDAによって規制されていないほとんどの食品。 ラベル付けされた製品は、ナトリウム、砂糖、および加工成分の高レベルを含有することができます。
  • 「ライト」または「ライト」[[ - 通常脂肪含有量を参照しますが、製品は余分な砂糖、塩、または澱粉と補償することができます。
  • 「本物の野菜で作られて」[ - 冷凍ピザはこれを主張するかもしれませんが、野菜の含有量は最小限に抑えられ、ピザはチーズと加工肉で梱包される可能性があります。
  • 「低脂肪」] - 砂糖の含有量をチェックします。 多くの低脂肪の冷凍デザートや食事は、脂肪を砂糖に置き換えて味を改善します。
  • 「グルテンフリー」[ - グルテンフリーの凍結したブラウニーは、カロリー、砂糖、および不健康な脂肪の多くが、まだ茶色いです。

冷凍食品で素早くヘルシーな食事を造る方法

冷凍食材を適量で10分以内にバランスの取れたお食事を組み立てることができます。 ここにテンプレートがあります。

  1. 冷凍野菜や野菜のブレンドで始まります。蒸しや電子レンジは柔らかくなります。
  2. 無駄のないタンパク質を追加します。魚、鶏の芽、または豆ベースの野菜バーガーの単一のフィレット。
  3. 複雑な炭水化物:凍結玄米、キノア、または甘いポテトチャンクを含みます。
  4. シンプルな調味料で味付け:ニンニクパウダー、黒コショウ、レモンジュース、または低ソジウム醤油のダッシュ。
  5. 健康な脂肪でトップ: スライスアボカド、オリーブオイルのドリッツル、またはいくつかのナッツ。

塩、砂糖、脂肪の制御にしても、それでも便宜を届けるというアプローチ。また、食事の準備に大きな量の冷凍成分を大量にバッチ調理することもできます。

冷凍フルーツと野菜: アンダーレイトスーパースター

凍結生成は、ピーク熟度とフラッシュ冷凍で摘み出されるので、より鮮度が高いです。ビタミンや抗酸化物質を節約する。 ]で公表された研究は、食品組成と分析のジャーナル]]は、凍結したブルーベリー、ほうれん草、およびブロッコリーは、ビタミンCとベータカロチンの類似または高レベルが数日間保存された新鮮なカウンターパートと比較して保存されたことを発見しました。 冷凍野菜と野菜の選択:

  • 砂糖やシロップ(特に果物)は添加されていません。
  • 塩やソース(野菜)は添加しません。
  • シングルオリエントオプション(例えば、「バターソースで冷凍甘いトウモロコシ」ではなく「フロゼンスイートコーン」)。

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

特別な食事と冷凍食品のナビゲート

特定の食パターンに従う場合-keto、pelo、ビーガン、または低FODMAP-冷凍通路は、まだあなたのために働くことができます。 キーは、あなたの食事療法の要件を念頭に置いてラベルを読むことです。

  • Keto:]] 冷凍アボカドチャンク、カリフラワーライス、脂肪の魚などの高脂肪、低炭水化物オプションを探します。 パン粉のアイテムや隠された炭水化物のソースを避けてください。
  • []Paleo:]] 単一向きのタンパク質と野菜を選択します。穀物、乳製品、および脚注を避けてください。 「paleo」とラベル付けされた多くの冷凍食品は、加工油または過剰塩を含んでいます。
  • :]]冷凍野菜、果物、穀物、植物ベースのタンパク質(浮腫、野菜バーガー、豆腐)は優れています。 一見ビーガン食事中の酪農場ベースのソースを探してください。
  • []低FODMAP:[]]ブロッコリーやカリフラワーなどの特定の冷凍野菜は、いくつか問題があります。 緑の豆、ニンジン、ピーマンなどの低FODMAPオプションに焦点を当てます。 ガイダンスのためのモナッシュ大学アプリを確認してください。

高血圧や糖尿病などの慢性的な条件を管理する人にとって、低ナトリウムと低糖の冷凍オプションを強調します。 American Heart Association]は、凍結食品の特定のラベル読み取りアドバイスを含む、心臓の健康ショッピングのヒントのリストを提供します。

冷凍食品栄養に関する一般的な神話

店員のアストレイをリードするという誤解を払おう:

  • ]:冷凍野菜は新鮮よりも栄養価が少ない。[]] 述べたように、栄養素のフラッシュフリーズロック。多くの場合、凍結した野菜は、実際には長距離を旅行している新鮮な農産物よりも栄養価が高い。
  • []Myth: 冷凍されたすべての食事はジャンク処理されます。[]]は、多くのブランドが、全成分できれいなラベルに焦点を当てています。 Evol、Saffron Road、Amy's(一部の製品)などのブランドは、より良いオプションを提供します。 常にブランドに関係なくラベルを確認してください。
  • []:「保存料なし」は健康を意味します。[]])保存料は、本質的に悪いわけではありません。腐敗を防ぐことができます。製品はまだ塩、砂糖、および不健康な脂肪で読み込まれる保存料はありません。
  • []: 冷凍食は、常に高価です。[[]]] 冷凍野菜や果物は、特に季節が新鮮で、特に季節が切れるよりもポンド当たり安く、彼らは、過去数ヶ月以来、食品廃棄物を減らす。

すべてを一緒に入れる:クイックラベル-読書チェックリスト

冷凍品を購入する前に、この精神的なチェックリストを実行します。

  1. ]パッケージを反転して、成分リストを読んでください。最初の3つの項目は、食品全体ですか?
  2. 栄養事実パネルをチェックします。 500mg以下のナトリウム? 5g未満の砂糖を追加? 繊維とタンパク質は合理的?
  3. サービングサイズを確認します。]] は、1つまたは複数のサービングとして意図されているパッケージですか?
  4. ] 関連する場合は、アレルゲンのスキャン。
  5. []パッケージのフロントクレーム[を無視します。 バックが検証されるまで。

わずか30秒で、健康目標と整列する情報に基づいた選択をすることができます。時間をかけて、この習慣は自動になり、より良い選択肢に自然に耳を傾けます。

結論:冷凍食品は健康的な味方することができます

冷凍食品は、健康的な食事の敵ではありません。 彼らは賢く使用したときに強力なツールです。 ラベルのための鋭い目を開発することによって、あなたは時間を節約し、無駄を減らし、あなたの体を養う成分で冷凍庫を埋めることができます。 あなたが冷凍通路にいる次の時間は、光沢のある包装を超えて読むために瞬間を取ります。 あなたの健康 - あなたの将来のクイック食事 - ありがとうございました。

更に読むには、冷凍食品のUSDAのMyPlateリソースは、有用なビジュアルガイドを提供し、 栄養と栄養学のアカデミー[は、食品ラベルを読むためのエビデンスベースのアドバイスを提供しています。 これらのスキルを使用すると、あなたはより良い栄養へのステップのための冷凍庫のケースへのすべての旅行を作る準備ができています。