糖尿病に優しい選択肢のための栄養ラベルとメニューの説明を読む方法

糖尿病を管理している個人にとって、すべての食品の選択肢は重要です。栄養ラベルとデコードメニューの説明を読む方法は、有用なスキルだけでなく、効果的な血糖管理と長期の健康の重要なコンポーネントです。食料品店で買い物をするかどうか、お気に入りのレストランで買い物をするかどうかにかかわらず、健康目標をサポートし、おいしい、満足する食事を楽しんでいるときに、あなたの健康目標をサポートする情報に基づいた決定を得られるようにするために何が役立つかを知ることができます。

この包括的なガイドでは、栄養ラベルの読みやメニューの説明の解釈、そして自信を持って糖尿病に優しい選択肢を作るために必要なすべてのものについて説明します。最後に、あらゆる設定で食品の選択肢をナビゲートするための知識と実用的な戦略があります。

なぜ糖尿病管理のための栄養ラベルの識字のマター

糖尿病管理は、血糖値を制御することを中心に展開します。, あなたが食べる食品は、直接それらのレベルに影響を与えます. 炭水化物, 特に, 血糖に最も重要な効果を持っています, 消化中にグルコースに分解. 適切に栄養ラベルを読み、解釈する能力がなければ, あなたは不利に血糖スイケを引き起こす食品を消費することができます, 短期的な不快感と長期合併症につながる.

炭水化物カウントを超えて、栄養ラベルは、繊維含有量、タンパク質、ナトリウム、および不健康な脂肪に関する重要な情報を公開しています。糖尿病管理と全体的な心血管の健康に影響を与えるすべての要因。調査では、定期的に栄養ラベルを読み取る個人がより良い栄養習慣と健康上の結果を改善する傾向があることを示しています。糖尿病の人々のために、このスキルは、それが正確な食事計画と炭水化物の追跡を可能にするのでさらに不可欠になります。

栄養事実パネルを理解する:セクションバイセクションガイド

栄養事実パネルは、パッケージ食品には豊富な情報が含まれていますが、一見圧倒的に感じることができます。各セクションを分解し、糖尿病にやさしい食のために最も重要であるかを説明しましょう。

サービングサイズ: 正確な追跡の基礎

サービングサイズは、すべての栄養ラベルの上に現れ、間違いなく最も重要な情報です。以下に示すすべての栄養値は、パッケージ全体ではなく、このサービングサイズに基づいています。多くの人々は、栄養情報を仮定する間違いを、実際の摂取量を重要な前提に、容器全体に適用されます。

例えば、ジュースのボトルには2.5サービングが含まれる場合があります。ラベルが1サービングあたりの炭水化物の30グラムを表示した場合、ボトル全体に飲むと、炭水化物の75グラムを消費することを意味します。かなりの量の血糖値に影響を及ぼす可能性があります。常にサービングサイズを最初にチェックし、実際に消費する計画に基づいて計算します。

世帯測定(1カップ、2ピースなど)とメトリック重量(55gなど)の両方に注意を払う。食品スケールを使用すると、特に最初の学習部分制御や過小評価しやすい食品を扱うときに、精度を確保することができます。

炭水化物の合計: あなたの第一次焦点

糖尿病管理のために、総炭水化物ラインはあなたの最も重要な参考ポイントです。この番号は、砂糖、澱粉、および繊維を含む1つのサービングですべての炭水化物を表します。炭水化物は、最も直接血液糖値に影響を及ぼすマクロ栄養素であり、通常、食事後15分から2時間以内に血糖値を上げます。

糖尿病患者は、各食事やスナックのターゲット炭水化物範囲を決定するために、自分のヘルスケアチームと働くほとんどの人々。一般的な推奨事項は、大人のための食事ごとに45グラムから60グラムの炭水化物の範囲の範囲です。個人は、体の大きさ、活動レベル、薬、および血糖目標などの要因に基づいて変化します。一部の人々は、下肢アプローチに従う30グラムまたは食事ごとに30グラムの量を目標とするかもしれません。

製品を比べると、炭水化物の総数を1食当たり下回るオプションを探します。しかし、そこに止まらない、炭水化物のクオリティも重要で、繊維や砂糖の含有量が再生される場所です。

食物繊維:血糖安定装置

食物繊維は、総炭水化物の下のサブカテゴリとしてリストされ、それは糖尿病患者にとって最も有益な栄養素の一つです。繊維は、体が完全に消化できない炭水化物の一種であり、つまり、他の炭水化物が行う方法の血糖値上昇をしません。実際には、繊維は他の炭水化物の吸収を遅くするのに役立ちます。

繊維には、溶性および不溶性があります。溶性繊維は、オート麦、豆、リンゴなどの食品で見つけられ、水に溶解し、消化を遅くするゲルのような物質を形成します。不溶性繊維は、全粒および野菜で見つけられ、スツールにバルクを追加し、消化器の健康を促進します。どちらのタイプも有益ですが、溶性繊維は、血液糖制御のために特に有用です。

ラベルを読むとき、, 食事ごとに少なくとも3グラムの繊維を含む食品を目的. 5グラム以上の食品は、高繊維オプションと考えられています. 糖尿病を持つ一部の人々は、総炭水化物カウントから繊維グラムを抽出し、「ネット炭水化物」を計算します, これは、誰もが適切ではないので、あなたのヘルスケアプロバイダと議論する必要がありますが、このアプローチは、すべてのために適さないので、.

高繊維食品は、血糖管理だけでなく、サティを促進し、消化の健康をサポートし、コレステロール値が低下するのを助けるかもしれないだけでなく、糖尿病の人々との重要な考慮事項は、心血管疾患のリスクが増加しています。

砂糖と砂糖:違いを理解する

炭水化物の総セクションでは、砂糖に関する情報がわかります。現代の栄養ラベルは、砂糖と砂糖を合計区別し、情報に基づいた選択を作るのに非常に役立ちます。

砂糖は、自然に発生する砂糖(果物、牛乳、野菜など)と砂糖(テーブル砂糖、蜂蜜、トウモロコシシロップ、加工中に添加される他の甘味料など)の両方を含みます。砂糖は別々にリストされ、自然に食べ物に発生しない砂糖を表します。

糖尿病管理のために、できるだけ多くの砂糖を最小限にすることが必要です。アメリカンハート協会は、女性と男性のための1日あたりの25グラムを制限することを推奨しています。しかし、糖尿病を持つ多くの人々は、血糖値をより適切に制御するためにさらに低額の量を目指しています。

製品を比較するときは、砂糖を添加しないために少しのオプションを選択します。砂糖を追加することで、高フルクトースコーンシロップ、カナベジュース、アガベネクタール、マルトース、デキストロース、および他の用語の数十を含む成分リストのさまざまな名前を隠すことができます。 ]American Heart Associationは、砂糖エイリアスの包括的なリストを提供します。

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

タンパク質: 満足栄養素

タンパク質は、免疫機能をサポートし、筋肉量を維持し、組織の構築と修復のために不可欠です。糖尿病の人々のために、タンパク質は追加の利点を提供します。それは、血糖値に著しく影響を与えずに満足を促進するのに役立ちます。食事やスナックで十分なタンパク質を含むあなたはより長く感じることができ、炭水化物が豊富な食品の過食を防ぐことができます。

ほとんどの成人は、体重のキログラム当たりのタンパク質の約0.8グラムを必要としますが、個人は変化します。一部の研究では、糖尿病の人々は体重を減らすか、筋肉量を維持しようとしている場合は特に、わずかに高タンパク質摂取量から利益をもたらす可能性があることを示唆しています。

ラベルを読むとき, 良いタンパク質-炭水化物比を提供する食品を探します. 例えば, ギリシャヨーグルトは、通常、通常のヨーグルトよりもより多くのタンパク質と少ない炭水化物を提供しています, それは血糖管理のためのより良い選択肢を作る. 炭水化物とタンパク質を組み合わせる軽食 - ピーナッツバターや全粒状クラックチーズとリンゴのスライス - 炭水化物だけオプションよりも血糖により適度な影響を持つ必要があります。.

脂肪: 適切なタイプを選ぶ

栄養ラベルは脂肪含有量を総脂肪に分解し、飽和脂肪を飽和させ、脂肪をトランスします。脂肪は直接血糖値を上げませんが、糖尿病の人々は心臓病のリスクの増加と脂肪の特定の種類は心血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、脂肪含有量に注意を払うことはまだ重要です。

トランス脂肪は完全に避けるべきです。これらの人工的な脂肪は、HDL(良い)コレステロールを下げながらLDL(悪い)コレステロールを上昇させ、心疾患リスクを大幅に増加させます。幸いにも、トランス脂肪は、食品の供給から主に取り除かれてきましたが、それらはまだいくつかの加工食品、焼き菓子、およびマーガリンに表示することができます。成分リストで「部分的に炭酸油」が表示された場合、ラベルが0グラム(合法的に0.5グラム未満の商品が0.5グラム未満の)と言う場合でも、製品には、製品が脂肪をトランスが含まれています。

動物製品や熱帯油で主に見られる飽和脂肪は限られるべきです。アメリカン糖尿病協会は、飽和脂肪が合計の毎日のカロリーの10%未満になることをお勧めしています。 1日あたりの2,000カロリーを食べる人のために、それは飽和脂肪の22グラムまたはそれ以下です。

飽和脂肪 - モノ飽和脂肪と多価脂肪を含む - 健康の選択です。これらの脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚などの食品で見つけられ、コレステロール値を改善し、炎症を減らすことができます。これらの脂肪は有益ですが、彼らはまだカロリー密度なので、体重管理が目標である場合は特に重要な部分制御です。

ナトリウム:心血管の考察

ナトリウムは直接血糖値に影響を与えませんが、高血圧がこの人口で共通しているため、糖尿病の人々にとって重要な考慮事項です。過剰ナトリウムは高血圧を悪化させることができます。糖尿病と組み合わせる高血圧は、心臓病、脳卒中、腎臓病のリスクを大幅に増加させます。

アメリカ糖尿病協会は、糖尿病と高血圧の人々のために提案した、さらに低量(1,500 mg)で、1日あたりの2,300ミリグラムにナトリウムの摂取量を制限することを推奨しています。ラベルを読むとき、ナトリウムは処理および包装された食品に、特に迅速に追加することができることを留意してください。食品は、それが1回のサービングあたり140ミリグラムまたは少ない含有量が含まれている場合は、低ナトリウムと考えられています。

缶詰スープ、冷凍食、デリ肉、チーズ、パン、調味料などの特に高ナトリウム食品を観てください。新鮮な、食品全体、家庭での食事の準備を選択すると、ナトリウムの摂取量をはるかに制御できます。

原料リストの解読

栄養事実パネルは定量的な情報を提供しますが、成分リストは、実際にあなたの食べ物にあるものに定性的な洞察を提供します。成分は重量によって降順にリストされています。つまり、最初の数成分は製品のバルクを構成します。

糖尿病に優しい選択肢のために、リストの始まりの近くの食品成分全体を探してください。例えば、パンを選ぶとき、あなたは最初の成分として「小麦粉を全う」または「全粒オート麦」を見たい場合は、「小麦粉を増強」または「白小麦粉」ではありません。全粒穀物は、精製穀物よりもより多くの繊維と栄養素を含有し、血糖に優しい影響を持っています。

不慣れな化学名で満たされた成分リストの警戒してください。すべての添加物が有害ではありませんが、認識できる食品を備えた成分リストは、一般的により少ない加工製品を示しています。高度に加工された食品は、多くの場合、砂糖、不健康な脂肪、および過剰ナトリウムを含む - 糖尿病を管理するときに制限するすべてのものを含みます。

成分リストの砂糖の隠されたソースを探してください。砂糖は、スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース、デキストロース、トウモロコシシロップ、高フルクトーストウモロコシシロップ、蜂蜜、アガベネクタール、メープルシロップ、モルアス、ジュース、フルーツジュース濃縮物、その他多くの他の多くの種類の名前の下に表示することができます。あなたが、それらが製品に含まれている場合は、成分の複数の種類の砂糖を、それらが非常に多く含まれている場合は、それらが、それらが非常に重要な砂糖を含有する可能性が高い。

健康に関するクレームとマーケティングの言語の理解

食品包装はあなたの目を引くように設計され、購入するためにあなたを説得しますが、マーケティングクレームは、常に全体の物語を伝えません。これらの主張は本当に意味しているものを理解することは、より良い選択肢を作ることができます。

「砂糖フリー」は炭水化物フリーを意味しません

ラベル付けされた製品 "砂糖なし" は、サービングあたりの砂糖の0.5グラム以下が含まれていますが、彼らはまだ澱粉や砂糖のアルコールなどの他のソースから重要な炭水化物を含むかもしれません。砂糖のないクッキーは、例えば、小麦粉を含ま、まだ血糖を上昇します。常に総炭水化物カウントをチェックしてください、砂糖含有量だけではありません。

砂糖を含まない製品は、しばしば、ソルビトール、キシリトール、またはエリスリトールなどの砂糖アルコールを含む。これらの甘味料は、通常の砂糖よりも血糖に影響が少ないが、彼らはまだグルコースレベルに影響を与えることができ、大量に消費したときに一部の人々で消化不良を引き起こす可能性があります。砂糖アルコールは、総炭水化物カウントに含まれています、そして一部の人々は、炭水化物の炭水化物を計算するときに半分の砂糖のアルコールグラムを割ると、これはあなたのヘルスケアプロバイダーと議論する必要があります。

「低脂肪」5月平均高糖

メーカーが製品から脂肪を取り除き、しばしば風味と質感を維持するために砂糖を追加します。低脂肪ヨーグルト、サラダドレッシング、焼き菓子は、多くの場合、そのフル脂肪のカウンターパートよりもより多くの砂糖が含まれています。糖尿病の人々のために、砂糖が少ないフル脂肪バージョンは、脂肪が血糖を上げず、満足を促進するのに役立つので、実際にはより良い選択肢になるかもしれません。

「ナチュラル」は規制の定義をしていません

「有機」や「低ナトリウム」などの用語とは異なり、 "自然" は食品ラベル付けの標準化された定義はありません。ラベル付けされた自然製品には、砂糖、精製された穀物、およびナトリウムの量が添加されることがあります。この用語は、実際の栄養事実と成分リストに焦点を当てて、あなたの決定に影響を及ぼすことはできません。

「ホールグライン」は、検証が必要です

穀物全体が唯一のマイナーな成分である場合でも、製品が「全粒で作られている」と主張することができます。あなたは本当に全粒製品を得るために、全粒穀物が最初の成分としてリストされていることを確認してください。「全粒小麦」、「全オアツ」、「玄米」、「全粒穀物トウモロコシ」などの用語を探してください。あなたが最初に「小麦粉」または「濃縮小麦粉」を見た場合は、主に精製穀物製品です。

レストランメニューのナビ: ダイニングアウトの戦略

ダイニングアウトは、糖尿病を管理する人のためのユニークな課題を提示します。栄養ラベルが参照されることなく、メニューの説明、食品や調理方法の知識、時にはレストランスタッフとのコミュニケーションを指示する必要があります。しかし、適切な戦略では、あなたの血糖を点検して保存しながら、レストランの食事を楽しむことができます。

あなたに行く前に研究

多くのレストランがオンラインで栄養情報を提供, 自分のウェブサイトやサードパーティのアプリを介して. あなたが到着する前にメニューと栄養事実を確認すると、あなたは急いで感じたり、健康なオプションで和らげたりすることなく、通知決定を行うことができます. あなたは、事前にあなたの食事を計画することができます, 炭水化物を計算, 必要に応じて、薬を調整する方法を決定.

チェーンレストランでは、メニューにカロリー情報を提供する必要があります。また、炭水化物カウントを含む詳細な栄養データも多数提供しています。独立したレストランには、この情報をすぐに利用できるわけではありませんが、要求に応じて提供したり、少なくとも成分や準備方法を説明することができる喜んでいます。

メニューの記述を解読して下さい

メニュー言語は、料理の準備と含まれている成分について重要な手がかりを提供します。重要な言葉を認識するために、糖尿病にやさしいオプションを識別し、潜在的な血糖下を回避するのに役立ちます。

食用調理法には、焼き焼き、焼き焼き、焼き、蒸し、ポーチ、焼き、焼き、そして海揚げが含まれます。これらの方法は、通常、追加脂肪を少なく使用し、パンや重度のソースを含まない。焼き鶏、焼き魚、蒸した野菜は、一般的に、血糖に影響を与えない安全な選択肢です。

[]注意を払ってアプローチする方法を調理]は揚げ、パン粉、揚げ、パク、クラッとした、クリーム状、アルフレド、auグラタン、スキャロプ、釉薬、蜂蜜浸漬、およびteriyakiを含みます。これらの準備は、多くの場合、パンや小麦粉、釉薬やソースから砂糖を追加したり、脂肪の多い量の脂肪や炭水化物を多く含んだり、脂肪や炭水化物よりも有意に多い。脂肪と炭水化物よりも多く含まれています。

ソースとトッピングの説明に注意を払ってください。クリームベースのソース、チーズソース、甘い釉薬は、カロリー、脂肪、および多くの場合炭水化物を追加します。あなたが消費する量を制御することができるので、側面のソースを求めることを検討してください。または、ソースを完全に使用せずに調理するあなたの料理を要求してください。

隠された炭水化物

レストランでは食事は、注意していなければ、ガードを追い払うことができる炭水化物の隠れたソースを頻繁に含んでいます。ソースやドレッシングは、頻繁に追加砂糖 - バーベキューソース、teriyakiソース、甘くてサワーソース、そして多くのサラダドレッシングは、砂糖に特に高いです。マリナラやケチャップのような香辛料のソースは、追加砂糖の驚くべき量を含むことができます。

パンとコーティングは、他の低炭水化物タンパク質に炭水化物を追加します。フライドチキン、魚やチップ、パンドエビ、同様の料理は、未踏のカウンターパートよりも大幅に炭水化物が含まれています。オート麦芽を加える前に小麦粉の光のほこりでさえ。

厚めのスープとグラビアは、しばしば、小麦粉やトウモロコシスターチを濃厚剤として使用し、炭水化物を追加します。クリームベースのスープは、カワーダーやビスクは炭水化物とカロリーの両方で特に高いです。野菜とタンパク質のスープは、一般的により良い選択肢です。

サイド料理は炭水化物爆弾であることができます。フレンチフライドポテト、マッシュポテト、米、パスタ、パンは明らかなソースですが、さらには、コレスロー、焼き菓子、トウモロコシなどの一見健康な側面は炭水化物や砂糖で高くなることができます。ブロッコリー、グリーンビーンズ、アスパラガス、またはサイドサラダなどの非スターシーな野菜のオプト。

レストランでのポーションコントロール

数年でレストランの部分は劇的に成長し、食事2食や3食分の十分な食物を多く含む。大部分は、比較的健康的なメニューアイテムを選ぶ場合でも、意図よりもはるかに炭水化物、カロリー、およびナトリウムを消費するのが容易になります。

ダイニングアウト時に部分を管理するためのこれらの戦略を考えてみましょう: ダイニングコンパニオンとエンツリーを共有します, ではなく、前菜メニューから注文, あなたの食事が到着し、すぐに自宅を取るために半分をパックするときに、トーゴボックスを尋ねます, またはレストランがそのオプションを提供しています場合、半分の部分を要求. 一部のレストランは、この目的のために、特に小さな部分サイズを提供.

炭水化物の部分は特に心がけてください。あなたの食事が米、パスタ、またはポテトの大きなサービングで来る場合は、その部分だけを食べ、タンパク質や野菜を代わりに満たしてください。また、澱粉のおかずのために非スターシー野菜を代替するように依頼することができます。

レストランスタッフとコミュニケーション

メニュー項目や変更のリクエストに関する質問を躊躇しないでください。ほとんどのレストランは栄養ニーズに対応でき、サーバーは通常、食材や準備方法に関する情報を提供することができます。サーバーが回答を知らないと、キッチンで確認することができます。

よくある質問は、次のものを含んでいます:この料理はどのように準備されていますか?それは揚げた代わりにグリルすることができますか?このソースは砂糖を含んでいますか?私は側にソースを得ることができますか?どのような野菜がこの料理に来ますか?私は異なる側面を置き換えることができますか?どのように部分は?これらの簡単な質問は、あなたが情報に基づいた選択肢を作るのを助けることができ、あなたのニーズに合った食事をカスタマイズすることができます。

多くのレストランは、食事制限を調節するために慣れており、糖尿病や炭水化物の摂取量を見ている人々のために設計された特定のメニュー項目や変更がある場合があります。糖尿病を管理していることを説明するのは恥ずかしいではありません。ほとんどの施設では、健康のニーズを満たすときに楽しい食事体験をしたいと思っています。

糖尿病フレンドリーの選択を作るための実用的なヒント

ラベルやメニューの解釈に関する知識を具体化し、これらの実用的な戦略を実行して、糖尿病管理の目標をサポートする一貫した健康的な選択肢を発揮することができます。

マスター炭水化物カウント

炭水化物カウントは、血糖値を管理するための最も効果的なツールの一つです。登録された栄養士または認定糖尿病の教育者と協力して、食事やスナックの個々の炭水化物ターゲットを決定する。ターゲットを知ったら、栄養ラベルと信頼できるリソースを使用して、さまざまな食品の炭水化物含有量を識別する練習 ]]のようなAmerican Diabetes Associationの炭水化物カウントガイド。

食事日記を数週間保存して、食べるもの、消費する炭水化物の数、そしてさまざまな食品があなたの血糖にどのように影響するかを追跡してください。この情報は、パターンを特定し、調整をすることができます。時間とともに、炭水化物カウントは第二の性質になり、炭水化物コンテンツを迅速かつ正確に推定することができます。

繊維リッチ食品の優先順位付け

食物をすべての食事とスナックに含まることを目指しています。繊維は消化を遅くし、安定した血糖値を促進し、消化器の健康をサポートし、あなたが満たかつ満足を感じるのを助けます。繊維の優れた供給源には、非スターキーな野菜、マメ、全粒穀物、ナッツ、種子、および食用皮膚や種子を含む果物が含まれます。

穀物製品を選ぶとき、サービングごとに少なくとも3グラムの繊維で全粒の選択肢を選択します。シリアルのために、5グラム以上を目指します。野菜、ホウガットまたはオートミールの地面の亜麻仁またはキア種子を振りかけることによって、余分な繊維を追加し、デザートの果実を選択したり、湿疹で野菜をスナックにしたりします。

バランスプレートの構築

糖尿病の版方法は、カロリーをカウントしたり、部分を正確に測定することなくバランスの取れた食事を造るのに簡単で視覚的なアプローチです。葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、コショウ、トマト、または緑の豆などの非星性の野菜で半分のプレートを満たします。鶏、魚、豆腐、卵、または豆などの細いタンパク質で1四半期に埋めます。丸みのある食品を丸ごと詰める、すべての穀物、スターキー、または野菜、または野菜の果物、または野菜を添える。果物、または果物の果物のナッツ、または果物の野菜を食べる。

栄養バランスが良くなるこのアプローチは、脂質とタンパク質の多くが、脂質と安定した血糖を促進し、炭水化物の適切な部分を促進します。それは家庭で調理された食事とレストランの食事の両方のために働きます。

高品質の炭水化物を選ぶ

炭水化物が血糖値に等しく影響するわけではありません。血糖値(GI)は、食物が血糖値を上げるのを素早く測定します。低GI食品(55以下)は、血糖値が遅くなり、高GI食品(70以上)が急激な食が起きる一方、血糖値が上昇します。中GI食品は56～69の間で落ちます。

一般的に、繊維、タンパク質、脂肪の多い食品は、精製炭水化物よりも低い糖質の影響を持っています。全粒、豆、非starchy野菜、ほとんどの果物は、中程度のGIに低を持っています。白いパン、白い米、ポテト、および砂糖の食品は、高いGIを持っています。低GI炭水化物を選ぶと、より頻繁に血糖制御を向上させることができます。

しかし、血糖指数は考慮する単なる1つの要因です。脂質の大きさ、炭水化物と食べている他のもの、そして個々の反応はあらゆる問題です。一部の人々は、特定の食品がGI単独に基づいて期待以上の血糖に影響を及ぼすことを確認しています。食事の前と後あなたの血糖をテストすると、さまざまな食品に対するあなたの個人的な反応を理解することができます。

食べやすいタンパク質を含める

タンパク質は、筋肉の量を維持するために不可欠です, 免疫機能をサポート, そして、満足を促進する. 食事やスナックでのタンパク質を含むことは、遅い消化を助け、急速な血糖のスパイクを防ぐ. タンパク質が豊富な食品は、豆の肉を含みます, 鶏肉, 魚, 卵, 乳製品, 豆, 豆腐, テンペ, ナッツ, 種子.

動物タンパク質を選ぶときは、白身の脂肪摂取量を制限するために、細いオプションを選ぶ。皮膚のない鶏の母乳、七面鳥、魚、および牛肉や豚の白身のカットは良い選択です。サーモン、アジ、およびサディンのような脂肪の魚は、心臓の健康をサポートする有益なオメガ3脂肪酸を提供します。豆、レンズ豆、豆腐などの植物ベースのタンパク質は、タンパク質と一緒に繊維を提供し、それらが特に血液管理のために有益です。

砂糖と精製炭水化物の制限

砂糖や精製炭水化物が高まる食品は、栄養価が最小限に抑えられ、迅速な血糖スパイクを引き起こすカロリーを提供します。砂糖飲料、キャンディー、焼き菓子、白パン、白米、および重度の処理されたスナック食品を制限または回避します。これらの食品を含んだことを選択した場合、小部分でそれを行うと、タンパク質、脂肪、または繊維と組み合わせて、血糖への影響を最小限に抑えます。

蜂蜜、アガベ蜜、ココナッツ砂糖などの「健康」甘味料は、血糖をまだ上昇させ、塩辛く使用すべきであることを認識してください。彼らは栄養素の微量を含むかもしれませんが、彼らはまだ砂糖の形態です。あなたが何か甘いものが必要な場合は、果実や甘みと一緒に酸化防止剤を提供するダークチョコレートの小さな部分のような自然に甘い全食品を検討してください。

制御の比率のサイズ

健康食品でさえ、過剰な量で消費された場合、血糖を上げることができます。適切な部分サイズを学ぶことは糖尿病管理にとって重要です。正確に目で部分を推定することができるまで、自宅で食事を準備するときに、測定カップと食品スケールを使用してください。視覚的なキューで自分自身をファミリアライズ:肉のサービングは、カードのデッキのサイズ、調理された穀物や飢餓野菜のサービングがあなたの拳のサイズについてであるべきであり、そして、あなたのフェストのサイズについてであるべきピーナッツバターのような脂肪のサービングはあなたの親指の大きさについてでなければなりません。

ダイニングアウトするときは、レストランの部分は、通常、標準のサービングサイズよりもはるかに大きいことを忘れないでください。前述の戦略を使用して、前述のアレンジ、注文食前菜、または食事の半分を上回るボクシング - 過食を避けるために。

スマート飲料の選択で水和する滞在

飲料は、隠された炭水化物と砂糖の重要なソースであることができます。定期的なソーダ、フルーツジュース、甘味付けされた紅茶、エネルギー飲料、および専門コーヒー飲料は、30〜60グラムの炭水化物または1食当たりの炭水化物を含むことができます。

第一次飲料として水を選んでください。明白な水が退屈を感じた場合、レモン、ライム、キュウリ、または砂糖なしで風味のための新鮮な果実のスライスを追加します。甘味料が甘い細菌やインスリンの感度に影響を与える可能性があることを示唆しているが、他の人工甘味料は、血液糖を上昇させません。いくつかの研究では、人工甘味料は、腸菌やインスリンの感度に影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。

アルコールを飲むと、適度に飲んだり、空腹時にも飲まないでください。アルコールは、インスリンや特定の糖尿病薬を服用している場合は特に血糖を低下させる可能性があるためです。アメリカ糖尿病協会は、女性と男性のための1日あたりの2杯まで1日あたり1杯の飲み物として適度に飲酒を定義しています。

計画を立てて準備する

事前に食事や軽食を計画することは、健康的な選択肢を一貫して作るのがはるかに簡単です。あなたが空腹と未準備のとき、あなたはどんなに便利で、あなたの健康目標と一致しないかもしれないつかむ可能性が高いです。あなたの食事を計画するために、毎週別の時間を設定し、その計画に基づいて買い物リストを作成し、いくつかの食事の準備を行います。

焼き鶏、ロースト野菜、調理された全粒などのバッチ調理成分は、週を通してすぐに健康的な食事を組み立てることができることを意味します。ナッツ、ストリングチーズ、硬質卵、および湿った野菜などのオプションが、自宅で、出ているときに、糖尿病に優しいスナックをすぐに利用できるようにしてください。

お食事を済ませるときは、事前にメニューを確認し、注文する内容を決定します。これにより、スポットの決定を下し、より健康的な選択肢を選ぶためのテンテーションを減らす圧力が削除されます。

異なる種類のレストランの特別な考慮事項

さまざまな種類のレストランでは、ユニークな課題や糖尿病に優しい食事の機会が現れています。さまざまな料理で探すべきことは、食事のどこにいてもより良い選択肢を作ることができます。

ファーストフードレストラン

ファーストフードは、オフリマイトする必要はありませんが、それは慎重に選択する必要があります。フライドポテトをスキップし、代わりにサイドサラダやフルーツカップを選択します。フライドやパンドオプションの上に焼きたてのチキンサンドイッチを選択し、パンを取り除き、またはそれの半分だけを食べることを検討してください。多くの高速フードチェーンは、グリルされたチキンでサラダを提供し、ドレッシングに注意してください。砂糖とカロリーの重要な量が含まれているため。

砂糖飲料を避け、水、甘味のないお茶、または食事飲み物を選ぶ。スムージーやラップなどの一見健康な選択肢でさえ炭水化物やカロリーで高くなる可能性があることに気づく。ほとんどのファーストフードの確立ですぐに利用できる栄養情報をチェックしてください。

イタリアンレストラン

イタリア料理はパスタ、パン、ピザ、そして、すべての炭水化物食品で知られています。しかし、あなたはまだいくつかの変更でイタリア料理を楽しむことができます。野菜の側面で焼き鳥や魚などのタンパク質や野菜を特徴とする料理を選択してください。パスタが必要な場合は、小口を前菜ではなく、小口を注文するか、あなたのテーブルで他のパスタ料理を共有してください。

トマトベースのソースは、サルテーション脂肪やカロリーが高い、アルフレドのようなクリームベースのソースではなく、マリナラのようなオバート。パンに注意してください。あなたの食事が到着する前にパンに埋めるのは簡単です。それを完全にスキップするか、または1つの小さなピースに自分自身を制限することを検討してください。

鶏のマルサラ、ベールピカタ、または焼き魚などのタンパク質に焦点を当てた料理を提供しています。パスタの代わりに野菜の側面と組み合わせると、これらは素晴らしい選択肢です。

メキシコ料理レストラン

メキシコ料理は、米、豆、トルティーヤ、チップの繁殖のために挑戦することができます。しかし、多くのメキシコ料理は、野菜、豆のタンパク質、およびアボカドからの健康な脂肪などの健康的な成分を特徴とする。

一般的に焼き肉やエビ、コショウ、玉ねぎが付いたフェジタを選択します。それらすべてを食べるのではなく、1つまたは2つの小さなトルティーヤを使用して、野菜やタンパク質に積み上げます。トウモロコシトルティーヤに魚や鶏のタコスをグリル(小麦粉のトルティーヤよりも少ない炭水化物を持っている)合理的な選択であることができます。ちょうど部分を見て、米や豆をスキップするか、少量だけ食べます。

食事の前に来るチップやサルサを避け、または小さな手渡に自分自身を制限してください。チップは食べ過ぎが容易で、食事が到着する前に、炭水化物のかなりの量まで追加することができます。揚げたトルティーヤの殻に来る料理に注意してください。タコサラダのように、そして「甘味」またはチーズソースで覆われている項目を避けることができます。

アジア料理

アジア料理は、広く異なりますが、炭水化物が高くなるような、米、麺、甘味料が特徴です。鶏肉、牛肉、エビ、豆腐などの炒め物のような野菜やたんぱくを強調する料理を探してください。利用可能な場合は、白米の代わりに玄米を頼んで、小分けを要求するか、他の人とサービングを共有してください。

揚げたオプションで蒸した料理を選択します。蒸し餃子は、例えば、揚げた餃子よりもカロリーが少なく脂肪が少ないですが、それらはまだラッパーから炭水化物が含まれています。オレンジチキン、甘くてサワーポーク、またはターリー焼きなどの甘いソースで料理を避けてください。これらは、追加砂糖の重要な量が含まれています。代わりに、軽食ソースで料理を選ぶか、側面にソースを依頼してください。

寿司は、お米が早く上るのが合理的に選択できますが、心身につけてください。刺身(米なしの魚)は、下皮の選択肢で、または、米のロールを注文して食べることができます。天ぷら(揚げ)成分や甘味のロールを避けてください。

ステーキハウス

ステーキハウスは、糖尿病に優しい食事のためにナビゲートするのは比較的簡単です。ステーキ、チキン、魚などのグリルされたタンパク質に焦点を当て、アスパラガス、ブロッコリー、またはサラダなどの非星性の野菜の側面とそれらを組み合わせます。ステーキハウスのサービングが大きい傾向があるので、部分のサイズに注意してください。肉のより小さなカットを注文するか、より大きな部分を共有することを検討してください。

パンバスケットをスキップまたは制限し、マッシュポテト、フレンチフライ、マカロニ、チーズなどの高炭水化物の側面を避けます。あなたがポテトをしたい場合は、小さな焼きポテトを選択し、それの一部だけを食べ、またはより多くの繊維と栄養素を持っている甘いポテトを選ぶ。カロリーと飽和脂肪を加えるバター、サワークリーム、チーズなどのトッピングに留意してください。

サラダドレッシングやソースで隠れた炭水化物を探し出します。クリーミーなドレッシングと甘い釉薬は、砂糖とカロリーの重要な量を追加することができます。側面にドレッシングを依頼し、それをスモークに使用してください。

テクノロジーを使用して、あなたの選択をサポート

現代の技術は、あなたが情報に基づいた食品の選択肢を生成し、糖尿病をより効果的に管理するのに役立ちます。スマートフォンアプリは、あなたの食物摂取量を追跡し、炭水化物を計算し、血糖値の読み取りをログ化し、さらにはスキャンバーコードを使用して、栄養情報を簡単に取得できます。

MyFitnessPal、Lose It!、Cronometerなどの人気の食品追跡アプリでは、食事やスナックをログにしたり、炭水化物を含むマクロ栄養素を追跡したり、時間を節約したりすることができます。これらのアプリの多くは、パッケージされた食品やレストランのアイテムの両方を含む広範な食品データベースがあり、旅行の栄養情報を簡単に調べることができます。

MySugr、グルコースバディ、One Dropなどの糖尿病固有のアプリは、血糖モニタリング、薬の追跡、およびその他の糖尿病管理機能で食品追跡を統合します。これらのアプリは、あなたが食べるものとあなたの血糖がどのように反応するかの間にパターンを識別するのに役立ちます。これにより、より詳細な情報に基づいた選択肢を得ることができます。

ダイニングアウトするときは、栄養士やカロリーキングなどのアプリは、何千ものレストランメニューアイテムの栄養情報を提供します。一部のレストランチェーンには、独自のアプリも詳細な栄養データを持っています。検討している料理を検索するだけで、注文する前に炭水化物のコンテンツを見ることができます。

連続グルコースモニター(CGM)は、さまざまな食品があなたの血糖にどのように影響するかについてリアルタイムのフィードバックを提供します。伝統的にタイプ1糖尿病または集中インシュリン療法のそれらを使用して人々によって主に使用している間、CGMはより広く利用可能になり、糖尿病を管理している人のために信じられないほど教育することができます。リアルタイムで特定の食品に対するあなたの血糖応答を見て、より良い選択を行い、あなたの個々の応答を理解することができます。

ヘルスケアの専門家と働く

このガイドは、栄養ラベルの読みや糖尿病に優しい選択肢を作るための包括的な情報を提供しますが、医療専門家と協力して最適な糖尿病管理に不可欠です。あなたの糖尿病ケアチームは、あなたのプライマリケアまたは内分泌学者、登録された栄養士または認定糖尿病教育者、および個々のニーズに応じて潜在的に他の専門家を含める必要があります。

登録された栄養士は、特定の健康状態、薬、ライフスタイル、食の好み、目標に基づいてパーソナライズされた栄養ガイダンスを提供できます。彼らは、適切な炭水化物のターゲットを決定し、食事計画を作成したり、炭水化物のカウントを教える、および遭遇するトラブルシューティングの課題を教えるのを助けることができます。多くの保険プランは、糖尿病のための医学栄養療法をカバーし、これらのサービスはアクセス可能にします。

認定糖尿病教育者は、栄養、薬、血糖モニタリング、ライフスタイル要因を含む糖尿病管理のすべての側面に関する包括的な教育を提供します。彼らはあなたがあなたの状態を管理する上でスキルと自信を開発するのに役立ちます。

質問をし、必要なときにサポートを求めることを躊躇しないでください。糖尿病管理は複雑で、道に沿ってガイダンスや励ましを必要とすることは普通です。あなたの医療チームはあなたが成功するのを助けるためにそこにあります。

避けるべき一般的な間違い

好意と確かな知識さえも、糖尿病に優しい選択肢をしようとすると、特定のトラップに落ちるのは簡単です。これらの一般的な間違いに注意して、それらを避けることができます。

砂糖含有量だけを絞る:糖尿病の多くの人々は、総炭水化物を無視しながら、栄養ラベルの砂糖ラインに専念しています。すべての炭水化物は、砂糖だけでなく、血糖に影響を与えることを忘れないでください。食品は、澱粉から炭水化物が高くなります。

[] サービングサイズを無視する:[] サービングサイズをチェックする失敗は、最も一般的なラベル読み取りエラーの1つです。サービングサイズを常に確認し、実際に消費する量に基づいて、それに応じて計算します。

]「健康」食品が部分制御を必要としないと仮定:[])ナッツ、全粒、および果物などの栄養食品でさえ、炭水化物とカロリーが考慮される必要があります。健康なものは無制限ではありません。

あなたの炭水化物を飲む:[飲料は、過剰炭水化物の簡単なソースであり、砂糖を追加。多くの人は、ジュース、ソーダ、または専門コーヒー飲料の炭水化物をカウントする考えていませんが、これらは、かなり血糖に影響を与えることができます。

] 食事をスキップ:] 一部の人々は、それが血糖を制御するのに役立つと考える食事をスキップしますが、これは後で上回るにつながる極端な飢餓を引き起こして、これは頻繁に後退火します。通常、バランスの取れた食事は、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

あまりにも制限的である:] 過度に制限的な食事は長期的に維持し、逸脱と時折食の感情につながることができます。糖尿病管理は、完璧ではなく、ほとんどの時間、一貫して良い選択肢を作ることについてです。それは時々あなたの好きな食べ物の小さな部分を楽しむことは大丈夫です。

[血糖検査:])定期的な血糖モニタリングなしで、あなたは、異なる食品が個人的にどのように影響するかを知ることができません。食事の前後の試験は、あなたの食品の選択肢を導くことができる貴重なフィードバックを提供します。

長期成功の創出

栄養ラベルを読み、糖尿病に優しい選択肢を作るための学習は、時間をかけて発展するスキルです。あなたが学ぶように自分自身に忍耐強くなり、途中で小さな勝利を祝う。あなたがより低い炭水化物オプションを選択したり、購入する前に栄養ラベルを読んで、または成功したレストランメニューをナビゲートするたびに、あなたは何年もあなたの健康を提供する習慣を築いています。

食事療法全体が一晩中悪化しようとではなく、小さくて管理可能な変更から始まります。おそらく、あなたは、一般的に購入している食品の栄養ラベルを単に読むか、糖尿病のプレート方法を実践するために1週あたりの食事を選択することによって始めるかもしれません。これらの変更が習慣になるにつれて、徐々に追加します。

学習し、好奇心にとどまりましょう。栄養科学は進化し、新製品が市場に入り、あなた自身のニーズは時間とともに変化する可能性があります。あなたのヘルスケアチームと接続し、評判の良い情報源を読み、必要に応じてアプローチを調整するためにオープンのままにしてください。

糖尿病管理は、進行状況について、完璧ではありません。あなたの目標と一致しない選択肢を作るとき、それは大丈夫です。どのような問題は、あなたの食べ歩きの全体的なパターンと自分自身の世話をすることへのコミットメントです。各食事はあなたの体を養い、あなたの健康をサポートするための新しい機会です。

栄養ラベルを読むとメニューの説明を解釈するスキルを習得することで、あなたの糖尿病管理の制御をとり、長期的な健康に投資しています。これらのスキルは、あなたの情報に基づいた決定を下すことができ、さまざまな食品を享受し、あなたの条件を効果的に管理しながら、十分に生きます。練習と持続性で、複雑なものでは、第二の自然になるように見え、あなたの食事やあなたの人生を楽しむことについて、より詳しく集中することができます。