アルコールは、多くの場合、空のカロリーの見落とされたソースです。 単一のカクテルは、ミキサーや部分のサイズに応じて、フルフードとして多くのカロリーを含有することができます。 自分のエネルギー摂取量を追跡する人にとって、アルコール関連のカロリーを減らす方法を理解することは不可欠です。 この記事では、よりスマートな飲み物の選択肢を作るための包括的なガイドを提供し、レシピを修正し、部分を制御する、あなたの健康と体重管理目標をサポートする持続可能な習慣を構築します。

なぜアルコールカロリーのマッター

アルコールは、脂肪(9カロリー/グラム)と炭水化物やタンパク質(それぞれ4カロリー/グラム)よりもはるかにエネルギー密度がほぼ同じであるグラムあたり7カロリーを提供します。 さらに、これらは、実質的に栄養価なしで「空のカロリー」です。 体は、脂肪酸化を遅くし、腹部領域で脂肪の貯蔵を促すことができる他の栄養素の上に代謝アルコールを優先します。 単一の標準的な飲み物 - 通常のビールの12オンスは、通常、150カロリーを消費する - 脂肪を摂取する量は、ビタミンを摂取する量を増加させることができる - ビタミンは、ビタミンを摂取する量は、ビタミンを摂取する量が、ビタミンを摂取する量が、ビタミンは、ビタミンを摂取する量が、ビタミンは、ビタミンCを摂取する量が、ビタミンCを摂取する量が、ビタミンCを摂取する量が、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、ビタミンCが、

アルコールカロリーを減らすことは、あなたが完全に社会的な飲み物をあげる必要があるという意味ではありません。代わりに、情報に基づいた選択肢と小さな調整を加えることです。以下の戦略は、栄養科学と公衆衛生の推奨事項によって裏付けられています。

アルコールのオプションを選択

カロリー削減の基礎は、選択したアルコールの種類から始まります。 一部の飲料は、アルコール含有量と砂糖の両方で、他の人よりも自然に軽やかです。

ビール:光とセッションの品種

通常ビールは、多くの場合、毎の150〜200カロリーを消費します 12オンスサービング. 軽いビールは通常、90から110カロリーの範囲. ウルトラライトまたは低炭水化物のオプションは、さらに低下させることができます, 周り 55〜80カロリー. もう一つの良い選択は、ボリューム(ABV)で低アルコールを持っている「セッション」ビールです (3〜4%) そして、より少ないカロリー. ラベルをチェック: カロリーはABVで大まかに追跡することができます. 毎の1%増加ABVのために, ほぼ20〜30カロリーを期待します.

ワイン: 甘い上の乾燥した

ドライワイン(例えば、Sauvignon Blanc、Pinot Grigio、Cabernet Sauvignon)は、一般的に5オンスガラスあたり100〜125カロリーを持っています。 甘いワイン、デザートワイン、および強化ワイン(ポート、シェリー)は、150〜200 +カロリーを小食当たりに含めることができます。 良い規則:より残留糖、したがって、より高いカロリー。 ブルトシャンパンのようなドライスパークリングワインも、しばしば80〜100カロリーの選択肢です。

スピリット: まっすぐに行きます または ダイエットミキサーで

蒸留された精神 — ウォッカ、ジン、ラム、テキーラ、ウイスキー — 含ま 97 カロリー 1.5オンスショット(80 証拠)。 しかし、ミキサーは数を乗ることができます。 クラブソーダとライムのくさびを持つウォダは、およそ 97 カロリーでとどまります。 しかし、ラムとコケは、砂糖のコラのために160〜180カロリーにジャンプします。 食事療法のために、砂糖は、砂糖を消費するのは、砂糖を消費するのは、または砂糖を消費する。 砂糖は、砂糖は、砂糖を消費するのは、砂糖を消費するのに、または、砂糖を消費する。

液状およびクリーム液状:高カロリートラップ

Baileysアイリッシュクリーム、Kahlúa、Amaretto、およびschnappsなどの製品は、砂糖を追加し、エネルギー密度です。 単一のショットは150〜200カロリーのカロリーを持つことができます。 それらを使用する場合、少量を測定し、低カロリーミキサーとペアリングします。 より良いまだ、バニラエキスのダッシュまたは風味のための砂糖のないシロップを置き換えます。

非アルコールおよび低アルコールの代わり

ノンアルコールビール、ワイン、スピリッツの成長を続ける市場は、カロリーのほんの僅かな味で同様の風味を提供します。ノンアルコールビールは通常、60〜90カロリー(12オンス)です。ノンアルコールワインは異なりますが、ガラスあたり25〜50カロリー程度です。これらは、指定されたドライバーやアルコールとカロリーの両方をカットする探している人のための優れた選択肢です。ただし、ラベルをチェックしてください:いくつかの「ローアルコール」は、砂糖を含有するが、重要な飲み物が含まれています。

ドリンクレシピの修正

最大のカロリー節約は、アルコールと混合するものを変更するから頻繁に来ます。 小さなスイッチでさえ、100カロリー以上の飲み物を節約できます。

ゼロカロリーの選択肢のためのスワッピーシュガーディミキサー

  • []ソーダ水、クラブソーダ、またはセルター[] — カロリーゼロ、炭酸ガス、スピリットを組み合わせる。
  • ダイエットは0〜10カロリーです。 自然に砂糖を含有するトニック水が含まれているので、ダイエットバージョンは人工甘味料を使用しています。
  • ゼロシュガーシロップ[ - 単純シロップまたはアガベの代わりに液体シビアまたはモンクフルーツ甘味料のドロップを使用する。
  • フレッシュシトラスジュース - レモンまたはライムの絞りは、くさびあたりわずか3〜4カロリーの風味を追加します。 主に砂糖である、あらかじめ甘味されたサワーミックスまたはマルガリータミックスを避けてください。
  • ハーブとスパイス[ - 泥棒ミント、バジル、キュウリ、またはカロリーなしで自然な風味のためのジンジャー。

砂糖とシロップを削減

もじと、だいじゅう、またはマルガリータなどのカクテルを作るとき、甘味料を半分に切るか、砂糖代用を使用してください。例えば、トリプル秒と簡単なシロップを持つ標準的なマルガリータは300 +カロリーを持つことができます。 "スキニー"バージョンを作る:新鮮なライムジュース、オレンジエキスのスプラッシュ、そしてゼロカロリー甘味料を使用してください。

プレマドミキサーをスキップ

プリメードマルガリータミックス、ピニャコラダミックス、甘酸っぱいミックスは、基本的には液体砂糖です。新鮮な果物、水、天然甘味料であなた自身のものにしてください。砂糖の含有量を制御し、飲み物ごとに50〜100カロリーを削減します。

ドリンクを希釈

氷をもっと使用して、水をスパークリングしたり、水やクラブソーダのスプラッシュを追加したり、余分なカロリーなしでボリュームを増加させます。 また、飲酒をペースアップし、水分補給を促すのにも役立ちます。

制御の比率のサイズ

ポーションサイズはバーやレストランが大きく増加しました。アメリカでは「標準」ドリンクは、純粋なアルコールの0.6オンスが含まれていますが、多くのカクテルには2〜3回が含まれています。ワインの適度な注油は5ではなく6〜8オンスになる可能性があります。サービングサイズは重要です。

チェックでポートをキープ

  • 自宅でドリンクを作るときに測定ジガーを使用してください。 無料で注ぐしないでください。
  • 小さなガラスを選択します。ワインやスピリッツ用のロックガラスの背が高く薄いガラスは、大きなゴブレットやピントガラスと比較して、より小さな注ぐことを奨励します。
  • 岩の上に、またはミキサーで単一の精神を注文します。 二重ショットを避けます。
  • カクテルをシェアしたり、ワインを友人と分割したりできます。
  • 体が代謝を許すために1時間あたりのサービングに固執します。, それはあなたが少ない満足を感じるのに役立ちます.

「ワンドリンク」ルール

多量のカクテルは、基本的に2つまたは3つの標準ドリンクを組み合わせています。 ロングアイランドアイスティーは、例えば500カロリー以上のアルコールと3〜4ドリンクのアルコールを同等に含めることができます。 混合ドリンクを1つに制限するか、低カロリーオプションで代替してください。

飲酒の制限頻度

毎日の消費時に低カロリードリンクが増加する。 飲む頻度を減らすことは、最も効果的なカロリー還元戦略の1つです。 また、睡眠を改善し、肝臓の緊張を下げ、全体的な健康を後押しします。

週単位の制限を設定する

政府のガイドラインは、女性と男性のための2のための1日あたりの飲み物を1日以上推奨しません。しかし、カロリー制御のために、週末や社会的なイベントなどの特定の機会に飲み物を制限することを検討してください。風味の入ったセルトザーまたはハーブティーで1週間2〜3の夕方の飲み物を交換すると、毎週300〜1,000カロリー節約できます。これは、1年を通して4〜5ポンドの減量に変換されます。

「ドライデーズ」や「ソバーマン」を開発

断続的な不快感はあなたの体に休憩を与えます。 1週1回のアルコールフリーの日でさえ、数百の週単位のカロリー摂取量を減らすことができます。 「1月1日、」または「10月10日」に自分自身に挑戦するか、または毎週数の非アルコール日だけ。 あなたの渇望が分裂しているのを見つけたり、あなたはそれらを持っているとき、より多くのあなたの飲み物を楽しむことができます。

リラックスのための代替飲料を見つける

多くの人々が習慣から飲むか、リラックスするために。苦い、タルトチェリージュース(睡眠に役立つかもしれない)、またはカモミールティーのカップで、ワインの夕方のガラスを少しずつ貯めて、儀式を満たします。

社会戦略

  • 飲酒に押し込まれないように、手元にノンアルコールドリンクをつけてパーティーに到着。
  • 指定されたドライバーであることが申し出 — 組み込みの理由で、インテークを制限します。
  • お好みのカクテルのモックテールやアルコールフリーバージョンをお選びください。

カクテルとミキサーで隠されたカロリーを把握

多くのバーのストプルは、無罪の飲み物として偽装されるカロリーの爆弾です。 意識は回避するための最初のステップです。

DrinkCalories (approx.)Main Calorie Source
Margarita (standard)300–450Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada450–600Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian350–450Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned160–180Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime97Vodka only
Light beer (12 oz)100–120Alcohol, residual carbohydrates

クリーム、ココナッツ、または砂糖ジュースでドリンクが最悪の犯罪者であることに注意してください。 シンプルで精神ベースのドリンクにスティックして、カロリーを最小限に抑えます。

より良い飲酒のための補完的な健康的な習慣

適切な飲み物を選ぶことを超えて、毎日の習慣は、アルコール関連のカロリーを減らし、体重管理をサポートする努力を増幅することができます。

飲酒前後の水和剤

アルコールは利尿薬であるため、脱水につながります。 最初のアルコール飲料の前に水一杯のガラスを飲んで、各飲み物をガラスで水に変えてください。 これは、アルコール摂取量を合計減らし、部分のサイズをコントロールし、リフレッシュするのを助けます。 少なくとも8オンスの水にアルコール飲料あたり水を飲む。

栄養豊富なお食事を食べる

タンパク質、繊維、健康な脂肪が豊富な食事を消費すると、アルコールの吸収が遅くなり、高カロリーバースナックの渇望が減少します。バランスの取れた食事も満たして感じます。したがって、あなたは上書きする可能性が低いです。例:焼き鶏サラダ、アボカドとキノアボウル、または豆腐と野菜炒め。

スナックを心がけて

アルコールは、食べ物の周りにを含む阻害を低下させます。 人々は頻繁に揚げ前菜、ピザ、または他のカロリー密度食品を数回飲むとより容易に注文します。 計画を立てる: 健康的なスナック(アーモンドや野菜のような)を飲む前に、そして、辛いときに高カロリー食品を注文することを避けてください。 あなたがスナックをやろうとしている場合は、edamame、エビカクテル、または野菜の盛り合わせなどのオプションを選択します。

カロリーの摂取量を追跡

フード日記やアプリ(MyFitnessPal や Lose It のような)を使用すると、ドリンクの累積効果が確認できます。 200カロリーのカクテルをログにすると、より軽いオプションを選ぶことが動機になります。 多くのアプリでは、正確なカロリーカウントのためのドリンクのバーコードをスキャンすることができます。

睡眠と運動を優先

睡眠不足や運動不足は、高カロリー食品やアルコールの渇望を増やすことができます。 7〜9時間の質の高い睡眠を目指して、定期的な身体活動を組み込む。 運動はまた気分を向上し、退屈やストレスから飲むように衝動を減らすことができます。

長期的変化のための戦略

一時的な修正よりもむしろ、これらの習慣を永続的な結果のためにあなたのライフスタイルに統合します。 数か月と年にわたる小さな調整化合物。

アルコールとの関連性を向上

飲む理由を考える — 社会的圧力、リラクゼーション、習慣? 本当に楽しんでいないと頻繁に飲むと、アルコールを制限して、あなたは本当に味付け体験してみてください。 量を超える品質。

モックテールと低ABVドリンクによる実験

カロリーが低く、風味が高まる、創造的非アルコール飲料の世界があります。ソーダウォーター、昆布茶スプリトザー、またはアルコールフリーの植物性精神で低刺激(ブドウ園ベースのシロップ)を試してみてください。 多くのバーは現在、ゼロ防止成分で洗練されたモクテールを提供します。 これらは、カロリーのペナルティなしで伝統的なカクテルとして満足することができます。

支援する社会サークルの構築

アルコールカロリーを削減しようとしている友達や家族に伝えてください。 彼らはより多くの理解であり、あなたに参加することができます。 ハイキングのミートアップ、料理教室、またはモックテール付きのゲームナイトのようなバーやパーティーを超えて活動を提案してください。

進歩を祝い、完璧にしない

お祝いに高カロリードリンクを飲むかもしれません。それは大丈夫です。全体的な傾向は一晩以上重要です。あなたの目標の80%に固執すると、結果は続きます。

アルコールカロリーを減らすための証拠ベースの利点

複数の研究では、アルコール消費量を削減すると、体重増加と代謝の健康が向上する傾向がわかります。 ]American Journal of Clinical Nutrition]では、週に2回だけの飲み物でアルコール摂取量を減らすことで、体重増加を数年以上防ぐことができます。 Centers for Disease Control and Prevention]]は、適度な飲酒(女性のための1日1杯、男性は2杯の摂取量が慢性疾患の摂取量が減少するが、脂肪の摂取量が増加するにつれて、より低い摂取量が増加するリスクが増加します。

[ アルコール乱用とアルコール依存症に関する国立研究所は、アルコールが「空のカロリー」摂取と食欲の増加につながる可能性があることを強調しています。 上記の戦略を実装することは、体重管理と全体的な健康の両方をサポートし、これらの問題に直接対処します。

外部リンク: ハーバード・T.H. 公共保健のチャン・スクール - アルコール: リスクと利点のバランス]

外部リンク: Mayo Clinic - アルコールと体重増加[]

:]]] - アルコール関連のカロリーを減らすことは、低カロリー飲料を選択し、レシピを変更し、レシピを制御する、周波数を制限し、水分補給やバランスの取れた食事などの習慣をサポートする習慣を構成することで達成することができます。 各小さな変化は、社会的楽しみを奪うことなく、より健康的なライフスタイルに貢献します。 マインドフルでエビデンスベースのアプローチを取ることによって、あなたはあなたの目標に沿うことなく、栄養を試し続けます。