より良い血圧管理のためのイースターフェストのナトリウムを減らす方法

ナトリウムと血圧のリンクを理解する

イースターのお祝いは、しばしば共有された食事の周りに中心にしていますが、多くの伝統的な料理は、血圧を高めることができる重ナトリウムの負荷を運びます。上昇した血圧、または高血圧は、心臓病、脳卒中、腎臓の損傷に対する主要な貢献者です。アメリカンハート協会は、1日あたりの2,300ミリグラム未満のナトリウムを制限することを推奨し、ほとんどの成人のための1,500ミリグラムの理想的な制限は、特に既存の高血圧を持つ。一方、シングルイースターの食事は、スープを加工し、肉やシミを事前に調整できる場合は、簡単にそのターゲットを上回ることができます。

ナトリウムは、体が水を保持するために体をゆるめることによって血圧に影響を与えます。血管が余分な水分を含んでいるとき、心臓は動脈壁に対する圧力を増加させる必要があります。時間が経つにつれて、この緊張は動脈を補強し、繊細な組織を損傷します。食塩ナトリウムを減らすことは、血圧を管理するための最も効果的なライフスタイルの変化の一つであり、それは味を犠牲にする必要はありません。ナトリウムが隠れ、スマートな置換を採用することにより、あなたは心の健康を享受することなく心血管をサポートし、イースターの饗宴をホストすることができます。

伝統的なイースター食品の隠されたナトリウム

硬化ハム、ホタテポテト、チェシーカスエロール、および貯蔵買物ロールなどのイースターストールは、好奇心旺盛なナトリウムトラップです。典型的な焼きハム(3オンス)の1人分のサービングは、ナトリウムの1,000ミリグラム以上、ほぼ毎日限度額を含有することができます。事前調味料野菜、缶詰、および詰め物ミックスは、多くの場合、サービングごとに数百ミリグラムを追加することができます。デザートでさえ、パイルを充填することができます。バターと小麦粉を充填し、より多くの野菜を混ぜ合わせることができます。

調味料は別の隠されたソースです。グレービーミックス、バーベキューソース、およびサラダドレッシングは、一次成分としてナトリウムを頻繁にリストします。複数の料理の累積効果は、ゲストは、単一の座って2〜3回推奨ナトリウムを消費することができることを意味します。すでに高血圧を管理する人のために、このスパイクは一時的な血圧上昇を引き起こし、合併症のリスクを高めることができます。これらの落とし穴を認識することは、通知の選択を作成するための最初のステップです。

食前菜や飲料もスカルチニに値する。卵を脱脂させるには、塩辛いマスタードとピクルスがよく含まれています。チーズのプラッタは、チェダーやフェタなどの高ナトリウムチーズを備えています。カクテルミックスや缶詰のトマトジュースは、ミリグラムの何百も追加することができます。塩水を追加したナトリウムまたはスポーツドリンクを加えてスパークリングしても、ブランチで提供されることができます。あなたの全体のメニューの徹底的な在庫は、意味のあるナトリウム減少のために不可欠です。

低炭素イースターフェストのための戦略的置換

主食をめぐる

多くのイースターの食事の中心部分はハムですが、治されたハムまたはスモークハムは、塩と硝酸塩を注入する本質的に塩と塩です。代わりに、新鮮なローストした豚肉のロインまたは骨の入った七面鳥の芽を選択します。新鮮なローズマリー、ニンニク、割れた黒胡椒、レモンゼスト、オリーブオイルのタッチの混合物をそれらをこめてください。牛肉のオプションのために、ハーブのローストされた立った肋骨を加えて、塩を添加しないようにしてください。これらの塩は、塩分濃度を含有するだけでなく、塩分を含有する。

ハムをテーブルに保つことを好むなら、低ナトリウム品種(「無塩添加」または「低ナトリウム」)を選択し、他の低ナトリウムタンパク質と一緒に小さめの部分として機能します。または、無糖フルーツジュース、蜂蜜、およびナトリウムと砂糖を詰めた商業釉薬から作られた自家製釉薬を使用して釉薬ハムを提供します。エレガントなツイストのために、腐敗したラム肉を試してみてください。ニンニクは、それらは、過剰に小麦粉を添加します。

より少ないナトリウムが付いている側面の皿

ポテト、クリームのほうれん草、およびチェシーのグラタンは古典的な側面ですが、それらは缶詰のスープ、塩辛いチーズ、およびバターに依存しています。アスパラガス、ニンジン、およびオリーブ油とハーブを投げたラジッシュなどのローストされた春の野菜のためにそれらをスワップします。クリーミーなテクスチャのために、重いクリームソースの代わりに、新鮮なディルとレモン汁をブレンドしてください。別のオプション:新しいスチームプラーとそれらを詰め、オリーブ油とハーブを燻製します。新鮮なジュース、ハーブを、それらを詰めたて、新鮮なジュースを、ハーブを混ぜて、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、または、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを蒸し、ハーブを、ハーブを蒸し、ハーブを、ハーブを、ハーブを

緑豆は、トーストしたアーモンドとマッシュルームスープの缶詰クリームではなくバルサミコ酢のスプラッシュで蒸し、トスカーナを塗ることから恩恵を受けます。マッシュポテトのために、バターと低ナトリウムミルクまたはクリームを使用し、ローストガーリックと新鮮なチャイブの風味を高めます。自家製グレービーは、低ナトリウムの鶏の株式、小麦粉のタッチ、パンのドリップ(添加塩なし)は、あなたが食べるために400小麦粉を消費する野菜や小麦粉を、あなたは、砂糖を摂取する野菜を食べることができます。

パンとロール

ストアで買ったディナーロールは、多くの場合、ベーキングソーダ、ベーキングパウダー、そして生地の塩からナトリウムが含まれています。あなた自身の全粒ロールを焼くと、塩を半分にカットする基本的なレシピを使用して。バターミルクまたはヨーグルトを置換すると、余分なナトリウムなしでタンを追加することができます。市販のパンは「低ナトリウム」をラベル付けされていますが、自家製バージョンは完全な制御を与えます。グルテンフリーのオプションについては、低ナトリウムなしの小麦粉ブレンドを使用して、塩を添加して、最小限に添加します。

健康なツイストでデザート

デザートは、あなたが考えるよりも簡単に脱塩することができます。ミントとライムの絞りの新鮮なフルーツサラダは、ナトリウムなしで自然な甘みを追加します。オークト、シナモン、およびメープルシロップのドリッツルを詰めたリンゴを焼いたと、快適な仕上がりを提供します。あなたは伝統的なニンジンケーキやレモンケーキを作る場合は、塩をピンチに減らし、スパイスや柑橘類の風味に頼る。フィヨネートは、バターと小豆を添えて、砂糖を添えて、砂糖を小豆を添えて、砂糖を炒める。

塩のない味をマスター:ハーブ、スパイス、テクニック

塩は風味増強剤ですが、それは台所で唯一のツールではありません。ナトリウムのない味を造るには、補完的な味と質感を層化する必要があります。ここでは、実用的なアプローチです。

[ハーブとスパイス:[ローズマリー、タイム、オレガノ、バジル、パセリは、芳香の深さを追加します。燻製パプリカ、クミン、コリアンダーは、温かみを提供します。新鮮なハーブは特に強力です。それらをマリナデス、ドレッシング、仕上げ料理で寛大に使用してください。
酸:]レモンジュース、酢(バルサミク、赤ワイン、リンゴサイダー)、そして柑橘類のzestは風味を明るくし、塩の必要性を減らす。酸のスプラッシュは、よりバランスの取れた風味を作ることができます。
[アリム:] ニンニク(新鮮またはロースト)、玉ねぎ、マゼリ、そしてリークは香辛く、旨味のあるムミのノートに貢献します。それらをローストして自然な甘みを引き出す。
宇美オルタナティブ: きのこ(特に椎茸や磁場)、トマトペースト、栄養酵母、および還元大豆ソース(タマリ)は、過度の塩なしで香辛料の豊かさを追加します。
調理技術:[]]] 焙煎と焼き付けの濃縮天然糖を焼いて、風味を濃くするキャラメリゼーションを作成します。乾燥肉やクイックシーラーを使用しても、塩なしで味を向上させることができます。ニンニクやハーブと油を注入し、仕上げのドリスルとしてそれらを使用して、複雑さを追加します。

「低ナトリウムの調理の秘密は減算ではありません。それはさらにです。より多くのハーブ、より多くの酸、よりローストされた芳香剤を追加します。あなたのパレートは調整され、あなたは味の新しい層を発見します。」 — シェフジョンアッシュ、ハートヘルシー料理エキスパート

食品ラベルの読み方:心の健康のためのスキル

プロセスされた食品は、平均的な食事療法でナトリウムの最大の供給であるので、ラベルの読書は血圧を管理するために不可欠です。栄養事実パネルは、ミリグラムのナトリウムとパーセントの毎日の値(%DV)をリストします。サービングあたりの5%以下または%DVが低いです。 20%以上は高いです。サービングあたり10%以上の製品を選択することを目指し、実際に食べるものよりもサイズが小さくなることに注意してください。

明らかな「ソジウム」ラインを超えて見てください。モノソジウムグルタミン酸塩、ベーキングソーダ、ベーキングパウダー、ナトリウムリン酸ナトリウム、硝酸塩などの成分はすべてナトリウムを追加します。缶詰の野菜、スープ、スープは、健康表示しても「塩を追加」または「海の塩」が頻繁に含まれています。いつでも「塩分添加」バージョンを選択してください。 ]栄養事実のラベルを読んで、FDAのガイドこれらの数値を詳細に解釈する。

肉については、成分としてリストされている「サリン溶液」または「スープ」のラベルを確認してください。これらは、塩水で製品を配管するために家禽や豚で共通です。新鮮な加工されていない肉をオプトアウトし、追加の溶液なしでカットのためにあなたのバターを尋ねます。チーズについては、「低ナトリウム」または「還元ナトリウム」品種を探してください。新鮮なモッツァレラやリコッタのようないくつかの柔らかいチーズは、無処理のモッツァレラとリコッタがナトリウムで下ろることができると、無処理のモッツァレラが100mgrを100mgにすることができます。

缶詰の商品を買うとき、冷たい水の下で豆や野菜を洗い流してナトリウムの40%まで除去します。この簡単なステップは、サイド料理やサラダの利便性アイテムが必要な場合に重要な違いを生むことができます。

低価格のイースターメニューを計画:A週のアヘッド

休日のメニューを変換すると計画が行われます。イースターの1週間前に開始して、直前の妥協を回避します。ステップバイステップのアプローチは次のとおりです。

[メニューを記述:[]]] 調味料や飲料を含む、あなたが提供するつもりのすべての料理をリスト。ナトリウムで自然に低い項目を識別し、変更を必要とする。
新鮮な食材のお店:[]]新鮮な野菜、果物、ハーブ、加工されていない肉に焦点を当てます。缶詰、冷凍、箱詰めされたアイテムが残っている中心通路を避けてください。
自家製の代替品:[あなた自身のスープ、グレービー、サラダドレッシング、マリネを作る。クランベリーのrelish、chimichurri、およびビネグレットのような調味料を用意してください。
料理を試す:]] 新しく低ナトリウムのレシピを試すと、調味料を調整するために数日前に調理します。事前イースターの味テストのための友人を招待します。
[]ラベルの左上:[]]])食事の後、部分は容器に残り、それを追跡したならばナトリウム含有量でそれらをマークします。これは、お祝いの後に摂取量を管理するのに役立ちます。

試料は、低ナトリウムのイースターメニューを拡大しました。

レモンとニンニクでハーブローストターキーのbreast
バラ色の釉薬で春の野菜(アスパラガス、ラジッシュ、赤ちゃんニンジン)を焙煎
トーストしたアーモンドと新鮮なディルでグリーンビーンズを蒸し
ローストガーリックとチブ(塩を加えない)でカリフラワーマッシュ
グラインディナーロール(自家製、塩分)
ミントとライムの新鮮なフルーツサラダ
ハーブインフルエンザウォーターまたは未蒸されたアイスティー
卵を卵を卵状に、ヨーグルト、マスタードパウダー、フレッシュディル(塩なし)

飲料用、レモンまたはキュウリのスライス、甘味のないアイスティー、または低ナトリウムのトマトジュースカクテル(「無塩添加」またはあなた自身のものを作るための)で輝く水を提供します。高ナトリウムミキサーを避け、添加物からナトリウムの微量を含むことができるソーダを缶詰にしました。

食欲・スターターの接客

食欲は、しばしば食事のために調子をセットします。ヨーグルトベースのハーブディップ(ニンニク、レモン、塩の代わりに黒胡椒を使用)で残糖蜜を提供します。ライスペーパー、エビ、野菜、低ナトリウムピーナッツディッピングソース(天然ピーナッツバター、米酢、低ナトリウムタマリのタッチで作られた)と新鮮な春巻きは、カラフルで満足しています。キュウリのサーモンは、カプリやカプリを添えると、あなたはそれらを食べます。

混合グループをダイニングアウトまたはホスティングするためのヒント

イースターの食事を調理していない場合は、ナトリウムをチェックアウトすることができます。レストランや友人の家で食事するとき、準備を依頼してください: 追加の塩を要求し、ソースや側面のドレッシングを尋ね、揚げ物や編組の上にグリルまたはローストされたアイテムを選択。あなたが健康上の理由のためにそれを説明する場合は、多くのレストランが収容するのが満足しています。へのリンク]にアメリカのハート協会のダイニングのヒントをガイダンスのためにもっと詳しく説明してください。

あなたがホスティングしている場合は、事前にゲストと連絡してください。彼らがあなたがより低いナトリウムで心の健康メニューを提供していますことを知らせてください。あなたはまだそれを好む人のための小さな肉の小皿のようなオプションを含むことができますが、テーブルの最後にそれらを配置し、メインの低ナトリウム料理から離れて。新鮮な野菜、ハーブ、自家製のビネグレットを「自分で組み立てる」サラダバーを提供して、誰もが自分のプレートを制御することができます。誰が塩辛いゲストを逃すことができるかのために、彼らはそれらを最初に味覚醒させることができる、それらを、それらを奨励することができます。それらは、それらを最初に、それらを小味付けるために、それらを、それらを、それらを奨励することができます。

地下1階と地下2階の2階の「橋」の料理を準備してみてはいかがでしょうか。例えば、バラツムリのローストした野菜の石膏は、妥協を感じずに、誰もが楽しめるでしょう。複数のオプションを提供していると、どの料理にも圧力が減り、食事が豊富に感じられます。

イースターを超えて:健康な習慣を造る

単一のホリデー食事のためのナトリウムを減らすことは有益ですが、実質の利益は、これらの慣行を日常生活に統合することから来ています。DASH(高血圧を止めるための分岐アプローチ)ダイエットは、果物、野菜、全粒、および低脂肪乳を強調し、ナトリウムを制限しながら、下回る()科学的に、血圧を下げることが実証されています]。さらに、少量、一貫したナトリウムの減少は、約400〜800〜800mgのmgの量を摂取する。

料理で塩を徐々に切断することによって始まります。あなたの味の芽は2〜3週間以内に適応します。塩漬けされたスナックを、無塩漬けナッツ、種子、新鮮な農産物に置き換えてください。食料品の買い物をするときは、ラベルを補完する習慣を作ります。1回のサービングあたりのナトリウムの低いナトリウムで製品を選択します。家族全員が参加することを奨励する。低ナトリウムの世帯は、すべての心の健康をサポートします。より良い習慣のための発射パッドとしてイースターを治療することにより、あなたは、長期的に設定された長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期

カスリウムが豊富な食品(バナナ、サツマイモ、ほうれん草、アボカドなど)は、血圧に対するナトリウムの影響を相殺するのに役立ちます。イースターの側面にそれらを組み込む - イチゴとクルミ、スモークパプリカとローストされた甘いポテトのくさびのほうれん草サラダはおいしい追加です。ナトリウムを減らし、カリウムを増加させるのシナジーは、血圧管理のための強力な戦略です。

イースターフェストは、接続のための時間ではありません, 制限はありません. 思慮深い計画とリソースフルクッキングで, あなたは風味豊かである食事を提供することができます, お祝い, 血圧の目標に優しい. 台所の小さな変更は、心の健康のための大きな配当を収めます, あなたがテーブルの周りに作成する記憶は、任意の塩辛い料理を提供することができるよりもはるかに満足されます. 新しい味と来るためにあなたの料理を盛り込むであろう技術を探求する機会として、この休日を使用してください.