糖尿病眼の健康をサポートするルーチンにストレッチを安全に組み込む方法

身体活動と糖尿病眼の健康との重要な関係

糖尿病との生活は、健康の多くの側面に一定の警戒を必要とします, しかし、いくつかの合併症は、視力喪失の危険として多くの重量を運ぶ. 糖尿病の網膜症は、就労年齢の成人の間で失明の原因の1つ残っています, そして、タイトな血糖制御は、予防のコーナーストーンです, 新興証拠は、定期的な身体活動と機能低下を示唆しています; 特に優しいストレッチ&強力な支持の役割を促進します. ストレッチはアクセス可能です, 特別な機器を必要としません, および血栓のコントロールは、免疫機能低下症の低下に役立ちます, 糖尿病および免疫機能低下させる, ほぼすべての健康状態を改善します, 糖尿病, 免疫機能, 免疫組織は、免疫組織の低下に問題が、免疫組織の低下します.

糖尿病患者の多くは、特にすでに視力喪失または神経症の程度を持っている場合は、運動が危険である可能性があることを心配しています。しかし、ストレッチは、基本的には、高影響性または抵抗訓練とは異なります。それは、制御、関節や血管の最小緊張を置きます審美的な運動を強調しています。正確に理解することによって、伸張は糖尿病性の眼の健康に影響を及ぼし、正しい技術を学ぶ、あなたはそれを嫉妬するよりもあなたの視力を保護するルーチンを構築することができます。

糖尿病性レチノパシーと循環の役割を理解する

糖尿病性網膜症は、慢性的に高血糖が酸素と栄養素を網膜に供給する小さな血管を損傷するときに開発します。これらの血管は、液体、腫れ、または完全に閉鎖することができます。異常な成長につながる、壊れやすい新しい血管が簡単に損傷します。その結果、膀胱の視力、浮動小数、暗い斑点、および、最終的には、無治療の場合には永続的な視力損失をすることができます。血糖、血圧、コレステロールを制御する間は、主要な病変の低下であるが、健康増殖のストレスを軽減し、健康増殖が、免疫疾患は、免疫力が低下する。

生殖器ストレッチは、血管拡張と水疱の増殖を促進します。血管拡張; 血管拡張の拡大; 体全体での循環を改善します。, 目の微小血管の循環を含みます. より良い血流は、より効率的な酸素と腸細胞へのグルコースの配信を意味し、代謝廃棄物製品のより効果的な除去. さらに, ストレッチは、対症神経系活動を減らすために示されています, コルチゾールと副腎レベルを下げると、血糖のスパイクに貢献することができます, 代謝廃棄物の循環を組み込むと、それは、あなたが健康を促進します.

糖尿病患者の個人のためのストレッチの包括的な利点

特定の演習に潜入する前に、糖尿病を管理し、眼の健康に関心のある人に提供する利点のフル範囲を理解することは有用です。これらの利点は、はるかに柔軟性を超えており、血糖制御および血管の完全性に関与するほぼすべてのシステムに触れることができます。

インシュリンの感受性を改善しました

定期的なストレッチは、より良いインスリン感度にリンクされています, あなたの細胞は、より効果的にあなたの体が生成するインスリンや、あなたが注入することができるようにすることができます意味. これは、一日を通してより安定した血糖値レベルにつながります. 血糖スパイクが少ない頻度とより少ない重度である場合, 網膜血管は、より少ない浸透のストレスとより少ないglycationの損傷を経験します. 研究は、参照によってグルクアベネア協会筋肉の筋肉の低下は、さらには、筋肉の運動能力を向上させることができます, 筋肉の運動が増加するような, 筋肉の大きな運動が増加.

炎症抑制と酸化ストレスを軽減

慢性炎症は糖尿病の角質であり、糖尿病のキードライバーです。ストレッチは、体内のリラクゼーション反応をトリガーし、炎症性シトキネなどの炎症性シトキネのレベルを下げます。インターロイキン-6および腫瘍の壊死因子アルファ。同時に、改善された循環は、フリーラジカルを中和し、網膜内膜への酸化損傷を低減します。低い炎症は、血管の漏れや、痛みの軽減を意味します。

低い管の圧力

一部の研究では、特定のリラクゼーション技術と穏やかな身体活動が、眼圧(IOP)を減らすのに役立つことを示唆しています。高度化したIOPは、糖尿病患者により一般的であるグルコマのリスク要因です。ストレッチとIOPの関係は、より多くの研究を必要とするが、ストレッチのストレス低減効果はよく文書化され、一日を通してより安定したIOPとストレスが相関する。

ストレス低減と自律バランス

糖尿病管理は、本質的にストレスが強要します, そして、慢性ストレスは、コルチゾールやグルカゴンのようなホルモンの放出を介して血糖制御にハッカクを蹴ります. ストレッチは、麻痺神経系を活性化します, 戦闘やフライトモードから休憩と消化モードに体をシフト. このシフトは、心拍数を低下させます, 血圧を削減します, そして、あなたがより良い食事療法やライフスタイルを一日を通して作るのを助けることができる穏やかな感覚を促進します.

開始する前に: 必須安全の考慮事項

ストレッチは、一般的にほぼすべての人にとって安全ですが、糖尿病の個人は合併症を避けるためにいくつかの特定の予防措置を取るべきです。次のガイドラインは、あなたの目とあなたの全体的な健康を保護するルーチンを構築するのに役立ちます。

ヘルスケアチームをコンサルティング

常に新しい運動プログラムを始める前にあなたの内分泌学者、第一次ケアの医者、または認定された糖尿病の教育者と話します。これは、あなたが有望な糖尿病性網膜症、黄斑浮腫、または最近レーザー治療または筋肉内注射を受けているかどうかを特に重要です。あなたの医者は特定の動きか位置が避けるべきかどうかを助言することができます。例えば、逆にされたポーズまたは心臓の下の頭があなたが出血をしているかどうかを禁忌であるかもしれないどんなストレッチかを指示することができます。

前後の血糖を監視

ストレッチを含むエクササイズは、血糖値に影響を与えることができます。ストレッチは低強度であり、劇的な低下を引き起こすのとは異なり、それはまだあなたの血糖を前後に確認する賢明です。あなたの血糖が100mg / DL未満の場合、ストレッチする前に小さなスナックがあります。それがケトンと250mg / DLを超える場合は、あなたのレベルがより良い制御下にあるまで運動を避けてください。あなたの血糖ソースをあなたの中に高速に作用してください。

足や関節を保護します

周辺神経症は、足の感覚を低下させる糖尿病の一般的な合併症です。神経症を持っている場合は、座ってまたはスピンのストレッチを選ぶと、立っているバランスを必要としません。支持的、十分にフィットされた靴や滑り止めの靴下を着用してください。各セッションの後、あなたの足をまぶし、切り傷、または赤みを検査します。鋭い痛みのポイントにストレッチしないでください、足や足首の関節に過度の圧力を置く任意の運動を避けてください。

スローリーとブレアを移動

安全なストレッチの黄金のルールは、制御と決してバウンスして各位置に移動することです。弾道ストレッチ&マダッシュ; ラップド、ジャーキーの動き&マダッシュ; 筋肉組織のマイクロティーザーを引き起こし、血糖を上げるストレス応答を引き起こします。代わりに、静的または動的ストレッチを使用して安定した呼吸をします。ストレッチを開始する前に深く吸入し、位置に簡単にするので、ゆっくりと放散します。それぞれが15秒間保持し、呼吸しないでください。

糖尿病眼の健康のための完全なフルボディ伸張のルーチン

翌ルーチンは15〜20分で実行され、改善された循環または夕方に開始するために午前中に実行することができるとリラックスとより良い睡眠を促進するために設計されています。各運動は、姿勢、緊張、および頭と首に血流に影響を与える筋肉グループを対象としています。

首と肩の解放

首と肩の緊張は、画面で主演する一般的な結果です, 睡眠が悪いです, または上半身のストレスを保持. この緊張は、頭に血流を制限し、間接的に血管圧に影響を与えることができます. 座って開始するか、背が高いと立っています. 穏やかにあなたの右肩に向かって右耳をドロップします, 左肩をリラックスしてダウン保ちます. 3つのスローの息を握る, その後、側面を切り替えます. ゆっくりと肩ロールに従ってください: あなたの肩をロールバック, それらを繰り返します, それらを繰り返します.

脊柱の柔軟性および循環のための猫の打撃の伸張

この古典的なヨガの動きは、脊椎全体を固定し、深いダイヤフラム性呼吸を促します。あなたの手と膝をあなたの肩の下に直接動かし、あなたの腰の下に膝で開始します。あなたが床に向かって腹をドロップし、あなたの尾骨を持ち上げ、少し上方に視するように吸入してください。あなたはハロウィーン猫のようにあなたの顎を叩き、あなたの胸にあなたのナベルを背負って、あなたの背骨を背骨に引きます。各回るまで、ゆっくりと移動し、各頭を伸ばし、そして、あなたの背中を伸ばします。

ハムストリングとバックストレッチを下げる

堅いハムストリングは骨盤を引っ張り、貧しい姿勢に貢献できます。それは頸椎脊椎を圧縮し、頭に血流を減らすことができます。足の後ろに座って、足がまっすぐに伸びます。あなたのハムストリングが非常にタイトな場合は、膝を少し曲げます。あなたの腰にヒンジを付け、あなたの脊椎を長く保つと、あなたの輝きや足首に向かって到達します。あなたの膝に向かって頭を強制しないでください。代わりに、平らな足を回し、30秒間を回して穏やかな足を保ちます。

姿勢と酸素化のための胸部オープナー

デスクジョブや座りのライフスタイルを持つ多くの人々は、胸腔を圧縮し、肺容量を制限する、丸みのある肩と前方頭部姿勢を開発しています。戸口または壁の端に立っています。肩の高さでフレームにあなたの敵を置き、胸や肩のストレッチを感じるまで、ゆっくりと傾きを上げます。コアを従事させ、あなたの腰を過度にアーチすることを避けてください。 20秒間保持し、深く呼吸し、そして2回繰り返します。この酸素は、より良い循環を改善します。

目の筋肉弛緩の練習

目の動きを制御する筋肉と焦点を合わせる筋肉は、特にあなたが長時間読書やデジタルデバイスを使用して過ごすならば疲労になることができます。これらの筋肉を直接リラックスさせることで、目の緊張を減らし、全体的な視覚的な快適さをサポートすることができます。20-20-20ルール:毎回20分、少なくとも20フィート離れたオブジェクトを見る20秒間。ストレッチングエクササイズとして、快適に座り、ゆっくりと3回時計回りに目をロールします。手のひらをとってみてください。そして、あなたの手のひらをこめて、そして、あなたの足を温めることなく、あなたの呼吸器を温めるようにしてください。

シート図-Four Glute Stretch

グルテの締まりは、背骨を張って腰痛に寄与する。睡眠の質とストレスの回復を妨げる。床に平らに足を踏み入れる頑丈な椅子に座る。あなたの左腿の上に右足首を十字する。あなたの右足を足首を膝の上に動かしてください。あなたの足は膝関節を保護するために屈曲したままにしてください。あなたの背骨をまっすぐに保つときにあなたの腰から穏やかに前進します。あなたは右の秒の長いストレッチを感じる必要がありますが、右足首を歩く。そして、全体の動きが向上します。

最大の利益のためのあなたのストレッチ週間を構成する方法

糖尿病の目の健康のためにストレッチに関しては、一貫性は、はるかに強度よりもはるかに重要である。 1週に少なくとも5日フルルーチンを実行することを目標としています。あなたが限られた時間を持っている場合、10分のセッションは、完全にスキップするよりも優れています。それを固めるために別の毎日の習慣でストレッチルーチンを組み合わせることを検討してください。例えば、朝の血糖チェック直後にストレッチするか、夕食後に風力低下活動として使用してください。目標は、意思決定の最小限の決定を必要とする自動行動を作成することです。

簡単なジャーナルやアプリであなたの進捗状況を追跡します。ストレッチ前後に血糖がどのように反応するか、ストレスレベルが感じているか、視覚的な快適さの変化を把握してください。時間が経つにつれて、あなたは一貫してストレッチするときにあなたの数字がより安定していることに気づくかもしれません。この有形フィードバックは習慣を強化し、あなたがやる気を維持するのに役立ちます。

補完的なライフスタイルは、結果を増幅するために習慣を阻害します

糖尿病の眼の健康への包括的なアプローチの一部であるとき、ストレッチは最適です。単一の活動は、血糖管理の基礎を置き換えることはできませんが、あなたの目のための保護環境を作成するために、次の慣行と同期をストレッチします。

加水および管の健康

脱水は血を厚くし、それがレティーナに酸素を届けるために循環器系のためにより困難になります。あなたの医者が腎臓や心臓の理由のためにそうでないと助言しない限り、一日を通して水を一貫して飲む。キュウリまたはレモンでハーブティーと注入された水は、砂糖を加えずに品種を追加することができます。砂糖の飲み物を避け、急速なグルコースのスパイクを引き起こし、網膜血管のストレスを増加させます。

炎症抑制栄養

オメガ3脂肪酸、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンC、およびEサポートレジンの健康に富んだ食品。ほうれん草やカレ、サーモンやサディン、カラフルな野菜、および果実のような脂肪の魚のような葉の緑を含む。は、加工食品の低量と抗酸化物質が減少し、食欲を低下させることができることを強調しています。これらは、これらのサプリメントの摂取量を減らすために、これらのサプリメントの摂取量を減らすことができます。

品質睡眠とシラカディアンリズム

睡眠は、体が損傷した細胞を修復し、網膜から代謝廃棄物をクリアするときです。貧しい眠りは、インシュリン抵抗を増加させ、コルチゾールを上昇させる。糖尿病の反応を促進し、眠りの発症を改善する前に、両方の。あなたの夕方を一貫した就寝時間スケジュールでストレッチし、メラトニン生産を最大化するために眠る前に1時間でスクリーンの露出を制限します。

定期的な包括的な目の試験

ストレッチの量は、プロの監視の必要性を置き換えることができます。アメリカンオクトメトリー協会は、糖尿病の人々は1年以上に1回、希釈眼検査を持っていることをお勧めしています。あなたが既存のレチノパシーを持っている場合は、あなたの眼科医師は、より頻繁に訪問を勧めることができます。ストレッチは、補完的な戦略であり、医療処置の代替ではありません。パーソナライズされたガイダンスを提供することができるように、あなたの眼科専門医は、あなたの眼科の練習習慣について通知してください。

警告サインを認識:停止とヘルプを見る

ストレッチはリスクが低い一方で、あなたの体を聴くことは不可欠です。鋭い痛み、めまい、または視覚障害を引き起こす任意のストレッチを停止します。点滅ライト、新しいフローター、または視覚のフィールドにカーテンのような影。これらの症状は、網膜の剥離、激しい出血、または眼圧のスパイクを示すことができます。これらの兆候のいずれかを体験している場合は、すぐにあなたの眼科医に連絡してください。同様に、胸痛、疲労の不足、または疲労の回復を遅らせる場合は、または専門家に相談してください。

最近の眼科手術を受けている場合、そのような子宮頸部または白内障抽出物、頭の配置や緊張を伴うストレッチを再開する前に、特定のクリアランスのためにあなたの外科医に尋ねてください。通常、あなたの目が完全に癒やされるまで、激しい排泄やベアリングダウンなどの重要な内腹部または内腔内圧を増加する任意のストレッチを避ける必要があります。

ビジョン損失や物理的な制限のためのストレッチを適応させる

高度な糖尿病性網膜症は、バランスや向きのスタンドポイントから挑戦する特定のストレッチを作るかもしれない重要な視野損失を引き起こす可能性があります。あなたは低視力を持っている場合は、よく理解して、良い照明で無雑把なスペースでストレッチを実行します。座ったストレッチと立っている演習中にバランスサポートのための壁のための頑丈な椅子を使用してください。また、ガイド付きオーディオストレッチルーチンに従うことができます。これにより、視覚的なキューに依存することなくストレッチの感覚に集中することができます。あなたは、神経障害や特定の作業を促進する必要があるならば、あなたの神経障害を制限する必要があります。

ストレッチと糖尿病の眼の健康に関するよくある質問

既存の糖尿病性網膜症を延伸できますか?

いいえ、伸張は、すでにレジン血管に発生した損傷を逆転させることはできません。しかし、循環を改善し、炎症を軽減し、より良い血糖制御をサポートすることによって、病気の進行を遅くするのを助けるかもしれません。ストレッチは、常に治療に従属するべきではありません、治療。

ビジョンでメリットを目にするのはどれくらいの時間ですか?

視力の改善は、通常、または劇的なものではありません。ストレッチの利点は累積的かつ系統的です。あなたは、数週間以内に、より短い頭痛、および全体的な幸福のより大きな感覚を減少させることに気づくかもしれません。数か月と年、一貫したストレッチは、レチノパシーのより遅い進行に貢献することができます、あなたとあなたの眼の医者は、網膜および視覚的なアクティティ検査を通して追跡することができます。

糖尿病薬を服用前後にストレッチする必要がありますか?

これは、あなたの薬の養生体とどのようにあなたの体が反応するかによって異なります。あなたがインスリンやスルフォニーレアを服用している場合は、運動はグルコースの摂取量を増加させ、潜在的に低血症を引き起こす可能性があることを認識してください。それは、食事の後にまたは空の胃ではなく、薬を服用した後にストレッチする方が安全かもしれません。あなたの医療従事者とあなたの健康的ルーチンのタイミングを控えてください。

糖尿病性網膜症の人にとってヨガは安全ですか?

多くのヨガの形態は有益ですが、特定のポーズは避けるか、または修正する必要があります。頭が心臓の下にある反転を避けてください。下向きの犬、頭が立ち向かうか、または肩が立ち向かうなど、これらの増加の筋肉圧として、そして網膜の出血を悪化させる可能性があります。また、火の呼吸のような強力な呼吸法を避けてください。嫌がらせ、ハタや回復ヨガなどのアライメントに焦点を当てたスタイルは一般的に安全です。あなたのヨガのインストラクターにそれらが適切な変更を提供することができるように、あなたのヨガのインストラクターに合わせてください。

持続可能な長期間の実践の構築

最も効果的なストレッチルーチンは、実際に長期にわたって一貫して行うことです。あなたがストレッチする新しい場合は、1日あたりわずか5〜10分で始まり、そして徐々にあなたの体が適応するように運動の持続時間と変化を増加させます。あなたの携帯電話でリマインダーを使用して、あなたの歯を磨くか、あなたの夕方の薬を服用するような既存の習慣でストレッチを組み合わせてください。時間が経つにつれて、練習はあなたの糖尿病管理ツールキットの重要な部分のように、より少なく感じます。

小さな勝利を祝う。あなたの血糖読書がより安定しているとき、あなたの首と肩がゆるみを感じるとき、またはストレスの多い日に落ち着いて感じるとき。これらの肯定的な補強は勢いを造り、約束を維持するのに役立ちます。あなたの糖尿病のケアチームとあなたの眼の医者とあなたの経験を共有してください。彼らは貴重なフィードバックを提供でき、あなたが達成する改善に基づいてあなたのケア計画を調整することができます。

あなたの目は、あなたの全体的な代謝の健康の最も敏感な指標の一つです。安全を組み込むことによって、あなたの毎日のルーチンに一貫したストレッチ、あなたのビジョンを保護し、あなたの生活の質を向上させるための積極的なステップをとっています。穏やかに始め、あなたの体を聴き、あなたが作るすべての努力のために自分自身のクレジットを与えます。より良い糖尿病眼の健康への道は、一度に1ストレッチを構築されます。

追加のガイダンスについては、 ]American Diabetes Associationと]の国立アイ研究所からリソースを参照してください。これは、糖尿病と視力を維持するためのエビデンスベースの情報を提供します。