糖尿病で安全に運動を開始する方法

糖尿病管理のための運動の重要性を理解する

糖尿病に生きることは、ユニークな課題を提示します, しかし、あなたの毎日のルーチンに定期的な身体活動を組み込むことは、効果的に条件を管理するための最も強力なツールの1つであることができます. エクササイズは、心血管リスクと死亡率を削減し、体重管理をサポートし、血糖値を制御するための重要な治療介入です. あなたはタイプを持っているかどうか 1 またはタイプ 2 糖尿病, あなたの血糖値を管理しながら安全に運動する方法を理解することは、長期の健康と健康のために不可欠です.

糖尿病の粘液は、国際糖尿病連盟が推定して、この数を示す投薬は、2030年までに643百万に増加し、約783百万の約2045百万に達すると、約537百万の成人が2021年に糖尿病と生活していたと推定した、国際糖尿病連盟が推定した。この成長する流行は、生活習慣介入、特に運動を通じて糖尿病を管理するためのエビデンスベースの戦略を理解することがこれまで以上に重要である。

糖尿病を持つ人々のための定期的な身体活動の利点は、血糖制御を超えてはるかに伸びます。より大きな組織の感度は、インシュリンへの貢献は、あなたの体がより効率的なインシュリンを使用して、それが生成するか、または注入することを意味します。さらに、身体活動は、あなたの体をインスリンにより敏感にすることによってあなたの体がより24時間以上あなたの血糖を下げることができます。

しかし、糖尿病を抱えるときに運動プログラムを始めては、あなたのスニーカーをひき上げてドアを見出しているほど単純ではありません。それは慎重な計画、適切な監視、およびさまざまなタイプの身体活動があなたの血糖値にどのように影響するかの理解が必要です。この包括的なガイドは、安全に運動を開始し、糖尿病と効果的に活性化するために知っておくために必要なすべてのものを歩くでしょう。

開始前に、ヘルスケアプロバイダに相談してください

新たなエクササイズプログラムを始める前に、ヘルスケアプロバイダーとコンサルティングすることは、決してスキップされないべき不可欠な最初のステップです。あなたの医者や糖尿病ケアチームは、現在の健康状態を評価し、既存の合併症を見直し、個々の状況に基づいてパーソナライズされた勧告を提供できます。

なぜ医療クリアランスマッター

ほとんどの個人は、健康合併症を抱えているにもかかわらず、安全かつ効果的に身体活動のさまざまな種類に従事することができます。定期的なトレーニングでは、一般的な運動訓練の予防措置に従うと、重要なおよび有意義な改善を期待できます。ただし、既存の健康状態のために特定の活動が禁忌であり、特別なテストや事前実行の準備が必要である場合があります。

相性的増殖性網膜症、重度の糖尿病性神経症、または対症性冠動脈疾患を有する患者は、注意または監督下で運動する必要があります。これらの合併症は、運動プログラムの設計に特別な考慮事項を必要とし、あなたの医療提供者は、これらの課題を安全にナビゲートすることができます。

あなたの医者と話し合うべきこと

相談中は、ヘルスケアチームがお客様の状況に最適なガイダンスを提供するための重要なトピックについて話し合うように準備します。

[]現在の薬とインシュリン療法:[]]]あなたの医者はあなたが服用している薬を理解し、あなたが必要な場合は、運動時間の周りに投与量を調整するためにそれらを取る必要があります。
糖尿病合併症の既存の:[神経症、網膜症、心臓病などの条件は、あなたの運動計画に修正を必要とするかもしれません。
血糖パターン:[]]は、パターンと潜在的な課題を識別するために、最近の血糖値の読み取りを共有します。
フィットネスレベルとエクササイズ履歴:[ 現在のアクティビティレベルは、開始場所と進捗状況を迅速に決定します。
運動の目標:[]]]血糖値のコントロールを改善したいかどうか、体重を減らしたり、全体的なフィットネスを増加させるかどうか、あなたの目標は、あなたの運動処方を形作ります。

マクロ血管疾患または心臓自律神経症を持つ個人では、事前実行スクリーニングは、ACSMとADAによって設定されたガイドラインに従うべきです。エクササイズプログラムを開始する前に、心臓ストレステストなどの追加のテストが必要な場合は、あなたのヘルスケアプロバイダが決定します。

薬効調整の理解

糖尿病で運動の最も重要な側面の1つは、身体活動があなたの薬と相互作用する方法を理解することです。あなたの医療専門家は、運動と食事療法であなたの薬のバランスを教えることができます。これは、運動前に、あなたのインスリンの用量を減らすこと、あなたの薬のタイミングを調整したり、あなたの炭水化物の摂取量を変更したりすることができます。

一貫性のある有酸素運動は、血液のブドウ糖を点検に保つのを助けることができます, 作業はエネルギーを取ります, ので、タイプ2糖尿病を持つ人は、彼らができる場合は、インスリンを少し下げることを検討する必要があります, または、彼らがクラッシュを避けるためにジムに当たる前に、いくつかのより多くの炭水化物を追加. あなたの医療チームは、あなたの個々のニーズに基づいて、これらの調整に特定のガイダンスを提供することができます.

糖尿病患者の現在のエクササイズガイドライン

物理的な活動に対する現在の証拠ベースの推奨事項を理解することは、効果的な運動プログラムの構築を支援することができます。主要な健康組織からの最近のガイドラインは、どのくらいの明確な方向を提供し、どのような種類の運動が糖尿病患者にとって最も有益です。

エアロビックエクササイズの提言

予備的な勧告は、週に最低150分の適度な有酸素運動に従事することです。これは、一般的な物理的な活動ガイドラインと整列しますが、有酸素運動は血糖制御と心血管の健康のために提供する重要な利点のために糖尿病の人々のために特に重要です。

糖尿病の2型糖尿病患者は、一般的に30〜60分で毎日適度な強度の好気性の活動を行なうように奨励され、週に少なくとも2回抵抗のトレーニングも推奨されます。これは、あなたのスケジュールとフィットネスレベルに合った週を通してより管理可能なセッションに分解することができます。

最高の健康上の利点のために、大人は心に浮かぶ気性活動の週に少なくとも150分まで働きます適度な強度に有酸素活動。適度な強度の有酸素活動の例としては、あなたの心拍数が増加する活発な歩くこと、水泳、サイクリング、またはダンスが含まれますが、それでも会話に運ぶことができます。

抵抗訓練ガイドライン

好気性運動は、多くの場合、糖尿病管理のために最も注目される、抵抗訓練は等しく重要です。筋肉の損失を防ぎ、代謝の健康を改善するため、新しい推奨事項は、特に体重減少薬理学療法やポスト薬理手術の個人のために強調された、包括的な代謝改善のための有酸素運動と抵抗訓練を統合するための提唱します。

抵抗の訓練は筋肉固まりを造ります。これは筋肉ティッシュがインシュリンに非常に敏感であるので糖尿病の人々のために特に有益です。あなたが持っているより多くの筋肉固まりは、よりよいあなたの体はあなたの血流からグルコースを利用することができます。すべての主要な筋肉グループを目標としている1週に少なくとも2〜3回抵抗の訓練の練習を含んで下さい。

しかし、考慮すべき重要な予防措置があります。適度な対重の増殖性療法症を持つ個人は、重い持ち上げの間に増加する内立圧力のリスクによる抵抗訓練を回避する必要があります。あなたの状況に適した抵抗訓練について、常にあなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。

柔軟性とバランスのトレーニング

様々なタイプの身体活動は、柔軟性とバランスの練習を含む2型糖尿病の人々における健康と血糖管理を強化します。これらのタイプの運動は、直接、好気性または抵抗訓練として血糖を低下させることはできませんが、それらは全体的なフィットネスと怪我の予防に重要な役割を果たします。

ストレッチ、ヨガ、ピラティスなどの柔軟性エクササイズは、運動の範囲を維持し、筋肉の緊張を減らし、姿勢を改善するのに役立ちます。バランスのトレーニングは、年齢とともにますます重要になり、バランスと調整に影響する周辺神経障害を持つ糖尿病の人々にとって特に重要です。これらの演習は、落下を防ぎ、独立を維持するのに役立ちます。

分科時間を削減

構造化された演習セッションを超えて、あなたが座っている時間を削減することは糖尿病管理にとって不可欠です。すべての個人は定期的な身体活動に従事し、座って時間を節約し、頻繁な活動が休憩して座り時間を割く必要があります。

日々の座り時間が延ばすと、PAレベルに合わせて調整してもT2D、CVD、および前方死亡のリスクが増加します。これは、定期的に運動しても、長期滞在しても、あなたの健康に悪影響を及ぼす可能性があることを意味します。特に、デスクジョブを持っている場合は、30分ごとに数分間立ち、移動してみてください。

運動の種類を選ぶ

フィットネスレベル、健康状態、および個人的好みに合った適切な活動を選択することは、持続可能な運動ルーチンを作成するために不可欠です。最高の運動プログラムは、実際に付随する1つです。そのため、あなたが楽しむ活動を見つけることは、ガイドラインに従うのと同じくらい重要です。

低い影響の大気活動

糖尿病で運動プログラムを始めている多くの人々にとって、影響力が低い活動は優れたエントリポイントを提供します。これらの演習は、重要な心血管および代謝の利点を提供しながら、関節に優しいです。

Walking]は、おそらく最もアクセスしやすいエクササイズの形態であり、良いペアの靴を越える特別な機器を必要としません。 10-15分の短い散歩から始め、あなたのフィットネスが改善するにつれて徐々にあなたの持続時間とペースを増加させます。食事後の散歩は、血糖制御のために特に有効であることができます。

]スイミングと水エアロビクス[は、特に関節の問題や足の神経障害を持っている場合は、優れた選択肢です。水の可能性は、強度と耐久性を増強する抵抗を提供しながら、関節のストレスを軽減します。

Cycling]]は、固定自転車や屋外でも、関節に比較的簡単にいる間、大きな心血管のトレーニングを提供します。固定バイクは、必要に応じて簡単にあなたの血糖を監視し、停止できる制御環境で運動できるようにするため、特に便利です。

強度トレーニングオプション

抵抗訓練は、必ずしもジムで重重量を持ち上げることを意味しません。あなたのルーチンに強度のトレーニングを組み込むための多くの方法があります。

体重の練習:[]] スクワット、肺、プッシュアップ、およびプランクは、自分の体重を抵抗として使用し、どこでも行うことができます。
[]抵抗バンド:[]]]) これらのポータブル、安価なツールは、可変抵抗を提供し、家内トレーニングに最適です。
:]]:ダンベルとケトルベルは、さまざまな筋肉グループをターゲットとするさまざまな演習を可能にします。
ウェイトマシン:]ジムマシンは、初心者が適切なフォームを学習するための安全であることができるガイド付きの動きを提供します。

より軽い重量または抵抗で始まり、適切な形に焦点を合わせます。重力的に体重や抵抗を増加させます。運動中に通常呼吸することを忘れないでください。呼吸は血圧の危険なスパイクを引き起こす可能性があります。

柔軟性とマインドボディのエクササイズ

柔軟性を組み込むことは、あなたのルーチンに働きます運動を維持し、ストレスを減らすことができます。これは、血糖管理に有益です。

ヨガ:] ストレッチ、バランス、マインドフルネスを組み合わせます。穏やかな回復ヨガからより激しいバイニャサの流れまで、多くのスタイルが利用できます。
タイチ:]]]この穏やかな武道は、ゆっくりと流れる動きを強調し、バランスとストレスの軽減に優れています。
:]]をピラティスする。制御された動きによるコア強度、柔軟性、および体内意識に焦点を当てます。
静的ストレッチ:] 15-30秒で保持されるシンプルなストレッチは、柔軟性を維持するために毎日行うことができます。

日々の活動数戸尾

毎日の身体活動の価値を根絶しないでください。庭、家禽、子供や孫と遊ぶ、そして、活動的な趣味はあなたの全体的な活動レベルに貢献し、血糖を管理するのに役立ちます。キーは、あなたの一日を通して、もっと移動し、より少ない座ることです。

血糖モニタリング:安全な運動の基礎

前の、中、および運動後の適切な血糖モニタリングは、おそらく糖尿病患者にとって最も重要な安全対策です。さまざまな種類の運動に対応するあなたの血糖パターンを理解することで、あなたは情報に基づいた決定を下し、危険な高値や低値を防ぐことができます。

プレエキスプレ糖血糖チェック

低い血糖を引き起こすことができるインスリンまたは他の薬を服用する場合、運動前に血糖値15〜30分テストします。これにより、あなたの血糖が高すぎたり、運動を開始する前に低すぎた場合に適切な行動を取ることができます。

予防接種血糖値の読み取り手段が安全な運動にとって不可欠であるかどうかを理解する:

[]100mg / dL:[) 血糖が安全に運動するために低すぎる場合は、果物、クラック、またはワークアウト前にいくつかのグルコース錠などの炭水化物の15〜30グラムを含むスナックを食べるべきです。
100-250 mg/dL:[あなたの血糖レベルは、トレーニングに適した範囲にある、これはほとんどの人のための安全なプレワークアウト血糖範囲です。
[250mg/dL以上:[これは、運動前に低下する必要があるあなたの血糖値の危険なゾーンです。 1型糖尿病を持っている場合はケトンをチェックし、高血糖で運動する安全なときにあなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。

運動中のモニタリング

長いトレーニングを計画している場合は、血糖値が安定して上昇または落下している場合、30分ごとに血糖値をチェックしてください。

運動中に30分ごとに血糖をチェックする間、不便なように見えるかもしれませんが、最初に開始または新しい活動を試してみると、それは重要です。この頻繁な監視は、あなたの体が異なるタイプや運動の強度にどのように反応するかを理解するのに役立ちます、あなたは危険な血糖のスイングを防ぐための調整を行うことができます。

連続グルコースモニター(CGM)は、糖尿病患者の運動管理に革命をもたらしています。これらのデバイスは、指の棒を必要としないリアルタイムグルコース読み取りを提供し、身体活動中に血糖の傾向を追跡するはるかに簡単です。 CGMを使用する場合、あなたの血糖が上下にトレンドし、それに応じて行動を取るかどうかを確認するために、デバイスをすばやく一目でグダンスできます。

後方監視

あなたのトレーニングが行われるとき、血糖モニタリングは終わらない。運動直後に血糖範囲をチェックし、次に次の4〜8時間にわたって定期的に監視することが重要です。あなたの筋肉は回復し、修復として血流から砂糖を使用して継続しているため、血糖値の低下を引き起こす可能性があります。

運動後のグルコースの要件の増加の2つのピークがあります。グリコゲン店が補充され、インシュリン感度が増加していると、代謝率の変化があり、インシュリン要件の24時間まで縮小が行われることがあります。

この遅延効果は、特に夕方に運動した場合、特に就寝前に、運動後多くの時間のために血糖を監視することについて警戒する必要があることを意味します。糖尿病の多くの人々は、夜間インシュリン用量を減らすか、午後または夕方の運動後に就寝食を食べる必要があるか、夜間の低血症を防ぐ必要があります。

血糖値の認識と治療

運動中に低血糖を認識し、治療する方法を知ることは、重要な安全スキルです。低血糖の一般的な症状は次のとおりです。

揺れや震え
スウェット(正体運動の汗)
急激なハートビート
めまいや軽やかな
混乱や難しさの集中
弱さや疲労
ハンガー
不当性や気分の変化

これらの症状や血糖値が70mg / dL未満に低下した場合は、15-15規則に従ってください。あなたの読書が100mg / DLまたは下がると、15-20グラムの炭水化物があなたの血糖を上昇させ、15分後に再びあなたの血糖値をチェックし、それがまだ100mg / dL未満であれば、炭水化物15グラムの別のサービングを持っている、あなたの血糖が少なくとも100mg / dLであるまで、これらの手順を15分繰り返す100mg / dL以上です。

糖尿病との絶食のための重要な安全予防措置

血糖モニタリングを超えて、合併症を防ぎ、運動のルーチンが有害ではなく有益であることを確認するために、他のいくつかの安全対策が重要である。

適切な履物とフットケア

フットケアは、糖尿病の人々にとって非常に重要です。特に、足の感覚を低下させる可能性のある周辺神経症のある人にとって重要です。適切なフットウェアを使用して、個々のフィットネスレベルと医療状態に合ったエクササイズを選択して、安全と有効性を確保します。

適切にフィットし、適切なサポートとクッションを提供する高品質のアスレチックシューズに投資します。定期的に靴を交換します。スポーツシューズは、通常、使用の300〜500マイルごとに交換または6〜12ヶ月ごとに必要です。常に足を乾燥させ、水疱のリスクを減らすために湿気をかき靴下を着用してください。

カット、ブリスター、赤み、その他の問題のために毎日あなたの足を点検してください。運動前後の両方にあなたの足をチェックし、どんな問題にも迅速に対処してください。神経障害がある場合は、軽度の怪我を感じることはできませんので、視覚検査は不可欠です。適切な足のケアと適切な履物に関するガイダンスのために定期的にpodiatristを見て検討してください。

水分補給戦略

運動中の水分補給は、汗による水分の損失を補うために、運動の前後に十分な流体の摂取量を維持することは、脱水を防ぎ、最適な性能をサポートするのに役立ちます。

脱水は血糖値に影響を及ぼし、運動中に体の温度を調整するために体が硬くなります。前に水を飲む、その間、そしてあなたの運動の後。一般的なガイドラインとして、水から2〜3時間前に飲む、運動中に10〜20分ごとに7〜10オンス、運動後に汗をかくすべての体重の16〜24オンス。

ほとんどの適度な強度のトレーニングは、時間未満の持続するため、水は十分です。長いまたはより激しいセッションのために、あなたは電解液や炭水化物を含むスポーツドリンクから利益を得ることができますが、砂糖含有量に留意し、それがあなたの血糖値に影響を与える方法であるかもしれません。

エクササイズのタイミング

あなたが運動がいかに運動するかと同じように重要であることができるとき。低血糖の危険性を高めるので、ピークインシュリン活動時間の間に運動することを避けて下さい。インシュリンを服用すれば、あなたのインシュリンが最も活動的であるとき理解し、あなたのトレーニングをそれに応じて計画するためにあなたのヘルスケアプロバイダーと働かせて下さい。

糖尿病の多くの人々は、食事後の運動が後肉血糖のスパイクを防ぐのに役立つことを調べています。血糖値が90分程度にスパイクし、糖尿病を持っている場合は、後肉の運動は血糖値と心臓病リスクを安定させることができます。夕食後の短い散歩、例えば、血糖値のコントロールを向上させる効果的な方法であることができます。

緊急用品の運送

常に潜在的な血糖緊急事態のために準備された運動。すべてのトレーニング中にすぐに使用できる高速作用炭水化物を保ちます。良いオプションは次のとおりです。

グルコース錠またはゲル(15-20グラム)
小さなジュースボックス(4-6オンス)
普通(ダイエットしない)ソーダ(4-6オンス)
硬質キャンディー(5-6個)
蜂蜜または砂糖のパック

糖尿病を患っていることを示す医療識別を着用してください。緊急の場合、この情報は、あなたを支援する必要があるかもしれない最初の応答者や知見者に不可欠です。医療IDブレスレット、ネックレス、または靴タグは、多くのスタイルで利用可能です。

パートナーとの練習可能であれば

友人、家族、またはグループとのエクササイズは、安全とモチベーションの両方を提供します。あなたの運動パートナーは、糖尿病を持っていることを知っているし、低血糖の兆候を理解し、必要に応じて助ける方法を理解する必要があります。一人で運動する必要がある場合は、あなたが行く場所とあなたが屋外を運動する場合、特に、あなたが戻ってくると予想するときに誰かに知らせてください。

気象観測

安全アドバイスには、事前実行評価を実施し、血液グルコースレベルを監視し、個々のリスク要因を考慮し、気象条件の会計を考慮に入れる。極端な温度は、血糖制御に影響を及ぼし、合併症のリスクを高めることができます。

暑い気候では、糖尿病は温度を調節するあなたの体の能力を損なうことができ、熱疲労または熱打撃の危険性を高めることができます。日のクーラー部分のエクササイズ、軽い色、通気性の衣服を着用し、あなたの流体の摂取量を増やす。熱はあなたの体がインスリンを吸収し、インシュリンポンプとグルコースモニターの機能に影響を与えることができることに注意してください。

寒い天候では、血糖は制御が困難であり、寒冷温度は、怪我を検知するのが困難である、というのに、その能力を低下させる可能性があります。レイヤーのドレス、あなたの手や足を保護し、あなたの血糖をチェックすることについて余分な警戒する。

パーソナライズされたエクササイズプランを作成する

ガイドラインや安全上の注意を理解できた今、あなたのライフスタイル、好み、健康状態に合ったパーソナライズされたエクササイズプランを作成する時が来ました。

徐々に進んでいく

運動や長期休憩後に戻りに慣れると、保守的に開始します。わずか5〜10分で始まり、数週間にわたって持続時間と強度を徐々に増加させます。この段階的なアプローチにより、体が適応し、怪我のリスクを軽減し、さまざまな活動があなたの血糖にどのように影響するかを知ることができます。

サンプルの進行は、このように見えるかもしれません:

週1-2:[]]10分、週3日
週 3-4:[]]15分、週4日
週 5-6:[]] 20分、週5日
週 7-8:[] 25-30分、週5日
Week 9以降:[] 続き、30〜60分、様々な強度を許容するように追加

品種を組み込む

よく根ざしたエクササイズプログラムには、週を通してさまざまな種類のアクティビティが含まれています。この品種は退屈を防ぐだけでなく、包括的なフィットネス効果を得るのも確実です。サンプル週例のスケジュールには以下が含まれます。

月:[]30分徒歩約
火曜日:[20分抵抗訓練(上体)
[水曜日:[]30分水泳またはサイクリング
木曜日: 20分抵抗訓練(より低い体)
金曜日:[]30分ウォーキング
土曜日:[30分ヨガまたはタイチ
日曜日:[]]]アクティブレスト(ライトストレッチ、余暇な散歩、または完全な休憩)

ウォームアップとクールダウン

ウォーキングや低強度のサイクリングなどのウォームアップのエクササイズの5〜10分のセッションは、一般的に物理的な活動を開始する前に推奨され、5〜10分のストレッチで、大きな筋肉グループをターゲットにし、メインの運動を完了した後、5〜10分のウォームアップと同様のクールダウン期間は、徐々に心拍数を下げるのに役立ちます。

ウォームアップとクールダウンをスキップしないでください。これらの移行期間は、あなたの体が運動と回復の要求に調整し、怪我のリスクを軽減し、血糖値のさらなる漸進的な変化を可能にします。

進捗状況を追跡

以下を含む詳細な演習ログを保持します。

運動の種類と期間
血糖値が前後する(該当する場合)、運動後の
日時分
薬とタイミング
運動前の食品摂取
運動の前後に感じた方法
症状や問題が発生した

トレーニングのルーチンと血糖管理を最適化するためのパターンを特定し、調整を行うのに非常に重要です。このログを、予約時に、あなたの医療チームと共有してパーソナライズされたフィードバックと推奨事項を得ることができます。

異なるエクササイズの欠陥血糖を理解する

運動は同じ方法で血糖に影響を与えるわけではありません。これらの違いを理解することで、いつとどのように運動するか、そして、それに応じてあなたの食物摂取量や薬を調整する方法について、情報に基づいた決定をするのに役立ちます。

エアロビックエクササイズと血糖

エアロビックまたは心血管の運動は、通常、活動中と活動後に血糖を下げます。エアロビックは、血糖値の低下に即時効果をもたらす可能性が高い。これは、あなたの筋肉は、持続的な活動中にエネルギーのためにグルコースを使用して、血流から砂糖を引っ張るので、起こります。

有酸素運動の血糖値下げ効果は、あなたの筋肉がグリコゲン店を補充し、あなたの体はインスリンにより敏感になるので、あなたが終了してから数時間持続することができます。これは、特にあなたが多岐に渡り、または長期にわたって運動した場合、数時間後の血糖を監視する理由です。

抵抗の訓練効果

抵抗訓練は、血糖値に対するより可変的な効果をもたらすことができます。それは一般的に、インスリン感度を時間をかけて向上するが、運動中の即時の効果は、有酸素運動とは異なる可能性があります。一部の人々は、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの放出による激しい抵抗訓練中に血糖の一時的な上昇を経験します。

しかし、この一時的な増加は通常、あなたの筋肉の修復と再構築としてワークアウト後、時間と日で改善された血糖制御によって続きます。糖尿病管理のための抵抗訓練の長期的利点は、改善されたインシュリン感度と全体的なグルコース制御を含む、実質的です。

高強度運動の検討

より激しいトレーニングは、アドレナリンなどのホルモンレベルを上げることができます。, 増加血糖を引き起こすことができます。, このスパイクを引き起こす可能性が高い活動は、重力上昇と高強度の間隔のトレーニングです。. あなたの体は激しい運動中にストレスホルモンを解放するため、この直観的な応答が起こります, これにより、肝臓が保存されたグルコースを解放します.

高強度の運動に興味がある場合は、これらの血糖変動を管理するための戦略を開発するために、あなたのヘルスケアチームと密接に協力してください。インスリンまたは薬のタイミングを調整したり、高強度のトレーニングにアプローチを変更する必要があります。

個々の変化

誰もが運動に対する反応がユニークであることを覚えておくことが重要です。あなたの血糖にどのように運動が影響する要因は次のとおりです。

フィットネスレベル:[] より少ないフィット個人は運動中により劇的な血糖低下を経験するかもしれません
糖尿病の種類:]タイプ1とタイプ2糖尿病は、異なる練習に対応できます
徴候:] 異なる糖尿病薬は、さまざまな方法で運動反応に影響を与えます
]の日はいつ:]]のインシュリン感度は日中変化します
最近の食品摂取量: 運動問題の前に食べたときと何
ストレスレベル:[]]感情的なストレスは、身体活動の独立性血糖に影響を与えることができます
水分補給状態:]脱水は血糖を上昇させることができる
温度と湿度:[環境条件は血糖制御に影響を及ぼします

注意深い監視と記録管理がとても重要である理由です。あなた自身のパターンと応答を学ぶ必要があります。

運動に共通の障壁を克服

最善の意思を持つ場合でも、糖尿病の顔の障害を持つ多くの人々が定期的な運動ルーチンを維持することは非常に困難です。これらの障壁を特定し、対処することは長期の成功にとって不可欠です。

ヒポグリコゲの恐怖

低血糖の恐怖は、糖尿病の人々のために運動するための最も一般的な障壁の一つです。この恐怖は理解できますが、それはあなたがアクティブであることを防ぐべきではありません。あなたの医療チームと協力して、運動中に低血糖を予防し、管理するための戦略を開発します。あなたの体がさまざまな活動にどのように反応するかを学びます、あなたの自信は成長します。

必要に応じて、簡単に低血糖を止めて治療できる安全な環境でより短い、より激しいトレーニングで始まります。常に高速作用炭水化物と血糖計またはCGMを運ぶ。あなたの糖尿病について知っているパートナーとエクササイズを検討し、必要に応じて助けることができる。

時間の欠如

時間の制約は、糖尿病の人々だけでなく、誰もが共通の障壁です。いくつかの活動は、誰よりも常に優れていることを忘れないでください。 1つのセッションですべてのあなたの運動を行う必要はありません。 1つの30分の歩行ではなく、30分の1の小さな運動にあなたの毎日の活動を短い試合にブレーク - ちょうど効果的であり、忙しいスケジュールに収まるのが容易であるかもしれません。

日常の日常の日常の日常の日常の中で活動を取り入れる機会を探しましょう。エレベーターの代わりに階段を降り、店の入り口から遠く離れた公園で、テレビを見ながら運動をしたり、会議室に座って歩く会議をしたりします。

糖尿病の合併症

神経症、レチノパシー、または心血管疾患などの既存の合併症は、より困難を行えることができますが、必ずしもあなたの活動的であることを防ぐことはできません。健康合併症を伴う身体活動は、適切な予防措置と変更に安全かつ効力を生じることができます。

安全活動と必要な変更を識別するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。例えば、あなたが周辺神経症、水泳、サイクリングを持っている場合は、実行よりも良い選択肢かもしれません。あなたが網膜症を持っている場合は、緊張やジャーリン運動を含む活動を避ける必要があります。

動機の欠如

意欲的に滞在することは、特にあなたがすぐに結果が見つからない場合、困難になることがあります。現実的で特定の目標を設定し、途中で小さな勝利を祝う。代わりに、血糖値や体重減少にのみ焦点を合わせ、エネルギーの増加、睡眠の改善、気分の改善、または毎日の活動をより簡単にする能力などの他の改善に気づく。

あなたが本気に楽しむ活動を見つけます。エクササイズは、ジムに行くか、トレッドミルで実行することを意味する必要はありません。ダンス、ガーデニング、孫と遊ぶか、運動場にすべてのカウントを体活動として参加してください。最高のエクササイズは、実際に一貫して行うことです。

コストの悩み

運動は高価である必要はありません。ウォーキングは無料で、靴の優れたペアだけを必要としています。多くの人々コミュニティは、特にシニアや慢性的な条件を持つ人々のために、無料でまたは低コストの運動プログラムを提供しています。 YouTube や他のオンラインプラットフォームは、すべてのフィットネスレベルのための無数の無料のトレーニングビデオを提供します。抵抗バンドと体重の演習は、高価なジムのメンバーシップや機器なしで効果的な強度のトレーニングを提供します。

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

多くの運動原則は糖尿病患者に適応するが、運動管理に影響を及ぼすタイプ1と2型糖尿病の重要な違いがあります。

タイプ1糖尿病

型糖尿病の人々は、自然にインスリンを生成しないので、エクササイズでユニークな課題に直面しています。これは、炭水化物の摂取量と体力活性のバランスをとって、低血症と高血症の両方を防ぐ必要があります。

1型糖尿病の重要な考慮事項は次のとおりです。

より多くの頻繁な血糖モニタリングが必要である可能性があります
注射器調整は、多くの場合、前に、中、および運動後に必要です
低下血糖値低下のリスク(24～48時間後平均)が高くなります
運動前に血糖が上昇している場合はケトンのチェックが必要
一時的なバサルレートでインシュリンポンプを使用して、運動中に血糖を管理できます

1型糖尿病をタイプしている場合は、あなたの内分泌専門医や糖尿病の教育者と密接に連携して、エクササイズの周りのインスリンを管理するための具体的な戦略を開発してください。 1型糖尿病の多くの人々は、運動の前後にそれを減らすと運動の後に、その基礎インスリン率60-90分を減らすことがわかります。

タイプ2糖尿病

型2糖尿病の人々はしばしば、その体が効果的にインスリンを使用しないにもかかわらず、いくつかのインスリンの生産を持っています(インスリン抵抗)。それは直接インスリン感度を向上させるので、エクササイズは2型糖尿病のために特に有益です、あなたの体はより効果的にインスリンを使用するのを助けます。

型2糖尿病の多くの人々は、運動の考慮に影響を与えることができるインシュリンではなく経口薬で自分の状態を管理します。あなたはインシュリンや低血糖を引き起こす薬を服用していない場合(スルフォニールレアのような)、運動誘発低血糖のリスクははるかに低いが、監視はまだ重要です。

太りすぎや肥満の2型糖尿病を持つ人々のために、栄養変化と組み合わせる運動は、血糖制御の重要な改善につながる可能性があり、薬の減少を可能にする可能性があります。体重を減らすために2型糖尿病のある人は、週4〜5日間適度な高容量の運動を考慮する必要があります。

地形糖尿病

妊娠糖尿病の女性は、血糖を制御するのに役立つことができる適切な運動から大きく利益を得ることができます。そしてインシュリンの必要性を減らすことができます。しかし、妊娠中のエクササイズは特別な予防措置を必要とし、あなたの産科または医療提供者と常に議論する必要があります。

一般的に、ウォーキング、スイミング、および胎児ヨガなどの適度な強度の活動は、妊娠糖尿病のほとんどの女性にとって安全で有益です。落下や腹部外傷のリスクが高い活動を避け、腟の出血、めまい、胸の痛み、または収縮などの警告兆候を経験している場合は運動を中止してください。

エクササイズマネジメントにおける技術のロール

現代の糖尿病技術は、安全かつ効果的に運動するよりも容易になりました。これらのツールを理解し、活用することで、身体活動中に血糖を管理する能力を大幅に向上させることができます。

連続グルコースモニター(CGM)

CGMは、特に運動のために糖尿病管理に革命をもたらしました。これらのデバイスは、数分間リアルタイムのグルコース読み取りを提供し、単一のポイントインタイム測定ではなく傾向とパターンを見ることができます。運動中に、これは、あなたの血糖が低下、上昇、または指棒テストのためにあなたのトレーニングを中断することなく安定状態に保つかどうかを見ることができます。

ほとんどのCGMは、血糖が高すぎたり低すぎたりすると警告機能も備えており、運動中に余分な安全網を提供します。一部のシステムは、血糖が現在の傾向に基づいて見出している場所を予測し、予防措置を取る時間を与えることができます。

インシュリンポンプと自動インシュリン配送

インシュリンポンプは、運動のために特に有用であることができる柔軟性を提供します。多くのポンプは、あなたが一時的なバサルレートを設定することができ、低血糖症を防ぐための運動中および運動後のインシュリンの配信を減らすことができます。一部の新システムは、CGMと統合し、グルコース読書に基づいてインシュリン配達を自動的に調整しますが、あなたはまだ手動で運動のための設定を調整する必要があるかもしれません。

インスリンポンプを使用する場合は、一時的なバサルレート機能を使用して、さまざまなタイプや運動強度の適切な設定を決定するために、ヘルスケアチームと協力して作業する方法を学びます。

フィットネストラッカーとアプリ

フィットネストラッカーやスマートフォンアプリは、あなたの活動レベルを監視し、トレーニングを追跡し、モチベーションを維持するのに役立ちます。多くのアプリでは、運動と血糖の両方の読書を1か所でログに記録することができます。これにより、身体活動とグルコース制御の間のパターンと関係を簡単に確認することができます。

糖尿病固有のアプリは、CGMとインスリンポンプと統合し、糖尿病管理の包括的なビューを提供します。これらのツールは、あなたのヘルスケアチームと情報を共有し、あなたの運動ルーチンに関するデータ主導の決定を行うのに価値があります。

ヘルスケアチームと連携

糖尿病とエクササイズをうまく管理するには、チームアプローチが必要です。ヘルスケアチームは、専門的ガイダンスとサポートを提供するさまざまな専門家を含める必要があります。

チームメンバー

専門的チームアプローチは、内分泌科医、第一次ケア医師、糖尿病教育者、看護専門家、肥満の専門家、および物理的な療法士が、すべての運動の重要性について患者を教育する重要な役割を果たしている成功の結果を達成するために必要です。

内分泌科医または第一次ケア生理学:[]は、全体的な糖尿病管理、薬物調整、および運動のための医療クリアランスを提供します。

認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES):[] 運動中の血糖管理に関する教育を提供し、グルコースパターンを解釈し、安全な身体活動のための実用的な戦略を提供します。

登録された食道:]] は、運動のために体を燃料にする方法を理解し、トレーニング前後に食べる方法、そしてあなたの活動レベルをサポートするあなたの食事計画を調整する方法を理解するのに役立ちます。

生理学的または物理療法士:[] は、フィットネスレベルと身体的制限に合わせて、安全で効果的な運動プログラムを設計し、怪我を防ぐための適切な運動テクニックを教えることができます。

ポジショナリスト:]は、神経障害やその他の足の合併症がある場合、特に重要な、適切な足のケアとガイダンスを専門とするフットケアを提供します。

定期フォローアップ

定期的な診察をあなたの健康チームとスケジュールして、あなたの運動の進行状況と血糖パターンを確認します。あなたの運動ログとグルコースレコードをこれらの任命に持参してください。議論するために準備してください。

血糖に異なる活動が影響する方法
運動中または運動後の低血糖または高血糖の任意のエピソード
経験している課題や障壁
フィットネスレベルや運動目標の変化
薬やインシュリン調整に関する質問

ヘルスケアチームは、あなたの経験に基づいてあなたのアプローチを微調整し、あなたのエクササイズのルーチンと糖尿病管理の両方を最適化するための調整を行うことができます。

長期的効果とモチベーションを維持

定期的な運動の長期的利点を理解することは、進行が遅くても、または課題が発生したとしても、やる気を維持するのに役立ちます。

血糖を超えての健康上の利点

改善された血糖制御は第一次目標ですが、定期的な運動は、糖尿病患者にとって特に重要な多くの他の健康上の利点を提供します。

心臓病と脳卒中リスクを減少させ、糖尿病の人々にとって大きな懸念を抱えています。

ウェイトマネジメント:]は、インシュリン感度を改善し、健康な体重を達成し維持するのに役立ちます

血液圧制御:] 血圧を下げ、心血管リスクを軽減

コレステロール値改善:] HDL(良い)コレステロール値が上昇し、LDL(悪い)コレステロール値とトリグリセリドが減少

メンタルヘルス:] 気分や認知機能を改善しながら、ストレス、不安、鬱病を低減

] 睡眠の質: 血糖制御に重要なより良い睡眠を促進します。

骨の健康:]]体重管理の練習は骨を強化し、骨粗鬆症リスクを低減します

エネルギーレベル:]は、全体的なエネルギーを増加させ、疲労を減らします

] 生活の質:] 日々の活動を行い、独立性を維持できる能力を改善

測定の進歩

血糖値だけでなく、複数の方法で進捗状況を追跡:

HbA1cレベル(2-3ヶ月以上平均血糖)の改善

薬またはインシュリンの要求を減らす

運動持続期間または強度の増加

より良い血圧とコレステロール値

体重減少または体組成の改善

気分とエネルギーの向上

より良い睡眠の質

強度と耐久性の向上

柔軟性とバランスの向上

糖尿病の管理に自信が大きい

彼らがどのように小さなかのように、これらの勝利を祝う。進捗は常に線形ではなく、途中で setback があります。何があなたの全体的な傾向と活動を維持するためのコミットメントです。

持続可能な習慣の構築

長期にわたる成功への鍵は、一時的な介入ではなく、あなたの人生の定期的な部分を練習しています。持続可能な運動習慣を構築する戦略は次のとおりです。

]をスケジュールします。]は、医療の診察として真剣に運動の任命を扱います

小さじスタート:] 火傷や怪我を避けるために徐々にビルド

楽しいひととき:[]] 本当に好きなアクティビティを選択

:]] の柔軟性がある:悪い天候やスケジュールの変更のためのバックアップ計画を持っている

サポートを受ける:]友達とのエクササイズ、グループに参加したり、トレーナーと仕事をしたり

トラッキング:] レコードを続けて、自分がどのように来るか確認します

自分を褒めてください:] 食品以外の報酬でマイルストーンを祝います

患者様:]) 最終変更は時間がかかります

集合:[ ワークアウトを欠くと、トラックを戻す

: 感じた方法についての焦点:あなたのエネルギー、気分、そして幸福に対するプラスの効果に注意してください

追加のリソースとサポート

エクササイズや糖尿病管理を単独でナビゲートする必要はありません。成功に役立つリソースとサポートシステムが多数あります。

教育リソース

[American Diabetes Association[]]は、特定のガイドライン、安全のヒント、および成功のストーリーを含む、エクササイズと糖尿病管理に関する包括的な情報を提供しています。彼らのウェブサイトは、あなたの進捗状況を追跡するための無料のリソース、教育資料、およびツールを提供します。

[] 疾病管理予防センター(CDC)[]は、糖尿病予防と管理に関するエビデンスベースの情報を提供し、身体活動の推奨事項や運動を開始するためのリソースを含みます。

グループ・コミュニティをサポート

糖尿病に不安を抱える課題を理解する他の人とつながることは、モチベーション、実用的なヒント、感情的なサポートを提供できます。病院、コミュニティセンター、または糖尿病組織を通じて、地域の糖尿病サポートグループを探します。オンラインコミュニティやフォーラムは、同様の経験を共有する世界中の人々とつながる機会を提供します。

糖尿病教育プログラム

多くの病院やクリニックは、糖尿病の自己管理教育とサポート(DSMES)プログラムを提供しています。これらのプログラムは、保険で覆われ、エクササイズを含む糖尿病管理のすべての面で包括的な教育を提供します。認定糖尿病教育者は、あなたの運動ルーチンを開発するにつれて、パーソナライズされたガイダンスと継続的なサポートを提供できます。

結論:最初のステップを取る

糖尿病で運動プログラムを始めてみると、ダウンティングが見えるかもしれませんが、その利点は、はるかに課題を上回ります。適切な計画、慎重な監視、およびあなたのヘルスケアチームからのサポートにより、あなたは安全にあなたの糖尿病管理計画に身体活動を組み込むことができ、あなたの健康と生活の質に大きな改善を経験することができます。

誰もが旅するということはユニークです。他の人があなたのために働くことができないために何が働き、それは大丈夫です。キーは、自分のペースで進行し、一貫して滞在する場所を開始することです。少量の活動が有益であり、よりアクティブなライフスタイルに取り組むすべてのステップはより良い糖尿病管理と全体的な健康へのステップです。

恐怖や不確実性を回復させないでください。安全、パーソナライズされたエクササイズ計画を開発するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。ゆっくりと始め、慎重に監視し、あなたの経験に基づいて必要に応じて調整します。時間と練習で、エクササイズはあなたの糖尿病管理ルーチンの自然とやりがいの一部になります。

最も重要なことは、その最初のステップを取ることです。ブロック、穏やかなストレッチングセッション、またはローカルプールで泳ぐ、すべてのビットの動きがカウントします。あなたの将来の自己は、あなたが糖尿病でより活発で健康な生活に今日を作る約束に感謝します。